Упражнения для мышечного корсета позвоночника


Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника и спины в домашних условиях

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

  • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
  • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
  • широчайшие спины приводят в движение плечи;
  • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
  • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
  • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
  • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
  • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
  • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Подтягивание корпуса «змейка»

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Разведение рук в подъеме «полет»

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.

Планка

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Планка с подниманием ноги

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.

Опускание ног поочередно

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.

Ходьба на ягодицах

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Боковые скручивания

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Наклоны в стороны стоя

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Подъемы туловища и ног на боку

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

  1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
  2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
  3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Повороты корпуса

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Велосипед

  1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
  2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
  4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
  5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
  6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Боковая планка

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Подъемы ног в стороны в висе

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

  1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
  2. Согните ноги.
  3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
  4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

Маятник

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

Дровосек

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.

Русский твист

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Рассказываем, что такое мышечный корсет, стоит ли его укреплять и как правильно это делать, чтобы не навредить здоровью.

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

  1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
  2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

    Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

    Советы для укрепления корсета

    Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

    • следить за осанкой и не сутулиться;
    • при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
    • при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
    • при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
    • спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
    • поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

    Упражнения

    Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

    1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
    2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
    3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
    4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.

      Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

      1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
      2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
      3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.

        Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.

        При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

        Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 6 минут11028

        Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

        Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

        Укрепление мышечного корсета: за и против


        Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

        Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

        Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

        Упражнения для развития мышечного корсета


        Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

        • Подтягивание корпуса («Змейка»)

        Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

        • Разведение рук в подъеме («Полет»)

        Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

        В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

        Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

        • Планка с подниманием ноги

        Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

        Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

        • Опускания ног поочередно

        Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

        • «Ходьба» на ягодицах

        Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

        Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

        Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

        Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

        Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

        • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
        • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
        • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
        • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
        • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
        • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

        Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

        • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
        • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
        • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

        Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


        Узнайте, как питаться
        сбалансированно
        и контролировать
        свой весУзнать больше 2015-10-13

        Автор: Будь в Форме

        Оцените материал!

        Добавить отзыв


        Отзывы

        Альбина | 10.12.2019 16:25

        Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

        Идеальная спина: упражнения для мышечного корсета

        Наверное, нет такого человека, который бы ни разу не испытал боль в пояснице («не так потянулся»), шейном отделе («не так повернулся») или неприятные ощущения в области спины («под лопаткой тянет»). Чаще всего причина этих недомоганий — нетренированность наших мышц.

        Мышечный корсет для позвоночника

        Основная задача мышечного корсета — удерживать позвоночник в вертикальном положении. От правильного положения позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Если мышцы спины укреплены, то нормально работает и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы нашего организма. Позвонки перестают сдавливать нервные волокна, ведущие к различным органам.

        Упражнения для спины особенно важны, если у вас «сидячая» работа. Так вы сможете одновременно повысить подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, а также предупредить возникновение изменений в межпозвонковых дисках, которые и вызывают боль.

        Упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине:

        Вытяните руки над головой и сильно потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, опустите руки. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите голову (стараясь не отрывать плечи от пола) и ноги одновременно. Немного задержитесь в таком положении, считая до десяти.Поднимите и тяните на себя сначала правую, потом левую ногу, потом обе. Старайтесь держать ноги выпрямленными.Подтяните согнутую левую ногу как можно ближе к груди, потом правую, потом обе.Крутите «велосипед» в обе стороны (считая каждый раз до 30-ти)Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и поднимите. Опустить ноги направо, а голову одновременно — налево. Проделайте это теперь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

        Упражнения, которые можно выполнять, лежа на животе:

        — Сделайте упор на подбородок. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Теперь поменяйте руку и ногу.
        Поднимите одновременно руки и ноги. Покачайтесь, как «лодочка» на воде. Постарайтесь удержаться в такой позиции, сосчитав до 10-ти.

        — Ноги разведите чуть шире плеч, руки сцепите за головой. Поверните верхнюю часть туловища влево — как бы пытаясь перевернуться на спину. Вернитесь в исходное положение. Проделайте попытку переворота в другую сторону.

        — Руки разведите в стороны, упор — на подбородок. Попытайтесь завести правую ногу так, чтобы достать носком левую руку. Вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте это с левой ногой — тяните ее к правой руке.

        — Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки (на руки и на колени) и тянитесь, прогибая переднюю часть туловища. Возвращайтесь в исходное положение, выгибая спину. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Энергично прогибайтесь и выгибайтесь (спина колесом) несколько раз подряд.

        — Исходное положение то же. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Затем поменяйте ногу и руку.Упражнения для мышечного корсета шеи

        Боль в шее сопровождает нас практически с юности — причиной тому наш сидячий образ жизни. Уже школьниками мы начинает по нескольку часов просиживать за компьютером, продолжаем это делать в институтах и плавно переходим к этому же занятию, устроившись на работу. А из-за долгого сидения за компьютером — да еще в статичной неудобной позе — в шее возникают спазмы мышц. Они, кстати, могут сопровождаться головной болью, онемением пальцев, головокружением и даже тошнотой. Вы начинаете быстрее уставать — ведь напряженные мышцы сдавливают позвонки, а те не могут полноценно снабжать мозг кислородом.

        Что же делать? Врачи советуют тем, кто работает за компьютером (или в принципе мало двигается во время работы), каждый час делать несложные упражнения, чтобы размять затекшие мышцы. Вот несколько их них:

        Откиньтесь в кресле, глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь, одновременно опуская плечи.Выполните несколько энергичных круговых движений плечами вперед и назад. Пару раз поднимите и опустите плечи.

        Однако если шея у вас ощутимо болит и уже не первый день — с упражнениями повремените. Сначала нужно снять боль — например помассировать мышцы в области плеч. На ночь также хорошо растереть шею мазью или кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Кстати, при проблемах с шеей помогают ортопедические подушки — они отлично снимают напряжение с мышц за ночь. А когда острая боль пройдет, можно понемногу приступать к упражнениям. Только не забывать делать их ежедневно!

        Скажем «нет!» тяжести и стрессам

        Следует отметить, что не только от нашего физического состояния зависят боли в шее, спине, пояснице. Врачи давно заметили связь между телом человека и его психологическим состоянием: стрессы, нервные ситуации, беспокойство и сильные переживания моментально зажимают наши мышцы. А напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции, доставляя нам неприятные тянущие боли. Шея и спина начинают болеть.

        Многие относятся к шейным болям не слишком серьезно, как правило, предполагая одну причину «где-то продуло». На самом деле, даже небольшая проблема, заставившая вас понервничать, может впоследствии обернуться «каменными» мышцами в предплечьях. И вот вы уже с трудом поворачиваете голову в какую-то одну сторону! И это очень болезненное состояние.

        Не все знают, что к боль в шее может спровоцировать и тяжесть в руках. Речь идет о продуктовых сумках, которые каждой женщине время от времени, увы, приходится таскать из магазинов и супермаркетов.

        Но стоит предупредить, что желание избавиться от болей и укрепить мышечный корсет не должно стать фанатичным. Не секрет, что многие считают — чем больше и эффективнее я прозанимаюсь, тем быстрее избавлю себя от проблем. Вовсе нет, утверждают специалисты по фитнесу и врачи. Во всем нужна разумная мера. Бесконтрольные тренировки или упражнения для мышечного корсета до "потемнения в глазах" никакой пользы вашему позвоночнику не принесут, а скорее наоборот — усугубят проблемы.

        Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

        Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

        Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования...

        Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

        Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

        Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

        Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

        Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

         

        Способ 1

        1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
        2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

        В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

        Способ 2

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
        2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

        Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

        Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

        На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

        Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

        Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

        Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

        Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

        Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

        Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

        Упражнение 1

        ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

        1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
        2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
        3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

        Цикл повторить дважды.

        Упражнение 2

        ИП: ступни на расстоянии короткого шага

        1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
        2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

        Упражнение 3

        ИП: пятки сомкнуты

        1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
        2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
        3. Не поднимайте пятки.

        Упражнение 4

        ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

        1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
        2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

        Упражнение 5

        ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

        1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
        2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
        3. Выпрямляемся.

        Упражнение 6

        ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

        1. Руки на поясе.
        2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
        3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

        Упражнение 7

        ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

        1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
        2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
        3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

        Упражнение 8

        ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

        1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
        2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

        Упражнение 9

        ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

        1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
        2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

        Упражнение 10

        ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

        1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

        2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

        Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.опубликовано econet.ru

        ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
        как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - econet ru
        Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! 
        https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

        P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

        Как укрепить мышечный корсет позвоночника: упражнения дома и в спортзале

        Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

        Что такое мышечный корсет

        Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

        • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
        • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
        • широчайшие спины приводят в движение плечи;
        • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
        • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
        • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
        • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
        • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
        • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
        • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

        Укрепление мышечного корсета: за и против

        Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

        Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

        Упражнения для развития мышечного корсета

        Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

        Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

        Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

        Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

        Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

        В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

        Подтягивание корпуса «змейка»

        Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

        Разведение рук в подъеме «полет»

        Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

        Планка

        Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

        Планка с подниманием ноги

        Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

        Опускание ног поочередно

        Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

        Ходьба на ягодицах

        Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

        При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

        Боковые скручивания

        Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

        Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

        Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

        Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

        Наклоны в стороны стоя

        Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

        Подъемы туловища и ног на боку

        Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

        • Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
        • Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
        • Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

        Повороты корпуса

        Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

        Велосипед

        • Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
        • Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
        • Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
        • Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
        • Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
        • Меняйте стороны поочередно.

        Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

        Боковая планка

        Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

        Подъемы ног в стороны в висе

        Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

        • Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
        • Согните ноги.
        • Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
        • Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

        Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

        Маятник

        Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

        Дровосек

        К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

        Русский твист

        Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

        Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

         

         

        Упражнения от остеопороза: Укрепитель позвоночника

        Видеообзор

        Упражнение для укрепления позвоночника - отличный способ укрепить мышцы вокруг позвоночника и предотвратить переломы.

        А главное, все, что вам нужно, это плоская поверхность, подушка и полотенце.

        Не забудьте проверить систему Densercise, чтобы узнать больше о подобных упражнениях.

        УВЕДОМЛЕНИЕ: Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

        Расшифровка стенограммы

        Привет, это Вивиан.Вам может быть интересно, почему я держу свернутое полотенце и подушку. Это потому, что я собираюсь показать вам упражнение, которое принесет пользу вашему позвоночнику. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника, и, как вы знаете, оно может предотвратить страшные переломы позвоночника. Это также может помочь вам увеличить плотность костей в позвоночнике. Итак, я собираюсь показать вам, как вы можете использовать эти простые инструменты - да, свернутое полотенце и подушку - чтобы укрепить спину и заставить эти спинные мышцы работать на вас.

        Мне нравится делать тренажер для укрепления позвоночника в любом месте дома, но мне особенно нравится это на заднем дворе. Сейчас я нахожусь на деревянной террасе, которая является довольно твердой поверхностью, поэтому я использую коврик для упражнений, чтобы смягчить пол. Вы можете делать это в любой комнате вашего дома, на полу или на ковре, и, конечно же, для комфорта вы также можете использовать коврик для упражнений. Все зависит от вас.

        Итак, теперь позвольте мне показать вам, как начать. Но прежде я хочу сказать вам, что это упражнение состоит из двух шагов.Первый - шаг новичка. Как только вы освоитесь с этим, вы сможете, так сказать, перейти на более высокий уровень. В обоих случаях вы начинаете с свернутого полотенца, которое кладете здесь на пол, где вы собираетесь лежать на лбу. Затем возьмите подушку и поместите ее на уровне тазобедренных костей, чтобы вам было удобно на ней лежать. Теперь я могу начать упражнение на укрепление позвоночника на начальном уровне. Вы заметите, что я босиком, но вы можете носить обувь, если хотите, или носки.Это не имеет значения.

        Итак, для начала положите лоб на полотенце вот так, а затем расположите руки параллельно телу. Затем поднимите голову вот так и сосчитайте до трех. Один, два, три и снова опустите голову. Я покажу вам еще раз, чтобы вы это увидели. Поднимите голову, сосчитайте до трех - один, два, три - а затем снова опустите голову. Сделайте десять подъемов головы, и это считается одним подходом. Теперь сделайте перерыв и сделайте три подхода по десять подъемов головы в каждом.

        Для продвинутого курса «Укрепление позвоночника» вы начинаете так же, как и на начальном уровне. Положите лоб на полотенце, расположите руки параллельно телу, а теперь поднимите голову, поднимите ноги и продвиньте руки вперед, как будто вы выглядите как самолет. Сосчитайте до трех и вернитесь снова. Теперь отдохните до счета три и проделайте это еще раз. Я покажу вам, как это сделать. Теперь сосчитайте до трех, отдохните и начните снова. Опять один, два, три и отдых, два, три. Сделайте десять повторений этого упражнения, и это один подход.Я рекомендую вам сделать три подхода по десять счетов в каждом.

        Итак, это упражнение на укрепление позвоночника. Я рекомендую делать это не реже трех раз в неделю. Я делаю это три раза в неделю и после этого чувствую себя прекрасно. И если вы будете следовать программе «Спасем наши кости» вместе с этим упражнением, вы действительно на правильном пути к естественным сильным и здоровым костям. Надеюсь, вам понравилось упражнение. Я рада, что вы его посмотрели, и надеюсь увидеть вас скоро.

        А если вы еще не сделали этого, попробуйте электронную книгу Densercise.

        Я создал систему электронных книг Densercise, чтобы помочь вам:

        • На пути к обращению вспять остеопороза и остеопении
        • Вернуть бодрость молодости
        • Избегайте рецептурных лекарств и их побочных эффектов
        • Повышение гибкости и прочности
        • Поднимите мышцы в тонус для молодости
        • Создание и поддержание «супер-молодых» крепких костей

        Особенность системы электронных книг Densercise заключается в том, что для получения желаемых результатов требуется всего 15 минут в день три раза в неделю.

        Попробуйте мою простую, но невероятно эффективную систему электронных книг Densercise без риска. Если вы не полностью удовлетворены этим, просто свяжитесь с Save Our Bones в течение 60 дней с момента покупки, чтобы получить 100% возмещение без каких-либо вопросов.

        Нажмите здесь, чтобы узнать больше →

        Будь сильным и здоровым!

        .

        упражнений при сколиозе | План упражнений при сколиозе

        Сколиоз - это нарушение осанки, на которое указывает латеральное искривление позвоночника более 10 градусов. Существует две основные категории сколиоза: неструктурный и структурный. Неструктурные связаны с осанкой, а структурные - с отклонениями внутри самой кости. Структурные формы сколиоза не поддаются коррекции; однако неструктурные формы можно значительно улучшить с помощью правильного программирования упражнений.Наиболее распространенной неструктурной формой сколиоза является идиопатический сколиоз, который не имеет конкретной идентифицируемой причины, но диагностируется по степени, сбалансированности и вращательной характеристике искривления позвоночника. В зависимости от тяжести кривой у большинства людей с идиопатическим сколиозом симптомы отсутствуют и отсутствуют боли, но при этом могут наблюдаться некоторые нарушения работоспособности

        При работе с клиентами, у которых наблюдается боковое искривление позвоночника, важно интерпретировать функциональные ограничения и мышечный дисбаланс, связанные с этим состоянием, чтобы успешно выполнять упражнения при сколиозе, направленные на улучшение силы, диапазона движений и соотношения длины и напряжения тела. рабочая мускулатура с обеих сторон позвоночника.

        Диапазон движения

        Диапазон движений определяется как способность и потенциал сустава свободно и безболезненно перемещаться в определенной плоскости (ах) движения. Из-за бокового изгиба позвоночника при идиопатическом сколиозе существует форма C или S, которая состоит из выпуклой и вогнутой асимметрии позвоночника и приводит к укороченной (напряженной) мускулатуре на вогнутых рабочих мышцах позвоночника и удлинению (скрытому ) мышцы на выпуклой части позвоночника. Эти дисбалансы могут значительно уменьшить односторонний диапазон движений туловища и суставов, что приводит к потере функциональных характеристик и создает асимметрию позы.

        Самомиофасциальный релиз

        Соединительная фасция является одним из наиболее важных факторов увеличения сопротивления расслабленной мышцы и общего диапазона движений в суставе. Из-за нарушения целостности позвоночника, характерного для сколиоза, миофасциальное выравнивание может измениться, что приведет к дисфункции. Таким образом, инструктаж клиента с идиопатическим сколиозом с помощью протокола самостоятельного миофасциального высвобождения может позволить ослабить фасциальную соединительную ткань, чтобы можно было улучшить осанку и диапазон движений.Протокол миофасциального высвобождения должен фокусироваться на вогнутой стороне позвоночника, где имеется укороченная мускулатура.

        Сколиоз грудного отдела

        Сколиоз грудного отдела - это латеральная деформация средней (грудной) части позвоночника, которая является наиболее частой локализацией искривления позвоночника. Сколиоз грудной клетки обычно связан с деформацией грудной клетки, а также самого позвоночника, что может иметь последствия для подъема плеча, поперечной подвижности туловища и, в тяжелых случаях, дыхания.

        Латтизимус спины

        • Попросите клиента лечь на бок, вытянув одну руку на валик из поролона, расположенный чуть выше подмышки.
        • Направьте большой палец вверх, чтобы удлинить широчайшую мышцу спины.
        • Приложите небольшое давление с минимальным движением по всей длине lattisimus dorsi
        • Если обнаружен узел или болезненное место, остановите движение и отдыхайте в этом месте, пока боль не утихнет и не будет достигнуто облегчение.
        Трапеция / Ромбовидная / Задняя дельтовидная мышца

        • Попросите клиента поместить теннисный мяч между стенкой и верхней частью трапеции.
        • Попросите клиента немного отвернуться от стены.
        • Клиент должен перекатить мяч через верхнюю и среднюю трапеции, продвигая его к задней дельтовидной мышце, а затем между лопаткой и позвоночником, пока не будут обнаружены узлы или болезненные места.
        • Поднимите руку прямо и надавите на место тендера.

        Поясничный сколиоз

        Поясничный сколиоз - это искривление нижней (поясничной) части позвоночника. У людей со сколиозом поясничного отдела может быть более вероятно проявление асимметрии таза, несоответствия длины ног и боли в пояснице.

        Erector Spinae / Serratus Posterior / Multifidus

        • Попросите клиента поместить теннисный мяч между стенкой и поясницей на вогнутой стороне изгиба позвоночника
        • Попросите клиента немного отвернуться от стены.
        • Клиент должен откатиться на мяче как по вертикали, так и по диагонали, чтобы воздействовать на несколько слоев мускулатуры от L5-T11 частей позвоночника.
        • Если обнаружен узел или болезненное место, остановите движение и отдыхайте в этом месте, пока боль не утихнет и не будет достигнуто облегчение.

        Гибкость

        Гибкость - это способность сустава двигаться в полном диапазоне движений. Хорошо продуманный режим гибкости важен для восстановления нормального отношения длины к напряжению в укороченных скелетных мышцах, созданных сколиозом.Повышенная гибкость может привести к повышению функциональных характеристик, улучшенной симметрии осанки и уменьшению боли и риска травм.

        Растяжка руки через грудь

        • Попросите клиента положить одну руку на переднюю часть своего тела, а другой рукой обхватить локоть.
        • Попросите клиента протянуть руку через свое тело, не поворачивая туловище.
        Растяжка с вращением сидя

        • Попросите клиента сесть на пол, вытянув обе ноги; скрестите одну ногу над другой.
        • Клиент медленно поворачивается к согнутой ноге, помещая руку за туловище для поддержки.
        • Попросите клиента положить противоположную руку на сторону согнутого бедра, чтобы усилить поворот.
        • Попросите клиента посмотреть через плечо и задержаться в течение рекомендованного времени, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
        Растяжка для кошек / коров

        • Попросите клиента встать на колени на четвереньках, положив бедра на колени и плечи на запястья.
        • Потяните пупок к позвоночнику, округляя спину и чувствуя растяжение в пояснице. Продержитесь рекомендованное время.
        • Поднимите грудную клетку и копчик, выпрямите позвоночник и почувствуйте дугу спины. Продержитесь рекомендованное время.

        Прочность

        Стабилизация сердечника

        Упражнения по стабилизации кора при сколиозе имеют фундаментальное значение для таких факторов производительности, как передача силы, равновесие и осанка. Эти факторы имеют решающее значение для успешной повседневной деятельности, такой как переход по лестнице, вставание со стула и подъем предметов.Включение стабилизации корпуса в программу человека со сколиозом может значительно улучшить симметрию осанки и функциональную силу.

        Птица-собака

        • Попросите клиента начать с рук и колен, расположив плечи прямо над руками, а бедра - над коленями.
        • Поднимите одну руку прямо вперед до уровня плеч, сохраняя нейтральное положение позвоночника и бедер.
        • Вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
        • Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, соблюдая нейтральное положение бедер и позвоночника.
        Тазобедренный мост

        • Попросите клиента лечь на спину на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу.
        • Сократите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите таз так, чтобы тело оставалось прямой от плеч до колен.
        • Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени.
        Тросик для предотвращения проворачивания

        • Попросите клиента встать на колени перпендикулярно анкеру кабеля или ленты и отойти на несколько футов, чтобы учесть натяжение кабеля. Кабель должен быть выровнен по средней части клиента.
        • Сожмите мышцы живота и ягодиц, сядьте прямо, плечи отведены назад и отожмите трос или бандаж от тела, оставаясь на одной линии с грудиной, пока локти не достигнут почти стопора.
        • Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, сопротивляясь вращению туловища и сохраняя вертикальное положение.

        Односторонняя функциональная силовая тренировка

        Из-за мышечного дисбаланса, который возникает между вогнутой и выпуклой стороной позвоночника у людей с идиопатическим сколиозом, важно, чтобы режим силовых тренировок был сосредоточен на односторонних упражнениях для укрепления скрытой мускулатуры на выпуклой стороне позвоночника без чрезмерное развитие укороченной мускулатуры на вогнутой стороне позвоночника.

        Тяга гантелей из 3-х точек

        • Попросите клиента наклониться вперед и положить левую руку на скамью.
        • Ступни клиента должны находиться прямо под бедрами, на ширине плеч, а спина должна быть ровной, голова, позвоночник и копчик должны быть на одном уровне.
        • С гантелью в правой руке поднимите гантель к телу, отжав лопатки назад. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
        • Опустите гантель и повторите рекомендуемые повторения для правой руки, а затем повторите для левой руки.
        Тяга с троса на коленях

        • Попросите клиента встать на колени перед кабельной вышкой (вы смотрите на вышку или от вышки?), Взяв кабель одной рукой с полностью вытянутой рукой.
        • Начиная с пронации ладони, опустите вес к туловищу, согнув локоть и втянув лопатку. Запястье согнется так, что по завершении движения ладонь будет обращена к телу.
        • После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
        Гиря чемодан становая тяга

        • Попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Поместите гирю с внешней стороны одной ноги.
        • Закрепите бедра так, чтобы колени оставались позади пальцев ног.
        • Нагрузите широчайшие мышцы спины и зафиксируйте мышцы живота.
        • Держите позвоночник в нейтральном положении, надавите на пол и вставайте.

        .

        Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

        Что такое мышечная выносливость?

        Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

        Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

        Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

        И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

        Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и их можно выполнять дома.

        • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
        • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
        • Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

        Советы:

        • Выполните 5 повторений максимально возможной задержки.
        • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
        • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
        • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
        • Держа вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

        Советы:

        • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
        • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
        • Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
        • Повторите то же движение левой ногой.
        • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

        Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

        • Начните с того, что лягте на живот.
        • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
        • Опуститесь обратно, позволяя груди коснуться земли.
        • Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
        • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

        Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

        • Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
        • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
        • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

        Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

        Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

        Выделяйте в день от 20 до 30 минут на тренировку. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

        Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

        • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
        • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
        • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

        Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не выполняли упражнения какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

        .

        5 растяжек копчика и упражнения от боли

        Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

        Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

        Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

        Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.

        У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

        Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить как саму кость, так и окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

        Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

        Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

        Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

        Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

        1. Обнять колено на одной ноге

        Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

        Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

        1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
        2. Согните одно колено к груди.
        3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
        4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

        2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)

        Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

        1. Лягте на спину.
        2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
        3. Согните левую ногу ближе к туловищу и положите левую лодыжку на правое колено.
        4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
        5. Повторить с другой стороны.

        3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

        Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

        Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

        1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
        2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
        3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
        4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
        5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
        6. Повторить с другой стороны.

        4. Колени и скручивание

        Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

        Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

        Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

        1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
        2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
        3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
        4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
        5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

        5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

        Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

        Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

        1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
        2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного позади левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​в сторону правой бедренной кости.
        3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
        4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
        5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

        Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

        Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не причиняет боли или травм.

        В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

        • меньше времени сидеть
        • сиденья с амортизацией
        • массировать и манипулировать этой областью
        • делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
        • корректировать осанку, например принимать лучшее положение сидя

        Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

        Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

        Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

        .

        Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшение подвижности

        Общеизвестно, что люди замедляются с возрастом.

        Ежедневные занятия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

        Гибкость - это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений.Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

        Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

        Растяжка улучшает подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

        В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. У них также уменьшилась боль.

        Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

        По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

        • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните на растяжке.
        • Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
        • Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
        • Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
        • Всегда делайте разминку перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

        Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои тренировки.

        Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

        1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
        2. Удерживайте каждую позицию по 15 секунд.

        Подвижность плеч важна с возрастом для сохранения независимости в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

        1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
        2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

        Из-за неправильной осанки мышцы груди часто становятся напряженными. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

        1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
        2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену.Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

        Жесткость в голеностопном суставе часто является причиной плохого баланса. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба, подъем и опускание.

        1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно перемещая ногу вверх-вниз и из стороны в сторону.
        2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

        Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут способствовать болям в пояснице и затруднениям при ходьбе.

        1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
        2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

        Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

        1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
        2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение.Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до ступни, и это также можно сделать в положении стоя.

        Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

        1. Лежа на спине, вытяните бедра, прижав одно колено к телу.
        2. Упритесь ступней в противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

        Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

        1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнутые в коленях и стопы вместе. Держите ноги на полу.
        2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

        Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.

        Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

        Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

        Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

        .

        12 упражнений для улучшения осанки

        Почему осанка так важна

        Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

        Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не знали.

        Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

        Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

        Для этого:

        1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
        2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
        3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
        4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
        5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
        6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
        7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

        Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

        Для этого:

        1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
        2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
        3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
        4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
        5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Практика «кошачьей коровы» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
        2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
        3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
        4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

        Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
        2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
        3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
        4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
        5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
        6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

        Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
        2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
        3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
        4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
        5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
        6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
        7. Повторить не менее 10 раз.

        Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

        ПОДРОБНЕЕ

        Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
        2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
        3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
        4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

        Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

        Для этого:

        1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
        2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
        3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
        4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
        5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
        6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
        7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
        8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

        Для этого:

        1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
        2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
        3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
        4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
        5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Это устройство для открывания бедра, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
        2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
        3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
        4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
        5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
        6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
        7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
        9. Повторите с левой стороны.

        Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

        Для этого:

        • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
        • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
        • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
        • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
        • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
        • Отпустите назад в исходное положение.
        • Повторите это движение 5-10 раз.
        • Повторить с противоположной стороны.

        Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни примерно на расстоянии бедер.
        2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
        3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
        4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
        5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
        6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

        Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
        2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
        3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
        4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
        5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
        6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
        .

        Смотрите также

3