Упражнения для начинающих баскетболистов


типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Уроки баскетбола для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Уроки баскетбола для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Наряду с футболом, хоккеем и волейболом баскетбол входит в число популярных игровых видов спорта. Имена Майкл Джордан, Уилт Чемберлен, Шакил О’Нил, Карим Абдул-Джаббар, прогремевшие на весь мир, тому доказательство. Большое количество атакующих действий делают игру увлекательным зрелищем. Минимальные требования к инвентарю и игровой площадке обеспечивают доступность хобби.

 

 

Удивить товарищей точными бросками, красивыми слэм-данками и удачными подборами можно после ознакомления и усвоения материалов из бесплатных онлайн уроков по баскетболу для начинающих с нуля на ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Базовые навыки для новичков

 

Базовая программа для результативного старта обучения включает:

  • лей-ап – бросок из-под кольца, которым завершается большинство атак;
  • дриблинг - быстро доводится до автоматизма за счёт упражнений с конусами, выступающими в качестве препятствий;
  • техника игры без мяча для защитников;
  • базовая стойка;
  • упражнения по развитию выносливости и общему укреплению тела: планки, скручивания и отжимания. 

 

Как правильно выполнять броски

Броски являются фундаментом игры и логичным завершением  атаки. Правильно бросать мяч важно как нападающим, так и игрокам обороны. Корректное исходное положение: стопы и колени «смотрят» в бок от кольца (снижается нагрузка на мышцы и достигается наибольший комфорт), ладони располагаются по швам снаряда. Определяется основная и вспомогательная рука. Важные навыки: улучшение контроля, создание вращения, формирование нужной траектории полёта, умение «пружинить» (за доли секунды до выполнения нужно чуть присесть).   

 

 

Как финтить и «обводить» соперника

 

Продвижение вперёд часто прерывается опытными оппонентами. Возможно ли обойти крупного и опытного защитника? Корректный дриблинг требует соблюдения ряда правил. Корпус наклоняется, задействуется левая рука. Отскок мяча совершается влево и в сторону. Снаряд находится близко к телу для уменьшения вероятности потери. В крайних ситуациях незаменимую услугу оказывает низкое ведение: визави становится значительно сложнее прервать атаку. Существуют способы усыпить бдительность разыгрывающих и центровых: резкие обманные движения и финты.

 

Секреты бросков сверху

 

Слэм-данк – зрелищный компонент баскетбола, превратившийся в отдельное направление. Прыжок и последующее «нависание» на кольце выглядит впечатляюще и нравится болельщикам. Подобный эффект подвластен только высоким игрокам. Новичку правильнее держать мяч в одной руке. Одновременное использование двух конечностей оправдано только после приобретения опыта, тренировки разбега и прыжков. Для спортсменов с некрупными ладонями проблемой является соскальзывание снаряда. Выручает выработка хвата. Применение подручных средств в качестве импровизированных платформ и препятствий нежелательно: есть риск получения травм.

 

 

Как высоко прыгать

 

Недостаток габаритов можно компенсировать за счёт высокого прыжка. Перед основной тренировкой нужно подготовить мышцы и сухожилия, выполнив растяжки и сгибание коленей. Существуют полезные подводящие упражнения для развития гибкости и силовых показателей. Любителю баскетбола важно обеспечить силу отталкивания, развиваемую благодаря приседу со штангой. В слэм-данке включаются как лодыжки, так и плечевой пояс. Укрепление происходит при работе с гирей и другими утяжелениями. Запрыгивание на скамью помогает увеличить высоту и скорость полёта.

 

Инструктаж по выполнению свободных бросков

 

Умение пробивать штрафные высоко ценится в баскетболе, так как позволяет набирать дополнительные очки и является методикой борьбы с тактическими фолами. На выполнение правилами выделено пять секунд. В коротком гайде проанализированы все технические элементы: положение стоп, количество ударов в пол и дыхание. Важным моментом является достижение плавности движений: полуприсед сменяется выпрямлением ног, согнутые локти полностью выпрямляются, игрок становится на носки.

 

 

Нюансы бросков из-за дуги

 

Совершение трёхочкового – соблазнительный шаг, дающий возможность отстающей команде быстро наверстать упущенное. Баскетболисты, владеющие этим искусством, пользуются спросом на драфтах и трансферных рынках. Несмотря на плюсы метода, высока вероятность промаха. Тренер российского клуба «Триумф» Сергей Хребтов показывает, как увеличить процент попаданий. Автор объясняет технику исполнения, обращая особое внимание на постановку ног и рук, сохранение баланса в зависимости от игровых ситуаций. Мяч выталкивается пальцами и располагается над головой для оказания сопротивления защитнику.

 

Хитрости прицеливания

 

При неумении прицеливаться развитые мышцы бицепса и икр принесут мало пользы. Часто при просмотре заметно, как мяч красиво отскакивает от кольца и попадает прямо в корзину. На деле шанс забить увеличивается при прицеливании с расчётом на прямое попадание без касаний. Способом пользуются многие баскетболисты. Встречаются игроки и с собственным стилем. Намечать конкретную цель иногда проще. Звезда NBA Рэй Аллен старался целиться в дальнюю дужку, и метод приносил свои плоды. «Прицел» настраивается в результате постоянной практики с большим количеством подходов. 

 

 

Как корректно отдавать передачи

 

Баскетбол – командная игра. Победы невозможны без взаимодействия с партнёром. Важную роль играют точно выполненные пасы. Неудачное выполнение приводит к мгновенной контратаке соперника. Мастерство оттачивается за счёт практики по перепасовке стандартным и тяжёлым мячом, двумя инвентарями сразу. Упор делается на точность, скорость является вторичным показателем. Передача выполняется от груди, кисть «закрывается». Для облегчения приёма снаряд «встречается» на вытянутых руках с широко расставленными пальцами. Даны указания по правильной фокусировке.

 

Тактика для защитников

 

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника.

1. Первое средство - заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.

2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра. Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».

3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост. Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.

 

тренировка и правила для начинающих взрослых, когда начать играть или заниматься в России и с чего

В баскетболе, как и в других видах спорта, чтобы стать успешным, нужно много работать, развиваться и оттачивать свое мастерство. Помимо командных занятий с тренером, спортсмену нужно тренироваться самостоятельно. Можно развивать свои навыки с помощью специальных упражнений.

Для достижения лучших результатов в баскетболе мало иметь высокий рост. Нужно еще воспитывать и развивать в себе различные качества и навыки.

Составляющие тренировочного процесса начинающего баскетболиста

Без знания теории не будет успешной практики. А потому начинающий спортсмен, помимо выполнения различных упражнений, должен знать правила игры, существующие методы и средства тренировок, схемы ведения игры, методы подготовки к игре и т.д.

Это важный аспект для любого спортсмена. Необходимо быть сильным, быстрым, ловким, прыгучим и выносливым. Для этого следует выполнять различные физические упражнения, например, из легкой атлетики.

Для начала следует ознакомиться со всевозможными приемами и определить, что получается делать хорошо, а что — не очень. После этого нужно переходить к совершенствованию своих умений и отработке тех моментов, которые пока не очень хорошо получаются. Для этого также существуют специальные комплексы физических упражнений.

Такая игра обладает определенной тактикой со своими приемами. Начинающий игрок должен уяснить, для чего они нужны, и научиться применять их в той или иной ситуации.

Развитие волевых качеств.

Спортсмен должен уметь ставить перед собой цели и достигать их, применяя свои знания, навыки и силу. Начинающий баскетболист должен отработать умение ловить, бросать и передавать мяч.

Помимо командных тренировок под руководством тренера, нужно выделять время на самосовершенствование. Для этого есть специальные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно дома, на улице или в спортзале.

Чтобы правильно ловить и передавать мяч, нужно научиться чувствовать каждое его движение. Существует комплекс упражнений для отработки этого навыка:

  • Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.
  • Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.
  • Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.
  • Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.
  • Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.
  • Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).
  • Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.
  • Встать правым боком и бросать мяч в стену левой рукой через спину и, поймав его правой рукой, передать в левую позади себя.
  • Взять в руки 2 мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая об пол. Постараться делать это максимально быстро.

После этого можно выполнить упражнения в паре, передавая мяч друг другу разными способами. Умение передавать мяч позволяет команде быстрее достичь корзины противника. А потому к выполнению этого комплекса упражнений следует подойти ответственно.

Комплекс упражнений для отработки техники ведения мяча

Профессиональный баскетболист должен уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. Он должен чувствовать его и при этом уберегать от рук соперника. Чтобы этому научиться, следует выполнять такой комплекс упражнений:

  • Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.
  • Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь.
  • Нарисовать линию, вести по ней мяч.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов.
  • Вести мяч, меняя длину шага.

Далее можно выполнять упражнения в паре с другим игроком:

  • встать напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения;
  • догонять друг друга, не прекращая ведения;
  • один игрок выполняет ведение мяча, а второй стремится забрать мяч.

Физические упражнения для отработки бросков мяча

Самое важное умение баскетболиста — забрасывать мяч в корзину с разного расстояния. Новичку сделать это довольно сложно. А потому необходимо практиковать следующие упражнения:

  • бросание мяча в корзину с разных расстояний двумя руками;
  • броски от плеча разными руками стоя и в движении;
  • броски с разных углов, находящихся от корзины на одинаковом расстоянии;
  • ведение мяча с броском;
  • бросание мяча с ударом об щит.

После отработки техники можно ставить себе определенные цели. Например, количество точных попаданий из 20 бросков должно быть не менее 15. Далее можно переходить к коллективным соревнованиям. Например, у кого будет больше попаданий, кто первый попадет в цель с определенного расстояния и т.д.

Помимо этого следует научиться выбивать мяч из рук соперника, используя разные приемы, чувствовать и понимать членов своей команды. Важно иметь крепкое и подвижное тело.

Фитнес в подготовке баскетболиста

Самостоятельные тренировки должны включать такие физические упражнения, как бег на короткие и длинные дистанции, спортивная ходьба, приседания, прыжки, отжимания. Занятия фитнесом будут способствовать и развитию выносливости.

Тренироваться нужно регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать, и каждая игра будет приносить победы, повышая профессионализм баскетболиста.

Уроки баскетбола для начинающих

Наряду с футболом, хоккеем и волейболом баскетбол входит в число популярных игровых видов спорта. Имена Майкл Джордан, Уилт Чемберлен, Шакил О’Нил, Карим Абдул-Джаббар, прогремевшие на весь мир, тому доказательство.

Большое количество атакующих действий делают игру увлекательным зрелищем. Минимальные требования к инвентарю и игровой площадке обеспечивают доступность хобби. Базовая программа для результативного старта обучения включает:

  • лей-ап – бросок из-под кольца, которым завершается большинство атак;
  • дриблинг — быстро доводится до автоматизма за счёт упражнений с конусами, выступающими в качестве препятствий;
  • техника игры без мяча для защитников;
  • базовая стойка;
  • упражнения по развитию выносливости и общему укреплению тела: планки, скручивания и отжимания.

Броски являются фундаментом игры и логичным завершением  атаки. Правильно бросать мяч важно как нападающим, так и игрокам обороны.

Корректное исходное положение: стопы и колени «смотрят» в бок от кольца (снижается нагрузка на мышцы и достигается наибольший комфорт), ладони располагаются по швам снаряда. Определяется основная и вспомогательная рука.

Важные навыки: улучшение контроля, создание вращения, формирование нужной траектории полёта, умение «пружинить» (за доли секунды до выполнения нужно чуть присесть).

Продвижение вперёд часто прерывается опытными оппонентами. Возможно ли обойти крупного и опытного защитника? Корректный дриблинг требует соблюдения ряда правил. Корпус наклоняется, задействуется левая рука. Отскок мяча совершается влево и в сторону.

Снаряд находится близко к телу для уменьшения вероятности потери. В крайних ситуациях незаменимую услугу оказывает низкое ведение: визави становится значительно сложнее прервать атаку. Существуют способы усыпить бдительность разыгрывающих и центровых: резкие обманные движения и финты.

Слэм-данк – зрелищный компонент баскетбола, превратившийся в отдельное направление. Прыжок и последующее «нависание» на кольце выглядит впечатляюще и нравится болельщикам. Подобный эффект подвластен только высоким игрокам. Новичку правильнее держать мяч в одной руке.

Одновременное использование двух конечностей оправдано только после приобретения опыта, тренировки разбега и прыжков. Для спортсменов с некрупными ладонями проблемой является соскальзывание снаряда. Выручает выработка хвата.

Применение подручных средств в качестве импровизированных платформ и препятствий нежелательно: есть риск получения травм.

Недостаток габаритов можно компенсировать за счёт высокого прыжка. Перед основной тренировкой нужно подготовить мышцы и сухожилия, выполнив растяжки и сгибание коленей. Существуют полезные подводящие упражнения для развития гибкости и силовых показателей.

Любителю баскетбола важно обеспечить силу отталкивания, развиваемую благодаря приседу со штангой. В слэм-данке включаются как лодыжки, так и плечевой пояс. Укрепление происходит при работе с гирей и другими утяжелениями. Запрыгивание на скамью помогает увеличить высоту и скорость полёта.

Умение пробивать штрафные высоко ценится в баскетболе, так как позволяет набирать дополнительные очки и является методикой борьбы с тактическими фолами. На выполнение правилами выделено пять секунд. В коротком гайде проанализированы все технические элементы: положение стоп, количество ударов в пол и дыхание.

Важным моментом является достижение плавности движений: полуприсед сменяется выпрямлением ног, согнутые локти полностью выпрямляются, игрок становится на носки.

Совершение трёхочкового – соблазнительный шаг, дающий возможность отстающей команде быстро наверстать упущенное. Баскетболисты, владеющие этим искусством, пользуются спросом на драфтах и трансферных рынках. Несмотря на плюсы метода, высока вероятность промаха.

Тренер российского клуба «Триумф» Сергей Хребтов показывает, как увеличить процент попаданий. Автор объясняет технику исполнения, обращая особое внимание на постановку ног и рук, сохранение баланса в зависимости от игровых ситуаций. Мяч выталкивается пальцами и располагается над головой для оказания сопротивления защитнику.

При неумении прицеливаться развитые мышцы бицепса и икр принесут мало пользы. Часто при просмотре заметно, как мяч красиво отскакивает от кольца и попадает прямо в корзину. На деле шанс забить увеличивается при прицеливании с расчётом на прямое попадание без касаний.

Способом пользуются многие баскетболисты. Встречаются игроки и с собственным стилем. Намечать конкретную цель иногда проще. Звезда NBA Рэй Аллен старался целиться в дальнюю дужку, и метод приносил свои плоды. «Прицел» настраивается в результате постоянной практики с большим количеством подходов.

Баскетбол – командная игра. Победы невозможны без взаимодействия с партнёром. Важную роль играют точно выполненные пасы. Неудачное выполнение приводит к мгновенной контратаке соперника.

Мастерство оттачивается за счёт практики по перепасовке стандартным и тяжёлым мячом, двумя инвентарями сразу. Упор делается на точность, скорость является вторичным показателем. Передача выполняется от груди, кисть «закрывается».

Для облегчения приёма снаряд «встречается» на вытянутых руках с широко расставленными пальцами. Даны указания по правильной фокусировке.

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника:

  1. Первое средство — заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.
  2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра. Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».
  3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост. Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.

Тренировка в баскетболе – тренировки, уроки, упражнения, основы для взрослых, как играть

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана.

Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца).

Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку.

Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму).

Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол.

Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок).

Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах — противник получает 2 очка.

Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) — вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении.

Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки.

Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8’s — with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг — пробуйте выполнять упражнение без него.

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая — сзади, мяч находится между ногами.

Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая — сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой — спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади.

Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов. Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд — второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки.

Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной — он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это — 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры).

Самое элементарное противодействие — резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой.

Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5).

Для продвинутых — попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности.

Баскетбольные тренировки

Крутыми баскетболистами не рождаются, ими только становятся путем упорных изнуряющих тренировок, которые длятся от одного часа в день. Преодолеть этот сложный путь и не сдаться до самого его финиша могут только те люди, которые сильны духом.

Для того, чтобы стать действительно отличным игроком в баскетбол, следует хорошо прокачать три основных пласта, на которых далее будет строиться успех любой игры:

  1. Знание теории;
  2. Здоровье и силу тела;
  3. Изучение и отработка техники.

Знание теории

Этот пункт остается важным, несмотря на то, как хорошо вы ведете мяч. Все правила игры должны отскакивать у вас от зубов. В дальнейшем это поможет вам правильно расставлять приоритеты в игре. Вы сможете быстро оценить ситуацию, сложившуюся на игровом поле, позволит выполнять те или иные приемы и техники ведения мяча в самый подходящий момент игры.

Правила игры для начинающих баскетболистов

Обычно все правила игры, по большей части, передаются из уст в уста, от тренера к баскетболисту во время тренировочного времени. Но те, кто лишен возможности заниматься в команде, обычно читают правила и со временем запоминают их, справиться с этим можно за несколько недель (максимум).

Суть игры – это борьба игроков двух команд с целью забить как можно больше мячей в кольцо противников. За попадание мяча в кольцо команда получает очко. За бросок и попадание мячом в корзину с дальней дистанции (6 м и 75 см, на этом расстоянии располагается трехочковая линия) засчитывается три очка.

Но за штрафной бросок (должен выполнять баскетболист после нарушения, стоя на штрафной линии) зачисляется только одно очко. Ловить и вести мяч можно только руками. Правила не меняются в отношении от пола игроков.

По правилам, корзина должна находиться на высоте 10 футов от земли. Но высота может меняться в зависимости от возрастной категории игроков. Выигрывает та команда, которая наберет больше очков.

Но если счет оказывается равным тогда, когда время игры вышло, то назначается овертайм – дополнительные пять минут игры. Допускается второй и третий овертайм. Начало игры – это спорный бросок в центральном круге. Длительность одного матча 40 минут.

Аутом называется уход мяча за пределы игрового поля. Пробежка – это перемещение игрока с мячом в руках на протяжении более двух шагов.

Баскетбольная форма игроков, такая же, как и в футболе. Надевают шорты и футболки, сзади на которых написан номер и имя игрока. Такие надписи позволяют судьям легко и быстро различать игроков, даже находясь с разных углов поля. Особенно удобно это для более масштабных игр, когда рефери не может знать всех играющих в лицо.

Здоровье и сила тела

В спорте все зависит от здоровья. При наличии каких-то травм, вас не возьмут в сильную команду, так как вы будете слабее ваших конкурентов. Эта весомая причина для того, чтобы тщательнее следить за своим здоровьем, следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно всех витаминов.

Одни тренируются в зале, другие тренируются дома. Неважно, в каком месте проводятся тренировки баскетболистов. Этот фактор роли в качестве выполнения поставленной вами задачи.

Одно из самых главных качеств хорошего баскетболиста – это способность двигаться на большой скорости, быть быстрым. Нужны занятия бегом с утяжелениями и преградами.

Бег на длительное время помогает развить выносливость. Нужными будут упражнения, которые связаны с силовой подготовкой. Чем лучше будет физическая подготовка баскетболиста, тем меньше шансов того, что противник просто вырвет мяч из его рук. Важно укреплять мышцы кора, стоять в планке по несколько минут в день.

Вот получившийся список базовых упражнений для начинающего баскетболиста:

  1. Бег на выносливость;
  2. Бег с утяжелением;
  3. Планка;
  4. Упражнения на мышцы пресса.

Это только базовый набор тренировок баскетболистов. По усмотрению игрока, он может добавить другие упражнения, которые кажутся ему необходимыми.

Изучение и отработка техники

Помимо тренировок для укрепления тела, в расписание игрока должны входить тренировки, которые направлены на отработку техники игры. Дриблинг и ведение мяча, броски в сетку, кроссоверы – это то, на чем строится вся игра в баскетбол.

Игрок, который хочет добиваться чего-то большего в этом виде спорта, должен в совершенстве овладеть этими двумя техниками. Даже во время первой отработки дриблинга или ведения, следует смотреть не на мяч, а перед собой.

Дриблинг мяча

Самое главное в дриблинге это касаться мяча только пальцами, исключая из ведения ладонь. Только с помощью пальцев можно направить мяч в нужную сторону. Мяч при дриблинге следует держать возле тела, не отводя его далеко в сторону. Важно учиться дриблингу и левой, и правой рукой.

Упражнения с конусами

Эта баскетбольная тренировка заключается в том, чтобы игрок преодолел прямую с ведением мяча, меняя технику ведения перед каждым из конусов, будто бы это мог быть его соперник. Ни один из конусов не должен быть сбит.

Это упражнение отлично помогает в отработке скорости реакции, которая в дальнейшем поможет в игре, когда будет необходимо сменить тактику. Это упражнение можно выполнять вместе с командой, в порядке очереди проходя между конусами.

Бросок мяча в корзину

Это классический элемент игры, в котором не надо придумывать что-то новое, его надо просто отрабатывать до идеала со всех возможных точек игровой площадки. Поймав в руки мяч, баскетболисту нужно сделать прыжок вертикально вверх и просто бросать его в корзину.

Ежедневное повторение этого элемента несколько раз подряд помогает развивать ловкость и точность. Следует выполнять максимальное количество повторений, пока не начнет хорошо получаться или пока не останется сил. Таким образом должны быть отработаны штрафной бросок, трехочковый, бросок из-под корзины и все остальные.

Даже профессиональные баскетболисты каждый раз тренируются в навыке забрасывания мяча в кольцо.

Кроссоверы

Этот уровень тренировки предназначен для уже более продвинутых игроков. Кроссовер – это такой маневр в баскетболе, в котором игрок во время дриблинга мяча, перехватывает мяч с одной руки другой. Для начала можно учиться кроссоверу правой рукой, после чего будет легче повторить маневр левой (точно также наоборот, если вы левша).

  1. Один из примеров такой тренировки – это дриблинг влево, вправо и снова влево. Затем выполняется переход в дриблинг назад, вперед, назад. После этого мяч переводят через ногу в то положение, в котором начиналось это упражнение.
  2. Следующий пример дриблинга с последующим кроссовером это «восьмерка». Начинается он с дриблинга слабой рукой влево, вправо. После этого переход к самой «восьмерке». Это перевод через правую, а затем и через левую ногу. Заканчивается маневр ведением мяча левой рукой.
  3. Третий пример кроссовера заключается в переводе мяча за спиной. Левой рукой мяч переводят за спиной, а правой вновь подхватывается. Вокруг себя игрок словно чертит окружность мячом. После этого упражнение повторяется, но уже со сменой рук, направление мяча меняет в противоположную сторону.

Подводя итог, необходимо сказать, что каждое из упражнений должно выполняться в несколько подходов на протяжении нескольких минут. Для того, чтобы на полнее в нужный момент вы могли сделать кроссовер на высоком уровне.

Заключение

Сидя дома вы не получите по e-mail программу своих тренировок. Поэтому рекомендуем искать материал о новых интересных способах баскетбольных тренингов разных авторов, вести дневник, записывая данные своих результатов. Используя эту информацию, в дальнейшем стараться развить свои навыки. Важно иногда играть в команде, получая комментарии и оценки окружающих.

Для этого нужно смотреть видео, отрабатывать каждое свое движение и действие. Важно иногда играть в группе с кем-то, получая комментарии и оценки окружающих. Друг может подставить свое плечо и посоветовать что-то полезное для вашего развития, главное трезво оценивать советы, которые вам дают. Следуя этим правилам, через несколько лет можно стать очень успешным игроком.

Следует с умом распределять нагрузку организма и чередовать тренировки в зале, которые направлены на укрепление вашего тела и тренировки, которые направлены на оттачивание мастерства игрока. Вы можете выполнить маневры со своим тренером или другом, так как есть масса упражнений, которые можно делать в паре со своим партнером.

10 упражнений для развития атакующих навыков баскетболистов

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана. Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

[youtube]CmFOj0nhUN8[/youtube]

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму). Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

[youtube]T2Jo-2ME-z4[/youtube]

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок). Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах - противник получает 2 очка. Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) - вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении. Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру "Вокруг света"? Иногда её называют "Точки", но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых "elbow spot".

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки. Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8's - with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг - пробуйте выполнять упражнение без него.

[youtube]DYAQoOxuskg[/youtube]

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая - сзади, мяч находится между ногами. Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая - сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой - спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади. Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов.

Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд - второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

[youtube]TGh81tj6zbU[/youtube]

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки. Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной - он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это - 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры). Самое элементарное противодействие - резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой. Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5). Для продвинутых - попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте: https://vk.com/uroki_basketbola - там много полезного и интересного.

А на этом статья окончена, я желаю вам успешных тренировок и жду на страницах этого сайта!

Специальные упражнения в обучении технике баскетбола

Предлагаю комплекс специальных упражнений для обучения технике элементов баскетбола. Упражнения направлены на формирование основных приемов в баскетболе, а так же на развитие быстроты и ловкости на баскетбольной площадке. Эти упражнения для баскетбола мы разделим на 2 категории:

1-я категория упражнений и эстафет будет направлена на оттачивание наиболее частых приемов, которые используются в баскетболе.

2-я категория упражнений поможет вам развивать ловкость и скорость на площадке, вы будете двигаться и думать гораздо быстрее когда освоите все описанные маневры.

Упражнения для развития техники в баскетболе:

Упражнения для развития быстроты в баскетболе:

Упражнения для баскетбола

Во время игры в баскетбол, игроку нужно постоянно выполнять ускорения и быстрые рывки в разные стороны на расстояния от 1-го до 20 метров, на большее не позволит баскетбольная площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок.

Стойки и перемещения

  1. Прыжки со скакалкой в движении.
  2. «Челночный» бег спиной вперёд.
  3. «Дробь» на месте, по сигналу — ускорение.
  4. Эстафета «Туннель» (игроки стоят в колонне по одному. Игрокам по очереди необходимо пролезть под ногами всей команды).
  5. Эстафета «Лыжники» (стоя на двух листах бумаги, игрок передвигается вперёд. Вариант: можно передвигаться, переставляя листы).
  6. Эстафета «6-9-12» («челночный» бег: нечётные игроки в команде расставляют кубики на расстоянии 6, 9 и 12 м, чётные собирают их).
  7. Эстафета «Лицом к лицу» (передвигаться, стоя лицом к партнёру на его ногах).
  8. Эстафета «Каракатица» (передвижение в упоре на руках сзади, мяч на животе).
  9. Эстафета «Кенгуру» (прыжки на двух ногах до условной линии, удерживая мяч ногами, бросок в кольцо, назад прыжки в таком же положении).
  10. Подвижная игра «Зеркало» (передвигаться в парах, один из которых ведущий, разными способами, располагаясь лицом друг к другу, и повторяя все действия ведущего).
  11. Подвижная игра «Парная чехарда» (передвижение в парах, перепрыгивая через спину наклонившегося партнёра).
  12. Подвижная игра «День и ночь» (по сигналу «День!» игроки выполняют баскетбольные движения, по сигналу «Ночь!» замирают. Кто пошевелился, тот выбывает из игры).
Эстафета — каракатица (мяч на животе,  руки в упор сзади)Игра — парная чехарда (прыжок через спину партнера)

Для этой игры нужно 2 человека. От линии старт до условного препятствия двигаться прыгая через друг друга. Потом разворот и в обратном направлении.

Ловля и передача мяча

  1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.
  2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.
  3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.
  4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.
  5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.
  6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.
  7. Передача мяча во встречных колоннах.
  8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.
  9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).
  10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.
  11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).
  12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).
  13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).
  14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).
  15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).
  16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).
  17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

 

Техника передачи мяча партнеру двумя руками от груди и передача одной рукой от плеча

Наиболее простым и в тоже время надежным способом овладения мячом считается ловля мяча двумя руками. Подготовительная фаза упражнения для баскетбола происходит так: если мяч летит к игроку на уровне груди или головы, следует вытянуть руки навстречу мячу, не напряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. Основная фаза: в момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая тем самым мяч к груди. Завершающая фаза: после приема мяча игроком туловище вновь подается слегка вперед; мяч укрываемый от противника разведенными локтями, выносится в положение готовности к последующим действиям.

Ловля мяча одной рукой. Когда игровая обстановка не позволяет дотянуться до летящего мяча и поймать его двумя руками, следует ловить мяч одной рукой.

Подготовительная фаза: игрок вытягивает руку таким образом, чтобы пересечь траекторию полета мяча (кисть и пальцы не напряжены). Основная фаза: как только мяч коснется пальцев, руку нужно отвести назад — вниз, как бы продолжая полет мяча (автоматизационное движение). Завершающая фаза: мяч нужно поддержать одной рукой, затем крепко обхватить двумя руками так, чтобы быть готовым немедленно действовать дальше.

Ведение мяча — упражнения для баскетбола

  1. С обводкой фишек, обручей.
  2. На месте с приседанием.
  3. Одной рукой в упоре лёжа.
  4. Прыгая на одной ноге вперёд.
  5. На стене одной рукой и поочерёдно двумя руками.
  6. В парах навстречу друг другу от боковых линий площадки, в центре поменяться мячами.
  7. Во время «челночного» бега.
  8. В направлении, указанном учителем жестом, остановка по сигналу.
  9. С произнесением числа, которое учитель показывает пальцами.
  10. Группами по 5-6 игроков в границах 3-секундной зоны, каждый из которых старается выбить мяч у другого игрока.
  11. По гимнастической скамейке.
  12. Сидя на гимнастической скамейке, с продвижением вперёд.
  13. Во время перестраивания из колонны по одному в колонну по четыре.
  14. С переводом сзади, остановка, продолжить ведение.
  15. Эстафетный бег.
  16. Эстафета «Змея» (ведение мяча «змейкой» между кеглями в парах, держась свободными руками).
  17. Эстафета «Поезд» (первый игрок обводит мяч вокруг стойки, возвращается назад, к нему присоединяется второй, далее они продолжают ведение вдвоём, затем втроём и т. д.).
  18. А самые подвижные упражнения для баскетбола это всем извстные Салки с ведением мяча» (водящий с мячом, пытается рукой дотронуться до убегающих от него игроков. Водящему запрещено ходить с мячом и бросать мяч в игроков).

Техника высокого ведения мяча

Ведение мяча с переводом за спину

Ведение мяча — прием, дающий возможность игроку двигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении. Ведение позволяет уйти от плотно опекающего защитника, выйти с мячом из-под щита после успешной борьбы за отскок и организовать стремительную контратаку. С помощью ведения можно поставить заслон партнеру или, наконец, отвлечь на время соперника, опекающего партнера, чтобы затем передать ему мяч для атаки.

Во всех остальных случаях злоупотреблять ведением не следует, чтобы не снижать быстроту контратак и не нарушать ритма игры. Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой (или поочередно правой и левой) вниз-вперед несколько в сторону от ступней.

Двойной шаг

  1. После паса партнёра.
  2. Пробегая рядом, взять мяч из рук учителя, выполнить бросок после двойного шага.
  3. Ведение, двойной шаг, вместо броска передача мяча партнеру.
  4. Броски в кольцо в парах, тройках, четвёрках после двойного шага.
  5. Передача в паре двух мячей в движении с двойным шагом и броском в кольцо.
  6. Ведение, передача назад партнёру, который выполняет двойной шаг и бросок в кольцо.
  7. Соревнования команд (игроки атакуют разные кольца после ведения и двойного шага, считая вслух командные попадания).

Двойной шаг и бросок в кольцо

Добивание мяча

  1. Передача мяча в прыжке в паре, располагаясь по обе стороны от щита.
  2. Подбор мячей в паре (игроки стараются подобрать и забросить мяч в кольцо).
  3. Подвижная игра «Борьба за мяч» (игроки стоят в кругах и передают мяч друг другу. Несколько водящих передвигаются между кругами и стараются перехватить мяч. Тот, кто поймал мяч, объявляет смену кругов. Тот, кто остался без круга, становится водящим).
  4. Подвижная игра «Избавься от мяча» (игроков объединяют в две команды, которые становятся на разных сторонах площадки, где находятся мячи. Задача игроков — перекинуть все мячи на площадку соперника).

Методика обучения основным приемом в баскетболе учащихся младших классов

Упражнение для развития скорости — Cупер челнок

-Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
-Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
-Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
-От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
-Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
-Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
-Разворот и рывок от «С» до «D»
-Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
-Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца

Упражнение для тренировки — Зигзаг

-Расположите 4 маркера, это могут быть абсолютно

любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.

Главное разложить их на одной лини на

расстоянии около 3 метров друг от друга
-Теперь станьте посредине между первым и

вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и

обязательно поставьте еще один маркер

(после этого всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
-Выполните рывок до первого маркера – затем

в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь

до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
-После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)

Такие упражнения для баскетбола как зигзаг надо выполнять 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.

Упражнение — челнок с передачей мяча

-Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
-Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
-Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
-В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
-Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
-Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
-Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.

Упражнение квадрат — психологическая тренировка в баскетболе

Эти упражнения для баскетбола нужно выполнять на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд.

Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.

Как научиться играть в баскетбол с нуля

Увлечение баскетболом обычно начинается с попадания мячом в корзину. Не лишай себя этого удовольствия, научись забивать из-под кольца, потом с двух шагов… Но после этого стоит задуматься, какие элементы освоить, чтоб стать «правильным» баскетболистом. Мы не дадим тебе заскучать — не будем забивать все тренировки по баскетболу скучной отработкой остановок и поворотов. Но вообще без этого не обойтись, потому что правильная работа ног, привычка стоять крепко, не семенить, не делать лишних шагов, быстро и правильно менять направление движения — это абсолютный must для баскетболиста. Плюс, конечно, дриблинг и пас.

 

В общем, для начала баскетбольного пути «Школа 2.0» рекомендует во время тренировки по баскетболу упражнения на отработку следующих навыков:

 

  1. Бросок
  2. Работа ног
  3. Передача
  4. Ведение

 

Сделай два-три десятка тренировок, комбинируя упражнения из следующего списка, и ты заметишь реальный прогресс. Каждую тренировку начинай с 2—4 минут спокойного бега и такой суставной разминки:

Руководство для начинающих по началу игры в баскетбол

Баскетбол - один из тех видов спорта, в котором есть все. Требуется динамика командной игры. Нужны индивидуальные таланты и навыки. Нужно уметь перехитрить другую команду, сохраняя при этом личный контроль. Когда делаешь все правильно, баскетбол может быть очень веселым.

Когда они идут не так, как надо, вы увеличиваете шансы нанести или получить травму.

Никто не любит травм.Вот почему это руководство для начинающих по началу работы в баскетболе может помочь наметить ваш путь к успеху. Это ключевые моменты, которые вам нужно рассмотреть перед выходом на площадку.

Шаг № 1: Используйте правильную экипировку

Во время моего младшего года обучения баскетболу в средней школе во время выездной игры было обнаружено, что менеджер по экипировке забыл упаковать мои шорты для формы. Вокруг не было запчастей. В итоге я сыграл 27 минут в синих джинсах.

Худшее. Опыт. Когда-либо. Мало того, что было труднее двигаться вверх и вниз по площадке, потные синие джинсы натирали мои ноги до нитки. Мы могли выиграть игру, но я определенно проиграл из-за отсутствия правильного снаряжения.

Или было время, когда у меня не было тренировочной майки, поэтому я надела фланелевую рубашку. Парень поднялся, чтобы отскочить, спустился, засунув руку мне в карман, и разорвал мою рубашку в клочья.

Прежде чем вы начнете играть или попросите вашего ребенка посетить их первую тренировку, важно иметь в наличии подходящее баскетбольное снаряжение.Правильное снаряжение поддержит вашу игру. Неправильная передача может привести к неловкой ситуации, травме или другим проблемам.

Вот ключевые элементы снаряжения, которые вы хотите рассмотреть.

№1. Обувь. Хорошие баскетбольные кроссовки будут правильно поддерживать вашу ступню и лодыжку. Вы можете приобрести обувь с низким углом наклона, туфли до щиколотки или высокие кеды. У каждого есть увеличивающийся уровень поддержки лодыжки. Ваша обувь должна быть достаточно тесной, чтобы поддерживать ее, но если она будет слишком тесной, вы можете сломать одну из плюсневых костей стопы во время бега по площадке.

Лучшие туфли, как правило, имеют полностью кожаный верх, но некоторые варианты из синтетики и гибридной сетки так же хороши по более низкой цене. Вам понадобится надежная шнуровка и нескользящая, немаркая подошва.

У некоторых баскетбольных кроссовок есть эти «воздушные пузыри» или «пружины» на подошве, которые, как предполагается, придают вашему движению больше силы. Я обнаружил, что некоторые из них чрезвычайно полезны, а другие просто распадаются после пары тренировок. Поскольку каждая ступня немного отличается, вы захотите рассмотреть здесь все возможные варианты.

№ 2. Шорты. Баскетбол - это игра с аэробикой. Вы собираетесь много бегать. Вы собираетесь много прыгать. Это означает, что вы будете сильно потеть. Теперь вам не нужны короткие шорты прошлых поколений, чтобы быть удобными, но и лучшая пара баскетбольных шорт не должна выглядеть как пара капри. Они должны доходить до вашего колена, обходить любые подтяжки, которые вам могут понадобиться, и оставаться на талии.

Поверьте мне в этом. Когда кто-то натягивает ваши шорты, вы будете благодарны за надежную пару.

№ 3. Оборудование. Для тренировки вам понадобится хороший баскетбол. Если вы хотите улучшить свои навыки стрельбы, а местного спортзала нет, вам пригодятся баскетбольные кольца, стационарные или переносные. Если вам нужно взять с собой на тренировку несколько баскетбольных мячей, неплохо иметь сумку для снаряжения и спортивную сумку для одежды и прочего снаряжения.

№ 4. Совместная поддержка. Был один парень, которого я называл «Волосатым» в студенческие годы, и он играл в нашей конкурирующей школе.Его конский хвост спускался до талии. Его борода спускалась до груди. У него было так много волос на груди, что они буквально выскакивали из его майки под мышками - как будто у него был конский хвост из волос на груди. К тому же он был почти на фут выше меня. Подошел на отскок, он вошел под меня, а штанга , - скрученное колено.

Поддержка суставов в баскетболе поможет вам оставаться в движении, когда вы болеете или переживаете длительную травму. Лучшие опоры для коленей также могут быть полезны в качестве профилактического средства.Рукава для ног, рукава, кинезиологическая лента и другие предметы также могут быть полезны для удовлетворения ваших конкретных физических потребностей.

Шаг № 2: Правильная разминка

Как и в любом аэробном спорте или деятельности, вам нужно разогреть мышцы, прежде чем вы на 100% погрузитесь в тренировку или игру. 20-минутный период разминки немного растянет мышцы, расслабит суставы и поможет вам прийти в правильное психологическое состояние для игры или тренировки.

Это видео познакомит вас с 8 основными упражнениями на разминку, которые вы захотите использовать перед тем, как впервые выйти на корт.

Шаг № 3: Начните бегать трусцой, ездить на велосипеде или ходить каждый день

Баскетбол - это очень требовательный вид спорта. Вы можете играть в нее в любом физическом состоянии, если хотите, но в целом вы получите больше удовольствия, если ваше тело сможет поддерживать вашу баскетбольную деятельность. Еще до того, как вы доберетесь до своей первой тренировки в баскетболе, вы захотите приучить себя выполнять некоторые упражнения дома.

Полезно бегать в среднем 2 мили в день, чтобы ваша сердечно-сосудистая система была достаточно сильной, чтобы поддерживать ваши физические усилия во время игры в баскетбол.Вы также можете пройти 3-4 мили, если хотите, или совершить 20-мильную поездку на велосипеде.

Если ваши колени жалуются при перемене погоды, может быть полезно сделать эти домашние упражнения менее вредными. Таким образом, вы сэкономите время на суде. Рассмотрите внешний эллиптический велотренажер ElliptiGO как вариант, сочетающий бег и езду на велосипеде.

Нажмите здесь, чтобы сравнить цены на Amazon и получить отличное предложение.

Шаг № 4: Откажитесь от кофеина

Мой город был достаточно маленьким, и мне пришлось тренироваться и играть с университетской баскетбольной командой в 7-м классе.Первое, что мне сказал тренер, было следующее: когда ты играешь в баскетбол, ты должен перестать пить напитки с кофеином.

Отличный совет. Поскольку кофеин является мочегонным средством, ваше тело начнет преждевременно очищать свои водные ресурсы во время игры. Это быстрее обезвоживает вас, и из-за этого ваш мозг теряет концентрацию на своих защитных обязанностях или на способности сделать уверенный бросок в прыжке. Вы также разбиваетесь примерно в перерыве между таймами.

Если вы случайно играете в баскетбол, дайте кофеину отдохнуть пару дней перед игрой.Вместо этого возьмите витаминный пакет, чтобы при необходимости вы могли начать движение утром.

Нажмите здесь, чтобы сравнить цены на Amazon и получить отличное предложение.

Серьезным игрокам в организованной лиге следует как можно больше воздерживаться от кофеина. Я перешел на Sprite из Mountain Dew. Это поможет.

Шаг № 5: Работа над ведением мяча

Это одна из областей баскетбольной практики, на которой мне всегда хотелось уделять больше внимания.Практически любой может вести мяч своей доминирующей рукой. Работа над ведением слабой рукой требует практики и самоотверженности.

Хорошим местом для начала является ведение мяча между руками. Одно ведение правой рукой, затем одно ведение левой рукой, двигаясь вперед и назад так быстро, как только можете. Как только вы начнете привыкать к этому чувству, начните бегать по площадке (или по подъездной дорожке, тротуару или улице), используя этот чередующийся рисунок.

Вы также можете включить эти упражнения на дриблинг слабыми руками, чтобы поработать над этим навыком.

Как только вы почувствуете себя комфортно, ведите мяч только слабой рукой во время бега. А когда станет комфортно, начинайте работать над продвинутыми дриблингами. Идите между ног вокруг спины и работайте над прыжком, чтобы ваше движение на площадке было непредсказуемым для защитника.

Эти продвинутые упражнения по дриблингу помогут вашей игре начать имитировать то, что могут делать профессионалы в НБА или ЖНБА.

Шаг № 6: Работайте над своим броском

Защита может выигрывать чемпионаты, но вам нужно какое-то нападение, чтобы выиграть игру.Чтобы быть эффективным, не обязательно быть красивым. В моей первой студенческой баскетбольной игре моя команда выиграла со счетом 39–38. Набрал 6 баллов. Думаю, я сделал 25 снимков.

Работа над ударом должна начинаться с определенного участка корта. Выберите место, где вам будет комфортно. Затем практикуйтесь в стрельбе из этого точного места не менее 15 минут каждый день. В первые несколько дней вы можете пропустить массу снимков. Не сдавайся. Здесь вы работаете над координацией рук и глаз. В конце концов, эти выстрелы будут сделаны.

Как только вы сможете последовательно наносить примерно 70% ударов из наиболее удобной позиции, переходите на другую сторону корта в том же самом месте. Это поможет вашему разуму более эффективно обрабатывать обратный угол. Опять же - сначала вы можете пропустить несколько. Вы также обнаружите, что легче наносить удары более эффективно.

Это будет ваш лучший снимок. Вы также можете улучшить свой бросок в прыжке с помощью этих упражнений.

После того, как вы научитесь стабильно бить по ним, пора переходить к линии штрафных бросков.Выполняйте минимум 50 штрафных бросков, концентрируясь на своей бросковой форме, каждый раз, когда вы попадаете в спортзал. Разница между игроком, выполняющим штрафной бросок, равным 80%, и игроком, выполняющим штрафной бросок 90%, составляет 10 очков. Это может выиграть или проиграть баскетбольный матч.

Эти упражнения по стрельбе со штрафными бросками от Delta State также могут быть полезны для включения в ваши новые программы баскетбола.

Иногда вам нужно подъехать к обручу, чтобы заработать очки. В других случаях несколько отдельных движений могут помочь вам освободить место, чтобы вы могли сделать выстрел.Однако одним из наиболее распространенных видов ударов в прыжке является ловля и бросок. Работа над этим навыком со временем значительно улучшит вашу игру в стрельбу.

Шаг № 7: Добавьте D

Баскетбол в старших классах начал включать таймер для выстрела, как в колледжах и профессиональных лигах, в некоторых областях. Это означает, что вы должны уметь думать на ногах, читать игру и предсказывать, где окажется мяч.

В той игре 39-38, которую я выиграл, парень из другой команды сделал длинный трехочковый бросок, который мне показался коротким.Когда все собрались вокруг обруча, чтобы отразить удар, я отступил. Конечно, отскок был долгим, и я был в состоянии ухватиться за него и безальтернативно простить.

Защита в баскетболе - это не обязательно наблюдение за мячом. Речь идет о наблюдении за механикой стрельбы игрока, которого вы защищаете. Вы смотрите на их бедра, а не на ступни. Это предотвратит поломку ваших лодыжек при правильном движении, и вы все еще сможете защищаться. Никогда не тянись за баскетболом.Предскажите, где он будет, а затем дайте ему пощечину.

Иногда вы попадаете в игрока и получаете фол. Если вы хорошо читаете игру, вы будете много получать мяч или довольно часто перехватывать передачу.

И самое важное, что нужно помнить о защите, это то, что вы имеете право на свою позицию в суде, как только она будет установлена. Сюда также входит любое пространство, которое существует над вами. То же самое не относится к пространству рядом с вами. Держите руки прямо на вертикали.Прыгайте прямо вверх, чтобы защищаться. Если между вами и нападающим происходит контакт, то это их фол, если вы выполнили прямую вертикаль. Если вы тянетесь, это ваш фол.

Вам понравится это высокоэнергетическое командное упражнение по защите, которое сразу же укрепит ваши защитные навыки.

Шаг № 8: Практика паса с помощью набивного мяча

Набивной мяч - это утяжеленный мяч, который бывает разного веса и размера.Если вы тренируетесь с баскетбольным мячом по размеру, то вы можете начать прорабатывать некоторые необходимые мышцы и выносливость в руках и груди. Со временем это повысит точность и скорость передачи.

Это отличный набивной мяч для этой цели: Щелкните здесь, чтобы сравнить цены на Amazon и получить отличное предложение .

Если у вас нет партнера, то передача набивного мяча определенной цели по-прежнему поможет вам развить необходимую вам мышечную силу, выносливость и память.

По мере того, как вы развиваете этот навык, вы также захотите выполнить определенные упражнения, особенно если вы работаете в команде. Вот 3 убийственных упражнения на прохождение, над которыми вы захотите сразу приступить.

Шаг № 9: Обязательно получайте удовольствие

Баскетбол может потребовать много работы. Вы будете истощены. Если вы постоянно выполняете упражнения на самоубийство, ваша грудь будет чувствовать, что хочет взорваться.Суть в следующем: когда вы в лучшей форме, чем ваш соперник, у вас больше возможностей для победы.

Сосредоточение внимания на ведении, защите и броске временами может даже показаться скучным, особенно когда вы продолжаете делать одно и то же снова и снова. Это повторение сделает вас лучше. Вам не нужно думать о броске с 10 футов. Вы просто должны уметь это делать.

То же самое и с вашими оборонительными упражнениями. Вам не нужно думать о том, в какой позиции нужно находиться, чтобы остановить мяч.Просто будь там.

Вся эта работа может быть очень утомительной. Иногда это не покажется забавным. Однако, если вы сможете найти способы продолжать получать удовольствие от боли, вы будете намного ближе к победе.

Готовы ли вы начать играть в баскетбол?

Это руководство по баскетболу для новичков предназначено для того, чтобы вы впервые начали работать. Баскетбол требует полного набора навыков, включая работу в команде. Вам нужно знать, что они могут сделать, и им нужно знать, что можете делать вы.Единственный способ получить это знание - работать вместе. Приверженность друг другу.

В баскетболе будут моменты, от которых захочется сдаться. Тогда есть моменты, которые становятся лучшими историями. Как тогда, когда эти два гигантских парня стояли рядом со мной, когда выполнялся штрафной бросок. «Мы сделаем из вас бутерброд с людьми и съедим заживо», - сказал мне один парень.

«Я проиграл» - вот слова на вашем надгробии, - сказал другой.

Кто получил отскок? Я сделал.Затем я передал его своему товарищу по команде на углу на открытую тройку.

Играя в баскетбол, вы найдете для себя особенные моменты. Однако шаги, указанные здесь, - это только первая часть вашего путешествия в этой особой игре. Развитие физической стороны - это одно. Вы также должны развивать умственную сторону.

Что впереди

Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы получить лучшие обзоры тренировочного снаряжения и оборудования для баскетбола!

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими руководствами для начинающих:

.

10 лучших силовых упражнений в баскетболе от Oak Hill Academy

Соавтором этого произведения является Брайан Мигер.

За последние 25 лет баскетбол сильно изменился. Сегодняшняя игра требует от игроков не только навыков, но и более быстрых, сильных и взрывных, чем их соперники.

Силовые тренировки - это способ улучшить вашу игру, доминировать на площадке и помочь своей команде победить. Если вы серьезно относитесь к баскетболу, вы должны также серьезно относиться к тренировкам с отягощениями.Так над чем именно нужно работать в тренажерном зале? Вот 10 лучших силовых упражнений от национальных чемпионов по баскетболу в старших классах 2011–2012 годов, Академии Оук-Хилл.

1. Приседания вперед

Почему : Все спортсмены созданы с нуля, поэтому сильные ноги имеют решающее значение, особенно для баскетболистов. Проверенные и надежные фронтальные приседания - одно из лучших тренировок с отягощениями в баскетболе для развития этой силы.

Советы :

  • Держите грудь вверх и спину ровно
  • Локти остаются высокими во время движения, поэтому перекладина остается на плечах
  • При спуске отводите бедра назад, как будто садитесь
  • Держать вес на каблуках
  • Опускаться, пока бедра не станут параллельны земле, чтобы задействовать все основные группы мышц ног

2.Чистка High Pull

Почему : Взрывные тройные разгибания - отличные баскетбольные упражнения, потому что они помогают спортсменам перенести свой прогресс из тренажерного зала на площадку. В этом конкретном упражнении задействованы три основных сустава бедра, колена и лодыжки, которые при перемещении из согнутого в разогнутое положение создают взрывную силу, необходимую для прыжков для отскока.

Советы :

  • Сила исходит от бедер, поэтому бедра должны сначала качаться назад
  • Плечи располагаются перед перекладиной, что позволяет полностью разгибать бедра и приводить в движение.
  • Грудь и спинка подняты и плоские

3.Подтягивание

Почему : Баскетбол требует больше силы тяги, чем силы толчка. Подтягивание укрепляет мышцы верхней части спины и бицепса, которые необходимы для выполнения отскока или жесткой игры с мячом в стойке.

Советы :

  • Используйте полный диапазон движений, чтобы по-настоящему проработать бицепс
  • Если вы не можете выполнять много подтягиваний, продолжайте тренироваться; выполнять их с помощью группы или наблюдателя

4.Мощность Выпад

Почему : баскетболистам нужно взорваться и прыгнуть как можно выше. Power Lunge тренирует этот мощный второй прыжок, чтобы вы могли быстро оторваться от земли и отбивать пропущенные удары.

Советы :

  • Ноги должны находиться на расстоянии пешей прогулки в положении выпада
  • Колено должно быть позади пальцев ног, грудь вверх и плечи назад
  • При приземлении сконцентрируйтесь на приземлении обратно в положение выпада, а затем как можно быстрее взорвитесь и оторвитесь от земли, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.

5.Ряды вешалок для полотенец

Почему : это еще один усилитель для «растягивающих мышц». Оберните два полотенца вокруг перекладины, чтобы добавить еще одну динамику и развить силу хвата вместе с мышцами спины и рук.

Советы :

  • Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, держите туловище прямо на линии
  • Держать ноги прямо на всем протяжении
  • Если вы недостаточно сильны, согните колени, чтобы облегчить движение; по мере того, как становишься сильнее, разводи ноги, чтобы они были прямыми

6.Приседания с прыжком с гантелями

Почему : баскетболистам нужно обладать взрывной способностью и делать высокие вертикальные прыжки; и это тренирует обоих, наращивая силу и мощь нижней части тела. Поскольку это упражнение предназначено для быстрого выполнения, вам не нужны тяжелые гантели. Используйте вес, равный от 15 до 30 процентов от максимального приседания.

Советы :

  • Используйте ту же форму, что и при переднем приседании, за исключением удержания гантелей по бокам
  • При спуске отведите бедра назад, как если бы вы сидели
  • Держать вес на пятках, грудь вверх, спина ровная
  • Сконцентрируйтесь на взрыве и прыжке как можно выше, затем мягко приземлитесь в положении на корточках, чтобы вы могли сразу же оторваться от земли как можно быстрее

7.Толчок рывок

Почему : Этот подъем в олимпийском стиле требует координации и синхронизации верхней и нижней части тела, что является ключом к доминированию на площадке.

Советы :

  • Когда штанга очистит лицо, просуньте голову через руки и посмотрите немного вниз; это заставляет штангу заканчивать прямо над головой
  • Опускание бедер и перекладина со слегка согнутыми коленями
  • Сосредоточьтесь на движении вверх ногами перед отжиманием руками

8.Жим лежа узким хватом

Почему : это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела; и поскольку он задействует трицепсы, это лучший вариант, чем обычный жим лежа.

Советы :

  • Расположите руки на расстоянии не более ширины плеч
  • Локти остаются близко к телу во время движения
  • Всегда держать ноги на земле и упираться в скамью

9. Подъемы с гантелями

Почему : многосуставное упражнение на нижнюю часть тела, которое помогает устранить любой дисбаланс силы между правой и левой ногой.Кроме того, поскольку он тренирует одну ногу за раз, он улучшает ваш баланс, что чрезвычайно важно для баскетболиста.

Советы :

  • Держать грудь вверх при подъеме
  • Отойдя от передней стопы, поднимите колено вверх и удерживайте его в этом положении в течение одной секунды

10. Сгибание рук и жим штанги

Почему : Сгибание рук со штангой только укрепляет бицепсы. Добавление пресса тренирует и плечи. Это «зеркальные мышцы», которые люди обычно замечают.Игрок, который доволен своей внешностью, будет более уверен в себе и более склонен к хорошей игре. Мы хотим, чтобы наши игроки хорошо относились к своему телосложению.

Советы :

  • Не используйте ноги или спину для завершения этого движения
  • Поддерживать строгую форму и хорошую осанку

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

Сила корпуса - ключевой компонент развития любого спортсмена. Увеличение силы ядра позволяет вам на бежать быстрее , на прыгать выше и просто на быть сильнее на , чем ваш противник в конце игры. Упражнения на фиксацию, такие как планка, динамическая устойчивость, положение на коленях с повязками и антиротация с повязками, помогут увеличить эту область силы спортсмена.


Обзор распорок и прочности сердечника

Проходя все тренировки, вы должны думать о том, как тренировка переносится на площадку и как она помогает вам совершенствоваться как баскетболисту.

Ядро - это ваша средняя линия. Это центр всего, что вы делаете. Если происходит утечка энергии из земли в верхнюю часть тела, поскольку это связано с тем, что делают ваши руки или что мы делаем с баскетбольным мячом, утечка энергии снизит вашу производительность на площадке.

Ваше ядро ​​устанавливает тот контроль и тот баланс, который вам необходим, чтобы двигаться быстро, сохранять позицию и действительно влиять на то, что вы делаете как баскетболист.

Core Strength в конечном итоге поможет вам прыгать выше, двигаться быстрее, иметь возможность получить этот отскок, изменить направление, увеличить дальность стрельбы, закончить через контакт и многое другое.


Основные упражнения для баскетбола

Доска

Вы можете повысить стабильность и силу кора с помощью упражнений на фиксацию, таких как планка.

Полый трюм

Пустотелый захват - еще одно упражнение на укрепление связок, которое дает вам стабильность и силу.

Планки с разгибанием и отведением бедра

Вы можете улучшить силу туловища с помощью упражнений против вращения, а также упражнений на разгибание бедер из тех же положений «планки».

Из положения передней планки поднимите ногу, одновременно поддерживая бедро и напрягая его. Это то, что называется динамической стабильностью.Вы двигаетесь и в то же время стабилизируетесь.

Боковая планка с отведением ног

Встаньте в положение боковой планки, локоть прямо под плечом, плечи сгруппированы, стабилизируя это положение, но затем двигаясь через бедро, пытаясь сохранить устойчивость и осанку. Ваша нога остается прямой, и вы двигаетесь вверх и вниз.

Отбивная на коленях

Следующее упражнение выполняется из положения полулежа на коленях.Носок поджат, ягодицы наверху, ребра опущены. Держите что-нибудь вроде группы.

Перемещайте ремешок во время фиксации и сохраняйте положение. Вы должны почувствовать, что собираетесь приготовиться к удару, задействовать ягодицы или даже активно двигаться, сопротивляясь бандажу и сохраняя осанку.

Как спортсмен, вы развиваете моторный контроль, когда задействуете мышцы и одновременно двигаетесь. Это тот фундамент, который важно развивать по мере вашего обучения.

Полуколенный подъемник

Когда вы «укрепляете» и «сопротивляетесь» любому движению с помощью описанных выше упражнений - это то, что происходит, когда вы бежите, бегаете и сокращаетесь. Когда вы бежите, вы сопротивляетесь вращению, которое хочет сделать таз, но вы продолжаете поддерживать его и бежите по прямой. Ваша основная сила необходима для бега и ловкости.

Все вышеперечисленные базовые упражнения помогут улучшить скорость, маневренность, изменение направления, остановку и перезапуск, а также изменение направления любого движения.


Баскетбольные тренировки ядра и тренировки всего тела

Если вам нужен полный (пошаговый) план тренировки для увеличения силы корпуса, улучшения вертикальных прыжков, ускорения и улучшения общего атлетизма ... перейдите по этой ссылке на 12-недельную программу спортивного развития для баскетболистов.

Эта программа шаг за шагом проведет вас через все аспекты процесса.

Обязательно поработайте над своим корпусом и следуйте полной программе, которая поддерживает баланс мышц и снижает вероятность травм.Развитие сильного ядра - ваш первый шаг к тому, чтобы стать более спортивным и выносливым игроком.


.

Лучшие плиометрические упражнения для баскетбола

Баскетбол - это спорт, который требует от спортсменов взрывной силы, максимальной скорости и ловкости. Нет лучшего способа тренировать эти навыки, чем плиометрика.

Поскольку плиометрика работает, используя вес вашего собственного тела и направленную вниз силу против вас самих, плиометрика заставляет ваши мышцы работать усерднее. А поскольку ваше тело привыкает прилагать дополнительные усилия, вы сможете прыгать выше в играх.Но плиометрика не только для прыжков. Они также помогут вам стать более быстрым, быстрым и взрывным.

Однако, если у вас неправильная техника плиометрики, то, как бы усердно вы ни тренировались, вы всегда получите меньше пользы, чем следовало бы. Вот несколько основных советов для хорошей формы прыжков:

  • Прыжок с сильной опоры
  • Полностью вниз перед подъемом
  • Верните руки назад, а затем вскиньте их вверх во время прыжка
  • Выпрямление пальцев ног при прыжке

Ниже приведен список лучших плиометрических упражнений для баскетбола - в трех различных категориях в зависимости от степени сложности.Не думайте, что вы не можете использовать упражнения для начинающих только потому, что учитесь в старшей школе или колледже. Все плиометрические упражнения помогут улучшить вашу вертушку, быстроту и скорость, если они выполняются правильно.

Выполняя упражнения, убедитесь, что вы каждый раз заставляете себя прыгать как можно выше. Если вы прикладываете только половину усилий, вы увидите минимальные результаты. Также не выполняйте эти упражнения на твердой поверхности. Это плохо скажется на суставах. Лучше всего их делать на траве или на циновке.

Сверла для начинающих

• Банни-хоп
• Лягушачьи прыжки
• Прыжки на ящик
• Быстрые прыжки (платформа)
• Приседания
• Прыжки с приседаниями в шахматной стойке

Промежуточные сверла

• Прыжки в глубину
• Разгибания коленей
• Выпады вперед
• Пого-прыжки
• Прыжки с приседанием на 1/4 и 1/2 оборота
• Боковые конические прыжки

Продвинутые сверла

• Приседания на одной ноге
• Прыжки на одной ноге
• Реакционные прыжки в глубину
• Множественные прыжки в глубину
• Тройные прыжки стоя

Фото: мужской фитнес.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Лучшие упражнения для баскетболисток


Различия между силовыми тренировками мужчин и женщин в баскетболе минимальны. И парни, и девушки должны становиться больше, сильнее и быстрее и уметь прыгать выше. Если они хотят соревноваться на площадке, спортсменки должны тренироваться усерднее, что требует хорошо продуманной программы тренировок.

Ниже приведены примеры упражнений, которые очень эффективны для спортсменок. На первый взгляд они могут показаться более подходящими для ваших коллег-мужчин.Однако не беспокойтесь; все баскетболистки должны выполнять их, чтобы стать лучше на площадке.

Подходов и повторений для этих упражнений зависит от вашей цели:

  • Размер, 2-3x8-12
  • Прочность, 3-5x2-6
  • Мощность, 3-5x2-5

Мощное очищающее средство

Power Clean - одно из самых простых и эффективных олимпийских упражнений, которые вы можете освоить и выполнять. Упражнение прорабатывает все тело, увеличивая силу, которую вы можете вложить в землю, что является ключом к более высоким прыжкам и быстрому бегу.

  • Начиная со штанги на полу, возьмитесь за нее немного шире плеч
  • Сохраняя нижнюю часть спины напряженной и ровной, переместите грудь через перекладину и отведите бедра назад
  • Взрыв вверх, энергично пожав плечами и полностью разогнув бедра, колени и лодыжки
  • Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к груди
  • Падение под штангу с согнутыми коленями, ловля штанги перед плечами, локти вперед
  • Сильно вытяните ноги в коленях и бедрах до вертикального положения
  • Опуститесь в исходное положение и сделайте паузу 10-15 секунд перед следующим повторением
  • Повторение для указанных повторений

Используйте трубку из ПВХ или метлу, чтобы улучшить свою форму, прежде чем прибавлять в весе.Посмотрите видео о Power Clean.

Приседания вперед

Фронтальные приседания - моя рекомендуемая версия приседаний для спортсменок, стремящихся развить силу нижней части тела. Он создает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со спиной, и гриф можно легко сбросить вперед, если вы почувствуете неудачное повторение. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это не повлияет на ваши результаты. (Узнайте больше о фронтальных приседаниях.)

  • Принять спортивную стойку, ноги на ширине плеч
  • Упор на передней части плеч с захватом Power Clean.
  • Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
  • Взорваться, проехав пятками и разогнув колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Жим гантелей приседания

Схема движений нижней части тела в жиме приседаний с гантелями имитирует бросок в прыжке или отскок, помогая вам поддерживать технику во время трехочкового броска или обыгрывать соперника, чтобы получить свободный мяч.

  • Примите спортивную стойку с ногами немного шире ширины бедер, держа гантели на плечах, ладони смотрят вместе
  • Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
  • Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках, удерживая гантели над головой
  • Опустить гантели к плечам
  • Повторение для указанных повторений

Боковое вытягивание грудины

Сила спины - один из самых недооцененных аспектов игры на корте.Это упражнение поможет вам сразиться с противниками за мяч и пробиться сквозь экраны.

  • Сядьте на широчайший тренажер для вытягивания и держите поручень над головой, немного шире плеч
  • Слегка отклонитесь назад и медленно потяните штангу к груди на четыре счета
  • Позвольте штанге медленно подняться в исходное положение на три счета, пока руки не станут прямыми.
  • Повторение для указанных повторений

Прыжки Иакова

Если вы хотите увеличить свою вертикаль, вам нужно стать более мощным.Это упражнение устраняет противодействие прыжку (фаза опускания), заставляя вас подпрыгивать как можно выше без какой-либо помощи со стороны цикла растяжения-сокращения.

  • Сядьте на 24-дюймовую коробку, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов
  • С усилием разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы запрыгнуть на 12-дюймовую коробку, расположенную на два-три фута впереди
  • Мягко приземлиться с согнутыми коленями
  • Выйти из коробки и повторить указанное количество повторений

Широкая стойка, узкий хват RDL

В этом варианте RDL больше внимания уделяется силе ягодиц.Чем мощнее эта группа мышц, тем выше вы прыгнете. Он также воздействует на подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травму при приземлении и замедлении.

  • Предположим, что удерживающая планка для стойки на талии немного шире плеч с узким хватом
  • Удерживая ноги слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните бедра, чтобы опустить перекладину, пока она не окажется на два-три дюйма ниже колен
  • Держите спину прямо, грудь вверх и перекладину близко к голеням
  • Сильно выпрямите бедра, чтобы встать
  • Сожмите ягодицы для завершения движения
  • Повторение для указанных повторений

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Тренировка владения мячом для начинающих

На главную> Игрок> Тренировки> Тренировка владения мячом для начинающих

Вот пример тренировки для начинающих из нашего приложения для тренировки владения мячом.

В этой тренировке больше внимания уделяется стационарным упражнениям, поскольку она предназначена для начинающих. По мере прохождения тренировок и развития навыков и уверенности вы переходите к упражнениям, которые включают больше игровых движений.

Баланс на одной ноге - вылет над головой

Это упражнение улучшает вашу силу, равновесие и устойчивость. Это отличный способ одновременно согреть и укрепить тело.

Это также снижает «утечки энергии». В результате спортсмены ускоряются и быстрее меняют направление, а это очень важные навыки для хороших игроков в мяч. Кроме того, обладая большей стабильностью, он может улучшить ваши прыжки.

Левая нога

Правая нога

Описание

Поднимите ногу над землей и балансируйте на ступне.Балансируя на ноге, переместите мяч вверх над головой, а затем обратно на талию.

Пункты внимания

  • Смотрите прямо.
  • Не позволяйте ноге касаться земли.
  • Двигая мячом, вытягивайте руки вверх и вниз.

Выполнить упражнение по 25 секунд для каждой ноги

Pound Dribble До колен

Хотя это простое упражнение, предназначенное для улучшения владения мячом, его также могут использовать продвинутые игроки в качестве отличного упражнения для разминки.Улучшает быстроту, координацию и силу рук.

Левая рука

Правая рука

Описание

Согните колени и ведите баскетбольный мяч. Мяч должен доходить до вашего КОЛЕНА при каждом ведении.

ВЫЗОВ: Сделайте как можно больше обводок за 30 секунд. Запишите свои результаты ниже.

Базовый = 50 повторений. Промежуточный = 80 повторений.Продвинутый = 100 повторений.

Пункты внимания

  • Ударьте по мячу как можно сильнее!
  • Держите глаза вверх (смотрите вперед) во время ведения.
  • Мяч должен касаться подушечек пальцев при каждом ведении.

Выполните упражнение по 30 секунд каждой рукой.

Полукруглый дрибл-стрейч

Вот еще одна вариация, позволяющая развивать ваше чувство баскетбола. Это также приучит ваше тело к ведению мяча под разными углами вокруг вашего тела.

Левая рука

Правая рука

Описание

Примите спортивную стойку. Проведите мяч на несколько дюймов от земли. Поверните корпус вправо и ведите мяч как можно дальше вправо, при этом ноги остаются в том же положении. Переместите мяч назад в другом направлении и поверните как можно дальше влево. Повторение.

Пункты внимания

  • Держите мяч низко... в нескольких дюймах от земли.
  • Ведите подушечками пальцев.
  • Избегайте «хлопать» по мячу ... разведите пальцы и используйте подушечки для пальцев.
  • Не спускайте глаз.

Выполните упражнение по 30 секунд для каждой руки.

Кроссоверы - обычные

Это прогрессия для новичков в развитии кроссоверного движения.

Описание

Согните ноги в коленях и ведите баскетбольный мяч вперед-назад из левой руки в правую.Держите мяч перед собой и очень низко к земле, чтобы скорость ведения была быстрой.

Пункты внимания

  • Держите глаза вверх (смотрите вперед) во время ведения.
  • Мяч должен касаться подушечек пальцев при каждом ведении.

Запустить дрель на 30 секунд

Дриблинг с конусом

Это упражнение - увлекательный способ отработать дриблинг. Это также улучшает ускорение, изменение направления и заставляет вас осознавать свое окружение.Кроме того, касание конуса заставляет игроков оставаться низко и держать бедра вниз.

Левая рука

Правая рука

Описание

Разложите 7-10 конусов сеткой 10-15 ярдов. Коснитесь как можно большего количества конусов за отведенное время. Прикоснувшись к конусу, вы не сможете вернуться к нему, пока не коснетесь хотя бы двух других. Перед завершением необходимо хотя бы раз прикоснуться ко всем шишкам.

Подсчитайте количество конусов, которых вы касаетесь, и запишите свои результаты ниже.

Пункты внимания

  • Не спускайте глаз
  • Иди как можно быстрее
  • Поддерживайте ведение мяча (не поднимайте мяч двумя руками)

Выполните упражнение в течение 30 секунд

Передача стены или партнера - Пропуск сундука

Умение передавать мяч - еще один очень важный навык для игроков. Это прогрессия для начинающих, которую вы можете использовать самостоятельно.

Описание

Практикуйтесь в ловле и получении от груди. Встаньте на расстоянии 10-15 футов от вашего партнера. Если у вас нет партнера, встаньте на 10-15 футов от стены. Передайте мяч о стену. Выберите место на стене и постарайтесь попасть в одно и то же место на каждом проходе.

ВЫЗОВ: Сделайте как можно больше передач за 30 секунд. Запишите свои результаты ниже.

Выполнить упражнение на 30 секунд

Приложение для тренировки владения мячом

Если вам нужны дополнительные тренировки (24 уровня навыков) и упражнения (200+), ознакомьтесь с нашим приложением для тренировок с мячом.Если вам это не нравится, просто попросите вернуть деньги. Никаких вопросов не было задано.

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии, предложения и вопросы ...
.

Смотрите также

3