Упражнения для начинающих


Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Тренировка для начинающих в домашних условиях - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

        В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

        Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

        Суть программы для новичков

        Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

        Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

        • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
        • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
        • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
        • увеличении силовых показателей.

        По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

        Как составить программу правильно

        Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

        При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

        1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
        2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
        3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

        График тренировок

        Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

        День недели Неделя #1 Неделя #2
        Понедельник A B
        Вторник отдых отдых
        Среда B A
        Четверг отдых отдых
        Пятница A B
        Выходные отдых отдых

        Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

        Какие мышцы можно качать за одну тренировку

        Приведем самый распространенный и логичный вариант:

        Понедельник Спина, бицепс
        Среда Грудь, трицепс
        Пятница Ноги, плечи

        Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

        Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

        Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

        Понедельник Грудь, бицепс
        Среда Спина, трицепс
        Пятница Ноги, плечи

        Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

        Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

        С чего начать тренировку

        Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

        Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

        Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

        Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

        Программа тренировок для начинающих

        Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

        Сплит программа тренировок для начинающих

        Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

        Понедельник (мышцы спины, бицепс)
        Разминка 5-10 минут
        Становая тяга 2 подхода по 8 раз
        Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
        Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
        Проработка пресса 3 подхода на максимум
        Растяжка 5 минут
        Среда(грудные мышцы, трицепс)
        Разминка 5-10 минут
        Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
        Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
        Французский жим 3 подхода по 12 раз
        Проработка пресса 3 отказных сета
        Пятница (ноги и плечи)
        Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
        Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
        Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
        Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
        Армейский жим 3 подхода по 8 раз
        Растяжка 5 минут

        После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

        Круговая тренировка с тренажерами для новичков

        Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

        • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
        • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
        • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

        Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

        При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

        Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

        1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
        2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

        Кардио тренировка для начинающих

        Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

        В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

        1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
        2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
        3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
        4. Бег с высоким поднятием бедра.
        5. «Мельница».
        6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
        7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
        8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
        9. Боксируем.
        10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

        Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

        Сколько отдыхать между подходами

        Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

        Как заставить программу тренировок работать

        Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

        1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
        2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
        3. Следуем плану и не экспериментируем.

        Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

        Нужен ли тренер?

        Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

        • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
        • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
        • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
        • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
        • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
        • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

        Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

        Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

        Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

        Обязательно прочитайте об этом

        12 простых упражнений на каждый день

        Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

        Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

        После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

        Что такое «ежедневная дюжина»

        Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

        Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

        «Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

        Упражнения «ежедневной дюжины»

        Упражнение 1. Круги руками

        Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

        • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
        • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
        • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

        Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

        Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

        • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
        • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
        • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
        • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
        • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
        • Повторите 10 раз.

        Упражнение 3. Подъём рук

        Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

        • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
        • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
        • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
        • Повторите 10 раз.

        Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

        Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

        • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
        • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
        • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
        • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
        • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
        • Повторите 10 раз.

        Упражнение 5. Скручивание

        Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

        • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
        • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

        • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
        • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

        • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
        • Повторите 10 раз.

        Упражнение 6. Приседание на носочках

        Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
        • Со вдохом поднимитесь на носочки.
        • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
        • На выдохе поднимитесь из приседания.
        • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
        • Повторите пять раз.

        Упражнение 7. Вращение плечами

        Укрепляет мышцы плеч.

        • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
        • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
        • С выдохом опустите плечи.
        • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
        • Повторите десять раз.

        Упражнение 8. Разворот рук

        Развивает мышцы плеч и груди.

        • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
        • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

        • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

        • Повторите пять раз.
        • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
        • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
        • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
        • Повторите пять раз.

        Упражнение 9. Наклоны головы

        Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

        • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
        • Наклоните голову влево.
        • Откиньте голову назад.
        • Наклоните голову вправо.
        • Повторите пять раз.

        Упражнение 10. «Мельница»

        Развивает гибкость мышц спины.

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
        • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
        • Выполните пять раз в каждую сторону.

        Упражнение 11. Наклоны корпуса

        Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

        • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
        • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
        • Наклонитесь вправо.
        • Наклонитесь назад.
        • Наклонитесь влево.
        • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

        Упражнение 12. «Крылья»

        Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

        • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
        • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
        • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
        • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
        • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

        Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

        Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

        Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

        Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

        Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

        Начало тренировок в тренажерном зале

        Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

        Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

        Составление тренировочной программы

        Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

        Тренинг на неделю для новичка базируется на:

        Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

        Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


        Watch this video on YouTube

        Вводная программа тренировок

        Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

        Примерный план может выглядеть следующим образом:

        День первый

        День второй

        Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

        Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

        Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

        Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

        Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

        После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

        Понедельник

        Среда

        Пятница

        Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

        Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

        Основные ошибки новичков

        Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

        Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

        Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

        Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай


        Watch this video on YouTube

        Уроки ESL для начинающих - GrammarBank

        Уроки английского как второго языка для начинающих: Изучите основные языковые правила и используйте повседневный английский, пополняя словарный запас по мере того, как вы читаете все больше и больше. Ниже приведена таблица тем начального уровня, которые следует выучить для начала, таких как числа, дни, месяцы, глагол to be, вопросительные слова и т. Д. На каждой странице урока есть объяснения, примеры и упражнения.

        Дополнительные уроки
        Упражнения для начинающих

        12
        ESL Быстрый просмотр Страница урока
        1.Английский алфавит A, B, C
        Гласные / согласные
        Алфавит
        2. Глагол To Be (Present) am, is, are
        I am, You are, He is
        Verb Быть
        3. Числа Кардинал: один, два
        Порядковый номер: первый, второй
        Числа на английском языке
        4. Дни и месяцы Понедельник, вторник ...
        Январь , Февраль ...
        Дней Месяц Времена года
        5.Указание даты Третье мая
        05.03.1999
        Как сказать дату
        6. Спросите и дайте указания Извините. Как я могу попасть в библиотеку?
        Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к ...
        Спросите Проложите маршрут
        7. Как узнать время 11:30 - Половина одиннадцатого
        10:15 - Сейчас четверть одиннадцатого
        Как узнать время
        8.Подлежащие местоимения I, You, He, She, It
        We, You, They
        Подлежащие местоимения
        9. Соглашение предметного глагола Ему нравится s
        She fl ies
        Предметный глагол Соглашение
        10. Неопределенные статьи A и An
        урок, муравей
        Неопределенные статьи
        11. Притяжательные прилагательные My, Your, His, Her, Its
        Наши, их
        Притяжательные прилагательные
        12.Единственное и множественное число книга - книги
        фут - фут
        Единственное и множественное число
        13. Есть и есть Есть животное
        Есть животные
        Есть и есть
        14. Это, что эти те это кольцо
        те кольца
        это то эти те
        15. вопросы WH какие, что
        кто, где
        вопросительные слова
        16 .Есть и есть У меня карие глаза
        У Джуди есть друзья.
        Есть и получил
        17. Некоторые и любые Я хочу воды.
        Вода есть?
        Некоторые и любые
        18. Много, много и много Есть много автомобилей.
        Воды не так много
        Много, много и много
        19. Сколько и сколько Сколько пальцев?
        Сколько времени?
        Сколько и сколько
        20.Существительные Счетные существительные: много машин
        Неисчислимые существительные: Маленькое масло
        Счетные бесчисленные существительные
        21. Притяжательные местоимения Мои, ваши, его
        Наши, их местоимения
        22. Предлоги Направление, положение, время, место ...
        напротив, впереди, во время, наверху ...
        Предлоги
        23. Также & Too & Either Отрицательные предложения: Либо
        Утвердительные предложения: тоже / тоже
        Также и тоже & Либо
        24.Императивы Слушайте меня
        Открой дверь
        Императивы
        25. Не могу / не могу возможность, способность, неспособность, запрос
        несоответствие, разрешение
        Не могу / не могу
        26. Вежливые просьбы Не могли бы вы мне помочь?
        Не возражаете, если я включу телевизор?
        Вежливые запросы
        27. Настоящее непрерывное время Сейчас я изучаю английский язык.
        Ждут мою сестру.
        Настоящее прогрессивное время
        28. Местоимения объекта я, ты, он / она
        нас, ты, их
        Местоимения объекта
        29. Простое настоящее время He идет в школу.
        Вы играете в шахматы?
        Простое настоящее время
        30. Повседневный английский Я просыпаюсь в 7 часов.
        Хожу на работу.
        Ежедневный распорядок Английский
        31. Идем в будущее Я собираюсь навестить своего дядю завтра.
        Он придет позже.
        Идти в будущее
        32. Должен и должен / должен Мать: Ты должна прийти домой пораньше.
        Друг: В школе ты должен носить форму.
        Должен и должен / должен
        33. Трудное соглашение Я пришел домой и сделал домашнее задание.
        Я прихожу домой и делаю домашнее задание
        Тяжелое соглашение
        34. Типы вопросов Вы английский?
        Сколько тебе лет?
        Типы вопросов
        35. Типы предложений Простые предложения
        Составные предложения ...
        Типы предложений
        36. Цвета на английском языке Белый / Черный / Коричневый
        Синий / желтый / оранжевый
        Цвета на английском языке
        37.Смотри против Смотри против Смотри Я тебя не вижу.
        Я не могу смотреть на тебя весь день.
        Смотри против Смотри против Смотри
        38. Аффект или эффект Этот фильм произвел на меня впечатление.
        Фильм на меня не подействовал.
        Влияние или влияние
        39. Принять / исключить / ожидать Я не ожидаю, что она примет
        никаких подарков, кроме цветов.
        Принять / исключить / ожидать
        .

        грамматических упражнений - для начинающих. Первая страница.

        Стр. 1

        до

        Быть: заполнение пробелов
        В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
        Номер упражнения: 1G7

        Быть: заполнение пробелов
        Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
        Номер упражнения: 1G44

        «Быть» множественный выбор
        Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
        Номер упражнения: 1G43

        Повторный заказ предложения "To Be"
        Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
        Номер упражнения: 1G46

        Повторный заказ предложения "To Be"
        Расположите слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
        Номер упражнения: 1G115

        Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
        Вставьте правильную форму глагола «Быть» в каждое предложение.Это могло быть положительно или отрицательно.
        Номер упражнения: 1G8

        Формирование вопроса «как будет»
        Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
        Номер упражнения: 1G2

        Формирование вопроса «как будет» 2
        Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
        Номер упражнения: 1G21

        Исправление ошибок: должно быть
        Во всех этих предложениях используется глагол быть.Какие из них правильные?
        Номер упражнения: 1G18

        Исправление ошибок: должно быть
        Еще одно упражнение для поиска правильных предложений с помощью «быть».
        Номер упражнения: 1G47

        Исправление ошибок

        : быть и иметь
        Должны ли они быть / иметь правильные предложения или нет?
        Номер упражнения: 1G15

        Исправление ошибок: быть и иметь - упражнение 2
        Второе упражнение с использованием глаголов для получения и для получения .
        Номер упражнения: 1G16

        To Be - Вопросы и ответы
        Сопоставьте ответы с вопросами.
        Номер упражнения: 1G38

        Местоимения и владение

        Предметные или объектные местоимения
        В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
        Номер упражнения: 1G6

        Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
        Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
        Номер упражнения: 1G125

        Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательные прилагательные
        Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John's) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
        Номер упражнения: 1G17

        Апостроф Используйте исправление ошибок
        Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
        Номер упражнения: 1G70

        Коррекция ошибок в родительном коде
        Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
        Номер упражнения: 1G32

        Апостроф: есть или есть?
        Каждое из этих предложений содержит апостроф - используется ли оно для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
        Номер упражнения: 1G36

        Упражнение "Есть" или владение
        Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
        Номер упражнения: 1G69

        Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
        Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
        Номер упражнения: 1G116

        Их там!
        Для каждого пробела напишите либо их, либо , либо их .
        Номер упражнения: 1G37

        Притяжательные прилагательные
        Напишите в поле правильное притяжательное прилагательное.
        Номер упражнения: 1G39

        Объектные местоимения, множественный выбор, упражнение
        Выберите правильные объектные местоимения.
        Номер упражнения: 1G171

        Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
        Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
        Номер упражнения: 1G172

        Упражнение на множественный выбор подлежащих местоимений
        Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
        Номер упражнения: 1G174

        Упражнение "Вернуть" местоимения с множественным выбором
        Убедитесь, что все имущество было возвращено нужному человеку или людям.
        Номер упражнения: 1G162

        .

        Базовые грамматические упражнения

        СОДЕРЖАНИЕ

        Наречия Частота
        Наречия Манера
        Вспомогательный Глаголы
        Быть в Подарок
        Сравнительная степень Прилагательные
        Счетный и бесчисленные существительные
        Демонстративные (Это, это, Эти и Те)
        Есть и Есть
        Объект Местоимения
        Притяжательный падеж Прилагательные
        Притяжательный падеж Прилагательные и местоимения
        Притяжательный падеж Существительные
        настоящее время Непрерывный
        настоящее время Простой
        настоящее время Простые вопросы
        настоящее время Простой от третьего лица S
        настоящее время Простой или непрерывный
        Вопрос Слова или вопросы
        короткий Ответы

        Кто-то, никто, никто и т. д.
        Некоторые и любые
        Предмет Местоимения
        Тема и Местоимения объекта
        Там есть / Есть
        Который или Что
        Классы слов (Части речи)
        Порядок слов в вопросах

        .

        рабочих листов для начинающих (pre-A1) английского языка как иностранного Частота Наречия манеры Наречия места Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречий Апостроф SA Статьи: определенные артикли (the) Статьи: неопределенные артикли (a / an) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Backshift in time (e.грамм. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) Сравнение ( Сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: Превосходные прилагательные и структуры Сравнение: AS или THAN Условный 0 (ноль) Условный 1 (первый условный) Условный 2 (второй условный) - wouldConditional 3 (третий условный) Условные Условия - Я хочу / Если только Условные - Смешанные условные выражения Условные выражения: условные фразы (например,грамм. если, при условии, что, пока) Союзы (также известные как связки, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные, Контракции (сокращенные формы, например, не, не и т. д.) Координация Счетные и несчетные существительные Определители (слова которые могут стоять перед существительными) Маркеры дискурсаDO или DOES Эллипсис (пропуск слов) ExclamationsFEW или A FEW, LITTLE или A LITTLE Образцы речи, метафоры, метонимы Формальный и неформальный английский (вежливость или разговорный язык) Будущее непрерывное время: (будет V + ing) Future perfect продолжительное (прогрессивное) время Future perfect простое и непрерывное (прогрессивное) время Future perfect simple tense Фразы будущего

        .

        Английский язык для начинающих и школьников

        АЛФАВИТ

        Выучите буквы английского алфавита и научитесь их произносить.

        Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

        Список слов Picture Quiz Другие мероприятия

        КЛАССНЫЕ СЛОВА

        Простые онлайн-уроки о классных вещах для начинающих.

        Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

        Список слов Викторина с картинками Другие мероприятия

        ЗНАКИ И СИМВОЛЫ

        Учите английские слова для обозначения общих знаков и символов.

        Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

        Список слов Викторина с картинками Другие мероприятия

        ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ

        Учите английские слова, знаки и символы для здоровья и безопасности.

        Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.

        Список слов Викторина с картинками Другие мероприятия

        ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ

        Выучите несколько английских слов, чтобы говорить о себе.

        Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо.

        Чтение и письмо Соответствие

        ПОЛИТИЧЕСКИЕ АНГЛИЙСКИЕ ВЫРАЖЕНИЯ

        Научитесь здороваться и благодарить людей и просить о помощи на английском языке.

        Навыки: словарный запас, орфография, чтение, аудирование.

        Привет и до свидания Помогите! Другие мероприятия

        РАССКАЗЫВАЯ ВРЕМЯ

        Узнайте, как определять время на английском языке в 24-часовом формате.

        Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо, аудирование.

        Список слов Викторина с картинками Другие мероприятия

        .

        упражнений на словарь английского языка - для начинающих

        Указатель содержания Тесты - элементарные 1 Тесты - элементарные 2 Ниже среднего 1 Ниже среднего 2 Домашние


        Видео: базовый словарь

        • Тесты - элементарные 1

        • Тесты - элементарные 2

        • Ниже среднего 1

        • Ниже среднего 2

        • Дом

        Содержимое

        Упражнения: элементарные 2

        1. Викторина по словарю 1 - нажмите "Пуск"
        2. Викторина по словарю 2 - нажмите "Пуск"
        3. Викторина по словарю 3 - нажмите "Пуск"
        4. Викторина по словарю 4 - нажмите "Пуск"
        5. Викторина по словарю 5 - нажмите "Пуск"
        6. Викторина по словарю 6 - нажмите "Пуск"
        7. Викторина по словарю 7 - нажмите "Пуск"
        8. Разумные предложения - 1
        9. Заголовки - упражнение 1
        10. Заголовки на английском языке 2
        11. Команды - упражнение на сопоставление
        12. У моря - найди пары
        13. Совпадение картинки и слова - начинающие
        14. Существительные - начинающие - нажмите на начало
        15. Словарные упражнения

        стр. 01 - стр. 02

        .

        Смотрите также

3