Упражнения для низа спины
Упражнения на низ спины. Советы и рекомендации по тренировкам.
Автор Admin На чтение 6 мин. Просмотров 8.2k.
Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.
В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.
Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии
Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.
При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).
Римский стул упражнение на низ спины
1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.
2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.
3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.
4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.
Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия
- Исключите в движениях силу инерции.
- Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
- Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
- Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.
Упражнение гиперэкстензия. Видео
Наклоны вперед со штангой на плечах
Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.
Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.
Наклоны со штангой на плечах техника выполнения
1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.
2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).
3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.
Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.
4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.
5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.
6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.
Наклоны со штангой на плечах. Видео
Упражнения на низ спины – Становая тяга
Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.
Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.
Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:
a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.
Становая тяга со штангой техника выполнения
1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.
2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.
3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.
4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.
Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.
5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.
6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.
7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.
8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.
9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.
10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.
11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.
Техника выполнения упражнения на низ спины становая тяга
Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины
Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
- Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
- Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины
Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.
В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.
// Упражнения для нижней части спины
В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.
За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.
Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.
// Читать дальше:
Короткий урок анатомии
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
Упражнения на низ спины
Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
1. Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
2. Становая тяга с гантелями
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
4. Подъем одной ноги на скамейке
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.
5. Подъем прямых рук в стороны лежа
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
6. Подъем туловища, лежа на земле
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
7. Полет на земле
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
8. Упражнения в гребном тренажере
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.
***
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале
Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.
Содержание
Мышцы поясницы: расположение и строение
Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:
Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:
- Подвздошно-реберная мышца.
- Межпоперечные мышцы.
- Мышцы-вращатели.
- Многораздельная мышца.
Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.
Функции мышц поясницы
Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:
- Наклон корпуса.
- Вращение туловища.
- Разгибание туловища.
- Опускание ребер.
Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.
Можно ли накачать мышцы поясницы
Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.
Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.
Зачем качать поясницу
Основные причины для развития и закачки поясницы:
- Предотвращение протрузий и грыж.
- Развитие гибкости.
- Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
- Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
- Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
- Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).
В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.
Противопоказания к тренировкам мышц поясницы
К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:
- Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
- Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
- Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
- Острый простатит у мужчин.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.
1. Наклоны вперед (без веса)
Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
2. Упражнение «Супермен»
Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).
Техника:
- Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
- Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
- Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
- Повторите движение.
3. Ягодичный мостик
Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
- Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).
4. Статическая гиперэкстензия
В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.
Техника:
- Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
- Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
- Удерживайте положение 10-20 секунд.
Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.
Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале
Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.
5. Гиперэкстензия
Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.
Техника:
- Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
- Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.
Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.
6. Тазовый мост
Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.
Техника:
- Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
- Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
- Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.
Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.
7. Упражнение «гуд монинг»
Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).
Техника:
- Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- В том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.
Рекомендации
Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).
В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.
Заключение
Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.
Тренировка поясницы в видео формате
Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.
Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.
У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.
Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.
Делаем позвоночник гибким
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.
Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.
Работаем над эластичностью мышц
Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.
Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.
Укрепляем тело
Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.
Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.
Делаем «Кошку»
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Перекатывания
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.
Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.
Поднимаемся из положения лежа
Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.
Вытягиваемся в «струну»
Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.
Скручиваем корпус
Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.
Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.
Растяжка сидя
Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.
Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.
Не забываем про аэробику
В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:
- бег;
- ходьба;
- плавание;
- прыжки на скакалке.
Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
| Вытянуть руки над головой, но не до конца, чтобы крестец не отрывался от пола. | Поднять голову и плечи от пола. Пальцами дотянуться до коленей, подтянуть стопы и прижать крестец к полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. | Подтянуть ногу под прямым углом к груди, противоположной рукой отталкивать ногу от себя, без движения ноги. Ступня подтянута. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой. | Подтянуть ногу к груди, обхватить руками и подтянуть ступню. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой. | Сплести пальцы на затылке и попытаться свести локоть с противоположным коленом. Подтянуть ступню, взгляд направлен на локоть, находящийся на полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой. | Локти расставить на уровне плеч под прямым углом на полу, согнутые ноги развернуть сначала в одну, потом в другую сторону. Следите, чтобы плечи не отрывались от пола. | Вытянуть обе руки и ноги по полу, зафиксировать и вернуться в исходное положение. | Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой. |
10 упражнений для укрепления поясницы
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить мост:
- Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять 3-5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить
Старт сильным
Наше тело функционирует наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.
Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.
Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице.Сведение к минимуму набора веса, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.
В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:
Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.
Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.
Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца
- Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой. Плечи держите на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
- Опустить вниз.
- Повторить 15 раз.
- Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Поперечная мышца живота - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Проработанные мышцы: поперечный живот
- Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Расслабьте руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца
- Лягте на бок, держите голень слегка согнутой на полу.
- Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
- Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
- Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
- Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.
Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.
Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
- Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
- Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете сокращение в пояснице.
- Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от пола. Отведите руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
- Удерживать 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.
Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота
- Лягте на землю, поставив ступни на пол, удерживая колени согнутыми.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
- Медленно поднимите плечи над землей на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.
Изменение повседневной активности, например, приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.
.7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)
По оценкам, до 80% людей будут страдать от эпизодов боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничных дисков являются одной из распространенных основных проблем . [1]
В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).
Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового дискового пространства.[2]
Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.
Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска - это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других связанных с этим симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность.[2]
Может помочь эта иллюстрация:
Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте поговорим немного о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…
Симптомы грыжи поясничного диска:
- Боль в пояснице (обычно первый симптом)
- Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
- Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
- Слабость в ноге [1]
- Боль усиливается от сидения [5]
- Ограниченное сгибание туловища [1]
- Боль при ишиасе (защемление нерва)
Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]
ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема - синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].На что похожа грыжа межпозвоночного диска?
Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.
Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.
Как долго длится боль?
У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска выздоровление постепенно улучшается в течение нескольких дней или недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.
Упражнения….
Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы
Пожалуйста, делайте их осторожно!
Методика лечения:
Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]
.Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]
Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на стабильность кора. Если какое-либо из этих упражнений вызывает больше боли, остановитесь и обратитесь к врачу.
1. Декомпрессия позвоночника
Как это помогает - Декомпрессия позвоночника должна быть первым делом при лечении грыжи или выпячивания межпозвоночного диска, потому что она по существу создает пространство между позвонками и тем самым снижает давление на диски.
Как это сделать
- Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
- Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
- Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.
2. Постоянный добавочный номер
Как это помогает - это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость)… Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой позе), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.
Как это делать
- Начните это упражнение с правильной осанки. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
- Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
- Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.
3. Поза полу кобры (разгибание поясницы лежа)
Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.
Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если возникнет боль, попробуйте другое упражнение.
4. Полная поза кобры (расширенное расширение)
Как это помогает - Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.
Как это делать
- Как только вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение с лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом и расслабленной поясницей.
- Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
- В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если во время этого упражнения вы чувствуете боль, значит, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.
5. Кошка-корова
Как это помогает - это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.
Как это делать
- Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
- Затем выдохните и медленно согните позвоночник, надавливая руками на пол и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.
Связанный: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров
Упражнения 6 и 7 призваны помочь стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночных дисков. ….
6. Птичья собака
Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.
Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
- Чередовать стороны по 10 повторений и делать 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.
7. Доска
Как это помогает - Это упражнение «Core», как и птичья собака, поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).
Как это делать
- Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
- Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения - позвоночник в нейтральном положении.
Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к вашему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.
Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:
Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:
Отдых - часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, поскольку это может усилить боль и скованность.
Противовоспалительные препараты - такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.
Физическая терапия - выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторных травм.
Манипуляции с позвоночником - манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.
Лечебный массаж - может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов - инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.
Вы нашли это полезным? Поделись с другом!
Рекомендуемая программа:Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше
Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Как исправить округленные плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице - Dos И Дона
[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270
[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбарьян М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .
Соавторы:
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.3 Упражнения по укреплению поясницы для предотвращения травм
Одна из частей тела, которую легче всего повредить, - это, безусловно, поясница или поясничный отдел. Слово поясничное происходит от латинского слова lumbus, что означает лев, что вполне уместно, учитывая, что многие штангисты получают травмы во время тренировки поясницы, пытаясь высвободить своего внутреннего короля джунглей, позволяя своему эго подталкивать больше веса, чем их тела могут справиться. Добавьте сюда дозу дурной формы, и вы получите идеальный шторм для травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас пожелать, чтобы вы держали зверя в клетке.
Нижняя часть спины - одна из наиболее недооцененных и недооцененных групп мышц в организме, однако по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она является одним из наиболее распространенных источников боли.
Я редко вижу людей, тренирующих эту группу мышц, и по уважительной причине это не одна из самых проблемных частей тела. Это важная группа мышц для подвижности и стабильности. Без сильной поясницы мы были бы скорее похожи на горилл, чем на короля джунглей.
Включение одного из этих упражнений для поясницы в тренировку для поясницы может значительно увеличить вашу подвижность и избавить ваше тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой. Однако, если вы никогда не тренировали поясницу, вам следует действовать осторожно. Начните поднимать легкий вес, возможно, даже штангу, чтобы вы почувствовали, как упражнение ощущается на пояснице.
Чтобы значительно снизить ваши шансы получить травму спины и набрать силу в нижней части спины, подумайте о том, чтобы включить эти изолирующие упражнения в тренировку для поясницы.
Вот три отличных движения, чтобы обеспечить сильную поясницу.
.
