Упражнения для похудения на живот


эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

 

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
Планка с разворотом

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

Лучшие способы, как убрать живот и бока за 1 неделю

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

  • Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
  • Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
  • Как ни странно, поработать над осанкой.
  • Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
  • Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

  • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
  • выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
  • вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

  • исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
  • выдох – максимально наклоняемся вправо;
  • вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Упражнения для похудения живота: эффективные тренировки, лучший комплекс

Содержание:

  1. Упражнения для похудения живота.
  2. Как и почему жир образуется на животе.
  3. Лучшие упражнения для живота.
    1. Скручивания.
    2. «Велосипед».
    3. Планка с поворотами.
    4. Выпады с поворотами.
    5. Наклоны в стороны.
    6. Подъемы ног на стуле.
    7. Подъемы нижних конечностей в висе.
    8. Подъемы таза на фитболе.
  4. Дыхательные упражнения для плоского живота.
    1. «Летающий замок живота».
    2. Дыхание животом.
    3. Дыхание диафрагмой.
    4. «Большой маятник».
    5. «Кошка».
  5. Как построить занятие с упражнениями для мышц живота.
    1. Когда ждать результата.
    2. Кому следует делать упражнения.

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

  • Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
  • Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
  • Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
  • Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в области колен.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
  • Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
  • Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги поднимаем вверх.
  • Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
  • Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

  • Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
  • Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
  • Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
  • Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

  • Становимся прямо.
  • Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
  • Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
  • Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
  • Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

  • Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
  • Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
  • В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
  • Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
  • Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

  • Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
  • Руки кладем на поверхность ладошками.
  • Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
  • Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
  • В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

  • Виснем на перекладине или турнике.
  • Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
  • Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
  • Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

  • Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
  • Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
  • Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
  • Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
  • Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

  • В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
  • После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
  • Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

  • Принимаем положение стоя.
  • Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
  • На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
  • Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
  • Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

  • Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
  • Для большей концентрации закрываем глаза.
  • Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
  • Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

  • В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
  • При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
  • Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

  • Принимаем вертикальное положение.
  • На вдохе начинаем приседать с поворотами.
  • Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
  • Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

  • Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
  • Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
  • Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
  • Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
  • Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
  • Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

  • Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
  • Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины,  ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Лишний вес и выпирающий животик - это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.

Живот - это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения - причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

  • оксизайз;
  • бодифлекс;
  • цигун;
  • гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.
Упрощенный вариант складочки

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Советы тренеров для эффективного похудения


Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Советы диетологов


Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Пример меню на день

  • Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
  • Перекус: 1 фрукт на выбор;
  • Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
  • Полдник: творог, кефир;
  • Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.

Упражнения для похудения живота – 10 самых эффективных

Ежедневно тысячи женщин потеют в спортивных залах, стараясь добиться идеальной фигуры. Многие изнуряют себя жесткой диетой, гробя свое здоровье. Самой проблемной зоной считается живот, особенно у женщин после рождения ребенка. Процесс отложения жировой ткани в этой области происходит намного быстрее, чем избавление от него. Но для достижения успеха достаточно правильно выполнять подходящий комплекс домашних упражнений, которые уберут жир и сделают живот плоским.

Для занятий вам пригодится коврик, спортивная свободная форма одежды. Для придания ритма и поднятия настроения используйте любимую музыку.

Комплекс упражнений для плоского живота

Упражнение 1: скручивание

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2: подъем ног из положения лежа

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Упражнение 3: перекрестный подъем ног

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Упражнение 4: подъемы конечностей из положения лежа

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Упражнение 5: планка

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Упражнение 6: наклоны с нагрузкой

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой. Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Упражнение 7: подъем ног из положения сидя

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Упражнение 8: подъем туловища из положения лежа

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки. Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода. Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Упражнение 9: подъем ног из положения сидя

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Упражнение 10: используем хулахуп

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Как увеличить эффективность упражнений

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов. Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение. Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

Противопоказания

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

33 лучших упражнения на живот для сильного пресса

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и крепче.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

  1. Встаньте на пол на руки и подушечки стоп.
  2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
  3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
  2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
  3. Одновременно поднимите руки над головой.
  4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Держите ноги вместе.
  3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
  4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

[Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

  1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
  2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
  3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
  3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
  2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
  3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

  1. Сядьте в доску.
  2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
  3. Теперь прижмите к полу, отводя локти назад.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
  2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
  3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

  1. Примите позу планки.
  2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
  3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это делать:

  1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
  2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
  3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

  1. Займите планку предплечья.
  2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
  3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
  4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
  3. Сожмите ягодицы вместе.
  4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
  3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
  4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
  5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
  3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
  4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

  1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
  2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
  3. Держите спину ровно.
  4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
  4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
  2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
  3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
  2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
  3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
  4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
  2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
  3. Не касайтесь пола плечами.
  4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
  5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
  6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

  1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
  2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
  3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
  4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих бинго-крыльев и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
  2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
  3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и отведите назад.
  4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попробуйте коснуться пальцев ног.
  3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
  4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
  4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
  5. Сделайте вторую ногу.
  6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для всего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
  3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
  3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
  4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

  1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
  2. Выведите руки вперед и соедините руки.
  3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
  4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
  2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
  3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
  4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

  1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
  2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
  3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
  4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших домашних упражнений для похудания для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
  2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
  3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Удары спереди:

Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
  2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
  3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
  3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Соедините руки перед собой.
  3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
  4. Ты должен чувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

  1. Примите положение собаки вниз.
  2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.
  4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

  1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
  2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
  3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
  2. Запрыгните ногами на доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите ноги.
  3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное упражнение, которое очень эффективно для похудания. Главное - преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни и слегка согнув колени.
  2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

  1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
  2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
  3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
  2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
  3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. От локтей к коленям:

Это танцевальное кардио движение, которое знакомо большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги.
  2. Вытяните руки над головой влево.
  3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
  4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса - это название, которое обычно называют последовательностью перехода от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

  1. Начните в позе собаки вниз.
  2. Перейти к доске.
  3. Затем сделайте чатурангу.
  4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
  3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
  4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги,
.

Можно ли похудеть быстрее, выполняя упражнения с пустым желудком?

Мы спрашиваем экспертов, что они думают о кардио натощак.

Кто-нибудь предлагал вам тренироваться натощак? Выполнение кардио до или без заправки едой, также известное как кардио натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здравоохранения, есть фанаты и скептики. Некоторые люди считают это быстрым и эффективным способом похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это может быть так же просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак. Вот что они сказали.

Тренировка кардиотренировки на беговой дорожке или вертикальном велотренажере перед едой популярна в кругах людей, занимающихся похуданием и фитнесом. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором.Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива под рукой после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», - объясняет Эмми Сатраземис, RD, CSSD, совет сертифицированный спортивный диетолог и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько небольших исследований, согласно которым тренировки по утрам после 8–12 часов голодания во время сна могут позволить вам сжигать на 20 процентов больше жира. Однако есть также исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и ее сохранением.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследования показывают, что мышечная масса довольно хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», - объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело нуждается в топливе, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится газ или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

Эта причина может показаться очевидной, но нередко возникает вопрос, почему мы что-то делаем, даже если это доставляет вам удовольствие. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с едой», - говорит она.

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о приеме пищи перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных видов деятельности. «В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», - говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель - стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

Если вы перекусите или перекусите перед кардио-тренировкой, вы можете почувствовать себя плохо во время тренировки. «Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», - объясняет Сатраземис.

Если вы не можете перекусить или у вас нет как минимум двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии - или выполнить кардио натощак.

Для кардио-тренировок натощак необходимо хорошее здоровье.Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

  • Не превышайте 60 минут кардио без еды.
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности.
  • Кардио натощак включает питьевую воду - поэтому избегайте обезвоживания.
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в наборе или похудании, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, рассмотрите возможность консультации с диетологом, личным тренером или врачом.


Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья.Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье. .

Почему упражнения натощак - это секрет похудения

Как только вы начинаете есть, процесс останавливается. Теперь инсулин подавляет расщепление жирных кислот, заставляя ваш организм сжигать только что съеденный сахар. Этап жиросжигания окончен.

Если задуматься, все это имеет идеальный эволюционный смысл. Когда еда была не так легко доступна, как сегодня, сохранение жировых отложений было решающим для нашего выживания. Мы эволюционировали, чтобы выдерживать долгое время между приемами пищи.

Сегодня еда почти постоянно присутствует, но наши тела физиологически остаются такими же, какими они были десятки тысяч лет назад. Если мы едим весь день, мы никогда не задействуем естественную способность нашего тела сжигать накопленный жир для получения энергии.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, выполняемые натощак по сравнению с не голодным состоянием, увеличивают зависимость от жира и, следовательно, снижают зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом несколько публикаций показывают, что упражнения натощак окисляют (сжигают) примерно на 20%. -30шт больше жира.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, это не проблема.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Смотрите также

3