Упражнения для прокачки шеи


Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

 

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым


Watch this video on YouTube

Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;

  • наклоны головой по диагонали;

  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений в домашних условиях

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

  1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
  2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
  3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

  1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
  2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
  3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

  1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
  2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
  3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
  4. Голова двигается по прямой линии.
  5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
  6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

  1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
  2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
  3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать шею? | Лучшие упражнения

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары

      Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

      Мышцы шеи – очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста – упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

      Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

      Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

      Мышцы шеи. Основные сведения.

      Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

      Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

      Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

      Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

      Анатомия мышц шеи

      Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

      Мышцы шеи. Вид спереди.

      Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

      Мышцы шеи. Вид сзади.

      Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

      Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

      Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

      Лучшие упражнения для шеи

      Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы шеи.  Они простые и безопасные, так как позволяют контролировать усилия и не приводят к деформации шейного отдела позвоночника. Ниже я покажу еще упражнения на мышцы шеи непрямого действия и откровенно вредные и опасные упражнения.

      Изометрические упражнения для шеи

      Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц – это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

      Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

      Давление руками спереди

      Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

      Упражнение для шеи – давление руками спереди

      Давление руками на затылок

      Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

      В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления – 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

      Давление руками на затылок

      Давление рукой сбоку

      Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

      Оказываем давление левой рукойОказываем давление правой рукой

      Динамические упражнения для мышц шеи

      Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

      Подъемы головы лежа лицом вниз

      Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

      Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

      Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

      Подъемы головы лежа лицом вверх

      Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

      Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

      Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

      Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

      Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

      Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

      Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

      Подъемы головы лежа на боку

      Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

      Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

      Упражнения для шеи непрямого действия

      Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

      Шраги с гантелями или со штангой

      Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

      Шраги со штангойШраги со штангой

      Боковая планка

      А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

      Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

      Подъемы прямых ног лежа

      Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

      Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

      Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

      Растяжка мышц шеи

      Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

      Растяжка задних мышц шеи

      Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

      Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

      Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

      Растяжка боковых мышц шеи

      Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

      Растяжка боковых мышц шеи

      Как накачать мышцы шеи?

      Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

      Комплекс упражнений для шеи

      1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
      2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
      3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

      Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

      Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

      Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

      Вредные и опасные упражнения для шеи

      На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

      Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

      Борцовский мостикБорцовские упражнения для шеи

      Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

      Фото: https://www.bodybuilding.com/

      Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.
      Стретчинг мышц шеи
      Как сделать самомассаж шеи
      10 эффективных упражнений для пресса
      Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

      лучших упражнений на укрепление шеи - наш топ 23

      Как и остальные части тела, поддержание силы шеи также важно, поскольку оно обеспечивает поддержку вашей голове. Мозг контролирует все действия тела, посылая сигналы. Шея играет большую роль в обеспечении связи мозга с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

      Кроме того, крепкая шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине и чаще всего возникает у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером.Но вопрос, на который у большинства нет ответа, - как укрепить мышцы шеи. Вот и ответ. Включите в свой распорядок упражнения для укрепления мышц шеи. Это отличный способ избавиться от боли в шее и других проблем, связанных с шеей, а также улучшить ее силу и гибкость. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно попробовать даже дома.

      23 наиболее эффективных упражнения для укрепления шеи

      1. Подтяжка подбородка


      Подтяжка подбородка - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее.Это упражнение абсолютно безопасно и подходит для начинающих. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи одновременно. Начните с того, что встаньте, выпрямив спину и шею, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть обращены вперед. Теперь осторожно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня.Это очень полезно для укрепления мышц, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Это также можно делать лежа.

      2. Ожог спины

      Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что встаньте спиной к плоской стене и поставьте ступни на расстоянии около 4 дюймов от нижней части стены. Ваш затылок должен быть прижат к стене. Теперь поместите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы на стену, удерживая запястья на уровне плеч.Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны касаться стены, при этом медленно поднимайте руки над головой и снова опускайте. Желательно не менее 10 повторений. Эту тренировку следует выполнять 3-5 раз в день.

      3. Сопротивление вращению

      Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку сбоку от головы. Находясь в этом положении, попробуйте повернуть голову в сторону к плечу.Как и в случае с боковым сопротивлением, прижмите голову рукой, чтобы сопротивляться движению, пытаясь совместить плечо с подбородком. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте его в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

      4. Сжимание лопатки

      Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее движение, используемое в этом упражнении, активирует мышцы, соединяющие шею с плечами, тем самым помогая укрепить нижнюю часть задней части шеи.Это упражнение можно делать сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямо. Теперь слегка подтяните подбородок и максимально сожмите лопатки, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

      5. Кобра лежа

      Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины за счет использования силы тяжести в качестве сопротивления. Как следует из названия, для этого нужно лечь на пол лицом вниз (как кобра).Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Руки следует расположить по бокам, ладони на полу. Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорить процесс их укрепления. Сжав лопатки вместе, оторвите руки от пола. Сверните локти ладонями наружу и большими пальцами вверх. После этого осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм над полотенцем, не отрывая глаз от пола.Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого движения.

      6. Сгибания на шее

      Это упражнение выполняется с отягощениями. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно удерживать его на затылке. Начните с того, что лягте на скамью. Ваша голова должна свисать с края скамьи, а плечи должны быть выровнены по краю скамьи.Крепко удерживайте легкий груз за затылком обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и снова опустите вниз. Повторите ход.

      7. Шейный ремень

      Шейный ремень используется для подъема груза с помощью шеи. Он прикреплен к вашей голове с помощью свисающей перед вами цепочки, к которой можно прикрепить свободный груз. Это упражнение в чем-то похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с того, что лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз, при этом верхняя часть тела должна быть высоко поднята.Теперь медленно поднимите шею так, чтобы смотреть вверх, а затем снова посмотрите вниз. Чтобы укрепить переднюю часть шеи, это упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх, положив спину на скамью. Как вариант, это можно сделать, встав с согнутыми коленями, положив руки на бедра, или сидя.

      8. Упражнение с полотенцем

      Как видно из названия, в этом упражнении используется небольшое полотенце. Полотенце нужно сложить горизонтально, чтобы оно было немного толще.Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Вначале расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания роста волос. Держа концы полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

      9. Стойка на голове

      Это сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья.Для начала положите подушку или что-нибудь мягкое, но твердое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, махните ногами к двери. Обычно вам нужно отдохнуть вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но с регулярной практикой и поддержанием формы тела вы сможете его освоить. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

      10. Боковое растяжение

      Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку, пока это необходимо.

      11. Упражнения с сопротивлением

      Это упражнение состоит из противодействующих сил, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Мягко наклоняя голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, опираясь на шею. Повторите ту же процедуру с другой стороной.

      12. Подъем головы (плоский)

      Лягте спиной на пол, плечо расслаблено.Сложите ноги, не отрывая ступней от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно возвращайте голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете, как напряжение уходит с шеи. Еще одно простое упражнение для снятия боли в шее!

      13. Подъем головы (в сторону)

      Лягте на пол боком и медленно начинайте поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи.Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

      14. Плечи

      Встаньте в расслабленную позу и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. После выполнения десяти вращений переключитесь на направление против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Между подходами делайте перерыв на несколько секунд и повторяйте до тех пор, пока это необходимо.

      15. Втягивание шеи / спинное скольжение

      Выполняйте эту процедуру, сидя или стоя прямо.Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Сделайте глубокий вдох, выполняя это действие, затем вернитесь в нормальное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение шесть-восемь раз в день, каждое занятие продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

      16. Наклон шеи вперед и назад

      Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью.Сохраняйте это положение около пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте короткую паузу и осторожно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

      17. Сгибание

      Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Соедините руки на затылке, переплетая пальцы вместе.Осторожно вытолкните голову вперед, чтобы подбородок встретился с грудью. Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

      18. Тяга для плечевого ремня

      Устройтесь поудобнее на табурете или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

      19. Вращение шеи (четыре положения)

      Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с опускания головы вперед, чтобы подтянуть подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, стараясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Закончите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча.Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, т.е. вправо, назад, влево и вперед. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

      20. Упражнения для защиты рук

      Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противодействуйте силе головы руками. Сохраняйте это положение противоположной силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте это упражнение от 5 до 10 подходов 3 раза в день.
      Вы также можете выполнить то же самое упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе отталкивания головы назад.

      21. Шраги плечами (с отягощением)

      Одно из лучших упражнений от боли в шее с отягощениями! Держите в каждой руке легкие гантели от 2 до 5 фунтов. Расслабьте руки, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

      22. Обратные мухи (с отягощениями)

      Возьмите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Пусть руки свисают прямо вниз, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны. Сделайте паузу на секунду и отпустите позу. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

      23. Вертикальная тяга (с отягощениями)

      Вот еще одно упражнение на боль в шее с отягощениями! Используя легкие гантели от 2 до 5 фунтов каждая, встаньте прямо, ладонями к бедрам.Подтяните гантели вверх до ключицы, разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните 3 подхода, повторяя это упражнение от 8 до 12 раз в каждом подходе.

      Распространенные причины стресса в шее

      Так что же вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея подвергается огромному давлению из-за:

      • Неправильного положения тела
      • Плохой физической эргономики
      • Неудобных платформ для сна
      • Резких резких движений

      В большинстве случаев эти безответственные привычки приводят к тому, что мы чаще всего называем это «жесткой шеей».Если вы проводите очень много времени за компьютером или за офисным столом, выполняете тяжелый физический труд или просто сутулитесь время от времени, сделайте следующие упражнения частью своей повседневной жизни.

      Меры предосторожности

      Перед тем, как приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-либо момент вы почувствуете невыносимый стресс или боль в шее или спине, вам следует немедленно посетить своего консультанта по здоровью. Как правило, старайтесь избегать любых резких рывков или резких движений, которые могут вызвать напряжение мышц шеи.

      Воздерживайтесь от любых физических движений, когда груз удален от тела. Когда вы пытаетесь выполнить какой-либо неправильный подъем тяжестей, это увеличивает нагрузку на шею и спину, поскольку эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги со стороны руки или ног. Конечно, избегайте любых из этих упражнений при болях в шее, которые не соответствуют вашим травмам или физическим нарушениям.

      Три вещи, которые следует запомнить

      • Вам не нужно выполнять все упражнения, просто следуйте тем, которые вам больше всего подходят.
      • Прекратите тренировку, если она начала болеть, и немедленно обратитесь к врачу.
      • Выполняйте упражнения неагрессивно, медленными и устойчивыми движениями.

      Итог

      Выполнив ряд полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, что ваша шея поддерживает вес головы от 10 до 12 фунтов, и если вы будете расслабляться в правильном положении, это приведет к стрессовой перегрузке мышц шеи и находящихся в них мягких тканей.

      Если вы нашли это полезным, напишите нам, как эти упражнения от боли в шее помогли вам справиться с болью в шее. Какие из них помогли вам больше всего и как вы смогли применить их в своей повседневной жизни. Мы хотим все это слышать!

      Была ли эта статья полезной?

      Связанные

      Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

      Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить.Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

      .

      Упражнения для шеи при боли в шее

      Упражнения для шеи - обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

      4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео Сохранить

      Эти четыре растяжки шеи могут быть выполнены для облегчения боли в шее и плечах.
      Смотреть:
      4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

      Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

      объявление

      Преимущества упражнений для шеи

      Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

      См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

      Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или периодической боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

      Растяжка шеи

      Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль.Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

      См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

      Укрепление шеи

      Специальные укрепляющие упражнения могут помочь поддерживать улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся приступы боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует делать через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

      См. Лечение боли в шее

      Аэробное кондиционирование

      Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений высвобождаются естественные обезболивающие, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

      См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

      Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук.Для человека, который давно не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

      См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

      В этой статье:

      Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом поддерживает лучшую осанку.

      См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

      Как получить максимальную отдачу от упражнений для шеи

      В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

      Если у пациента слишком сильно болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

      • Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
      • После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

      См. Тепловая терапия Холодная терапия

      объявление

      Если упражнение для шеи вызывает боль, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться в том, что упражнения для шеи выполняются без боли.

      См. Физическая терапия для снятия боли в шее

      .

      7 Упражнения при защемлении нерва на шее

      Защемленный нерв - это поврежденный или сдавленный нерв. Развивается при травме или воспалении нервного корешка. Нервный корешок - это часть, где нерв отходит от спинного мозга.

      Вы можете защемить нерв в разных частях позвоночника, включая шею, грудной или поясничный отделы позвоночника. Защемление нерва на шее может вызвать радикулопатию. Симптомы радикулопатии могут включать онемение, покалывание, слабость и боль в руке.

      Защемление нервов поражает около 85 из каждых 100 000 взрослых в Соединенных Штатах каждый год. У взрослых людей раннего среднего возраста это обычно вызвано грыжей межпозвоночного диска. Это происходит, когда один из мягких дисков между позвонками выскальзывает наружу и раздражает близлежащие нервы. Это может быть результатом резкого подъема, скручивания или сгибания.

      Защемление нервов чаще всего встречается у людей в возрасте от 50 до 54 лет. У людей среднего и пожилого возраста это часто вызвано возрастной дегенерацией позвоночника.Со временем диски могут укорачиваться, вызывая сдавливание позвонков и раздражение близлежащих нервов. Костные разрастания также могут сдавливать нервы.

      Защемленный нерв на шее может ощущаться как булавки и иголки. Это также может вызвать боль и слабость в плече, руке или кисти.

      В тяжелых случаях требуется медицинская помощь. Но если у вас легкие симптомы, вы можете попробовать упражнения для защемления нерва на шее.

      Физиотерапевт может показать, какие растяжки защемленного нерва лучше всего подходят для ваших симптомов.

      Однако легкую боль можно облегчить с помощью легких упражнений. Эти движения направлены на растяжение мышц шеи и снятие давления на нерв.

      Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение нервов, выполняйте эти упражнения медленно. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

      Ловушка для растяжки

      Трапециевидные мышцы находятся в задней части шеи. Если они будут слишком тугими, они могут сдавливать позвоночник и нервы.

      Это упражнение расслабит эти мышцы и освободит зажатые нервы.

      1. Положите правую руку под бедро.
      2. Левой рукой осторожно наклоните голову влево.
      3. Пауза 30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

      Подтяжка подбородка

      Это движение снижает напряжение мышц шеи за счет удлинения шеи. Это также улучшит осанку в области головы и шеи.

      1. Положите пальцы на подбородок.
      2. Осторожно подтолкните подбородок к шее, пока не получите «двойной подбородок».
      3. Удерживайте от трех до пяти секунд. Расслабьтесь.
      4. Повторить от трех до пяти раз.

      Когда вы научитесь двигаться, попробуйте подтягивать подбородок, не используя пальцы.

      Подбородочная группировка с удлинением

      Вы можете добавить дополнительное движение к подтяжке. Это поможет растянуть шею в другом направлении.

      У некоторых людей это упражнение может вызвать головокружение. Вам следует избегать этого, если у вас есть проблемы с головокружением.

      1. Отведите голову назад, чтобы подтянуть подбородок.
      2. Медленно наклоните голову к потолку.
      3. Вернитесь к подтяжке подбородка. Расслабьтесь.
      4. Повторить два подхода по пять повторений.

      Поворот головы

      Защемленный нерв может уменьшить диапазон движений шеи, но поворот головы может помочь. Выполняйте это упражнение медленно и под контролем. Если вы чувствуете боль, попробуйте двигаться поменьше.

      1. Выпрямите голову и шею. Смотреть вперед.
      2. Медленно поверните голову вправо. Сделайте паузу от пяти до 10 секунд.
      3. Медленно поверните налево. Сделайте паузу от пяти до 10 секунд.
      4. Вы также можете наклонять голову из стороны в сторону, вверх и вниз.

      Сгибание шеи

      Если у вас защемлен нерв в шее, упражнения, такие как сгибание шеи, принесут облегчение. Вы также должны выполнять эту растяжку медленно.

      1. Осторожно опустите подбородок к груди.
      2. Пауза. Вернитесь в исходное положение.
      3. Повторить 5-10 раз.

      Плечевой валик

      Плечевой валик снимает напряжение в плечах и шее.Это может помочь уменьшить давление и боль при защемлении нерва.

      1. Поднимите лопатки вверх, а затем перекатывайте их назад и вниз.
      2. Повторить пять-шесть раз.
      3. Повторить в обратном направлении.

      Помимо растяжки, вы можете попробовать другие методы лечения защемления нервов. Эти методы расслабят нервы, расслабят напряженные мышцы и уменьшат боль. Если у вас легкие симптомы, вы можете получить облегчение от:

      Более болезненные случаи требуют медицинской помощи.

      Симптомы защемления нерва могут варьироваться от легких до тяжелых. Также возможно защемление нерва без каких-либо симптомов.

      Общие симптомы включают:

      Защемление нервов проходит самостоятельно. Это может занять дни, недели или месяцы.

      Если после лечения в домашних условиях симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если ваши симптомы серьезны или ухудшаются.

      Врач может направить вас к физиотерапевту. В зависимости от ваших симптомов они также могут предложить пероральные кортикостероиды, инъекции стероидов или операцию.

      Если у вас защемлен нерв на шее, эти упражнения могут помочь. Они помогут расслабить нерв и расслабить напряженные мышцы.

      Делайте эти растяжки мягко и осторожно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не заставляйте это делать. Физиотерапевт подскажет, как лучше всего справиться с симптомами.

      Вы также можете попробовать другие методы лечения защемления нерва, такие как НПВП и горячие или холодные компрессы.

      Если ваши симптомы серьезны или не проходят, обратитесь за медицинской помощью.

      .

      Защемленный нерв в шее: 10 растяжек и упражнений

      Защемленный нерв - это нерв, который раздражается или сдавливается. Нерв не обязательно защемлен, но люди используют этот термин для обозначения ряда симптомов. Защемление нерва может происходить в различных частях тела, включая шею. Когда это поражает шею, врачи называют это шейной радикулопатией.

      Человек с защемленным нервом на шее может испытывать покалывание, онемение или слабость в шее, плечах, руках или руках.Защемление нервов часто возникает с возрастом, из-за артрита или износа позвоночника.

      Многие люди с защемленными нервами не хотят выполнять упражнения из-за боли и покалывания. Тем не менее, если оставаться неподвижным, боль может усилиться, поскольку это может вызвать напряжение и истощение близлежащих мышц.

      Следующие упражнения могут помочь облегчить боль и дискомфорт, вызванные защемлением нерва в шее:

      Боковые изгибы помогают уменьшить напряжение шеи и спины и укрепить силу. Чтобы сделать боковой наклон:

      • Встаньте, скрестив руки над головой.
      • Держите шею и голову прямо.
      • Медленно наклоняйтесь от ядра вправо, а затем влево, не позволяя телу наклоняться вперед или выгибаться назад.
      • Повторить 10 раз.
      • Для более интенсивной тренировки добавьте ручной вес.

      Сидение в одном и том же положении в течение длительного времени, особенно со скрещенными ногами, может привести к повреждению нервов и мышц. Вместо этого делайте частые перерывы для ходьбы.

      Старайтесь ходить по дому или офису по 10 минут на каждый час сидения.

      Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и облегчить защемление нерва, держите голову в нейтральном положении. Уши должны быть на уровне плеч, а челюсть должна быть свободной, а не сжатой.

      Движение плеч может помочь уменьшить напряжение в шее. Он также может облегчить головные боли, которые возникают у некоторых людей из-за защемления нервов и стянутости мышц.

      Для тренировки плеч:

      • Медленно потяните плечами вверх и вниз в течение 30 секунд.
      • Отдохнуть несколько секунд.
      • Затем поверните плечи вперед и вверх к ушам, затем назад и назад, соединив лопатки вместе.
      • Повторите это движение в течение 30 секунд, затем измените направление.

      Йога включает в себя медленные движения тела в широком диапазоне положений, уделяя особое внимание каждой группе мышц. Эта практика - идеальный вариант с низким уровнем воздействия для людей, страдающих от боли.

      Поза ребенка, в частности, может быть полезна людям с защемленным нервом на шее.Чтобы выполнить позу ребенка:

      • Начните с того, что сядьте на пятки на коврик, поставив ступни на пол.
      • Выровняйте корпус вперед, пока не встретитесь с бедрами.
      • Вытяните руки прямо над головой, положив ладони на пол.
      • Удерживать 30 секунд.

      Некоторые люди считают, что выполнение скручиваний может облегчить мышечное напряжение и онемение нервов. Чтобы сделать поворот:

      • Сядьте в удобный стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.
      • Положите правую руку на левое колено, медленно поворачивая влево.
      • Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, а затем вернитесь лицом вперед.
      • Повторить с другой стороны, положив левую руку на правое колено.

      Наклоны шеи растягивают мышцы задней части шеи. Чтобы сделать это растяжку:

      • Встаньте или сядьте в нейтральном положении, затем подтяните подбородок к шее.
      • Почувствуйте растяжение задней части шеи.
      • Затем осторожно наклоните голову к потолку, вытягивая подбородок вверх и наружу.
      • Повторить 5–10 раз.

      Повороты головы могут восстановить диапазон движений, но поначалу могут показаться трудными. Чтобы повернуть голову:

      • Сядьте или встаньте в нейтральное положение, затем поверните лицо в сторону, чтобы посмотреть через плечо.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Верните головку в нейтральное положение.
      • Поверните еще раз, на этот раз в другую сторону.
      • Повторить 10 раз.

      Срединный нерв проходит от плеча до конца предплечья.Чтобы уменьшить боль и онемение, можно попробовать ползунок для срединного нерва:

      • Начните с нейтрального положения сидя.
      • Расположите ладонь перед лицом и посмотрите на руку.
      • Затем вытяните руку в сторону так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, а запястье было ниже плеч.
      • Следите за рукой глазами.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Повторить с противоположной стороны.

      Это упражнение также может облегчить симптомы защемления нерва.Для этого:

      • Встаньте в нейтральное положение.
      • Сложите ладони вместе в «молитвенном» положении, направив пальцы вверх.
      • Поднимите локти и опустите запястья так, чтобы предплечья были почти параллельны полу.
      • Сдвиньте локти как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.
      • Повторить 10 раз.

      Локтевой нерв идет от шеи к руке. Это нерв, отвечающий за то, что человек чувствует боль в «косточке забавного».”Чтобы использовать ползунки для полотенец локтевого нерва для облегчения симптомов защемления нерва, человек может:

      • Держать один конец полотенца в руке со стороны защемленного нерва, прикладывая его к голове.
      • Оставьте остаток полотенца за спину и возьмитесь другой рукой за поясницу.
      • Потяните полотенце вверх верхней рукой до упора.
      • Потяните вниз нижней рукой.
      • Не удерживайте растяжку сверху или снизу, а держите руки в движении в течение 30 секунд.

      Защемленный нерв может зажить самостоятельно. Однако, если он не улучшится после отдыха и легкого растяжения в домашних условиях, человек может обратиться за лечением к врачу.

      Лечение обычно направлено на уменьшение боли и предотвращение вторичных травм. В дополнение к упражнениям и физиотерапии врач может порекомендовать:

      • ошейник для иммобилизации шеи
      • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен
      • холодовая терапия пакетами со льдом
      • массажная терапия
      • хирургическая операция , в редких случаях

      Многие травмы и заболевания могут вызывать боль, онемение и слабость.Любой, кто испытывает хроническое онемение или боль в шее, должен поговорить с врачом, прежде чем выполнять упражнения для защемленного нерва.

      Для многих людей индивидуальный план физиотерапии предлагает быстрые результаты и значительное улучшение силы и подвижности.

      .

      Упражнения при грыже межпозвоночного диска: обезболивание

      Грыжа межпозвоночного диска, выпуклый диск или смещение межпозвоночного диска? Как бы вы это ни называли, это состояние может быть чрезвычайно болезненным.

      Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается у взрослых в раннем и среднем возрасте. Они часто возникают, когда на здоровый в остальном позвоночник оказывается слишком сильным давлением. Позвоночник состоит из множества костных позвонков, разделенных желеобразными дисками.

      Эти диски:

      • амортизируют суставы во время удара
      • позволяют движение в позвоночнике
      • удерживают позвонки на месте

      Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мягкая внутренняя часть диска (ядро) просачивается через плотный внешняя часть (затрубное пространство).Это раздражает окружающие нервы.

      Грыжа межпозвоночного диска часто возникает при движениях, в том числе:

      • подъеме
      • натяжении
      • сгибании
      • скручивании

      Плохая осанка и плохая эргономика также могут способствовать ее вероятности.

      Когда грыжа межпозвоночного диска поражает нервы в определенной области позвоночника, это может привести к боли и слабости в той области тела, которую обслуживает конкретный нерв.

      Если грыжа межпозвоночного диска находится в области шеи или верхней части позвоночника, это может вызвать боль, распространяющуюся вниз:

      Эта боль называется шейной радикулопатией.Его чаще называют защемлением нерва.

      Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что шейная радикулопатия может вызывать чувство жжения, покалывания и слабости в руке, плече или кисти.

      В тяжелых случаях это также может привести к потере чувствительности и параличу.

      Лечение

      Существует несколько подходов к лечению грыжи межпозвоночного диска. Большинство врачей рекомендуют обезболивающие, отдых, физиотерапию и другие консервативные методы лечения, прежде чем рассматривать операцию.

      Следующие ниже упражнения могут быстрее облегчить боль в шее из-за грыжи межпозвоночного диска. Цель этих упражнений - отодвинуть диск назад от нервного корешка.

      Перед тем, как приступить к выполнению упражнений дома, обязательно попросите врача провести обследование.

      Доктор Хосе Гевара из региональной медицинской группы в Атланте рекомендует эти упражнения для облегчения боли в шее.

      1. Вытягивание шеи

      1. Лягте на спину на стол или кровать так, чтобы низ шеи совпадал с краем.
      2. Медленно и осторожно опустите голову назад и позвольте ей повиснуть. Если это усиливает вашу боль или вызывает боль в руке, не продолжайте.
      3. Задержитесь в этом положении 1 минуту, отдохните 1 минуту и ​​повторите 5-15 раз.

      2. Разгибание шеи с подъемом головы

      1. Лягте животом на стол или кровать, положив руки по бокам и свесив голову над конструкцией.
      2. Медленно и осторожно поднимите голову вверх, вытягивая шею против силы тяжести.
      3. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.Повторите 15-20 раз.

      3. Втягивание шеи (подбородок)

      1. Лягте на спину, положив голову на кровать, руки по бокам.
      2. Подтяните подбородок к груди, сделав двойной подбородок.
      3. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Повторите 15-20 раз.

      4. Втягивание плеча

      1. Сядьте или встаньте у стены, положив руки по бокам.
      2. Согните руки в локтях до 90 градусов.
      3. Опустите плечи вниз и назад и прижмите руки к стене, сжимая лопатки вместе.

      5. Изометрическая фиксация

      1. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Положите руку на лоб.
      2. Прижмите голову к руке, не двигая головой.
      3. Удерживайте это положение от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

      Растяжка может принести пользу людям с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска. Только помните, что растяжка не должна усиливать боль. Если при растяжении боль усиливается, немедленно прекратите.

      Например, если растяжка вызывает стреляющую боль в плече и руке, не выполняйте растяжку.Цель растяжки - облегчить боль, а не усилить ее.

      1. Боковой изгиб

      1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
      2. Медленно наклоните голову набок, как будто вы собираетесь коснуться ухом плеча.
      3. Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем отдохните. Повторяйте 3-5 раз в течение дня.

      2. Скаленовая растяжка

      1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
      2. Возьмитесь за стул, на котором вы сидите, левой рукой и позвольте лопатке опуститься вниз.
      3. Медленно наклоните правое ухо к правому плечу и немного назад.
      4. Удерживайте это положение 30 секунд, отдохните и повторяйте 3-5 раз в течение дня.

      3. Вращение шеи

      1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
      2. Плавно поверните голову в сторону. Не поворачивайте голову за спиной слишком сильно и не перекручивайте шею.
      3. Медленно поверните голову на другой бок.
      4. Удерживайте каждую позицию в течение 30 секунд.Повторяйте 3-5 раз в течение дня.

      Доктор Сет Нойбардт, сертифицированный хирург шейного отдела позвоночника, рекомендует избегать любых упражнений с высокой нагрузкой, пока ваша грыжа межпозвоночного диска заживает.

      Такие упражнения, как бег, прыжки, пауэрлифтинг или все, что связано с резкими резкими движениями, могут значительно усилить боль и замедлить заживление. Это может даже вызвать проблемы на всю жизнь.

      Вы по-прежнему можете участвовать во многих ваших обычных делах. Важно изменить сложные виды деятельности и держать шею в безболезненном положении.

      Легкие упражнения полезны для процесса заживления. Это потому, что оно стимулирует:

      • усиление притока крови к позвоночнику
      • снижает стресс
      • поддерживает силу

      В исследовании 2009 года изучалась эффективность активного лечения (физиотерапия и домашние упражнения) и пассивного лечения (шейный отдел позвоночника). воротник и отдых) при шейной радикулопатии по сравнению с методом «выжидания».

      Как активное, так и пассивное лечение оказали значительное положительное влияние на боль и инвалидность на 6-недельном наблюдении по сравнению с теми, кто вообще не получал никакого лечения.

      Это высококачественное рандомизированное контрольное испытание не оставляет сомнений в том, что упражнения могут помочь вылечить шейную радикулопатию быстрее, чем ожидание.

      .

      Смотрите также

    3