Упражнения для развития координации
Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений
Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.
Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.
Что такое координация?
Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.
Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.
Причин у этого немало:
- изнурение организма;
- употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
- травмирование головного мозга;
- изменения склеротического характера;
- дистрофия мышц;
- развитие болезни Паркинсона;
- перенесенный инсульт;
- каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.
Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.
Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:
- В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
- Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
- Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.
В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.
От чего зависит?
Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.
Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.
При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.
В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.
Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.
Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.
Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.
Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.
Когда лучше развивать?
Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.
Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.
Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.
Упражнения на развитие координации
Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.
Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.
Столб с веревками
Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.
Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.
Цапля
При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.
Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.
Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.
Ролик
Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.
В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.
Молоток
Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.
Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.
Сфинкс и Кобра
Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.
Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.
Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.
Зародыш
Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.
Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.
Скручивания
Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.
Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.
Наклоны
Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.
В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.
Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.
Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
виды, как развивать, комплекс упражнений для координации
Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных залов, как и большей части людей. Актуальны они для спортсменов некоторых видов спорта и людей, чья профессия требует высокого уровня этого навыка, например, оперативникам специальных подразделений. Кстати, координация оказывает влияние на умственное развитие.
Содержание
Что такое координация?
Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц, реакции, концентрации внимания, техники выполнения движения, а также прогнозирование дальнейших действий. Например, ловля какого-то предмета, падающего со стола, налету, задействует все перечисленные способности человека.
Виды координации
Существуют такие виды координации, как:
- Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
- Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.
Координационные способности:
- Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
- Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
- Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.
Кому необходимо развивать координацию движений
Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.
Как развить координацию движений?
Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.
Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.
Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.
Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.
Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.
Комплекс упражнений на координацию
- Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.
- Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.
- Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.
- Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.
- Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.
- Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.
- Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.
- Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.
- Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.
- Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.
Рекомендации по развитию координации движений
Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный, поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках, например, силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений, которые должны регулярно меняться.
Заключение
В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек, для которого развитие координации не так важно, может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати, всем знакомый тест, проводимый на месте сотрудниками ГИБДД, касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений, развивающих координацию, только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений.
Упражнения на координацию футболистов в видео формате
А также читайте, как выполнять упражнения на координационной лестнице →
10 волшебных упражнений на развитие координации - Здоровье
Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.
Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.
Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.
Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.
Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.
Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.
По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).
Упражнения на развитие координации:
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
2. Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.
При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
- 20 сек – биологический возраст 40 лет,
- 15 сек – биологический возраст 50 лет,
- Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.
3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.
На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.
5. Потягивание
Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».
Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».
После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».
8. Зародыш
Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.
Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Выполнение:
Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
9. Скручивания
Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.
10. Наклоны
Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Упражнения для развития координации движений
Проводить упражнения в медленном темпе, в положении, исключающем падение. Не допускать усугубления вестибулярных, зрительных нарушений, изменений со стороны функции сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При появлении нежелательных явлений прервать занятия, дать себе отдохнуть.
Для усложнения движения и усиления тренирующего эффекта часть движений рекомендовано делать с закрытыми глазами.
Занятия начинаются с суставной гимнастики. Сначала выполняются упражнения, направленные на укрепление мелких, затем средних
и крупных суставов. При невозможности самостоятельного их выполнения (из-за пареза мышц, чрезмерного повышения тонуса мышц, тугоподвижности суставов) проводится пассивная гимнастика с помощью помощника.
Упражнение 1. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднять и попеременно завести за голову одну, а затем вторую руку. Вернуться в исходное положение, совершив движения руками в обратной последовательности. Повторить движение 4-6 раз.
Упражнение 2. Лежа на спине (сидя или стоя). Совершить сгибания пальцев в кулак одной рукой и разгибания другой. Повторить движение 4-6 раз.
Упражнение 3. Лежа на спине (сидя). Совершить вращательные движения в лучезапястных суставах сначала в одном направлении, затем в разных. Вариант. Одновременное или поочередное вращательные движения в лучезапястных и голеностопных суставах. Для усложнения движения возможны одновременные медленные повороты головы в стороны, произвольные движения руками и ногами. Повторить движение 4-6 оаз.
Упражнение 4. Лежа на животе. Совершить сгибание в коленных суставах сначала по очереди каждой ногой, затем обеими последовательно в одном и противоположном направлении. Повторить движение 4-6 раз (рисунок 36)
Упражнение 5. Лежа на животе. Совершить поочередное разгибание выпрямленных ног. Повторить движение 4-6 раз (рисунок 37).
Упражнение 6. Лежа на животе. На вдохе, опираясь руками на кушетку, прогнуться в пояснице. На выдохе занять исходное положение. Повторить движение 1 -2 раза (рисунок 38).
Упражнение 7. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Совершить круговое движение выпрямленной в плечевом суставе рукой в одном
направлении, сделать паузу и повторить движения в разных направлениях, затем совершать встречные параллельные движения — «ножницы». Повторить каждое движение по 4-8 раз.
Упражнение 8. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Совершить медленные повороты головой вправо и влево. Повторить движение 4-6 раз.
Упражнение 9. «Имитация ходьбы». Лежа на спине. Ноги и руки расположены вдоль туловища.
Стопы и кисти умеренно напряже- ^ ны. На удлиненном вдохе медленно поднять и согнуть в коленном и тазобедренном суставах «здоровую» ногу, противоположную ногу максимально выпрямить (рисунок 39). На выдохе, не меняя положения ног, расслабиться. Повторить движение «больной» ногой. Повторить каждое движение 8-10 раз.
Упражнение 10. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Сильно надавить пяткой одной из ног на кровать. Повторить движение каждой ногой по 4-6 раз.
Упражнение 11. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Одновременно поднять правую руку и левую ногу. Повторить движение каждой рукой и ногой по 4-6 раз.
Упражнение 12. «Ползти вперед». Исходное положение лежа на животе. Колено подтянуть к животу, одновременно вынося противоположную руку вперед. Повторить движение по 4-6 раз (рисунок 40).
Упражнение 13. Лежа на спине. Руки отведены в стороны, ладони упираются в пол, ноги согнуты, стопы упираются в пол. На выдохе наклонить колени по направлению к полу, вправо и влево. Повторить движение по 4-8 раз.
Упражнение 14. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. На вдохе постараться совершить «усиленное расширение» левой половины грудной клетки. На выдохе, усиливая его, левой рукой потянуться по направ
лению к правому бедру, отоывая лопатку от кушетки. Пауза. Повторить движение с каждой с каждой стороны по 4-6 раз.
Упражнение 15. «Велосипед».
Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Совершить вращательное движение ногой в одном, затем в противоположном направлении, обеими ногами в разных направлениях. Повторить движение каждой ногой по 4-6 раз (рисунок 41).
Упражнение 16. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. На вдохе «вытянуть позвоночник», потянувшись вверх руками и оттягивая пятки от себя. Повторить дзижение 1-2 раза (рисунок 42).
рис. 42
Упражнение 17. Исходное положение — коленно-локтевое.
Оторвать от пола руку и потянуться рукой вперед или в сторону. Фиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить упражнение другой рукой. Повторить упражнение 3-4 раза. Во время движения возможно проведение наружной ротации (супинации) руки (рисунок 43).
Упражнение 18. Исходное положение коленно-кистевое. Оторвать
Упражнение 19. Исходное положение коленно-локтевое. Оторвать от пола и выпрямить руку и противоположную ногу. Фиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить упражнение другой рукой и ногой. Повторить упражнение 3-4 раза (рисунок 45).
Упражнение 20. Исходное положение коленно-локтевое. Постараться коснуться согнутым коленом области противоположного плечевого сустава. Повторить движение по 2-3 раза (рисунок 46).
Упражнение 21. Исходное положение коленно-локтевое. Поднять и отвести в сторону ногу. Одновременно повернуть голову в противоположную сторону, сделать усиленный вдох. На свободном выдохе вернуться в исходное положение. Повторить движение по 3-4 раза.
Упражнение 22. «Ходьба на коленях». Исходное положение стоя на четвереньках. Совершить 5-6 движений, имитирующих ходьбу на коленях. Повторить 5-6 движений.
Упражнение 23. Исходное положение. Стоя на коленях (возможна опора одной или обеими руками о пол, стену, поручни, спинку стула). Совершить круговое движение тазом по часовой стрелке. Затем в противоположную сторону. Дыхание произвольное, не форсированное. Повторить 2-4 раза в каждую строну (рисунок 47).
Упражнение 24. «Катать палку».
поверхностью подошвы по полу, можно поместить под подошву круглую палку или небольшой мяч. Повторить упражнение 1 минуту.
Упражнение 25. Стоя, руки на поясе. Согнуть в тазобедренном суставе вытянутую ногу. Фиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить упражнение другой ногой. При выполнении упражнения взгляд фиксировать на удаленном предмете. Повторить упражнение 3-4 раза (рисунок 48).
Упражнение 26. Стоя, руки на поясе. Отвести в сторону вытянутую в тазобедренном суставе ногу. Фиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить упражнение
- 4 раза (рисунок 49).
Упражнение27. Стоя, руки на поясе. Совершить согнутой в тазобедренном суставе ногой «круговое» движение. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить упражнение 6-8 раз (рисунок 50).
Упражнение 28. Стоя, руки на поясе. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Произвести
- 5 круговых движений в голеностопном суставе. Выполнить упражнение другой ногой (рисунок 51).
Упражнение 29. «Перекатывание Попеременно или одновременно приподняться на выпрямленных носках. Повторить упражнение 5-6 раз.
Упражнение 30. Стоя, руки на поясе. Развести руки в стороны и совершить «ножницеобразные» движения перед собой. Повторить 10 раз.
Упражнение 31. Стоя, руки заведены за голову. Совершить медленные наклоны головой вперед и в стороны (но не круговые движения!). Повторить 10 раз.
Упражнение 32. Ходьба прямо. Руки на поясе. Во время ходьбы стараться поднимать ноги как можно выше. Сделать 10-12 шагов.
Упражнение 33. Ходьба прямо. Во время ходьбы разводить руки в стороны. Сделать 10-12 шагов.
Упражнение 34. Ходьба прямо. Во время ходьбы стараться поднимать ногу как можно выше и одновременно отводить противоположную руку в сторону. Сделать 10-12 шагов.
Упражнение 35. Ходьба вбок приставным шагом. Сделать 10-12 шагов в каждую сторону.
Упражнения на координацию и ловкость – управляем своим телом
Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.
Развитие навыка с детства
Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.
При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.
Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.
Простые тесты на координацию
Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.
Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.
Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.
Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.
Вестибулярный аппарат
Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.
Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.
Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.
Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.
Хороший способ развить его таков:
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
- Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
- Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
- Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
- Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
- Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.
Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.
Упражнения на развитие координации
К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:
- Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
- Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
- Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
- Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
- Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
- Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.
Бой с мячиком (Fight Ball)
Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.
Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.
В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.
Как быстро развить баланс и равновесие тела
Почему надо развивать координацию движения.
Развитие баланса и координации движения поможет не только удерживать тело в правильном положении, но и будет полезным для сохранения осанки и грации. Если Вы хотите чувствовать себя уверенно на катке, играя в баскетбол или может быть Вы мечтаете научиться жонглировать, упражнения на развитие баланса Вам непременно пригодятся. Координация движения также будет полезна для спортивных игр, танцев и просто для повседневной жизни.
Упражнения на баланс и развитие координации помогут:
- Укрепить мышечный корсет, особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Улучшить ориентацию в пространстве;
- Повысить ловкость;
- Снизить вероятность возникновения травм.
Прежде чем начать выполнять упражнения на развитие координации и баланса выполните тестовое упражнение, чтобы проверить степень развития навыка.
Тест на определение развития координации:
Встаньте ровно, опираясь на одну ногу. Вторую ногу согните в колене и максимально поднимите вверх к груди. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте конечности. Если на каждой ноге Вам удалось задержаться в течение 30 секунд, то проблем с равновесием Вы не испытываете. Если Вам не удалось простоять и 30 секунд, то упражнения на баланс необходимо выполнять регулярно до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно.
Из предложенных ниже упражнений выберите 2-3 и повторяйте их ежедневно. Для того, чтобы выполнить все упражнения комплекса достаточно 1 тренировки в неделю. Чтобы координация движения была развита, необходимо повысить двигательную активность и в повседневной жизни – старайтесь больше двигаться: танцевать, ходить пешком, играть в подвижные игры. Занятие йогой, пилатесом или кикбоксингом хорошо развивают эти навыки. Начинать всегда необходимо с простых упражнений, постепенно переходя на более сложный уровень.
Упражнение 1.
Встаньте ровно, стопы соединены. Закройте глаза и выпрямите руки перед собой. Задержите положение тела на 30 секунд. Затем поднимите руки кверху и также задержитесь на 30 секунд.
Упражнение 2.
Стоя ровно, приподнимитесь на носки, откинув голову назад. Такое положение тела тоже необходимо задержать в течение 30 секунд. Это же упражнение необходимо повторить с закрытыми глазами.
Упражнение 3.
Стоя ровно, приподнимитесь на носки. Наклоните корпус влево и выполните 8-10 рывков. Затем поменяйте сторону и повторите тоже самое.
Упражнение 4.
Стоя ровно, разведите руки в стороны, а одну ногу поднимите. Задержите это положение на 1 минуту. Во время фиксации положения поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону. Для того, чтобы удерживать эффективнее баланс, старайтесь фиксировать взгляд на 1 точке. Выполните упражнение для обеих ног. Помимо того, как Вы будете делать успехи, задание можно усложнить, закрыв глаза или добавив дополнительные движения руками.
Упражнение 5.
Это упражнение в народе называется «ласточка». Для его выполнения встаньте на одну ногу и отведите другую назад. Корпус представляет собой единую линию с Вашими ногами. Для усложнения упражнения также закройте глаза.
Упражнение 6.
Стоя на одной ноге, отведите противоположную ногу влево, в то время как сами наклоняетесь вправо. Возвращаясь в исходное положение, наклоняйте корпус влево, а левую ногу переместите немного правее Вашей правой ноги. Упражнение выполняется со сменой опорной ноги.
Упражнение 7.
Стоя на чуть согнутой ноге, слегка присядьте. Не опорную ногу нужно увести назад. Одновременно прикоснитесь левой рукой правого колена. Затем, разогните правую конечность и поднимите левое бедро вверх, коснувшись правой рукой колена левой ноги.
Упражнение 8.
Примите позу стола – то есть на четвереньках, ладони размещены строго под плечами, а колени стоят на ширине таза. Попробуйте отвести одновременно вытянутую руку вперёд и противоположную ногу назад. Удерживая мышцами пресса такое положение, задержитесь. Возвращая руку к колену, дотроньтесь левой рукой правого колена. Удерживая баланс повторите упражнение 10 раз. Если Вы не можете удержать положение, можно начать с попеременного отведения руки и ноги. Для более сложного уровня выполнения, попробуйте закрыть глаза.
Упражнение 9.
Это упражнение называют еще «походкой кошки». В отличие от предыдущих, оно выполняется в динамике, а не в статике. Если Вам удастся найти тонкий бордюр – это идеальное место для выполнения «походки кошки». Вспомните, как грациозно кошки могут ходить даже по самому тонкому забору. Сейчас Ваша задача – повторить ее походку. Вместо бордюра можно использовать любую линию или сантиметровую ленту.
Упражнение 10.
Если жонглирование слишком сложно для Вас – попробуйте просто подбрасывать и ловить мелкие предметы – небольшие мячики, монеты или камушки. При этом согните руку в локте и поместите кисть около Вашего уха. Предплечье должно оставаться параллельным полу. Разместите мелкий предмет на локте и подбросьте его резким движением руки, так, чтобы поймать предмет кистью. Для каждой руки выполните по 5 подбрасываний. Если Вам покажется данное упражнение сложным, попробуйте просто подбрасывать мелкие объекты в воздух одной рукой, а ловить противоположной.
Для того, чтобы лучше владеть и управлять своим телом нужна регулярная тренировка. Чем больше Вы будете выполнять упражнений, тем быстрее научитесь держать баланс и координировать движения тела.
примеров упражнений на координацию | SportsRec
Координация - один из элементов движения, который важен в спорте и в повседневной жизни. Под координацией обычно подразумевается движение двух или более частей тела одновременно для достижения определенной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар битой по бейсболу. Добавление определенных упражнений в свой распорядок дня может улучшить вашу координацию в целом.
Круги
Одновременное перемещение верхней и нижней части тела в противоположных направлениях является проблемой для многих людей и, как таковая, является эффективным упражнением для улучшения общей координации.Встаньте поудобнее и вытяните руки. Двигайте одной рукой по кругу вперед, а другой по кругу назад. Также обведите одну руку и одну ногу одновременно или сделайте одну ногу, двигая обеими руками в противоположных направлениях.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой - распространенное упражнение в боксе и боевых искусствах для улучшения работы ног, равновесия и координации. После некоторой практики вы войдете в ритм, поэтому измените распорядок, когда освоитесь с основными движениями. Бегите на месте, вращая веревку, прыгайте на одной ноге, поочередно выталкивая одну ногу наружу и перекрещивая веревку перед собой.Поэкспериментируйте с различными комбинациями шагов, чтобы улучшить координацию движений.
Speed Bag
Speed Bag - еще один основной элемент бокса и эффективное упражнение на координацию. Как и в прыжках со скакалкой, вы можете создать ритм с помощью скоростного мешка, поэтому рекомендуется менять распорядок на ходу. Ударьте по сумке разными частями руки или измените количество ее отскоков, прежде чем снова ударить по ней. Вначале простого контакта каждый раз будет достаточно, чтобы бросить вызов вашим рефлексам и координации.
Спортивные ракетки
Виды спорта, в которые играют с ракеткой и мячом, например теннис, сквош, ракетбол и пинг-понг, являются эффективными упражнениями на координацию. Если у вас нет напарника, ударьте мячом о стену или наклоните стол для пинг-понга, чтобы попасть мячом в себя. Потренируйтесь перемещаться из стороны в сторону и отбивать мяч с разной высоты, чтобы улучшить координацию рук и глаз.
.Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов
Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие ниже упражнения идеально подходят для пожилых людей, которые хотят улучшить координацию движений.
Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память.Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.
Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.
Упражнения по координации включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг.Общие упражнения на координацию включают:
- Координация глаз и рук
- Координация рук и ног
- Координация глаз и стоп
- Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
- Комбинация вышеперечисленных
Интеграция упражнений на равновесие и гибкость в упражнения для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеальны для пожилых людей и улучшают координацию движений.
Равновесие стоя с шариковыми выступами
Подходит для: координации глаз и рук
Начинающие клиенты могут держать обе ноги на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом противоположная нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.
Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.
Контралатеральный и ипсилатеральный марши
Подходит для: координации рук и ног
Контралатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.
Ипсилатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру.Задержитесь на три-пять секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.
Ходить, бросать и ловить
Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног
Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.
Приседания с упражнениями на фокус
Подходит для: координации глаз и рук
Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.
Во-первых, дайте клиенту понять, что ему нужно найти фокус на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусе.Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.
Реакционные приседания на боку
Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал
Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания, основываясь на указанном направлении. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.
Повышение уровня реакции
Подходит для: реакции на сигнал
Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет подъем вперед ногой, на которую был дан сигнал.
Новички могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.
.упражнений на координацию для детей | Здравствуйте, материнство
Физическая координация ребенка в конечном итоге будет влиять на его уровень навыков в спорте, успеваемость и даже отношение к школе и образованию, говорится в отчете Лори А. Смит, президента Иллинойской ассоциации здравоохранения и физического воспитания: Отдых и танцы. Вот почему для детей важно проводить в течение дня структурированные игры и занятия, которые представляют собой упражнения на координацию. С вашей помощью ваш ребенок может работать над развитием навыков координации, которые помогут ему на протяжении всей жизни.
Line Walk
Обучение ходьбе по прямой может помочь детям научиться сохранять равновесие и ходить, ставя одну ногу перед другой. Это упражнение используется больницей специальной хирургии для реабилитации пациентов. Вы можете использовать балансир, но если дети поменьше, выйдите на улицу и начертите линию тротуарным мелом вдоль дороги. Предложите ребенку пройти по линии и не упасть. Когда она справится с этим, нарисуйте соответствующую линию, параллельную первой, и вызовите ее на гонку.
Beanbag Toss
Пять занятий с мячом для младенцев и малышей
Если дать вашему ребенку цель, чтобы поразить его подушкой, это увлекательное учебное занятие и помогает отточить его координационные навыки, отмечает DorBooks.com. Установите различные корзины для бумаг. Начните с одного достаточно близко, а остальные разместите подальше, чтобы было больше координации, чтобы бросить мешок с фасолью в корзины. Пусть ваш ребенок встанет за линией, которую вы проложили липкой лентой, тротуарным мелом или метлой, и попросите его положить мешок с фасолью в каждую корзину хотя бы один раз.
Слова действия
Простая игра «Саймон говорит» может заставить вашего ребенка двигаться и изучать новые действия, но вы также можете сыграть в игру слов действия, которая научит вашего ребенка быстро двигаться. Напишите около дюжины слов с активными действиями на небольших листочках бумаги, - рекомендует факультет кинезиологии государственного университета Сонома. Сложите их все до одного размера и вывалите в шапку. Когда ребенок будет рядом, вытащите из шляпы какое-нибудь слово и прочтите его. Затем ваш ребенок должен быстро выполнить действие, которое вы читаете.
Полоса препятствий
Занятия для ребенка со сломанной ногой
Полоса препятствий - это дневное упражнение, над которым ваш ребенок работает, чтобы улучшить его координационные навыки. Подготовьте курс, используя подушки, одеяла, коробки и упражнения, которые необходимо выполнить к концу курса. Измерьте время, пока она проходит курс, и повторите курс три раза, поощряя ее победить ее в последний раз. Каждый день немного меняйте полосу препятствий, чтобы сосредоточиться на разных частях ее координации, например, бросать или пинать мяч, перелезать через подушку или разгадывать головоломку.
.PPT - Упражнения на координацию Презентация PowerPoint, скачать бесплатно
Упражнения на координацию
Координация или мелкая моторика являются очень сложным аспектом нормальной двигательной функции. является основой плавного и эффективного движения, которое часто происходит автоматически. • Определение: координация означает использование правильных мышц в нужное время с правильной интенсивностью.
Развитие: Для управления двигательными паттернами необходима обширная организация в центральной нервной системе .Координация развивается с эмбрионального периода на протяжении первых лет жизни. Двигательные навыки изначально зависят от примитивной рефлекторной активности, а затем развиваются в усовершенствованные движения. Произвольные и контролируемые корой движения движения могут развиться в автоматические реакции посредством моторного обучения, которое включает постоянное повторение и подкрепление этих движений.
Предполагается, что для достижения нормальной координации необходимо иметь целую нервно-мышечную систему.Баланс нормальной реципрокной иннервации и совместного сокращения, приводящий к плавным реципрокным движениям и соответствующей устойчивости, необходим для выполнения двигательного навыка.
Сенсорный ввод и сенсорная обратная связь являются неотъемлемой частью моторных навыков и координации . • Поражения центральной нервной системы, такие как нарушения мозгового кровообращения, церебральный паралич и рассеянный склероз, а также широкий спектр других неврологических расстройств, очевидно, нарушают координацию.Нормальные движения, необходимые для крупной и мелкой моторики
Общие принципы координационных упражнений включают: • Постоянное повторение нескольких двигательных действий (2) Использование сенсорных сигналов (тактильных, визуальных (проприоцептивных) для улучшения двигательной активности ( 3) Увеличение скорости активности с течением времени
Лечебные упражнения, используемые для улучшения координации (1) Упражнения Френкеля (2) Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (3) Нейрофизиологическая основа методик развития (4) Сенсорная интегративная терапия
УПРАЖНЕНИЯ ФРЕНКЕЛЯ Френкель был направлен на установление произвольного контроля движений с использованием любой части сенсорного механизма, который остался нетронутым, в частности зрения, звука и осязания, для компенсации потери кинестетических ощущений.Процесс обучения этому альтернативному методу контроля аналогичен тому, который требуется для изучения любого нового упражнения, при этом основными элементами являются: • Концентрация внимания • Точность • Повторение
Конечная цель - установить контроль движения , чтобы пациент способен и уверен в своей способности выполнять эти действия, которые необходимы для независимости в повседневной жизни.
Техника: • Пациент стоит и одет соответствующим образом, чтобы он мог видеть конечности во время упражнения.• Перед движением дается краткое объяснение и демонстрация упражнения, чтобы дать пациенту ясную мысленную картину этого упражнения. • Пациент должен полностью сосредоточить свое внимание на выполнении упражнения, чтобы движение было плавным и точным.
Скорость движения должна быть ритмичной посредством счета. Упражнение нужно повторять много раз, пока оно не станет идеальным и легким. Между упражнениями должны быть предусмотрены частые периоды отдыха, чтобы предотвратить утомление. Пациент практически не способен распознавать усталость
Прогресс Прогресс достигается путем изменения: 1- скорости упражнения: быстрые движения требуют меньшего контроля, чем медленные.2- диапазон упражнений: Широкий диапазон движений, в которых используются большие суставы. 3- сложность упражнения: упражнение следует начинать с очень простых движений и постепенно переходить к более сложным.
Специальные тесты на координацию Неравновесная координация • Палец к носу: плечо отведено на 90o с вытянутым локтем, пациента просят поднести кончик указательного пальца к кончику носа. • Палец к пальцу терапевта: пациент и терапевт расположены напротив друг друга, указательный палец терапевта проводится перед пациентом, пациента просят коснуться кончиком указательного пальца указательного пальца терапевта.
Палец к пальцу: оба плеча отведены, чтобы вытянуть оба локтя, пациента просят подвести обе руки к средней линии и приблизить указательный палец противоположной руки. • чередование носа с пальцем: пациент поочередно прикасается указательным пальцем к кончику носа и кончику пальца терапевта.
Тесты на координацию равновесия: • Стоять в нормальной удобной позе. • Стоять, ноги вместе (узкое основание опоры). • Стоять так, чтобы одна стопа была точно перед другой в сухожилии (палец одной стопы касается противоположной стопы).• Стоять на одной ноге.
Положение руки может быть изменено в каждой из вышеупомянутых поз (то есть руки по бокам, над головой, руки на талии). • Неожиданное смещение весов (под тщательной охраной пациента). • Стоя, а затем попеременно сгибайте туловище вперед и возвращайтесь в нейтральное положение. • Стоять, согнув туловище в стороны в стороны. • Стоять, чтобы проверить способность сохранять вертикальное положение без визуальной обратной связи. • Стоять в тандемном положении от открытых до закрытых глаз.
B- Механическое испытание Инструменты, используемые для оценки координации Коврик для поворота на шарнире Коврик Френкля Коврик для поворота в сторону
Упражнения Френкеля лежа на спине • Согните и разогните одну ногу пяткой, скользя по прямой линии на столе . • Плавно отведите и приведите бедро, согнув колени и поставив пятку на стол. • Отведите и приведите ногу с вытянутыми коленями и бедрами, сдвинув всю ногу по столу. • Согните и разогните бедро и колено, не снимая пятки со стола.
Согните и разогните обе ноги вместе с пяткой, скользящей по столу. • Согните одну ногу, разгибая другую. • Согните и разогните одну ногу, одновременно отводя и сводя другую ногу.
Упражнения Франкла для ног в сидячем положении: • Одна нога вытягивается, чтобы сдвинуть пятку в положение, обозначенное отметкой на полу. • Альтернативная нога поднимается, чтобы поставить пятку на отмеченную точку. • В сидячем положении пациента просят встать и усадить.• Поднимитесь и поставьте колени вместе.
Упражнения Френкля для ног в положении стоя: • При беге вес стоя переносится с одной ноги на другую. • Ставьте ногу вперед и назад по прямой.
Спасибо
