Упражнения для силы рук в домашних условиях


самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Развитие силы рук – это не просто схватить штангу и начать поднимать её. Тут важно как правильное выполнение упражнений (техника), так и вес отягощения, количество повторений и подходов. А как накачать бицепс дома, если нет никаких тренажёров или даже гантель?

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

🥇Бицепсы.

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

🥈Трицепсы.

✅«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

✅«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

✅«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

🥉Дельтовидные (плечи).

✅«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

✅«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

 

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
  3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

    © Oleksandr — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Ocskay Mark — stock.adobe.com



Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим с гантелями лежа4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Упражнения для силы рук: комплексы в домашних условиях

Содержание статьи:

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Мышцы рук

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

  • сгибатели – бицепсы;
  • разгибатели – трицепсы;
  • держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

  • спины;
  • ног;
  • груди.

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

  • перекладина/штанга;
  • кольца;
  • скакалка;
  • гири.

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Трицепс

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Плечи

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепс

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

  • съемные турники;
  • небольшие гантели;
  • эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

  1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
  2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
  3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.


Загрузка...

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях?

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

  1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи 40 сек
обратные отжимания 40 сек
сгибания на бицепс 40 сек
отдых 30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны 15 повторений
отведение на трицепс 20 повторений
отдых 30 сек
Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

  1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
  2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

  1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
  2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

  1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
  2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
  3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
  4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?

Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.

Как избавиться от широких плеч?

Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..

Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.

Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?

Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/
  • https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week
  • https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/
  • https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html
  • https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm

Тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет. Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, - это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе.Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную тренировку HIIT, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите тонизировать или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы - это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепсы, как правило, показывают заметную разницу в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит некоторых людей к их переутомлению. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно приходит в голову образ бицепса, например смайлик с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста.Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов. Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы руки и плеча. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Трицепс

В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава - выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о ... Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы поддерживать любовь верхней части тела!

Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости - выполняйте упражнения контролируемо, медленно, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, вероятно, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

Inchworms

Повторения: 5

Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро ​​

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, с параллельными предплечьями, ноги прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторения: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки за спину на скамью или стул, держа плечи прямо над вами запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторения: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя части спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под плечи и локти в пол, немного шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, прижимая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и стабильности.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнять труднее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Прочтите нашу статью о как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки - это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторения: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке, а обе руки по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти плотно прижимались к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепс, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, наклонитесь к себе

.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Вы можете делать это на полу, но выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширину плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и низ вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь вниз и снова вверх, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за свою не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

С гантелями, тренажерами и дома

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Это мышцы, которые используются в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или перенос чемодана по лестнице. Их также используют в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, которая связана с силой верхней части тела.

Надежный захват помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом.К тому же, когда вы тренируетесь, у вас будет больше силы, что придаст больше силы всему вашему телу.

В каждом упражнении выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю. Вы можете выполнять их самостоятельно, перед тренировкой или в рамках более длительного распорядка.

Расслабьтесь и улучшите приток крови к суставам запястья перед выполнением упражнений для предплечий, вращая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону, вперед и назад.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов.Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет веса, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

  1. Сидя, положите запястья на колени или ровную поверхность ладонями вверх, держа по гантели в каждой руке.
  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижными.
  3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

  1. Сидя, положите запястье на колени или на ровную поверхность ладонями вниз, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите руки неподвижно, поднимая руки как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Давление хватом

  1. Сидя, положите левое запястье на колено или ровную поверхность, держа гантель.
  2. Расслабьтесь и разведите руку так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.
  3. Сожмите руку и согните запястье, сжимая вес как можно сильнее.

Загиб троса сзади

  1. Возьмитесь за ручку нижнего блока левой рукой, поставив правую ногу немного впереди левой.
  2. Отойдите на несколько шагов от машины.
  3. Медленно согните руку, чтобы поднять ее к плечу.
  4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Ряд троса для полотенец

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой.
  3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребным движением.

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-нибудь, что выдержит ваш вес.

  1. Идеальное положение рук - ладони смотрят от вас, но если это проще, вы можете повернуть ладони к себе.
  2. Активизируйте предплечья, крепче сжимая перекладину или используя более толстую перекладину.
  3. Поднимитесь к штанге.
  4. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.

Мертвое подвешивание

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу хвата, и это легче, чем делать подтягивания.

Тяга предплечья

  1. Удерживайте штангу тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните плечи по направлению к туловищу.
  3. Сдвиньте груз полностью вниз.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Для увеличения сложности оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват сверху, чтобы переносить тяжелые грузы или сумки, держа руки вдоль тела.
  2. Сохраняйте правильную осанку, держите грудь открытой и опускайте плечи вниз и назад.
  3. Ходьба от 30 до 40 футов за подход.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

Сжимание предплечья

Используйте пару захватов для предплечья или другой предмет, который вы можете сжать, например теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните и согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте от 3 до 5 секунд, а затем расслабьте захват на несколько секунд.
  3. Продолжайте 10-15 минут.
  4. Делайте это 2-3 раза в день.

Отжимания от пальцев

  1. Встаньте на колени у скамейки или другого твердого предмета и положите кончики пальцев на поверхность.
  2. Медленно и уверенно опустите грудь к скамье, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Крабовая прогулка

  1. Примите обратное положение стола.
  2. Положите руки под плечи пальцами вперед.
  3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
  4. Ходите вперед на руках и ногах не более одной минуты за раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или одновременно с тренировкой. Начните с нескольких, а затем периодически меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем посвящайте время более длительному занятию один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более продолжительными тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей рук.

Будет легче брать и поднимать предметы, а вероятность получения травмы снижается. Кроме того, вы добавите силы и в другие области вашей тренировки или тяжелой атлетики, если сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить совет, обратитесь к специалисту по фитнесу.Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Выполняя эти упражнения, доводите до той степени, которая подходит вашему телу. Будьте осторожны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное контролируемое дыхание, имитирующее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-нибудь, кроме легкого ощущения. Если после этих упражнений вы почувствуете болезненность, нанесите лед на пораженный участок и попробуйте легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять их под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут развить силу и увеличить силу хвата, и то, и другое помогает при выполнении самых разных физических нагрузок. Чтобы добиться наилучших результатов, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками, и еженедельно меняйте режим тренировок.

.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах
  • Что такое повторение? Повторение (или повторение) - это одно полное упражнение. Например, подъем одной гантели.
  • Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или ношение продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
  • Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
  • Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
  • Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
  • Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на колени, ладони смотрят вниз, к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для этого упражнения:

  • Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
  • Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
  • Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания - наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

  • Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и прижмите локоть к внутренней стороне левого бедра. Это исходное положение.
  • Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав.Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса - отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
  • Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
  • На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
  • Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
  • Для начала поднимите гантель прямо над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
  • Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
  • Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнутые в локтях.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для этого упражнения:

  • Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
  • Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
  • Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
  • Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
  • Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

  • Ладонями вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
  • Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
  • Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

  • Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
  • Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
  • Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой - например, военный жим, жим от груди или разгибание головы - вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
  • Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
  • Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

.

5 тренировок рук для массового роста

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Я совсем не против ответить на эти вопросы, но решил, что пора мне вложить все свои знания по этому вопросу в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Расположение: Передняя часть плеча между локтем и плечом
  • Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном выполнение завивки
  • Упражнения: Сгибание рук со штангой и гантелями

Брахиалис

  • Расположение: Маленькая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
  • Функция: Сгибание локтя
  • Упражнение: Сгибания молоточков и обратные сгибания

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы - это демонстрационная мышца вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать свои мускулы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья - это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы малыши вырастили, вам придется пройти несколько тренировочных сетов с высоким числом повторений. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, если у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы, чтобы собрать оружие. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, нужны тяжелая работа и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • лент сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки - это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять, не выходя из дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке без необходимости ходить в спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а ваше левое колено не станет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки - отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры - еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю - отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и облегчить похудание.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступить к силовым тренировкам дома.

.

Смотрите также

3