Упражнения для спины с роллом


Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)


Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)


Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт


Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы


Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра


Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы


Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины


Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины


Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины


Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея


Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья 5 самых необычных челленджей в «ТикТок», в которых стоит принять участие

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • 1

    Триггерные точки широчайшей мышцы спины

  • 1.1

    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • 2

    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

  • 2.1

    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • 3

    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

  • 3.1

    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • 4

    Триггерные точки большой ягодичной мышцы

  • 4.1

    4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

  • 4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • 5

    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

  • 5.1

    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

  • 5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • 6

    Триггерные точки грушевидной мышцы

  • 6.1

    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • 7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • 7.1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Как не повредить позвоночник на массажном ролле

Нужно чётко понимать, что при выполнении миофасциальных техник на массажном ролле основная задача стоит в оказании воздействия на мышцы и фасции, а не на костную ткань.

Воздействовать на остистые отростки позвонков, особенно в поясничном отделе позвоночника, опасно не только для человека, имеющего грыжи, протрузии, недостаточно развитый мышечный корсет или дефицит массы тела, но также и для здорового человека, ввиду того, во время контакта массажного ролла с задней поверхностью тела вся масса приходится на 1 или несколько остистых позвонков, что мгновенно увеличивает интенсивность нагрузки на межпозвоночные диски в зоне воздействия. И если в грудном отделе мышцы и лопатки помогают в более-менее равномерном распределении нагрузки, то поясничный отдел позвоночника кроме мышц не защищён ничем. И в момент некорректно прокатки в нём могут образоваться или усугубиться протрузии и грыжи с последующим развитием болевого симптома. Особенно это важно, если вы используете жёсткий массажный ролл, например, BLACKROLL BOOSTER SLIM.

Правильное выполнение упражнений на большом массажном ролле — такое, при котором корпус смещается под углом к роллу, уходя с остистых отростков и работая только по мышцам. Во время начала практики миофасциального релиза и освоения базовых упражнений, стремитесь работать под углом не только в области поясницы, но также и в области спины, особенно, если у вас худощавый тип телосложения. По мере роста тренированности, укрепления мышечного корсета и улучшения общего состояния допустимо работать на массажном ролле в области грудного отдела в горизонтальной плоскости внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Как не повредить позвоночник на массажном ролле (видео)

Перейти к другим интересным статьям

Теги: миофасциальный релиз

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с перекатыванием пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с катанием с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

  • Валики из мягкого пенопласта с низкой плотностью - это мягкий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием с пеной, или людей с большой чувствительностью.
  • Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
  • Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
  • Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
  • Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и расслабить мышечные узлы.Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
  • Ролики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
  • Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
  • Прокладки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили тело на ролике из поролона, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Соблюдайте осторожность, когда снимаете поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

  1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
  4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
  5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

  1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
  4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
  5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
  6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
  7. Повторить 4–5 раз.

3. Широчайшие мышцы спины

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
  2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
  3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
  4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
  5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

  1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
  4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
  6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

  1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
  2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упираясь ступнями в коврик.
  3. Напрягите мышцы кора, прижимая поясницу к ролику из поролона.
  4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

  1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
  2. Положите руки за бедра для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
  5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
  6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный прокат имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Облегчите себя, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют определенный тип поролонового валика.

.

15 Лучшие упражнения на растяжку спины (с видео)

Вы можете спросить себя: «Хорошо ли мне растягиваться?» - вы скоро узнаете. В этой статье рассказывается о многих преимуществах регулярной и последовательной растяжки.

Мы также рассмотрим более безопасные способы начать процедуру растяжки вместе с некоторыми эффективными процедурами растяжки спины, которые вы могли бы использовать, чтобы дать толчок своим привычкам к растяжке и помочь своему телу восстановиться после интенсивных упражнений.

Кроме того, мы использовали упражнения для спины йоги и пилатеса, так как это отличные упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ваш образ жизни.

Точно так же регулярно занимайтесь растяжкой. Следующие ниже упражнения для спины доказали свою эффективность в повышении вашей гибкости, укреплении спины, улучшении осанки и многих других преимуществах растяжки.

Также ознакомьтесь с нашими растяжками от боли в пояснице !

1. Детская поза

Эта расслабляющая традиционная поза йоги расслабит напряженные мышцы нижней части спины и обеспечит большую гибкость.Поза воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника соответственно.

Снимает боль в позвоночнике, шее и плечах, улучшая кровообращение, особенно в позвоночнике. Эту позу можно повторять несколько раз во время обычной растяжки.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а руки и колени опирались на землю.
  2. Когда вы сгибаетесь вперед, повесьте шарнир на бедрах, выставив руки перед собой.
  3. Пусть живот упирается в бедра.
  4. Поверните ладони вверх, вытяните руки вперед или вдоль тела.
  5. Дышите глубоко и позвольте любой области напряжения или стеснения расслабиться.
  6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты. Можно повторять 10 минут.

Изменения

Свернутое полотенце можно положить поверх или под бедра для дополнительной поддержки.Для большего комфорта раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка способствует общему расслаблению, одновременно обеспечивая расслабление бедер, бедер и ягодиц.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Согнув оба колена, лягте на спину и поставьте ступни на пол.
  2. Согните левое колено или вытяните левое колено прямо вдоль пола.
  3. Прижмите правое колено к груди, а руки сцепите за бедро или на верхней части берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика, старайтесь не поднимать бедра.
  5. Сделайте глубокий вдох, снимая напряжение.
  6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  7. Повторите упражнение, используя другую ногу.

Изменения

Для дополнительной набивки под голову можно положить подушку.Если вам трудно достать руки, оберните полотенце вокруг ноги. Кроме того, прижмите подбородок к груди, чтобы усилить растяжку, и поднимите голову к колену.

3. Пириформная растяжка

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодицах. Это снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Положите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  5. Повторите упражнение, используя другую ногу.

Изменения

Держите нижнюю ступню на полу, чтобы растяжка была более комфортной. Вы также можете положить голову на подушку для поддержки.

4. Скручивание позвоночника сидя

Это увеличивает подвижность позвоночника, растягивая брюшной пресс, плечи и шею, одновременно работая над бедрами, ягодицами и спиной. Эта растяжка также стимулирует ваши внутренние органы за счет создаваемого давления.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено, поставив ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу и поставьте ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Поверните вправо, начиная с основания позвоночника.
  6. Держите правую руку позади себя для поддержки.
  7. Левая рука должна быть обхвачена вокруг правой ноги, как если бы вы ее обнимали, иначе ваше предплечье можно вывести за пределы бедра.
  8. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
  9. Повторите упражнение, используя другую ногу.

Изменения

Держите нижнюю ногу прямо, чтобы сделать эту позу более удобной. Вы также можете добавить вращение шеи во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад для дополнительной растяжки. И это можно сделать по 5-10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Это помогает уменьшить боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы брюшного пресса.Кроме того, от этой растяжки улучшаются и ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на полу в положении лежа на спине, затем согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  2. Когда вы упираетесь спиной в пол, задействуйте мышцы живота.
  3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
  4. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
  5. Повторите упражнение, используя другую ногу.

6. Растяжка кошка-корова

Растяжка «кошка-корова» пробуждает ваш позвоночник, одновременно растягивая плечи, шею и грудь.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

  1. На вдохе, чтобы посмотреть вверх, надавите руками и ногами, позволяя животу наполниться воздухом.
  2. Прижав подбородок к груди, сделайте выдох и позвольте позвоночнику выгнуться к потолку.
  3. Эту модель движений нужно повторять постоянно, двигаясь с каждым вдохом.
  4. Это можно сделать в течение 1-2 минут.

Изменения

поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи, если у вас есть проблемы с запястьем. Подложите подушку под колени для поддержки и поддержки, если у вас есть проблемы с коленями.

Просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом для более глубоких задержек.

7. Растяжка сфинксов

Это легкая растяжка в прогибе спины, которая позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Ваш позвоночник, ягодицы и грудь растягиваются и укрепляются благодаря этому детскому изгибу.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Расположите локти под плечами на животе, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  2. Ноги должны быть немного расставлены.Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, приподнимая голову и грудь.
  4. Дышите глубоко, оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе.
  5. Ваш таз должен быть прижат к полу.
  6. Осторожно закройте глаза или смотрите прямо перед собой.
  7. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут

8. Частичное сжатие

Пациентам, выздоравливающим после боли в спине, дается это упражнение, поскольку оно стабилизирует их позвоночник.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на пол и примите положение лежа лицом вверх, согнув обе ноги в коленях и ступнях на полу.
  2. Прижмите поясницу к полу, позволяя мышцам живота сокращаться. а затем выдохните.
  3. Потянитесь к ступням кончиками пальцев после того, как голова и плечи слегка приподняты над полом во время движения.
  4. Эту позу необходимо удерживать от 1 до 3 минут
  5. После расслабления вы можете повторить это упражнение от 5 до 10 раз.

9. Разгибание спины лежа

Более сложная и интенсивная растяжка спины, эффективно растягивающая ее.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

  1. Встаньте на пол и окажитесь на полу лицом вниз.
  2. Медленно поднимая туловище, положите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю.Убедитесь, что вы прогибаете поясницу.
  3. Медленно выпрямите локти, отталкиваясь от земли, чтобы усилить разгибание в пояснице.
  4. Чтобы не чувствовать боли, делайте это максимально комфортно, это должно быть удобное, нежное растяжение.
  5. В этом положении можно удерживать около 15 секунд.
  6. После расслабления повторите это упражнение 5-8 раз.

10. Устройство для открывания бедра и растяжка нижней части спины

Это отличное упражнение для растяжки корпуса, бедер, паха и нижней части спины, а также для раскрытия бедер.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сделайте выпад вперед, опустите левое колено на землю.
  2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
  3. Мягко прижмите правый локоть к правому колену, поворачивая туловище влево.
  4. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху, вытяните левую руку за собой.
  5. Эту позу можно удерживать от 20 до 30 секунд.
  6. После расслабления можно повторить это упражнение с другой ногой.

Изменения

Эту растяжку можно изменить в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Более того, ваше колено должно находиться впереди или позади лодыжки, а не перед ней.

11. Подъемник груди

Эти упражнения и растяжки обязательно укрепят ваш корпус и живот.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Согните ноги в коленях, лежа на спине в нейтральном положении позвоночника, держа ступни на полу, а руки за головой.
  2. Напрягите тазовые и другие основные мышцы на полу.
  3. Поднимите голову на выдохе и держите грудь и живот втянутыми (не сводите к потолку),
  4. И держите таз неподвижно, не позволяя им наклоняться к вам.
  5. Вдохните и опустите голову обратно.

12. Скручивание на спине

Это упражнение на растяжку хорошо использует вращение, чтобы помочь растянуть мышцы спины. Чтобы дополнительно поддерживать позвоночник, скручивание на спине укрепляет косые мышцы.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытяните в стороны.
  2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце),
  3. Колени можно медленно отвести в сторону, лопатки должны прилегать к полу.
  4. Выдохните и потяните колени обратно к центру, втягивая пупок в позвоночник.
  5. Это упражнение можно повторить 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
  6. Это положение растяжки можно удерживать 10-15 секунд.

13. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Эти растяжки предлагают немедленное снятие напряжения в спине, а также улучшение осанки с течением времени при непрерывных упражнениях.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

Растяжка подколенного сухожилия

  1. Согните одну ногу, поставив ступню на пол в положении лежа на спине.
  2. Нога на полу должна быть поднята прямо к потолку. (чтобы удерживать ногу, при необходимости используется полотенце или эспандер ).
  3. Вторую ногу нужно держать прямо, при этом вытягивая ногу на себя как можно больше, не скручивая, пока не почувствуете растяжение.
  4. Постарайтесь расслабиться, не прекращая дыхания. в задней части бедра должно ощущаться растяжение.
  5. Эту позицию необходимо удерживать в течение 15-20 секунд, а затем повторить с другой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

  1. Ступня выдвинутой вперед ноги должна быть поставлена ​​на землю) в положении на коленях.
  2. Удерживайте пупок втянутым, когда вы поднимаете позвоночник высоко, и
  3. Затем опускайте таз, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
  4. Вес необходимо перенести на переднюю ногу, особенно если требуется большее растяжение.

14. Откат

Мышцы живота используются для перемещения позвоночника в этом упражнении и, таким образом, снимают напряжение с мышц спины.при укреплении корпуса и брюшного пресса. Более того, это упражнение значительно облегчает движения в позвоночнике.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, при этом ноги удобно согнуты вперед.
  2. Руки должны быть положены на тыльную сторону бедер.
  3. Выдохните, а затем изогните позвоночник, начиная от копчика.
  4. Весь позвоночник должен быть изогнут в С-образной форме с перекатом назад, пока руки не станут прямыми.План состоит в том, чтобы почувствовать, что пупок в самой дальней точке тянется назад.
  5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, а затем вдохнуть и выдохнуть, выдвигая корпус вперед, сохраняя С-образную форму, следя за тем, чтобы ваши плечи находились над бедрами, а также поднимайте позвоночник до прямого высокого положения.
  6. Повторить эту растяжку 6-10 раз.

Совет: Тазовое дно и позвонок должны оставаться приподнятыми, а не погружаться в изгиб.

15. Вытягивание рук и ног на коленях

Это хорошее упражнение, потому что оно стабилизирует всю мышечную систему туловища.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

  1. Встаньте на коленях обеими руками и обеими ногами, убедившись, что обе руки находятся под плечами, оба колена находятся под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. кончиками пальцев рук и ног на земле вытяните одну руку вперед, а другую ногу назад, удерживая, не двигая туловищем вообще.
  3. Отрывайте ногу от земли после того, как подняли вытянутую руку.
  4. Пупок необходимо удерживать втянутым, чтобы помочь стабилизировать торс.
  5. Прежде чем опускать руку и ногу обратно, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения, если вам пришлось перенастраиваться. Попытайтесь исправить это при каждом повторении.
  7. Это упражнение необходимо повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Помните, что вы можете опустить подъем, пока не наберете силу в ядре, если вам слишком трудно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги.или вы могли бы сделать все упражнение, но с руками и ногами отдельно.

Преимущества упражнений на растяжку спины

Каждый должен быть достаточно гибким, чтобы иметь возможность жить нормальной жизнью и иметь возможность выполнять любую работу, будь то физическая, социальная или другая. Таким образом, растяжка - важный инструмент для обеспечения гибкости и хорошей формы.

Более того, привычка растягивать спину может творить чудеса для вашего здоровья, так как ваша осанка значительно улучшится, и вы будете уважительно переносить стресс и боли в теле.Есть несколько преимуществ для растяжки спины, и они таковы;

1. Повышает гибкость

Это верно для людей, которые регулярно растягиваются, что очень важно для вашего здоровья в целом. Это факт, что повседневная деятельность улучшается благодаря растяжке благодаря преимуществам улучшения гибкости.

Что еще более важно, упражнения на растяжку значительно задерживают снижение подвижности, которое неизбежно возникает с возрастом. И этого достаточно, чтобы сформировать привычку растягиваться.

2. Ваш диапазон движений увеличивается

Вы получаете больше свободы движений благодаря способности суставов двигаться во всем диапазоне. Вы приобретаете и сохраняете эту способность, приобретая привычку регулярно растягиваться для увеличения диапазона движений.

Исследования показали, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для увеличения диапазона движений. (источник)

3. Повышение работоспособности при физических нагрузках

Перед тем, как заняться физической активностью, вы можете растянуться, чтобы расслабить и подготовить мышцы к активности.Точно так же растяжка помогает улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений. (источник)

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Любая растяжка помогает улучшить кровообращение, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам, предотвращая любые боли и боли.

5. Улучшает осанку

Плохая осанка вызвана мышечным дисбалансом и может повлиять на качество жизни. поэтому растяжка необходима для улучшения вашей осанки.Таким образом, силовые упражнения и упражнения на растяжку для определенных групп мышц уменьшают мышечно-скелетную боль и способствуют правильному выравниванию.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Растяжка помогает предотвратить напряжение в мышцах, которое снижает диапазон движений. Когда мышцы напряжены, это создает нагрузку на вашу спину, вызывая боли в спине. Более того, люди, которые регулярно растягиваются, редко страдают от растяжения мышц или болей в спине.

Кроме того, чтобы вылечить боль или травму в спине, вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку спины.

7. Отличное средство для снятия стресса

Растяжка - отличное средство от стресса. Стресс вреден для вас, потому что заставляет ваши мышцы напрягаться в ответ на то, что в первую очередь его вызвало. Упражнения для снятия стресса сосредоточены на верхней части спины, плечах и шее.

8. Успокаивающее сознание

Растяжка оказывает успокаивающее действие. Таким образом, упражнения на осознанность и медитацию помогают вам достичь спокойствия ума, давая ему возможность отдохнуть.Вот почему большинство растяжек - это упражнения йоги и пилатеса, поскольку они очень медитативны.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Нет ничего более неприятного и болезненного, чем головные боли напряжения и стресса, и этого достаточно, чтобы приковать вас к постели.

Помимо сбалансированной диеты, достаточного количества жидкости и большого количества отдыха, растяжка - еще один способ справиться с напряжением и головной болью от стресса.

Техника растяжки

У растяжки есть несколько техник, в том числе:

  • динамическая
  • статическая
  • баллистическая
  • PNF
  • пассивная
  • активная растяжка

Статическая и динамическая растяжка являются наиболее распространенными формами растяжки;

Статическая растяжка

Это делается, когда вы находитесь в наиболее удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это также может быть полезным для растяжки после тренировки.

Динамическая растяжка

Это упражнение включает активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться. Эти растяжки выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Безопасные способы начать упражнение на растяжку

Вам нужно научить свое тело выполнять растяжку, начав медленно. Кроме того, очень важно правильно владеть техникой, чтобы предотвратить и избежать травм.Более того, упражнения на растяжку можно делать в любое время дня. Важнее;

  • дайте себе 5-10 минут динамической растяжки перед тем, как заняться.
  • делайте то же самое в течение 5-10 минут статической растяжки после тренировки.

Аналогичным образом, те, кто не тренируется или, скорее, в те дни, когда вы не тренируетесь, все равно можете запланировать как минимум 5-10 минут для растяжки.

Это означает, что растяжка должна выполняться независимо от того, тренируетесь вы или нет, чтобы получить огромную пользу, которую растяжка приносит в вашу жизнь.

Чтобы улучшить подвижность, вам необходимо сосредоточиться на основных частях тела, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Также попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу для облегчения верхней части тела.

Риски и советы по безопасности

Важно научиться правильно выполнять растяжку, иначе это может быть небезопасно:

  • придерживайтесь рекомендаций врача по растяжке , если у вас острая или уже существующая травма
  • Поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом , если у вас хроническая или раздражающая травма , чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям .
  • Проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь вам повысить гибкость , если какие-либо физические ограничения мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку .

Есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать независимо от вашего уровня подготовки:

  • Не подпрыгивать. Избегать баллистического растяжения. Избегайте подпрыгивания, если эти типы растяжек не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не позволяйте себе выходить за рамки комфорта. : вы никогда не должны ощущать боль при растяжении, помните, что при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, а НЕ БОЛЬ. Таким образом, прекратите растяжку. Если растягиваемая область начинает болеть, пока вы не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы и нанести им вред.
  • Избегайте растяжек без предварительной разминки. Растяжка становится намного сложнее, когда мышцы холодные, потому что холодные мышцы не так податливы.

Важно понимать, что растяжку нужно делать до или после тренировки. Однако, если вы не тренируетесь перед выполнением растяжек, НЕОБХОДИМО разминаться в течение 5–10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом.

Заключение

Если вы сделаете растяжку частью вашей деятельности, это поможет вам предотвратить боли в спине, стресс, плохую подвижность, а также улучшить диапазон движений.Помните, что упражнения на растяжку полезны даже тем, кто не умеет тренироваться.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

8 волшебных движений, которые снимут напряжение в вашем

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Этот вид самомассажа помогает разгладить узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

  • снимает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • помогает в восстановлении восстановления мышц
  • помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и снимая напряжение и стянутость
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций - соединительной ткани тела - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
  • способствует расслаблению - избавьтесь от забот!

Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусные точки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненные ощущения.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».

Наклонный наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.

Направления:

  1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
  2. Придерживаясь верхней части тела и корпуса, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы попадаете в болезненное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите дать себе больше TLC, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Направления:

  1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что валик из поролона находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, нацелившись на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икры попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.

Направления:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив валик из пеноматериала под икрами.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить за 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

  1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес лежал на поролоновом валике, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на нежных участках и катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области характерны для бегунов, но любой может извлечь выгоду из прокатывания этой области пеной.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой ИТ-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
  2. Сдерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левую IT-полосу.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы удерживаете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
  3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на вашей спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были аккуратными и свободными.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов, а валик из пеноматериала расположен под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
  2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание нежным участкам.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

  1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

  1. Положите шею на валик из поролона в верхней части, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.«

» «Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была настолько хорошей для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим еженедельным занятиям. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей от мышечного напряжения, странно удовлетворительное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.


Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.

15 упражнений для растяжения лодыжки

Большинство людей могут начать упражнения по реабилитации голеностопного сустава в течение трех дней после травмы лодыжки, если она не слишком серьезна. Но расписания нет. Слушайте собственное тело и следуйте советам врача.

В первые несколько дней вам нужно будет отдыхать и прикладывать пакет со льдом к травмированной лодыжке на 10–15 минут каждые несколько часов. Не позволяйте льду касаться вашей кожи и не оставляйте его так надолго, чтобы он вас обжег.

Для многих период отдыха составляет около трех дней.После этого вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжку и начинать программу домашних упражнений или физиотерапии.

Для людей, не занимающихся спортом, домашние упражнения по рецепту врача могут быть столь же хороши, как и программа упражнений под присмотром инструкторов. Исследование, проведенное в 2007 году с участием 102 человек с растяжением лодыжек, не показало значительных различий в восстановлении после одного года выполнения контролируемой программы упражнений по сравнению со стандартным уходом с домашними упражнениями без присмотра.

Обсудите с врачом упражнения по реабилитации и проведите собственное исследование, чтобы решить, какое лечение лучше всего для вас.

Типы упражнений при растяжении связок голеностопного сустава

  • Диапазон движений
  • Растяжка
  • Укрепление
  • Баланс и контроль

Эти упражнения представляют собой простые движения, которые вы можете выполнять до 5 раз в день, которые помогут вам поддерживать свой диапазон движения и гибкости в лодыжке.

1. Алфавит для лодыжки

Сядьте на диван или удобный стул. Вытяните ногу и начертите большим пальцем ноги буквы алфавита в воздухе.Если боли нет, можно повторить 2 или 3 раза. Это легкое упражнение поможет вам двигать лодыжкой во всех направлениях.

2. Движение колена

Сядьте на стул, поставив ступню на пол. Удерживая ногу на полу, медленно двигайте коленом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Это растягивает и расслабляет связки вокруг лодыжки.

3. Скребки для полотенец и салфеток

Положите небольшое полотенце на пол перед собой, сидя на жестком стуле.Сняв обувь и носки, осторожно возьмитесь за полотенце пальцами ног, сожмите его и сосчитайте до 5. Затем отпустите полотенце и повторите. Сделайте это 8–10 раз - или меньше, если чувствуете боль.

Вы также можете попробовать это с салфеткой.

Ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы голени к пяточной кости, проходя за лодыжкой. Растяжка ахиллова сухожилия - это следующий комплекс упражнений, которым стоит заняться как можно скорее.

4. Растяжка полотенца

Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой.Оберните подушечку стопы полотенцем или ремнем. Оттяните полотенце так, чтобы пальцы ног двигались к вам. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Не переусердствуйте. Вам нужно только почувствовать легкое или умеренное растяжение икроножной мышцы.

5. Растяжка икры стоя

Встаньте лицом к стене или перед столешницей и возьмитесь за нее руками для поддержки. Поставьте травмированную лодыжку на шаг назад, а здоровую ногу вперед. Удерживая заднюю пятку на полу, медленно сгибайте колено здоровой ноги, пока не почувствуете умеренное растяжение икры на травмированной стороне.Повторите это 3 раза, удерживая 30 секунд.

6. Подъем пятки

Встаньте, поставив руки перед собой, опираясь на стену, столешницу или спинку стула для поддержки. Расставив ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на носки и вернитесь вниз. Сначала сделайте примерно 10 таких упражнений, а затем увеличьте количество до 20 или больше. Помните, вам нужна умеренная растяжка и отсутствие боли. Когда это станет легко, вы можете перейти к выполнению упражнений только с пальцами ног на травмированной стороне.

7. Балансировка на одной ноге

Положив руки на стену, столешницу или спинку стула, поднимите здоровую ногу за собой так, чтобы ваш вес приходился на ногу с травмированной лодыжкой.Постарайтесь удерживать это от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать это только с поддержкой одного или двух пальцев. Когда вы станете сильнее, делайте это, не цепляясь.

Когда у вас будет хороший диапазон движений и вы сможете комфортно переносить вес на растянутой лодыжке, пора переходить к следующему этапу - укрепляющим упражнениям. Для этих упражнений требуется лента сопротивления. Это простая резинка, которую можно приобрести в магазине спортивных товаров, в Интернете или в кабинете физиотерапевта.

8.Резинка push

Это разновидность растяжки полотенца, но с сопротивлением. Сидеть на полу. Подоприте лодыжку свернутым полотенцем или лапшой для плавания, чтобы пятка не касалась пола. Оберните резинку вокруг подушечки стопы и придерживайте ее за два конца. Теперь медленно подтолкните лодыжку вперед, как будто указываете пальцем ноги. Затем медленно верните его. Повторите это 10 раз. Не используйте ремешок, если чувствуете боль или шатание в лодыжке.

9. Натяжение эластичной ленты

Обвяжите эластичной лентой тяжелый предмет, например стол или ножку стола.Сидя на полу, зацепите за ленту пальцы ног и верхнюю часть стопы. Теперь медленно потяните ногу на себя и верните ее в вертикальное положение. Повторите это 10 раз.

10. Вытяните щиколотку.

Обвяжите резинкой сопротивления тяжелый предмет. Сядьте или встаньте и зацепите внутренней стороной стопы конец резинки. Медленно выведите ногу наружу и назад. Сначала повторите 10 раз, затем увеличивайте количество упражнений до 20 раз.

Вы также можете сделать это сидя, подперев лодыжку на свернутом полотенце или лапше.Завяжите петлю на конце резинки и зацепите ею ногу. Теперь расположите ремешок так, чтобы он также охватил вашу здоровую ногу. Ваша хорошая нога действует как точка опоры. Удерживаясь за конец ленты, выверните лодыжку. Сначала повторите 10 раз, затем увеличивайте количество упражнений до 20 раз.

11. Голеностоп,

Обвязав эластичный браслет вокруг тяжелого предмета, зацепите его внутренней стороной стопы. Теперь медленно переместите ногу внутрь к полосе сопротивления и верните ее обратно. Повторите 10 раз и доведите до 20 раз.

Ключевой частью реабилитации является восстановление контроля над своими мышцами. При растяжении связок нервные волокна повреждаются. По мере того, как вы восстанавливаете силы, вашему мозгу необходимо восстановить чувство того, где находится ваша лодыжка и как именно ее двигать. Это чувство называется проприоцепцией.

12. Основные весы

Встаньте на травмированную ногу, оторвите другую ногу от пола позади себя и попытайтесь сохранить равновесие. Если вы чувствуете себя неустойчиво, используйте столешницу или спинку стула для поддержки. Попробуйте сначала подержать это в течение нескольких секунд.Затем увеличьте время до 30 секунд и 1 минуты, если сможете.

13. Баланс с закрытыми глазами

Теперь повторите базовое упражнение на равновесие с закрытыми глазами. Это намного сложнее, потому что у вас нет визуальных ориентиров, которые помогли бы вам сбалансировать. Обязательно есть что-нибудь для поддержки. Опять же, постарайтесь работать до 30 секунд и 1 минуты, если можете.

14. Баланс на подушке

Выполните то же базовое упражнение на равновесие, стоя на подушке. Это намного сложнее. Даже если ваша лодыжка не растянута, ваша ступня будет сильно раскачиваться, и вам постоянно придется корректировать равновесие.Посмотрите, сможете ли вы дойти с 30 секунд до 1 минуты. Остановитесь, если вы почувствуете боль в лодыжке.

15. Баланс подушки с закрытыми глазами

Это самое сложное упражнение. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать равновесие, стоя на подушке с закрытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть что-нибудь для поддержки. По возможности работайте от 30 секунд до 1 минуты. Но не расстраивайтесь, если не можете.

С помощью этих упражнений вы тренируете и улучшаете сигналы между лодыжкой и мозгом.

В зависимости от типа и тяжести растяжения связок ваш врач назначит вам фиксатор голеностопа.

Раньше часто применяли твердые слепки. Но исследования показали, что во многих случаях это замедляет выздоровление. Сейчас используются подтяжки.

Три типа скрепок для голеностопного сустава:

Вы также можете использовать эластичный бинт и научиться делать компрессионное обертывание для поддержки травмированной лодыжки.

Каждый из них увеличивает стабильность, пока ваше растяжение заживает.В зависимости от конструкции корсета он также может уменьшить отек на ранних стадиях.

Если у вас очень серьезное растяжение связок, ваш врач может наложить короткую повязку на ногу на две-три недели.

Если у вас неоднократное растяжение связок голеностопного сустава, вам может помочь операция по стабилизации голеностопного сустава, особенно если консервативное лечение, такое как скобы и упражнения, не помогло.

Существуют доказательства того, что хирургическое вмешательство может обеспечить более длительное облегчение и снизить частоту рецидивов в большей степени, чем обычное лечение для людей с повторными травмами лодыжки.

Растяжения связок голеностопного сустава очень распространены. Степень серьезности может сильно различаться. Иногда вы не узнаете, что растянули его, до тех пор, пока через несколько часов не увидите отек или синяк и почувствуете усиление боли.

Вам следует обратиться за лечением даже при незначительных растяжениях. Ваш врач определит, какой тип ортезы лучше всего использовать, и назначит программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Обычно вы можете начать двигательные или очень легкие упражнения в течение трех дней после травмы. Время восстановления зависит от тяжести растяжения связок, вашего возраста и общего физического состояния.

.

Смотрите также

3