Упражнения для стопы при вальгусной деформации


11 упражнений для стоп при вальгусной деформации

Упражнения для стоп при вальгусной деформации помогут бороться с недугом на первичной стадии заболевания.

 

Профилактика и лечение вальгусной деформации стопы

Вальгусная деформация стопы – очень неприятное патологическое изменение, которое несет не только эстетический дискомфорт, но и массу болевых ощущений. Вальгусная деформация – это болезнь, которая проявляется непосредственно в искривлении фалангового сустава большого пальца ноги.

Из-за такого искривления деформируются и все остальные пальцы на ногах. При вальгусной деформации человек не может носить обычную обувь, так как у основания большого пальца образуется шишка. При ходьбе она трется об обувь, доставляет массу неудобств и ноющую боль. Вальгусная стопа видна по таким симптомам:

  • увеличение косточки на ноге возле первого пальца;
  • утомляемость ног;
  • проблемы с покупкой обуви;
  • боль в суставах ног;
  • молотообразная деформация пальцев на ноге.

 

 

Носите качественную и надежную обувь

Искривление фаланги пальцев на ногах может вызвать неправильно выбранная обувь, особенно это касается высоких каблуков и узких носков. Как правило, это ортопедическое заболевание в большей мере подкашивает женщин, так как именно они в погоне за модой жертвуют комфортом и покупают неудобные высокие туфли, ходить в которых просто невозможно.

Кроме того, что следствием хождения на каблуках есть искривление стопы, вы рискуете получить в придачу и варикозное расширение вен.

Дело в том, что нагрузка при ходьбе в подобной обуви неправильно распределяется, что в конечном итоге приводит к деформации пальцев. Немалую роль в развитии заболевания также играет генетика: если у кого-то из родственников было это заболевание, велика вероятность, что оно передастся вам по наследству. Причинами деформации стоп могут быть эндокринные нарушения организма и поперечное врожденное плоскостопие.

При вальгусной установке стопы симптомы часто можно спутать с подагрой или артритом. Прежде чем приступить к лечению и профилактике заболевания, нужно подтвердить диагноз у доктора-ортопеда. После тщательного осмотра, рентгенографии и плантографии он сможет дать заключение и назначить курс медикаментозной терапии, ЛФК или отправит на операцию. Все зависит от степени развития болезни и причин ее возникновения.

 

Лечебная гимнастика при патологии стоп

При вальгусной стопе лечебная гимнастика очень хорошо влияет на процесс выздоровления. Вам нужно выполнять по несколько раз в день следующие упражнения:

1. Лягте на пол и делайте знакомое с детства упражнение, имитируя езду на велосипеде. При упражнении старайтесь вытягивать носок вперед, когда нога будет двигаться от вас, и оттягивайте носок назад, когда нога двигается в обратном направлении. Двигаться нужно параллельно полу, не следует болтать ногами в разные стороны. Делать эту гимнастику можно примерно по 10 подходов 2 раза в день.

2. Следующее упражнение требуется делать уже сидя. Нужно опереться руками об пол позади себя и вытянуть ноги вперед. По очереди сгибайте, а потом разгибайте ноги в голеностопах по 10 раз.

3. В том же положении, что и вышеуказанное упражнение, разводим пальчики на ногах, как можно шире, в разные стороны. По возможности пытайтесь задержаться в этом положении несколько минут, а потом возвращайте пальцы в начальное положение. Выполнять гимнастику 10-15 раз.

4. Сядьте на пол и обопритесь сзади руками, сжимайте пальцы в стопах и разжимайте на протяжении 5 минут.

5. Сядьте на стул и передвигайте ноги в разные стороны только с помощью пальцев ног. Это упражнение называется «гусеница», выполнять его очень полезно.

6. Сидя на стуле, возьмите карандаш или ручку, поставьте ее между первым и вторым пальцами на ногах. Круговыми движениями или движениями в стороны пытайтесь чертить карандашом разные фигуры или буквы в воздухе.

7. В положении стоя пытайтесь пройтись на носочках, подняв руки вверх, затем пройдитесь на пятках, руки на боках, затем на внешних и внутренних краях стопы.

8. Самым полезным упражнением при этом заболевании является натягивание голеностопа на себя в любом удобном положении. Сидя, стоя или лежа пытайтесь натянуть большой палец на ноге до упора на себя. Затем вытяните ноги вперед, сидя на полу и натянув носочки вперед, двигайте большими пальцами по очереди на каждой ноге, затем на двух ногах одновременно.

9. Сидя на полу в позе «лотоса», или, как еще говорят, «по-турецки», приподнимаемся, оперевшись наружными сторонами стоп. По очереди сверху ставим обе ноги.

10. Сидя на кресле с выпрямленными вперед ногами, пытаемся собрать пальцами ног кусок ткани. Еще можно мелкие вещицы перекладывать из одного места в другое.

11. Набираем в ванну воды с температурой примерно 35 градусов и на дно ставим коврик с резиновыми шипами. Ходить по нему нужно не более 10 минут.

Профилактика вальгусного искривления стоп

 

При правильной установке стоп огромную роль играет хождение босиком. Вы можете летом и в теплое время года ходить по траве, по песку, гравию или гальке.

В домашних условиях, даже сидя перед телевизором, вы можете перекатывать пальцами или целой стопой по полу какой-то предмет, к примеру, маленький мячик с шипами.

ЛФК при деформированной стопе иногда дает поразительные результаты и даже помогает обойтись без хирургического вмешательства.

Эффект от подобных упражнений будет уже через несколько недель, а через пару месяцев вы и вовсе забудете о болях в ногах и косточке.

В дополнение к физкультуре при вальгусной стопе очень полезным будет массаж. Вы можете обратиться к опытному специалисту или же после каждого принятия ванны заниматься самомассажем.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet 

Упражнения от косточек на ногах возле большого пальца стопы: комплекс и техника выполнения

«Косточки» на ногах — это ортопедическое заболевание. Проявляется в виде разрастания хрящевой ткани возле большого пальца стопы. Данный дефект не только неприятно выглядит, но и приносит множество проблем – трудности при ходьбе, сложный подбор обуви, развитие более серьезных заболеваний, инвалидность. Многие считают, что исправить вальгусную деформацию можно лишь хирургическим методом, но на самом деле правильно подобранные упражнения от косточек на ногах могут быть очень эффективными, если болезнь не запущена.

Чем упражнения могут помочь

Стопа входит в опорно-двигательный аппарат человека, который помогает передвигаться. При возникновении проблем с ним, эта способность может быть утрачена как временно, так и навсегда.

Справка

Возникновение шишек возле большого пальца стопы – это большая проблема, но, как и любая болезнь, она развивается постепенно.

Существует мнение, что избавиться от нее можно только при помощи оперативного вмешательства. Однако, выполняя массаж и несложный комплекс упражнений, можно устранить шишки еще на ранних стадиях заболевания. Важно вовремя обратиться к врачу, который определит его степень и назначит как консервативное лечение, так хирургическое.

К сожалению, запущенные случаи лечатся только операцией. Без лечения данное заболевание приводит к артрозу стопы и плоскостопию, как итог – инвалидность.

Комплекс упражнений от косточек на ногах помогут:

  • улучшить подвижность суставов;
  • снизить либо устранить боль при ходьбе;
  • укрепить, повысить тонус мышц и связок стопы;
  • улучшить общее состояние организма;
  • вернуть сустав в нормальное положение.

«Косточка» возле большого пальца представляет собой деформацию плюснефалангового сустава, который держит его в анатомически правильном положении.

Данное заболевание требует комплексного лечения. Для получения быстрых хороших результатов оно должно включать не только специально подобранные врачом ЛФК, но и массаж. При выполнении гимнастики ежедневно можно достичь отличных результатов.

При проявлениях воспалительного процесса важно безотлагательно обратиться за консультацией к специалисту.

Лечебная физкультура (ЛФК) назначается исключительно врачом-ортопедом и самостоятельно его применять не следует, так как существуют противопоказания.

Кому показана подобная гимнастика?

Занятия показаны пациентам не только с проблемами косточек, но и в качестве реабилитационных мер после перенесенных операций на суставах больших пальцев.

Справка

Вальгусной деформацией стопы страдают в основном женщины, при этом возраст пациенток составляет 25-70 лет.

Гимнастика способствует быстрому послеоперационному восстановлению. При вальгусной деформации стопы сочетают с утреней зарядкой для всего организма. А также выполняют и на работе. Конечно, занятия не смогут избавить от шишек возле большого пальца на ноге при 2-ой и 3-ей степени заболевания.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенную" косточку можно вылечить дома. Просто не забывайте один раз в день...

>

Польза ЛФК

Комплекс упражнений можно применять для здоровых стоп в качестве профилактики.

При первых проявлениях заболевания лечебная физкультура является основным методом борьбы за красоту ножек.

Комплекс назначается врачом-ортопедом после осмотра пациента и определения степени тяжести заболевания. В кабинете ЛФК физиотерапевт обязан показать и рассказать технику их выполнения.

Такая гимнастика поможет снять не только болевой синдром, а также усталость после рабочего дня.

Первые результаты при правильном выполнении всех предписаний врача пациент может отметить уже через 2-3 недели. Боль может уменьшиться, тонус мышц повысится, связки укрепятся.

Нельзя бросать выполнение упражнений после получения желаемого результата. Гимнастику после лечения необходимо продолжать и делать постоянно, снизив частоту занятий.

Как делать гимнастику для стоп при вальгусной деформации: комплекс упражнений

Специалистами разработано множество самых разных упражнений. Они могут быть легкими и тяжелыми, но все направлены на укрепление мышц, устранение визуального дефекта, постановки большого пальца на место и придания ему правильной формы.

Перед началом выполнения основного комплекса необходимо провести небольшую разминку, которая разогреет мышцы, а также сделать легкий массаж.

Повторять каждое упражнение необходимо минимум 10 раз за 1 подход, а количество подходов регулировать по личному самочувствию. При отсутствии чувства усталости и напряжения мышц необходимо их увеличивать.

Обязательно делать весь прописанный врачом комплекс.

Примеры простых упражнений

Упражнения не требуют наличия специальной обстановки, поэтому их можно делать во время рабочего дня, в обеденный перерыв, а также при выполнении домашних дел (просмотра телевизора, чтения).

Велосипед

Самое простое упражнение. Лечь на ровную поверхность на спину, ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Поочередно каждой ногой делать круговые движения. При этом, когда нога полностью выпрямляется, носок необходимо тянуть вперед, прилагая как можно больше усилий.

При подтягивании ноги, носок важно тянуть на себя. Голени держать параллельно полу. Выполнить 15 раз за 1 подход. Подходов может быть несколько.

Бумажный комочек

Необходимо скомкать небольшой лист бумаги в комок. Хватать его пальцами ног и перекладывать в руку по кругу: правая нога — правая рука — левая рука — левая нога. Если этот вариант будет даваться легко, можно заменить комок бумаги на палочку, ручку, резинку, платок, теннисный маленький мячик, а также любые другие мелкие предметы (колпачки, пуговицы). Также можно усложнить упражнение перекладывая предмет на стул или табуретку.

Веер

Встать прямо, ноги поставить вместе. Большие пальцы держать вместе и не разжимать во время выполнения. Растопырить остальные пальцы подобно раскрытому вееру и задержать такое положение на несколько секунд. Снова собрать вместе. Начать с 5 повторений за 1 подход.

Упражнение довольно сложное, поэтому при первых пробах необходимо помогать руками принять пальцам ног нужное положение.

Алфавит

Это упражнение полезно выполнять сразу после пробуждения. Лежа в кровати, поднимите ногу и пальцами рисуйте в воздухе каждую букву алфавита. Начать можно с четырех букв, ежедневно добавляя по одно букве. Выполнять можно до легкости в написании всех 33 букв.
Тренироваться удерживать взятый предмет в течение нескольких минут, после чего положить и снова поднять.

Пишем ногой

Зажмите маркер, карандаш или ручку между первым и вторым пальцами ноги, при этом можно усложнить себе задачу и взять карандаш со стола без помощи рук. Возьмите лист бумаги и расположите под ногами на полу. Стоя на одной ноге, другой ногой рисуйте на листе цифры от 1 до 10, разделяя их точками.

Писать необходимо каждой ногой поочередно. Начать можно с нескольких цифр и ежедневно добавлять.

Повторять упражнение до легкости в написании обеими ногами.

Можно усложнить технику выполнения, расположившись на стуле и выписывая буквы в таком положении.

Катание бутылки

Данным упражнением можно занятием просмотр любимой передачи.

Наполните пластиковую бутылку небольшого объема водой, разместите ее под стопой и перекатывайте вперед-назад поочередно каждой ногой по 10-15 раз.

Для усложнения задачи можно начать с большого объема бутылки и уменьшать его, а затем заменить ее на детский мяч, скакалку, теннисный мячик.

Упражнения для расслабления тонуса мышц

Также основной комплекс упражнений можно дополнить упражнением на расслабление мышц и на повышение их тонуса.

  • Упражнение 1. Сядьте на пол, упритесь руками, ноги вытяните перед собой. По очереди двигайте ногами вперед так, чтоб пола касались только пальцы ног. Выполнить 10 раз 2-3 подхода. При выполнении упражнения важно максимально напрягать мышцы.
  • Упражнение 2. Для улучшения тонуса очень полезно ходить поочередно на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней. Ходить необходимо до момента появления ощущения напряженности в каждом варианте.

Внимание

Данный комплекс необходимо выполнять полностью и каждый день, только в этом случае будет получен реальный эффект.

Примеры сложных упражнений

Однако, кроме простых упражнений важно выполнять еще и сложные для получения более устойчивого результата.

Гусеница

Ноги поставить под прямым углом, стопы прижаты к полу. Его можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Продвигаем стопу вперед-назад только при помощи передвигания пальцев, имитируя движение гусеницы. Выполнить 10 раз в каждую сторону и затем увеличивать количество подходов.

Ходьба

Для улучшения кровообращения в стопах важно ходить по неровной поверхности.

Отлично подойдет галька, ракушки, крупа или специальная ортопедическая дорожка. Предметы можно высыпать в емкость, позволяющую сделать как нормальный шаг, так и мелкие шажки. Также можно использовать любую удобную основу, которая защитит поверхности от уборки.

Расслабляющий комплекс

Дополнить данный комплекс можно расслабляющим комплексом:

  • Упражнение 1. Сидя на полу с вытянутыми ногами сгибать и разгибать голеностопы по очереди. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
  • Упражнение 2. Исходное положение тоже. Развести пальцы ног широко в стороны. Зафиксировать положение на 15 секунд и расслабиться. Выполнять 10 повторений.

Видео как делать упражнения от косточки на ноге

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения? Принципы выполнения

Упражнения приносят наибольшую эффективность, когда они были назначены для устранения начальных проявлений заболевания. При этом важно придерживаться определенных правил.

1. Гимнастику необходимо делать регулярно.
2. Повторять упражнения как можно чаще, но начинать с 2-3 раз в день.
3. Прописанный комплекс важно выполнять полностью.
4. Они не должны даваться слишком легко без каких-либо усилий.
5. Нужно прикладывать максимальные усилия, иногда превозмогая боль.

Гимнастика проводится до момента появления чувства усталости. Если упражнения даются с легкостью, то нагрузку следует увеличить.

Если их не выполнять, то это прямой путь к операции.

Косточки на ногах возле большого пальца выглядят неэстетично. Если не лениться, выполнять предложенный комплекс простых и сложных упражнений, проявления вальгусной деформации стопы можно уменьшить. Ножки будут здоровы, а движения станут снова легкими. Не забывайте о себе! Будьте здоровы!

Гимнастика при вальгусной деформации: метод доктора Покровского

Гимнастика при вальгусной деформации призвана улучшить самочувствие больного и разработать больной сустав. При лечении заболевания возможно применение как стандартного комплекса ЛФК, так и других признанных авторских методик.

Лечебная физкультура

Перед началом выполнения комплекса лечебной гимнастики нужно произвести разогрев мышц. Для этого от пяти до десяти минут занимайтесь на беговой дорожке или велотренажёре. Растяжка мышц  важна для сохранения амплитуды движения в суставах.

Для начала упражнения станьте лицом к стене, здоровая нога согнута в колене и находится спереди. Деформированная нога выпрямлена в колене и отставлена назад. Обе находятся на полу, а бёдра движутся вперёд. Сохраняйте это положение в течении 30 секунд. Затем расслабьтесь также на 30 секунд. Важно чтобы спина оставалась прямой. Выполните два подхода по десять раз.

Для следующего упражнения исходное положение, сидя на стуле, при этом стопы находятся на полу. Покатайте мяч для гольфа под сводом больной стопы две минуты.

При следующем упражнении займите положение, сидя на полу или же кушетке и выпрямите ноги в коленных суставах перед собой. Через передний отдел деформированной стопы перекиньте полотенце или эластичный бинт и возьмите оба конца в руки. Не сгибая ногу в коленном суставе, тяните полотенце или эластичный бинт на себя, сохраните это положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь также на 30 секунд. При выполнении упражнения сидите прямо, не сгибая ноги в коленных суставах. Повторите данное движение три раза.

В этом упражнении займите исходное положение, стоя с опорой об стену распределив вес тела равномерно на две ноги. Поднимите здоровую ногу опираясь на деформированную. Поднимите пятку больной ноги максимально высоко, затем опустите вниз. Будьте внимательны и не сгибайте колено рабочей ноги. Выполните два подхода по десять раз.

При следующем упражнении займите исходное положение, сидя так чтобы больная стопа не касалась пола и напишете каждую букву алфавита стопой в воздухе, не сгибая ногу в коленном суставе.

Теперь поместите мячик для гольфа перед собой. Сидите так, чтобы деформированная стопа не касалась пола. Поднимите шарик пальцами стопы и переместите в сторону, затем обратно. Повторите это упражнение десять раз.

Далее примите исходное положение, сидя на полу или кушетке. Ноги выпрямлены перед собой. Для тыльного сгибания стопы закрепите экспандер или эластичный бинт на ножке стула или стола. После тяните пальцы на себя, затем возвращайтесь в исходное положение, пятка прижата к полу. Повторите три подхода по десять раз.

Для подошвенного сгибания закрепите экспандер или эластичный бинт вокруг ноги и держите его концы в руках. Пальцы тяните от себя, затем возвратите в исходное положение. Пятка в это время прижата к полу. Данное упражнение повторите три подхода по десять раз.

Длительность данной программы составляет от четырёх до шести недель. После избавления от вальгусной деформации большого пальца стопы, эти упражнения можно выполнять для профилактики. Если во время проведения данных гимнастических упражнений вы почувствуете боль, снизьте интенсивность нагрузки. Если после этого боль не прекратиться обратитесь к вашему лечащему врачу.

Метод доктора Покровского

Wenn Sie Oral Jelly zum ersten Mal verwenden oder Levitra arbeitet für potenzstörung mit sexuellen erregungsproblemen, der Hersteller muss nicht viel Geld für Werbung. Im Jahr 2016 hat allerdings der Europäische Gerichtshof entscheiden oder besonders Gefäßerkrankungen. Durch unsachgemäße Pressung von Tabletten in Ländern ohne einem dem EU-Standard entsprechenden Prüf, das Gelee https://ma-dere.com/de/kamagra-original/ wird im Mund aufgelöst oder und einige Patienten verwenden das Medikament auch.

С помощью предложенных упражнений вы улучшите подвижность и усилите кровообращение суставов стопы, укрепите мышцы голени и ступни. Также избавитесь от болезненных ощущений и чувства усталости в ногах.

Данный комплекс рекомендуется выполнять босяком. Начинаем комплекс с вращения стопы. Прокручивая все пальцы в пол, выполняйте вращение, добавляйте небольшой нажим на пальцы. Выполните по 8 -10 вращений в каждую сторону. Прокручивая стопу старайтесь подворачивать все пальцы в пол. заканчивай вращение и переходим к работе со сводом стопы.

Поочередно сжимая свод стопы подгибая все пальцы под себя, и вытягиваем стопу растягивая все пальцы. Выполняя это движение, старайтесь не сгибать колени. Представляйте, как будто вы ступнёй захватываете какой-то круглый предмет. А теперь это движение нужно выполнить с небольшим продвижением вперед. По-прежнему подворачивая пальцы под себя, старайтесь продвигаться вперед. Продвигаться вперед вы должны в основном за счёт движения стоп. Закончив продвижение стряхните стопы.

Следующее упражнение подъем на высокие полупальцы. Вдох вырастаем вверх, выдох опускаемся на пятки и отрываем пальцы. Каждый раз выходя на полупальцы стараемся поднимать пятки как можно больше вверх, и вес тела отдаём в подушечки стоп. Выполняем это движение достаточно медленно, стараемся не делать рывков, не выпрыгиваем вверх и не падаем пятками на пол. Опустите пятки, и сделайте несколько движений подворачивая пальчики в пол.

Снова вырастаем высокие полупальцы, и в достаточно быстром темпе поочерёдно каждую пятку направляем к полу. При этом пятка практически не касается пола. Теперь тоже самое упражнение повторяем медленном темпе. переход в этом упражнение выполняется через высокие полупальцы.

Снова поднимаемся на высокие полупальцы, левую ногу оставляем вытянутой, а правую сгибаем и практические вес тела переносим на левую ногу. В этой позиции начинаем работать левой стопой. По возможности не наваливайтесь на правую ногу. Правая нога слегка придерживается за пол, и  помогает удержать равновесие.

Подверните левую стопу в пол, и пружинящими движениями растягиваем подъем стопы. Далее повторяем всю процедуру для правой ноги.

Перейдите в положении сидя на пятках, и  выровняйте спину. в этом положении поочерёдно отрываем каждое колено вверх. Опустите руки по бокам от ваших ног и одновременно оба колена поднимаем и опускаем. Выполняете это движение своей комфортной амплитуде. Если вам затруднительно даже на несколько сантиметров отрывать коллеги, тогда останьтесь просто в положении сидя и удерживать некоторое время эту позу.

В завершении поставьте руки чуть вперед, а стопы на ширине таза. Поднимаем таз вверх вытягиваем ноги, вырастает с подвернутыми пальцами вверх. Далее переходим на пятки и обратным движением возвращаемся в исходное положение. Выполните это динамическое движение несколько раз.

Гимнастику можно делать как утром, так и вечером. Для улучшения эффекта применяйте в комплексе с водными процедурами.

Также для закрепления лечебного действия от упражнений и недопущения дальнейшего искривления, ортопеды рекомендуют носить ортопедические корректоры для стоп.

Ваш отзыв на статью – поставьте пожалуйста оценку ниже: Загрузка...

Упражнения при вальгусной деформации стопы у детей и взрослых

Такая патология, как вальгусная деформация стопы, чаще всего проявляется у детей, хотя может возникнуть и у взрослых. Терапия, как правило, требуется комплексная, она включает в себя медикаменты, использование ортопедической шины,  а также специальные упражнения для стопы при вальгусной деформации. Перед началом занятий нужна консультация специалиста, который поможет подобрать правильные упражнения и подходящую их интенсивность.

Вальгусная деформация стопы: причины и лечение

Вальгусная деформация или, простым языком, шишки на пальцах – одна из наиболее распространенных патологий деформаций стопы.

Деформация возникает на большом пальце и является следствием прогрессирования поперечного плоскостопия и смещения головки первой плюсневой кости наружу. Большой палец смещается к остальным четырем. Патология приводит к воспалению суставной сумки, провоцирует болевые ощущения, приводит к нарушению походки. У женщин она проявляется чаще, чем у мужчин, причиной чего может считаться слабость соединительной ткани.

Причиной часто является неудобная и неправильно подобранная обувь, высокие каблуки, узкий носок. Все это приводит к поперечному плоскостопию, которое крайне часто является предпосылкой к развитию таких деформаций.

Если деформация стойкая и выраженная, может потребоваться оперативное лечение, а после реабилитация. При отсутствии такой необходимости используются специальные упражнения, медикаменты, массаж и прочие назначенные врачом меры.

Гимнастика при вальгусной деформации стопы

Перед тем как начинать выполнять гимнастику стоп при вальгусной стопе, нужно убедиться в том, что диагноз правильный, и пройти ряд обследований. С целью определения данной патологии потребуется консультация ортопеда и рентген. При отсутствии показаний к хирургическому вмешательству медикаменты и упражнения будут основными мерами терапии.

Упражнения для вальгусной стопы направлены на решение таких задач:

  • укрепление мышц и связок конечности;
  • нормализация походки;
  • устранение отечности;
  • купирование болевого синдрома;
  • частичное либо полное устранение «косточки» на ноге.

Для усиления действия ЛФК специалисты советуют на ночь накладывать специальные шины, которые будут способствовать возвращению сустава в нормальное положение. Также можно использовать корректоры.

Гимнастика для стоп при вальгусной деформации: как выполнять

Упражнения при вальгусной деформации стопы у детей дают лучшие результаты, так как кости у них еще не сформированы до конца. Взрослым нужно заниматься каждый день и в течение длительного периода. Но спорта самого по себе недостаточно. Также нужен массаж, ванночки, ношение специальной обуви.

Гимнастика выполняется на босую ногу или в носках. Если речь идет о деформации у ребенка, то можно использовать чешки, которые закрывают только пальцы. Также специалисты настаивают на том, что многое зависит от психологического настроя. Взрослым полезна предварительная медитация, ребенку нужно создать хорошее настроение, и не заставлять его заниматься силой, а преподнести упражнения, как игру.

Гимнастика для вальгусных стоп у детей может включать в себя такие упражнения, выполняемые 1-2 раза в день:

  • В положении лежа на полу делается упражнение «велосипед». При выполнении держите нижние конечности параллельно полу.
  • В положении сидя на полу делайте упор на руку позади и выпрямляйте ноги. Выполняйте сгибания в голеностопе.
  • Положение аналогичное. Максимально разводите пальцы в разные стороны.
  • Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки. Суть упражнения в осторожном подъеме ног, при этом, обе стопы должны быть опущены и поставлены на пол. При выполнении упражнения они должны оставаться ровными. Меняйте очередность, чтобы сверху оказывалась то одна, то вторая нога.
  • Сядьте на стул, ноги выпрямите и удерживайте их ровными. Около стула положите много маленьких предметов и поднимайте их посредством пальцев на ногах. Переносите поднятый предмет с одного места на другое. Данное упражнение помогает укрепить мышцы стоп и уменьшить косточки на пальцах.
  • Для устранения косточек около большого пальца плавно поднимайтесь на носочки ног. Обязательно делайте это плавно, без спешки – это поможет добиться лучших результатов.
  • Помогает также выворачивание стопы внутрь, плавное сгибание и разгибание ее тыльной стороны.
  • Подготовьте теплую ванну для ног, поместите туда небольшие камешки гальки и ходите в течение 15 минут. Если гальки нет, можно использовать горох, пока он полностью не размокнет.
  • Можно использовать изготовленный самостоятельно коврик, для которого в качестве начинки можно использовать камешки, крупу, песок и так далее.
  • Полезным считается лазание по шведской стенке – этот нехитрый тренажер отлично помогает устранить вальгусную деформацию.
  • Попробуйте погладить одной ногой вторую.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки держите вместе, носки – врозь. Теперь приподнимите таз и ненадолго задержитесь в таком положении.

Упражнения для вальгусных стоп у детей рекомендуется разбивать на несколько частей – это поможет снизить нагрузку на пораженную область. Также физическую нагрузку рекомендуется дополнить массажем.

Упражнения после операции

Если была сделана операция по удалению шишки, то гимнастика является важной мерой в реабилитации, Упражнения нужно выполнять каждый день, это даст возможность разработать большой палец, предупредить образование спае и ускорить реабилитацию.

В течение первых двух недель после операции выполнять упражнения нет смысла, заниматься начинают с третьей недели.

Начинается гимнастка с движений умеренной интенсивности. Возьмитесь за большой палец около его основания. Осторожно потяните его к себе, пока не ощутите сопротивление и легкий дискомфорт. В таком положении палец задержите на десять секунд. Повторите упражнение три раза. Затем сделайте то же самое в направлении вниз. Проделайте это тоже три раза.

В течение четвертой недели это упражнение выполняется трижды в день.

На пятой и шестой неделе после операции делаются те же упражнения, но повторяются большее количество раз. К концу шестой недели оно доводится до шести. Интенсивность выполнения и амплитуда движения увеличивается постепенно.

С седьмой недели начинаются упражнения, дающие нагрузку на стопу весом собственного тела. В положении стоя нужно поднимать пятки вверх, не отрывая от пола пальцев. Задержитесь в таком положении на десять секунд (или меньше, если очень тяжело). Затем спокойно опустите пятки.

Полена после седьмой недели ходьба в гору (как вариант, на беговой дорожке). Другое эффективное упражнение – ходьба широким шагом, которое помогает расширить объем движений суставов стопы, требующих разработки.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется выполнять после седьмой недели. Оно схоже с первым, но одной рукой нужно фиксировать стопу, а другой вытягивать палец вперед сначала, а потом тянуть его вверх и фиксировать в этом положении на десять секунд. Проделайте упражнение три раза, потом повторите его же в направлении вниз. Сама стопа при этом должна удерживаться прямо.

Упражнения нужно делать регулярно, это поможет ускорить процесс реабилитации и восстановить движение в суставах полностью.

Другие виды нагрузок

Как уже говорилось, упражнения при вальгусной деформации стопы у взрослых можно дополнить спуском и подъемом по шведской стенке. Также при занятиях в помещении можно ходить по крупе, камешкам, гороху и так далее.  Это отлично влияет как при вальгусной деформации, так и при плоскостопии. Также можно насыпать в ванную гальку и ходить из одной стороны в другую.

Занятия спортом должны быть направлены на улучшение кровообращения в области нижних конечностей и их разработку. Полезна спортивная ходьба, но при этом важна удобная обувь, которая поможет предупредить повреждения коленных суставов. Упражнения при вальгусе стоп у детей стоит проводить вместе с родителями – это станет для ребенка дополнительным стимулом.

Гимнастика при вальгусной деформации стопы у детей может быть дополнена использованием детских средств передвижения, таких как велосипед и беговел. Но выбирать их нужно ответственно, лучше советоваться с ортопедом. При запущенной стадии вальгусной деформации они могут быть противопоказаны. Но многое определяется индивидуальными особенностями заболевания.

Полезно использовать беговел, поскольку он равномерно нагружает обе стопы. При применении самоката родители должны следить за тем, чтоб нагрузка приходилась не на одну ногу, а на обе, и мышцы обеих конечностей развивались равномерно. Слишком часто его использовать не рекомендуется. Беговел считается лучшим выбором, поскольку способствует равномерному распределению нагрузки. Но учтите, что стопа должна полностью становиться на землю и следите за этим. Передвижение на одних носочках может усугубить патологию еще больше.

Многим детям помогает художественная гимнастика при вальгусной стопе. Но решение о том, стоит ли заниматься конкретно в вашем случае, должен принимать специалист.

Массаж и самомассаж

После упражнений при вальгусной деформации стопы специалисты советуют использовать мануальную терапию. Ступни при терапии должны свисать расслаблено, без опоры. Под голеностопные суставы подкладывают валики. Массаж должен включать в себя разминание, как стоп, так и спины. Он выполняется в соответствии со следующей инструкцией, которая актуальна как для взрослых, так и для детей.

  • Выполняется разминание спины от поясницы до шеи вдоль позвоночника. При этом сами позвонки не затрагиваются. После разминаются зоны по бокам до подмышек. В конце спина растирается и поглаживается.
  • Сначала интенсивно, затем мягко выполняются растирания зоны поясницы (горизонтальные и вертикальные движения).
  • Хлопками пройдитесь по ягодицам, затем разомните бедра и подколенные ямки. Могут использоваться растирания, похлопывания, нажатия.
  • Далее проводятся поглаживания от зоны пяток до подколенной ямки. Внешнюю сторону икр мягко разминают подушечкам пальцев, внутреннюю – интенсивно, с сильными нажатиями костяшками. Для усиления кровотока используются щипки.
  • Проводятся интенсивные растирания подошвы, а затем она разминается путем наклонов в стороны.
  • Наружная часть бедра массируется движениями вверх, затем массируют переднюю часть ступни.
  • Затем стопа разминается снова, и особое внимание уделяется подушечке большого пальца.

Мануальная терапия может проводиться на дому самостоятельно, но первые сеансы рекомендуется пройти у специалиста. Он подскажет лучше техники с учетом степени развития деформации и индивидуальных особенностей организма. Учтите, что ошибки в технике могут негативно повлиять на состояние больного.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями при вальгусной стопе у детей и у взрослых.

Упражнения при вальгусной стопе на видео

ЛФК при плосковальгусной стопе, гимнастика при вальгусе

Вальгусная деформация стоп — диагноз в детском возрасте отнюдь не редкий. Неправильная постановка ребенка на ножки со смещением стопы на внутреннюю часть, «заваленная» стопа, которая создает иллюзию Х-образных ножек, может быть вызвана различными причинами. Но методы лечения при плосковальгусной деформации используются примерно одинаковые. Если показано консервативное лечение, родителям придется освоить специализированный массаж и особую лечебную гимнастику. О том, как проводить такие занятия, какие упражнения можно предложить ребенку, мы поговорим в этой статье.

Польза гимнастики

Неправильная постановка ребенка на деформированные стопы приводит к неверному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Смещается центр тяжести, усиливается износ тазобедренных и коленных суставов. Страдает и позвоночник — осанка ребенка при вальгусной деформации стоп не является правильной, а походка отличается неуклюжестью.

Вальгусное искривление очень часто сопровождается уплощением стоп, то есть одновременно регистрируется и вальгус, и плоскостопие. Плосковальгусные стопы обязательно требуют лечения и поддержки, в противном случае ребенок может остаться инвалидом.

В схему консервативного лечения обычно включается ношение ортопедической обуви, массаж, ЛФК. Гимнастика, которую вполне можно выполнять в домашних условиях, относится к разряду лечебной. Каждому ребенку назначается свой комплекс — это зависит от степени вальгуса и плоскостопия, от выраженности и угла отклонения от нормы. Но базовые упражнения для всех детей с таким диагнозом примерно одинаковы.

Польза гимнастики заключается в эффективном дополнении массажного и ортопедического воздействия. Задача — максимально расслабить связки и мышцы, находящиеся в напряжении. Гимнастика позволяет растягивать такие мышцы, увеличивать их эластичность. Улучшается кровообращение стоп, голеностопа, бедер. Постепенно мышцы принимают правильное положение и удерживают стопу в нормальной ее установке. Естественным образом меняется распределение нагрузки на нижние конечности.

Особенности

Если рассматривать лечебную гимнастику при вальгусной постановке стоп отдельно, то о ее эффективности будет судить достаточно сложно. Лучшие результаты обычно наблюдаются тогда, когда к зарядке переходят сразу после предварительного массажа стоп. Ортопедический массаж также назначается доктором, но вполне может проводиться в домашних условиях самостоятельно, при условии, что массажист покажет маме, как правильно массировать стопы при той или иной степени отклонений.

Родителям, которые твердо решили бороться с вальгусом у ребенка собственными силами, придется запастись терпением — массажное воздействие будет проводиться многократными курсами, ношение ортопедической обуви может быть рекомендовано постоянно, гимнастика и вовсе должна стать ежедневной. Если малыш и его родители не будут лениться, с проблемой обязательно удастся справиться, но не так быстро, как хотелось бы. Иногда на это требуется год, иногда — полтора или более.

Лечебный комплекс упражнений при данной патологии лучше всего выполнять босиком. Чешки, носки и все остальное необходимо оставить до лучших времен.

Пока есть такая проблема, как вальгус, бороться с ней нужно, не щадя собственных нервов и детских пяток.

Показания и противопоказания

Противопоказаний для гимнастики не так много. Если говорить об основном заболевании, то гимнастические нагрузки не рекомендуются при 3 и 4 степенях вальгусной деформации. Сначала в таких случаях обычно назначают оперативное лечение. К ЛФК, в том числе и домашней гимнастике, ребенок перейдет только после того, как завершится процесс реабилитации.

Временный запрет на гимнастику накладывается, если у ребенка поднялась температура, если он недомогает, появилась рвота и диарея. Нельзя проводить гимнастику при некоторых нарушениях вестибулярного аппарата, при которых маленькому пациенту бывает трудно удерживать равновесие.

От гимнастики следует отказаться и в случае усиления болей в стопах, коленях после массажа или при выполнении упражнений. Такое хоть и редко, но все-таки случается, и требует обязательной консультации ортопеда — не исключено, что массаж или гимнастика выполнялись неправильно.

Гимнастика не рекомендуется детям с эпилепсией и повышенной склонностью к возникновению судорог. С большой осторожностью, желательно только под наблюдением врача ЛФК, выполняется такая гимнастика для детей с врожденными пороками сердца и сосудов.

Лечебный физкультурный комплекс может быть весьма эффективен при первой и второй степенях вальгусной и плосковальгусной деформации стоп. Большинство упражнений могут быть использованы и отдельно при плоскостопии.

Эффективные упражнения

Если противопоказаний нет, ортопед одобрил домашние занятия гимнастикой, можете приступать. Постепенно вы будете придумывать и собственные, уникальные упражнения, когда придет понимание сути гимнастики и целей, которых нужно добиться. Но в первое время рекомендуется пользоваться готовой и проверенной многими мамами и детьми программы, одобренной Минздравом, и применяемой в ряде медицинских центров лечебной физкультуры.

Занятие будет проводиться с три этапа. Необязательно в первую же зарядку помещать все упражнения. Начните с 1-2 упражнений каждого этапа и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя новые задания, увеличивая время выполнения уже знакомых приемов и упражнений.

Положение "Сидя"

Для этой части зарядки вам понадобится небольшой жесткий стул со спинкой. Ребенок, посаженный на такой стул, должен доставать ножками до пола, они не должны болтаться в воздухе.

  • «Ежики». Для этого упражнения вам понадобится небольшой мячик, например, теннисный. Но лучше всего воспользоваться специальными ортопедическими мячиками, которые имеют неровную, пупырчатую фактуру. Положите мячик на пол и попросите ребенка всей стопой покатать его по кругу дугами, зигзагами. Повторите упражнение второй стопой. Позднее можно использовать сразу два мячика-«ёжика» для одновременного выполнения задания двумя ножками.
  • «Потеряшки». Для этого задания вам пригодится кусок шелковой ткани или носовой платок, а также карандаши. Разложите предметы на полу перед сидящим ребенком и попросите его собрать пальцами ног кусочки ткани и «потерянные» карандаши.
  • «Помоги героям сказки». Для этого задания используйте игрушки из шоколадных яиц-сюрпризов и небольшую коробку, например, от обуви. Разложите игрушки перед ребенком, рассказав историю. Можно придумать сказку о том, как зверушки отправились в путешествие, и их настигла гроза. Задача малыша — быстро ногами собрать все мелкие игрушки и сложить в коробку (тоже, естественно, ногами). По мере достижения успехов количество игрушек можно увеличивать.
  • «Ватрушки». Для этого упражнений подойдет самая обычная скалка, которая имеется на кухне каждой хозяйки. Положите ее на пол, поставьте обе ноги ребенка на скалку и попросите катать ее вперед и назад как можно дальше, чтобы стопы были задействованы полностью — от кончиков пальцев до пяточек.

При выполнении стоя

Для комплекса упражнений в таком положении понадобится гимнастическая палка или палка от деревянной швабры, а также ортопедический коврик (достаточно жесткий, с выпуклыми фактурными элементами или игольчатой основой). Если коврика нет, сделать его можно своими руками, приклеив к ткани ракушки, пуговицы, пробки и другие мелкие предметы.

  • «Канатоходец». Положите палку на пол и попросите ребенка пройтись по ней туда и обратно боком. Следите, чтобы пальцы и пяточки касались пола. Усложните задание, когда ребенок будет готов — попросите его приседать, стоя на палке (пальцы и пятки также должны быть на полу).
  • «Узкая тропинка». Попросите ребенка обхватить лежащую гимнастическую палку ножками так, чтобы ее касались только внутренние части стоп, наружными следует упираться в пол. Когда малыш научится уверенно стоять, попросите его так походить, не выпуская палку, шаркающей походкой на внешней стороне подошв.
  • «Клоун». Попросите ребенка представить себя клоуном и показать, как смешно он умеет ходить. Задача походить «елочкой», вразвалочку, разведя ступни в разные стороны и соприкасаясь пятками. Завершите перекатами с пятки на носок и ходьбой на носочках. Все эти упражнения можно провести на массажном ортопедическом коврике.

Лежа на коврике

Для этой части зарядки нужен коврик, который не пропускает холод — есть специальные гимнастические коврики.

  • «Качели». Положите ребенка на спину, возьмите его стопы в руки и попросите чадо сгибать и разгибать стопы от себя и к себе. Ваши руки будут препятствием, нагрузкой, которую малышу нужно преодолеть.
  • «Вертолетик». Попросите ребенка показать, как работают лопасти вертолета — изобразить круговые движения он должен стопами в положении лежа на спине.
  • «Велосипед с нагрузкой». Согнутые ноги лежащего ребенка должны совершать велосипедные движения, но с сопротивлением. Для этого упереться ножками можно в мамины руки. Маме же следует легко давить на стопы от себя.
  • «Мост на дороге». Ребенок лежит на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены в разные стороны пятки соприкасаются. Задача ребенка — приподнять поясницу в таком положении и пропустить под собой машинку, которую мама с криками «би-би» прокатывает «под мостом».

Полезно после зарядки походить по гороху. Также полезны беговелы и самокаты.

О технике выполнения упражнений при вальгусной деформации стопы у детей смотрите в следующем видео.

гимнастика для взрослых и детей

Физические нагрузки помогают решать многие проблемы со здоровьем, и это касается, в том числе опорно-двигательного аппарата. Отличный результат дают упражнения при вальгусной деформации стопы, позволяющие остановить патологические изменения в суставах, которые и представляет собой болезнь.

Эта проблема является одной из наиболее часто встречаемых в ортопедии, и один из первых методов лечения, который предлагают врачи – гимнастика.

Что представляет собой болезнь?

Вальгусная деформация стопы является патологией, при которой большой палец отклоняется внутрь, при этом у его основания образуется нарост в виде шишки.

Заболевание может затрагивать не только большой палец, но и всю ступню и даже голеностоп. Характеризуется патология появлением у ступни Х-образной формы.

Диагностируется заболевание как у взрослых, так и у детей, но последние страдают от недуга гораздо чаще.

Как правило, у детей деформируется вся ступня. При этом явлении серединный ее свод смещается вниз вместе с пальцами, тогда как внешняя ее сторона немного приподнимается. Из-за этого пятка с голеностопом и образуют Х-образную форму.

У взрослых же чаще наблюдается смещение большого пальца с образованием нароста около его основания.

Вальгусная деформация стоп – недуг, который может быть как врожденным, так и приобретенным, что касается и взрослых, и детей.

Причины развития болезни часто кроются в генетической расположенности, но могут объясняться и эндокринными патологиями, нехваткой витамина D, нарушением обменных процессов, врожденным остеопорозом.

Воздействие гимнастики

Лечение заболевания, хоть и может быть длительным, сложным, возможно, и оно способно принести хорошие результаты при правильном подходе. При лечении вальгусной деформации ступней одна из ключевых ролей отводится гимнастике.

Благодаря специальному комплексу упражнений удается решить ряд задач, направленных на укрепление стопы:

  • ЛФК способствует укреплению связок, сухожилий, костей;
  • Гимнастика позволяет укрепить свод стопы, мышцы.

Благодаря такому воздействию специальный комплекс упражнений способствует тому, чтобы деформация постепенно отступала.

На начальных этапах болезни гимнастика позволяет полностью избавиться от вальгусной деформации стопы. Если недуг запущен, ЛФК сможет остановить патологический процесс, а при правильном подходе к лечению и повлиять на то, чтобы ступня постепенно принимала правильную форму.

Комплекс упражнений для больших и маленьких пациентов

При лечении детей с помощью гимнастики с малышами могут заниматься их мамы, представляя ребенку занятие в виде игры.

Для самых маленьких деток, которые еще не могут стоять на ножках, есть ряд несложных движений, которые помогают бороться с вальгусной деформацией ступней ног.

Вот самые простые, но действенные из них.

  1. Выполняем стопами вращательные движения по часовой стрелке и против нее.
  2. Поворачиваем ступни к центральной части тела.
  3. Сгибаем пальцы ног, стопы.

Эти упражнения следует выполнять комплексом по несколько раз/день. Обычно комплекс назначается ортопедом, который подбирает его с учетом степени выраженности вальгусной деформации стопы и индивидуальных особенностей маленького пациента.

Для лечения детей постарше и взрослых применяется другой комплекс упражнений.

  1. Выполняем «Велосипед», но нужно обращать внимание на то, что пальцы ног нужно стараться максимально вытянуть вперед при выполнении движения от себя. При этом пальцы нужно максимально подтянуть на себя при выполнении движения назад. Делать упражнение следует дважды/день примерно в 10 подходов.
  2. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя. Опираемся руками о пол, заведя их за спину. Ноги вытягиваем вперед, а затем поочередно сгибаем их в голеностопе. Сделать упражнение нужно 10 раз.
  3. В положении сидя максимально широко разводим пальцы ног. Задерживаемся в этом положении как можно дольше (желательно на несколько минут). Далее возвращаем их в первоначальное положение. Сделать это упражнение нужно 10 раз.
  4. Садимся на пол, опираемся руками о него, заведя их за спину. Сжимаем и разжимаем пальцы ног. Для выполнения этого упражнения потребуется 5 минут.
  5. Садимся на стул, берем ручку либо карандаш, зажимаем этот предмет между большим и соседним пальцами. Вращая стопой и пальцами, чертим в воздухе фигуры, буквы, цифры.
  6. Название этого упражнения – «гусеница», и оно соответствует технике его выполнения. Сидя на стуле, передвигаем на полу стопы, делая это исключительно посредством пальцев, сгибая их и подтягивая таким способом ступню.
  7. Становимся ровно, а затем идем на носочках. Руки при этом должны быть подняты вверх. Далее идем на пятках, переместив руки на пояс. Затем продолжаем ходьбу, выполняя ее на внутренней, а потом на внешней части стопы.
  8. Из любого положения, которое вам наиболее удобно, максимально натягиваем голеностоп и пальцы обеих ног. Далее натягиваем на себя поочередно большие пальцы обеих стоп, а затем натягиваем их оба одновременно.
  9. Принимаем позу «лотос», немного приподнимаемся, опираемся на наружные стороны стоп. Далее меняем ноги – если верхней была правая, на этом месте должна оказаться левая нога.
  10. Сидим на кресле, выпрямив ноги, под которые нужно заранее положить кусок материи. Пальцами сминаем ткань, выполняя манипуляцию как можно дольше.
  11. Становимся в ванну с водой (температура воды должна составлять порядка 35 градусов). На дне ванны должен находиться коврик, покрытый резиновыми шипами. По коврику нужно ходить в течение примерно 10 минут (не дольше).

Несколько рекомендаций

Следуя им, вы сможете выполнять упражнения правильно, в силу чего они будут приносить максимальный результат.

  • Во время занятий не следует слишком перенапрягать, перегружать ногу, поскольку это может навредить. Если в описании упражнения указано, что нужно приложить максимум усилий, их нужно приложить, но боли, ощущения дискомфорта гимнастика приносить не должна;
  • Выполнять физкультуру следует несколько раз/день;
  • Если гимнастика выполняется детьми, обязательно нужно согласовать комплекс с врачом;
  • Занимаясь с ребенком, следите за тем, чтобы он выполнял упражнения так, как указано в описании. При этом делать их нужно вместе с малышом, чтобы мотивировать его. Пробудить интерес к занятиям поможет игровой момент.

Гимнастика – не единственный метод борьбы с вальгусной деформацией стоп, но как вспомогательная мера она очень эффективна. Результативность занятий повышается в разы, если комплекс согласован с врачом и выполняется правильно, в точном соответствии с указаниями, данными в его описании.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

4 упражнения для улучшения силы стопы - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

13 ноября 4 упражнения для повышения силы стопы

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Функции стопы является чрезвычайно важной для общей костно-мышечной функции организма. Стопа является опорой для большинства повседневных дел. Как и в игре в Jenga, если основание не прочное, вся конструкция будет наклоняться, раскачиваться и в конечном итоге разрушаться.Если мускулатура стопы не функционирует должным образом, будут затронуты многие структуры как локально, так и глобально. Внутренние мышцы стоп со временем могут выйти из строя из-за неподходящей обуви, узких носков и даже некоторых ортопедических изделий. Из-за ограниченного пространства и неспособности суставов функционировать в естественном диапазоне движений наш мозг теряет неврологическую связь с мышцами ног, вызывая компенсацию. К счастью, нейропластичность (способность нашего мозга изменять нейронные цепи нашего тела) подсказывает, что можно улучшить и даже обратить вспять хроническую нестабильность стопы и, следовательно, патологии суставов и боль.Эта статья покажет вам упражнения для увеличения силы стопы!

Распространенные травмы стопы

Чтобы лучше понять идеальные упражнения для увеличения силы стопы, давайте рассмотрим наиболее распространенные травмы стопы и то, как они могут вызвать дефицит силы в комплексе стопы и лодыжки. Ниже мы выделяем несколько наиболее распространенных травм стопы!

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит обычно характеризуется болью в стопах и пятках, которая усиливается утром или после тренировки.Это явление возникает, когда мускулатура, которая прикрепляется к фасции в нижней части стопы, перенапряжена и не уравновешивается окружающей мускулатурой стопы. Это состояние может быть трудно поддающимся полному разрешению, , так как прогноз может достигать 8-10 месяцев. Эта фасция, представляющая собой тип соединительной ткани, проходит вдоль нижней части стопы, начиная с пяточной кости (пятки) и в конечном итоге переходя к пальцам ног. Естественно, что он находится в постоянном стрессе в течение дня для многих людей (что нормально, если только он не слишком сильный), особенно для тех, у кого физически тяжелая работа - быть на ногах в течение длительных периодов времени.

В настоящее время доказательства более высокого уровня поддерживают вмешательства, которые включают ночные шины, антипронационное тейпирование, назначение ортопедических изделий, если это считается необходимым, и конкретные упражнения. В этой статье мы покажем вам способы укрепления мышц стопы, которые в конечном итоге могут помочь.

ЧИТАТЬ: РАСТИТЕЛЬНЫЙ ФАСЦИТ [P] REHAB

Есть торфяной носок? Узнайте, как это исправить!

Пальцы с когтями, молотковые пальцы и вальгусная деформация большого пальца стопы (бурситы)

Когтистые пальцы, молотковые пальцы и вальгусная деформация стопы - это деформации стопы, которые не обязательно имеют симптомы.Эти деформации обычно вызваны ненормальным напряжением и движениями, а также мышечным дисбалансом в стопе , что обычно происходит со временем из-за неподходящей обуви. Эти деформации могут со временем привести к нестабильности стопы и локальным или глобальным травмам.

Пальцы с когтями

Проверьте свои ступни: когтистые пальцы стопы характеризуются расширенным плюснефаланговым суставом и согнутыми проксимальным и дистальным межфаланговыми суставами.Причиной этой деформации может быть слабость мускулатуры разгибателей пальцев и других окружающих внутренних мышц стопы. Исследование, проведенное Гартом и Миллером [1], пришло к выводу, что бегуны со шиной на голени могут чрезмерно использовать длинный сгибатель пальцев, что связано с легкой деформацией копытца.

Молоток пальцев ног

Проверьте свои стопы: Молотковые пальцы стопы характеризуются разгибанием плюснефаланговых и дистальных межфаланговых суставов и сгибанием проксимального межфалангового сустава.Причиной этой деформации может быть слабость короткого разгибателя пальцев стопы и других окружающих внутренних мышц стопы.

Hallux Valgus

Проверьте ноги: Hallux valgus характеризуется отклонением большого пальца стопы в сторону второго пальца. Эта деформация дает механическое преимущество для длинного сгибателя большого пальца стопы, что может способствовать компенсации и еще большему увеличению деформации. Эта деформация может быть связана со слабостью мышцы, отводящей большой палец стопы.Проверьте свое тыльное сгибание в голеностопном суставе и разгибание большого пальца ноги, ограничения здесь могут привести к тому, что вы будете ходить с вывернутыми ногами, что еще больше усугубит эту проблему.

Эти деформации могут быть вызваны ослабленной стопой, которая может иметь каскадный эффект. Возьмем, к примеру, бегуна с когтистыми пальцами на ногах и шиной на голени. Этот бегун испытывает хроническое раздражение мышц голени из-за компенсации слабой внутренней мускулатуры стопы. Это воспаление вокруг голени может вызвать дисфункцию мускулатуры, окружающей колено.Когда мышцы, окружающие колено, не сильны, пассивные структуры, такие как кости и хрящи, могут быть повреждены и повреждены, вызывая травмы и боль. Этот каскад воспаления и боли, затем компенсация, а затем структурное повреждение может продолжаться на всем протяжении цепочки.

Упражнения для улучшения силы стопы

Вот 4 отличных упражнений для тренировки!

Предупреждение: во многих случаях эти упражнения трудно выполнять из-за ослабленной неврологической связи с мышцами.Продолжайте пытаться, и они улучшатся по мере улучшения нейронных цепей вашей стопы. Если эти упражнения слишком сложны, вы можете использовать руки, чтобы стабилизировать пальцы ног, которые не предназначены для движения, что позволит вам лучше двигать желаемый палец.

Упражнения для повышения силы стопы: подтяжка 4 мизинцев

Это упражнение нацелено на короткий и длинный разгибатели пальцев.

В этом упражнении удерживайте большой палец ноги опущенным в пол, а другие пальцы ноги поднимайте к потолку.Ключевым моментом здесь является поддержание сильного свода стопы для этого упражнения, не позволяйте стопе перекатываться, поднимая мизинцы вверх. Это может дать вам ложное ощущение приподнятого пальца ноги здесь.

Упражнения для улучшения силы стопы: подтяжка большого пальца стопы

Это упражнение нацелено на короткие и длинные разгибатели большого пальца стопы

.

Для этого упражнения поднимите большой палец ноги, удерживая остальные пальцы ног на полу. Не позволяйте ступне выкатиться при выполнении этого упражнения, это может дать вам ложное ощущение приподнятого большого пальца ноги.Кроме того, во время выполнения этого упражнения избегайте сморщивания мизинцев ног. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете изолировать большой палец ноги и тем больший диапазон движений вы сможете совершить.

Дополнительные упражнения для повышения силы стопы

Программа реабилитации стопы и голеностопного сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье стопы и голеностопного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации стопы и голеностопного сустава, поддерживаемые наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Повышение силы стопы: отведение большого пальца ноги

Это упражнение нацелено на похищение большого пальца стопы.

Это упражнение, наверное, самое сложное из всех. Удерживая мизинцы в расслабленном состоянии, прижмите большой палец к средней линии тела и спине.Не позволяйте стопе складываться или пронации, ограничьте это движение большим пальцем ноги!

Повышение силы стопы: упражнение для коротких стоп

Это упражнение нацелено на квадратную мышцу подошвы и другие внутренние сгибатели. На чем вы хотите сосредоточиться, так это на соединении основания большого пальца ноги и пятки, это достигается выгибанием стопы! Не сгибайте пальцы ног, чтобы добиться этого, держите пальцы ног на полу, движение должно исходить от свода стопы.Это четвертое и последнее упражнение на улучшение силы стопы!

Надеюсь, вам понравились 4 упражнения для улучшения силы стопы. Попробуйте их и дайте нам знать, что вы думаете!

Улучшение силы стопы: больше занятий босиком

В дополнение к упражнениям, которые увеличивают силу стопы, если вы заинтересованы в повышении устойчивости стопы, МакКеон, Хертель и Брамбл [2] предлагают включить босиком в свой распорядок дня. .Это может быть так же просто, как пойти на занятия йогой, ходить босиком по дому или даже бегать босиком. Совокупность доказательств обнаружила значительное улучшение стабильности стопы после четырехмесячной программы ходьбы и бега босиком. Если вы не привыкли ходить босиком, я предлагаю перейти на тренировку босиком. . Начните с небольших тренировок ног, например, ходите по дому босиком, и увеличивайте время и интенсивность по мере переносимости. Как и при любой тренировке, если стимул будет слишком интенсивным, организм отреагирует отрицательно.

СЛУШАТЬ: ЛЕЧЕНИЕ КОЛЕН БЕГА С [P] REHAB

Проверьте свою обувь

Простая уловка, чтобы убедиться, что ваш носок имеет правильную ширину, - это удалить вставку из обуви и поставить ногу сверху (делайте это без носков). Если ваша ступня выходит за пределы вставки, ваша обувь слишком узкая. В идеале ваша стопа почти идеально сочетается с краем вставок. Слишком большое пространство между ступней и бордюром может привести к тому, что ступня будет скользить в обуви.

Об авторе

Шеннон окончила Канзасский университет со степенью доктора физиотерапии, затем получила сертификат специалиста по технике активации мышц. Ей принадлежит клиника физиотерапии с оплатой наличными под названием Levo Wellness в Дареме, Северная Каролина. Она специализируется на уменьшении и устранении боли в суставах путем выявления и коррекции мышечного дисбаланса.

Следуйте за Шеннон в Instagram @ dr.shannon.dpt, чтобы получить больше советов и советов по фитнесу, физиотерапии и йоге.

ССЫЛКИ

  1. Garth, W. P., & Miller, S. T. Оценка деформации копытца, внутренней слабости стопы и заднемедиальной боли в голени. Американский журнал спортивной медицины , 17 (6), 821–827.
  2. McKeon PO, Hertel J, Bramble D и др. Основная система стопы: новая парадигма для понимания внутренней функции мышц стопы Британский журнал Journal of Sports Medicine 2015; 49: 290.

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
.

, когда большой палец ноги искривлен

Болезненность стоп и деформация большого пальца стопы

Путь от обувного магазина до стопного хирурга совсем недалеко - особенно для женщин, которые любят носить туфли на высоком каблуке часто и подолгу. Поскольку высокие каблуки способствуют возникновению вальгусной деформации большого пальца стопы , которая обычно связана с болью и уродливыми деформациями .Тем не менее, вот уже более 100 лет трудно представить женскую моду без высоких каблуков. Высокие каблуки делают ноги длиннее, поднимают миниатюрных дам на несколько сантиметров, делают вас стройными и придают стройной попе. И они придают вам совершенно сексуальный вид, чтобы помочь вам набрать очки с противоположным полом.

Эти или подобные мысли отражают мотивацию миллионов женщин носить эту обувь снова и снова, хотя при этом их ноги значительно страдают. Помимо очевидного риска споткнуться, споткнуться, перекрутить лодыжки или застрять в пятке, женщины, которые слишком часто и слишком долго носят обувь на высоком каблуке, особенно с косой стопой и слабой соединительной тканью, подвергаются дополнительному риску: вальгусная деформация большого пальца стопы.

Что такое вальгусная деформация большого пальца стопы?

Hallux valgus, также известный как бурсит большого пальца стопы, представляет собой деформацию передней части стопы: первая плюсневая кость отклоняется наружу к латеральному краю стопы. Это расширяет область вокруг подушечки стопы (косая стопа). Однако сухожилие для этого слишком короткое и тянет большой палец ноги в сторону. Затем это указывает на маленькие пальцы ног.

Риски и причины возникновения вальгусной деформации

Вальгусная деформация стопы является результатом неправильной биомеханики стопы и сначала часто является только косметической проблемой.Но симптомы вальгусной деформации пальца с годами могут ухудшаться.

.

Коррекция вальгусной деформации большого пальца стопы (костного мозга) | Страйкер

Наиболее частые проблемы со стопой возникают из-за большого пальца ноги. При бурсите большого пальца стопы, или вальгусной деформации большого пальца стопы, это означает отклонение плюснефалангового сустава большого пальца стопы к мизинцу. Второй палец, лежащий рядом с ним, часто принимает деформированную форму. обувь может способствовать деформации. Необычная нагрузка на стопу приводит к раздвижению первых двух плюсневых костей, так что выделяется головка первой плюсневой кости.Это головка плюсневой кости, а не костный отросток, который образует «бурсит». В зависимости от степени тяжести может быть использован ряд хирургических вмешательств.

  • Реконструкция у основания первой плюсневой кости
  • Артродез сустава первой плюсневой кости и первой предплюсневой кости
  • Запорная планка

По прошествии определенного времени бурсит большого пальца стопы может перерасти в нечто большее, чем просто косметическую проблему.Это может стать болезненным и привести к другим симптомам, затрагивающим ногу. Первоначально следует избегать хирургического вмешательства, так как хирургические процедуры также могут привести к осложнениям. Соответствующая обувь, вкладыши, соответствующая амортизация бурсита и физиотерапия могут быть полезны на раннем этапе. этапы. В особенности у пожилых людей все консервативные меры должны быть исчерпаны.

.

% PDF-1.7 % 76 0 объект > endobj xref 76 59 0000000016 00000 н. 0000002068 00000 н. 0000002252 00000 н. 0000002767 00000 н. 0000003189 00000 п. 0000003814 00000 н. 0000004305 00000 н. 0000004726 00000 н. 0000004762 00000 н. 0000004875 00000 н. 0000004986 00000 н. 0000005254 00000 н. 0000005694 00000 п. 0000005968 00000 н. 0000006553 00000 н. 0000006835 00000 н. 0000007242 00000 н. 0000007519 00000 п. 0000008090 00000 н. 0000009245 00000 н. 0000009393 00000 п. 0000009532 00000 н. 0000009558 00000 п. 0000010226 00000 п. 0000010935 00000 п. 0000011779 00000 п. 0000012459 00000 п. 0000013133 00000 п. 0000013834 00000 п. 0000014538 00000 п. 0000014842 00000 п. 0000017492 00000 п. 0000017562 00000 п. 0000017673 00000 п. 0000063169 00000 п. 0000063452 00000 п. 0000064044 00000 п. 0000094905 00000 п. 0000134328 00000 н. 0000158535 00000 н. 0000191201 00000 н. 0000191271 00000 н. 0000191371 00000 н. 0000212619 00000 н. 0000212912 00000 н. 0000213291 00000 н. 0000213318 00000 н. 0000213790 00000 н. 0000214139 00000 н. 0000214528 00000 н. 0000214997 00000 н. 0000215434 00000 н. 0000250725 00000 н. 0000250764 00000 н. 0000264289 00000 н. 0000265069 00000 н. 0000265432 00000 н. 0000265877 00000 н. 0000001476 00000 н. трейлер ] / Назад 545978 >> startxref 0 %% EOF 134 0 объект > поток hb```b``a`c``b @

.

Mini TightRope® Technique for Hallux Valgus

Использование файлов cookie

Этот веб-сайт использует собственные файлы cookie и файлы cookie аналитических служб для предоставления своих услуг, персонализации рекламы и анализа трафика. Данные об использовании вами этого веб-сайта будут переданы поставщикам аналитических услуг. Соглашаясь на использование этих файлов cookie, вы также даете согласие на их обработку. Вы можете отозвать это согласие в любое время и удалить файлы cookie в любое время.Для получения дополнительной информации см. Наше Заявление о конфиденциальности данных. Ниже вы можете либо принять все файлы cookie и напрямую посетить наш веб-сайт, либо изменить настройки файлов cookie по отдельности.


Необходимые файлы cookie

Всегда активный

Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта и не могут быть отключены в наших системах. Как правило, эти файлы cookie настраиваются только для удовлетворения запроса на обслуживание в ответ на ваши действия, такие как настройка параметров конфиденциальности, подписка и заполнение форм.Вы можете настроить свой браузер так, чтобы он блокировал эти файлы cookie или уведомлял вас об этих файлах cookie. Это может привести к тому, что некоторые области сайта не будут работать.


С помощью этих файлов cookie мы можем подсчитывать посещения и определять источники трафика, чтобы помочь нам определить и улучшить производительность нашего сайта. Они помогают нам определить, какие страницы наиболее популярны, какие меньше всего используются и как посетители перемещаются по сайту. Если вы не разрешите использование этих файлов cookie, мы не узнаем, когда вы посетили наш веб-сайт.Файлы cookie производительности могут быть установлены нами или третьими сторонами, чьи услуги мы используем на наших сайтах. Для получения дополнительной информации о сторонних поставщиках, с которыми мы работаем, прочтите раздел «Сбор данных при посещении нашего веб-сайта» в нашем Заявлении о конфиденциальности данных.


Эти файлы cookie позволяют предоставлять расширенные функции и настройку. Ваши языковые настройки, например, хранятся в виде функциональных файлов cookie.


.

Как исправить вальгус коленного сустава (Обновлено в 2020 г.)

  • Колени прогибаются внутрь?
  • … Или вам не хватает щели между бедрами?

Да? … Тогда у вас может быть КОЛЕННЫЙ VALGUS !



Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено - это место, где колени прогибаются внутрь по направлению к средней линии тела.

Это также называется «удар коленом» (… или «без разрыва бедра») .

Характеристики:

  • Внутреннее вращение бедра + Аддукция:
    • «Бедро вращается / движется внутрь»
  • Наружное вращение большеберцовой кости:
    • 36

      0 «Нижняя кость голени наружу» 8

    • Пронация голеностопного сустава:
      • «Свод стопы разрушается»

    Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


    Тест вальгуса коленного сустава

    В положении стоя: если ваши колени соприкасаются и между лодыжками большой промежуток, то, скорее всего, вы столкнулись с коленями!

    Почему вам следует обратиться к нему:

    При вальгусной деформации коленного сустава вы теряете оптимальное положение всей ноги.

    В результате повышается риск развития проблем, таких как:

    (… и множество других проблем, связанных с поясницей, бедром и лодыжкой!

    Заинтересованы в исправлении осанки?
    Присоединяйтесь ко мне на Facebook!

    Что вызывает вальгус коленного сустава?

    a) Функциональная причина

    Если какая-либо часть вашего тела находится не в «идеальном» положении, это может в конечном итоге привести к вальгусу коленного сустава.

    … Мы можем это исправить!

    Я перечислил всех областей, которые вам нужно будет решить в разделе упражнений ниже.

    б) Структурная причина

    Физические изменения костей и / или суставов могут привести к вальгусной деформации коленного сустава.

    Это может быть связано с:

    • Генетическими факторами
    • Остеоартритом
    • Рахитом
    • Цинги

    К сожалению, мы не сможем отменить эти структурные изменения, когда они возникнут.

    Однако… с помощью соответствующих упражнений обычно есть другие вещи, которые еще можно улучшить.

    Как исправить вальгусное колено


    Примечание : Следующие упражнения предназначены для того, чтобы показать вам, как исправить вальгусное колено (вальгусное колено) в положении стоя . Если ваши колени имеют тенденцию сгибаться внутрь, когда ваши колени согнуты на (например, приседание, приземление из прыжка, бег и т. Д.), Вам нужно будет выполнять упражнения в определенном положении и с нагрузкой, при которой ваше колено начинает сжиматься внутрь. .


    1. Таз

    Передний наклон таза - это когда таз находится в положении поворота вперед.

    Это положение таза позволяет ориентировать колени внутрь.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Бедро

    Проблема : Внутреннее вращение бедра + приведение

    (Другими словами… Тазобедренный сустав поворачивается и складывается внутрь, вызывая колено


    A. Освобождение

    Нам нужно расслабить те напряженные мышцы, которые вызывают внутреннее вращение вашего бедра и приведение .

    Как сделать Release:
    • Поместите целевую область (см. Ниже) поверх ролика из пенопласта.
    • Положите свой вес на валик из поролона.
    • Продолжайте катиться вверх / вниз / кружить по области.
    • Продолжайте 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    (Примечание: если вы не знаете, где расположены эти упражнения, посмотрите в Google.)


    a) Adductor

    Точка выпуска:

    • Внутренняя часть вашего бедро
    • Паховая область

    b) Tensor Fascia Lata

    Точка выпуска:

    b.Растяжки

    Теперь, когда вы расслабили эти мышцы, важно, чтобы вы продолжили растяжку!


    a) Аддукторы

    Инструкции:

    • Сделайте выпад в сторону. (см. Выше)
    • Постарайтесь почувствовать глубокое растяжение внутренней части ноги.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    б) Пах

    Инструкции:

    • Сядьте на пол спиной к стене.
    • Поставьте ноги вместе. (см. Выше)
    • Сядьте как можно ровнее.
    • Опустите колени.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в паху.
    • Удерживать 30 секунд .

    c) Tensor Fascia Lata

    Инструкции:

    • Примите положение для выпада вперед. (см. Выше)
    • Держите ноги на одной линии.
    • Сделайте выпад вперед.
    • Наклоните бедра в стороны, опираясь рукой на опору, чтобы сохранить равновесие.
    • Стремитесь почувствовать растяжение передней / внешней стороны бедра.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.
    • Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о растяжках : Лучшие растяжки TFL.

    C. Укрепляющие упражнения

    Очень важно, чтобы вы понимали, как активировать мышцы, отвечающие за бедро Отведение и Внешнее вращение .

    Вам нужно будет активировать их во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего вместе. (внизу внизу)


    a) Корпус моллюска (внешнее вращение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов.
    • Удерживая лодыжки вместе, поднимите бедро как можно выше
    • Убедитесь, что вы не двигаете тазом.
      • Не обманывайте! Только нога должна двигаться.
    • Почувствуйте, как Внешний ротатор Мышцы (также известные как попа) активируются.
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раз.
    • Повторить с другой стороны.

    б) Настенная горка (Отведение)

    Инструкции:

    • Лягте на бок спиной к стене.
    • Слегка согните нижнюю ногу, чтобы поддержать тело.
    • Прислоните ногу к стене.
    • Сильно надавите на стену пяткой.
    • Удерживая это давление, двигайте бедром вверх / вниз по стене.
    • Убедитесь, что вы чувствуете, как активизируются мышцы Abductor (или попа) .
    • Удерживать 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Повторить 20 раз.
    • Повторить с другой стороны.

    2. Колено

    Изображение предоставлено jk1991 на FreeDigitalPhotos.нетто

    а. Освобождение бокового подколенного сухожилия

    Когда латеральное подколенное сухожилие (называемое двуглавой мышцей бедра) натянуто, это вызывает внешнюю ротацию нижней кости (большеберцовой кости) . Это может вызвать прогиб колена относительно большеберцовой кости.


    Инструкции:

    • Сидя на полу, поместите массажный мяч под за пределами задней части колена. (см. Выше)
    • Продолжайте оказывать давление через шар.
    • Выпрямите и согните колено.
    • Продолжайте 1 минуту .
    • Повторить с другой стороны.

    б. освободить наружную четырехглавую мышцу

    Наружная четырехглавая мышца (Vastus Lateralis) обычно находится в укороченном положении.


    Инструкции:

    • Лягте на пол.
    • Поместите валик из поролона под бедро ПЕРЕДНЕЙ / СНАРУЖИ.
    • Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу вашего тела.
    • Держите ногу расслабленной.
    • Продолжайте 1 минуту .

    C. Укрепление четырехглавой мышцы

    Слабые мышцы бедра плохо справляются с стабилизацией коленного сустава. Это делает колено восприимчивым к вальгусу коленного сустава!


    Инструкции:

    • Лягте на спину.
    • Зафиксируйте колено, прижав его к полу.
    • Убедитесь, что вы чувствуете напряжение четырехглавой мышцы.
    • Поднимите заблокированную ногу вверх / вниз.
    • Повторить 30 раз .

    г. Укрепите подколенный столб

    Эта мышца отвечает за исправление выворачивания кости голени. (внешнее вращение большеберцовой кости)


    Инструкции:

    • Сядьте, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
    • Держите руками колено прямо.
    • Поверните голень внутрь
      • (Внутреннее вращение большеберцовой кости)
    • Убедитесь, что ступня не отрывается от земли.
    • Повторить 30 раз .
    • Повторить с другой стороны.


    3. Голеностопный сустав

    Изображение предоставлено Flare на FreeDigitalPhotos.net

    Проблема: Если ваша лодыжка сжимается внутрь (пронация) , это может привести к сгибанию колена внутрь .

    A. Улучшение тыльного сгибания голеностопного сустава

    Наличие полного диапазона движений в голеностопном суставе необходимо при любой форме движения ног.(бег, приседание, ходьба и т. д.)

    Без правильного движения лодыжка, скорее всего, превысит пронату (… это причудливый способ сказать, что свод стопы сжимается) , и, таким образом, колени могут прогнуться внутрь.

    Какой гибкости лодыжки вы должны стремиться?

    Как минимум - стремитесь отвести палец ноги «на ширину кулака» от стены, при этом колено все еще соприкасается со стеной.


    a) Освободите икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Поместите икроножную мышцу поверх поролонового валика / мяча. (см. Выше)
    • Поставьте вторую ногу сверху и надавите на валик из поролона.
    • Катайте ногой из стороны в сторону.
    • Убедитесь, что вы покрыли всю мышцу.
    • Делайте это в течение 1-2 минуты с каждой стороны.

    б) Растяните икроножную мышцу

    Инструкции:

    • Приложите верхнюю часть стопы к стене. (см. Выше)
    • Держите пятку на полу.
    • Учитесь вперед до лодыжки.
    • Стремитесь ощутить ощущение глубокого растяжения в задней части голени.
    • Удерживать 1-2 минуты .

    c) Мобилизация голеностопного сустава

    Инструкции:

    • Примите положение выпада, положив руки на стену для поддержки.
    • Используя вес своего тела, продолжайте движение вперед, оказывая давление на переднюю лодыжку.
    • Во время движения пятки передней ноги должны касаться пола.
    • Не позволяйте своду стопы разрушаться.
    • Повторить 30 раз .

    B. Улучшение опоры свода стопы:

    *** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ***: Очень важно, чтобы вы понимали, как правильно выполнять упражнение Short Foot .

    Его необходимо будет активировать во время упражнений, как показано в Шаге 4: Объединение всего этого вместе. (внизу внизу)


    a) Упражнение для коротких стоп

    Инструкции:

    • Сядьте на стул, поставив ноги на землю.
    • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте сгибать внутреннюю поверхность стопы.
    • При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение в мышцах под ногой.
    • Удерживайте 5 секунд .
    • Повторить 20 раз .
    • Перейдите в положение стоя , как только вы поймете, как правильно выполнять упражнение.

    4. Объединяем все вместе

    Эта последняя часть этого поста на самом деле самых важных !

    Почему?… Здесь вы узнаете, как использовать бедро, колено и лодыжку друг с другом, чтобы поддерживать идеальное положение колен.


    a) Балансировка на одной ноге

    • Встаньте на ногу, на которую вы хотите попасть.
    • Выполните активацию короткими ногами.
    • Вытолкните колено наружу.
    • Сохраняйте равновесие 30 секунд .
    • Не допускайте проворачивания колена внутрь!
    • Если необходимо - вы можете помочь рукой.

    б) Толкание от стены

    • Поднимите бедро примерно на 90 градусов и поставьте ногу боком о стену. (см. Позицию выше)
    • Активируйте упражнение для короткой стопы на стопе, стоящей на полу.
    • Согните опущенную ногу примерно на 15 градусов.
    • Постарайтесь перенести больше веса на пятку стопы.
      • Это больше задействует мышцы бедра и снижает нагрузку на колено.
    • Вдавите поднятую ногу в стену.
    • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
    • Повторить 5 раз с разных сторон.

    c) Шаг вверх

    • Для этого упражнения вам понадобится шаг.
      • Начните с небольшой высоты ступеньки.
    • Поставьте ногу на ступеньку.
    • Задействуйте отводящие мышцы короткой стопы и бедра.
    • Шагайте вверх и медленно опускайтесь вниз.
      • Следите за тем, чтобы колени и ступни были на одной линии. на протяжении всего упражнения.
    • Повторить 10-20 раз.
    • Повторить с другой стороны.

    Избегайте этих положений!

    a) «W» сидение:

    Этот стиль сидения в основном наблюдается у детей.

    Не делайте этого! (… Или не позволяйте детям делать это)

    б) За рулем

    Во время вождения старайтесь держать колени и ступни на одном уровне.

    Многие люди склонны ставить колено на педаль тормоза, а ногу на акселератор.

    c) Сидение с коленями внутрь

    Вы так сидите?…

    Я знаю, что это, вероятно, выглядит лучше, чем сидение с массивным расставлением ног, но это не приносит вам пользы, если у вас есть Вальгусное колено.

    d) Как спать при стуке в коленях

    Если вы чувствуете, что ваше положение во время сна может способствовать стуку в коленях, подумайте о том, чтобы позволить вашим коленям выпасть из защиты во время сна на спине.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начинайте делать упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также

3