Упражнения для тазового дна при беременности


Упражнения Кегеля при беременности — как делать, польза, противопоказания

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. 

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. 

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

  • Укрепляет мышцы.
  • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
  • Учит правильно ими управлять.
  • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
  • Помогает избежать разрывов тканей.
  • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
  • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
  • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
  • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
  • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
  • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
  • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
  • Продлевает период сексуальной активности женщины.
  • Активизирует выработку женских половых гормонов.
  • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. 

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.  

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов - Роды

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание,  попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

  • Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
  • Улучшение общего самочувствия во время беременности
  • Умение управлять нужными мышцами во время родов.
  • Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
  • Более легкий и менее болезненный процесс родов.
  • Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

 

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Содержание статьи:

Акушеры-гинекологи уверены: правильное растягивание мышц тазового дна при беременности помогает готовить организм к предстоящим родам. Специальные упражнения должны присутствовать в ежедневном расписании каждой будущей мамы. Подбор нагрузки важно осуществлять с учетом срока и общего состояния. Для пользы полезно все делать постепенно, выбирать щадящий режим, ограничивать по времени продолжительность занятий.

Польза гимнастики для таза при беременности

Если регулярно выполнять специальные упражнения, можно поддерживать мышцы в хорошей форме, улучшать снабжение кислородом и питательными веществами ткани матери и плода. Замечено, что активные женщины меньше страдают от токсикоза, легче рожают, у них реже случаются осложнения. Разумные нагрузки позволяют поддерживать в норме артериальное давление и контролировать вес.

Комплексы упражнений

В первом триместре происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. Группа клеток (хорионы) внедряется в слизистую детородного органа и проникают в его мышечный слой. Там вступают во взаимодействие с тонкими сосудами. Они будут питать зарождающийся плод. Во время выполнения физической нагрузки средней интенсивности приток крови временно перераспределяется в пользу скелетных мышц. Плацента и плод при этом испытывают гипоксию. Сама женщина начинает быстро задыхаться, у нее учащается сердцебиение. Чтобы не допустить нежелательных процессов, важно придерживаться следующих правил:

  • Нельзя усердствовать, ставить в приоритет достижение каких-либо спортивных результатов. Основная цель гимнастики – улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
  • Нельзя тренироваться с полным желудком, после приема пищи должно пройти не меньше двух часов.
  • Нельзя для гимнастики надевать обтягивающую одежду. Лучше выбирать то, что не будет сковывать движения и позволит телу хорошо дышать.
  • Нельзя самостоятельно составлять комплекс и рассчитывать интенсивность нагрузки: при некоторых патологиях (тонус матки, угроза выкидыша) требуется соблюдение полного покоя.

Регулярная гимнастика в первом триместре должна позволить обогатить плаценту кровеносными сосудами и снизить риск кислородного голодания у развивающегося малыша. Ее основа может состоять из следующих упражнений:

  • Двухминутная ходьба на месте.
  • Повороты корпуса в сторону (ноги на ширине плеч, руки на поясе).
  • Соединение и отведение в сторону локтей перед собой.
  • Руки на затылке, локти максимально тесно приближаем друг к другу, а потом разводим их в противоположенные стороны.
  • Садимся, колени сгибаем под углом в 90 градусов, отводим колени противоположно друг к другу.
  • Ложимся на пол, поворачиваемся набок, притягиваем колени к груди и возвращаем их в исходное положение.

Важно все делать медленно. Занятия не должны вызывать усталость. Если беспокоит токсикоз, болит голова, присутствует любой другой дискомфорт, лучше отказаться от тренировок.

«Золотая середина» беременности

Основу физической активности во втором триместре должна составлять дыхательная гимнастика. Разрешено включать упражнения на спину, бедра и нижние конечности.

Из комплекса обязательно нужно исключать движения, позволяющие тренировать мышцы брюшного пресса. На любых сроках беременности они способны спровоцировать преждевременные роды.

Главная задача на данном этапе — укрепить позвоночник и поясницу, почувствовать мышцы малого таза. За основу разрешено брать следующий комплекс.

  • Ходьба на месте пять минут.
  • Стоя ровно, ладони кладем на поясницу, грудь прогибаем вперед, фиксируем ее в таком положении две минуты, потом опускаем руки и выпрямляем спину.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняем наклоны в сторону — сначала в одну, потом в другую. Усложняем упражнение и вытягиваем руки вверх при выполнении наклона.
  • Стоя поднимаем вверх правую руку, назад отводим левую ногу, потом вверх поднимаем левую руку, отводим правую ногу.
  • Сидим на ногах, попой на пятках, колени согнуты впереди. Плавно приподнимаемся, переносим вес на колени, отводим руки назад. Потом в исходное положение.
  • Растяжка, сидя на полу: ноги вытягиваем перед собой, слегка разводим их в сторону, нагибаемся и стараемся достать руками стопы.

Поза лягушки

Существуют специальные упражнения для подготовки костей таза к родам. Одно из них называется «бабочка». Выполняется оно в положении сидя. Необходимо принять позу «лотос», спину выпрямить, руки замкнуть на затылке. Локти максимально развести в сторону, потом корпус наклонить вперед и постараться прогнуться как можно больше. Регулярное выполнение такого упражнения помогает улучшить подвижность суставов.

На данном этапе в гимнастический комплекс обязательно нужно включать еще два упражнения для расширения таза перед родами:

  • «Кошка». Выполняется на четвереньках, спина ровная. На вдохе позвоночник и одновременно таз нужно выгнуть, на выдохе прогнуть в обратную сторону.
  • «Лягушка». Исходное положение, стоя на коленях, разводим их максимально в стороны, стараемся сделать это так, чтобы большие пальцы стоп продолжали касаться друг друга. Медленно опускаем таз на пятки, корпус опускаем на пол, на локти, нагрузку тела переносим на руки.

Упражнение для растягивания мышц дна тоже начинается в положении стоя на коленях. Попа укладывается на пятки, руки вытягиваются перед собой. Нужно наклониться и постараться коснуться лбом пола.

Упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу при беременности:

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, приседаем не до конца, сильно зажимаем ягодицы, задерживаемся в таком положении на пятнадцать секунд, а потом возвращаемся назад.
  • Садимся на стул лицом к спинке, чуть приподнимаемся и выполняем вращение бедер по часовой стрелке и обратно.
  • Ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль тела, поднимаем ступни и описываем ими круги по часовой стрелке и против нее.

Упражнение для укрепления мышц тазового дна при беременности:

  1. Положение стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Делаем неполное приседание, и в таком положении начинаем раскачивать попу в одну и в другую сторону. Стартуем с пяти толчков, а потом постепенно увеличиваем это количество до десяти.
  2. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы плотно прижимаем к полу, руки вдоль туловища, таз осторожно поднимаем вверх и сжимаем ягодицы.

Перечисленные движения полезны только тем женщинам, у которых нет угрозы преждевременных родов.

Три месяца до родов

В данный отрезок времени происходят значительные изменения в фигуре женщины: ее талия заметно округляется, увеличивается вес. Становится трудно ходить, сложно дышать. Однако и в таком положении необходимо активно двигаться. Специалисты рекомендуют в третьем триместре больше гулять на свежем воздухе, использовать упражнения, которые направлены на разгрузку и тренировку мышц малого дна и суставов.

  • Стоим ровно, руки вытягиваем перед собой, голову наклоняем вниз и выравниваем спину, затем руки разводим в сторону и прогибаем спину.
  • Встаем на четвереньки, голову опускаем вниз, попой садимся на пятки, таз поднимаем вверх, выпрямляем ноги и снова приседаем.
  • Снова на четвереньки, упираемся на локти, выгибаем сначала спину вверх, потом прогибаем вниз.
  • Садимся на пол, делаем упор на руки сзади за спиной, отрываем одну руку, заносим ее перед корпусом и делаем разворот в сторону опорной руки.

Важно не пропускать гимнастику без уважительной причины, всегда помнить о том, что на пользу пойдут только разумные и умеренные нагрузки.

Упражнения Кегеля для беременных | Компетентно о здоровье на iLive

Для чего нужны упражнения Кегеля при беременности?

Данные упражнения являются тренировкой лобково-копчиковой мышцы тазового дна, мышечного слоя мочеполовой диафрагмы и всех поперечно-полосатых мышц зоны промежности, то есть именно той группы мышц, которая контролирует поток мочи и сокращения во время оргазма, а также поддерживает стабильное положение мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

Упражнения Кегеля, как правило, делаются для уменьшения недержание мочи, в том числе, после родов, с целью предотвращения послеродового геморроя, выпадения матки, для профилактики тазового и лечения вагинального пролапса. В период беременности эти упражнения также способствуют подготовке мышц тазового дна для физиологических стрессов на поздних сроках гестации и во время родов.

Повышая эластичность мышечных волокон и улучшая кровоснабжение ректальной и вагинальной областей, упражнения Кегеля помогут более быстрому заживлению после возможного разрыва или эпизиотомии - хирургического рассечения промежности в процессе родов.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных?

Выполняются упражнения кегеля для беременных в домашних условиях, после опорожнения мочевого пузыря.

Представьте себе, что вы пытаетесь остановить себя во время мочеиспускания, то есть необходимо одновременно сжать и поднять (втянуть) мышцы промежности и анальный сфинктер – всего на 4-5 секунд. Затем нужно все мышцы полностью расслабить на 8-10 секунд, а после снова напрячь мышцы.

Рекомендуется начинать с 15-ти повторов и довести до 30-ти; в течение дня нужно делать это упражнение трижды. Причем длительность напряженного состояния мышц следует постепенно увеличивать – до 10 секунд.

Второе упражнение заключается в потуживаниях (как при дефекации) с максимальным вовлечением мышц промежности, а не брюшного пресса. Но это упраждение можно выполнять только на ранних сроках беременности (до 14-15 недель) и то далеко не всем.

Упражнения Кегеля для беременных абсолютно противопоказаны, если:

  • женщине угрожает самопроизвольное прерывание беременности, и она лежит на сохранении беременности;
  • при выполнении упражнений повышается тонус матки или возникают болевые ощущения;
  • у беременной в анамнезе присутствует остеохондроз пояснично-крестцового отдела и его травмы;
  • акушерами признана вероятность преждевременного начала родов.

Еще несколько важных правил, которых надо придерживаться, выполняя упражнения Кегеля для беременных:

  • ни в коем случае нельзя напрягать брюшной пресс;
  • нельзя сжимать мышцы бедер и соединять ноги вместе;
  • нельзя напрягать ягодичные мышцы;
  • нельзя задерживать дыхание.

Зачем нужны упражнения Кегеля для беременных

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля для женщин во время беременности допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля для беременных, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и роды

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться.Это недержание мочи при напряжении может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые и подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и сейчас не страдаете стрессовым недержанием.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает у вас беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна - мышцы, удерживающие мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить мочевой пузырь. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, подъеме тяжестей или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают. Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

  • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна, прежде чем чихать, кашлять или поднимать ноги.
  • Не ходите в туалет «на всякий случай» - это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
  • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
  • Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
  • Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
  • Не выполняйте упражнения на подпрыгивание.
  • Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой.Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своего распорядка на всю оставшуюся жизнь. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов.

  1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  2. Сожмите и поднимите мышцы, как если бы вы пытались остановить мочу.
  3. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
  4. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 12 надавливаний. Повторите все 3 раза.
  5. Продолжайте дышать во время тренировки. Старайтесь не напрягать ягодицы.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд Continence Foundation выпустил это видео о том, как выполнять упражнения для тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Jean Hailes или узнать о функции и роли мышц тазового дна на сайте healthdirect.

Как я могу вспомнить, что надо делать сжатие тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка.Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

  • после туалета
  • мытье рук
  • выпить
  • кормление ребенка
  • стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться. На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна - эти мышцы также помогают перекрыть задний проход (анус). Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им необходимо открыть кишечник.Если у вас возникли проблемы, поговорите со своей акушеркой или врачом, поскольку раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

.

Лучшие упражнения для тазового дна во время беременности

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Как выполнять упражнения Кегеля (тазового дна) во время беременности

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога доктора Арнольда Кегеля, который впервые создал их примерно в 1948 году. Он сказал, что регулярное целенаправленное выполнение нехирургических упражнений Кегеля укрепляет мышцы тазового дна и помогает здоровых родов. Они также лечат удержание мочи и контроль мочевого пузыря, которые часто встречаются во время и после беременности (1).

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля или тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой простые упражнения на сжатие и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Таз - это область между бедрами, в которой находятся матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка. Ряд тканей и мышц, образующих гамак или перевязь внизу таза, называется тазовым дном. Этот гамак удерживает эти органы на месте и, следовательно, контролирует отток мочи, а также сокращение анального сфинктера и влагалища. (2)

Почему вам следует делать упражнения Кегеля?

Различные факторы могут ослабить мышцы тазового дна (PFM), особенно беременность и роды, которые напрягают эти мышцы.Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и определенные хирургические процедуры сказываются на мышцах таза.

Слабое тазовое дно может вызвать выпячивание мышц таза и их опускание во влагалище, и это состояние называется пролапсом тазовых органов (3). Это приводит к давлению в области таза и подтеканию кала и мочи. Упражнения Кегеля могут существенно помочь избежать этой ситуации.

[Читать: Боль в тазу во время беременности ]

Как Кегель укрепляет тазовое дно?

Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая работу матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.

Медицинское название ПФМ - тазовая диафрагма, основная часть - поднимающий задний проход. Это относится к группе мышц, а именно puborectalis, pubococcygeus и ilococcygeus. Они работают вместе и контролируют мочеиспускание и сексуальное возбуждение. Они покрывают уретру, и поэтому, когда Кегель укрепит свою силу, вы сможете лучше контролировать мочеиспускание.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогут вам почувствовать себя комфортно по мере приближения срока родов.

  1. По мере того, как матка расширяется, она напрягает мышцы и связки, которые ее окружают. Если у вас слабые мышцы, у вас может возникнуть подтекание мочи, также известное как Недержание мочи (UI), особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут иногда вызывать утечку мочи. Таким образом, выполнение упражнений Кегеля может уменьшить или предотвратить это состояние (4).
  1. Сильные мышцы тазового дна облегчают процесс родоразрешения , особенно во время стадии толчка.Упражнения Кегеля помогают понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам. Расслабление мышц помогает ребенку плавно выйти из матки, уменьшая вероятность разрыва или травмы в интимной зоне. Исследования показывают, что около одной трети беременных женщин испытывают разрывы или травмы ПФМ во время родов (5). Это происходит, когда мышцы перенапрягаются, чтобы освободить место для родов.
  1. Исследования также показывают, что женщины, которые занимаются упражнениями для тазового дна, как известно, испытывают на более короткие активные фазы родов , чем те, кто не занимается спортом (6).
  1. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшит кровообращение в половых органах , что ускорит выздоровление геморроя (опухоль или группа вен в области ануса) и эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный в области ануса). открытие влагалища во время родов) после родов.
  1. Эти упражнения также тонизируют мышцы влагалища, тем самым повышая сексуальное влечение.

Как найти мышцы Кегеля или тазового дна?

Вы можете определить нужные мышцы по , удерживая середину потока мочи .Мышцы, которые вы используете при этом, должны сокращаться во время выполнения упражнения Кегеля. Но как только вы их найдете, не развивайте привычку прерывать отток мочи для выполнения упражнений Кегеля, так как это может привести к инфекциям мочевыводящих путей, удержанию мочи и другим состояниям.

Если вы все еще не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте палец во влагалище . Давление, которое вы чувствуете вокруг пальца, когда пытаетесь сократить тазовые мышцы, и есть область.Вы можете почувствовать напряжение в ваших мышцах и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как тазовое дно снова опускается. Вы также можете попросить своего партнера пощупать эти мышцы, когда вы занимаетесь любовью.

[Читать: Приседания во время беременности ]

Другой способ найти их - ввести палец во влагалище и сильно надавить на мышцы.

Вы можете попросить своего гинеколога научить вас находить нужные мышцы .Она может предложить вам использовать вагинальный конус - предмет, который можно вставить во влагалище, чтобы удерживать мышцы тазового дна на месте.

Тренировка с биологической обратной связью - еще один полезный метод, который может использовать ваш врач. Она либо вставит вам небольшой зонд во влагалище, либо приклеит электроды к влагалищу или анусу. Затем вас попросят выполнить упражнения Кегеля. Зонд будет подключен к монитору, который покажет, правильно ли вы сократили мышцы и сколько времени вы удерживали сокращение (7).

Как подготовиться к Кегельсу?

  • Вам не следует выполнять Кегель, когда ваш мочевой пузырь частично или полностью заполнен , так как может возникнуть утечка мочи или боль. Перед тренировкой убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.
  • Кегель должен фокусироваться только на мышцах таза , и вы не должны сгибать другие мышцы, такие как мышцы живота, бедер или ягодиц.
  • Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать и не задерживаете дыхание при выполнении упражнения Кегеля.Это улучшает концентрацию и эффективность движений, а также помогает расслабиться.
  • Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Когда вы найдете мышцы тазового дна и будете хорошо подготовлены, вам следует:

  • Сожмите (сожмите) и втяните мышцы вокруг заднего прохода и влагалища одновременно.Вы должны ощущать это чувство подъема каждый раз, когда сокращаете PFM.
  • Держите их крепко и крепко, пока не сосчитаете до пяти.
  • Постепенно расслабляйте мышцы. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их».
  • Отдохните около десяти секунд перед тем, как начать еще одну тренировку Кегеля.
  • Начните с трех-четырех упражнений Кегеля подряд несколько раз в день.
  • Вы можете постепенно увеличивать количество секунд для сжиманий каждую неделю.
  • Достигнув примерно десяти секунд, медленно увеличивайте число на единицу каждую неделю, пока не достигнете десяти Кегелей подряд три раза в день.
  • Вы можете делать до трех раз по 20 Кегеля каждый день.

Не волнуйтесь, если вы не приблизились к цели, когда начнете. Мышцы таза похожи на любые другие мышцы вашего тела. Они станут сильнее только со временем, последовательностью и внимательной работой.

Осторожно: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения набора Кегеля, это признак того, что вы не выполняете их должным образом.

Когда следует делать Кегель?

Никогда не поздно начать Кегельса. Чем раньше вы начнете, тем больше будет пользы во время беременности и даже после нее.

Сделайте их частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете. Вы можете делать их:

  • Вскоре после пробуждения утром или

Вы также можете выполнять эти упражнения в зале ожидания в поликлинике, во время ожидания в аптеке, когда вы остановились на красный сигнал светофора, во время просмотра телевизора и многое другое.

Если вам трудно не забыть практиковать свои кегели, определение «триггерного объекта» может быть полезным. Например, всякий раз, когда вы видите холодильник в течение дня, вы можете не забыть сделать набор, или когда вы садитесь перед телевизором, когда появляется определенная реклама, или каждый раз, когда вы складываете белье.

Вы можете возобновить процедуру Кегеля после родов, чтобы ускорить заживление, улучшить мышечный тонус и стимулировать кровообращение. Они помогают вашим мышцам вернуться в форму. Не пугайтесь, если вы не можете сразу почувствовать «сжатие и подъем».Это связано с тем, что после родов промежность остается немеющей, но постепенно приходит в норму через пару недель.

Как долго вам следует продолжать делать упражнения Кегеля?

Вы можете продолжать делать упражнения Кегеля на протяжении всей жизни, поскольку они помогают поддерживать силу таза и помогают избежать таких проблем, как недержание мочи, которое приходит с возрастом. Ваш врач, вероятно, предложит то же самое.

Активные упражнения Кегеля также защищают вас от пролапса тазовых органов, что является распространенной проблемой с возрастом.Пролапс вызывает недержание мочи, боли в пояснице, чувство тяжести в области таза, а также дискомфорт во время полового акта (8).

Когда вы увидите результаты?

Большинство женщин могут заметить результаты в течение четырех-восьми недель после обычного курса Кегеля. Однако некоторым другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть улучшение состояния тазового дна.

Лучшие упражнения Кегеля или тазового дна, которые работают

1. Напольные подъемники:

Это эффективное упражнение для тазового дна, которое укрепляет мышцы.В этом упражнении задействованы нижняя часть спины и руки, которые также становятся тонизированными и укрепляются.

Как делать

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность.
  • Вдохните, задействуя тазовое дно и поднимая бедра.
  • Продолжайте дышать и задерживайте дыхание примерно на десять секунд.
  • Опустите бедра и расслабьте тазовое дно. Повторите еще десять раз.
2.Вертикальные бедра с использованием мяча или полотенца:

Это упражнение поднимает мышцы тазового дна. Когда вы комбинируете это упражнение с подъемом с пола, вы прорабатываете эти мышцы со всех сторон.

How To

  • Встаньте напротив опоры, например стены или стула, на расстоянии вытянутой руки, удерживая руки на опоре.
  • Держите ступни близко друг к другу, пятки должны касаться друг друга, и поместите скатанное полотенце или мяч среднего размера между внутренними поверхностями бедер.
  • Поднимите пятки от пола, слегка согнув ноги в коленях. Удерживайте это положение и попробуйте сжимать полотенце или мяч с разной скоростью. Сначала быстро сожмите 25 раз, затем сделайте второй отдых, а затем снова медленно сожмите еще 25 раз.
  • В завершение опустите бедра до пяток и сделайте десять движений вверх и вниз.

Способы развлечь Кегеля

Вы можете развлечь Кегеля следующим образом:

  • Вы можете комбинировать их с сексом , что повысит удовольствие как для вас, так и для вашего партнера.Ваш партнер также может проверить, правильно ли вы сократили мышцы.
  • Вы можете попробовать приложение для смартфона . Он может отслеживать ваши упражнения, отправлять вам напоминания и предоставлять музыкальные программы для тренировок.
  • Вагинальные тренажеры - еще один отличный способ. Они помогают держать мышцы на месте. Некоторые устройства также обеспечивают электрическую стимуляцию мышц таза. Однако они могут быть опасными, поскольку бактерии или другие микробы могут повлиять на вашу интимную зону.Вам следует посоветоваться с гинекологом, прежде чем пробовать их.

Вам всегда следует поговорить со своим врачом, если вы не заметите улучшения в мышцах тазового дна даже после трех-четырех месяцев тренировок. Не стесняйтесь делиться своим опытом, чтобы они могли быть полезны другим нашим читателям.

Рекомендуемые статьи:
.

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое врач говорит нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна имеют ценную ценность. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегель может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности - что имеет смысл, тем более что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, вы можете не понимать, какую важную роль играют эти мышцы после родов. Но как только вы попадете в послеродовой период, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна также могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.

И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и непреодолимое недержание мочи, которые могут возникнуть в результате родов или обычного старения.

В идеале, ваше тазовое дно активно - сокращается и расслабляется - на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния до восстановления во время упражнений.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги, необходимые для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и даже без ведома.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс советует выполнить следующие действия:

  1. Сойдите в ванную.
  2. Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и задержите его на 3 секунды.
  3. Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
  4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Как и все мышцы, следует помнить, - говорит Хизер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, - что они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно необходимо удлинить во время беременности и вагинальных родов», - добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкот говорит, что нужно выполнять их от спины к передней, то есть от ануса к влагалищу.Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части пресса.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны сделать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как восстановление после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс, или боль в области таза», - говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

  1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
  2. Отдых 3 секунды.
  3. Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
  4. Чередуйте быстрые схватки по 2 подхода по 10-15 в другие дни.

Если не забыть сокращать эти мощные мышцы - проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», - добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства показывают, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купите их в Интернете:

Кегель - это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любую мышцу вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин упражнения Кегеля во время беременности - это безопасный и эффективный способ сохранить силу мышц тазового дна. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.

«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию и / или частое мочеиспускание, эндометриоз или запор », - объясняет она.

Если вы испытываете какое-либо из этих состояний, Джеффкоат настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, доктор медицины, акушер-гинеколог и основатель Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:

  • более сильные мышцы тазового дна
  • лучший контроль мочевого пузыря
  • лучший контроль предотвращения недержания мочи.«Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», - объясняет она.

    В то время как большинство женщин получат пользу от Кегельса во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы постоянно сжимаете тазовое дно, что она часто видит у своих страстных клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть неблагоприятные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».

    Хотя рекомендуется начинать выполнять упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критическое время - во время беременности и после родов - как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

    Но если вы имеете дело с какими-либо состояниями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.

    «Лучший способ ответить на вопрос, следует ли делать Кегеля во время беременности, - это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», - поясняет Джеффкоут.

    Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичный ответ - прекратить прием препарата Кегель до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.

    Выполнение упражнений Кегеля во время беременности - эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.

    Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль при их выполнении, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.

    Не забудьте сосредоточиться на сокращении и расслаблении мышц, чтобы быть оптимально подготовленным к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.

    .

    Физические упражнения во время беременности - NHS

    Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

    Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

    Физические упражнения не опасны для вашего ребенка.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

    Советы по упражнениям при беременности

    Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного бригады. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

    Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

    Если до беременности вы не были активными, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

    Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

    Советы по упражнениям во время беременности:

    • Всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остываетесь
    • Постарайтесь поддерживать активность ежедневно - 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего
    • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
    • Пейте много воды и других жидкостей
    • Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
    • вы можете попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
    • Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Падения могут нанести вред вашему ребенку

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
    • не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
    • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
    • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря - это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

    Упражнения для более здоровой беременности

    Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

    Упражнения для укрепления желудка

    По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боли в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

    • начните в положении бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
    • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
    • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
    • постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
    • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
    • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

    Упражнения с наклоном таза

    • встаньте, поставив плечи и низ к стене
    • держите колени мягкими
    • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
    • повторить до 10 раз

    Упражнения для тазового дна

    Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

    Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и нет причин для смущения. Это недержание мочи при напряжении может продолжаться и после беременности.

    Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

    Как выполнять упражнения для тазового дна:

    • закрыть ягодицы, как если бы вы одновременно пытались не пойти в туалет
    • , втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
    • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
    • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
    • попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы помочь вам запомнить, вы можете выполнять подход при каждом приеме пищи.

    Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

    Узнайте больше о недержании мочи.

    Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

    Видео: что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

    В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

    Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

    Нужны идеи для отдыха всей семьи?

    Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

    Получить рассылки Start4Life о беременности и ребенке

    Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    Последняя проверка страницы: 20 января 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 20 января 2023 г.

    .

    Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения по триместру

    Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

    Хорошие новости? Оставаться активным - вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

    И хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам.От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений - вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

    Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

    Это также отличный способ:

    • поддерживать физическую форму
    • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
    • справиться с симптомами депрессии и тревоги
    • снизить стресс
    • улучшить послеродовое восстановление

    Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

    Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

    Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

    «Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», - говорит она.

    Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

    • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
    • Не допускайте перегрева, особенно в первом триместре.
    • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
    • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются наиболее популярными во всех трех триместрах.

    Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

    Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - конечно, с разрешения врача.

    Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет здоровым.

    По словам физиотерапевта Хизер Джеффкоут, врача-терапевта, до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, в первом триместре вы можете продолжать заниматься спортом.

    Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

    Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

    Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, - это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

    Сгибание таза

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
    2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, сгибая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
    3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, чтобы вытащить позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
    4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
    5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, кладя по одному позвонку на пол, пока не доберетесь до исходной позиции на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
    6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

    Ортез таза

    Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов со стороны тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

    1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч.
    2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и оставляете небольшое пространство в нижней части спины (спина не должна прижиматься к полу).
    3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
    4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
    5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных задержек один или два раза в день.

    Отжимания на коленях

    Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

    1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, удерживая колени позади бедер.
    2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
    3. Выдохните и снова надавите.
    4. Начните с 6-10 и постепенно увеличивайте до 20-24 повторений.

    Приседания

    Первый триместр - также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания - особенно приседания с собственным весом - можно выполнять на протяжении всей беременности.

    Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

    1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
    2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
    3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
    4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
    5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

    Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

    Сгибания рук на бицепс

    Это простое, но эффективное упражнение - еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса - это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

    1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
    2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
    3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
    4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
    5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

    Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

    • выпадов с отягощением
    • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или имеете анамнез тазовой боли при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
    • стандартные отжимания

    Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

    Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

    Как только реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

    Тем не менее, Роблес указывает на то, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

    Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вам также следует избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

    В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, - еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

    Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

    Отжимания на наклонной скамье

    1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
    2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
    3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
    4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

    Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

    Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

    Из-за того, что ваш центр тяжести меняется, живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные мышцы-сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

    1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ногу поставьте перед собой, при этом левая стопа поставлена ​​на пол.
    2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
    3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
    4. Поменяйте стороны и повторите.

    Подъем ног лежа на боку

    Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

    1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
    2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
    3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
    4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять тот небольшой промежуток, который образовался между талией и полом.
    5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

    Растяжка «русалка»

    По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

    1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
    2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
    3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

    Вы определенно заметите замедление - а иногда и резкую остановку - в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать свою подвижность и силу живота с помощью:

    • ходьбы
    • плавания
    • пренатальной йоги
    • пилатеса
    • упражнений на тазовое дно
    • движений с собственным весом

    Они помогают сохранить ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

    В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», - говорит она.

    Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

    Коррекция диастаза прямых мышц живота

    «Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

    1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
    2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (выше таза и ниже ребер).
    3. Возьмите простыню и перекрестите ее над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
    4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
    5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
    6. Делайте это 2 раза в день.

    К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые следует использовать в третьем триместре, относятся:

    Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

    Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

    Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

    .

    Смотрите также

3