Упражнения для тех кто весь день на ногах


Весь день на ногах: 6 способов релаксации для уставших ног

И сидячую, и стоячую работу врачи называют вредными факторами. Правда в том, что любая крайность не полезна для нашего организма, будь то 8-часовая работа офисного сотрудника за компьютером, рабочий день парикмахера или такие приятные, но трудные будни мамы. О способах разнообразить сидячий образ жизни не говорит только ленивый, а что делать тем, кому некогда присесть?

Врач-флеболог Центра хирургии «СМ-Клиника» Алексей Калашников рассказал «Летидору», какие 6 упражнений улучшат качество жизни женщин, проводящих целые дни на ногах.

Подъемы на носках

Выполнять упражнение можно где угодно — дома, когда гуляете с ребенком на детской площадке, даже на работе во время пятиминутного перерыва. Это упражнение также очень полезно выполнять во время беременности.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Поднимитесь на носки (не обязательно высоко), задержитесь в таком положении на секунду и снова опуститесь на стопу. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов. Упражнение помогает избежать варикоза.

Что делать если весь день на ногах

Многим из нас на работе, да и не только, приходится проводить на ногах очень большое количество времени. Ноги устают и отекают больше не от ходьбы, а от длительного нахождения в стоячем положении.  Особенно сильно от ортостатической нагрузки страдают суставы, что провоцирует развитие остеоартрозов. Проявляется он болями, неприятными ощущениями при ходьбе и даже ограничением подвижности. Терпеть все это месяцами очень сложно, придется либо искать другую работу, либо найти способ быстро снять боль и напряжение.

Чтобы долго находиться на ногах и сохранить при этом здоровье, рекомендуется соблюдать несколько несложных мер, как во время, так и после работы. Все будет зависеть только от предъявляемых к вам требований и предоставленных условий. Помните, что предупредить проблему всегда легче, чем ее решить. Поэтому первое, с чего следует начать – выбрать себе подходящую обувь на небольшом каблуке, причем нужно иметь не одну пару, а несколько, чтобы менять степень нагрузки на стопы и голени.

Какая обувь лучше для работы на ногах?

Ваша рабочая или повседневная обувь должна быть свободной и широкой настолько, чтобы нога находилась в естественном положении, а пальцы не были сдавлены. Обувь без каблука не желательна вообще. Не помешает носить компрессионные колготки или гольфы, так как они не перетягивают сосуды и способствуют хорошей циркуляции крови. Если не запрещается, вы можете поставить возле рабочего места табуретку и попеременно опираться на нее ногами, если же нет – просто стоять, перенося вес тела с одной ноги на другую. Иногда нужно руками массировать икры ног в течение пары минут.

Комплекс упражнений

В качестве разминки следует во время перерыва выполнять небольшой, но очень эффективный комплекс упражнений:

  • Ставьте правую ступню на левую, поднимайте носок левой как можно выше. Повторяйте правой ногой то же самое.
  • Постойте на носочках несколько секунд.
  • Сделайте 10 легких прыжков.
  • Сидя на стуле, совершайте круговые движения ступнями, приподнимая ноги.
  • Резко сгибайте и разгибайте пальцы ног вниз.
  • Перекатывайтесь с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.

Дома избавиться от отеков и усталости помогут ванночки для ног с морской или поваренной солью, контрастный душ и восстанавливающий массаж. Самый быстрый способ – просто лечь на кровать и поднять ноги к стенке, на диване можно закинуть стопы на спинку, чтобы увеличить отток крови и снять тяжесть. Во время сна будет полезно слегка приподнимать ноги, положив для этого небольшой валик под простынь или под матрас.

Усилить эффект от этих процедур можно с помощью специальных мазей и гелей, которые снимают усталость и напряжение. Не пейте лишней жидкости вечером, а особенно перед сном. Старайтесь держать вес в норме, откажитесь от злоупотребления солью и специями. Если вы курите – бросайте, начните заниматься спортом или хотя бы начните делать зарядку. При соблюдении этих несложных мер вы забудете о регулярных болях и дискомфорте, что в общем положительно скажется на состоянии всего организма.

Весь день на ногах | Passion.ru

Поставьте ноги на ширину плеч, затем слегка согните левую ногу в колене. На выдохе сделайте наклон вправо, при этом потянитесь к ступне выпрямленными руками. Затем согните в колене правую ногу и потянитесь влево. Повторите упражнение по 6-8 раз в разные стороны.

Встаньте прямо, сцепив кисти на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе потяните локоть к колену и одновременно поднимайте согнутую ногу вверх. Проделайте упражнение 8-10 раз.

Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на стул. На выдохе сделайте наклон вперед, стараясь коснуться пола. Меняйте моги, повторяя упражнение 6-8 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Развернув корпус, согните ногу в колене и сделайте широкий выпад вперед, стараясь в это время выдохнуть воздух. Проделайте упражнение, развернувшись в другую сторону.

Повторите 8-10 раз.

Обопритесь руками о стол. Поднимите прямую левую ногу и одновременно потянитесь вперед прямой правой рукой. Потом проделайте то же правой ногой и левой рукой.

Повторите упражнение 6-8 раз.

5 упражнений для уставших стоп

Если ноги быстро отекают и гудят после рабочего дня, а обувь часто натирает, значит, пора заняться гимнастикой для стоп

Опубликовано: 19 сентября 2019 г.

ЭКСПЕРТ: Мари-Луиза Бардиньяль, врач-ортопед

ДИСБАЛАНС МЫШЦ

 Ежедневно на наши стопы приходится колоссальная нагрузка  - амортизировать каждый шаг, удерживать равновесие тела, правильно распределить нагрузку «носить» лишний вес. «Часто мы не облегчаем задачу ногам, а наоборот, усложняем. Например, покупаем кеды на плоской подошве или красивые, но узкие туфли. Многие из нас проводят 8-часовой рабочий день в офисе и нерегулярно занимаются спортом. То есть изначально слабые мышцы стоп вынуждены выполнять свою функцию в заведомо некомфортной обстановке», - говорит ортопед Мари-Луиза Бардиньяль. В итоге усугубляется плоскостопие, появляются выпирающие косточки.  «Шишка» или вальгусная деформация стопы возникает в результате мышечного дисбаланса и увеличения эластичности связочного аппарата в области переднего отдела стопы. «При этом только 3% разновидности вальгусных деформаций передаются генетически, а остальные развиваются, как побочные факторы образа жизни», - говорит Мари-Луиза Бардиньяль.

ПРОЙТИСЬ БОСИКОМ

Как же нормолизировать состояние стоп? Конечно, не стоит ждать чуда – гимнастика не поможет избавиться от выпирающей косточки здесь понадобится хирургическое вмешательство. Но вот укрепить мышечные ткани, пресечь развитие деформаций стоп вполне возможно. Основной упор такой зарядки должен приходиться на мышцы, которые отвечают за стабилизацию основной фаланги большого пальца стопы и первой плюсневой кости. Это межкостные мышцы стопы, червеобразные мышцы, и мышца, приводящая большой палец стопы. Тренируя пальцы, мы укрепляем мышцы-стабилизаторы. Поэтому хороши любые движения пальцами на стопе в разных плоскостях. Одновременно тонус будут поддерживать и мышцы голени. «Я рекомендую чаще ходить по естественным поверхностям босиком - по песку, гальке, траве на лужайке. Cтопа не предназначена для хождения по жесткой поверхности и в обуви – это биологический факт. Если у вас дома деревянный пол, то ходить по нему босиком лучше, чем в тапках на плоской подошве», - советует ортопед. Еще одно действенное решение – массаж рефлексогенных точек стоп. Он делает связочный и сухожильный аппараты более эластичными  и улучшает трофику тканей. 

 ЛЮБИМЫЕ КРОССОВКИ

Лучше всего наши ноги чувствуют себя в удобных кроссовках. В них можно спокойно  гулять до утра! Но постоянное ношение амортизирующей обуви может привести к гипотрофированию мышц и связок, которые являются причиной спазмических болей в ногах. Любите кроссовки? Возьмите в правило ходить в них не более 2-3 раз в неделю.
 

5 упражнений для стоп от ортопеда Мари-Луиза Бардиньяль

Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 раз в 3-4 подхода. Улучшения можно будет заметить через 2-3 месяца.

Упражнение 1. Веер

Исходное положение – сидя на стуле. Разведите пальцы веерообразно. Пусть промежутки между пальцами будут настолько широкими, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем стоп

Стоя поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, приподнимаясь на носочках. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Упражнение 3. Растяжка для фаланг

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните пальцы ног, будто стремясь достать подошву стопы. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Катание мяча
Поставьте стопу на теннисный мяч. Слегка надавите на него, медленно прокатив от пятки к пальцам. Делайте упражнение в течение минуты. Повторите другой ногой.

Упражнение 5. Подтягивание полотенца

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом разложите обратно.

Опубликовано: 19 сентября 2019 г.

«На ногах». Упражнения для тех, кто вынужден постоянно стоять на работе | Здоровая жизнь | Здоровье

В сидячей работе нет ничего хорошего для нашего здоровья. Но, если вы вынуждены по 8 часов в день стоять, тело тоже будет испытывать дискомфорт и боль. Как помочь ему, объясняет остеопат Владимир Животов.

1. Двигайте тазом 

Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника. 

Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.

2. Разомните колени

Следующее упражнение называется «Лыжник». Мы также будем работать из положения стоя, ноги нужно поставить рядом друг с другом, немного согнуть в коленях и руками упереться в них. Главное — не давите очень сильно!

Далее подключаем воображение: представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы. Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону. Работать нужно именно в таком положении. Движения должны быть медленными, старайтесь почувствовать, что в этот момент происходит в коленях, как работают связки и мышцы.

Замечу, что у «Лыжника» есть один чудесный бонус: с помощью данного упражнения вы не только прорабатываете коленные суставы, но и растягиваете ягодичную область, укрепляете мышцы бедра.

Еще один способ помочь своим коленям — «Танцор». Исходное положение как в «Лыжнике», ноги так же согнуты в коленях, но при этом расставлены. Ваша задача — выполнить круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь. Не увлекайтесь, максимальное количество повторений — до 20. Выполняйте движения очень медленно, если вдруг у вас появятся болевые ощущения, дискомфорт, прекратите упражнение. Делать через боль его ни в коем случае нельзя.

3.  Поработайте со стопами

Если в течение дня вам приходится долго стоять, подъемы на носки обязательно должны стать вашим любимым упражнением, поскольку во время этого элементарного движения кровь оттекает от ног за счет работы мышечной помпы, хорошо прокачиваются венозные сосуды. Рекомендую делать 30-60 подъемов по несколько подходов в день.

Также поможет упражнение «Чулок», здесь мы уже работаем из положения сидя (например, можно сесть на стул). Двумя руками плотно обхватите стопу и выполняйте движение, как будто надеваете на ногу чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, далее «дотяните» воображаемый чулок до бедра. Важно, чтобы во время выполнения руки сохраняли контакт с ногой. Повторите упражнение несколько раз. 

Как еще можно поработать со стопами? В положении стоя подайте вперед одну ногу, держите ее на весу и сначала вытягивайте носок вперед, а затем тяните его на себя. Здесь же — сжимайте и разжимайте пальцы стопы. 

Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на наружную часть стопы, затем на внутреннюю, при этом смещая таз, чтобы усилить давление на стопу и, как следствие, растяжение внутренней и наружной части голени.

4. Позаботьтесь о ногах

Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол. Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!

Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений». 

Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх. 

Общие рекомендации

Всем людям, чья деятельность связана с физической нагрузкой и проходит по большей части на ногах, необходимо использовать разные способы снятия напряжения. Кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут, делать растяжки. Стоить помнить, что отлично расслабляет тело и снимает напряжение горячая вода. Спазмы, острые боли в мышцах, перенапряжение — как только почувствовали подобные симптомы, сходите в баню, сауну или просто примите горячую ванну (лучше несколько раз с промежутком в пару дней). Используйте все методы и средства, чтобы компенсировать организму ту нагрузку, которую он вынужден испытывать во время работы. 

Упражнения для стоп: снимаем усталость и напряжение в ногах | Секреты красоты | Здоровье

Обычно все тренировочные комплексы сосредоточены на крупных мышечных группах или на проблемных зонах.

Ступни ног, как правило, остаются без внимания – отдельных упражнений для них не предлагают. Между тем стопа – очень важная часть тела, достаточно того, что целый день они несут на себе весь наш вес!

Многие проблемы со здоровьем приходят именно снизу, от уставших, измученных неудобной обувью или непосильной работой ступней. В их числе варикозное расширение вен, отеки и боли в щиколотке. Даже некоторые травмы коленного сустава и поясницы приходят из-за того, что стопа не работает как надо.

Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в ступне и тем самым активируют точки рефлексотерапии – на стопе их не меньше, чем на ладонях или, например, ухе. Делать их несложно, особенно если учесть, что делаются они в основном сидя или лежа, то есть можно заниматься и под любимую передачу.

1. Круги

Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

2. Кулачок

Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

3. Сгибание-разгибание

Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом. Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась. Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.

4. Перекат

Примите положение как для любого из предыдущих упражнений. Соедините ступни. С силой разведите пятки как можно шире в стороны, разворачивая стопы и оставляя соединенными большие пальцы. Затем постепенно «перекатите» стопы, соединяя их обратно от большого пальца и затем разводя носки так, чтобы соединенными остались только пятки. Сделайте 2 повторения по 12 раз.

5. Выгиб

Сидя или лежа, вытяните ноги так, чтобы поверхности касались только пятки. Затем, сгибая колени, опустите носки и выгните ступни так, чтобы пятка оторвалась от опоры и поднялась как можно выше. Держите это положение до ощущения усталости в мышцах, после чего опустите пятку и расслабьтесь. Сделайте 2 повторения по 8 раз.

6. Царапки

Единственное упражнение, для которого нужно встать. Выполняется босиком, без чулок, лучше на ковре или иной негладкой поверхности. Передвигайтесь по нему не шагая – только сгибая пальцы ступни и саму стопу, как бы скребя когтями по полу. Вариант полегче – скрести ступнями поочередно, вариант потруднее – держать их рядом и сгибать одновременно. Выполняйте в течение от 1 до 5 минут.

Читайте в соцсетях!

Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерывы помогают нам избежать боли и травм - укрепление нижней части тела может помочь укрепить выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве подопечного, работая в загруженной сиднейской больнице.

На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», - говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами. это не должно быть так.

Подробнее

«То, чему он меня научил… как и любое физическое упражнение, вы должны адаптироваться к нему, прежде чем начать."

Если ваша работа связана с тем, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

" Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, а также повысит вашу выносливость и способность оставаться на ногах в течение дольше ».

Он предлагает выполнять эти упражнения каждый второй день, делая перерыв между подходами.

« Если вы боретесь, не переусердствуйте; сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы ».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

1.Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (

ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe

)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (

ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб

)

Держитесь за твердый предмет, например стул, перед собой для равновесия.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

Колени держите прямо и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями повысит активность камбаловидной мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (

ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe

)

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь от бедер и присядьте.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни - на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (

ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб

)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки поставлены друг на друга.

Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите такой, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление, когда становитесь сильнее», - говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мост

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (

ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe

)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело - это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью. Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

Подробнее

Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони по обе стороны тела.

Не снимая стопы, поднимите ягодицы, возьмитесь за них и медленно вернитесь в исходное положение.

Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто обнимаете себя.

Это упражнение укрепляет различные мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и вопросов, для решения которых вам следует получить конкретную независимую профессиональную консультацию.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

То, то, то, то | LearnEnglish Teens

Софи: Дорогая, привет, это я.

Дейзи: Привет, мам.

Софи: Послушайте, я немного тороплюсь, но вы можете мне помочь на минутку?

Дейзи: Эммм ... да.

Софи: Ну, я делаю покупки на Рождество, и мне нужен ваш совет. Смотреть. Я здесь, на рынке. Подожди, я поставлю видео, хорошо? Послушайте, что вы думаете об этом для вашего дяди Боба?

Ромашка: Ммм... Я никогда не видела дядю Боба в таких брюках, но они классные! Может, ему в жизни нужно немного цвета ?!

Софи: Я не уверена ... но, возможно, ты прав. Я имею в виду, они из чистого шелка. Хорошо, ты думаешь, они идеально подходят Бобу?

Дейзи: Ну, я не сказал точно «идеальные», но я уверен, что они ему понравятся. Вау, этот рынок выглядит потрясающе. Красиво и красочно.

Софи: Это прекрасно, Дейзи. Я обязательно привезу тебя в следующий раз.

Дейзи: Ты всегда так говоришь, мама!

Софи: Я знаю, дорогая, но у тебя есть школа, и ты знаешь, что это работа!

Дейзи: Да, я знаю. Это все работа, работа, работа.

Софи: Дейзи, еще один вопрос - что насчет этой рубашки для Оливера?

Дейзи: Для Олли? Да, мама, ему это понравится. Нет, подожди, а что там, позади тебя? Тот, что в цветах.

Софи: Этот? В самом деле? Как ты думаешь, это стиль Олли? Немного громко, правда? Обычно ему нравятся более темные цвета... и я не уверен насчет цветов.

Дейзи: О, ему это понравится, мама. По крайней мере, темной ночью он не заблудится!

Софи: Да, может быть ... у него недавно появилась одежда более ярких цветов. Хорошо, я принесу это дяде Бобу и эту рубашку для Оливера, и вы получите сюрприз!

Дейзи: Прекрасно, мама! Когда ты приедешь домой?

Софи: Я буду там в понедельник, хорошо? Тогда увидимся, любимый.

Дейзи: Хорошо, мама, до скорой встречи. Береги себя.

Оливер: Это была мама?

Софи: Ага.

Оливер: Есть новости?

Софи: Нет, она была на рынке, делала рождественские покупки.

Оливер: О нет! Это будет один из тех лет «экзотических» подарков, не так ли?

Софи: Боюсь, да! Это будет еще одно странное Рождество! Вы помните тот год, когда она только что вернулась из Перу?

Оливер: О нет!

.

FCE Listening Practice Test 9

Ответные ключи

Часть 1
1. C
2. A
3. C
4. B
5. C
6. B
7. A
8. C
Часть 2
9 . Интернет
10 . история
11 . Дом на колесах
12 . партия
13 . солнце (-) восход
14 .плечи
15 . дорожки
16 . Заводы
17 . аэропорт
18 . Январь
Часть 3
19. D
20. H
21. A
22. G
23. C
Часть 4
24. B
25. B
26. A
27. B
28. C
29. A
30. C

Лента

Часть текста, содержащая ответ, подчеркнута номером вопроса, указанным в квадратных скобках [] . Если вы по-прежнему испытываете трудности с прослушиванием FCE, обратитесь к советам по прослушиванию.

Часть 1

1.
Альпинист: Это не для всех, но мне нравится физический аспект. Я начал почти случайно - дядя отвел меня к закрытой стене для скалолазания, и я зацепился.Начало любого восхождения до сих пор вызывает у меня настоящий кайф. Я никогда не соглашался быть не лучшим в том, что я пробовал, и именно это подтолкнуло меня к тому стандарту, которым я являюсь сейчас - это не значит, что я не думаю, что еще могу стать лучше! Я испытываю огромное чувство успеха, когда заканчиваю особенно сложное восхождение [1] , и хотя другие альпинисты иногда нервничают, например, когда есть лед или плохая погода, это меня никогда не отпугивает.

2.
Соня: Всем внимание.Это Соня Ли, и я сегодня менеджер по мероприятиям в Seaworld Center. Если вы поспешите в Зону D, вы сможете поймать зрелищное мероприятие «Катание с дельфинами». Следующий будет в 5:11, но не волнуйтесь, если вы его пропустите, потому что у вас есть еще три шанса увидеть его сегодня. Теперь мы будем кормить морских львов в 2.15, то есть на 45 минут позже, чем указано в вашей программе [2] . И что бы вы ни делали, не пропустите всегда популярную прогулку по пингвинам. Это начнется через полчаса.Вы еще не видели ничего подобного! Увидимся там!

3.
Женщина: Мне понравилось.
Мужчина: Для меня это было чересчур деловито. В наши дни я знаю все о прибыли, но все же считаю, что создание книг должно быть больше связано с творчеством, чем с зарабатыванием денег [3] .
Женщина: Все идет одинаково, нравится вам это или нет. Моя подруга прошла курс книжной иллюстрации и сказала, что первая лекция была о затратах.
Мужчина: В любом случае, этот оратор сказал, что если мы собираемся заниматься книжной торговлей, мы должны практиковаться во всех возможных аспектах [3] .
Женщина: Я согласен с этим. Им нужен редактор спортивной страницы в студенческой газете, и я думаю, что сделаю это.

4.
Женщина: Ну, что вы думаете об этом фильме?
Мужчина: У меня действительно была смешанная реакция. Судя по тому, что я читал, это будет смешнее. [4]
Женщина: Я понимаю, что вы имеете в виду - просто показывает, насколько могут быть разные вкусы людей. [4] Хороший поворот в конце. Я не ожидал этого, а ты?
Мужчина: Честно говоря, я как бы догадывался, что нас ждет. Я подумал, что в сюжетной линии было много отсылок к другим фильмам.
Женщина: Вы так думаете? Однако я не совсем понимал, какое сообщение он пытался передать. В одну минуту казалось, что он говорит одно, а в следующую - противоположное.
Мужчина: Да, согласен.

5.
Женщина: Стивен, этот новый экологический проект, который вы выполняете, чего вы надеетесь достичь?
Мужчина: Ну, Сюзи, город, в котором я живу, Мелбери, очень приятное место для жизни - чистое и аккуратное.На самом деле проблема не в Мелбери как таковом, а в более широкой проблеме - опасности мусора для дикой природы. Я собрал всех розничных торговцев в городе и показал им фильм, который я снял на эту тему, и в результате они согласились использовать бумажные пакеты вместо пластиковых. [5] Переработка отходов была внедрена в прошлом году очень успешно, поэтому я надеюсь, что мой новый проект будет иметь такой же успех.

6.
Мужчина: Профессиональные продавцы могут продать что угодно кому угодно, и они делают это, используя самые простые психологические техники.Покупатели обычно предъявляют определенные требования, по которым они оценивают пригодность продукта. Поэтому продавец пытается выяснить, каковы эти условия, создавая связь, задавая вопросы о хобби, семье и тому подобном; но нужно помнить, что продавец заинтересован только в «закрытии сделки». [6] В крайнем случае, продавцы даже попытаются отразить язык тела покупателя. Если покупатель смеется, то и продавец смеется.

7.
Мужчина: Сайт колледжа снова открыт.Вы это видели?
Женщина: Да, уже месяц работают и сейчас стало лучше. Я подумал, если бы они получили спонсорскую поддержку от местных компаний, рекламы было бы слишком много, но это нормально.
Мужчина: Ага. Это не проблема. У них должен быть кто-то из дизайнерского отдела, чтобы поработать над этим, потому что есть некоторые реальные улучшения, это не так скучно. [7]
Женщина: Особенно арт на главной странице. [7] Они хотят, чтобы люди присылали идеи, чтобы они могли регулярно менять макет.
Мужчина: Хорошо, если это не слишком сложно, и вы тратите время на выяснение того, как попасть на нужную страницу.

8.
Женщина: Как вы узнали о конкурентах?
Мужчина: Жестко, но мне это очень понравилось. Я был уверен, что блюда, которые я выбрал для приготовления, подойдут хорошо. Я решил сосредоточиться на использовании местных ингредиентов, так как в наши дни люди очень беспокоятся о том, что они едят, и очень важно знать, откуда они берутся.Это был мой первый раз, когда я соревновался с другими, и мне было весело, когда я вынужден был придумывать что-то в жесткие сроки. Я не ожидал, что буду так измотан, думаю, ему пришлось так долго стоять на ногах [8] , но я определенно сделаю это снова.

Часть 2

Крис: Всем привет. Меня зовут Крис Грэм, последний отпуск я провел в Австралии. Место, где я был, является популярным туристическим местом, поэтому в газетах рекламируется множество студенческих вакансий - от работы в отеле до работы гидом.Я увидел свою работу водителя автобуса в Интернете и подал заявку. Я тоже рекомендую вам это сделать. [9] Сама идея познакомиться с другой страной действительно понравилась мне, и я очень рад, что у меня появилась возможность поехать.

Я работал в компании, которая пытается помочь туристам понять, какой была жизнь до прихода европейцев - время до появления одежды, автомобилей и электричества. Многие местные жители, аборигены, работают в компании. Изучение туризма в университете не было обязательным для получения работы - по сути, история моего предмета [10] .Однако, когда я впервые приехал, я прошел короткий учебный курс, чтобы узнать о местных растениях и животных.

Сначала мне дали номер в отеле в городе, но я обнаружил, что чувствую себя довольно одиноким, поэтому переехал в жилой дом на окраине. [11] На этом участке проживало много других сотрудников, и я тоже встретил там много местных жителей. Все были очень дружелюбны, и поскольку поблизости не было кинотеатра или ресторана, люди часто устраивали вечеринки в субботу вечером, и меня всегда приглашали. [12]

Я работал шесть дней в неделю, и мне приходилось вставать очень рано утром, когда большинство людей, и даже птицы и животные, спят. Это сделано для того, чтобы туристы могли сфотографировать восход солнца. [13] Я забирал их из отелей около 5 утра, а затем уезжал из города в пустыню.

Туристы были со всего мира и часто не испытывали жары. Они, конечно, знали, что нужно покрывать голову и шею шляпой, но часто оставляли плечи открытыми, что было не очень разумно, особенно если они не были в деревне надолго и не привыкли к солнцу. [14]

После того, как мы были в пустыне, я водил туристов в местный культурный центр, где у них была возможность задать вопросы. Особенно интересовались туристами, как отличить следы кенгуру от валлаби и диких собак. [15]

После утреннего сеанса я обычно возвращался домой, принимал душ и отдыхал, а затем снова начинал около двух часов дня. Я обычно водил послеобеденную группу к водопою, где им показывали, какие растения можно есть, а какие также использовались для изготовления оружия для охоты. [16]

Когда-то в районе, где я работал, было очень мало туристов, потому что вам нужно было взять автобус на маленькой железнодорожной станции в ближайшем большом городе, который находится в добрых 200 километрах.

В настоящее время есть аэропорт, но местное правительство очень хочет построить такой аэропорт, который мог бы принимать больше рейсов, особенно из-за границы. [17] Я не уверен в этом, так как считаю, что он и так достаточно загружен, но, без сомнения, это пойдет на пользу местной экономике.

В любом случае, я очень рекомендую поработать в Австралии во время отпуска. Оживленный туристический сезон в районе, где я работал, длится с мая по октябрь, поэтому вам нужно убедиться, что ваша заявка подана к январю года, когда вы надеетесь работать. [18] Возможно, вы не услышите известие до марта, потому что обработка заявок и получение рекомендаций занимает некоторое время, но убедитесь, что вы не оставили это слишком поздно.

Часть 3

Спикер 1
Что такое счастье? С раннего возраста для меня счастье - это сидеть в лодке посреди летнего дня и заниматься серьезной рыбалкой… в одиночестве только я и мои мысли.Никакого стресса, уйти от всего этого на час или около того, но, может быть, не совсем бесцельно - не просто лежать где-нибудь на пляже, а иметь какое-то задание. Затем, когда все закончится, все вернется к нормальной жизни, к проблемам и хлопотам, и к необходимости бороться, чтобы получить то, что вы хотите. Но этот краткий момент счастья помогает мне осмыслить и осмыслить свою жизнь. [19]

Спикер 2
Я думаю, чтобы быть счастливым, вам явно нужна финансовая безопасность - не богатство… Я этого не говорил, потому что есть важное различие.Также я бы сказал, что вам нужен юмор в жизни… это тоже очевидно. У вас много свободного времени, чтобы делать то, что вы хотите? Не уверен, что там. На самом деле, я бы сказал наоборот. Для меня вы действительно цените моменты досуга, когда вы проделали много тяжелой работы. [20] Если в вашей жизни все развлечения, а не работы, то вам это не нравится. Так что для меня это все связано с ... составлением себе списка вещей, которые нужно пройти, а затем вы их выполнили. Теперь ты можешь быть счастлив.

Speaker 3
Иногда я задаюсь вопросом, связано ли счастье с возрастом.Очень маленькие дети большую часть времени счастливы; очень старые люди счастливы, когда думают о приятных воспоминаниях, и они счастливы, когда видят счастливыми своих внуков. Итак, счастье присуще не только одной возрастной группе. Это, безусловно, относится к моей семье. Но по моему опыту, счастливым людям легче жить по жизни - если вы все время относитесь к вещам серьезно, то, возможно, именно тогда у вас возникает стресс или проблемы со здоровьем. [21] И иногда жизнь может быть настоящей болью, давайте будем честными.

Динамик 4
Счастье бывает разных форм и форм. Лично я счастлив, когда активен, занимаюсь спортом и чувствую себя здоровым. Но, может быть, это довольно эгоцентричный взгляд. У меня также бывают моменты, когда я просто, скажем, сижу в поезде, и внезапно я думаю об улыбающихся лицах своих детей и понимаю, как мне повезло, как они меня радуют - и, конечно, моего мужа тоже. Моя жизнь могла сложиться намного хуже, как и у многих. [22] Буду ли я счастлив, когда они все вырастут и уйдут? Я уверен, что когда придет время, я найду новую форму счастья.

Спикер 5
Иногда говорят, что вы делаете свое счастье, и я разделяю это мнение. Но по моему опыту, это нечто большее. Это может показаться странным, но я искренне думаю, что все дело в том, что твоя жизнь не слишком проста. Если все в вашей жизни преподносят вам богатые родители на тарелке, то я на самом деле не думаю, что вы так счастливы, как человек, которому пришлось немного бороться в своей жизни. Когда вы можете поделиться своими трудностями с другими и посмеяться над тем, как вы их преодолели, тогда вы действительно счастливы.

.

Смотрите также

3