Упражнения для укрепления мочевого пузыря


Упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря у женщин и мужчин

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.

Слабость мочевика считается проблемой, которая доставляет массу хлопот. С ней чаще всего приходится сталкиваться представительницам слабого пола, особенно в преклонном возрасте.

Но и мужскую половину такая патология не оставляет без своего внимания. До того, как назначать лекарства от недержания мочи, необходимо установить точную причину данного состояния.

Содержание статьи

Почему возникают проблемы с мочеиспусканием?

Если мочевик здоровый, то моча накапливается в нем, заполняя предоставленный объем. При этом рецепторы, находящиеся в стенках пузыря, выдают сигналы на центральную нервную систему. В результате этого человек начинает ощущать давление внизу живота.

Избавившись от мочи, пузырь с помощью мускул своих стенок и нервных окончаний, отвечающих за координацию реакции мышечных тканей и сфинктера, уменьшается в объеме. Но когда хоть какой-то из названых элементов не выполняет свою функцию, возникают осложнения с испусканием мочи.

Следует заметить, что имеется в виду неподконтрольное мочеиспускание при разнообразных увеличениях давления в животе. Недерджание мочи может быть вызвано кашлем, смехом, поднятием тяжелых вещей.

Данное состояние может возникнуть по причине пониженного тонуса сфинктера мочевика. Наиболее часто оно проявляется у женщин при климаксе, так как в гормональном балансе происходят определенные изменения. О старческом недержании мочи можно узнать из нашего материала.

Польза упражнений для укрепления тазового дна

Эффективность может наблюдаться только тогда, когда нужные движения исполняются систематически. В гимнастический комплекс входят наклоны в стороны, приседания, круговое вращение тазом, напряжение мышц с последующим их расслаблением, повороты тела.

Сюда же необходимо добавить имитацию велосипедной езды или лыжной ходьбы, перекрестные движения ногами, фиксация с последующим сжиманием мячика коленями, попеременное сгибание ног, поднятие таза, поочередный подъем ног с одновременным касанием их носков противоположными руками.

Лечебная гимнастика и упражнения для укрепления мочевого пузыря у женщин, разработанные Кегелем, обладают терапевтическим воздействием. Объясняется это повышением мышечного тонуса в теле. Кроме этого, начинают стимулироваться ткани уретры и мочевика, имеющие повреждения, стабилизируется его функциональность.

Поочередно повышая и затем понижая давление брюшной полости, можно оказать воздействие положительного характера на мышечные ткани таза.

Как выполнять гимнастику Кегеля?

Специалисты уверяют, что женщины, каждый день выполняющие тренировку мочевого пузыря с целью укрепления мышечных тканей промежности, могли бы обойтись без многочисленных сложностей с мочевиком, опущением влагалища и матки. Рекомендуется выполнять следующие упражнения для мышц мочевого пузыря:

  1. Мышцы в области промежности быстро расслабляются и втягиваются. Это следует проделывать при каждой подходящей возможности, фиксируя такое состояние в течение трех секунд. Потом необходимо расслабиться, передохнуть и вновь напрячься. На выполнение движений отводится минута.
  2. Лежа на спине, необходимо поднять левую ногу под прямым углом. Такое положение сохраняется пять секунд, потом ноги меняются. После этого аналогичные движения повторяют под сорокапятиградусным углом, завершают поочередный подъем ног от поверхности пола на тридцать сантиметров. Нога в данном положении задерживается на пять – десять секунд, дышать разрешается в произвольной форме. Движения направлены на укрепление пресса и низа живота.
  3. Начальное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленках. Стопы прижимаются одна к другой плотно, колени как можно шире разводятся в разные стороны. Идеальный вариант – доставать ими до пола. В самом нижнем положении следует зафиксировать ноги секунд на пять. С помощью данного упражнения укрепляется мускулатура промежности.
  4. Сядьте на коврик, вытяните нижние конечности, положите ладошки на колени. Выполняйте наклон вперед постепенно, скользя руками по ногам, пытаясь дотронуться до кончиков пальцев. Выдержите в наклоне 5 секунд и возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделывать движение необходимо пять раз.
  5. Станьте на коленки. Опускайте таз на правую сторону, потом – на левую, стараясь сесть и выдержать такую позу по пять секунд. Сделайте по четыре – пять повторов.
  6. Станьте ровно. Начинайте выполнять наклоны, пытаясь руками дотронуться до пола.
  7. Опершись на спинку стула, приседайте, максимально раздвигая в стороны колени и напрягая мышечные ткани тазового дна. Для начала достаточно трех приседаний, постепенно их количество доводится до десяти.
  8. Станьте прямо. Начните медленно передвигаться, приставляя поочередно одну ногу пяткой к носку другой. В таком положении необходимо оставаться по несколько секунд, не забывая напрягать внутренние мышцы бедер.
  9. Бедрами зажимается мяч. Необходимо стараться ходить по комнате в течение нескольких минут. Для начала мячик можно взять большого размера, со временем его следует заменить другим, более маленьким.

Мужчинам рекомендовано такое упражнение для укрепления мочевого пузыря:

  1. Необходимо медленно напрячь лобково-копчиковую мышцу, сосчитать до пяти. Не следует удерживать на мышце пальцы – ее необходимо ощущать в теле.
  2. Считая до пяти, медленно расслабляемся.
  3. Выполняем десять повторов.

Упражнение проделываем каждый день по три раза. На начальном этапе тренировки разрешается выполнять движения в лежачем положении, чтобы на мышцы не действовала лишняя тяжесть.

Время занятий необходимо постепенно наращивать, чтобы спустя несколько недель получалось выдерживать напряжение в мышцах от десяти до тридцати секунд. Укрепив мышцы, рекомендуется комплекс упражнений пробовать выполнять в сидячем положении, стоя, во время ходьбы.

Следует помнить, что при выполнении гимнастики Кегеля не стоит напрягать живот, ножные и ягодичные мышцы.

Заключение

Тренировать мускулатуру придется достаточно долго. Но если специальные упражнения проделывать каждый день, то проблемные вопросы, связанные с испусканием мочи, начнут постепенно отступать на задний план.

Как укрепить мочевой пузырь: упражнения и народные средства

Мочевой пузырь взрослого человека в норме имеет объем около полулитра, но при необходимости может немного растягиваться. При этом частота позывов к выведению мочи увеличивается. При болезнях мочевого пузыря может уменьшаться его объем.

Если возникает воспаление, потребность в мочеиспускании появляется даже при незначительном содержании мочевой жидкости. Итак, как укрепить мочевой пузырь, дабы не было нужды часто бегать в туалет? В первую очередь необходимо выяснить причины уменьшения размеров органа и пройти необходимое лечение, способствующее устранению нарушений мочеиспускания.

Причины нарушений мочеиспускания

Причины развития патологий мочевыделительной системы весьма разнообразны – от переохлаждения до злокачественных новообразований. Но также увеличение частоты мочеиспусканий обусловлено изменениями в теле человека вследствие возраста.

Чаще данная проблема проявляется у пациенток при опущении мочевого пузыря, которое связано со снижением тонуса мышц. Ослабление мышц тазового дна и мочевого пузыря провоцирует непроизвольное выведение мочи при незначительном давлении и напряжении брюшной стенки – при чихании, смехе, кашле.

Причинами недержания мочи различной степени, помимо заболевания мочевого пузыря, являются и другие факторы:
  • осложненные роды;
  • последствия цистита;
  • пиелонефрит;
  • изменение физиологического положения внутренних органов;
  • менопауза;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • переохлаждение.

Также после родов может снизиться тонус мускулатуры органов мочевыделительной системы. На восстановление мышц требуется определенное время. Ускорить процесс можно путем специальных упражнений и употреблением медицинских препаратов.

Симптомы слабого мочевого пузыря

Одним из самых явных признаков ослабления мускулатуры мочевого пузыря является непроизвольное мочеиспускание. Дополнительными симптомами слабости медики называют признаки, характерные для некоторых заболеваний:
  • жжение в уретре;
  • постоянное ощущение полного мочевого пузыря, сопровождаемое позывами в туалет;
  • появление болей при мочеиспускании.

Данные симптомы помогут определить основное заболевание, а своевременно назначенное лечение быстро устранит неприятные проявления ослабления мышц мочевого пузыря.

Как укрепить мочевой пузырь

Как помочь при недержании мочи, вызванном соматическими патологиями? Необходимо принять меры для устранения данного симптома. Для этого можно заниматься лечебной гимнастикой, направленной на восстановление тонуса мускулатуры таза и промежности.

Помимо физических упражнений, врачи рекомендуют эффективную медикаментозную терапию, прием витаминных комплексов, соблюдение диеты. Также существует несколько довольно эффективных методов народной медицины.

Медикаментозное лечение

Медикаменты следует принимать лишь при острой необходимости, только врач должен диагностировать заболевание мочевыводящей системы и назначить курс лечения.

Использовать лекарства с целью укрепления мочевого пузыря советуют только тогда, когда другие методы не принесли желаемого результата. К таким препаратам относятся лекарства, содержащие оксибутинин, а также антимускариновые средства.

В состав комплексной терапии могут входить:

  • гормональные медикаменты;
  • антидепрессанты;
  • адренергические средства.

Как укрепить мочевой пузырь женщине? Гормональные препараты могут спровоцировать нарушение менструального цикла или привести к существенным гормональным нарушениям, пациентки отдают предпочтение витаминным комплексам с минералами, специально разработанным упражнениям для тренировки мышц и укрепления сфинктера мочевого пузыря, народным рецептам.

Комплекс упражнений

Укреплению и повышению тонуса мускулатуры мочевого пузыря способствует сочетание нескольких методов. Немаловажной частью этого комплекса является лечебная гимнастика (ЛФК).

Для достижения положительного и быстрого эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения для мочевого пузыря. В основе данных упражнений лежит поочередное напряжение/расслабление некоторых групп мышц, в частности промежности. В рамках гимнастики также рекомендуется, сидя на стуле или стоя, делать наклоны вперед.

Укрепление мускулатуры и тренировка мочевого пузыря состоит из упражнений нескольких категорий:

  1. Быстрое сокращение. Данное упражнение укрепляет мышечные волокна мочевого пузыря, помогает женщинам избавиться от интимных проблем путем укрепления стенок влагалища. Поочередное напряжение и расслабление мышечного аппарата промежности позволяет быстро достичь положительного результата.
  2. Медленное сокращение мышц промежности позволяет более эффективно тренировать мышечный аппарат. Но при этом следует сократить время проведения упражнений, ведь чрезмерные нагрузки могут вызвать негативные последствия.
  3. Выталкивающие упражнения для мочевого пузыря. Эти движения имитируют родовые потуги или акт дефекации.
    Слабость мочевого пузыря у женщин также хорошо поддается лечению при помощи упражнений с использованием мяча, который необходимо удерживать бедрами или коленями.

Упражнения для укрепления мочевого пузыря для женщин среднего и старшего возраста необходимо дозировать и тщательно отслеживать самочувствие, так как излишние физические нагрузки способны еще больше повредить мышечный аппарат внутренних органов, ткани мочеполовой системы. Выполнять упражнения можно при помощи специального тренажера, который помимо физического, оказывает электростимулирующее воздействие.

Упражнения Кегеля

С целью укрепления мочевого пузыря медиками рекомендуется выполнять регулярно комплекс упражнений Кегеля. Данная методика эффективна как на первых стадиях недержания, так и в тяжелых случаях.
  1. Первое упражнение – это медленное напряжение ануса, мышц промежности. Состояние напряжения удерживается в течение пары-тройки секунд, после этого можно расслабить мышцы. Достаточно повторять упражнение на протяжении 1 минуты. Его можно делать, стоя на остановке или в лифте, сидя в автомобиле или в офисном кабинете.
  2. Второе упражнение следует делать в положении лежа, лицом вверх. Ноги поднимаем под прямым углом, сначала левую, потом правую. Далее угол меняется, ноги следует поднимать на 45 градусов от пола. В третий раз ноги поднимаются на 30 градусов по отношению к полу. Приподняв одну ногу, ее следует зафиксировать на 4-5 секунд, опустить и приподнять другую.
  3. Стоя на коленях, выполняют приседания в правую и левую стороны. Нужно задержаться в приседании на пять секунд, повторить упражнение в каждую сторону 5 раз.
  4. Стоя, наклоняться вперед, пытаясь коснуться пола руками.
  5. Лежа лицом вверх, максимально разводить согнутые ноги в стороны, стопы должны быть плотно сомкнуты.
  6. Приседания с расставленными ногами. Упражнение повторяется около 10 раз.
  7. Выполняя следующее упражнение, нужно сеть на коврик, ноги вытянуть вперед, руками упереться в колени и, совершая наклоны вперед, скользить руками к пальцам ног. В глубоком наклоне необходимо задержаться на некоторое время и вернуться в изначальное положение. Повтор – 10 раз.
  8. Зарядка с мячом, лежа лицом вверх. Мяч должен быть хорошо зажат между колен. Приподнимая таз, нужно совершать покачивания вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону.
  9. Ходьба с зажатым между бедер мячом в течение нескольких минут.

Положительный результат будет заметен примерно через месяц при ежедневном выполнении гимнастики. При этом важным фактором является контроль употребления жидкости. Но это не значит, что следует сократить количество выпитой воды за сутки до минимума – это может спровоцировать развитие обезвоживания. Достаточно просто контролировать количество выпитой жидкости и выведенной мочи.

Народные средства

Укрепить мышцы мочевого пузыря можно быстрее при сочетании основного лечения с некоторыми народными средствами. Наиболее часто применяются:
  • шалфей;
  • тысячелистник;
  • подорожник;
  • лук;
  • трава зверобоя;
  • наперстянка;
  • листья рябины, вербы, ясеня, калины;
  • шиповник.

Приготовление лекарственных средств из растительных ингредиентов требует соблюдения техники и дозировки. Употребление слишком концентрированных отваров трав или превышение рекомендуемой дозы может привести к негативному результату и ухудшению работы мочевого пузыря.Терапия народными средствами проводится после консультации с доктором и под его наблюдением. Как приготовить отвары, настои из растений:
  • 10 г высушенных соцветий тысячелистника следует залить стаканом чистой воды и довести до кипения. Отвар настаивается в течение 60 минут, а перед употреблением его нужно процедить. Принимать данное средство нужно трижды в сутки по полстакана (100 г).
  • Необходимо подготовить высушенные листья следующих растений: ясень, рябина, вяз, калина. Столовую ложку сбора нужно залить литром кипятка, оставить настаиваться на некоторое время. Принимается средство охлажденным.
  • 50 г высушенных листьев шалфея заливается литром горячей воды. Режим приема – 100 г (полстакана) после еды, трижды в сутки.
  • Следующее средство готовится на один прием – очищенную половину луковицы просушивают, мелко шинкуют, высыпают в горячую кипяченую воду, тщательно перемешивают. Настой следует выпивать за 1 раз.
  • Чай из подорожника. В отличие от предыдущих рецептов, здесь используются свежие листья. Так, один лист заливается кипятком (200 г), настаивается 60 минут.

Дополнительные способы

Слишком частая потребность в мочеиспускании привносит в распорядок дня значительные коррективы, которые могут помешать привычному ритму жизни. Слабый мышечный аппарат мочевого пузыря может помешать спортивной тренировке, совещанию в офисе, перемещению на общественном транспорте.

Чтобы не пришлось вставать в туалет среди ночи, рекомендуется перед сном съесть столовую ложку меда, что способствует расслаблению мышечных волокон мочевого пузыря.

Чтобы уменьшить дискомфорт от симптомов слабого мочевого пузыря, специалисты настоятельно рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций:
  • снизить физические нагрузки;
  • одежда должна быть легкой и удобной;
  • поддерживать водный баланс – нужно пить фильтрованную воду или травяные чаи на протяжении всего дня;
  • поясницу, ноги следует держать в тепле, не подвергать переохлаждению;
  • пользоваться урологическими прокладками, позволяющими устранить неприятный запах мочи и удержать влагу.

Во время проведения лечения постепенно мочевой пузырь укрепляется, частота позывов сокращается. В этом случае можно приступать к тренировке по увеличению временных интервалов между мочеиспусканиями. Но не следует слишком долго терпеть. Сначала достаточно и 5 минут, постепенно этот промежуток увеличивается, что значительно укрепляет мочевой пузырь, его ткани.

Общие рекомендации

С целью укрепления слабого мочевого пузыря урологи рекомендуют придерживаться диеты, которая способствует нормализации работы мочевыделительной системы. Диета помогает устранить лишний вес, также оказывающий негативное влияние на мочевой пузырь.

Чтобы привести в норму мочевой пузырь, необходимо увеличить количество в ежедневном рационе:

  • белой рыбы нежирных видов;
  • тыквенных семечек;
  • травяных чаев.

Рекомендуется употреблять богатые цинком (Zn) продукты:
  • морепродукты;
  • семечки подсолнуха;
  • различные злаки;
  • красную рыбу.

Обеспечение организма витаминами стоит не на последнем месте, и лучше их получать из натуральных продуктов:
  • различных орехов;
  • масла из пшеницы;
  • зеленых овощей.

Повседневное питание следует организовать таким образом, чтобы свести к минимуму употребление блюд, содержащих специи, так как пряности и приправы оказывают на организм человека мочегонное действие.Крайне желательно отказаться от некоторых продуктов, напитков:
  • кофе;
  • алкоголь;
  • свежий сельдерей;
  • спаржа;
  • газированные напитки;
  • арбуз;
  • виноград.

Если учащенное мочеиспускание связано с оперативным вмешательством, нюансы диеты следует обговорить с лечащим доктором. Соблюдать диету рекомендуется до тех пор, пока не будет достигнут ожидаемый результат и не наступит заметное улучшение состояния.

Специалисты по лечебной гимнастике советуют обратить внимание на йогические асаны, которые также способны укрепить мочевой пузырь и избавить от необходимости часто ходить в туалет. Но данный вид упражнений также нуждается в контроле профессионала. Первые занятия лучше проводить под руководством мастера по йоге.

Упражнения для Укрепления Мочевого Пузыря: Примерный Комплекс

Нарушения акта мочеиспускания у взрослых и детей не являются единственными патологиями, для лечения которых предлагается выполнять физические упражнения для укрепления мочевого пузыря. Атония, нейрогенность, синдром раздражения, опущение, полипы, грыжи, дивертикулы, цистит, эндометриоз или склероз стенок мочевого пузыря.

Вот далеко неполный список заболеваний, частью терапии которых является ЛФК. Однако существует и ряд болезней мочевого пузыря при которых излишняя двигательная противопоказана.

Залог здоровья мочевого пузыря – регулярные занятия физкультурой


Поэтому заниматься «самодеятельностью» и делать специальные упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря можно только для профилактики заболеваний органов малого таза или недержания мочи у пожилых. Если же есть заболевание мочеполовой системы или была выполнена хирургическая операция в области малого таза, составить комплекс упражнений для мочевого пузыря, детально рассказать, когда и как его делать, а также каким образом усложнять и увеличивать физические нагрузки, должен лечащий врач.

Градация упражнений для мочевого пузыря

Такого вида обособленных движений, как упражнения для укрепления стенок мочевого пузыря, которые бы тренировали только мышечные волокна его стенок, не существует. Почему?

Три мышечных слоя мочевого пузыря или детрузор – это пучки гладких мышечных клеток, которые не контролируются сознанием человека. Чтобы воздействовать на мышечную и слизистую (уротелий) оболочки мочевого пузыря необходимо заставить работать близлежащие мышцы и не только.

Для укрепления мочевого пузыря подходит целый ряд упражнений, в которых принимают участие мышцы:

  • тазового дна;
  • промежности;
  • брюшного пресса;
  • бёдер;
  • ягодиц.

Анатомия мышц тазового дна

Следует также понимать, что работать с перечисленными мышцами следует по-разному:

  1. Мышцы тазового дна, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы, нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота необходимо прокачивать в интервальном режиме – несколько (оптимально 3) подходов динамических или статических повторений одного упражнения с минимальными паузами между ними. Показаны также изометрические и силовые (с утяжелениями) упражнения, а также занятия с фитболом, особенно движения в положении сидя на нём.
  2. Мышцы промежности, ягодичные мышцы, передние и задние мышцы бедра нужно в основном растягивать. Для этого подойдут специальные упражнения на растяжку или асаны йоги.

Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы одновременно делаете упражнения для укрепления сфинктера (сфинктеров, отвечающих за удержание мочи) и мышцы мочеполовой диафрагмы. Подавляющее большинство сайтов и даже половина практикующих врачей советуют нагружать эти мышцы почти постоянно и в «чёрте каком» режиме сокращений.

Внимание! Проведённые в разных странах исследования упражнений для мышц тазового дна доказали, что их передозировка (чрезмерная нагрузка) усугубляет недержание мочи, приводит к её подтеканию, а у мужчин могут возникнуть проблемы с половым актом.

Следует также отметить, что упражнения для мужчин, упражнения для женщин и упражнения для укрепления мочевого пузыря у детей одинаковы. Они могут выполняться с 3-х летнего возраста и до старости. Отличны будут лишь количество повторений и подходов.

Однако специальные упражнения Кегеля для мочевого пузыря, в силу специфики их выполнения и сложности объяснения, маленькие дети делать попросту не могут, а упражнение Кегеля «Лифт» доступно только женскому полу, поскольку предполагает последовательно-избирательные напряжения мышц, окружающих влагалище.

Каким образом происходит укрепление мочевого пузыря

Для восстановления тонуса мочевого пузыря надо нормализовать объём внутреннего жира

Если мышечный слой стенок мочевого пузыря невозможно напрягать по желанию, и они непроизвольно сокращаются только в момент опорожнения от мочи, то каков механизм их укрепления, повышения тонуса и силы?

Это становится возможным благодаря тому, что работа близлежащих мышц оказывает следующие воздействия на мочевой пузырь:

  • усиливается кровообращение в мелких артериальных сосудах, пронизывающих слизистую оболочку;
  • происходит раскрытие и наполнение мелких капилляров, в которых в «обычном» состоянии кровообращение идёт еле-еле;
  • ликвидируется венозный застой в области малого таза;
  • повышается обмен веществ в клетках мышечной оболочки мочевого пузыря;
  • увеличивается насыщение крови кислородом, а значит ускоряются окислительно-восстановительные процессы и улучшается тканевое дыхание;
  • сжигаются клетки избыточной висцеральной жировой ткани, уменьшающей объём мочевого пузыря и снижающей его тонус.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для мышц мочевого пузыря и укрепления сфинктеров женщины однозначно получат «бонусы» в виде облегчения достижения оргазма, его продления и увеличение силы ощущений, уменьшения объёма влагалища, получения возможности внесения разнообразия в интимную жизнь и получения мужчиной дополнительных ощущений во время полового акта.

Примеры упражнений для стенок мочевого пузыря

Начнём описание примеров с упражнений, которые доступны для самых маленьких. Конечно лучше водить ребёнка в кабинет ЛФК для занятий в группе под руководством инструктора, но если такой возможности нет, то заниматься можно и самим.

Главное, чтобы тренировки постепенно увеличивались по продолжительности от 10-15 до 30 минут, вначале один, а затем и 2 раза в день, проводились в игровой форме, а проводящий занятие родственник внимательно следил за настроением и самочувствием ребёнка – не давал «сачковать» и отлынивать от достаточного количества повторов, но и не позволял и не заставлял делать упражнение изо всех сил, «через не могу».

Безусловными плюсами будут проведение занятия под любимую музыку и выполнение вами некоторых упражнений вместе с ребёнком. Стесняться, что у вас будет выходить хуже, чем у него, не надо. Наоборот, дети в таких случаях только проявляют больше усердия и заинтересованности.

Для детей младшего возраста

Для начала надо выполнить первое упражнение:

  1. Исходное положение: основная стойка. Сделать глубокий вдох и одновременный шаг в сторону, развести руки вверх и в стороны, немного прогнуться назад, надуть живот, представить, что тело – это большой надутый воздушный шарик.
  2. Теперь «шарик надо сдуть». Делая шумный выдох, сделать шаг назад, соединить ноги вместе и наклониться вперёд, стараясь не сгибать колени, и коснуться их лбом.

Количество повторений – 4-6.

Затем пусть ребёнок побудет «весёлой обезьянкой». Это упражнения всегда делается на «ура»». Попросите малыша передвигаться по комнате на четвереньках (на стопах и ладонях). Отведите на это упражнение 1-2 минуты. Если ребёнок сильно возбудится, прервите упражнение потягиванием за руками вверх и вставанием на цыпочки, после чего продолжайте изображение обезьянки.

Далее делайте упражнения, которые всем хорошо знакомы, и не требуют особых пояснений. Представляем их в виде фотогалереи. Единственное «но» – не нарушайте указанную последовательность выполнения.

Упр. 3 – «Пистолетик», до усталости, можно с поддержкой за руки
Упр. 4 – «Колечко», 4-6 раз по 3-10 секунд

Упр. 5 – «Велосипед», 2 подхода до усталости
Упр. 6 – ходьба «Паучок», 1-2 минуты, в разных направлениях

Упр. 7 – «Качающийся Кораблик», 3-4 раза по 10 секунд
Упр. 8 – «Уголок», 3-4 раза, неподвижно, до усталости

Упр. 9 – «Шпагаты», около 2-3 минут
Упр. 10 – Ходьба на ягодицах

И в заключение комплекса, предложите ребёнку походить на попе. Надо передвигаться вперёд, назад, боком в левую и правую строну.

При этом попросите малыша не сгибать колени, а двигать только ягодицами. В середине упражнения предложите ему вспомнить и подвигаться немного так, как он это делал совсем крошечным – сгибая одновременно две ноги, коленями в стороны, и подтягивая попу к пяткам.

Как нужно растягивать детские мышцы, чтобы ребёнок сел на продольный и поперечный «шпагаты», можно узнать посмотрев следующее видео:

Упражнения Кегеля для подростков и взрослых

Специальные упражнения, «придуманные» гинекологом Арнольдом Кегелем для предотвращения и лечения выпадения матки после родов, на самом деле позаимствованы им из древнекитайской системы «Упражнение оленей» и древнеиндийской практики «Жесты лошади».

Для укрепления именно стенок мочевого пузыря подходят такие виды упражнений Кегеля:

  • динамические сокращения мышц тазового дна, выполняемых в несколько подходов;
  • серии статических удержаний напряжения мышц тазового дна, с последующим их расслаблением.

На заметку. Делать короткие прерывистые остановки акта мочеиспускания, за счёт напряжения заинтересованной группы мышц, для поддержания тонуса мочевого пузыря не рекомендуют. Это упражнение назначают при проблемах со сфинктерами, и категорически запрещают делать при инфекционно-воспалительных процессах.

Правила выполнения этих упражнений следующие:

  • Заниматься надо каждый день, утром и вечером, по 20-30 минут.
  • Для начала упражнения выполняются в положении лёжа с согнутыми ногами, затем можно перейти к освоению тех же движений, но в положении сидя на стуле, а затем переходить к положениям стоя на полу и сидя на фитболе. Не возбраняется целенаправленно сокращать мышцы тазового дна во время общеразвивающих упражнений или асан йоги.
  • Тренировка заключается в повторении следующего блока упражнений.
Описание действия Инструкция по дозировке
Динамические повторения напряжения мышц тазового дна, без зажима мышц, окружающих сфинктер ануса. Количество повторений – до усталости. Первая серия сокращений – на счёт «раз и, два и, …», вторая – на счёт «раз, два, три, …», третья – максимально быстро.
Расслабление мышц, не меняя основного исходного положения. До исчезновения дискомфортных ощущений в области малого таза.
Чередование удержания сокращения мышц тазового дна и их расслабления. Удержание напряжения и расслабление должно быть одинаковым по времени – от 7 до 11 секунд, не более. Количество повторов – до усталости, но не больше чем 8 раз.
Расслабление мышц в положении: стоя на коленях, которые надо поставить на ширину плеч, упор на предплечья, лоб почти или касается пола. Постойте в таком положении 2-3 минуты. Дышите спокойно и поверхностно. После чего начинайте делать всё с самого начала. Чтобы не было скучно, включите музыку.
  • Если в вашем недельном режиме отсутствуют другие занятия физкультурой, включающие в себя упражнения на укрепление силы и растяжку мышц бёдер, паха, ягодиц и брюшного пресса, то сразу же после упражнений Кегеля выполните комплекс из таких упражнений, который должен длиться около 20 минут. Следите за тем, чтобы упражнения на силу чередовались с расслаблением и растяжкой прорабатываемой мышцы. Например, прокачав пресс лёжа на спине в 3 подхода до усталости, перевернитесь на живот, и замрите на 15-30 секунд в асане «Кобра».

После серии нескольких подходов к «Ножницам» делайте «Кобру»

Важно! Гимнастику Кегеля запрещено выполнять во время менструации, беременности или в течение 30 дней после родов или аборта. К прямы противопоказаниям также относится геморрой, свищи в толстой кишке.  В сети можно встретить рекомендацию сжимать и разжимать мышцы тазового дна во время переноски тяжестей, например, по пути из магазина домой, неся тяжёлые сумки с продуктами. Не делайте этого ни в коем случае, особенно если есть воспаление мочеполовой системы.

«Упражнение» для растяжения стенок мочевого пузыря

Чтобы снизить силу позыва к мочеиспусканию надо отвлечься

Чтобы укрепить стенки мочевого пузыря, помимо тренировки на повышение их силы, их надо периодически умеренно растягивать. Сделать это можно только одним способом – в момент, когда мочевой пузырь просигналит о необходимости идти в туалет, надо сделать усилие, терпеть и отодвинуть момент опорожнения на несколько минут.

В случае, когда это необходимо проделать с маленькими детьми, хорошо работает совет по отвлечению ребёнка от мысли, что ему надо «сходить по-маленькому». Но не прячьте горшок или не занимайте умышленно туалетную комнату.

Запрет, невозможность или стресс осознанного ожидания только усугубит положение. Необходимо именно отвлечь внимание. Например, попросите срочно принести вам какую-нибудь вещь, которая нравится ребёнку.

Важно! Долго терпеть позывы к мочеиспусканию нельзя. Чрезмерное растягивание мочевого пузыря и ослабление тазобедренных мышц может привести к развитию воспалительных процессов. Тем же у кого есть мочекаменная болезнь такие манипуляции вообще запрещены.

Небольшая хитрость для взрослых

Нить надо завязать так, чтобы она мешала расслаблению живота, в том числе и на выдохе

Есть ещё один способ, который поможет похудеть, повысить тонус мышц брюшного пресса и стенок мочевого пузыря. Сделайте полу-выдох, чуть втянув живот в себя. В этом состоянии завяжите вокруг талии, но чуть ниже пупка, плотную, приятную на ощупь нитку. Лучше это делать не на голое тело, а поверх майки или футболки.

Такая манипуляция заставит мышцы брюшного пресса быть в постоянном лёгком напряжении, что позволит не только добиться желаемого эффекта, но и уберёт лишние жировые отложения в области талии и нижней части живота. Правда для этого потребуется соблюдение диеты и продолжение занятиями специальной ЛФК.

И в заключение посмотрите отличное научно-популярное видео про мочевой пузырь. Возможно оно станет мотиватором отказа от самолечения деликатных проблем, мешающих вести нормальный образ жизни.

упражнения Кегеля и другие виды тренировки

Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.

 

Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна

10 интересных фактов о мочевом пузыре

Как понять, что мочевой пузырь в норме? Какие еда и напитки для него полезны, а какие нет? Нескучные ответы на эти и другие вопросы по теме читайте далее.

Вера Шибаева

Читать далее

Мочевой пузырь – полый мышечный орган, предназначенный для накопления, удержания и выведения мочи. Его объем у взрослого человека в зависимости от пола и возраста варьируется от 250 до 400–500 мл.

Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.

Когда мочевому пузырю требуются тренировки?

Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.

Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?

Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.

Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.

Как тренировать мочевой пузырь

Цистит или гиперактивный мочевой пузырь? 6 отличий

Пациент может путать мочеполовые расстройства, которые требуют разного подхода к лечению.

Вера Шибаева

Читать далее

Базовая рекомендация, которую врачи-урологи дают пациентам, такова – вести в течение 3-х дней дневник мочеиспусканий. Необходимо отмечать в анкете самонаблюдения время мочеиспускания, его примерный объем в миллилитрах, наличие или отсутствие ургентных (нестерпимых, внезапных, неотложных) позывов и случаев недержания мочи. Записи помогут увидеть, каков средний интервал между посещениями туалета по малой нужде, и понять, есть ли повод для беспокойства. Рекомендуемый перерыв между мочеиспусканиями днем должен составлять 2,5–3 часа, не более и не менее. Если же позывы к мочеиспусканию наступают чаще, нужно запастись терпением и постепенно довести периоды между удовлетворениями малой нужды до рекомендуемых 2,5–3 часов. При этом не следует ограничивать привычный объем потребляемой с напитками и блюдами жидкости. Регулярная тренировка «выносливости» мочевого пузыря подобным образом может дать первые результаты несколько месяцев спустя – не стоит ждать грандиозного эффекта после недели самоконтроля за деликатным процессом.

Как тренировать мышцы тазового дна

На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.

Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.

Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.

Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).

Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна

Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.

Будьте в тонусе!

СТАТЬЯ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИМСЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, ОБРАЩАЙТЕСЬ, ПОЖАЛУЙСТА, К ЛЕЧАЩЕМУ ВРАЧУ.

 

Как укрепить мышцы мочевого пузыря женщине

Патологии, связанные с мочевым пузырем, далеко не редкость для женщин. Частые переохлаждения, тяжелые физические нагрузки, родовая деятельность – все это напрямую или косвенно воздействует на органы выведения урины и половую систему слабого пола. Как же восстановить нормальную функцию, укрепить эластичные ткани и улучшить качество жизнедеятельности организма в целом, об этом стоит поговорить детальнее.

Вопрос очень деликатный и не каждая представительница прекрасной половины человечества сможет смело обратиться к врачу за квалифицированной помощью. К сожалению, такое халатное отношение к своему состоянию здоровья в будущем может обернуться серьезными последствиями. Поскольку урогенитальные заболевания часто тревожат женщин, из-за чего мочевой пузырь не может функционировать нормально, рассмотрим, как укрепить его мышцы и повысить функциональность.

Общие сведения

Слабый мочевой пузырь симптомы может иметь различные, но не каждая девушка их определяет вовремя. К примеру, если вы стали замечать, что чувствуете желание к испражнению чаще, чем обычно, не употребляя при этом много жидкости, то данная проблема может быть вызвана как раз выходом из строя мышечных тканей вследствие оперативного вмешательства или по другим причинам.

Подобное отклонение от нормы не угрожает человеческой жизни, однако сильно ухудшает ее качество, ведь помимо физического дискомфорта, женщине приходится еще справляться с трудностями общепсихологического характера.

Особенности анатомического строения мочевого пузыря у женщин. Источник: pochki.guru

Мочеиспускательный орган располагается анатомически, как бы в подвешенном положении: его держат эластичные мышечные ткани таза, как ремни. Если они ослаблены, удерживаемые органы могут быть расположены неправильно. Для того чтобы устранить дискомфортную симптоматику, связанную с недержанием урины, не обязательно проходить медикаментозную терапию. Мышечная ткань очень эластична и легко поддается восстановлению при помощи физических нагрузок на правильные зоны.

Калифорнийский профессор в области гинекологии прошлого столетия Арнольд Кегель разработал для представительниц прекрасного пола единственную в своем роде методику по укреплению мышц малого таза, регенерацию детородной функции и здоровья женщины в целом.

Доктор вплотную трудился над проблемой недержания урины в послеродовой и послестрессовый период, а также постклимактерический промежуток времени, когда организм стареет естественным путем. Разработки заслуженного специалиста позволили многим женщинам восстановить свое здоровье, избежав операции.

Комплекс Кегеля официально признан в медицинской науке как метод лечения опущения тазовых органов или послеродовых патологий. Упражнения помогают натренировать влагалищные и лобково-копчиковые эластичные ткани. Систематическое выполнение данной гимнастики (а именно – сокращение, задержка и сжатие эластичных тканей) поможет укрепить интимные мышцы.

Правила

Данный набор упражнений для укрепления мочевого пузыря у женщин очень распространен и не имеет ограничений или противопоказаний. Однако начинать лучше с поддержкой опытного специалиста, который с учетом индивидуальных особенностей организма сможет рассказать, в каком количестве повторений, и с какой интенсивностью лучше делать гимнастику.

Упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря. Источник: ritty.ru

Важные советы:

  1. Перед выполнением любых упражнений, относящихся к физическим нагрузкам на эластичные ткани интимной зоны, необходимо опустошить мочевой пузырь.
  2. Основное правило выполнения данной зарядки – от простого к трудному. То есть, начинать необходимо с легких упражнений, постепенно наращивая степень сложности их выполнения.
  3. Перед выполнением любого из указанных движений, нужно принять максимально удобную позу.
  4. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо регулярно и систематически.
  5. Постепенное наращивание нагрузки: начать нужно с 10 движений, через 7 дней тренировок можно добавить еще 5 и таким образом нужно дойти до 30 движений за одну тренировку.

Занятия Кегеля незаметны окружающим, что позволяет выполнять их практически, где бы вы ни находились: на прогулке, во время домашнего отдыха, за рулем автомобиля и прочее. Время суток, выбранное для тренировки, не столь важно, главное выполнять упражнения ежедневно.

Важно: укрепить мышцы таза получится, лишь соблюдая систематичность методики и выполняя все необходимые виды нагрузок.

Основная ошибка многих пациентов – привлечение эластичных тканей пресса и бедер во время усилия с задержкой, как следствие, человек и дальше продолжает испытывать неудобства по причине недержания.

Базовый набор

Данная совокупность разных по сложности упражнений, а именно – сокращение, выталкивание и сжатие, нацелена на основную функцию – укрепление волокон дна малого таза. Систематическое выполнение упражнений и постепенное увеличение нагрузок, а также продолжительности занятий, позволит избавиться от синдрома и поддерживать эластичные ткани в тонусе. А главное, не понадобится портить здоровье таблетками для укрепления мочевого пузыря у женщин.

Базовый комплекс выглядит следующим образом. Напряжения или сжатия – движение полностью повторяет то сокращение мышц, когда необходимо остановить испускание урины. Напряженные зоны необходимо задержать в таком положении, сосчитав до трех, а затем расслабить на такой же промежуток времени. Постепенно, тренировка за тренировкой, время задержки тазовых мышц в напряжении нужно увеличить до 15 секунд и только за тем можно переходить на более сложный уровень упражнений.

Классика упражнений Кегеля для укрепления мышц. Источник: ya-lubima.ru

Упражнение «Лифт» – усложненный вариант предыдущего комплекса движений. Столь характерное название ему дано неспроста. Наращивание напряжения мышечного полотна происходит постепенно, без задержек и рывков, подобно понятию лифта на высоту. Таким же образом выполняется постепенное расслабление эластичных волокон («лифт опускается вниз»).

Сокращения и расслабления мышц малого таза делаются максимально быстро и напряженно.

Выталкивание. Выполнение данного упражнения подразумевает имитацию родовых потуг. При правильном выполнении данного вида нагрузок, будет создаваться ощущение напряжения, как при опустошении прямой кишки.

Основной комплекс

Своеобразным «лекарством» для укрепления мочевого пузыря у женщин является лечебная гимнастика Кегеля, основной комплекс упражнений которой представлен ниже:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. Затем нужно одновременно с напряжением мышц таза сжимать руки.
  2. Начальная позиция – лежа на животе, одна нога согнута в колене. Упражнение заключается в чередовании напряжения эластичных волокон с медленным их расслаблением.
  3. Положение для выполнения упражнения: стоя в коленно-локтевой позе, голову разместить промеж рук. Нужно не спеша, напрягая мышечные ткани прочувствовать их усилие и движение вглубь малого таза.
  4. В позиции, сидя со скрещенными ногами, ровной спиной и руками на коленях, нужно напрягать мышцы тазового дна таким образом, чтобы при усилии создавалось напряжение поднятия пятой точки опоры от пола.

Очень важно сделать все таким образом, чтобы какого-либо ощущения дискомфорта не было. В противном случае ситуация будет только усугубляться, и представленный комплекс упражнений окажется бесполезным.

Гимнастика Кегеля кроме ощутимой пользы здоровью и улучшения качества жизни ничего другого принести не сможет, однако перед тем как начать комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Зарядка может быть неэффективной в следующих случаях:

  • Наличие воспаления;
  • Геморрой;
  • Доброкачественные и злокачественные новообразования в виде опухолей;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.

Смещение внутренних органов – проблема, которая влечет за собой серьезные последствия. Если игнорировать их лечение методами хирургических вмешательств и медикаментозной терапии, все может закончиться и вовсе летальным исходом. Систематические тренировки по методике Кегеля помогут избежать многих проблем, укрепив ваше здоровье.

Как делать (видео)

Поделиться:

упражнения, лечение таблетками, народными средствами

Проблемы с мочеиспусканием

У женщин слабость мочевого пузыря и недержание мочи являются одной из наиболее актуальных проблем, связанных с особенностями эндокринной системы.

Чтобы укрепить мочевой пузырь, лечение должно быть направлено на восстановление шейки последнего, снижение временных промежутков между актами мочеиспускания, а также увеличение емкости органа. В большинстве случаев достаточно консервативной терапии. Лечить хирургическим путем стоит только при тяжелых степенях недержания урины или когда длительное применение медикаментозных и физиотерапевтических средств не дало желаемого результата.

1

Особенности

Такие проблемы у женщин встречаются по причине того, что они чаще сталкиваются с хроническими инфекциями органов мочеполовой системы из-за более короткой уретры. Возникает уретрит, а при дальнейшем распространении инфекции - цистит. Анатомические особенности органов малого таза таковы, что уретра, матка, прямая кишка расположены в непосредственной близости, и проблемы с одним органом вызывают проблемы в мочевыводящей системе.

Также у женщин есть риск повреждения тканей во время родов. Если пациентка рожает естественным путем, причем такая родовая активность была стремительной или, наоборот, затяжной, возможно растяжение мышц мочевого пузыря.

Факторами, которые повышают риск недержания мочи, являются:

  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • запоры;
  • грыжи;
  • патологии матки;
  • гормональные изменения, особенно в период постменопаузы.

Слабый мочевой пузырь имеет характерные проявления – непроизвольное выделение мочи даже при небольших физических нагрузках, кашле или смехе. Остальные симптомы - учащенное мочеиспускание, в том числе и в ночное время, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря. Многое зависит и от того, какому заболеванию сопутствует слабость мочевого пузыря. При цистите она может сопровождаться повышением температуры, появлением рези и жжения в процессе мочеиспускания.

Врач обязательно направит пациентку на полноценное обследование, которое включает УЗИ органов малого таза, ряд неврологических тестов, чтобы оценить активность ЦНС и моторику нижних конечностей.

Проводятся лабораторные исследования - от общего анализа урины и ее бакпосева до урофлоуметрии, которая означает мочевой тест с напряжением.

По каким причинам болит мочевой пузырь у женщин

2

Упражнения

Физическая активность и разнообразные упражнения являются залогом здоровья и органов мочеполовой системы. Тренировать мышцы пузыря нужно регулярно, т. е. каждый день, тогда через месяц будут видны результаты.

Рекомендуется гимнастика Кегеля. Ее часто выполняют женщины после родов, пригодится она и в таких случаях. Методика предполагает поочередное напряжение и расслабление мышц промежности и области малого таза. В каждом положении нужно провести 5-8 секунд. Затем такое напряжение и расслабление повторяют в быстром темпе. Каждое движение выполняется для начала 5-8 раз.

Если женщину беспокоит энурез, то выполняются и другие физические упражнения для укрепления мышц малого таза и промежности. Многие из таких движений хорошо знакомы с детства - "велосипед" и "ножницы". Если нет времени на полноценные тренировки, можно, даже занимаясь домашними делами, укреплять мышцы - носить между ног маленький резиновый мяч, зажимая его как можно выше.

В пожилом возрасте повседневные упражнения тоже должны быть нормой. Но зачастую их недостаточно. Дамам старше 65-70 лет врачи прописывают специальные поддерживающие корсеты и вагинальные конусы, которые снижают частоту мочеиспусканий. Кроме того, назначаются физиотерапевтические процедуры, стимулирующие мышечные волокна и восстанавливающие иннервацию мочевыводящей системы.

Есть упражнения, доступные в любом возрасте, и отнимают они буквально несколько секунд. Можно ходить на цыпочках, синхронно сжимая сфинктер, что приводит в тонус все группы мышц.

Что делать, если женщина застудила мочевой пузырь

3

Медикаментозное лечение

Если имеют место воспалительные заболевания мочеполовых органов, то применяют антибиотики. Но медикаментозное лечение включает три группы препаратов:

Группа

Особенности

Антидепрессанты

В основном такие препараты, как Дуколситин и его аналоги. Это средство позволяет взять под контроль непроизвольное мочеиспускание за счет того, что взаимодействует с соединениями, участвующими в передаче импульсов к мышцам. Иногда применяют другие средства, например, Имипрамин, который способствует сокращению стенок мочевого пузыря

Альфа-адренергические препараты

Средства улучшают состояние симпатической нервной системы. Назначают такое лекарство, как Мидодрин, которое укрепляет мышечный аппарат малого таза. Но следует помнить, что оно противопоказано гипертоникам, поскольку провоцирует повышение артериального давления

Эстрогены

Хотя гормоны выпускают в разной форме, в данном случае более эффективными считаются вагинальные свечи и кремы. Хорошо себя зарекомендовал "Овестин". С помощью гормонов устраняют недержание мочи в период менопаузы. Тогда в женском организме перестает вырабатываться эстроген и начинаются процессы атрофии слизистых оболочек мочеиспускательных путей. Гормональные препараты тормозят этот процесс, и женщина лучше контролирует мочевыделение

Если проблемы связаны исключительно с дисфункцией мочевыводящей системы, назначаются антихолинергические средства. Они снижают активность мочевого пузыря, сокращают частоту мочеиспускания. Среди них есть недорогие средства – атропина сульфат, непосредственно снижающий тонус мочевого пузыря. Такое средство могут назначать как перорально, так и в виде подкожных и внутривенных инъекций.

Есть препарат, который подходит и дамам пожилого возраста, и молодым женщинам. Это Дриптан. Но он противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях. Антихолинергические средства обладают достаточно серьезными побочными эффектами. Они провоцируют не только сухость во рту, но и такие заболевания, как кандидоз и кариес. Их пьют только по назначению врача.

Иногда, когда проблемы с мочевым пузырем вызваны не заболеваниями внутренних органов, а различными внешними факторами, прописывают Десмопрессин - в виде таблеток или спрея. Это аналог природного антидиуретического гормона. Он никак не влияет на мышцы, но снижает количество мочи в организме. То есть он полезен, когда женщину беспокоит мочеиспускание при кашле. Единственное противопоказание - нехватка натрия в организме. Поэтому пожилым женщинам его не назначают.

Если проблемы с мочевым пузырем начались из-за опущения влагалища, то справиться с ними позволяет установка особого маточного кольца или тампона. Из медикаментозных средств наиболее эффективным в этих случаях является Теразозин.

Лечение недержания мочи у женщин старше 50 лет

3.1

Рекомендации

Чтобы лечить недержание урины и любые другие проблемы, связанные с нарушением функций мышц мочевого пузыря, необходима коррекция массы тела. Лишние килограммы приводят к увеличению внутрибрюшного давления и смещению органов малого таза.

Нужно снизить калорийность рациона, исключить из него острую и жирную пищу, копчености и жареные блюда. Рекомендуется отказаться от газированных напитков, кофе и чая, поскольку они увеличивают диурез. Вместо этого следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, нежирные сорта мяса и рыбы. При наличии дисбактериоза кишечника рекомендуется пить натуральные йогурты.

Врачи советуют пройти курс лечения пробиотиками. Особенно в тех случаях, когда до этого пациентка пила антибактериальные препараты. Иногда назначают транквилизаторы – таблетки Афобазол.

Если медикаментозное лечение, проводимое в течение длительного времени, не дает желаемого результата, назначается операция. Она должна уменьшить объем мочевого пузыря и улучшить состояние его стенок. Иногда проводится удаление определенного участка тканей. Но хирургическое лечение практикуется довольно редко.

4

Народные средства

Самые эффективные препараты при проблемах с мочевым пузырем - антихолинергические и гормональные средства. Но многие женщины предпочитают использовать народные средства.

Можно приготовить отвар из семян укропа:

  1. 1. Берут 1 ст. л.сырья на стакан кипятка.
  2. 2. Держат на медленном огне несколько минут.
  3. 3. Настаивают пару часов в термосе.
  4. 4. Процеживают.
  5. 5. Пьют сразу стакан, не привязываясь к приему пищи.

Еще один вариант - кукурузные рыльца:

  1. 1. Настаивают в стакане кипятка 1 ч. л.сырья.
  2. 2. Оставляют до остывания.
  3. 4. Процеживают.
  4. 4. Добавляют мед и пьют как чай.

Но нужно помнить, что народные методы являются только дополнительным методом к основной терапии.

Упражнения Кегеля и тазового дна

Основными мышцами, отвечающими за удержание мочи, когда человек не хочет мочиться, являются мышцы тазового дна.

В идеале эти мышцы позволяют человеку выделять мочу, когда он готов. Однако у некоторых людей мышцы тазового дна ослаблены. В результате они могут подтекать мочой или испытывать трудности с контролем оттока мочи.

Хотя существует множество методов лечения гиперактивного мочевого пузыря или нарушения контроля над мочевым пузырем, одним из подходов является выполнение упражнений для тазового дна.Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна и, в идеале, мочевого пузыря.

Мышцы тазового дна окружают отверстие уретры, влагалище и прямую кишку у женщин. Как и все упражнения, они требуют частой практики, чтобы укрепить мышцы и сохранить их сильными. В идеале, мышцы тазового дна задерживают мочу, пока человек не будет готов к мочеиспусканию.

Врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля как средство для укрепления мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и удерживают его в закрытом состоянии.

Это может улучшить способность человека запускать и останавливать струю мочи.

Однако мышцы тазового дна могут быть трудными для воздействия через Кегельса. Вот почему важно сначала выполнить упражнение, чтобы определить эти мышцы. Для этого можно выполнить следующие действия:

  • Готовясь к мочеиспусканию, сосредоточьтесь на остановке струи мочи. Людям следует тщательно подумать о том, чтобы напрягать только те мышцы, которые останавливают поток мочи, а не другие близлежащие мышцы, такие как ноги, ягодицы или живот.
  • Также сосредоточьтесь на ощущении, как мышцы тазового дна втягиваются внутрь, останавливают поток мочи или, по крайней мере, замедляют его. Мужчины заметят, что пенис и мошонка слегка двигаются, когда соответствующие мышцы будут напряжены.

После того, как человек определил правильные мышцы тазового дна, он может сосредоточиться на выполнении упражнений Кегеля два раза в день.

Для выполнения упражнения люди должны:

  • сжимать те же мышцы, которые используются для остановки потока мочи
  • удерживать 3 секунды
  • расслаблять мышцы
  • повторять это действие 25 раз

По мере того, как мышцы становятся сильнее , человек может увеличить частоту до 25–50 повторений от двух до трех раз в день.

Людям, которые практикуют упражнения Кегеля, следует воздерживаться от попыток выполнять их во время мочеиспускания, кроме как сначала практиковать «поиск» мышц. Кегель во время мочеиспускания может повлиять на способность человека полностью опорожнить мочевой пузырь, что потенциально может привести к инфекции мочевого пузыря.

Помимо упражнений Кегеля, существуют и другие методы воздействия на мышцы тазового дна. Примеры включают следующие два упражнения:

Короткие схватки

Поделиться на Pinterest Врач может помочь кому-нибудь определить мышцы тазового дна, если у него возникли проблемы.

Короткие сокращения задействуют быстро сокращающиеся мышцы тазового дна. Вместо того, чтобы сосредоточиться на удержании мышечного сокращения, цель этого упражнения - как можно быстрее напрячь мышцы, а затем расслабить их.

Для выполнения коротких сокращений люди должны:

  • Сделать глубокий вдох и выдох, напрягая мышцы тазового дна как можно быстрее, воображая, что они поднимают мышцы вверх.
  • Вдохните, расслабляя мышцы тазового дна.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполните всего три подхода.

Люди должны стремиться выполнять упражнения дважды в день.

Длительные сокращения

Длительные сокращения предназначены для того, чтобы помочь человеку в конечном итоге достичь сокращения тазового дна, которое длится 10 секунд.

Для выполнения упражнения люди должны напрячь мышцы тазового дна и удерживать сокращение как можно дольше. Человеку, возможно, придется начинать с 3 секунд, а затем со временем увеличивать.Повторите 10 повторений по три подхода.

Национальная ассоциация по удержанию мочи рекомендует выполнять короткие и длинные схватки в один и тот же период упражнений.

Упражнения могут занять от 3 до 6 месяцев, прежде чем человек сможет увидеть заметную разницу. Чтобы продолжить работу с мышцами, люди могут попробовать выполнять упражнения в разных положениях, например, сидя, стоя или лежа.

Неспособность или трудности с контролем потока мочи известны как недержание мочи.Существует множество причин, по которым может возникнуть недержание мочи, некоторые из которых могут реагировать на упражнения для контроля мочевого пузыря.

Поделиться на PinterestСуществует множество причин, по которым кто-то не может контролировать свой мочевой пузырь, включая беременность и роды, которые могут ослабить мышцы.

Примеры могут включать:

  • беременность и роды, которые могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна
  • длительный запор, который может оказывать дополнительное давление на мочевой пузырь
  • длительные инфекции мочевыводящих путей или воспаление мочевыводящих путей
  • Увеличение веса, которое оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь
  • Операция на влагалище у женщин или операция на предстательной железе у мужчин

Хотя упражнения для контроля мочевого пузыря могут быть очень эффективными в снижении частоты недержания мочи и подтекания, они, к сожалению, часто выполнено неправильно.В результате человек может счесть их неэффективными в лечении потери контроля над мочевым пузырем.

Специалисты могут помочь человеку научиться правильно выполнять эти упражнения. Примером может служить специалист по тазовому дну. Эти специалисты обычно являются физиотерапевтами, получившими дополнительные сертификаты по терапии тазового дна.

В идеале, выполнение упражнений по контролю над мочевым пузырем позволит человеку дольше оставаться между посещениями туалета и меньше вызывать недержание мочи.

Есть ли гендерные различия в упражнениях для гиперактивного мочевого пузыря?

И мужчины, и женщины могут испытывать гиперактивность мочевого пузыря и недержание мочи, а также получать пользу от упражнений. Однако женщинам традиционно труднее выделить мышцы, которые следует напрячь для укрепления тазового дна.

В этом случае врач или терапевт по лечению тазового дна может использовать определенные инструменты, чтобы помочь женщине определить соответствующие мышцы. Одним из примеров является вагинальный конус, который можно вводить во влагалище.Если женщина правильно напрягает мышцы тазового дна, конус останется на месте.

Другой вариант - биологическая обратная связь, при которой датчик давления вводится во влагалище. Когда женщина правильно сокращает мышцы тазового дна, датчик давления будет показывать ожидаемый уровень. Врач также может использовать биологическую обратную связь для мужчин, вставив датчик давления в прямую кишку.

Упражнения - отличный нехирургический способ облегчить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и недержания мочи.Эти упражнения можно использовать в качестве дополнительной терапии к дополнительным методам лечения недержания мочи.

Примеры включают:

  • Диетические изменения : Уменьшение потребления продуктов, вызывающих раздражение мочевого пузыря, и уменьшение потребления жидкости перед сном может снизить частоту гиперактивного мочевого пузыря, особенно ночью.
  • Лекарства : Лекарства могут уменьшить спазмы, вызывающие чрезмерное сокращение и расслабление мочевого пузыря.Примеры этих лекарств включают оксибутинин, сольфиенацин или толтеродин.
  • Хирургия : Если симптомы человека не поддаются неинвазивному лечению, могут помочь операции по восстановлению органов малого таза. Другие хирургические подходы могут варьироваться в зависимости от вероятной причины недержания мочи.

Если гиперактивный мочевой пузырь или плохой контроль мочевого пузыря влияют на качество жизни человека, ему следует обратиться за медицинской помощью.

Иногда повреждение нерва может вызвать проблемы с мочеиспусканием.

Общие причины включают:

Повреждение нервов может привести к гиперактивности мочевого пузыря или плохому контролю над мочевым пузырем, что приводит к недержанию мочи и, возможно, задержке мочи. Задержка мочи увеличивает риск инфекции почек или мочевого пузыря.

Лечение включает тренировку мочевого пузыря, электростимуляцию, прием лекарств и, в тяжелых случаях, операцию.

.

Упражнения для мужчин с проблемами простаты или гиперактивным мочевым пузырем

Симптомы проблем с простатой и гиперактивного мочевого пузыря

Проблемы с простатой и гиперактивный мочевой пузырь (ГАМП) - очень разные состояния. Но у мужчин и то и другое может вызывать частые и внезапные позывы к мочеиспусканию.

Хотя это может раздражать и смущать, с этим можно справиться.

Помимо лечебных средств, различные упражнения могут помочь уменьшить количество раз, когда вы чувствуете внезапное желание сходить в туалет.

Простата размером с грецкий орех. Он окружает уретру, по которой моча выводится из мочевого пузыря.

С возрастом у мужчин часто увеличивается простата. Это оказывает давление на уретру.

Увеличенная простата также известна как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). Состояние может способствовать частым позывам к мочеиспусканию или ощущению, что вам, возможно, все еще придется пойти после того, как вы закончили мочеиспускание.

ГАМП возникает, когда мышцы, контролирующие мочевой пузырь, больше не работают должным образом.Вот почему возникает ощущение, что в ванную нужно чаще ходить.

Употребление слишком большого количества жидкости, особенно напитков с кофеином, алкоголя и цитрусовых соков, может вызвать частое мочеиспускание. Ожирение также может оказывать давление на мочевой пузырь.

Иногда причиной ГАМП могут быть серьезные неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или рассеянный склероз (РС).

С возрастом мышцы вокруг мочевого пузыря могут ослабнуть. Это также может произойти после лечения рака простаты.

Различные виды упражнений могут быть полезны мужчинам с проблемами простаты или ГАМП. Упражнения Кегеля укрепляют и тренируют мышцы тазового дна, помогая контролировать мочеиспускание.

Также полезны такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание и теннис. Эти и другие аэробные упражнения помогут вам поддерживать нормальный вес.

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна.

Их часто рекомендуют женщинам, особенно после родов.Но диабет, хирургия простаты и ГАМП также могут ослабить мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля можно выполнять практически в любое время. Кроме того, они не требуют специального оборудования.

Но для правильного выполнения упражнений может потребоваться некоторая практика и концентрация.

Сначала вы должны найти мышцы тазового дна. Для этого начните мочеиспускание и через несколько секунд остановите его на полпути.

Сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы только что использовали. Это мышцы тазового дна.

Начинайте упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Лягте на пол, согнув колени в стороны.

Напрягите мышцы тазового дна на три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Повторите несколько раз.

Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Скоро вы сможете делать это сидя или стоя.

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья. Здоровье сердца и мышц зависит от частых физических нагрузок.

Физические упражнения помогут сбросить лишние килограммы и достичь здорового веса.По данным Медицинского центра Университета Раша, поддержание здорового веса может помочь снизить риск проблем с простатой.

Физические упражнения также помогают сбалансировать гормоны организма, влияющие на простату. Клиника Майо рекомендует стремиться к здоровому весу, чтобы облегчить симптомы ГАМП.

Упражнения Кегеля могут быть трудными для освоения. Ваш врач может помочь вам узнать, как изолировать ключевые мышцы.

Также могут быть полезны изменения в образе жизни или лекарства. Если вы продолжаете испытывать симптомы, такие как частые позывы к мочеиспусканию, спросите своего врача, что вы можете предпринять.

Эти проблемы могут вызывать затруднения. Но качество вашей жизни можно улучшить, если вы приложите усилия для устранения всех своих симптомов.

.

6 советов, как держать мочевой пузырь под контролем

Возьмите под свой контроль мочевой пузырь

Вы с трудом успеваете успеть в туалет? Недержание мочи - обычное заболевание. Ваш врач может помочь вам понять, что вызывает это, и порекомендовать план лечения.

Изменение образа жизни также может помочь контролировать мочевой пузырь. Узнайте о шести шагах, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск несчастных случаев и помочь вам вернуться к повседневной деятельности без утечек.

Кофеин и алкоголь обладают мочегонным действием. Это означает, что они увеличивают количество выделяемой мочи. Если у вас возникают проблемы с контролем над мочевым пузырем, возможно, проблема связана с употреблением напитков с кофеином.

Чтобы облегчить симптомы, подумайте об ограничении употребления кофеина и алкоголя или вовсе избегайте их. Кофе, чай, газированные напитки, шоколад и некоторые лекарства являются обычными источниками кофеина.

Некоторые искусственные подсластители, в том числе сахарин натрия, ацесульфам К и аспартам, могут вызывать раздражение мочевого пузыря.Искусственные подсластители также могут усугубить недержание мочи, действуя как мочегонное средство, как и кофеин. Чтобы облегчить эти позывы, избегайте продуктов и напитков, содержащих эти заменители сахара.

В качестве альтернативы, рассмотреть возможность использования продуктов, подслащенных стевией. По данным Национальной ассоциации недержания мочи, стевия не вызывает раздражения мочевого пузыря.

Другие продукты также могут раздражать мочевой пузырь и стимулировать выработку мочи. Сюда могут входить:

  • помидоры
  • яблоки
  • цитрусовые
  • острые продукты
  • продукты, содержащие кукурузный сироп


Постарайтесь ограничить эти продукты.Это может помочь уменьшить количество посещений туалета, которое вам нужно, и снизить риск несчастных случаев.

Гиперактивный мочевой пузырь - одна из частых причин проблем с контролем мочевого пузыря, особенно у женщин. Регулярные упражнения Кегеля могут помочь в лечении этого состояния. Эти упражнения также называют упражнениями для мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля выполнять относительно легко. Но прежде чем вы сможете начать, вам нужно найти мышцы тазового дна. В следующий раз, когда будете мочиться, постарайтесь остановить поток мочи на полпути.Мышцы, которые вы используете для этого, - это мышцы тазового дна.

Как только вы найдете мышцы тазового дна, вы можете выполнять обычные упражнения Кегеля, чтобы укрепить их. Просто сократите мышцы тазового дна, удерживайте их от пяти до десяти секунд и расслабьте. Фонд Urology Care Foundation рекомендует выполнять не менее двух сеансов упражнений Кегеля в день. До 30 схваток за сеанс.

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать переподготовку мочевого пузыря. Это поможет сократить количество посещений туалета.Его часто сочетают с упражнениями Кегеля или другими процедурами. Переподготовка может помочь укрепить мочевой пузырь, поэтому вам не придется пользоваться туалетом, как только он начнет наполняться.

Чтобы переобучить мочевой пузырь, врач посоветует вам регулярно пользоваться туалетом. Постарайтесь подождать 10 минут после первоначального желания уйти. Ваш врач может посоветовать вам постепенно увеличивать интервал между посещениями туалета. Старайтесь не опорожнять мочевой пузырь между посещениями.

Иногда легкие случаи недержания мочи можно лечить только изменением образа жизни.В других случаях вам могут потребоваться лекарства, операция или другое лечение. Например, отпускаемые по рецепту лекарства могут помочь уменьшить мышечные спазмы и нервные расстройства, которые могут влиять на ваш мочевой пузырь.

Если вам не удается контролировать мочевой пузырь, запишитесь на прием к врачу. Они могут помочь диагностировать причину ваших симптомов и обсудить варианты лечения. Следование рекомендованному врачом плану лечения может помочь вам восстановить контроль.

.

7 лучших упражнений для пресса для пожилых людей (делайте это где угодно)

по: Юрий Элькаим


Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы стать одним из 2,8 миллиона пожилых людей, получающих травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения на пресс предотвращают падение - что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть блоков» мышц. Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете мышцы кора, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку сердечник поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным сердечником становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше болей в пояснице, так как ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для брюшного пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Укрепление брюшного пресса - простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, не задумываясь об этом - даже во время ходьбы).
  2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
  3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и выполняйте его несколько раз в день. Обязательно дышите!
2. Дрова

Деревяшки - отличное упражнение, которое воздействует почти на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

  1. Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.
  2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
  3. Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
  4. Повторите, «нарезав» снова до самого верха.
  5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи - неотъемлемой части корпуса, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет удерживать позвоночник и диски в правильном положении, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
  3. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.
4.Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
  2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
  3. Обязательно сильно напрягите ягодицы, это поможет снять часть давления с нижней части спины. Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
  4. Опуститесь и повторите с противоположной стороной по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберете силу.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам. При выполнении этого упражнения важно, чтобы поясница была близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки вытянуты прямо к потолку.
  2. Удерживая пресс "в напряжении", медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите с ногой.
  4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете держать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой, вытягивая ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, поясницу и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если поначалу это упражнение слишком сложно, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

  1. Начните с рук и коленей на полу, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
  3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.
7. Доработанная доска

Планки и их разновидности - одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

  1. Начните с пола на четвереньках.
  2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать вас. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляд на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, одновременно увеличив баланс на 4 процента и улучшив гибкость бедер на 34 процента (3)!

Контроль усиления, живи счастливее

Даже если вы никогда не падали раньше или не слишком беспокоитесь об этом в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом у взрослых их страх падения имеет тенденцию к увеличению (4).

Это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о том, что их тело все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падения, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и ощущению изоляции.

Моя цель в предоставлении этих упражнений - убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите загрузить мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов для получения тонированного ядра.

И БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, - это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни были на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам.Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами - одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу - поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании - вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди - это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват - один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада, в котором вместо чередования ног сохраняется напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна ступня вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле.
  3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Перекрестите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Упоры с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамьей примерно на расстоянии одного выпада.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на подъемную площадку.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая пульс и повышая скорость метаболизма.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

Смотрите также

3