Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц


упражнения для уменьшения бедер, попы в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 3 15
Выпады в сторону 3 15
Отведение ноги стоя 3 25
Приседание-плие 2-3 12-15
Отведение ноги лежа на боку 3 25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

 

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

 

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

 

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

 

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону
  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.
Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 эффективных упражнений для уменьшения объема бедер в домашних условиях

5106 Просмотров 0

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.

Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — это полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Это утверждение отчасти (но только лишь отчасти) является верным. Дело в том, что выполняя приведённые ниже упражнения, вы:

  • уменьшите объём бёдер;
  • подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.

Вам нужно не просто «сбросить вес». Секрет состоит в том, что вам необходимо в целом снизить процент жира в организме, чтобы добиться желаемого результата.

Так уж заложено природой, что у женщин накапливается больше жировой ткани именно в области бёдер, нежели в других частях тела. Именно из-за этого они — самое «упрямое» место в отношении похудения.

Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы сможете преодолеть и гормоны, и генетику, и обрести стройные упругие бёдра.

Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.

Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Почему бедра «не хотят» худеть

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Похудение в области бёдер – это не миф

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.

Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.

Для того, чтобы «выточить» стройные ножки, вам необходимо выполнять такие движения, как приседания или выпады.

Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.

Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.

Если вы просто хотите похудеть, всего лишь сократив количество потребляемых калорий, при этом обходя стороной физические упражнения, то вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом, а как следствие с рыхлой фигурой.

Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.

Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.

Вы также можете добавить кардио-упражнения во время и после этой тренировки.

Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.

Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
  2. Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
  3. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
  4. Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.

Болгарские выпады

  1. Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
  2. Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
  3. Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
  4. Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Боковые выпады

  1. Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
  3. Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Конькобежец»

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  2. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  3. Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  4. Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Прыжки в приседе

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
  2. Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
  3. Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.

Приседания

  1. Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
  3. Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
  5. Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные прыжки на степ-платформу

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
  2. Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
  3. Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
  4. Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.

Шаги с гантелями на степ-платформе

  1. Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
  2. Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
  3. Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
  4. Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
  5. После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.

Приседания сумо

  1. Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
  2. Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания у стены

  1. Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
  2. Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеописанные упражнения  в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

Как уменьшить бёдра в объёме, убрать ушки и подкачать ягодицы. Программа похудения на неделю, упражнения в тренажерном зале и дома

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Способы уменьшения объема бедер

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

  • диета;
  • массаж;
  • физкультура;
  • утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:

  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • подсолнечное масло первого отжима;
  • оливковое масло;
  • морские продукты;
  • диетическое мясо (не жирное) — кролик, баранина, курица;
  • черный хлеб с отрубями;
  • свежие фрукты и овощи;
  • сухофрукты;
  • гречневая и рисовая крупа;
  • белки — не более 30 г в сутки;
  • мед или джем в малом количестве;
  • эрготропные продукты, способствующие приливу сил: лук, чеснок, перец, корень имбиря.

Продукты, запрещенные в период диеты:

  • пища с большим содержанием жиров;
  • газированная сладкая вода;
  • булочные изделия и белый хлеб;
  • майонез;
  • консервация;
  • сахар;
  • картофель;
  • свинина.

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:

  1. Выпад вперед. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Выпад осуществляется рабочей ногой вперед, колено должно находится на уровне пятки, спина и опорная нога — оставаться ровными. Пресс во время шага нужно максимально напрягать. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.
  2. Выпад в сторону. Из положения стоя с ногами на ширине плеч делается широкий шаг в сторону со сгибанием колена. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Выполняя выпад, корпус нужно немного наклонить вперед. Выполнив 5 – 10 шагов, ногу меняют.
  3. Плие. Ноги ставятся шире плеч, носки при этом направлены в стороны. Руки можно вытянуть вдоль тела или расположить на поясе. Приседая ноги нужно держать параллельно полу. Упражнение выполняется в медленном темпе с ровной спиной.

Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

  1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
  2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
  3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:

  1. Исходная позиция: лечь на бок, вытянуть ноги, голову подперев рукой.
  2. Махи выполняются прямой ногой, максимальный подъем не должен превышать 70°. Повторять упражнение нужно каждой ногой по 15-20 раз.
  3. Для повышения нагрузки — задержать ногу в верхней точке на несколько секунд.

Подъем колен:

  1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
  2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
  3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
  4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:

  1. Приседание с фитболом у стены. Для упражнения понадобится мяч для фитнеса и две гантели (от 2 до 5 кг). Исходящая позиция: встать прямо, расставив ноги по ширине плеч, спиной фитбол прижимается к стене. Руки с гантелями опускают вдоль тела. Сделав несколько шагов ногами вперед, нужно плавно присесть. Во время приседания ноги должны находится параллельно полу. Важно хорошо прижимать спиной мяч и поднимать его силой ягодиц в исходное положение. Выполняют 2-3 сета по 12 раз.
  2. Махи ногами на фитболе. Лежа на полу, нужно положить голени ног на мяч, а ягодицы – поднять таким образом, чтобы тело было прямым. После этого по очереди нужно поднять и опустить ноги 20 раз, после перерыва в 30 с можно выполнить еще 1 подход.
  3. Ягодичный мостик на фитболе. Мяч необходимо зафиксировать у стены. Сев на него, нужно опуститься так, чтобы ягодицы и спина упирались на мяч, а ноги — на пятки и были ровными. После этого нужно выровнять тело, подняв ягодицы, лопатки при этом — свести. Стоит задержаться на 3 с в этом положении и медленно опустится. В исходном положении также задерживаются на 3 с. Повторить упражнение нужно 12 – 15 раз в 2 подхода.

Упражнения с резиновым жгутом

  • Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на спину и прижать ноги к телу. Стопы нужно упереть в жгут, края которого фиксируются в руках. Выдыхая воздух, ноги медленно распрямляются и задерживаются в ровном положении. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Отведение ноги в сторону. В исходной позиции стоя необходимо встать ногой на петлю из жгута. Его концы или вторая петля удерживаются руками. Медленно нужно отводить рабочую ногу в сторону, и так же плавно опускать. Каждой ногой упражнение выполняется 10 раз.
  • Отведение ноги назад. Исходное положение: стоя, одна часть жгута фиксируется опорной ногой, рабочая нога вдевается в петлю. Ступни ставятся вместе. Упражнение выполняется плавно. Нужно рабочую ногу отвести назад, зафиксировав на несколько секунд, и вернуть в первоначальную позицию. Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

  1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
  2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
  3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания.  Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

  • доброкачественными образованиями на коже;
  • кожными заболеваниями любого происхождения;
  • грыжей в паху, пояснице или бедре;
  • воспалением лимфатических сосудов и узлов;
  • флебитом или тромбофлебитом;
  • эпилепсией;
  • эндокринными заболеваниями;
  • гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он  дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

  • эфирные масла;
  • лечебную глину;
  • растительные экстракты;
  • водоросли;
  • морскую соль;
  • специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

  1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
  2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
  3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

  1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
  2. Холодное обертывание Mixit.
  3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
  4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

  • беременность, кормление грудью;
  • заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
  • почечная недостаточность;
  • аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

  • быть здоровым;
  • сдать анализы;
  • бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

  • беременность;
  • ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
  • хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
  • низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц: 

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Бедра – это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Как уменьшить попу и бедра правильным питанием

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью – единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц – это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

  • Завтракайте. Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
  • Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт – это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

  • нежирное мясо и рыба, морепродукты;
  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • свежие фрукты и овощи;
  • молочные продукты;
  • растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

  • Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
  • Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
  • Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
  • Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
  • Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
  • Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

  • Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
  • Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания.  Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

  • Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
  • Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
  • Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться  и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Видео-советы как уменьшить объем бедер

Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра

Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно

Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Физические нагрузки для похудения в бедрах

Спортивные упражнения способны сотворить с фигурой человека необыкновенные изменения. На самом деле, регулярно занимаясь спортом, можно достичь отличных результатов, но очень быстро похудеть вряд ли получится, поскольку организму требуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам, научиться различать, на какую группу мышц направлено действие. Но, безусловно, это столь же действенный метод, чтобы уменьшить объемы бедер. как и правильное питание.

Что касается упражнений, то убрать бедра помогут, не силовые нагрузки. Самые банальные среди них: бег, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Все это легко можно выполнять в домашних условиях. Более быстрого результата можно добиться в фитнес-клубах, где есть тренажеры, нацеленные на то, чтобы уменьшить объемы или только бедер, или только живота, или работающие на комплекс мышц.

Все упражнения стоит начинать с постепенного увеличения нагрузки и темпа. Так, к примеру, бегать лучше по утрам и начать пробежки с 10-15 минут, увеличивая до 30-45. Прыжки со скакалкой, чтобы не злить соседей, лучше выполнять в дневное время, начиная с 20 раз и доводя до 100 за один подход. Всего может быть 3-4 подхода. Такое же количество подходов относится и к приседаниям. Именно они являются главнейшим физическим упражнением, позволяющим убрать лишний вес. Поначалу не получится сделать более 10 раз за один подход. Не стоит себя мучить и достаточно будет такого количества. Причем на следующий день стоит сделать перерыв – мышцы будут болеть. Всего в идеале стоит делать 20 приседаний по 4 подхода.

Добиться того, чтобы похудеть в бедрах при регулярном занятии спортом и соблюдении правильного питания, можно будет довольно скоро. Первые результаты можно заметить уже через неделю, а через месяц объемы могут порадовать уменьшением на 10 сантиметров.

Эксперты рассказали, как быстро уменьшить объём бёдер.

Правильное питание.

Одной из основных причин больших бёдер является не правильный рацион питания — это употребление алкоголя, жирной пищи, полуфабрикатов и мучной продукции.

Для того что бы исправить ситуацию с увеличенными бёдрами необходимо перейти на раздельное питания, убрать из рациона возбудители аппетита, такие как майонез, кетчуп, различные приправы, либо сесть на диету.

Спортивный образ жизни.

Множество женщин проводит малоподвижный образ жизни, причиной этому может быть — сидячая работа, домашний быт и не хватка времени для занятия собственным телом. Выход из сложившейся ситуации есть. Старайтесь больше двигаться если есть возможность, то хотя бы два раза в неделю посещайте спортивный зал. Очень сильно помогает ходьба по ступенькам, либо прогулки на свежем воздухе. Есть также пару полезных упражнений, которые вы можете делать дома и не тратить деньги и время на посещение спортивных залов. Основные из них:

упражнение планка:

Это статическое упражнение, которое не займёт много времени. Вы должны занять горизонтальное положение над полом лицом вниз опираясь только на кончики ступней и локтевые суставы. В таком положении вы должны зависнуть на максимальное количество времени, каждый день повторять это упражнения не значительно увеличивая время.

Передвижения на «носках» стопы:

Старайтесь передвигать по комнате на носочках делая не большие шаги. Стоя можно стать на носочки и потянуться вверх замереть примерно на 5-10 секунд и опуститься, обязательно ноги при данном упражнении должны оставаться прямыми. Если вы подымаетесь по лестнице, то это тоже нужно делать опираясь на носки.

Махи ногами:

Станьте к стене лицом, займите параллельное к ней положение, делайте движения поочерёдно каждой ногой назад на максимальное расстояние, ноги должны быть выпрямлены. Каждой ногой необходимо выполнить минимум 5 подходов по 10 раз.

Увеличение бёдра после родов.

Женщинам после родов нужно в первую очередь нормализовать структуру тела. Это могут быть как массажи, так и косметический уход. Этим можно заняться и в домашних условиях, самостоятельно массировать область ягодиц и бёдер, но для более комплексного решения данной проблемы вам следует обратиться к специалисту в данной сфере.

Психологические либо нервные расстройства.

Также лишний вес и увеличенный объём бёдер может появиться в случае нервного срыва, либо в случаи постоянных расстройств и депрессий. За помощью в данной ситуации лучше обратиться к квалифицированному специалисту.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Уход за кожей и массаж проблемного места

Уменьшить объем бедер можно с помощью следующих процедур:

  1. Обертывания. Перед процедурой необходимо избавиться от омертвевших клеток кожи. Для этого тело массируют скрабом. Его можно изготовить самостоятельно, смешав кофейную гущу, соль или сахар с небольшим количеством меда. Смесь для обертывания делают на основе глины, водорослей, базовых масел. В нее добавляют мед, яблочный уксус, перец. Состав наносят на чистую кожу, а затем оборачивают тело пленкой. Смывают смесь через 20-40 минут. Процедуру можно делать через день.
  2. Ванны. Помогают убрать отеки. Их делают с морской солью, отваром ромашки, календулы и других лекарственных растений.
  3. Массаж. Его делают вручную или с помощью банок. В первом случае специалисты советуют выбирать лимфодренажный, антицеллюлитный и шведский массаж. Проблемные места можно разминать самостоятельно, захватывая складки кожи. Двигаться при этом следует снизу вверх. Вакуумными банками массируют зону «галифе», ягодицы, заднюю поверхность бедер. Для лучшего скольжения на тело наносят крем или масло.

Для поддержания тонуса кожи в проблемных зонах следует использовать молочко для тела или крем, в составе которых присутствует кофеин, фукус, ламинария.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц.  Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы

Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии

Первое упражнение – промассируйте мышцы бедра на обеих ногах, сев на стул или на пол и расслабив их. Выполняя похлопывания ладонями до легкого изнеможения.

Второе упражнение – нужно выполнить своеобразные зеркальные движения. Сесть на пол, руками опереться о пол: прилечь полуоборотом на правое бедро, и одновременно согнув левую ногу перевести ее через другую, левое колено должно коснуться пола; правая нога выпрямлена; вернуться в исходную позицию. Сделать это же самое зеркально. Поворачиваясь плечи держать прямыми и ладони не отрывать от пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Третье упражнение – лечь на спину, раскинуть руки: ноги согнуть, коленки сомкнуть; медленно опустить коленки на пол влево, потом вправо; вернуться в исходную позицию. При движении плечи и руки не отрывать от поверхности пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.

Четвертое упражнение – стать на колени и руки подать вперед: стоя на коленях руки вперед: сеть на правое бедро, при этом подать руки влево; вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение 10 раз, кому тяжело не менее пяти раз.

Пятое упражнение – лечь на левый бок, опереться на левую руку согнув ее: правую рукау положить перед собой; согнуть правую ногу и провести пальцами этой же ноги вдоль второй как можно выше, потом вытянуть ногу вверх и снова опустить в исходное положение. Повторить действие зеркально левой ногой. Выполнить от 8 до 12 раз.

Шестое упражнение – лечь на бок и упереться на левую руку, ноги вытянуты чуть вперед: поднимать и опускать ноги; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Седьмое упражнение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища: колени согнуть; приподнять плечи и перевести левую ногу через другую; вернуться в исходную позицию. Выполнить зеркально от 8 до 12 раз.

Восьмое упражнение – лечь на спину, руки расположить вдоль туловища: поднять ноги, согнуть их в коленях, и в бедрах; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.

Девятое упражнение – лечь на спину, ноги согнуть в коленках: руки сомкнуть на затылке; поднять ноги и плечи в одно и то же время; выполнить в одну и другую сторону, коснувшись правым локтем левой коленки; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Десятое упражнение – сесть, принять упор на локти: согнуть ноги в коленках и коснуться ими головы, возвратиться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.

Завершить первым упражнением. Успехов!

Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Два в одном польза и жиросжигающий эффект

Как приготовить средство для уменьшения количества жира на животе?

Нужны следующие ингредиенты:

  • 1 чайная ложка корня одуванчика
  • 1 чайная ложка натертого свежего имбиря
  • Кусочек палочки корицы
  • 5 листиков мяты
  • 1,5 стакана воды
  • 2 чайные ложки меда

Как его приготовить? Очень просто. Доводим 1,5 стакана воды со всеми ингредиентами до кипения. После этого настою нужно постоять минут десять, остывая. Затем переливаем наше средство для похудения в стеклянную бутылочку комнатной температуры.

2. Как и когда принимать этот настой?

Принимаем его три раза в день, три дня в неделю.  Первый раз — с утра, натощак. Пьем теплый настой на пустой желудок

Важно, чтобы все ингредиенты были свежими. Как видишь, эти растения недорогие, и найти их несложно. Главное там — корень одуванчика, поскольку, как было сказано, он очень способствует похудению

Вторую порцию примем после завтрака, это поможет пищеварению и очищению организма. Третью, и последнюю порцию выпиваем перед сном, не забывай, что напиток должен быть теплым, а не слишком горячим или холодным.

Смесь меда, мяты и имбиря не только помогает похудеть, но и способствует хорошему сну. В то же время, с утра этот настой тонизирует организм и улучшает пищеварение.

Как ты уже знаешь, любые средства для похудения не избавляют от необходимости придерживаться правильной диеты, сбалансированной и свободной от вредных жиров.

Кроме этого, не забывай о ежедневных физических упражнениях, пусть это будет хотя бы получасовая ходьба быстрым шагом.

Если принимать это средство и придерживаться диеты вместе с подругой — будет гораздо легче! Ну как, ты уже вдохновилась?

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Методы похудения живота

Уменьшить объем живота можно также, используя одновременно двухкомпонентную методику – диету и спорт. В сравнении с уменьшением размеров бедер, похудеть в животе гораздо проще и быстрее. Талия начнет очерчиваться уже к концу первой недели похудения.

Диета

Тонкая талия очень «любит» рыбу и овощи. Также к числу разрешенных продуктов относятся оливковое масло, отварное мясо (говядина, курица), фрукты (яблоки, апельсины, но не бананы), «черный» хлеб. Моментально на животе будут видны следы сладкого. Именно так женщины заедают депрессию и стрессы, являющиеся основной причиной увеличения веса.

В числе эффективных диет – вегетарианская, не допускающая употребления мяса и рыбы. Несмотря на такие запреты, сама по себе диета очень сытная. Но стоит учитывать, что подходит она не всем и разрешена только людям, имеющим крепкое здоровье. Выбирая такой тип питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Что касается диеты для всех, то она может быть представлена таким меню:

  1. Завтрак: фрукт, йогурт с медом.
  2. Второй завтрак: яблоко, зеленый чай.
  3. Обед: овощной салат, суп, рыба с рисом, сок.
  4. Полдник: минеральная вода, творог.
  5. Ужин: йогурт или овощное рагу, травяной чай.

В такой диете присутствует правило «после 19.00 не есть». Разрешается только выпить на ночь стакан кефира или ряженки. Ни о каких булочках и даже печенье речь идти не может.

Спорт

К числу самых действенных спортивных занятий и видов спорта для того, чтобы убрать лишние сантиметры на животе, относятся, прежде всего, плавание и упражнения с обручем. Достаточно всего двух раз в неделю посещать бассейн и десять минут в день крутить на животе обруч, чтобы уже через месяц увидеть в зеркале тонкую талию.

Лучше отдать предпочтение легкому металлическому обручу, который не только поможет убрать жир, но окажет еще и дополнительный массажный эффект на поясничную зону. Несмотря на то, что многие не умеют крутить обруч, ежедневные тренировки позволят добиться успехов и в этом виде упражнений. Со временем это превратится уже в хобби.

Хорошо помогают похудеть в животе отжимания, а также махи ногами, лежа на животе или сидя на диване. Упражнение «велосипед», представляющее собой визуальное кручение педалей ногами в воздухе помогает работать целой группе мышц – мышцам бедер, живота, ног, груди.

Таким образом, уменьшить лишний вес можно, не прибегая к кардинальным методам, а выбрав правильный и здоровый образ жизни, состоящий в занятии спортом и соблюдении диеты.

(нет голосов, будьте первым)

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, представляет собой разновидность выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус задействован, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарные гидранты

Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по полосе

В упражнении по ходьбе с полосой используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы выдержать нагрузку на нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ног.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь на 10 шагов к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч перед скамьей или ступенькой на уровне колен, с гантелями в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку - это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз неподвижен, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, сначала подушечки ног касаются земли, а затем переносите вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневой парковке, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степенную машину в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью ВИИТ можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете выполнять приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех пищевых групп.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса - важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать снизить уровень стресса, например, йогу, медитацию или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно уменьшить жир на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой упор будет сделан на сжигание жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.

.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Еще одна разновидность - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Для выполнения выпада:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не касалось пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эластичную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

С помощью регулярных упражнений, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

.

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1.Мостик

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо, пока вы ее поднимаете.
  4. Медленно опустите ногу вниз так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
  5. Сделайте 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают, прежде всего, на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как будто сидя на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед вами, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, таким образом укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните ноги в коленях на 90 °.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, представляйте себе раскладушку, открывающуюся при выполнении упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, оставайтесь полностью неподвижными.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым повышая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателя бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу прямо за туловище как можно дальше.
  5. Держа бедра квадратными, опускайтесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодичных мышц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Шаг вверх - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь вверх и вниз по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживайте это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
  5. Снова отодвиньте бедра.
  6. Медленно опустите ступню на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги - эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Колени держите прямо.
  3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть поясницу и усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
  5. Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
  3. Держать в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
  4. Соедините колени вместе.

14.Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно верните движение в исходное положение.
  4. Вытяните бедро, оттолкнув ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул с лентой, обвязанной вокруг колен. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держа стул.
  2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не поворачиваясь в бедрах.
  3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Держите пальцы ног всегда вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19.Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, пораженная нога прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перетягивайте поясницу или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

  1. Прижмите колено к груди.
  2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с бедром?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, - это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль - это тоже обычная первая жалоба, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию быть впереди (перед) бедром.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом верхней губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв верхней губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры расположены на одном уровне, а сустав расположен так, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабость бедер».«Если причиной является остеопороз, следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет скорее о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с малой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут выиграть от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и отек, который сопровождает синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв - важный нерв в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может повлиять на всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь - одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого - обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон - сертифицированный врач семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они претерпевают значительный износ из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Таким образом, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Растяжки и упражнения для улучшения Mobilit

Обзор

Внутреннее вращение бедра - это скручивающее движение бедра внутрь от тазобедренного сустава. Если вы попробуете это сделать стоя, ваша ступня также должна повернуться так, чтобы пальцы ног указывали в сторону остального тела.

Вы используете внутренние вращатели бедра, чтобы ходить, бегать, приседать, приседать и ползать. Вы также используете их, когда переносите вес на одну ногу и вращаете таз. Без внутреннего вращения бедра было бы трудно выполнять повседневные действия, такие как надевание штанов или принятие ванны.

Прочтите, чтобы узнать об упражнениях и растяжках для тренировки мышц, которые позволяют внутренне вращать бедра.

Внутреннее вращение бедра активирует мышцы бедра, ягодиц и бедер. К ним относятся:

  • напрягающая широкая фасция (внешняя часть бедра)
  • части средней и малой ягодичных мышц (верхняя часть ягодиц)
  • длинная приводящая мышца, короткая и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
  • грудная мышца (верхняя лобная бедро)

Нет ни одной мышцы, которая позволяла бы бедру вращаться внутрь.Вместо этого все вышеперечисленные мышцы работают вместе, чтобы произвести внутреннее вращение.

Недостаточная внутренняя ротация бедра может привести к проблемам с походкой. Например, колени или подошвы ног могут прогибаться внутрь. Когда другие части нижней части тела компенсируют недостаточную внутреннюю ротацию бедра, это может увеличить риск травмы.

Упражнения помогут развить сильные внутренние вращатели бедра. Растяжки улучшают гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают бедра внутрь.

Некоторые упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжка могут оказывать давление на колени. Если вы почувствуете боль в колене в любой момент, вам следует остановиться.

Упражнение 1: Внутреннее вращение бедра сидя

  1. Начните в сидячем положении на земле, расположив колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол на удобной ширине. Вытяните левую руку за туловище, положив левую ладонь на землю. Положите правую руку на правое колено.
  2. Согните правую ногу так, чтобы палец правой ноги был направлен вверх.Это помогает защитить колено во время внутреннего вращения бедра.
  3. Удерживая руку на правом колене, поверните правое внутреннее бедро к земле. Ваше правое бедро и ваша правая голень должны образовывать прямой угол, когда вы опускаете бедро. Вы должны почувствовать растяжение во внешней и передней частях бедра.
  4. Верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите действие.
  5. Выполните 20 или 30 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение 2: Приседания с внутренним вращением

  1. Начните с глубокого приседания, сцепив руки перед собой.
  2. Используя левую ногу, слегка оттолкнитесь вверх и влево.
  3. Когда ваша правая нога падает на землю, ваше правое бедро должно вращаться внутрь в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, а затем вернитесь в присед.
  4. Подтолкните себя правой ногой вверх и вправо. На этот раз позвольте вашей левой ноге упасть на землю, чтобы произвести внутреннее вращение левого бедра. Сделайте паузу и повторите движение вправо.
  5. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3: подъем на 90–90 футов

  1. Начните в сидячем положении на земле, поставив ступни на пол.
  2. Позвольте обоим коленям упасть вниз и влево так, чтобы внешняя сторона вашей левой ноги была на земле, а внутренняя часть вашей правой ноги была на земле. Обе ноги должны быть согнуты в коленях примерно на 90 градусов.
  3. Теперь попробуйте поднять правую ногу, сохраняя устойчивость бедер и верхней части тела. Поднимите правую ногу, а затем отпустите.
  4. Сделайте от 20 до 30 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Растяжка 1: скрученные ноги, внутреннее вращение бедра

  1. Начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и поместите ладони позади себя для равновесия.
  2. Позвольте обоим вашим коленям упасть на землю и направо. Ваше левое бедро должно быть вытянуто прямо перед собой, а левая икра прижата к земле.
  3. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено.
  4. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в правом бедре. Если вы не чувствуете этого сразу, попробуйте подтолкнуть туловище к ногам или поправить ноги.
  5. Задержитесь от 30 до 60 секунд, а затем проделайте то же самое с другой стороной.

Растяжка 2: лежа на ремешке

Для этой растяжки вам понадобится резинка, ремешок или пояс.

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Зацепите ремешок за нижнюю часть правой стопы.Поднесите оба конца ленты к внутренней стороне ноги, придерживая их левой рукой.
  3. Вытяните левую ногу так, чтобы она стояла на полу. Согните левую ногу. Положите правую руку на правое колено, удерживая колено над правым бедром.
  4. Держа левой рукой оба конца ремешка, потяните правую ногу на себя, удерживая правое колено над бедром. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
  5. Удерживайте его около 30 секунд, а затем выполните такое же растяжение с другой стороны.

Растяжка 3: Помассируйте внутренние вращатели бедра

Для этой растяжки вам понадобится массажный мяч. Если у вас его нет под рукой, вы можете использовать теннисный мяч или бейсбол. Массажный мяч может помочь расслабить мышцы, участвующие во внутреннем вращении бедра, в частности, напрягающие широкие фасции и верхние ягодичные мышцы (среднюю и малую).

  1. Для начала лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
  2. Поднимите правое бедро от земли и поместите мяч под внешнюю боковую часть бедра.
  3. Легкими движениями помассируйте правую напрягающую мышцу широкой фасции. Попробуйте подогнуть и разогнуть таз, двигать туловищем из стороны в сторону или вверх и вниз над мячом.
  4. Проработайте среднюю и малую ягодичные мышцы, перевернувшись на спину так, чтобы мяч находился под верхней частью ягодиц рядом с правым бедром. Опять же, попробуйте двигаться из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы снять напряжение.
  5. Переключитесь на левую сторону и потратьте несколько минут на проработку соответствующих внутренних вращающих мышц бедра.

Длительное сидение одновременно может быть фактором плохой внутренней ротации бедра. Попробуйте выполнять следующие упражнения на стуле и растяжку на работе, чтобы улучшить внутреннюю ротацию бедер.

Сидячее кресло с внутренним вращением бедра

  1. Начните сидеть на стуле с прямой спинкой, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Выведите правую ногу наружу и вверх до упора, сохраняя устойчивость правого колена.
  3. Поставьте правую ногу рядом с левой.
  4. Сделайте от 20 до 30 повторений. Затем проделайте то же движение с другой ногой.

Разгибание ног сидя

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
  2. Вытяните правую ногу прямо перед собой и согните ступню, чтобы защитить колено. Ваши пальцы правой ноги должны быть направлены вверх.
  3. Поверните всю правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево. Сделайте паузу, а затем снова направьте пальцы правой ноги вверх.
  4. Повторите 20–30 раз для правой ноги.Затем проделайте то же упражнение для левой ноги.

Если вы испытываете боль при повороте одного или обоих бедер внутрь, это может быть признаком напряженной мышцы, остеоартрита, бурсита или другого состояния, поражающего тазобедренный сустав.

В большинстве случаев боль при внутренней ротации бедра несерьезна. Но если боль в бедре начинает мешать повседневной деятельности, вам следует записаться на прием к врачу.

Внутреннее вращение бедра происходит каждый раз, когда вы двигаете бедренную кость внутрь, активируя такие мышцы, как растягивающие широкие фасции, верхние ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.Вы можете использовать упражнения на внутреннее вращение бедра и растяжку, чтобы улучшить диапазон движений внутреннего вращателя и предотвратить травмы нижней части тела.

.

Внешнее вращение бедра: мышцы, упражнения и растяжки

Бедра - это центральная точка поворота всего тела, которая поддерживает его вес во время движения и в положении стоя. Бедра также позволяют людям поднимать ноги или тянуться к земле.

Внешнее вращение бедра - это когда бедро и колено вращаются наружу, в сторону от тела.

Действия, в которых используется внешнее вращение бедра, включают посадку в машину, бросок бейсбольного мяча и все другие движения, требующие от человека поворота таза, перенося большую часть веса тела на одну ногу.

Наружные вращающие мышцы могут ослабнуть из-за травмы, хирургического вмешательства или длительного бездействия. Слабость этих мышц увеличивает риск травм.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек, которые люди могут использовать для развития силы и гибкости внешних ротаторов бедра.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения помогут сохранить внешние вращающие мышцы бедра сильными и гибкими.

Тазобедренный сустав пересекают 21 мышца. Каждая из этих мышц играет роль в движении или стабильности бедра.

Некоторые из наиболее важных мышц бедра включают:


Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую большую фасцию.

Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является самой мощной внешней вращающей мышцей бедра.

Подвздошно-поясничная мышца

Две отдельные мышцы, называемые большой поясничной мышцей и подвздошной мышцей, образуют подвздошно-поясничную мышцу.Эти мышцы разделены на животе, но соединяются вместе в бедре.

Большая поясничная мышца находится в нижней части поясницы. Он проходит через таз и доходит до бедренной кости или бедра. Эта мышца способствует внешнему вращению бедра.

Его сестринская мышца - это малая поясничная мышца, хотя она присутствует только у 60–65% людей.

Боковые мышцы-вращатели

В эту группу входят следующие мышцы:

  • внутренняя запирательная мышца и наружная запирательная мышца
  • грушевидная мышца
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior и gemellus superior

    8

мышцы

Следующие мышцы составляют группу приводящих мышц:

  • adductor brevis
  • adductor longus
  • adductor magnus
  • pectineus
  • gracilis

Сохранение внешних вращающих мышц бедра сильными и гибкими может снизить риск травм во время тренировок или каждый день. задачи.

Research также связывает силу внешнего вращающего устройства бедра с лучшим контролем нижних конечностей при приземлении на одну ногу.

Некоторые упражнения для внешнего вращения бедра включают:

Раскладушка

Для выполнения этого упражнения человек может:

  1. Лечь на боку, удерживая колени вместе и согнув их под углом 45 градусов. Бедра должны быть на одной линии.
  2. Подоприте голову так, чтобы рука была ближе к полу.
  3. Для устойчивости поместите вторую руку на коврик перед телом.
  4. Включите мышцы живота и разведите ноги в коленях, удерживая ступни вместе, а нижнее колено прижатым к полу. Поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
  5. Сделайте короткую паузу, а затем верните колено в исходное положение.
  6. Повторите 10–20 раз перед переключением на другую сторону.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты включают в себя следующие серии движений:

  1. Старт на четвереньках, колени должны находиться непосредственно под бедрами, а руки - прямо под плечами.
  2. Зацепите сердечник и держите спину прямо. Он должен быть параллелен земле.
  3. Удерживая левую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено наружу, от тела. Это движение должно раскрыть левое бедро. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
  4. Повторите 10–20 раз перед тем, как перейти на правую ногу.

Вращение туловища

Чтобы выполнять упражнения на вращение туловища, люди могут следовать приведенным ниже инструкциям:

  1. Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы подошвы ступней стояли на полу.
  2. Вытяните руки в стороны и прижмите их к полу для равновесия.
  3. Осторожно поверните колени вправо настолько, насколько позволяет диапазон движений тела, сохраняя их согнутыми.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните то же движение, но переведите ноги на другую сторону.
  7. Повторить с обеих сторон несколько раз.

Полезные растяжки для гибкости внешнего вращателя бедра включают:

Растяжка сидя на полу

Для выполнения этой растяжки:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной.Вытяните правую ногу.
  2. Расположите подошву левой стопы на правом бедре как можно ближе к области таза.
  3. Наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от правой ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Растяжка на стуле

Чтобы выполнить эту растяжку, люди могут выполнить следующие шаги:

  1. Сядьте на стул с прямой спиной и прижатой к ней спинкой.
  2. Поставьте правую ногу на пол.Положите левую лодыжку на правое бедро.
  3. Наклонитесь вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Рисунок 4 растяжка

Растяжка по фигуре 4 требует от человека выполнения следующих действий:

  1. Лежа лицом вверх, согните обе ноги в коленях, убедившись, что ступни стоят на полу.
  2. Поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое бедро. Пусть левое колено максимально выпадет наружу.
  3. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и прижмите его к верхней части тела. Почувствуйте растяжение бедер и ягодиц.
  4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Поза голубя

Поза голубя - это поза, которую люди обычно используют в практике йоги. Он включает в себя следующие движения:

  1. Начиная с четвереньки на полу, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую лодыжку перед левым бедром, при этом голень должна быть как можно ближе к левой ноге, перпендикулярно ей.
  2. Сдвиньте левую ногу назад, держа ее вытянутой, и направьте пальцы ног так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку.
  3. Сделайте вдох, удлините позвоночник, втяните пупок и поднимитесь на кончики пальцев.
  4. Сделайте выдох и опустите верхнюю часть тела на пол. Если возможно, положите руки и лоб на пол.
  5. Оставайтесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов.
  6. Протолкните руки и поднимите бедра, возвращаясь на четвереньки.
  7. Повторить с другой стороны.

Регулярная программа упражнений на растяжку и укрепление может помочь людям сохранить гибкость и силу внешних вращателей бедра, что жизненно важно для стабильности, движения и предотвращения травм.

Люди должны выполнять все вышеперечисленные упражнения и растяжки в пределах диапазона движений своего тела и немедленно останавливаться, если они чувствуют боль.

Любой, кто думает, что у него может быть травма, должен обратиться к врачу.

.

Внешнее вращение бедра: упражнения для улучшения подвижности

Обзор

Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение, прикрепленное к самой верхней части ноги. Тазобедренный сустав позволяет ноге вращаться внутрь или наружу. Наружное вращение бедра - это когда нога поворачивается наружу, от остального тела.

Вы когда-нибудь видели питчера, бросающего бейсбольный мяч? Это действие, которое включает в себя поддержание устойчивости на одной ноге с одновременным перемещением как свободной ноги, так и туловища, активирует внешние вращатели бедра.

Конечно, вам не обязательно быть бейсболистом, чтобы использовать внешние вращатели бедра каждый день. Мы используем это движение во многих повседневных действиях, таких как шаг в сторону, посадка или выход из машины. В общем, всякий раз, когда вы переносите большую часть веса на одну ногу, одновременно двигая верхней частью тела, вы полагаетесь на внешние вращающие мышцы бедра.

Без этих мышц было бы трудно сохранять устойчивость при стоянии, ходьбе или вытягивании любой из ног от тела.Продолжительное сидение может способствовать слабости внешних вращающих элементов бедра. Другими частыми причинами слабых внешних вращателей бедра являются травмы и операции на бедре.

Наружное вращение бедра активирует множество мышц таза, ягодиц и ног. К ним относятся:

  • грушевидная мышца
  • верхняя и нижняя части цапфы
  • внутренняя и внешняя запирательная мышца
  • квадратная мышца бедра
  • большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
  • большая и малая поясничная мышца
  • портняжная мышца

    Маленькие мышцы, такие как грушевидная мышца, группа gemellus и obturator, а также квадратная мышца бедра, берут начало в бедренной кости и соединяются с верхней частью бедренной кости, большой костью бедра.Вместе они делают возможным боковое движение, необходимое для внешнего вращения бедра.

    Большая ягодичная мышца, большая мышца в области бедра / ягодиц, обеспечивает большую часть силы, используемой для внешнего вращения бедра. Когда все эти группы мышц работают вместе, они обеспечивают как боковое вращение (крутящий момент), так и стабильность.

    Упражнения могут помочь укрепить внешние вращатели бедра, улучшить стабильность и предотвратить травмы бедер, коленей и лодыжек. Сильные внешние вращатели бедра также могут уменьшить боль в коленях и пояснице.

    Растяжка может помочь улучшить гибкость внешнего ротатора бедра и диапазон движений.

    Упражнение 1: Раскладушка

    1. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга. Согните колени примерно под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга.
    2. Используйте левую руку, чтобы подпереть голову. Используйте правую руку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, положив правую руку на правое бедро.
    3. Держа ступни вместе, поднимите правое колено как можно выше, разведя ноги.Включите брюшной пресс, подтянув пупок. Убедитесь, что ваш таз и бедра не двигаются.
    4. Сделайте паузу, подняв правое колено, затем верните правую ногу в исходное положение.
    5. Повторить от 20 до 30 раз.
    6. Сделайте то же самое с правой стороны.

    Упражнение 2: Наружное вращение бедра лежа на животе

    1. Лягте на живот, вытянув обе ноги. Положите ладони на пол под подбородком. Положите подбородок или щеку на руки.
    2. Держите левую ногу вытянутой. Согните правое колено под углом чуть менее 90 градусов, приближая ногу к туловищу. Положите правую лодыжку на левую голень.
    3. Осторожно оторвите правое колено от пола. Вы должны почувствовать, как активизируются внешние мышцы бедра. Опустите правое колено на землю.
    4. Повторите от 20 до 30 раз, а затем поменяйте ноги.

    Упражнение 3: Пожарные гидранты

    1. Начните это упражнение на руках и коленях с прямой спиной.Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы живота.
    2. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите правое колено вправо и вверх от тела, открывая правое бедро. Задержитесь ненадолго в этом положении. Верните правое колено на пол.
    3. Повторите это движение 10-20 раз, следя за тем, чтобы ваши локти оставались заблокированными.
    4. Выполните такое же количество повторений с другой стороны.

    Растяжка 1: Рисунок 4

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите левую ногу к телу, повернув ее вбок так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро.
    2. Обхватите руками заднюю часть правого бедра или верхнюю часть правой голени.
    3. Поднимите правую ногу, приблизив левую ногу к телу. Вы должны почувствовать растяжение во внешней области бедра и ягодиц.
    4. Задержитесь около 30 секунд, затем сделайте другую сторону.

    Растяжка 2: сидя 90-90

    1. Начните из сидячего положения на полу, поставив ступни на пол, согнутые в коленях и на ширине плеч.
    2. Удерживая правую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внешняя сторона этой ноги касалась пола.
    3. Отрегулируйте положение так, чтобы правое бедро выходило вперед от тела, а правая голень находилась под углом 90 градусов к правому бедру.
    4. Удерживая левую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внутренняя часть этой ноги касалась пола.
    5. Отрегулируйте положение так, чтобы левое бедро выходило влево от тела, а левая голень находилась под углом 90 градусов к левому бедру.Правое бедро должно быть параллельно левой голени. Ваша правая голень должна быть параллельна левому бедру. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как следует расположить ноги.
    6. Держите позвоночник прямо, а седалищные кости прижаты к полу. Затем осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правую икру или на пол за ней.
    7. Удерживайте около 30 секунд, затем отпустите и сделайте то же самое с другой стороны.

    Растяжка 3: внешнее вращение бедра лежа на спине с помощью ремня

    Для этой растяжки вам понадобится ремень или эспандер.

    1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
    2. Сложите ремешок пополам и поместите середину вокруг подошвы правой ноги. Оберните ремешок вокруг щиколотки с внутренней стороны и до внешней части ноги. Возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Вот видео, в котором показано, как нужно расположить ремешок.
    3. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, так, чтобы икра была параллельна земле.Положите левую руку на правое колено. Вытяните левую ногу так, чтобы она была прямой, и согните левую ногу.
    4. Используйте эспандер в правой руке, чтобы осторожно потянуть правую ногу наружу, удерживая правое колено прямо над бедром левой рукой. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре. Если вы почувствуете боль в правом колене в любой момент, остановитесь.
    5. Задержитесь около 30 секунд, затем отпустите растяжку и сделайте то же самое с левой стороны.

    Продолжительное сидение может привести к слабости внешнего ротатора бедра.Следующие упражнения можно выполнять во время работы в кресле, чтобы улучшить внешнюю ротацию бедра.

    Сиденье, открывающее бедра

    Сядьте в кресло с прямой спинкой, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.

    Положите руки на колени. Удерживая колени согнутыми под прямым углом, а ступни на полу, двигайте ногами в противоположных направлениях, чтобы раскрыть бедра. Мягко удерживайте эту позу руками до 30 секунд.

    Сидящая фигура 4

    На стуле сядьте, поставив колени под прямым углом, а ступни на пол.Поднимите правую ногу и, согнув ее под углом 90 градусов, положите правую щиколотку наружной стороной на верхнюю часть левого бедра.

    Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку внешней стороны бедра. Задержитесь примерно 30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

    Поднятая к груди нога

    Сядьте в кресло. Держите левую ногу согнутой под прямым углом, а левую ступню поставьте на пол. Обхватите правую ногу чуть ниже колена и поднимите ее к животу или груди и немного влево.Если возможно, положите внешнюю часть правой лодыжки рядом с внешней стороной левого бедра.

    Задержитесь не менее 30 секунд, а затем проделайте то же движение с другой стороны.

    Внешние вращатели бедра помогают отвести одну ногу от средней линии тела. Упражнения и растяжка с внешним вращателем бедра могут помочь улучшить стабильность нижней части тела и предотвратить боль и травмы в бедрах и коленях.

    .

    Смотрите также

3