Упражнения для внутренней поверхности рук

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

Согните колени и наклоните туловище вперед.
Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;

На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;

Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.
Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;

На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;

На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.

Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.

Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;

Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;

Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;

Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;

Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Лучшие домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа - для женщин

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.

Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.

Тренироваться три-четыре раза в неделю.

Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Это интересно:
Готовим батончики для похудения:
https://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.

Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Классное упражнение для дряблых рук – для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.

Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно – гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе – для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

отсутствие физической нагрузки

нездоровое питание

недостаточное количество упражнений на нужные мышцы

переедание

потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины ста
как подтянуть руки с внутренней стороны

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

разминку;

поднятие гантелей;

жим;

отжимания;

финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

наполненные песком бутылки;

гантели – весом от 1 до 3 килограммов;

универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.

Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.

Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Подтянуть внутреннюю поверхность рук. Упражнения для похудения рук

Мы, женщины, по большей части, очень придирчивы по отношению к себе. Так повелось, что пунктом №1 в плане работы над собой чаще всего значится похудение. Это наша, так сказать, идея фикс. Однако в пылу борьбы с «излишествами» частенько не принимается в расчет, что худоба и стройность – не одно и то же. Вот и получается: жир ушел – остались кожа да кости. Очень заметно сие неприятное явление на предплечьях, особенно если вам «за…». Как устранить несимпатичную дряблость рук, сегодня расскажет женский клуб «Кому за 30».
Причины дряблости рук
Итак, печаль эта настигает, прежде всего, резко худеющих. О каком-либо рельефе мышц тогда говорить очень затруднительно. Случиться подобное может, например, во время болезни, но чаще всего касается тех, кто сбрасывает вес при помощи диет. А чем мы старше, понятное дело, тем труднее телу приспосабливаться к происходящим изменениям.
И задача придания красивой формы худеньким, как плеточки, ручкам усложняется. Что ж, тем она интереснее!
Бывает, дряблость кожи рук вызывает причина, прямо противоположная. Излишний вес – и некрасивые складки собираются от подмышек до локтей. Итак, источники проблемы вроде бы разные, а подоплека, если посмотреть (в буквальном смысле) глубже, — одна.
Недостаточный тонус мышц!
А потому исправлять ситуацию будем с помощи любимой нашей панацеи – физической активности. Почему любимой? Потому что это беспроигрышный вариант!
Ведь к конкретному результату, которого вы добиваетесь, непременно прилагаются приятные бонусы, главный из которых – ощущение радости от движения, возможностей своего тела. Основной принцип тут всегда один – соблюдать меру и прислушиваться к своему организму.

Как устранить дряблость рук при помощи упражнений
Прекрасно, если спортивные упражнения для вас не в новинку. Тогда обычные занятия достаточно будет дополнить нагрузкой для рук.

Предположим, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, очень удобно использовать специальные отягощения для рук, которые надеваются на запястья.

В таком случае привычный ритм вашей тренировки не сбивается, и дряблость рук уходит параллельно. Только стоит внимательно подойти к подбору веса «браслетиков». Килограммовая гантель, тяжести которой вы практически не ощущаете, если просто держите в руке, может показаться неподъемным грузом через полчаса ходьбы.
Поэтому сайт советует начинать с веса в 0,75 или даже 0,5 кг – на каждую руку.

Если же вы хотите подойти к формированию рельефа мышц рук более целенаправленно и вопрос, как убрать дряблость рук, занимает вас всерьез, то стоит все-таки освоить несколько специальных упражнений.

Но прежде чем поговорить о них – мини-экскурс в анатомию. По определению, красивая форма рук ассоциируется у нас, прежде всего, с бицепсом. Меж тем, известно, что три четверти объема руки формирует трицепс. И если он хорошо «прокачан», то и бицепс растет быстрее. Поэтому грамотнее всего — сочетать упражнения от дряблости рук на обе эти мышцы.
Итак, приступим.
Разминка
Предварительно, конечно, следует размяться, чтобы разогреть мышцы. Для этой цели вполне подойдут:
вращения плечами

вращения прямыми руками вперед-назад и в стороны

рывки руками перед грудью

наклоны вперед, когда рука тянется к противоположной ноге.

Все движения выполняются по 6-10 раз в каждую сторону.
Упражнения без отягощений
Это, прежде всего, отжимания. Они ускоряют решение проблемы, как убрать дряблость рук. Хороши они тем, что нагрузка легко дозируется, а также акцентируется на разных мышцах благодаря положению рук и высоте предмета, от которого вы отжимаетесь. В принципе, бицепс тренируют любые отжимания.
А вот – парочка разновидностей на трицепс.
Узким хватом от пола. Руки при этом должны находиться под углом 45-60 градусов совсем рядом и быть развернуты друг к другу. Ноги – вместе. На вдохе следует опускаться, на выдохе – подниматься.

От скамьи или стула . Надо повернуться к ним спиной, опереться так, чтобы корпус был на весу, и приступить к отжиманиям. Бодибилдеры утверждают, что настоящая нагрузка начинается после 20-25 отжиманий. Однако не стоит отчаиваться, если пока не получается и 10-ти. Главное – продолжать регулярно тренироваться не меньше 3, а лучше 4 раз в неделю, и нужное количество вскоре наберется.

Упражнения от дряблости рук с отягощениями

В зависимости от вашей подготовленности их вес может колебаться от килограмма на каждую руку и более.
развивает трицепс разгибание и отведение назад руки с гантелью (корпус при этом наклонен, колени полусогнуты)

разведение прямых рук с гантелями в стороны тренирует, прежде всего, дельтовидные мышцы спины

подъем-опускание согнутых и развернутых к себе рук с гантелями (вместе и попеременно) – классическое упражнение на бицепс

сгибание рук с гантелями, заведенных за голову, задействует несколько важных групп мышц и считается одним из самых эффективных.

Обычно упражнения с отягощениями, чередуясь, выполняются в несколько подходов. В одном подходе — от 6-8 повторов и более.
Очень быстрых результатов, пожалуй, ждать не стоит. Но, постепенно наблюдая за тем, как предплечья становятся точеными, как уходит дряблость рук, мы сможем поспорить с утверждением, что игра бицепса хороша только для мужчин!
Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Дряблость кожи – это одна из серьезных эстетических проблем, которая может возникнуть и у молодых женщин. Не стоит путать морщинистую и дряблую кожу: данные состояния могут сопутствовать друг другу, но проявляются по-разному.

Признаки дряблой кожи

Сниженный тургор, отсутствие должной упругости. Кожа выглядит обвисшей и растянутой. Иногда может наблюдаться явный избыток ткани (на животе, шее, груди, спине, плечах, области век, носогубной складки).

Бледный цвет кожных п
7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Болезненные руки

При артрите разрушается хрящ сустава, который является амортизирующим материалом между костями.

Это может вызвать воспаление и раздражение синовиальной оболочки, которая производит синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда артрит поражает суставы рук, он может вызывать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто используете руку для повторяющихся задач.

Например, набор текста на клавиатуре компьютера или захват посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках.

Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, таких как открытие банок.

Есть несколько вариантов лечения артрита рук.

Вы можете принимать обезболивающие. Вы также можете сделать инъекции стероидов в суставы и наложить шины на руки, чтобы поддержать их.

Найти шину онлайн можно здесь.

Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Есть также много домашних средств, которые можно использовать для уменьшения боли и уменьшения инвалидности при артрите.

Один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и облегчить боль при артрите - это упражнения для рук.

Упражнения для рук помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это поможет вам выполнять движения руками с меньшим дискомфортом.

Движение также может помочь сохранить гибкость связок и сухожилий, что может помочь улучшить диапазон движений и функции рук.

Наконец, упражнения могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что также может улучшить функцию суставов.

Вы можете выполнять это легкое упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.

Начните с вытягивания левой руки, держа все пальцы прямыми.

Затем медленно согните руку в кулак, поместив большой палец на внешнюю сторону руки. Будь нежным, не сжимай руку.

Снова откройте руку, чтобы пальцы снова выпрямились.

Выполните упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.

Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд.

Снова выпрямите большой палец вверх.

Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его.

Повторить с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.

Сначала вытяните левую руку с прямыми пальцами.

Согните большой палец внутрь к ладони.

Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь.Просто вытяните большой палец как можно дальше.

Удерживайте позицию на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.

Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Начните с левой рукой и прямыми пальцами.

Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O».

Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки.Вы можете выполнять эту растяжку, когда у вас болят руки или они жесткие.

Положите мизинец левой руки на стол большим пальцем вверх.

Удерживая большой палец в том же положении, согните четыре других пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму.

Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.

Повторить 10 раз, а затем проделать ту же последовательность для правой руки.

Положите левую руку на стол ладонью вниз.

Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола по одному.

Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его.

Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки.

Закончив с левой рукой, повторите всю последовательность правой рукой.

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.

Чтобы тренировать запястье, вытяните правую руку ладонью вниз.

Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.

Удерживайте позицию несколько секунд.

Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов.

Поговорите со своим врачом, если вам становится трудно выполнять эти упражнения.Врач может порекомендовать вам более конкретные упражнения или другие методы лечения боли.
.
10 растяжек для помощи запястьям и кистям рук

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют самые разные задачи, от удержания рулевого колеса до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и жесткость ваших запястий и пальцев.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы.Упражнения укрепят ваши запястья и сохранят гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и помогают снизить риск травм. Растяжки рекомендуются в профилактических целях или для облегчения незначительной боли. Однако их не следует использовать людям с воспалениями или серьезными повреждениями суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в таких случаях упражнения могут причинить больше вреда вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новую растяжку или лечение.Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые можно выполнять за рабочим столом.

Положение для молитвы тянется

Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Прикоснитесь локтями друг к другу. Руки должны быть перед лицом. Руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.

Сжав ладони вместе, медленно разведите локти. Делайте это, опуская руки до пояса. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.

Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.

Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.

Держите ладонь вниз, лицом к полу.

Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.

Свободной рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их назад к себе.

Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

Вытяните руку ладонью вверх к потолку.

Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.

Осторожно потяните пальцы к себе.

Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения другой рукой. Выполняйте растяжки по два-три цикла каждой рукой.

Сжатые кулаки

Сидя, положите раскрытые руки на бедра ладонями вверх.

Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.

Коснувшись предплечьями ног, поднимите кулаки от ног и спиной к телу, сгибая запястья.

Удерживать 10 секунд.

Опустите кулаки и медленно разведите пальцы широко.

Повторить 10 раз.

Повышение силы запястья также может помочь предотвратить травмы.Есть несколько упражнений, которые можно использовать для наращивания силы - дома или в офисе.

Настольный пресс

Сидя, положите ладони вверх под стол или стол.

Прижмите вверх к нижней части стола.

Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые проходят от запястий до внутренних поверхностей локтей.

Сжимайте теннисный мяч

Сильно сжимайте теннисный или стресс-мяч в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненным. Однако это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для мячей от стресса.

Работа для большого пальца

Упражнение на толчок:

Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.

Создайте сопротивление с помощью мышц большого пальца и кисти, чтобы он не двигался.

Осторожно отпустите большой палец свободной рукой.

Удерживайте и повторите.

Упражнение на тягу:

Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх.

Создайте сопротивление с помощью мускулов большого пальца и кисти, стараясь удерживать большой палец вверх к потолку.

Свободной рукой осторожно протолкните большой палец вперед.

Удерживайте и повторите.

Йога - отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько упражнений для рук и запястий в стиле йоги.

Фигурка восьмерок

Сложите пальцы перед собой.

Сжав локти в стороны, двигайте переплетенными руками в виде восьмерки.

Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука попеременно лежала поверх другой.

Выполняйте это упражнение от 10 до 15 секунд.

Отдохните, а затем повторите.

Сидя, поднимите руки над головой и сложите пальцы ладонями вместе.

Скрестив пальцы, поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели на потолок.Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.

Удерживайте растяжку.

Опустите руки вниз и повторите.

Вылет над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук. Это также увеличивает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

Вытяните руки вперед параллельно полу.

Скрестите правую руку над левой, положив правую руку сверху.

Согните руки в локтях.

Поместите правый локоть в сгиб левого. Тыльная сторона рук должна соприкасаться.

Переместите правую руку вправо, а левую - влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Сожмите ладони вместе, поднимите локти вверх и разогните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.

Не поддавайтесь желанию поднять плечи, когда поднимаете руки.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Повторите с другой стороны.

Подробнее: Растяжки, которые нужно делать на работе каждый день »

Вы можете минимизировать или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. Получив разрешение, не бойтесь каждый день уделять время этим упражнениям, особенно если у вас есть работа, требующая многочасового набора текста на клавиатуре.Ваши руки будут вам благодарны!

Q: Какие условия можно улучшить с помощью этих отрезков?

A: Некоторые общие состояния, поражающие запястье и кисть, включают синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

- Грегори Миннис, DPT

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
.
Упражнения с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net
Что такое ущемление плеча?

Импинджемент плеча - это сдавление следующих структур плеча:

Субакромиальная сумка

Сухожилие надостной мышцы

В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион - это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса - это мешок, наполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).

2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)

Дегенерация («тендиноз ротаторной манжеты»)

Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )

Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)

Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)

Слабый лопаточно-плечевой ритм

Акромиальные шпоры

Слабое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание этого сообщения не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.

а) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

Поднимите руку в сторону и над головой.

(также известное как отведение плеча)

Результаты :

Невозможно поднять руку на полный диапазон.

Боль между 60-120 градусами отведения.

Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0–60 градусов) и позднем ( 120–180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)

Согните руку другой рукой. (Внутреннее вращение плеча)

Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

c) Тест Нира

Инструкции:

Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

Упражнения с ударом плеча

Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!

Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… Прекратите усугублять боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! "

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .

Шаг 2: Уменьшите воспаление

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

Как только уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь с терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткий период времени.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием куркумы и / или капсул с рыбьим жиром - естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

Поместите мышцы плеча в массажный шарик на полу.

Целевые мышцы: дельтовидные

Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.

Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.

Постарайтесь почувствовать тянущее вниз ощущение в плече.

Держите плечо максимально расслабленным.

Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.

Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.

Продолжайте 1 минуту на каждой области.

Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.

(я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делай больше, чем можешь…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.

Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в стороны / вперед / назад / по кругу.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить каждое движение по 10 повторений каждое.

Альтернатива :

Катите мяч по столешнице круговыми движениями.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

Инструкции:

Положите руку на спинку стула.

Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.

Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Альтернатива :

Катите мяч вперед / назад по столешнице.

Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

Согните руки в локтях на 90 градусов.

Держите локти в контакте со стороной тела.

Поверните руку наружу / внутрь.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

Лягте на спину.

Держите в руках эспандер.

Осторожно потяните ремешок в стороны.

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

Положите заднюю часть плеча на массажный мяч.

Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.

Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

Осторожно потяните лопатки назад.

Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.

Другой рукой потяните за руку.

Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.

Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!)

Расширение:

Инструкции:

Лента сопротивления анкера на верхней части двери .

Лицом к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту к себе.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд .

Медленно верните руку обратно на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз. 3 компл.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение ремня

Приведение:

Инструкции

Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.

Встаньте боком к двери.

Пораженное плечо должно быть ближе к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.

Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживайте 3-5 секунд.

Медленно верните руку на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение бандажа

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить удар в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)

Втягивание : Слегка отведите руки назад.

Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.

Не сжимайте лопатки слишком сильно!

Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были под углом к полу.

Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.

Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете свою руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)

Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.

Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.

Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.

Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

Активация переднего зубца:

Инструкции:

Примите положение настенной доски. (см. Выше)

Предположим, что Идеальное положение лопатки.

Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Держите плечи длинными / широкими.

Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.

(… Это то место, где находится передняя зубчатая мышца!)

Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.

Удерживать 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление

Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

Наклонить лопатки НАЗАД .

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!

1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

Держите локти прижатыми к телу.

Плавно отведите плечи назад.

Держите в руках эспандер.

Оттяните резистивную ленту друг от друга.

Сохраняя натяжение резинки, поднимите руки как можно выше без боли.

Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .

Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!

2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

Нажимайте на головку плечевой кости во время движения.

Сохраняйте идеальное положение лопатки.

Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на высоте колена.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.

Оттяните повязку от тела.

Старайтесь, чтобы локоть всегда соприкасался с боком тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторить 10-30 раз

Выполнить 3 сетов

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.

Потяните ремешок к себе.

Старайтесь держать локоть в контакте с боковой стороной тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторите 10-30 раз

Выполните 3 сетов

c) Сгибание

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживайте 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

d) Отведение

Инструкции:

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откинувшись назад

Инструкции:

Примите положение планки, поставив колени на пол.

Примите идеальное положение лопатки.

Упереться предплечьями в пол.

Откиньтесь назад как можно дальше назад.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 30 раз.

Прогресс : Увеличение веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных позиций

Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.

Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Примите идеальное положение лопатки. (см. Шаг 6)

Это сделано для предотвращения старта с опущенного плеча.

Стремитесь натянуть эластичную ленту как можно выше, не причиняя боли.

(Небольшой дискомфорт - это нормально!)

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживайте 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Шаг 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

а) Округлые плечи

обогнув Плечи когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

Цель - 3 раза в неделю.

Начните с 1 / неделя.

Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.

Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

a) Уменьшить воспаление

b) Уменьшить боль

c) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… правильно ?

Да, это так…

НО - Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .

Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .

НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу импинджмента плеча.

(Имейте в виду - не все операции успешны!)

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!
.
Упражнения при тендините локтя (ОБНОВЛЕНО 2020)

Что такое тендинит локтя?

Это воспаление сухожилий локтя.

Это может привести к боли, отеку и / или жесткости в локте.

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Типы (в зависимости от местоположения боли)

1. Боковой эпикондилит («Теннисный локоть»)

Пораженные структуры расположены на внешней поверхности локтя.

Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-разгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего разгибателя. (См. Выше)

Возможная травма:

Extensor Carpi Radialis Brevis

Extensor Digitorum

Extensor Carpi Ulnaris

Extensor Carpi Radiali Longus

Supinator
54

Медиальный эпикондилит («Локоть гольфиста»)

Пораженные структуры расположены на внутренней поверхности локтя.

Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-сгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего сгибателя. (см. Выше)
Возможная травма:

Flexor Carpi Radialis

Pronator Teres

Flexor Digitorum Superficialis

Palmaris Longus

( Примечание : Я бы посоветовал вам проверить расположение эти мышцы в Google.)

Что вызывает тендинит локтя?

По существу - это связано с чрезмерным использованием, неправильным использованием и / или неправильным обращением с локтя.

Любое повторяющееся или продолжительное использование слабого локтя увеличивает риск повреждения сухожилий.

Это включает :

Использование запястья в неэффективном положении в течение длительного периода времени

Недостаточное время восстановления между периодами использования

Слабые сухожилия в локтевом суставе

Выполнение упражнений с нагрузками, превышающими допустимые емкость локтевых сухожилий.

Как определить, есть ли у вас тендинит локтевого сустава

a) Сделайте сканирование

Ультразвук или МРТ локтевого сустава - лучший способ определить.

б) Расположение боли

При боковом эпикондилите: боль будет на внешней стороне предплечья и может распространяться на тыльную сторону пальцев.

При медиальном эпикондилите: боль будет ощущаться на внутренней стороне предплечья и может распространяться на переднюю часть пальцев.

c) Тесты

Для бокового эпикондилита:

Инструкции:

Положите руку перед собой.

Вытяните пальцы ладонью вниз.

Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.

Воздержитесь от этого движения.

Результаты : Если ваша боль воспроизводится в наружном локтевом суставе, вероятно, у вас боковой эпикондилит (теннисный локоть).

Для среднего эпикондилита:

Инструкции:

Поставьте руку перед собой.

Вытяните пальцы ладонью вверх.

Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.

Воздержитесь от этого движения.

Результаты : Если ваша боль воспроизводится во внутренней части локтя, вероятно, у вас медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф).

Упражнения при тендините локтя

Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже упражнения разработаны как легкие. Пожалуйста, будь осторожен! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Шаг 1. Устраните любую деятельность, которая вызывает боль.

Остановить , Изменить и / или Снизить воздействие на любую деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.

Как вы можете ожидать, что следующие упражнения при тендините локтевого сустава помогут, если ваши симптомы продолжают ухудшаться?

Я не могу этого особо подчеркнуть: несоблюдение Step 1 сделает очень исправлением локтя.

Шаг 2: Уменьшение воспаления

Перед тем, как приступить к упражнениям при тендините локтевого сустава, важно уменьшить любое чрезмерное воспаление.

(Если воспаление не контролируется, локоть может быть слишком болезненным или чувствительным, чтобы выдерживать упражнения.)

a) Используйте холодный компресс

, чтобы уменьшить чрезмерное воспаление

to уменьшить уровень боли, обезболивая область.

для снятия отека

Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день

Я обычно рекомендую терапию холодом в течение 2-3 дней после любого недавнего обострения.

б) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на болезненные участки, чтобы помочь справиться с чрезмерным воспалением.

Рекомендация: 2-3 раза в день

c) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Это пероральное лекарство уменьшает воспаление во всем теле.

Рекомендуется принимать строго в течение 10–14 дней в одно и то же время дня, независимо от уровня боли.

(Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать это лекарство, чтобы определить подходящую дозировку.)

d) Стероидная инъекция

Эта инъекция состоит из сильного стероида (кортизона), который помогает уменьшить местное воспаление.

Моя рекомендация: попробуйте следующие упражнения при тендините локтевого сустава до , вы даже подумаете о том, чтобы сделать инъекцию кортизона.

Шаг 3: Симптоматическое облегчение

a) Используйте тепловой пакет:

для расслабления напряженных мышц

для улучшения кровообращения

привлечь питательные вещества и лечебные свойства в эту область

Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день

б) Обезболивающие

На начальных стадиях обезболивающие могут помочь уменьшить боль.

Однако, когда уровень боли улучшится, я бы посоветовал прекратить лечение как можно скорее.

(Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какое лекарство будет наиболее подходящим.)

Шаг 4: Деблокирование

Исходное положение:

a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть) : Положите предплечье (ладонью вверх) на стол.

b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Положите предплечье (ладонью вниз) на стол.

Инструкции:

Подложите массажный шарик под болезненные точки локтя.

Сильно надавите на мяч сверху вниз.

При необходимости вы можете использовать другую руку поверх предплечья, чтобы оказать дополнительное давление.

Обязательно найдите и отпустите все болезненные области.

Поддерживая давление, выполните комбинацию движений запястьями: Круговые движения запястьем, Открытие / закрытие рукой, Вверх / вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения .

Продолжайте 1-3 минуты .

Шаг 5: Растяжка

Растяжка - это игра в углы. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, пока вы не добьетесь определенного растяжения в нужном месте.

Я предлагаю выполнять обе растяжки независимо от того, есть ли у вас локоть теннисиста или локтя игрока в гольф.

Примечание : НЕ растягиваться до острой боли!

a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

Инструкции:

Выпрямите руку перед собой. (ладонью вниз)

Сожмите руку в кулак.

Согните запястье вниз.

Выверните запястье наружу.

Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.

Постарайтесь почувствовать растяжение с внешней стороны локтя.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф)

Инструкции:

Выпрямите руку перед собой. (ладонью вверх)

Держите руку и пальцы открытыми.

Согните руку к полу.

Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.

Постарайтесь почувствовать растяжение внутренней стороны локтя.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

Шаг 6: Уменьшение чувствительности нервов

В локтевом суставе есть несколько нервов, которые могут усилить боль.

Скольжение / растяжение нервов - отличный способ снизить чувствительность нервов.

( ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Не перетягивайте нервы, так как это может вызвать еще большее раздражение! Действуйте медленно! Избегайте покалывания / онемения в руках.)

a) Для бокового эпикондилита (Теннис) Локоть)

Инструкции:

Потяните плечи назад и вниз.

Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.

Поднимите руку в сторону до уровня плеч

Сожмите ладонь в кулак.

Поверните всю руку внутрь (внутреннее вращение) так, чтобы ладонь была обращена назад.

Согните запястье назад.

Медленно наклоните шею в противоположную сторону.

Стремитесь почувствовать растяжение в любом месте на шее / плече / внешней стороне локтя и тыльной стороне запястья.

Удерживать 1-2 секунды .

Повторить 20 раз.

б) Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф)

Инструкции:

Потяните плечи назад и вниз.

Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.

Поднимите руку в сторону до уровня плеч.

Отведите руку назад.

Выверните всю руку наружу (внешнее вращение) так, чтобы ладонь была обращена вверх.

Вытяните запястье / пальцы назад так, чтобы пальцы были направлены к полу.

Медленно наклоните шею в противоположную сторону.

Стремитесь почувствовать легкое растяжение в любом месте шеи / плеча / внутренней части локтя и передней части запястья.

Удерживать 1-2 секунды .

Повторить 20 раз.

Шаг 7: Изометрические сокращения

Изометрические сокращения локтя - это когда вы активируете мышцу без движения локтя / запястья / пальцев.

Целью следующих упражнений при тендините локтевого сустава является уменьшение боли и начало легких укрепляющих упражнений.

a) Начальные упражнения

Инструкции

Согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть рядом с собой.

При боковом эпикондилите (Теннисный локоть): Сожмите кулак ладонью вниз.

Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Сожмите кулак ладонью вверх.

Сохраняйте это положение, надавливая на кулак другой рукой.

Цель состоит в том, чтобы толкнуть как можно сильнее без , вызывающего значительную боль.

Допускается легкий дискомфорт и / или небольшая боль.

Почувствуйте сокращение мышцы в месте боли.

Удерживать 45 секунд .

Повторить 3 раз.

Прогресс : Выполните те же упражнения с открытой ладонью. (сопротивление приложено к кончикам пальцев).

Вы также можете выполнять это упражнение с разными углами наклона запястий.

Шаг 8: Укрепляющие упражнения

Эти упражнения разработаны для улучшения силы сухожилий, выносливости и переносимости нагрузки.

Моя рекомендация:

Начните с легкого сопротивления с большим количеством повторений.

Переходите к более тяжелым сопротивлениям с меньшим количеством повторений.

a) Прочность захвата

Инструкции:

Захватите стресс-мяч.

Сожмите как можно сильнее, не чувствуя боли.

Удерживать 5-10 секунд .

Повторить 10 раз.

Прогресс : двигайте рукой в разных направлениях при сжатии. (например, вверх / вниз, круги, из стороны в сторону, скручивание)

б) Эксцентрическое усиление

Инструкции:

Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.

Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз

Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.

Поместите в руку подходящий груз.

(сложно, но можно контролировать)

Неповрежденной рукой поднимите груз и руку вверх.

Отпустите руку и позвольте руке, удерживающей груз, контролировать его при медленном опускании.

Выполнить 20 повторений .

Повторить 3 раз.

c) Резистивное разгибание / сгибание

Инструкции:

Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.

Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз

Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.

Поместите в руку подходящий груз.

(Сложно, но можно контролировать)

Удерживая груз, продолжайте поднимать и опускать груз медленно и контролируемым образом.

3 секунды вверх / 3 секунды вниз

Выполнить 20 повторений .

Повторить 3 раз.

d) Сопротивляемая супинация / пронация

Инструкции:

Поставьте предплечье на стол, свесив руку за край.

Держитесь за молоток.

Продолжайте крутить предплечье (ладонями вверх / вниз).

Выполнить 20 повторений .

Повторить 3 раз.

Развитие: привяжите к молотку ленту сопротивления.

e) Сила пальца

Инструкции:

Наложите эластичную ленту для пальцев, как показано выше.

Продолжайте открывать и закрывать руку.

Выполнить 20 повторений .

Повторить 3 раз.

Шаг 9: Уменьшите нагрузку на локоть

Локоть будет иметь тенденцию компенсировать любую слабость в других частях тела.

Укрепление этих слабых мест снизит нагрузку на мышцы локтей.

Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть):

a) Втягивание лопатки + усиление заднего плеча

Инструкции:

Привязать эластичную ленту к неподвижному объекту на высоте талии .

Встаньте боком.

Держитесь за ремешок и держите локти рядом на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что ладони смотрят вперед, к полосе сопротивления.

Держите плечи широкими / длинными и осторожно втягивайте лопатки.

Вытяните ленту в сторону.

Постарайтесь почувствовать сокращение между лопаткой и за плечевым суставом.

Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.

Удерживать 3-5 секунд .

Повторить 10 раз.

б) Сгибание плеча

Инструкции:

Удерживайте соответствующий вес.

(сложно, но можно контролировать)

Поднимите руку до уровня плеч.

Держите ладонь вниз.

Постарайтесь почувствовать сокращение в передней части плеча.

Убедитесь, что запястье и локоть зафиксированы.

Движение должно производиться только от плеча.

Повторить 10 раз.

Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф):

a) Вытягивание (Latissimus dorsi)

Инструкции:

Свяжите перед собой эластичный браслет.

Слегка возьмитесь за ремешок рукой.

Потяните ленту назад.

Подумайте о движении локтя назад (в отличие от тяги рукой).

Почувствуйте сокращение широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.

Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.

Удерживайте 3-5 секунд.

Повторить 10 раз.

Для обоих:

Это упражнение поможет вам улучшить силу хвата.

a) Противоположность большого пальца

Инструкции:

Соедините кончики мизинца и большого пальца.

Сжимать так сложно, как можно.

Держите пальцы согнутыми при сжатии. ( см. Выше)

Удерживать 10 секунд .

Повторить 5 раз.

Шаг 10: Используйте запястье в нейтральном положении

Важно использовать запястье в нейтральном положении, поскольку это способствует наиболее оптимальному использованию мышц.

(Имейте в виду - в зависимости от того, что вы делаете рукой, это не всегда возможно!)

Нейтральное положение запястья:

a) Средний палец совпадает с линией предплечья

b) Запястье слегка согнуто назад

Любое отклонение от нейтрального положения запястья может увеличить риск усугубления симптомов.

Шаг 11: Знайте свои пределы

Хотя я выделил в Шаг 1 , чтобы избежать всех отягчающих действий, вам все равно нужно держать локоть как можно более подвижным.

Введите то, что я называю Пороговые движения: Это относится к максимальной нагрузке, которую локоть может выдержать до повторного обострения.

(Важно контролировать уровень боли во время и 24 часа спустя.)

Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать активность локтя как можно ближе к пороговому уровню, не превышая его.

Например:
Если вы можете выдержать 1 час набора текста без каких-либо проблем, но ваш локоть ухудшается, когда вы печатаете в течение 1 часа + 10 минут, то пороговым уровнем будет ~ 1 час.
В этом случае вам следует стремиться печатать в течение ~ 1 часа, а затем сделать паузу перед возобновлением деятельности.

Шаг 12: Обратитесь к закругленным плечам

Положение плеча вперед приведет к тому, что локоть окажется в таком положении, при котором он будет работать неэффективно.

Это означает, что сухожилиям в локтевом суставе придется работать больше, чем следовало бы!

a) Растяжка груди

Инструкции:

Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)

Отведите плечи назад.

Выпад вперед.

Не прогибайте поясницу.

Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.

Удерживать 30 секунд .

б) Втягивание лопатки

Инструкции:

Сохраняйте широкие и длинные плечи.

Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)

«Сведите лопатки вместе»

ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Шаг 13: Ремни для тендинита локтевого сустава

Ортезы на локтевые суставы могут помочь укрепить мышцы.

Просто помните - НЕ НАПРАВЛЯЙТЕ на них!

a) Ортез на локоть

Ортез на локоть обеспечивает сжимающее усилие на мышцы локтя, обеспечивая стабильность.

b) Тейпирование локтя:

Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

[см. Видео]

Для среднего эпикондилита (локоть игрока в гольф)

[см. Видео]

Как часто мне следует выполнять эти упражнения при тендините локтя?

Начните с 1 раз в неделю в течение первых 2 недель.

Прогресс до 2 / нед в течение 4 недель.

Цель - 3 раза в неделю, если переносится.

Сколько времени нужно, чтобы зажить тендинит локтя?

Для незначительной презентации, вероятно, потребуется 2-6 недель для восстановления.

Если у вас хронический случай, это может занять 3-6 месяцев .

(Имейте в виду - существует несколько факторов, которые могут повлиять на время заживления.)

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения при тендините локтевого сустава!
.
12 упражнений, которые можно выполнять дома

Теносиновит де Кервена - это воспаление сухожилий большого пальца. Состояние вызывает боль, когда человек двигает большим пальцем.

Есть некоторые упражнения, которые люди могут выполнять дома, чтобы облегчить симптомы. В этой статье описано, что делать.

Заболевание было названо в честь швейцарского хирурга Фрица де Кервена, который впервые выявил его в 1895 году.
Поделиться на Pinterest Основным симптомом теносиновита де Кервена является отек и боль в основании большого пальца.
Теносиновит Де Кервена - это воспаление влагалища или синовиальной оболочки, окружающей два сухожилия между запястьем и большим пальцем.

Сухожилия - это прочные ткани, прикрепляющие мышцы к кости. В большом пальце они участвуют в движении большого пальца.

По мере увеличения и утолщения синовиальной оболочки человеку становится болезненно двигать большим пальцем.

Обычно возникает после чрезмерного использования большого пальца или запястья, особенно во время повторяющихся действий, когда большой палец отводится от запястья.

Растяжение или чрезмерное использование сухожилий из-за повторяющихся движений большого пальца на работе или во время занятий спортом, как правило, усиливают отек и боль.

Мероприятия, связанные с Де Кервен, включают:

гольф

игру на пианино

набор текста

плотницкие работы

вынашивание ребенка

Заболевание чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и часто возникает после беременности.

Другие причины включают образование рубцовой ткани в результате травмы или воспалительного артрита.

Основные симптомы - боль и отек у основания большого пальца.

Это приводит к:

боли при движении большого пальца или запястья

боли при сжатии кулака

отека и болезненности на боковой стороне запястья

ощущение или слуховой скрип при прохождении сухожилий через оболочку

уменьшение сила захвата

Движения большого пальца руки и запястья, в том числе сжимание, хватание или выкручивание, усугубят боль.
Поделиться на PinterestВизуальное представление номера 6 из 12 упражнений Де Кервена при теносиновите.
Людям с тендосиновитом Де Кервена обычно рекомендуется носить шину в течение 2–3 недель.

В это время можно снять шину для выполнения следующих упражнений.

1) Пациент кладет пораженную руку ладонью вниз на плоскую поверхность, например на стол. Другой рукой пораженный большой палец осторожно отодвигается от стола, а затем медленно и плавно заменяется.Это движение следует повторить 5-10 раз.

2) Человек кладет пораженную руку боком мизинцем вперед на плоскую поверхность. Другой рукой пораженный большой палец отодвигается от пальцев, а затем снова выравнивается с ними. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

3) Пораженную руку кладут на стол ладонью вперед. Удерживая руку неподвижной, большой палец отводят в сторону, насколько вам удобно, а затем возвращают обратно. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.

4) Как только третье упражнение перестанет причинять боль, его можно выполнять, не отрывая запястья от края стола.

5) Положив ладонь на стол, человек должен поднять большой палец как можно дальше от поверхности, а затем снова опустить его. Это повторяется 10 раз, увеличивая количество повторений по мере того, как движение становится более комфортным.

6) Эластичная лента надевается на пальцы и большой палец, а большой палец перемещается, преодолевая сопротивление ленты, 10 раз.

7) Положив пораженную руку на стол ладонью вверх, человек прикасается большим пальцем к мизинцу. Растяжка удерживается 6 секунд и выполняется 10 раз.

8) Держа пораженную руку впереди, человек другой рукой надавливает на тыльную сторону руки, растягивая запястье. Положение удерживается от 15 до 30 секунд и повторяется трижды.

9) То же, что и выше, но другая рука используется для выталкивания руки вверх, вытягивая запястье в другом направлении.Растяжка удерживается от 15 до 30 секунд и повторяется трижды.

10) Держа банку в пораженной руке ладонью вверх, человек может опустить вес, а затем вернуться в исходное положение. Рекомендуются два подхода по 15 штук.

11) Человек держит банку и кладет запястье на бок так, чтобы большой палец находился сверху. Затем они осторожно сгибают запястье, поднимая большой палец к потолку, затем плавно опускаются в исходное положение, не двигая предплечьем.Рекомендуются два подхода по 15 штук.

12) Человек может усилить хват, сжав мягкий резиновый мяч и удерживая растяжку в течение 5 секунд. Рекомендуются два подхода по 15 штук.

Подготовка к упражнениям

Эти упражнения следует использовать для реабилитации и делать только после того, как начальная боль утихнет.

Первым шагом к лечению тендосиновита Де Кервена является отдых от деятельности или действий, которые вызвали боль. Также поможет ношение шины и регулярное применение теплых или холодных компрессов.

Если упражнения усиливают боль или если боль не уменьшается через 4–6 недель, людям рекомендуется обратиться к врачу.

Тест Финкельштейна используется для диагностики этого состояния. Это выполняется, когда человек кладет большой палец на ладонь и сжимает кулак. Затем их попросят согнуть запястье в направлении мизинца.

Тест на тендосиновит Де Кервена положительный, если боль усиливается.

Пациента обычно направляют к физиотерапевту или специалисту по лечению рук для лечения, включая упражнения, такие как описанные выше.

Помимо упражнений, лечение также будет включать отдых, противовоспалительные обезболивающие и ношение шины. Если после терапии симптомы не исчезнут, можно использовать инъекции стероидов для уменьшения отека.

Если симптомы не уменьшаются после лечения, врач может порекомендовать ультразвуковое исследование, чтобы попытаться установить, есть ли другая причина боли. В некоторых случаях состояние можно облегчить с помощью операции.
.
Сумо-приседания: для внутренней поверхности бедра

Наши внутренние мышцы бедра - это группа мышц, которые закрывают или сводят наши ноги вместе.

Эти приводящие мышцы помогают нам поддерживать равновесие и стабилизировать бедра. Многие упражнения и движения, ориентированные на более крупные группы мышц, пропускают эту область. Так что же делать, если ваша цель - придать тонус внутренней поверхности бедер?

Есть десятки упражнений, которые могут изолировать внутреннюю поверхность бедер. Если вы хотите использовать более сбалансированные и эффективные по времени движения, не пропуская меньшие группы мышц, эти варианты приседаний могут стать хорошим дополнением к вашей программе для нижней части тела.

Приседания сумо отличаются от традиционных приседаний положением ступней.

При традиционном приседании пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом. В приседаниях сумо ступни расставлены шире, а пальцы ног расположены под углом от средней линии тела. Это создает новую проблему из-за того, что положение стопы меняет вашу опору.

Необходимое оборудование: Для продвинутых уровней физической подготовки вам понадобятся гантели или гири, но при необходимости их можно выполнять и без веса.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко.

Разведите пальцы ног под углом и от центра тела.

Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, сжимая ягодицы в конце движения.

Будьте внимательны, держите спину нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу.Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.

После того, как опущен, нажмите вверх, чтобы подняться через пятки.

Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Advanced

По мере продвижения вы можете использовать продольные гантели или гири. Держитесь двумя руками, вытягивая руки так, чтобы они свисали по центру вашего тела. Будьте осторожны, не увеличивайте вес при этом движении слишком быстро.Когда ступни находятся в этом положении, разумно начать с осторожности при выборе веса и постепенно увеличивать сопротивление.

Приседания плие такие же, как приседания сумо, и их часто меняют местами. Этот вариант добавляет небольшую дополнительную работу приводящим мышцам бедра и ягодицам.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Вы можете использовать планер под ногой, чтобы ноги двигались вместе.

Проработанных мышц: Эта модель движений укрепляет четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и отводящим мышцам.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко, не растягиваясь слишком сильно.

Поместите планер под 1 фут.

Выверните пальцы ног наружу и от центра тела в естественном вывернутом положении.

Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, сжимая ягодицы в конце движения.

Будьте внимательны, держите спину нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу.Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.

После опускания начните возвращаться в положение стоя, но потяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе, заканчивая тем, что встаньте прямо и сожмите бедра вместе.

Сдвиньте назад той же стороной и опустите назад в положение приседания плие.

Начните с 3 подходов по 8 на каждую ногу.

Приседания с кубком, как и приседания сумо, фокусируются не только на четырехглавой мышце, но и на внутренней стороне бедер, а также на задней части цепи.Этот вариант приседаний - отличное дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и тонизировать ноги.

Для правильной работы требуется умеренная гибкость. Рекомендуется практиковать это движение без веса в начале.

Необходимое оборудование: нет (позже вы можете добавить гирю или гантель)

Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, группа ягодичных мышц, бедра, икры и подколенные сухожилия

Стойка, ступни чуть шире плеч врозь, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты.

Когда вы опускаетесь в положение на корточках, держите ступни ровно и отталкивайте колени в стороны.

Держите вес на пятках и ощущении, что позвоночник высокий и длинный.

Плечи должны оставаться назад и вниз.

Сделайте паузу внизу, сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, не наклоняясь вперед.

Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Продвинутый

По мере того, как вы становитесь сильнее в этой модели движений, вы можете начать добавлять вес для удержания в подходах.

Сложные движения, такие как приседания, являются эффективным способом укрепить ваше тело. Они нацелены на многие группы мышц с помощью одного и того же упражнения, обучая ваше тело координировать движения, в которых задействованы многие группы мышц.

Добавление движений для укрепления внутренней поверхности бедер улучшит ваш общий баланс и поможет защитить бедра от травм при выполнении других интенсивных или тяжелых упражнений. Использование разнообразных упражнений, а не одно и то же снова и снова, является ключом к истинному равновесию тела.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сначала посоветуйтесь с врачом и получите базовые инструкции по тренажерному оборудованию у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме.Выучите правильную форму упражнений перед тем, как прибавить в весе, - это самый безопасный способ быстро набрать силу.
.
Смотрите также

Дисграфия упражнения для коррекции старших школьников

Упражнения для мышц плечевого пояса

Бор в для похудения

Упражнения в зале для начинающих

Как быстро похудеть чтобы забеременеть

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Зачем пить много воды чтобы похудеть

Можно ли похудеть с помощью плавания

Чем динамическая работа мышц отличается от статической

Как правильно сбалансировать свое питание чтобы похудеть

Как похудеть воду пить