Главная » Разное » Упражнения для восстановления дыхания после физической нагрузки

Упражнения для восстановления дыхания после физической нагрузки


зачем восстанавливать дыхание после тренировки, упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой, упражнения на восстановление дыхания в детском саду

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика "ИНФИНИТИ" это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ЗАНОВО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПАТТЕРНОВ

Слово «паттерн», когда мы употребляем его применительно к своему организму, означает те действия, которые мы совершаем автоматически, на рефлекторном уровне. Так мы дышим, ходим, глотаем. Наши тела с самого рождения запрограммированы на автоматическое выполнение этих функций без необходимости думать о них. Однако их особенность состоит в том, что их можно сознательно изменить. Эта способность является основой для дыхательных техник.

В идеале дыхание — это процесс максимальной эффективности с минимальными усилиями. Его эффективность зависит от правильного функционирования диафрагмы и целого комплекса мышц грудины и брюшной полости, правильной осанки, и, главное, здорового паттерна дыхания. Часто в силу самых разнообразных причин паттерн дыхания у нас бывает нарушен, и это может значительно сказаться на качестве жизни и здоровье организма. Следующий комплекс упражнений научит вас быть более внимательными к своему дыханию и поможет восстановить его здоровый паттерн. Выполняйте эти упражнения один или два раза в день, при это не стоит расстраиваться, если вы дышите неправильно, помните, что это выученное поведение, и это можно изменить.

Упражнение 1. Глубокое расслабление

Это упражнение поможет вам установить спокойное состояние перед выполнением других упражнений. Положите твердую подушку или сложенное одеяло под голову. Слегка согните ноги в коленях и полностью положите их на пол. Если это неудобно, положите небольшой валик под колени. Положите руки на живот, закройте глаза и обратите все внимание внутрь. Как вы себя чувствуете? Вы спокойны? Трудно ли лежать на месте? Удается ли замедлить поток мыслей? Сейчас, как во время медитации, вам необходимо максимально расслабиться, отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на себе и своих внутренних ощущениях. С каждым выдохом чувствуйте, как пупок стремится к позвоночнику. Вдохи неспешные и абсолютно естественные.

Упражнение 2. Волна


Это движение помогает разблокировать диафрагму и массирует живот, грудь и позвоночник, снимая напряжение, которое может помешать здоровому дыханию. После глубокого расслабления положите руки на пол вдоль туловища. Закройте глаза и обратите внимание на живот и то, как он стремится к тазу каждый раз, когда вы выдыхаете. Начните волну, осторожно расслабляя нижнюю часть спины и стремясь прижать ее к полу, когда вы выдыхаете, а на вдохе поднимите ее на пару сантиметров. Бедра остаются на полу, а поясница поднимается и опускается. Большая амплитуда тут не требуется, не допускайте чрезмерного прогиба, важно сохранить ритм медленного легкого дыхания и его взаимодействие с телом. Когда упражнение начнет получаться, можно слегка усилить эту ритмичную волну. Обратите внимание, чувствуете ли вы движение вверх и вниз по позвоночнику. Повторите это упражнение 10 или 15 раз, прежде чем перейти к следующей технике. 

Упражнение 3. Смягчение вдыхания

В этом упражнении вы попытаетесь смягчить усилие во время вдоха и уменьшить длину вашего вдоха, пока он не станет короче выдоха наполовину. При первом выполнении этого упражнения может возникнуть острое желание вдохнуть больше. Вместо этого помните, что чрезмерное вдыхание – это неправильный дыхательный паттерн.

Чтобы определить базовую частоту расслабленного дыхания, начните с подсчета продолжительности выдоха, паузы после него и следующего вдоха. Через несколько минут начните изменять ритм дыхания. При этом не пытайтесь удлинить выдох, вместо этого сократите вдыхание. С практикой это будет получаться все лучше. Сделайте несколько базовых вдохов между циклами, если вы чувствуете беспокойство или напряжение.

Упражнение 4. Полные диафрагмальные выдохи


Лягте на спину с закрытыми глазами и вытяните руки по бокам. Начните с выдоха, вытяните губы и выдохните ровным потоком. При это вы должны почувствовать сильное действие в животе, так как мышцы живота способствуют выдоху. Ваш выдох должен быть длиннее обычного. Но важно не заходить слишком далеко, чтобы не стало трудно сделать паузу после выдоха, и ваш последующий вдох получился напряженным.

Сделайте паузу на несколько секунд после выдоха, расслабив живот. Затем, держа горло открытым, дайте вдоху проникнуть через нос. Из-за более сильного выдоха вы сможете почувствовать, как вдох легко втягивается в нижнюю часть груди. Посчитайте продолжительность выдоха, паузы и вдоха. Сначала попытайтесь сделать выдох, по крайней мере, равным по продолжительности вдоху, укоротив при этом вдох, если нужно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором вы дышите с нормальной скоростью в состоянии покоя, ваше дыхание здесь будет и дольше, и сильнее. В конце концов, стремитесь сделать свой выдох вдвое длиннее вдоха и сделать паузу после выдоха, не забывайте, что при этом постоянно мощно работает живот. Повторите пять-десять циклов этого упражнения.

Упражнение 5. Расширенная пауза

Это упражнение призвано помочь регулировать уровень углекислого газа в организме. Вначале может быть трудно сделать паузу даже на несколько секунд, но если вы продолжите пытаться, то заметите улучшение, возможно, даже во время одной тренировки. В конце концов, пауза может продлиться до 45 секунд или даже дольше.

Исходное положение, как и в первом упражнении: лежа на спине, колени cлегка согнуты, ноги на полу. В этом упражнении необходимо сознательно сокращать ваши вдохи и выдохи, при этом частота вашего дыхания не должна становиться быстрой, более короткие вдохи и выдохи уравновешиваются более продолжительной длительной паузой. Вдыхайте в течение одной или двух секунд, выдыхайте в течение двух-четырех секунд, а затем сделайте паузу. Во время паузы вы можете почувствовать желание выдохнуть немного, и это нормально. В итоге общее ощущение паузы должно быть похоже на естественное расслабление, возникающее при выдохе.

Текст: Юлия Долженкова.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

  1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
  2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
  3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
  4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
  5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

    Основные правила техники спортивного дыхания

    Несколько правил техники спортивного дыхания:
    1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
    2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
    3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
    4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
    5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
    6. Делать достаточно глубокие вдохи.
    7. Не забывать о дыхании.

      Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

      Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

      1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
      2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.


      3. Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
      4. Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.

        В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

        Заключение

        Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Реабилитация после коронавируса в домашних условиях, восстановление после пневмонии

        Перенесенная коронавирусная инфекция часто становится переломным моментом, после которого здоровье человека значительно ухудшается. Требуются определённые усилия и время, чтобы жизнь вернулась в обычное русло, а общее самочувствие стабилизировалось. Период адаптации и восстановления после коронавируса может продолжаться от месяца до года в зависимости от исходного состояния организма и особенностей перенесенной инфекции.

        Реабилитация после коронавируса может потребовать участия врачей-специалистов (терапевта, пульмонолога, кардиолога, физиотерапевта) и психолога. Но это не значит, что не должна или не может вестись домашняя работа по приведению себя в порядок после ковида.

        Дыхательная система

        Восстановительные мероприятия для легких начинаются еще на госпитальном этапе и продолжаются дома. Реабилитация в домашних условиях представлена техниками форсированного дыхания с постоянным или прерывистым положительным давлением на выдохе, создаваемым:

        • аппаратами типа СИПАП,
        • аппарата Фролова,
        • элементов дыхательных гимнастик А.Н. Стрельниковой,
        • дыхании по Бутейко,
        • полного дыхания йогов,
        • Цигун-терапии,
        • техники мобилизации грудной клетки и ребер методами мануальной терапии,
        • остеопатии,
        • миофасциального релиза дыхательных мышц,
        • коррекцию мышечных триггеров дыхательной мускулатуры.

        Глубокое дыхание более эффективно для газообмена в легких. При форсированном дыхании возрастает расход энергии на обеспечение работы внешнего звена дыхания. При этом у тренированных лиц увеличение вентиляции легких при физической нагрузке осуществляется преимущественно за счет углубления дыхания, а у нетренированных — в основном за счет учащения дыхания.

        Меньшая работа дыхания совершается при неглубоком частом дыхании, хотя вентиляция легких лучше при глубоком дыхании. Полезный результат для организма больше при неглубоком частом дыхании.

        Простейший дыхательный тренажер, который можно изготовить самостоятельно, — пластиковая 0,33 или 0,5 л бутылка, на треть заполненная водой, в которую через отверстие в крышке опускается пластиковая соломинка. В более сложной конструкцию входят  бутылка 0,5 — 1 л с водой на половину объема, сбоку от дна которой вклеен штуцер, на который надевается трубка диаметром 1-2 см.

        Прежде чем приступить к занятиям с тренажером, осваивается диафрагмальное дыхание:

        • Ладонь кладется на живот.
        • Делается вдох через нос так, чтобы живот толкал ладонь.
        • Спокойно делается выдох носом. Одновременно живот поджимается ладонью в направлении позвоночника.
        • Выполняется несколько спокойных вдохов-выдохов так, чтобы грудная клетка на вдохе оставалась неподвижной.

        Порядок занятия:

        • Выбрать наиболее удобное положение сидя или полулежа.
        • Взять тренажер в руки или поставить на стол так, чтобы уровень воды был горизонтальным.
        • Поместить в рот трубку, плотно обхватив ее губами.
        • Производите активный вдох за 1-2 секунды так, чтобы живот двигался вперед.
        • Сразу же после вдоха выполняйте плавный медленный выдох так, чтобы живот двигался назад к позвоночнику.

        Проводить занятия начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая до 20 минут (по 1 минуте через 3-4 дня).

        Основной критерий правильно проведенного занятия на всех этапах -комфортное состояние и хорошее самочувствие в ходе занятия и после него.

        Гимнастика Стрельниковой после коронавируса, направленная на  восстановление легких, включает в себя следующие упражнения.

        Для людей, которые не могут по каким-либо причинам поддерживать вертикальное положение большую часть активного времени суток, используются положения, облегчающие дыхание и отхождение мокроты:

        1. Положение лежа на спине с приподнятым изголовьем
        2. Положение «на боку» под углом 30 градусов (при наличии гемипареза позиционирование на непораженной и пораженной стороне)
        3. Положение на животе
        4. Положение лежа на спине с приподнятым ножным концом кровати
        5. Положение сидя на кровати со спущенными ногами с полной поддержкой
        6. Положение сидя в кресле

        Последовательное изменение положения тела должно проводиться в с учетом показателей артериального давления, частоты сердцебиений, дыхания. При нестабильности показателей пациента возвращают в исходное положение.

        Видео эффективных упражнений для реабилитации после  СOVID-19 от врача-реабилитолога

        Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная реабилитация

        Восстановление легких — важная, но не единственная цель после коронавируса и пневмонии. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам по 20-30 минут. Возможно использовать упражнения лежа, полулежа или сидя. Сроки восстановления составляют 8-12 недель. Оптимальны тренировки трижды в неделю. Интенсивность и вид тренировки (с постоянной или интервальной нагрузкой) подбираются индивидуально.

        • Интервальная нагрузка включает 3-4 периода чередующихся высокоинтенсивных упражнений по 2-3 минуты.
        • Если позволяют физическое состояние и выносливость пациента может применяться режим средне- и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Возможно использование сочетаний из аэробной нагрузки и упражнений для мышечной силы (с сопротивлением и отягощением: больше вес — меньшее число повторений и наоборот). В идеале состояние тренирующегося контролируется пульсоксиметром или фитнесс-браслетом.
        • Критерии, по которым оценивается состояние пациента, представлены в таблицах в приложении (шкала Борга, оценка одышки, оценка силы мышц, оценка интенсивности тревоги и депрессии).

        Контролируют реакцию пациента на физическую нагрузку по ЧСС и ЧД, АД до нагрузки и после. Лечебная гимнастика при преимущественном поражении легких начинается в исходном положении на спине с упражнений для мелких мышц пальцев рук, кистей и стоп. Их сочетают с дыхательными упражнениями.

        • На начальном этапе их должно быть 10-12.
        • Сочетание мышечных и дыхательных упражнений 1:1.
        • При хорошей форме пациента — 1:2.
        • Ограничением для гимнастики становятся 4 и более баллов по шкале Борга.

        Примерный комплекс упражнений №1

        (Комплекс может выполняться при оценке по модифицированной шкале Борга 3 балла)

        Примерный комплекс упражнений №2

        (Комплекс может выполняться при оценке по модифицированной шкале Борга 2 балла)

        Непрерывная и прерывистая программы тренировок на выносливость на этапах медицинской реабилитации при СОVID-19

        Оптимальные параметры программы активных тренировок с преодолением сопротивления

        Инструкция для оценки по шкале для специалистов

        По данной шкале можно оценить силу любой мышцы. Основу тестирования всех мышц составляют принципы мануального мышечного тестирования. Специалисту следует знать положение тестируемой части тела и какое движение позволяет в наибольшей степени нагрузить тестируемую мышцу. Специалист следит, чтобы мышцы агонисты были, по возможности, «выключены» из движения, а тестируемая мышца максимально «включалась» в работу.

        Балл Мышечная сила
        0 Нет движений
        1 Пальпируется сокращение мышечных волокон, но визуально движения нет
        2 Движения при исключении воздействия силы тяжести
        3 Движения при действии силы тяжести
        4 Движения при внешнем противодействии, но слабее, чем на здоровой стороне
        5 Нормальная мышечная сила

        Шкала Борга для оценки пациентом переносимости физических нагрузок (модифицированная)

        Инструкция для специалистов. Врач составляет оценку на основании имеющихся жалоб пациент по результатам выполняемой пробы с нагрузкой.

        Инструкция. Пациенту необходимо выбрать одно из чисел, отражающее степень одышки, которую он испытывает после выполнения теста ходьбы в течение 6 мин.

        0 состояние покоя
        1 очень легко
        2 легко
        3 умеренная нагрузка
        4 довольно тяжело
        5-6 тяжело
        7-8 очень тяжело
        9 очень-очень тяжело
        10 максимальная

        Психологическое восстановление

        Пациенты, перенесшие ковид разной степени тяжести в силу физического состояния, поражений нервной системы вирусом, ограничения привычных физических возможностей могут испытывать психологический дискомфорт или страдать от различных расстройств памяти, обучаемости, подвергаться страхам, навязчивым состояниям (см. как снять стресс самому, стресс-его причины и симптомы).

        Используя возможности телемедицины даже при отсутствии возможности работать с психологом очно, человек может реабилитировать свое психологическое равновесие. В сложных случаях поражений ЦНС может потребоваться медикаментозная поддержка по рекомендациям невролога или психиатра.

        Основные методы самостоятельной работы над психологическим равновесием можно прочесть в статье Как перестать нервничать по пустякам. Требуется ночной сон продолжительностью не менее 7 часов. Рационально за 2 часа до сна замедлить физическую активность, не использовать гаджеты.

        Питание

        • У взрослых, перенесших ковид, диета должна быть полноценной и разнообразной. Важно, чтобы присутствовали белки и жиры, а также достаточное количество углеводов.
        • Витамины и витаминные комплексы дополнительно принимать не нужно. Исключение делается для витамина Д и препаратов железа (назначаемых врачом по показаниям). Питаться после болезни нужно небольшими порциями, регулярно, избегая голодовок.
        • Даже если восстановление обоняния и вкуса после коронавируса проходит медленно, снижен аппетит, должно быть не менее трех приемов пищи за сутки (при дробном питании дневные нормы калоража могут разбиваться на 4-6 приемов пищи).
        • Следует придерживаться принципов температурного и химического щажения слизистых пищевода и желудка.
        • Особого внимания требуют пожилые люди с расстройствами питания и веса.
        • В случаях затруднений с обычными приемами пищи, имеет смысл обсудить с врачом возможность введения в рацион продуктов повышенной энергетической ценности, белковых гейнеров или специализированных смесей.

        Не зависимо от того, сколько продлится восстановление, успех его зависит от правильных действий и упорства в достижении поставленных целей.

        Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

        Опасность нового коронавируса SARS-CoV-2 заключается в том, что он повреждает нижние дыхательные пути. В тяжелых случаях патоген способен спровоцировать развитие пневмонии. Даже при легком течении болезни после выздоровления отмечаются остаточные явления, такие как затрудненность дыхания и одышка. Чтобы минимизировать риски возникновения негативных последствий при лечении COVID-19, рекомендуют выполнять специальные комплексы дыхательных упражнений.

        Содержание:

        Для занятий необходимо использовать удобную и свободную одежду без резинок, не стесняющую движения. Упражнения выполняют после приема пищи не ранее чем через пару часов.

        Цели дыхательных упражнений

        Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.

        Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.

        При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.

        Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.

        Противопоказания

        Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:

        • Гипертонические кризы.

        • Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.

        • Высокое внутриглазное давление.

        • Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.

        • Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.

        При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.

        Упражнения в домашних условиях

        Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.

        Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.

        Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:

        • Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.

        • Затем задерживают дыхание на 4 сек.

        • После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.

        Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:

        • Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.

        • Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания. 

        • Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.

        Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:

        • Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим. 

        • Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.

        После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.

        Разработан комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

        Специалисты группы медицинской реабилитации «РеабИТ» ГКБ им. А.К. Ерамишанцева выпустили видеоролик с подробными инструкциями для всех, кто перенес коронавирусную пневмонию.

        По словам реабилитологов, комплекс предназначен для людей, которые восстанавливаются после после легкой и среднетяжелой формы пневмонии при COVID-19. Упражнения также показаны всем, кто перенес другие виды пневмонии.

        Ежедневное выполнение этой несложной тренировки в течение 10 минут поможет:

        • Снизить риск респираторных заболеваний и предупредить развитие осложнений после перенесенных пневмоний;

        • Повысить жизненную емкость легких и улучшить газообмен;

        • Восстановить и повысить эффективность дыхания;

        • Тренировать физиологические паттерны выдоха и вдоха;

        • Укрепить дыхательную и аксиальную мускулатуру;

        • Повысить общий тонус и сопротивляемость организма.⠀

        Авторы комплекса отмечают, что упражнения подойдут людям всех возрастов, а также не требуют особой физической подготовки и дополнительного оснащения. Каждое упражнение выполняется в неспешном темпе, лежа на полу.

        Ранее специалист по медицинской реабилитации Минздрава России, профессор Галина Иванова сообщила о том, что реабилитация необходима всем пациентам, перенесшим коронавирусную инфекцию. Особенно в ней будут нуждаются люди, которые переболели COVID-19 в среднетяжелой и тяжелой формах. Реабилитация должна включать ежедневные дыхательные упражнения, составленные реабилитологами.

        «По имеющимся данным наших коллег из Италии, Китая, Великобритании реабилитационные мероприятия должны длиться непрерывно с момента заболевания до 2-3 месяцев в зависимости от изменения состояния пациента. Но этот процесс строго индивидуальный. По опыту восстановления после пневмонии и реабилитации пациентов с ХОБЛ, реабилитация должна продолжаться под контролем клинических и лабораторных показателей до года, а при развитии инвалидизирующих процессов и более длительное время», - отметила профессор.

        Для стресса, тренировок и объема легких

        Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

        Как добавить в свой день дыхательные упражнения

        Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

        • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и удобнее.
        • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
        • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

        Эта простая дыхательная техника заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

        Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

        Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить характер дыхания.

        Для этого:

        1. Расслабьте шею и плечи.
        2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
        3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
        4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

        Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

        Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

        В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
        2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
        3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
        4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
        5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
        6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

        Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

        В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

        Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

        По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

        Для этого:

        1. Сядьте или лягте в удобном месте.
        2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
        3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
        4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
        5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
        6. Положите одну руку ниже пупка, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
        7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
        8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
        9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
        10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

        Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

        В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

        Для этого:

        1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
        2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
        3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
        4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
        5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
        6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
        7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

        Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.

        Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

        Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

        Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

        Для этого:

        1. Выберите удобное положение сидя.
        2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
        3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
        4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
        5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
        6. Сделайте вдох через правую ноздрю и затем закройте эту ноздрю.
        7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
        8. Это один цикл.
        9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
        10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

        Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

        Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

        Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

        Для этого:

        1. Выберите удобное положение сидя.
        2. Вдохните и выдохните через нос.
        3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
        4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
        5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

        Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдохов и выдохов, считая до 5.

        Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром йога.

        Для этого:

        1. Вдохните на счет 5.
        2. Выдохните на счет 5.
        3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

        Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

        Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

        Для этого:

        1. Выберите удобное положение сидя.
        2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
        3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
        4. Вдохните через рот.
        5. Выдохните через нос.
        6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

        Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

        Для этого:

        1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
        2. Сделайте глубокий вдох через нос.
        3. Задержите дыхание на счет 5.
        4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

        Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

        Для этого:

        1. Выберите удобное положение сидя.
        2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
        3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
        4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
        5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
        6. Продолжайте, пока вам удобно.

        Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

        Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

        .

        Дыхательных упражнений для снижения стресса

        Вы можете практиковать бесчисленное количество техник, включая дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания - считать количество вдохов. Вы начинаете с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить до одного, чтобы ваше внимание не отвлекалось. Вы можете установить таймер, как при медитации, или, возможно, установить цель по количеству циклов дыхания, которое вы будете считать.

        Дыхание коробкой полезно во время сильного стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4 и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

        Альтернативное дыхание через ноздри, также называемое Нади Шодхана, - это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего практиковать это сидя прямо с длинным позвоночником - возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширятся, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Вы будете повторять, переключая ноздри на вдох и выдох. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

        Сильфонное дыхание, или бхастрика, - это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую в комнате для йоги обычно называют «дыханием огня» (по сравнению с чашкой кофе). Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно научиться меховому дыханию прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге.Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после дневного спада.

        Существует множество других методов, которым вы можете научиться и начать практиковать в периоды стресса, вялости или когда вы просто хотите почувствовать себя сосредоточенным. Начните с сеансов короткого дыхания в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные методы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.

        Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!

        ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свой собственный распорядок утренней медитации

        .

        9 дыхательных упражнений для сна: эффективные методы

        Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки.

        По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

        Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально истощающими ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и полноценный сон.

        Когда трудно заснуть, может помочь сосредоточение внимания на дыхании.

        Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут вам заснуть.

        Хотя есть несколько дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться и заснуть, несколько основных принципов применимы ко всем из них.

        Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

        Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше всего подходит.

        Скоро ты будешь спать как младенец.

        Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

        1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
        2. Полностью выдохните, издавая хриплый звук свист , как и вы.
        3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
        4. Задержите дыхание на счет до 7.
        5. Снова выдохните в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
        6. Повторите 4 раза при первом запуске. Постепенно работайте до 8 повторений.

        Доктор Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, поскольку восполняет кислород в организме.

        Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

        1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох.
        2. Закройте уши руками.
        3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы - над глазами.
        4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
        5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
        6. Повторите процесс 5 раз.

        В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений.Это очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

        Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

        1. Сделайте длинный глубокий вдох.
        2. Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и его ощущениях.
        3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

        Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

        Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:

        1. Лягте на спину и либо согните колени над подушкой, либо сядьте на стул.
        2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
        3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижно, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
        4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
        5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

        Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

        Вот шаги для альтернативного носового или альтернативного дыхательного упражнения через нос, также называемого нади шодхана пранаямой:

        1. Сядьте, скрестив ноги.
        2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
        3. Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
        4. Сделайте вдох через левую ноздрю.
        5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
        6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

        Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, после этого чувствовали меньше стресса.

        Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

        1. Сядьте в постели с мягко закрытым (не сжатым) ртом и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
        2. Сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
        3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, при этом держите рот закрытым, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
        4. Не открывая рта, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

        Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

        В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на диафрагме, чтобы дышать более естественно:

        1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если вы используете его для засыпания.
        2. Делайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе - через рот или нос - и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
        3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

        Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

        Дыхание Капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих следующие шаги, как описано в «Искусстве жизни»:

        1. Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле, поставив ступни на пол, или в позе Вирасана (сидя на исцелении, согнув колени и поджав голени под бедрами).
        2. Сделайте глубокий вдох.
        3. На выдохе сожмите живот, делая выдох короткими рывками. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
        4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически поступать в легкие.
        5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один раунд капалабхати пранаямы.
        6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
        7. Сделайте еще два круга, чтобы завершить практику.

        Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, такие как бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться использовать эту.

        Во время дыхания коробкой вы хотите сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

        1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе. .
        2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
        3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
        4. Медленно выдохните через рот, стараясь вывести весь кислород из легких.

        Дыхание с помощью бокса - распространенная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

        Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут вам помочь:

        • расслабиться
        • спать
        • дышать более естественно и эффективно

        Имея так много вариантов на выбор, вы можете обнаруживаете, что крепко спите, прежде чем вы это заметите.

        .

        10 удивительных дыхательных упражнений для лечения головной боли

        Если частые приступы головной боли бьют вас по голове, вас ждет адская поездка. Ваша концентрация, сосредоточенность и стабильность идут вразрез. Боль, пронизывающая вашу голову, утомляет и останавливает вашу жизнь, а это не то, чего вы хотите. Что, если что-то столь очевидное и естественное, как дыхание, может навсегда решить вашу проблему? Вот семь различных способов, которые могут вам в этом помочь. Читать дальше.

        Правильное дыхание

        Дыхание - это жизненная сила, которая поддерживает ваше тело.Это жизненно важно для вашего благополучия и влияет на ваше физическое, эмоциональное и духовное здоровье. Он обладает лечебным действием и является идеальным средством от головной боли. Избегайте поверхностных вдохов и старайтесь делать длинные глубокие вдохи. Осознанность и контроль над дыханием убережут вас от многих болезней.

        Многие люди, подобные вам, часто испытывают приступы головной боли. Это всемирная проблема общественного здравоохранения, которая приводит к потере многих продуктивных рабочих часов. Правильное дыхание может решить эту проблему, и для этого существуют различные механизмы.Все, что вам нужно сделать, это подумать о хорошем дыхании, и это изменит вашу жизнь. Вот как.

        Выдохните от головной боли

        Когда в ваше тело поступает нужное количество кислорода, он способствует адекватному кровотоку, успокаивая вас и заставляя механизмы тела творить чудеса с вашей головной болью. Единственный способ добиться этого - дышать животом, что расслабляет и снимает головную боль. Вот несколько моделей дыхания, которые помогут вам в этом.

        Дыхательные упражнения для лечения головной боли

        1. Найдите ритм
        2. Техника воздушного шара
        3. Визуализируйте свое дыхание
        4. Терапевтическая музыка
        5. Альтернативные ноздри
        6. Сударшан Крия
        7. Бхастрика

        1.Найдите ритм

        Держитесь подальше от коротких и быстрых вдохов - они не принесут вам пользы. Попробуйте сделать глубокий вдох, считая до 10 на вдохе и еще 10 на выдохе, чтобы убедиться, что ваши вдохи длиннее обычного. Следуйте этому ритму и наблюдайте, как ваше тело реагирует на это глубокое и медленное дыхание. Это расслабит нервы и уменьшит интенсивность головной боли.

        Вернуться к оглавлению

        2. Техника воздушного шара

        А вот и удивительное дыхательное упражнение от головной боли.Выпрямите спину, подумайте о месте ниже пупка и дышите. Дышите, пока не почувствуете, что воздух достиг того места, о котором вы думали. Это наполнит ваш живот. Затем выпустите воздух, как будто сдувается воздушный шар - медленно и ровно. Некоторое время продолжайте эту технику вдоха и выдоха, чтобы головная боль исчезла.

        Вернуться к оглавлению

        3. Визуализируйте свое дыхание

        Сядьте удобно и подумайте о выдыхаемом воздухе. Представьте, как он спускается по трахею в легкие и расширяет их.Почувствуйте, как будто вы впитываете все необходимое вам мир и спокойствие, и представьте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сделайте это пару раз, чтобы избежать головной боли.

        Вернуться к TOC

        4. Терапевтическая музыка

        Найдите удобное и позитивное место и включите успокаивающую музыку, делая глубокое и целенаправленное дыхание. Убедитесь, что вы выбрали треки, поднимающие настроение. Музыка успокаивает, освежает тело, расслабляет мышцы и снимает головную боль.

        Вернуться к оглавлению

        5.Альтернативные ноздри (Анулом Вилом)

        Вдыхание и выдох через альтернативные ноздри называется в йоге Нади Содхана. Эта знаменитая практика хороша для общего расслабления вашего тела. Вдыхайте через левую ноздрю, прикрывая правую ноздрю, и выдыхайте через правую ноздрю, прикрывая левую ноздрю. Повторите процедуру наоборот, чтобы избавиться от головной боли.

        Вернуться к оглавлению

        6. Сударшан Крия

        Чтобы выполнить этот трехэтапный процесс дыхания, сядьте в позу Ваджрасаны.Во-первых, начните с медленных и сбалансированных вдохов и выдохов в одинаковом темпе. Затем выдохи должны быть вдвое больше, чем вдохи. И, наконец, вдохов должны быть вдвое больше, чем выдохов. Краткий сеанс всего процесса длится около 45 минут .

        Вернуться к оглавлению

        7. Бхастрика

        Этот процесс включает 10 быстрых вдохов, за которыми следует один длинный вдох. Сядьте в позу лотоса или ваджрасану и примените силу и скорость, вдыхая и выдыхая через нос.Область груди должна подниматься и опускаться, а не живот. Сделайте 5 вдохов и 5 выдохов, затем сделайте глубокий вдох. Повторите процесс не менее 5 минут, чтобы укрепить свой ум и избавиться от головной боли.

        Вышеупомянутые модели дыхания не требуют времени и усилий. Все, что требуется, - это дисциплина, чтобы регулярно практиковать их, чтобы решить проблему головных болей и мигрени.

        Вернуться к оглавлению

        Вот ответы на некоторые общие вопросы, касающиеся головной боли и дыхания.

        [Читать: Дыхательные методы для похудания ]

        Часто задаваемые вопросы

        Почему возникает головная боль?

        Головная боль возникает, когда кровеносные сосуды в головном мозге расширяются и сужаются через равные промежутки времени, что приводит к боли.

        Что вызывает головную боль?

        У головных болей может быть много причин. К наиболее распространенным из них относятся бессонница, обезвоживание, недостаток физической активности, неправильное питание, стресс и напряжение.

        Можно ли делать дыхательную гимнастику после еды?

        Дыхательные упражнения лучше всего выполнять натощак. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте перерыв в несколько часов (2-4 часа) после еды.

        Каких веществ следует избегать перед выполнением дыхательных упражнений?

        Перед упражнениями следует избегать употребления алкоголя, табака и кофеина. В противном случае они испортят преимущества хорошего дыхания.

        Как контроль дыхания помогает вылечить носовые пазухи?

        Синус может вызывать колющие головные боли.Техника дыхания под названием Анулом Вилом снимает блокаду носовых пазух, тем самым вылечивая носовые пазухи и головную боль за один раз.

        Как стабилизировать дыхание в начале приступа мигрени?

        Когда вы чувствуете приступ мигрени, немедленно выполняйте позу Хастападасана. Это повысит ваше кровяное давление и успокоит ваш разум. Затем начните дыхательное упражнение, чтобы не дать приступу взять верх.

        Вы когда-нибудь думали о каких-либо из этих дыхательных упражнений для облегчения головной боли? Правильное дыхание - это решение всех недугов.Когда вы начинаете осознавать свое дыхание и контролируете его с пользой, ничто не может сломать вас, даже самые стойкие головные боли. Так что обратите на это внимание и продолжайте катиться.

        [Читать: Дыхательные упражнения для расслабления ]

        Рекомендуемые статьи
        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .

        5 дыхательных упражнений при ХОБЛ

        Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) - это состояние здоровья, которое влияет на способность человека хорошо дышать. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

        Симптомы включают:

        • хрипы
        • стеснение в груди
        • одышку
        • большое количество слизи, скапливающейся в легких

        Со временем они могут ухудшиться, но упражнения на дыхание помогут справиться с ними.

        Если вы регулярно занимаетесь, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться во время повседневной деятельности. Они также могут помочь вам вернуться к занятиям спортом, что в целом поможет вам почувствовать себя более энергичным.

        Прочтите, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

        • дыхание поджатой губой
        • координированное дыхание
        • глубокое дыхание
        • хафф кашель
        • диафрагмальное дыхание

        По данным клиники Кливленда , дыхание поджатой губой имеет ряд преимуществ:

        • Было доказано, что оно снижает нагрузку на дыхание.
        • Помогает выпустить воздух, застрявший в легких.
        • Способствует расслаблению.
        • Уменьшает одышку.

        Может помочь выполнение этой техники 4–5 раз в день. Вот как практиковать дыхание сжатыми губами:

        • Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в голове «вдох, 1, 2». Дыхание не обязательно должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
        • Сложите губы вместе, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это называется «поджимать» губы.
        • Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, а вместо этого медленно выдохните через рот.

        Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения физических упражнений, таких как подъем по лестнице.

        Ощущение одышки может вызвать беспокойство, заставляющее задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать координированное дыхание, используя следующие два шага:

        • Вдохните через нос перед тем, как начать упражнение.
        • Сжимая губы, выдыхайте через рот во время наиболее напряженной части упражнения. Примером может служить сгибание вверх на сгибании бицепса.

        Совет по упражнению: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы занимаетесь спортом или чувствуете беспокойство.

        Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы сможете дышать свежим воздухом.

        Вот как практиковать глубокое дыхание:

        • Сядьте или встаньте, слегка отведя локти.Это позволяет вашей груди более полно раскрыться.
        • Сделайте глубокий вдох через нос.
        • Задержите дыхание, считая до 5.
        • Выпустите воздух с помощью медленного глубокого выдоха через нос, пока вы не почувствуете, что вдыхаемый воздух выпущен.

        Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение вместе с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.

        При ХОБЛ в легких легче скапливается слизь.Хрип-кашель - это дыхательное упражнение, призванное помочь вам эффективно откашлять слизь, не вызывая при этом чувства усталости.

        Вот как практиковать кашель:

        • Сядьте в удобное положение. Вдохните через рот, немного глубже, чем при обычном вдохе.
        • Активируйте мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три равных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы подаете на зеркало, чтобы оно стало паром.

        Совет по упражнению: Хриплый кашель должен быть менее утомительным, чем традиционный кашель, и он поможет вам не чувствовать усталость при отхаркивании слизи.

        Диафрагма - важная мышца, участвующая в работе дыхания.

        Люди с ХОБЛ при дыхании больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чем на диафрагму.

        Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно.Вот как это сделать:

        • Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
        • Сделайте вдох через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как живот движется наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот двигается больше, чем грудь.
        • Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это улучшит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
        • Повторите упражнение, если сможете.

        Совет по упражнению: Этот метод может быть более сложным, чем другие упражнения, поэтому он лучше всего подходит для человека, у которого за плечами немного больше практики. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом.

        По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, лучше переносят упражнения, чем те, кто этого не делает.

        AAFP утверждает, что другие потенциальные преимущества включают:

        • уменьшение одышки
        • улучшение качества жизни
        .

        Рекомендации по упражнениям и легочной реабилитации при ХОБЛ

        Легочная реабилитация

        Легочная реабилитация - это программа, которая поможет вам научиться легче дышать и улучшить качество вашей жизни. Он включает в себя переобучение дыхания, упражнения, обучение и консультации.

        Почему мне нужно заниматься спортом?

        Регулярные упражнения имеют много преимуществ. Физические упражнения, особенно аэробные, могут:

        • Улучшить кровообращение и помочь организму лучше использовать кислород
        • Улучшите симптомы ХОБЛ
        • Повышайте уровень энергии, чтобы вы могли больше заниматься, не уставая и не задыхаясь
        • Укрепите свое сердце и сердечно-сосудистую систему
        • Повышение выносливости
        • Пониженное давление
        • Повышение мышечного тонуса и силы; улучшить баланс и гибкость суставов
        • Укрепление костей
        • Помогите уменьшить жировые отложения и помочь вам достичь здорового веса
        • Помогает уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
        • Повышение самооценки и самоуважения; выглядеть подтянутым и чувствовать себя здоровым
        • Улучшить сон
        • Сделайте вас более расслабленным и отдохнувшим

        Сначала поговорите со своим врачом

        Всегда проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может помочь вам подобрать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и физическому состоянию.

        Вот несколько вопросов, которые следует задать:

        • Сколько упражнений я могу делать каждый день?
        • Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?
        • Какие упражнения мне следует делать?
        • Каких занятий мне следует избегать?
        • Следует ли мне принимать лекарство в определенное время в моем графике физических упражнений?

        Какие упражнения лучше всего?

        Упражнение можно разделить на 3 основных типа:

        1. Растяжка: Медленное удлинение мышц.Растяжка рук и ног до и после тренировки помогает подготовить мышцы к активности и помогает предотвратить травмы и напряжение мышц. Регулярная растяжка также увеличивает ваш диапазон движений и гибкость.
        2. Сердечно-сосудистая или аэробная: Стабильная физическая активность с использованием больших групп мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Со временем аэробные упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить ваше дыхание (так как вашему сердцу не придется так сильно работать во время упражнений).К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде (стационарном или открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, гребля, а также аэробика с малой ударной нагрузкой или водная аэробика.
        3. Укрепление: Повторные сокращения мышц (напряжение) до тех пор, пока мышца не устанет. Укрепляющие упражнения для верхней части тела особенно полезны для людей с ХОБЛ, так как они помогают увеличить силу дыхательных мышц.

        Как часто мне следует тренироваться?

        Частота программы упражнений - это то, как часто вы тренируетесь.В целом, для достижения максимальной пользы вам следует постепенно переходить к сеансу упражнений продолжительностью от 20 до 30 минут, по крайней мере, от 3 до 4 раз в неделю. Выполнение упражнений через день поможет вам соблюдать регулярный график упражнений.

        Что я должен включить в свою программу?

        Каждая тренировка должна включать разминку , фазу кондиционирования и заминку . Разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к тренировке. Разминка снижает нагрузку на сердце и мышцы, медленно увеличивает дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела.Это также помогает улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.

        Лучшая разминка включает растяжку, диапазон двигательной активности и начало активности с низким уровнем интенсивности.

        Фаза кондиционирования следует за прогревом. На этом этапе достигается польза от упражнений и сжигаются калории. Во время фазы кондиционирования вы должны следить за интенсивностью активности. Интенсивность - это то, насколько интенсивно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений.Ваш лечащий врач может предоставить вам дополнительную информацию о мониторинге частоты пульса.

        Со временем вы можете работать над увеличением продолжительности действия. Продолжительность - это продолжительность тренировки во время одной тренировки.

        Фаза заминки - последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваша частота пульса и артериальное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя. Охлаждение - это не значит сесть.На самом деле, не сидите, не стойте на месте и не ложитесь сразу после тренировки. Это может вызвать головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

        Лучшая заминка - это постепенно снижать интенсивность вашей активности. Вы также можете выполнять те же упражнения на растяжку, что и на этапе разминки.

        Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE)

        Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших упражнений. Шкала RPE варьируется от 0 до 10.Цифры ниже относятся к фразам, которые используются для оценки того, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, 0 (совсем ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) - это то, как вы себя чувствуете в конце теста с физической нагрузкой или после очень сложной деятельности.

        0 - Совсем ничего

        0,5 - Заметно

        1 - Очень легкий

        2 - светлый

        3 - Умеренная

        4 - Довольно тяжелый

        5 - тяжелый

        6

        7 - Очень тяжелая

        8

        9

        10 -Очень, очень тяжелый

        В большинстве случаев вам следует тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).При использовании этой рейтинговой шкалы не забудьте включить ощущение одышки, а также то, насколько вы устали в ногах и в целом.

        Общие правила упражнений

        • Постепенно повышайте уровень активности, особенно если вы не занимались спортом регулярно.
        • Не забывай получать удовольствие. Выберите занятие, которое вам нравится. Выполнение упражнений должно приносить удовольствие, а не быть рутиной. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если вам это понравится. Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать распорядок дня:
          • Какие физические нагрузки мне нравятся?
          • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
          • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
          • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
          • Какие цели я имею в виду? (потеря веса, укрепление мышц или повышение гибкости, например)
        • Подождите не менее 1,5 часов после еды перед тренировкой.
        • При употреблении жидкости во время тренировки не забывайте соблюдать правила ограничения жидкости.
        • Одевайтесь по погодным условиям и надевайте защитную обувь.
        • Выделите время, чтобы включить пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и включить 5-10-минутную заминку после занятия. Растяжку можно делать стоя или сидя.
        • Включите упражнения в свой распорядок дня. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время (например, по утрам, когда у вас больше энергии).Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.
        • Выполняйте упражнения в стабильном темпе. Сохраняйте темп, позволяющий вам продолжать говорить во время занятия.
        • Упражнения не должны перегружать ваш кошелек. Избегайте покупки дорогостоящего оборудования или членства в клубах здоровья, если вы не уверены, что будете использовать их регулярно.
        • Придерживайтесь этого. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения обязательством на всю жизнь. Поиск «приятеля» для упражнений также поможет вам сохранить мотивацию.
        • Ведите запись упражнений.

        Дыхание во время активности

        Всегда дышите медленно, чтобы сберечь дыхание. Вдохните через нос, не закрывая рот. Это согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и в то же время фильтрует его. Выдохните через сжатые губы.

        • Медленно и осторожно выдохните через сжатые губы. Это обеспечивает более полную работу легких, когда вдыхаемый кислород обменивается на выдыхаемый углекислый газ.
        • Попробуйте вдохнуть две секунды и выдохнуть четыре секунды.Возможно, для вас более естественны более короткие или более длительные периоды. Если так, просто попробуйте выдохнуть вдвое дольше, чем вдох.
        • Упражнения не повредят вашим легким. Когда вы испытываете одышку во время занятий, это показатель того, что вашему организму требуется больше кислорода. Если вы снизите частоту дыхания и сконцентрируетесь на выдохе через сжатые губы, вы быстрее восстановите кислород в своей системе.

        Рекомендации по ходьбе

        • Начните с небольшой прогулки.Посмотрите, как далеко вы сможете зайти, прежде чем у вас перехватит дыхание. Остановитесь и отдохните, когда у вас возникнет одышка.
        • Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе. Затем выдохните на вдвое больше шагов. Например, если вы вдыхаете, делая два шага, выдыхайте через сжатые губы, делая следующие четыре шага. Научитесь ходить так, чтобы вдох и выдох стали привычкой, когда вы найдете комфортную частоту дыхания.
        • Попробуйте увеличить расстояние ходьбы. Если вы можете установить конкретные цели, вы обнаружите, что можете идти дальше каждый день.Многие люди обнаружили, что рост на 10 футов в день - хорошая цель.
        • Ставьте разумные цели. Не ходите так далеко, чтобы не вернуться к исходной точке без затруднения дыхания. Помните, если у вас возникла одышка после ограниченного движения, остановитесь и отдохните.
        • Никогда не переусердствуйте. Всегда останавливайтесь и отдыхайте две или три минуты, когда у вас начинает возникать одышка.

        Подъем по лестнице

        • Слегка держитесь за поручень, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
        • Не торопитесь.
        • Поднимитесь на выдохе или выдохе со сжатыми губами. Ставьте всю ступню на каждую ступеньку. Поднимайтесь на две ступени с каждым выдохом.
        • Сделайте вдох или вдох, отдыхая перед следующим шагом.
        • Спуститься по лестнице намного проще. Возьмитесь за поручень и поставьте каждую ступню на ступеньку. Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе, и сделайте вдвое больше шагов на выдохе.

        Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

        Список литературы

        Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

        е Новости

        Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        .

        Смотрите также

3

© 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.