Упражнения для выпрямления осанки


Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.


Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.
Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов. При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

  1. Отличная работа важных органов.
  2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
  3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
  4. Минимальные риски получения травм.
  5. Эффективность при работе мышц.
  6. Защита от усталости.
  7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.


Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.
Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.
При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.
Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

  1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
  2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
  3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
  4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
  5. Совершаются движения тазом по кругу.
  6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.
Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.
Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

  1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
  2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
  3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.


Для выработки выровненной спины можно передавать определенный предмет за спиной. Это позволяет проработать суставы.
Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.
Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.
Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

  1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
  2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
  3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

  1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
  2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
  3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
  4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

  1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
  2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
  3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
  4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
  5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
  6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
  7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
  8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

  1. Сформировать красивое телосложение.
  2. Добиться эластичности суставов.
  3. Убрать зажимы.
  4. Стимулировать кровообращение.
  5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

  1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
  2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
  3. Наклоны с вытянутыми руками.
  4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
  5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
  6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
  7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
  8. Делайте движения головой по кругу.
  9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.
Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.
При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.
Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

  1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
  2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
  3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
  4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

  1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
  2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
  3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
  4. Поднятия тазовой области.
  5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.
Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

  1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
  2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
  3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

  • сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
  • в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

  • для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
  • для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
  • для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
  • для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как выпрямить позвоночник в домашних условиях: упражнения

        С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

        В то же время ровный позвоночник - это не только эстетический момент, но и здоровье.

        Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.

        Существуют разные методы вытяжения позвоночника.

        Один из тех, которые доступны всем - это специальные упражнения.

        Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

        Основные виды и причины искривления позвоночника

        В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

        Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед - лордозе, в сторону - сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

        Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз - это патология в любом случае.

        Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

        • Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
        • Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

        У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

        Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

        Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

        К ним относятся следующие:

        • Повышенная утомляемость спины;
        • Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
        • Нарушения работы внутренних органов;
        • Неправильное строение грудной клетки;
        • Неправильная походка;

        Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

        Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

        Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то - ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

        Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

        Общие советы по выпрямлению позвоночника

        Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

        1. Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
        2. В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда - дома, на работе, на улице.
        3. Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты - это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
        4. Старайтесь чаще ходить пешком - это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
        5. Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

        Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

        Следующий факт

        Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

        Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

        ЛФК показана при таких патологиях:

        • Сильное искривление;
        • Изменение осанки;
        • Сколиоз на начальных стадиях;
        • Ослабленный мышечный каркас спины;
        • Долговременное пребывание в неправильной позе.
        • Малоактивный образ жизни.

        При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза - в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

        Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

        Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

        В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

        • Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых - секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
        • Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
        • Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

        Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

        Упражнения по этой методике могут быть следующими:

        1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
        2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху - подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
        3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

        Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала - методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

        Видео: "Специальные упражнения для выравнивания позвоночника"

        Правила выполнения упражнений

        Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения следующих общих рекомендаций:

        • В процессе выполнения важно контролировать осанку.
        • Старайтесь правильно дышать.
        • Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
        • Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
        • Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
        • Не ленитесь - выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

        Видео: "Упражнения для правильной осанки"

        Заключение

        Упражнения - доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

        Выделим следующие ключевые моменты:

        • Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
        • Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
        • Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
        • Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.
        Обратите внимание на следующие статьи:

        Вертебролог, Ортопед

        Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
        Комментарии для сайта Cackle

        Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

        Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

        Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

        У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

        Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

        Делаем позвоночник гибким

        Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


        Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

        Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

        Работаем над эластичностью мышц

        Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

        Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

        Укрепляем тело

        Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

        Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

        Делаем «Кошку»

        Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

        Перекатывания

        Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

        Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

        Поднимаемся из положения лежа

        Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

        Вытягиваемся в «струну»

        Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


        Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

        Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

        Скручиваем корпус

        Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

        Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

        Растяжка сидя

        Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

        Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

        Не забываем про аэробику

        В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

        • бег;
        • ходьба;
        • плавание;
        • прыжки на скакалке.


        Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        12 упражнений для улучшения осанки

        Почему осанка так важна

        Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

        Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

        Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

        Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

        Для этого:

        1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
        2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
        3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
        4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
        5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
        6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
        7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

        Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

        Для этого:

        1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
        2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
        3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
        4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
        5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Практикующая корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
        2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
        3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
        4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

        Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
        2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
        3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
        4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
        5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
        6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

        Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
        2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
        3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
        4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
        5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
        6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
        7. Повторить не менее 10 раз.

        Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

        ПОДРОБНЕЕ

        Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
        2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
        3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
        4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

        Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

        Для этого:

        1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
        2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
        3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
        4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
        5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
        6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
        7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
        8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

        Для этого:

        1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
        2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
        3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
        4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
        5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
        2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
        3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
        4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
        5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
        6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
        7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
        9. Повторите с левой стороны.

        Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

        Для этого:

        • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
        • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
        • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
        • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
        • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
        • Отпустите назад в исходное положение.
        • Повторите это движение 5-10 раз.
        • Повторить с противоположной стороны.

        Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
        2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
        3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
        4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
        5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
        6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

        Это упражнение помогает облегчить боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
        2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
        3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
        4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
        5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
        6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
        .

        Как быстро исправить положение головы вперед

        Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) - чрезвычайно распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения. [1]

        Такая поза может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения и другие симптомы (подробнее ниже) [2].

        Хорошая новость - с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции, и вы можете начать исправлять эту позу!

        Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

        Все просто - сделай небольшой тест…

        • Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
        • Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

        ** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

        • Теперь проверьте положение головы - касается ли стены задней частью головы?
        • Если это не так, у вас голова впереди, и вам нужно сделать все возможное, чтобы ее исправить.

        Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте углубимся немного глубже, чтобы узнать об этом состоянии…

        Что такое прямое положение головы и шеи?


        Поза головы вперёд, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей утомления» или «шеей чтения», относится к позе, в которой голова кажется расположенной впереди тела.

        Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

        Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

        В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , выясняется, что происходит с телом у людей с прямой позой головы: [3]
        • Мышцы и суставы передней части шеи становятся слабыми, а мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
        • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (вперед), что увеличивает нагрузку на вашу шею - на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов веса! Это может, следовательно, привести к опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой дисфункции системы.
        • Изменения, которые происходят при положении головы вперед, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к более высокой нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
        • Если вы объедините все эти изменения, в конечном итоге вы можете получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» - симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

        Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и все суставы вашего тела.

        Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность сохранять равновесие при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

        Симптомы прямой осанки головы:

        • Напряженность мышц [3]
        • Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
        • Стеснение / боль в шее [2]
        • Боль в спине [2]
        • Мышечные спазмы
        • Ограничение дыхания [4] [5]
        • Плохой баланс [3]
        • Головные боли и мигрени [2] [4]
        • Бессонница
        • Триггерные точки [4]
        • Хроническая усталость
        • Онемение и покалывание рук
        • Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

        FHP может привести к:

        Что вызывает прямое положение головы?

        Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

        • В 2-х словах: «плохая осанка» [4]
        • Слабость мышц шеи
        • Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
        • Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
        • Часто спят на диване, подперев голову под подлокотником
        • Расширенное использование компьютера [4] [5]
        • Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая горловина») [4] [5]
        • Длительное вождение
        • Неправильное дыхание [4]
        • Перенос тяжелых рюкзаков [4]
        • Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т.е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
        • Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.)

        Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

        Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

        К ослабленным мышцам относятся:
        • Longus colli (Передняя часть шеи)
        • Longus capitis (Передняя часть шеи)
        • Подподъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
        • Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
        • Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
        • Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
        • Нижняя трапеция (середина спины)
        К подтянутым мышцам относятся:
        • Подзатылки (основание черепа)
        • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
        • Трапеция верхняя (верх спинки)
        • Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
        • Levator scapulae (от шеи до лопатки)
        • Subscapularis (Лопатка лопатки)
        • Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)
        Рекомендуемая программа:
        Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
        Узнать больше

        Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

        А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома для борьбы с прямым положением головы раз и навсегда…

        5 отличных упражнений на осанку головы вперед


        Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, участвующих в позе головы вперед, может направить вас на правильный путь к исправлению этого нарушения осанки.

        1. Упражнение на подтягивание подбородка


        Это упражнение активизирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

        • Поместите 2 пальца под подбородок.
        • Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами все время держите подбородок поджатым.
        • Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
        • Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
        • Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

        ** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

        2. Сгибание шеи (подзатылочное растяжение)


        Это позволит растянуть заднюю часть шеи, включая подзатылочные мышцы.

        • Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
        • Положите другую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, потянув голову к груди.
        • Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
        • Повторить эту растяжку 3 раза.

        ** Во время растяжки держите подбородок приподнятым.

        3. Растяжка дверного проема


        Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень напряженными.

        • Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
        • Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете напряжение.
        • Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
        • Повторить эту растяжку 2–3 раза.

        ** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

        4. Сжатие лопатки (также известное как «облегченная поза Бруггера»)


        Это упражнение активизирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.

        • Сидя на стуле, поставьте ступни и колени чуть шире бедер.
        • Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении.
        • Положите обе руки по бокам.
        • Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
        • Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

        * Стремитесь сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
        * Дышите нормально, выполняя эти повторения.

        5. Растяжка по трапеции верхняя


        Это позволит растянуть мышцы шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), что может быть очень напряженным у людей с синдромом передней шеи.

        • Старт из положения стоя или сидя.
        • Положите одну руку на противоположную сторону головы.
        • Теперь опустите голову к плечу.
        • Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз - для более глубокого растяжения (не слишком сильно).
        • Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

        Подробности и упражнения смотрите в этом видео:

        Наконец, правильная эргономика

        Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою рабочую станцию, - это убедиться, что монитор вашего компьютера расположен правильно, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы. .

        • Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
        • Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

        ** Неправильно установленный монитор вызывает напряжение в шее и даже наклон вперед, что будет способствовать положению головы вперед. Узнайте, как правильно сидеть за столом здесь.

        Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

        Мысли Леона (основатель Back Intelligence):
        Я нахожу, что то, что я больше ЗНАЮ о своей позе в течение дня, действительно помогает ... Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова высовывается вперед (когда я сижу перед ноутбуком ) Я обязательно верну его… Ты это делаешь? Напишите нам в комментариях.

        Рекомендуемая программа:
        Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
        Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
        Узнать больше

        Связанный:

        Как избавиться от боли в шее
        Боль в спине от сидения
        Устранить боль в верхней части спины между лопатками
        Как неправильная осанка может привести к боли в спине
        Как исправить округлые плечи с помощью упражнений
        Cat Cow Stretch для позвоночника (видео)
        Back Intelligence Домашняя страница

        Источники:

        [1] Каге В., Патель Н., Пай М.Сравнить эффекты упражнений на укрепление глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи для шеи у пациентов с прямой позой шеи: рандомизированное клиническое испытание. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016; 4 (2): 1451-1458. DOI: 10.16965 / ijpr.2016.117

        [2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых субъектов. Phys Ther.1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

        [3] Ли Дж. Влияние положения головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 274-277. DOI: 10.1589 / jpts.28.274

        [4] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, скругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

        [5] Юнг С., Ли Н., Кан К., Ким К., Ли Д. Влияние времени использования смартфона на позу и дыхательную функцию.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 186-189. DOI: 10.1589 / jpts.28.186

        [6] Ли Д., Нам Ч, Сунг Й, Ким К., Ли Х. Изменения в позе закругленных плеч и передней головы в соответствии с методами упражнений. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (10): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

        Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

        Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

        Соавторы:

        Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

        Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

        .

        упражнений, календарный план и многое другое.

        Дизайн - Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

        Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

        На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.

        Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

        Восстановить идеальный позвоночник - это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и преданность делу - добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

        В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

        • расслабить мышцы
        • повысить осознанность тела
        • укрепить ядро ​​
        • перестроить суставы вашего тела

        Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

        В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

        Нажмите, чтобы скачать!

        Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

        Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

        Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

        День 1: Проверьте осанку

        Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

        По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

        Как проверить осанку:

        1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
        2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

        День 2: Выполните позу ребенка

        Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

        Как выполнять позу ребенка:

        1. Начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
        2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
        3. Медленно начните опускать бедра обратно, чтобы упереться в пятки.
        4. Положите лоб на пол.
        5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

        День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

        Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

        Как выполнять сгибание вперед стоя:

        1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
        2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
        3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
        4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
        5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
        6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

        День 4: Добавьте кошку-корову

        Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

        Как делать Кошка-Корова:

        1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
        2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, создавая форму кошки на Хэллоуин.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
        3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

        День 5: Добавьте растяжку груди

        Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боли в спине. Сделайте это утром и вечером.

        Как это сделать:

        1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
        2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не доходят, используйте вместо них небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
        3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
        4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
        5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

        День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

        Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

        Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

        Как сделать «Кошка-корова стоя»:

        1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
        2. Удерживая ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
        3. На выдохе «взмахом руки» сделайте таз в положении «Корова».
        4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

        День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

        Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

        Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

        Программа осознания 1:

        • 2 минуты Поза ребенка
        • 2 минуты Кошка-Корова
        • 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь первый день 11)

        Цель второй недели - укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осанки.

        День 8: Создайте свою сердцевину

        Перед тем, как начать свою программу осознания, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

        Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, что очень важно для стимулирования коррекции осанки.

        Как выполнять высокую планку:

        1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
        2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
        3. Сделайте 3–5 повторений по 10 вдохов, считая вдохи.

        День 9: Укрепите спину

        Сегодня завершите программу осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

        Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

        Как это сделать:

        1. Старт на четвереньках.
        2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
        3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
        4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
        5. Дыши здесь.

        День 10: Ослабьте напряженные бедра

        Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

        Как выполнять позу голубя:

        1. Начните с собаки лицом вниз.
        2. Сведите обе стопы вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
        3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
        4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
        5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
        6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в "Собака мордой вниз".
        7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

        День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

        Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

        Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

        День 12: Увеличьте силу кора

        Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

        Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

        День 13: Противодействие рабочей позе

        Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела бодрой и выровненной.

        Как это сделать:

        1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
        2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
        3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
        4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
        5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
        6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

        День 14: Начните стоять на работе

        Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - каждый час проводить 15 минут стоя.

        Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

        Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

        Программа осознания 2:

        • 2 минуты Поза ребенка
        • 1 минута Кошка-Корова
        • 1 минута позы голубя
        • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

        Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

        День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

        Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

        Как это сделать:

        1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
        2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
        3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
        5. Поменяйте руки и повторите.

        День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

        На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

        День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

        Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

        День 18: Разогрейте ягодицы

        Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

        Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

        Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

        День 19: Настройтесь на сидячую позу

        На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

        Следите за

        • ступнями, которые должны быть поставлены на землю
        • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
        • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
        • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

        Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

        Как избежать неправильной осанки

        • Не скрещивайте ноги.
        • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
        • Не наклоняться в талии.

        День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

        Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

        Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

        День 21: Повторите день 10

        Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей процедуры осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам почувствовать себя менее напряженный.

        День 22: Поддерживайте свои основные силы

        Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок из 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

        Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

        День 23: Укрепите ягодицы

        Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

        День 24: Укрепите плечи и спину

        Поставьте телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

        Как выполнить изометрическую тягу:

        1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
        2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
        3. Повторять в течение 1 минуты.

        День 25: Сходите на другой урок йоги

        Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

        День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

        Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек груди и бедер.

        День 27: Укрепите ягодицы

        Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

        День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

        Старайтесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

        День 29: Узнайте больше о своей позе

        Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

        День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

        Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

        Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

        «Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

        Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

        По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

        Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать свое положение спины в рабочее время, дома и в течение дня.


        Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

        .

        12 преимуществ правильной осанки - и как ее поддерживать

        Наша осанка влияет больше, чем мы думаем, от уровня боли до уверенности в себе.

        Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

        Но что такое на самом деле хорошая осанка?

        «Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », - объясняет Нина Странг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

        Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны лежать на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны быть на одной линии с ключицами.

        Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибали и не блокировали коленные суставы, - говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.

        Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ и советы по их достижению.

        Сидение или стояние в сутулом положении в течение продолжительных периодов времени вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

        Делайте мосты для укрепления нижней части спины.

        Мосты укрепляют и задействуют ваши ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не нагружает поясницу.

        via Gfycat

        Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, - инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

        Совет по осанке: Часто двигайтесь - рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил.Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, - призывает Стрэнг.

        На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Осанка - это то, над чем вы должны работать всю жизнь», - говорит Стрэнг.

        Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

        «Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи.Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Стрэнг.

        Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы.

        Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто являются слабыми и растянутыми.

        via Gfycat

        Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

        Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осознанность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем плохую осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

        На что обращать внимание: Профилактика головной боли зависит от человека. Если вы не добиваетесь желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

        Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, - объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

        Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

        Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

        via Gfycat

        Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

        Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте вашим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Стрэнг.

        На что обращать внимание: Наблюдать всплеск уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

        «Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.

        Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. «При правильном выравнивании суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», - объясняет Гриффит.

        Посмотрите в зеркало и растяните шею.

        Вытяните шею, чтобы уменьшить давление и исправить напряжение.

        via Gfycat

        Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

        Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

        На что обращать внимание: Вероятно, вы заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

        Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер. «Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », - утверждает Гриффит.

        Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения для растяжки сгибателей бедра.

        Это упражнение укрепляет корпус и нижнюю часть спины одновременно с растяжкой сгибателей бедра.

        via Gfycat

        Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Включите ядро, слегка втянув его.

        Совет по осанке: Сидя, «используйте валик для поясницы или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный изгиб поясницы», - предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

        На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.

        « Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

        Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

        via Gfycat

        Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

        В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держитесь от 30 до 60 секунд », - рекомендует Стрэнг.

        Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник.Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », - говорит Стрэнг.

        Еще один простой трюк - убедиться, что большая часть давления приходится на «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.

        На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким - полностью расширяться», - описывает Стренг. Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие, делая три глубоких вдоха несколько раз в день.

        Гриффит объясняет: «Если вы сжимаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.

        Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

        via Gfycat

        Лягте на спину на землю и поместите прочный валик из поролона горизонтально под собой в нижней части грудной клетки. Поддерживайте шею руками.

        Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

        Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

        Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Стрэнг.

        Когда мы наклоняем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать возникновению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», - говорит Стрэнг.

        Ослабьте челюсть

        via Gfycat

        Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из одной стороны в другую, чтобы растянуть мышцы шеи.

        Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.«Найдите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для работы сидя и стоя и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно», - предлагает Стрэнг.

        На что обращать внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

        Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуются мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхняя часть спины останутся активными и задействованными.

        Напрягите мышцы спины с помощью подъема рук над головой

        via Gfycat

        Сядьте в кресло, поставив ступни на землю, с равномерным весом на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув нижнюю часть спины. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

        Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, - объясняет Гриффит.

        Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

        На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете задействовать его, когда сидите и стоите правильно.

        Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

        Попробуйте позу дерева

        via Gfycat

        Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад, положив уши над плечами.

        Поднимите одну ногу до бедра или голени (но не до колена) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы спина оставалась нейтральной.

        Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то перед собой, что ведет к большей позе вперед», - объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильной настройке, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

        На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

        Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», - признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш брюшной пресс более четким.

        Согните планку предплечья

        via Gfycat

        Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

        «Напрягите корпус и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, - говорит Стрэнг.

        Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

        Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

        На что обращать внимание: Ваш внешний вид - один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

        Хорошая осанка может не только повысить уровень вашей энергии и уменьшить боль, но и повысить вашу самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

        Практикуйте оттягивание плеча назад

        via Gfycat

        Сядьте или стойте с нейтральным позвоночником. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

        Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

        На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

        Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!


        Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа. .

        Упражнения по осанке для лечения плохой осанки

        Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

        Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

        • уменьшение боли в спине
        • снижение риска травм
        • снижение нагрузки на мышцы и суставы
        • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

        По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

        Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

        В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

        Следующие правила описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

        Стоять

        • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
        • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
        • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
        • Держите подбородок параллельно полу.

        Сидение за столом или столом

        • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
        • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
        • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
        • Подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

        Лежа

        Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

        Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, создавая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

        По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

        Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

        Мосты

        Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
        • Плавно опуститесь в исходное положение.

        Планка

        Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

        На доску:

        • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
        • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
        • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

        Растяжка сгибателей бедра

        Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

        Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

        • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
        • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
        • Держите спину прямо, грудь вперед, голову прямо.
        • Положите обе руки на левое бедро.
        • Осторожно подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
        • Повторите эту растяжку с правой стороны.

        Поза горы

        Тадасана, или поза горы, - это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

        Чтобы выполнить позу горы:

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
        • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
        • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
        • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
        • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

        Поза ребенка

        Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

        Для выполнения позы ребенка:

        • Встаньте на четвереньки.
        • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
        • Продолжайте откидываться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
        • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
        • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

        Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

        Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

        Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза приводит к изгибу позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

        Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

        Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

        • Чаще меняйте положение сидя.
        • Не скрещивайте ноги и лодыжки.
        • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
        • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
        • Чаще вставайте.
        • Совершите короткие прогулки.

        Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

        • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
        • Оставайтесь активными , регулярно выполняя физические упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
        • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
        • Носите удобную обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
        • Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

        Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

        Общие советы по правильной осанке:

        • держать плечи назад, а грудь вперед
        • держать голову вертикально на уровне позвоночника
        • избегать скручивания в талии
        • поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

        Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

        • уменьшение боли в спине
        • снижение риска травм
        • снижение нагрузки на мышцы и суставы
        • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

        Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

        .

        3 способа улучшить положение головы вперед

        Если ваша шея наклонена вперед, и ваша голова выступает перед плечами, а не лежит прямо над ними, у вас, вероятно, есть так называемое переднее положение головы. Это положение может напрячь мышцы шеи и нагрузить на шейный отдел позвоночника десятки лишних фунтов, увеличивая риск дегенерации позвоночника.

        Как плохая осанка вызывает боль в шее Сохранить

        Положение головы вперед может привести к ряду проблем, включая повышенное давление на шейный отдел позвоночника, мышечную перегрузку и сгорбленную верхнюю часть спины.Чем дольше сохраняется поза головы вперед, тем больше вероятность развития боли в шее, скованности и других симптомов. Прочтите Как плохая осанка вызывает боль в шее

        Вы можете со временем исправить положение головы вперед, практикуя эти простые привычки каждый день.

        Посмотрите, как измерить и исправить прямую осанку головы

        объявление

        1. Начинайте каждое утро с подтягиваний подбородка и растяжки груди.

        Упражнение на подтяжку подбородка выполняется быстро и легко, оно помогает укрепить разгибатели верхней части грудной клетки, мышцы, которые выравнивают голову над плечами.

        3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео Сохранить

        Подгибание подбородка - одно из основных упражнений, рекомендуемых для того, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником.
        Смотреть:
        3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

        • Встаньте верхней частью спины к стене, ноги на ширине плеч.
        • Повернитесь вперед, опустите подбородок и отведите голову назад, пока она не коснется стены.
        • Удерживайте растяжку 5 секунд перед отдыхом и повторите 10 раз.

        См. Упражнения для шеи при боли в шее

        Напряженные мышцы груди могут привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед. Если вы растянете большую и малую грудные мышцы, вашим плечам и голове будет легче оставаться отведенными назад и в хорошей осанке.

        4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео Сохранить

        Угловая растяжка обеспечивает глубокую растяжку груди и плеч, что помогает поддерживать хорошую осанку.Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

        • Встаньте лицом в угол комнаты или встаньте в дверном проеме. Положите предплечья на каждую стену (или на дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
        • Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.
        • Удерживайте до минуты.

        См. Влияние прямой позы головы на мышцы шеи

        Включите эти растяжки в свой утренний распорядок.Две минуты в начале каждого дня - это простое вложение, которое может принести большие дивиденды за вашу осанку. Немедленно остановитесь, если любое из этих движений вызывает боль.

        См. Растяжки для шеи

        2. Эргономично настройте рабочее место

        Легко наклонить голову вперед, если большую часть дня вы проводите, сидя в кресле и глядя на экран. Расположите свое рабочее место так, чтобы оно побуждало вас держать голову ровно над плечами.

        Видео: 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении Сохранить

        Шаг вашего стола, монитора компьютера и / или клавиатуры можно отрегулировать, чтобы ваша голова и шея находились на одном уровне.Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

        • Поднимите монитор компьютера так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой в верхнюю треть экрана.
        • Расположите мышь и клавиатуру так, чтобы при их использовании предплечья были параллельны полу, а локти согнуты примерно на 90 градусов.
        • Купите офисный стул с подголовником, чтобы во время работы вы могли прилегать затылком к стулу.

        См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики

        Если вы все еще сутулитесь, установите на телефоне напоминание, которое будет предупреждать вас несколько раз в день, чтобы проверить осанку.

        См. Осанка для выпрямления спины

        объявление

        3. Сон на шейной подушке

        Подушка для шейного отдела позвоночника, которую иногда называют ортопедической подушкой, имеет особую форму, при этом центр подушки изогнут внутрь, чтобы лучше поддерживать естественные изгибы головы и шейного отдела позвоночника. Цель дизайна - сохранить нейтральность шеи, а не сгибать ее вперед. Вы можете добиться аналогичного эффекта, если будете спать на спине, подложив под шею свернутое полотенце вместо подушки.

        См. Типы подушек, которые следует учитывать

        Нет четких медицинских доказательств того, что один тип подушки предпочтительнее другого, поэтому позвольте личному комфорту руководствоваться вашим решением, какую подушку использовать.

        См. Поддержка подушек и комфорт

        Вы не исправите положение головы вперед за ночь. Придерживайтесь этих советов и посмотрите, заметите ли вы улучшение в ближайшие недели и месяцы. Если ваша поза головы вперед тяжелая или вызывает боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который предоставит дополнительные рекомендации и варианты, которые помогут улучшить осанку.

        Подробнее:

        Упражнения для укрепления шеи

        Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

        .

        Смотрите также

3