Главная » Разное » Упражнения на брусьях и турнике для увеличения мышц

Упражнения на брусьях и турнике для увеличения мышц


Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.


Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

  1. Прямой.
  2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

  1. Подтянуться не менее 15 раз.
  2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

  1. Флажок.
  2. Солнышко.
  3. Офицерский выход.
  4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

  1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
  2. Опускаться необходимо как можно ниже.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
  5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Занятия должны длиться не более часа.
  2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
  3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
  4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
  5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

Дополнительные рекомендации

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:13:18.

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой - обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий - «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и допо

Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для новичков

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Рост мышечной массы рук, спины и груди
2. Развитие силы мышц
3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Инвентарь:

  • Турник.
  • Брусья.

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) - 2 минуты. В остальных - от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Сколиоз, упражнения, лечение и многое другое

Что такое неровные плечи?

Если ваше тело правильно выровнено, ваши плечи будут на одной высоте и направлены вперед.

Неровные плечи возникают, когда одно плечо выше другого. Это может быть небольшое или существенное различие и может быть вызвано несколькими причинами. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть свое тело в равновесие и выравнивание.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах, симптомах и способах лечения неровностей в плечах.

Несколько факторов могут привести к неровным уступам. Часто плечо на доминирующей стороне вашего тела немного ниже.

Несоосность может быть вызвана чем-то таким простым, как:

  • всегда использовать одну руку или одну сторону тела для письма
  • носить тяжелую сумку
  • заниматься повседневной деятельностью

структурные проблемы или мышечный дисбаланс в скелете. Это может включать в себя ноги различной длины или сколиоз.

Неровные плечи также могут быть результатом дисбаланса где-то в другом месте тела. Думайте об этом как об эффекте домино. Например, если вы повредили лодыжку или бедро, это приведет к тому, что ваше тело не будет выровнено, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, как вы держите и двигаете свое тело.

Занятия спортом и определенные травмы могут вызвать мышечный дисбаланс, особенно в верхней части тела. Асимметричные виды спорта, такие как теннис, гольф и бейсбол, особенно часто вызывают неровные плечи и дисбаланс осанки.

К другим частым причинам неравномерности плеч относятся:

  • плохая осанка
  • малоподвижный образ жизни
  • неравномерность бедер
  • защемление нерва
  • плоскостопие
  • остеопороз
  • травмы плеча
  • слабые или напряженные мышцы
  • чрезмерное или неправильное использование плечи
  • неправильное положение сна или сон только на одной стороне
  • использование одной стороны тела для удержания предметов

Если у вас неровные плечи, вы можете испытывать боль в шее, плечах и пояснице, особенно если у вас есть другие дисбалансы в теле.Вы можете почувствовать стеснение и тягу в более высоком плече. Ваши плечи могут быть округлыми, а голова может не совпадать с тазом. Также могут возникать головные боли, бурсит и тендинит.

Если ваши плечи неровные из-за сколиоза, у вас может быть неровная талия и одна лопатка более выступающая, чем другая. Одно бедро также может быть выше другого.

Есть много способов избавиться от неровностей плеч.

Регулярный лечебный массаж помогает снять мышечное напряжение и повысить гибкость.Запишитесь на прием к массажисту, который специализируется на миофасциальном расслаблении или ролфинге. Эти особенности направлены на приведение тела в равновесие и выравнивание. Вы также можете пройти сеанс лечения у мануального терапевта, остеопата или физиотерапевта.

Рекомендуется регулярно заниматься спортом и как можно больше заниматься спортом. Йога, плавание и гребля могут помочь укрепить и выровнять ваше тело. Боевые искусства, такие как тай-чи, также могут быть полезны.

Возьмите за правило постоянно проверять свою осанку в течение дня.Может быть полезно использовать зеркало. Следите за своей позой не только когда вы стоите или сидите, но и когда выполняете свои обычные дела. Начните использовать не доминирующую руку как можно чаще, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку.

Включение методов расслабления в свой распорядок дня может помочь вам снять стресс, напряжение и стеснение в теле. Это может включать медитацию, дыхательные техники или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.

Выполнение упражнений поможет вам растянуть и укрепить тело и плечи.Это может способствовать симметричному выравниванию и равновесию вашего тела, помочь удлинить позвоночник и повысить подвижность. Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю, чтобы выровнять плечи. Лучше всего, если вы сможете делать их несколькими короткими рывками в течение дня. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели и эспандер.

Подъем плеч

через Gfycat

  1. Разведите руки по бокам и выровняйте позвоночник.
  2. Сожмите и поднимите плечи к ушам.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьте плечи назад.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Растяжка от уха до плеч

via Gfycat

  1. Сядьте или встаньте, расположив голову и шею на прямой линии.
  2. Держите плечи неподвижно, наклоняя голову к плечу.
  3. Возьмитесь рукой за противоположное плечо или помассируйте его.
  4. Или осторожно потяните голову к плечу.
  5. Удерживать 30 секунд.
  6. Проделайте эту растяжку не менее 2 раз с каждой стороны.

Сжимает лопатку

через Gfycat

  1. Стоя, подведите руки к телу.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз.
  3. Задержитесь на несколько вдохов.
  4. Отпустить в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Обратная молитвенная поза

via Gfycat

  1. Сведите тыльные стороны рук за спину, кончики пальцев должны быть направлены вниз.
  2. Откройте грудь и верните плечи назад.
  3. Поворачивает руки так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  4. Сведите ладони вместе, надавив на руки и отведя локти назад.
  5. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
  6. Делайте эту растяжку несколько раз в течение дня.

Сжимает плечевой ремень резистивной ленты

via Gfycat

  1. Зацепите резистивной лентой что-нибудь прочное и держите обеими руками.
  2. Поверните руки так, чтобы большие пальцы рук были вверх, а мизинцы опущены.
  3. Сожмите лопатки вместе, сводя руки назад. (Это можно сделать, расположив руки на уровне плеч и на уровне бедер.)
  4. Затем поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вниз.
  5. Сожмите лопатки и потяните руки к бедрам.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на все три растяжки.

Последовательность растяжки рук с эспандером

via Gfycat

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Возьмитесь за эспандерную ленту и выведите обе руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Сожмите руки вместе, затем отпустите.
  4. Затем поднимите руки прямо вверх, чтобы они коснулись ваших ушей.
  5. Попробуйте сделать руками букву «Т», растянув ленту как можно шире и вернувшись в исходное положение.
  6. Затем опустите ленту так, чтобы она находилась за шеей, и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  7. Затем снова поднимите его.

Сделайте 3 подхода по 12 на все три растяжки.

Обратный ход

via Gfycat

  1. Сядьте на край скамьи, наклонив поясницу вперед.
  2. Повернитесь к полу и держите по гантели в каждой руке.
  3. Поднимите руки вверх, напрягая лопатки.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, держа руки параллельно полу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Внешнее вращение плеча над головой

через Gfycat

  1. Возьмите гантель в правой руке и поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеча, а рука опущена.
  2. Поверните плечо, чтобы поднять руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
  3. Вернуть в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Ваши плечи не сразу встанут на свои места. Однако, если вы придерживаетесь определенного курса действий и последовательны в своем подходе, вы должны увидеть результаты.Вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть улучшения, и несколько месяцев, чтобы ваши плечи полностью выровнялись. Стремитесь к устойчивому прогрессу вместо мгновенного успеха. Будьте последовательны и терпеливы, когда вносите изменения, чтобы добиться положительных результатов.

Обратитесь к врачу, если ваше состояние не улучшится или у вас есть вопросы о вашем состоянии и лечении.

.

Объяснение неровностей бедер: причины, методы лечения и упражнения

Тазобедренные кости являются частью таза. Когда ваши бедра неровные, одно бедро выше другого, это означает, что ваш таз наклонен.

Это также называется боковым наклоном таза, и только несколько причин его вызывают. Симптомы и лечение зависят от того, почему ваши бедра неровные.

Основными причинами неравномерности бедер являются:

  • сколиоз, который может быть легким или тяжелым и со временем меняться
  • разница в длине ног, обусловленная осанкой и позой, которая является функциональной, а не физической
  • физической, или структурная, разница в длине ног

Сколиоз

  • Легкий искривление позвоночника у детей обычно сопровождается рентгенологическим исследованием спины каждые четыре-шесть месяцев.Это не лечится, пока кривая не станет хуже. Только около 10 процентов людей со сколиозом имеют достаточно тяжелое заболевание, требующее лечения.
  • Врачи могут порекомендовать спинной бандаж детям старше 10 лет, когда их кости еще растут. Это не исправит искривление позвоночника, но остановит его прогресс. Обычно его носят весь день и ночь, за исключением тех случаев, когда он мешает заниматься спортом или другими занятиями.
  • В случае тяжелого или быстро ухудшающегося сколиоза врачи могут порекомендовать операцию по сращению позвонков с помощью стержня или искусственной кости, чтобы остановить прогрессирование искривления.

Несоответствие функциональной длины ног

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы исправить неровности бедер, когда измеренная длина ваших ног равна:

  • Массаж поможет удалить узлы и расслабить мышцы.
  • Упражнения, которые растягивают бок с напряженными мышцами, могут улучшить подвижность и диапазон движений ваших ног и бедер. Это основное лечение неровностей бедер.
  • Также полезны упражнения, укрепляющие мышцы.
  • Также важно исправить любую неправильную осанку, чтобы проблема больше не повторялась.

Структурное несоответствие длины ног

Исправить неровности бедер, когда измеренная длина ног равна , неравномерность сложнее. По данным Детского ортопедического общества Северной Америки, лечение основано на разнице в длине ног:

  • Маленьких детей и подростков, которые все еще растут, можно наблюдать до тех пор, пока рост костей не остановится.
  • Подъемник в обуви на более короткой ноге может помочь уменьшить боль в спине и улучшить способность ходить с нормальной походкой.Это обычное лечение небольшого несоответствия длины ног (менее 2 сантиметров).
  • В более тяжелых случаях можно рассмотреть возможность операции по выравниванию длины ноги. Если разница в длине составляет от 2 до 5 сантиметров, обычно выполняется хирургическая процедура, чтобы остановить или замедлить рост кости в более длинной ноге. При разнице более 5 сантиметров обычно проводят более сложную процедуру, которая делает более короткую ногу длиннее.

Неравномерные бедра и сколиоз

Сколиоз возникает не из-за ношения тяжестей или рюкзака в школе, или из-за плохой осанки.Для детей это может помочь им узнать, что они не были причиной этого, и что они ничего не могут сделать, чтобы предотвратить это.

Если ребенку поставили диагноз «сколиоз», и ему кажется, что состояние ухудшается, спина или операция могут предотвратить прогрессирование заболевания.

При сколиозе позвоночник обычно начинает искривляться прямо перед половым созреванием, когда у детей наблюдается скачок роста. Это может быть трудное время в жизни из-за происходящих физических и гормональных изменений.

Ребенок, страдающий сколиозом в этом возрасте, может чувствовать гнев, смущение, неуверенность или неловкость из-за своей внешности или необходимости носить спинной корсет.

Важно, чтобы дети рассказывали о своих негативных чувствах и чтобы у них был кто-то, кому можно довериться.

Поиск группы поддержки для ребенка со сколиозом позволяет им встретить таких же людей, как они, с таким же опытом. Это также дает им возможность поговорить о том, что они чувствуют, и узнать, как другие справляются с этим.

Упражнения на растяжку для расслабления и удлинения мышц используются для исправления функционального несоответствия длины ног. Они также помогают уменьшить боль в спине и другие симптомы.

Основная мышца, которую нужно растянуть, называется квадратная мышца поясницы. Эта мышца соединяет таз и позвоночник.

Любая растяжка, увеличивающая расстояние между бедром и плечом на той стороне, где бедро находится выше, хороша. Вот пять растяжек, которые могут помочь.

Растяжка 90/90

  1. Если правый бок напряжен, сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой под углом 90 градусов, поставив колено и лодыжку на пол. Совместите колено с бедром.
  2. Ваша левая нога должна быть развернута влево, согнута в колене под углом 90 градусов. Это может быть неудобно.
  3. Потянитесь вперед правой рукой, отталкивая правое бедро от нее.

Расщепление ноги с растяжкой квадратной мышцы поясницы

  1. Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  2. Протяните правую руку, пытаясь коснуться левой ноги. На самом деле вам не нужно прикасаться к ноге.
  3. Затем протяните левую руку к правой ноге.Это растягивает квадратную мышцу поясницы с обеих сторон.

Поза ребенка с вытянутой рукой

  1. Чтобы принять позу ребенка, начните с рук и коленей, затем сядьте на пятки и опустите лоб к полу, чтобы голова была низко опущена.
  2. Из позы ребенка, когда вы сидите на земле, скрестив бедра или колени, поднимите одну руку и вытяните ее как можно дальше перед собой. Повторите то же самое с другой рукой.
  3. С вытянутыми руками, отведите руки в сторону.Это позволит растянуть поясницу и бедра с противоположной стороны.
  4. Оставайтесь в этом положении и делайте вдох и выдох во время растяжки.

Также может помочь укрепление слабых, рыхлых мышц, включая квадратную мышцу поясницы, нижней части бедра. К упражнениям, которые помогают в этом, относятся:

Боковая планка

  1. Лягте на пол на бок, ноги вместе и подпирайтесь предплечьем на полу. Выровняйте или сложите локоть под плечом.
  2. Сожмите мышцы живота и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  3. Сначала задержитесь в этом положении на 15 секунд. Со временем вы можете работать до 4 минут.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.

Супермен

  1. Лягте на пол животом.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги позади.
  3. Поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от пола.
  4. Сожмите мышцы живота и вытяните их как можно дальше.Задержитесь на две-три секунды.
  5. Расслабьте руки и ноги на пол.

Ваш таз соединен с вашими плечами и верхней частью спины позвоночником. Он также связан с вашими ногами. Итак, эффекты неровных бедер иногда можно увидеть в этих областях:

  • Неровные плечи. Ваши плечи тоже могут выглядеть неровными, но сторона с более низким бедром обычно имеет более высокое плечо.
  • Выступающая лопатка. Ваша лопатка может больше выступать сбоку от нижней части бедра.
  • Изогнутый корешок. Ваш позвоночник может выглядеть изогнутым в форме буквы S или C, если причиной неровностей бедер является сколиоз.
  • Разница в длине ног. Неровные бедра могут привести к тому, что нога сбоку с более высоким бедром будет казаться длиннее другой, даже если на самом деле они одинаковой длины. Если одна нога действительно длиннее другой, бедра могут стать неровными.
  • Выступающая грудная клетка с одной стороны. Неровные бедра, вызванные тяжелым сколиозом, могут вызвать искривление грудной клетки, поэтому ребра на стороне с более высоким бедром выступают дальше, чем другие.

Последствия сколиоза

Симптомы неровностей бедра различаются в зависимости от причины и степени тяжести. Ранний, легкий сколиоз часто протекает бессимптомно. Симптомы более тяжелого сколиоза и других причин неровностей бедер включают:

  • боль в спине
  • боль в бедре
  • боль в колене
  • трудности при ходьбе
  • необычная походка

Иногда подобранная одежда неудобно сидит на неровных бедрах. . Это, помимо того, что они по-другому выглядят или ходят, может заставить людей стесняться и развить заниженную самооценку, тревогу или депрессию.

Сколиоз

В этом состоянии ваш позвоночник имеет S-образную или С-образную форму вбок и может быть слегка повернут. Это наиболее частая причина неровностей бедер.

Сколиоз может быть вызван неправильным формированием позвоночника до рождения, обычно по неизвестным причинам. Он также может иметь нервно-мышечную причину, например:

Сколиоз чаще поражает девочек, чем мальчиков, и может передаваться в семьях. Кривая обычно перестает прогрессировать, когда кости перестают расти. Кривая с большей вероятностью ухудшится, если:

  • кривая большая
  • кривая S-образная, а не C-образная
  • кривая находится в середине позвоночника, а не вверху или внизу

Несоответствие функциональной длины ног

В этом состоянии одна нога выглядит и ощущается длиннее другой, но при измерении имеет такую ​​же длину.Это вызвано неправильной осанкой, которая приводит к несбалансированной мышечной силе и напряжению.

Когда неправильная осанка становится привычкой и вы сидите или стоите в одном и том же положении ежедневно в течение месяцев или лет, ваши мышцы компенсируют это. Некоторые мышцы становятся короче и жестче и подтягивают бедро вверх, а мышцы, прикрепленные к нижней части бедра, становятся слабее, длиннее и расслабленнее.

Это может произойти еще и в том случае, если вы долгое время остаетесь в одном положении, при этом одно бедро выше другого. Это может произойти, если вы всегда спите на одном боку, выгибаете спину во время длительного сидения или всегда наклоняетесь на одну и ту же сторону, когда сидите или стоите.

Несоответствие длины опоры конструкции

В этом состоянии при измерении одна опора длиннее другой. У большинства людей ноги немного различаются по длине, но редко когда они настолько различаются по длине, что бедра становятся неровными.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, разница в 4 сантиметра может вызвать затруднения при ходьбе или хромоту.

Иногда оно врожденное, что означает, что человек рождается с ним.В этом случае причина обычно неизвестна. В других случаях причиной этого является:

Ваш врач может заметить, что у вас или вашего ребенка неровности бедер во время обычного медицинского осмотра, или вы можете заметить это сами и обратиться к врачу по этому поводу.

Сколиоз часто диагностируется во время обследований, проводимых в школе, или во время физических упражнений.

Врач спросит вас о ваших симптомах и проведет обследование, включая проверку на наличие сколиоза, посмотрев на вашу спину, когда вы стоите и когда вы согнуты в талии и свисают руками.

Ваш врач также осмотрит ваши бедра и плечи, чтобы определить, ровные они или нет. Другие тесты, которые ваш врач может провести, чтобы определить причину ваших неровностей бедер, включают:

  • оценку вашей ходьбы
  • измерение каждой ноги и разницу в длине между ними
  • Рентген для поиска аномалий в костях или выполнить больше измерений ног
  • сканограмма, которая представляет собой специальный рентгеновский снимок, который дает более точное измерение длины ног
  • Компьютерная томография для поиска аномалий в костях или тканях ног

У ребенка, который все еще растет, тот же тест, который впервые использовался для измерения длины ног, обычно повторяется каждые 6–12 месяцев, чтобы увидеть, не изменилась ли разница в длине.

Независимо от того, что вызывает неровность бедер или наклон таза, есть вещи, которые вы можете делать изо дня в день, чтобы помочь. Также важно постоянно консультироваться с медицинскими работниками.

Регулярные проверки у врача или поставщика медицинских услуг могут помочь вам поставить правильный диагноз. Это также может помочь вам исправить или остановить прогрессирование определенных состояний, которые могут вызывать неровности бедер.

.

Как научиться отжимать с нуля: на брусьях, турнике и на полу

При правильном выполнении это упражнение принесет человеку только пользу. В первую очередь, отжимания помогут привести тело в тонус за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также поможет в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Они являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Есть несколько видов отжиманий, в которых задействованы самые разные группы мышц.

  1. Узкая постановка руки на трицепс.
  2. Широкая постановка кистей - грудные мышцы.
  3. Ступни на скамье - сильная нагрузка на грудные мышцы.
  4. Возложение рук на кулаки - трицепсы, дельты запястья и запястья, бицепсы.
  5. Положить руки на заборы - это более легкий вариант надевания кулаков.
  6. Положение на одной руке - плечевой пояс, трицепс, связки.
  7. «Кузнечик» - верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно начать с вводных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому упражнению.

  1. Стоит составить график тренировок, ведь организму нужен отдых и восстановление.
  2. Не ждите быстрого результата, видимый прогресс будет заметен только через несколько недель упорных тренировок.
  3. Нельзя тренироваться каждый день и повторять одни и те же упражнения.
  4. Между упражнениями, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь упражнениями и упражнениями для проработки других мышц, участвующих в упражнении.Также не забывайте о кардио.

Хотите узнать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и качественно!

Как научиться сидеть на веревочке, вы узнаете из этой статьи

Как научиться выдавливать девочек и мальчиков

Программа обучения этому упражнению для парней и девушек практически одинакова. Профессиональные спортсменки советуют девушкам не очень резко увеличивать нагрузку, увеличить время подготовки к классическому методу.Им следует более осторожно подходить к тренировкам.

Прежде чем пытаться за неделю освоить тренировочное упражнение с нуля, нужно убедиться, что у вас крепкое здоровье и вы не заболеете от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов для тренировки.

Чтобы быстро освоить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие задания.

  1. Сосредоточьтесь на стене - сядьте у стены, положите на нее руки.Согните руки в локтевых суставах, стараясь коснуться стенки грудной клетки. Примите исходное положение. 15-20 раз за подход.
  2. Упор на колени - выполняется так же, как и классические отжимания от пола, отличаясь только постановкой ног с согнутыми в коленях. 20 раз за подход.
  3. Ориентир на скамью / стул / стол - за счет высокого упора уменьшается нагрузка на руки. 15-20 раз за подход.
  4. Планка на прямых руках - встать в оригинальную стойку для отжиманий, корпус задержать 1-3 минуты.
  5. Отжимание с пола - к утомлению.

Количество подходов к вводным упражнениям

Для любого типа отжиманий важнейшей составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут повысить эффективность отжиманий.

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, пытаясь достичь нужное количество раз.Однако не все выполняли упражнение правильно.

Для того, чтобы правильно отжиматься от пола, необходимо.

  1. Принять исходное положение - упор на прямые руки на полу, корпус прямой, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
  2. Спуститесь - согните руки в локтях, коснитесь пола грудью.
  3. Подъем в оригинальную стойку - не разгибайте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травм локтевых суставов.

Выполнение этих советов поможет вам добиться лучшего эффекта от простейших упражнений. Помимо специальной техники движения стоит учитывать и технику дыхания.

Когда из исходного положения опускаетесь, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно производить двумя способами: медленно при подъеме туловища или в исходном положении.

Есть несколько вариантов этого упражнения.

  1. Легкие отжимания с упором рук на стул - выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что подлокотник выше подножки, силовая нагрузка на плечо пояс намного меньше.
  2. Отжимания спиной от стула - способствуют укреплению мышц верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди). Повернитесь спиной к стулу, положите ладони на его край четко на ширине плеч. Спина прямая. Поставьте ступни на пол пятками. Плавно, на вдохе, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не расходились. На выдохе вернитесь в исходное положение.Не дергайте корпусом.
  3. Отжимания с двух стульев - поставьте два стула так, чтобы грудь опускалась как можно ниже. Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на любое возвышение, например, на диван. Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Этот вид отжиманий, пожалуй, самый эффективный и трудоемкий. Чтобы добиться увеличения количества повторений упражнения, вам потребуются длительные тренировки.Техника выполнения может варьироваться, чтобы мышцы работали более-менее.

Разберем классический вариант упражнения.

  1. Подойдите к перекладине, расстояние между которыми не должно быть намного больше ширины плеч, и запрыгните на них.
  2. Примите исходное положение - корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
  3. При вдыхании опуститься вниз насколько возможно. Желательно прямой угол в локтевом сгибе.Локтевые суставы прижимаются к телу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнения, вы можете воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировке. Если вы делаете это в одиночку, не делайте упражнение по максимуму, постепенно наращивайте амплитуду.

Следующее упражнение потребует хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.

  1. Примите исходное положение, таз должен быть параллелен турнику.
  2. На вдохе опускаемся так, чтобы грудь была на одном уровне с турником. Тем, кому этот вариант показался недостаточно сложным, следует опустить подбородок до уровня перекладины.
  3. На выдохе подняться в исходное положение.

Можно научиться выжимать и подтягиваться (лестница). В каждом подходе добавляйте по одному. Первый подход - одно отжимание, второй - два, третий - три.Четвертый подход - снова три и уменьшается в последующих подходах.

Если вы не можете чисто отжиматься больше одного раза от пола, то лучше начать с отжиманий от колен, а затем постепенно можно делать в перекладине. Подтягивание можно делать с жесткой резинкой, наброшенной на перекладину, а локоть затянут резинкой, это поможет вам тянуть, поэтому, когда вы сможете сложить 10 с помощью резинки, вы можете начать обычное подтягивание. UPS.

Все таки главное на мой взгляд - меньше жидкости, и не будет отеков, а приправы к отекам.

Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

.

лучших способов исправить вашу неровную грудь и грудь

Ваша грудь искривлена, неровна или асимметрична? Неровная грудь встречается чаще, чем вы думаете. Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или может быть результатом состояния здоровья, требующего хирургического вмешательства или лечения.

Иногда неровные мышцы груди являются результатом доминирования или фаворитизма одной стороны вашего тела. Если вы правша и выполняете большую часть своих задач правой стороной, у вас с большей вероятностью разовьются более сильные или крупные мышцы правой стороны груди.

Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость в том, что ее можно улучшить с помощью упражнений. Во многих случаях вы можете проработать грудные мышцы - большую и малую грудные мышцы, - чтобы исправить дисбаланс грудной клетки.

Неровная грудь также может быть результатом состояния, которое требует медицинской помощи или хирургического вмешательства.

Есть несколько условий, которые могут вызвать неровную грудь или грудную клетку. Они обычно присутствуют при рождении или развиваются со временем и часто лечатся хирургическими вмешательствами.

Pectus excatum

Pectus excatum, или воронкообразная грудная клетка, - это состояние, при котором ваша грудина впадает в грудь. Это наиболее распространенное нарушение развития, поражающее грудину. Считается, что Pectus carinatum, также известный как голубиная грудь, вызван аномальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это заставляет грудь выгибаться наружу. Это состояние обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка.Это происходит примерно у 1 из 1000 рождений.

Pectus arcuatum

Pectus arcuatum, или волна грудной клетки, является редким заболеванием, которое включает выступающую верхнюю часть грудины с вогнутой нижней грудиной.

Синдром Польши

Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, у вас может быть синдром Польши. Синдром Поланда может вызвать неровность грудной клетки, а также недоразвитость рук или пальцев на пораженной стороне.

Сколиоз

Сколиоз - это аномальное искривление позвоночника.Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести случая. В качестве лечения первой линии часто рекомендуются физиотерапия и скобы для спины. В более тяжелых случаях может потребоваться операция.

Люди не полностью симметричны. Если дисбаланс вашей груди вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки над другой, методы его исправления или улучшения могут включать:

Упражнение для слабой стороны

Если вы постоянно используете одну сторону тела для подъема предметов или выполнения упражнений повседневные дела, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.

Постарайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема предметов, чтобы сбалансировать силу и состав мышц на этой стороне. Включайте руки и плечи на менее доминирующую сторону в более повседневные занятия.

Использование гантелей

Упражнения с гантелями могут помочь восстановить более слабую сторону груди. Гантели

  • Жим гантелей от груди
  • Жим от груди лежа
  • Жим от груди стоя
  • Жим от груди в наклоне

Практика йоги

Исследования показали, что ежедневные занятия хатха-йогой могут улучшить дыхательную способность ваших легких, улучшить гибкость грудь и увеличить мышечную силу.Регулярная практика йоги позволяет выполнять как упражнения для всего тела, так и целенаправленные упражнения на определенные группы мышц. Также было показано, что он улучшает осанку.

Создание сбалансированной программы тренировки груди

Если у вас есть привычка ходить в спортзал, вы на шаг впереди. Смешение тренировок для груди не только поможет вам сохранить интерес, но и поможет получить более четкую форму мышц груди и грудных мышц.

Если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете помочь выровнять грудь, выполняя упражнения для груди с минимальным оборудованием дома, например:

Работа с личным тренером

Если вы испытываете трудности в тренажерном зале или дома вам может потребоваться личный тренер или попросить помощи у кого-то с опытом.Плохая форма тренировки может способствовать вашей неровной груди, и тренер или фитнес-профессионал сможет помочь вам исправить вашу технику.

Неровная грудь скорее всего из-за того, что одна сторона вашей груди используется больше, чем другая. С исправленной обычной тренировкой и тяжелой работой, грудь, как правило, улучшается.

Если ваша проблема носит медицинский характер, например, грудная клетка или сколиоз, вам необходимо обсудить с врачом лечение, которое может включать хирургическое вмешательство.

Если неровность груди вызывает у вас сильный стресс, запланируйте вопрос об этом у врача на следующем приеме.

.

Неровные плечи: причины, лечение и упражнения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Неровные плечи могут стать причиной нескольких видов травм. У людей также могут развиться неровные плечи из-за определенных привычек, факторов образа жизни, мышечных, костных или неврологических состояний.

В этой статье мы обсудим причины неравномерности плеч, упражнения на растяжку и укрепление мышц плеча, а также когда обратиться к врачу.

Причины неравномерных плеч могут включать:

Осанка

Статья в журнале Journal of Physical Therapy Science предполагает, что мышечные и скелетные структуры могут принимать неправильную форму из-за определенных постуральных привычек.

Если человек сохраняет неправильную осанку, его плечи могут стать неровными, так как одни мышцы становятся напряженными, а другие - слабыми. Один из примеров - поза со скругленными плечами (RSP).

RSP может привести к напряжению мышц груди и удлинению мышц плеча.

Здесь вы найдете советы о том, как улучшить осанку.

Упражнения могут помочь облегчить боль, вызванную неправильной осанкой.

Узнайте об упражнениях, которые помогут улучшить осанку.

В пользу доминирующей стороны

Авторы более раннего исследования в журнале Journal of Athletic Training утверждают, что асимметрия позы распространена среди спортсменов.

Среди мужчин, которые занимались видами спорта, включающими движения над головой, такими как теннис, бейсбол и волейбол, исследование показало, что лопатка (лопатка) на доминирующей стороне была больше повернута внутрь, чем лопатка на не доминирующей стороне.

Определенные виды спорта, привычки и действия - обычно те, которые связаны с интенсивным использованием одной руки - могут вызывать дисбаланс, ведущий к неровным плечам.

В зависимости от причины и тяжести дисбаланса лечение может включать физиотерапию и отказ от привычек или действий, связанных с мышечным, костным и суставным дисбалансом.

Сколиоз

Люди со сколиозом имеют ненормальное боковое искривление позвоночника, из-за которого плечи могут стать неровными.

По данным Американской ассоциации неврологических хирургов, сколиоз поражает примерно 2–3% людей в Соединенных Штатах, и обычно он развивается в возрасте от 10 до 15 лет.

Люди со сколиозом могут носить спинной корсет, который медленно корректирует искривление, или перенести операцию по сращению позвоночника.

В легких случаях врач может контролировать искривление с течением времени, чтобы увидеть, исправится ли оно само.

Узнайте больше о сколиозе здесь.

Повреждение или состояние нерва

Согласно статье 2020 года, повреждение или состояния, которые влияют на нервы, ответственные за ощущения в мышцах плеча, особенно черепном нерве XI, могут привести к тому, что одно плечо окажется выше или ниже другого.

Повреждение нерва может произойти из-за травмы или неврологических состояний, особенно тех, которые, как известно, вызывают нервно-мышечный сколиоз, например:

В зависимости от причины варианты лечения могут включать:

  • физиотерапия
  • хирургия
  • лекарства

Вот некоторые упражнения, которые помогают растянуть и укрепить мышцы плеча:

Маятник
  1. Наклонитесь вперед с плоской спиной и слегка согнутыми коленями и положите одну руку в сторону на стол или стойку, позволяя другой руке свободно висеть.
  2. Осторожно покачивайте рукой назад и вперед, затем из стороны в сторону, а затем круговыми движениями.
  3. Повторите шаги 1 и 2 с другой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений пять или шесть раз в неделю.

Перекрестное растяжение рук
  1. Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку поперек груди как можно дальше, не вызывая дискомфорта, удерживая плечо другой рукой.
  2. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой рукой.
  3. Повторите два вышеуказанных шага по 4 раза с каждой стороны.

Человек должен делать это упражнение пять или шесть раз в неделю. Важно не тянуть и не давить на локоть.

Тяга стоя

Человеку понадобится эластичная стрейч-лента.

  1. Сделайте петлю длиной около 3 футов из резинки и прикрепите ее к дверной ручке.
  2. Встаньте лицом к дверной ручке, удерживая ленту с согнутым локтем примерно на 90 градусов.
  3. Удерживая руку близко к телу, медленно отведите локоть назад. Полоса должна стать более тугой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите движение.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, выполняя каждый раз 3 подхода по 8 повторений.

Здесь можно приобрести эластичные ленты.

Наружное вращение с отведенной рукой на 90º
  1. Сделайте петлю размером 3 фута из эластичной эластичной ленты. Прикрепите образ к дверной ручке.
  2. Удерживая браслет в одной руке, поднимите эту руку в сторону до уровня плеча, а затем согните локоть под углом 90 градусов, удерживая предплечье на одном уровне с плечом.
  3. Медленно поднимите руку, пока она не совместится с головой. Полоса должна стать более тугой.
  4. Вернитесь медленно и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, выполняя каждый раз 3 подхода по 8 повторений.

Внутреннее вращение
  1. Сделав петлю длиной 3 фута из ленты, свяжите концы вместе и прикрепите ее к дверной ручке.Держитесь за другой конец.
  2. Встаньте, согните локоть, как будто пожимая чью-то руку.
  3. Удерживая локоть сбоку, опустите нижнюю руку поперек тела.
  4. Медленно вернитесь и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, каждый раз выполняя 3 подхода по 8 повторений.

Наружное вращение
  1. Выполните шаги 1 и 2 для упражнения на внутреннее вращение, описанное выше.
  2. Удерживая локоть сбоку, медленно поверните руку наружу.
  3. Медленно вернитесь и повторите.

Выполняйте это упражнение три раза в неделю, каждый раз выполняя 3 подхода по 8 повторений.

Если человек замечает, что его плечи неровные, ему следует поговорить с врачом.

Любой человек с сильно неровными плечами, дополнительными симптомами или неровными плечами без видимой причины также должен поговорить с врачом или физиотерапевтом.

Неровные плечи могут возникать из-за нескольких привычек и состояний, обычно затрагивающих плечи, верхнюю часть спины, грудь или шею.

Люди с слегка неровными плечами могут хорошо реагировать на растяжку и упражнения в домашних условиях.

В более тяжелых случаях требуется медицинская помощь врача, физиотерапевта, массажиста или другого лицензированного специалиста в области здравоохранения.

.

Генетические и мускулатурные причины, плюс лечение

Прямая мышца живота - это основная мышца живота. Эта длинная и плоская полоса волокон, которая простирается от лобковой кости до ребер, находится над вашими органами и помогает удерживать их на месте.

Мышца делится пополам, и каждая половина делится на три сегмента соединительной ткани, также известные как шесть кубиков.

Если вы работали, чтобы получить шесть пакетов, это может быть немного обескураживает заметить, что ваши абс выглядят искаженными.Дело в том, что асимметричный пресс - это нормальное явление, а людей с абсолютно симметричными чертами лица любого типа очень мало.

Хотя есть и другие возможные причины, в большинстве случаев неровный пресс - это не о чем беспокоиться, и это всего лишь вопрос генетики.

Есть несколько различных объяснений того, почему ваш пресс может быть неровным.

Генетика

Генетика является наиболее вероятной причиной неравномерного пресса, который также называют смещенным прессом.

При смещенном прессе обе стороны прямой мышцы живота имеют одинаковый размер, но три сегмента с каждой стороны, составляющие шесть кубиков, не совпадают, создавая неравномерный эффект.

Исследования показывают, что генетика также играет роль в распределении жира в организме. Неравномерные жировые отложения в области живота могут способствовать асимметричному внешнему виду, хотя вы можете исправить это с помощью тренировок.

Дисфункциональная мускулатура

Внешний вид искривленного живота может иметь отношение не столько к мышцам живота, сколько к другим мышцам вашего тела. Например, мышцы спины обеспечивают стабильность позвоночника.

Повреждение мышц или слабость в спине может привести к неправильному расположению позвоночника.Это может привести к тому, что одна сторона позвоночника окажется выше, что может привести к чрезмерному растяжению мышц и связанных соединительных тканей на этой стороне.

Результат - смещение или однобокий вид вашей упаковки из шести штук.

Если причиной является дисфункциональная мускулатура, вы можете заметить, что одно плечо выше другого. У вас также может быть боль в спине.

Дисбаланс из-за спортивных тренировок

Несбалансированная тренировка может привести к тому, что одна сторона вашего кора будет работать больше, чем другая.

Есть исследования, подтверждающие неравномерное развитие мышц у людей, которые занимаются преимущественно односторонними видами спорта, такими как теннис или гольф. Мышцы перегруженной стороны тела становятся толще.

То же самое может произойти при тренировке с отягощениями и силовых упражнениях, если вы предпочитаете одну сторону, чем другую, при работе на пресс. Это можно сделать, даже не осознавая этого. Может помочь особое внимание осанке и технике.

Неровный пресс от сколиоза

Сколиоз - это аномальное искривление позвоночника.При сколиозе позвоночник может принимать S-образную или C-образную форму. Искривление обычно развивается незадолго до полового созревания и часто бывает незначительным, но со временем может стать более серьезным.

При сколиозе одно плечо и бедро выступают выше другого, из-за чего пресс может казаться неровным. Есть свидетельства того, что сколиоз вызывает асимметрию некоторых мышц живота, например поперечной мышцы живота, но не прямой мышцы живота.

Если у вас сколиоз, вы также можете заметить, что одна лопатка выступает больше, чем другая.В зависимости от степени искривления также возможны боли в спине и проблемы с дыханием.

Неровный пресс обычно больше косметическая проблема, чем медицинская. Он не требует лечения, если только он не вызван основным заболеванием.

Определенные упражнения могут помочь выровнять пресс, если причиной является несбалансированная тренировка или избыток жира. Пластическая хирургия также может быть вариантом.

Упражнения

Вы можете исправить некоторую асимметрию, тренируя обе стороны корпуса по отдельности.

Ключ в том, чтобы использовать упражнения, которые удлиняют брюшной пресс, и те, которые требуют, чтобы ваш позвоночник сопротивлялся вращению. Осанка и техника являются ключевыми, поэтому при выполнении упражнений держите плечи назад и опущенными.

Вот три упражнения на неравномерный пресс:

  • Боковая планка. Лягте на бок, положив предплечье на пол прямо под плечом. Оттолкнитесь бедром от пола и удерживайте его как можно дольше, сохраняя при этом прямое тело. Повторение.
  • Чемодан для гантелей. Выберите вес, который будет достаточно тяжелым, и поставьте его на пол рядом с ногой. Согните бедра и колени и держите грудь вверх, чтобы поднимать вес одной рукой. Сохраняйте прямую осанку и переносите вес как можно дальше, прежде чем положить его на пол и повторить упражнение другой рукой.
  • Древесина. Для этого упражнения можно использовать канат, гирю или набивной мяч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и обеими руками удерживайте трос, гирю или набивной мяч над одним плечом.Вытянув руки прямо, потяните вниз по диагонали через туловище к противоположному колену, не скручивая туловище.

Хирургия неравномерного пресса

Существуют процедуры косметической хирургии, с помощью которых ваш пресс может выглядеть более симметричным. Липосакцию можно использовать для удаления лишнего жира с участков, которые могут сделать ваш пресс неровным, и для создания более контурного внешнего вида.

Липосакция высокого разрешения 4D VASER - это процедура, при которой жир извлекается и вставляется обратно в брюшную область для лепки.Жир используется как глина для создания четкого и скульптурного образа, который может улучшить и даже улучшить вид вашей упаковки из шести кубиков.

Даже у бодибилдеров, посвятивших годы моделированию своего тела, часто наблюдается неровный или неровный пресс.

Так же, как ваш цвет глаз и форма пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой, и вы мало что можете с этим поделать, кроме косметической операции.

Если ваша внешность вызывает у вас беспокойство, обратитесь к врачу. В остальном, иметь шесть кубиков - пусть даже неравномерных - это то, чем можно гордиться.

.

Смотрите также

3

© 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.