Упражнения на малую ягодичную мышцу


ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Рекомендуем к просмотру

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидная мышца, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.

Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения.

В процессе избавления от триггерных точек путём терапевтических упражнений следует также откорректировать своё положение во время сна, используя подушку между ног, а тучным людям необходимо включить в свою жизнь мероприятия, помогающие снизить избыточную массу тела, но не за счёт интенсивных физических нагрузок.

Рекомендуем посмотреть

Перейти к другим интересным статьям

Тренировка на ягодицы в домашних условиях для девушек

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный  сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
  3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
  4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
  2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
  3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
  4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на пол.
  2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
  3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
  4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
  5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
  4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
  5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
  2. Руки вытягиваются вперед.
  3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
  4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
  3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
  4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Тренировка на ягодицы в домашних условиях позволяет прокачать среднюю и малую ягодичную мышцы. Для этой части бедра существует отдельный комплекс физических упражнений.

Подъем ног

Подъем ног — это простое упражнение, которое выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. Стопы ног сомкнуты вместе.
  4. На вдохе девушка выполняет подъем нижних конечностей.
  5. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 12-15 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы не допускалось сгибания коленей.

Отведение бедра, лежа на боку

Для отведения тазобедренного сустава лежа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

  1. Лечь набок
  2. Опорную руку подложить под голову, а вторую расположить вдоль линии тела.
  3. На вдохе выполняется поднятие ноги по направлению вверх.
  4. На выдохе нижняя конечность снова опускается вниз.

После 10-12 повторений необходимо перевернуться на другой бок, чтобы прокачать малую и среднюю ягодичную мышцу соседней части задней поверхности бедра.

Приседания с эспандером

В данном случае потребуется использовать широкий эспандер в форме резинки, а сам принцип выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ступни ног на одном крае эспандера.
  2. Верхнюю часть спортивного снаряда следует взять в руки.
  3. На вдохе выполняется классическое приседание.
  4. На выдохе девушка возвращает тело в исходное положение.

В момент разгибания ног создается повышенная физическая нагрузка в виде сопротивления пружины эспандера. Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3 подхода.

Боковая планка с подъемом ноги

Боковая планка с подъемом ноги выполняется следующим образом:

  1. Девушка ложится набок, удерживая свое тело на локтевом суставе.
  2. Рука располагается вдоль туловища.
  3. На вдохе выполняется поднятие ноги с ее одновременным отведением в сторону.
  4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Во время тренировочного процесса туловище удерживается за счет силы руки, соприкасающейся с полом. Для мускулатуры каждого тазобедренного сустава рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

Приставной шаг с эспандером

Для выполнения упражнения в виде приставного шага с эспандером необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Надеть на голеностоп нижних конечностей эспандер.
  3. Руки расположить на линии бедер.
  4. На вдохе выполняется 3 шага в сторону для правой ноги.
  5. На выдохе осуществляется 3 приставных шага для левой.

Данное упражнение дает равномерное развитие задней поверхности бедер. Для получения положительного результата необходимо делать по 20 повторений в 3-4 подхода.

 Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Касание носка в наклоне с одновременным выставлением колена вперед — это сложное упражнение, которое выполняется следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Руки фиксируются на бедрах.
  3. На вдохе выполняется сгибание колена правой нижней конечности с синхронным наклоном вперед, отведением левой ноги назад и касанием носка правой ноги пальцами рук.
  4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой нижней конечности необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода.

Круг ногой в вертикальном положении

Выполнение этого упражнения предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки расположить вдоль линии бедер.
  3. Правую ногу поднять вверх, расположив ее в вертикальном положении.
  4. Затем этой нижней конечностью необходимо выполнить кругообразные движения, стараясь тянуть носок по направлению вверх.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 18-20 повторений в 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в колене.

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволяет придать данной части тела определенную форму.

Перевернутая «V»

Для того, чтобы самостоятельно сделать ягодицы в форме перевернутой буквы «V», рекомендуется выполнять упражнения, не предусматривающие тяжелой физической нагрузки на нижнюю часть бедер.

Поднятие бедер вверх

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Расположить ладони рук под ягодицами.
  3. На вдохе выполнять подъем тазобедренных суставов, помогая телу руками.
  4. На выдохе возвращаться в исходное положение.

В процессе тренировки необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода, удерживая спину максимально ровной.

Отведение ноги стоя

Данное упражнение позволяет развить внешнюю сторону бедра, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Руками взяться за предмет, выполняющий функцию опоры.
  3. На вдохе выполняется отведение ноги в сторону с ее поднятием на максимально большую высоту.
  4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для мышц каждой ягодицы необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.

Квадратная

Для того, чтобы ягодицы приобрели выраженную квадратную форму необходимо создавать максимальную физическую нагрузку на тазобедренные суставы.

Поднятие ноги в положении лежа

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки положить под подбородок.
  3. Ноги зафиксировать на ширине плеч.
  4. На вдохе поочередно поднимать правую и левую нижние конечности.
  5. На выдохе возвращать ноги в исходное положение.

Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. Перед началом тренировки следует хорошо размять поясничный отдел позвоночника.

Подъем ноги вверх

Выполнение этого физического упражнения происходит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. На вдохе выполняется подъем правой, а затем левой ноги.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 15 повторений в 4 подхода для каждой ноги. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания коленных суставов.

Круглая

Формирование ягодиц круглой формы требует выполнения физических упражнений, которые предусматривает создание акцентированной нагрузки на большую мышцу.

Приседания с гантелями

Данный вид упражнения предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. В руки взять гантели весом от 2 до 5 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
  3. На вдохе необходимо делать приседание.
  4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Приседания с гантелями рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. По мере достижения положительных результатов можно увеличивать вес спортивных снарядов.

Выпады вперед

Выпады вперед — это эффективное упражнение, которое позволяет сделать ягодицы максимально круглыми, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки фиксируются на талии.
  3. На вдохе девушка делает длинный шаг вперед и одновременно сгибает ногу в колене.
  4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.
  5. Аналогичные движения выполняются в отношении второй ноги.

Данное упражнение необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Данную тренировку можно выполнять с гантелями, гирей или грифом штанги.

Перевернутое сердечко

Для того, чтобы получить ягодицы, которые имеют форму перевернутого сердечка, необходимо выполнять силовые упражнения на нижнюю часть задней поверхности бедра.

Отведение ноги с эспандером

Принцип проведения этой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Девушка находится в вертикальном положении.
  2. Один край эспандера фиксируется за скамью или любой другой прочный предмет.
  3. Вторая часть спортивного снаряда цепляется за ступню нижней конечности.
  4. На вдохе девушка выполняет отведение ноги назад, создавая нагрузку на всю заднюю часть бедра.
  5. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Уровень жесткости эспандера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физических возможностей девушки.

Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге позволяет создать физическую нагрузку на ягодичные мышцы, которая сопоставима с тренировочным эффектом от использования штанги.

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Руки расположить на бедрах.
  3. На вдохе девушка выполняет приседание с одновременным выдвижением одной ноги вперед.
  4. На выдохе осуществляется подъем тела с использованием силы только одной нижней конечности.

Данное упражнение выполняется для правой и левой ноги. Для каждой нижней конечности необходимо делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

График занятий в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях включает в себя регулярное выполнение упражнений, которое чередуется с полноценным отдыхом, кардиологическими нагрузками и качественным питанием.

В таблице ниже представлен недельный график занятий по прокачиванию ягодичных мышц:

День неделиПорядок организации тренировочного процесса
ПонедельникВ понедельник рекомендуется выполнять наиболее сложные и энергетически затратные упражнения в виде «Глубоких приседаний», «Поднятия таза лежа», «Ягодичного моста», «Болгарских выпадов».
ВторникВо вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день следует избегать любых физических нагрузок, сделать акцент на употребление продуктов питания, содержащих повышенную концентрацию белков.
СредаВ среду потребуется провести акцентированные упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп ягодицы. В этот день выполняются такие занятия, как «Приседания с эспандером», «Отведение ноги в сторону, лежа на боку», Поднятие нижних конечностей вверх», «Приставной шаг с эспандером».
ЧетвергЧетверг — это день свободный от физических нагрузок. Рекомендуется больше отдыхать, избегать перенапряжения мышц задней поверхности бедра, качественно питаться. В этот день особое внимание необходимо уделить сбалансированному рациону питания. В меню девушки должны присутствовать злаковые каши богатые углеводами, мясо птицы, морепродукты и бобовые.
ПятницаВ пятницу основной акцент делается на выполнение упражнений, которые предусматривают создание выраженной физической нагрузки на всю мышечную структуру ягодиц, а именно: «Приседания с гантелями», «Отведение ноги назад, стоя», «Касание носка в наклоне».
СубботаСуббота должна быть свободна от тренировочного процесса. В этот день девушка должна больше отдыха, не допускать физического и умственного переутомления. Особенно это касается нижних конечностей и непосредственно задней поверхности бедра. В субботу следует употреблять больше свежих фруктов, овощных салатов, зелени, мяса постных сортов и морепродуктов.
ВоскресеньеВоскресенье рекомендуется посвятить кардиологическим нагрузкам. Без здорового сердца и кровеносных сосудов невозможно полноценное развитие мышечной массы, включая мускулатуру ягодиц. В этот день необходимо хорошо выспаться, а затем отправиться на пробежку легким бегом, преодолев 2-3 км. Для комплексной тренировки сердечно-сосудистой системы можно использовать езду на велосипеде, плавание в бассейне или на открытом водоеме, пеший поход по пересеченной местности.

Тренировка на ягодицы, которая проводится в домашних условиях — это комплекс упражнений, прокачивающих все группы мышечных тканей, расположенных на задней поверхности бедра. Для выполнения данного вида занятий используется масса собственного тела или простейшие спортивные снаряды в виде гантелей, легких гирь, грифа штанги.

Упражнения по прокачке ягодиц предусматривает проведение качественной разминки тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, суставов нижних конечностей.

Наилучший эффект по формированию округлой и эстетически привлекательной формы ягодиц достигается, если девушка регулярно выполняет приседания, выпады вперед, отведение ног назад и вбок. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 2-3 месяца от начала занятий.

Видео о тренировке на ягодицы

Тренировка для девушек на ягодицы в домашних условиях:

Как накачать ягодицы (попу): упражнения и программа тренировок

На чтение 12 мин. Просмотров 68 Опубликовано

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15

Среда

  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Содержание статьи

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая
  1. приседания плие 4 х 10-12;

  2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

  3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

  4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая
  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

[Всего голосов: 7    Средний: 4.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, необязательно регулярно посещать тренажерный зал, записываться к дорогостоящему фитнес-тренеру, покупать специальное оборудование. Каждая девушка может и дома регулярно устраивать тренировку, которая поможет повысить упругость ягодиц, подтянуть дряблые мускулы и придать округлость формам.

Но укрепление бедер необходимо не только для эстетики. Сильные мышцы улучшают работу позвоночника, снимают боль в пояснице и облегчают повседневные движения. Чтобы накачать ягодицы, нужно давать усиленную нагрузку на бедра и не отлынивать от регулярных тренировок.

Какая девушка не мечтает о накачанной упругой попе, которую плотно облегает одежда, выгодно подчеркивая соблазнительные изгибы тела. Но редко кому от природы достанутся упругие формы. И фото девушек с накаченными бедрами, которые так любишь рассматривать в инстаграме, — это чаще всего не природный дар, а результат упорного труда.

С помощью тренировочного комплекса можно реально подкачать ягодицы, и они станут твердыми как орех. Чтобы втянуться и не бросить занятия через неделю, соблюдай следующие рекомендации:

  • выдели постоянное время для тренировки, когда меньше всего отвлечений;
  • включи зажигательную музыку;
  • занимайся перед большим зеркалом;
  • всегда начинай тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы;
  • выбери сначала 4-6 упражнений из рекомендуемого комплекса и постепенно добавляй по одному новому;
  • делай по 2-3 подхода, пока не почувствуешь, как начинают работать большие и малые ягодичные мышцы;
  • занимайся регулярно не менее трех раз в неделю.

Если не станешь отлынивать, то через пару-тройку месяцев увидишь, насколько стали подтянутыми ягодицы. Первую неделю будет трудно себя заставить трудиться, но постепенно втянешься и будешь все чаще выполнять комплекс, особенно когда результат станет заметен и окружающим.

Поставь ноги близко друг к другу, возьми гантель в правую руку с захватом сверху и вытяни ее вперед. Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой, вытяни ее назад. Наклони корпус при этом вперед, не сгибая спину, опусти правую руку с гантелью, которая будет служить противовесом. Повторяй упражнения, меняя ноги и старайся с каждым разом наклоняться все ниже.

Нужно встать слева от аэробной платформы или небольшой скамейки. Правой ногой боком поднимись на возвышение, напряги пресс и сожми левую ягодицу, когда приподнимешь и вторую ногу. Задержись, досчитав до 5, отпусти напряженную мышцу, поставь левую ступню на пол и сойди с платформы. Повтори до десяти раз, затем переключись на другую сторону.

Это упражнение работает одновременно на обе ягодичные мышцы. В то время, как одна растягивается, другая напрягается. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать фитбол вместо платформы.

Встань сантиметров на 20-30 впереди платформы к ней спиной, вытяни ногу назад и обопрись о возвышение так, чтобы подошва оказалась параллельна полу. Согни другую ногу, и постарайся опустить тело, как можно ниже, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Рывком вернись в исходное положение, при этом старайся напрягать мышцы на бедрах. Сделай 15-20 приседаний и поменяй ноги.

Надень резинку для фитнеса чуть ниже колен, расставь ноги шире плеч, чтобы почувствовать натяжение, и слегка наклонись вперед. Держа пресс напряженным, шагни вправо сначала одной, затем второй ногой, сохраняя напряжение в ленте. Вернись в исходную позицию и сделай не меньше 20-ти повторов, прежде чем перейти на другую сторону.

Возьми волейбольный или футбольный мяч и ложись на спину. Согни колени и поставь пятки на мячик. Приподнимай бедра, опираясь руками об пол, а подошвой на мяч. Удерживай ягодицы 3-5 секунд в верхнем положении и возвращайся в исходную позицию. Используй не меньше 10 повторов.

Поставь ноги намного шире плеч, возьми в руки какой-нибудь утяжелитель — гантель или бутылку с водой. Приседай как можно ниже, разводя колени в сторону. При этом нельзя наклоняться вперед. Старайся отвести таз назад и присесть так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Обязательно нужно почувствовать, как растягиваются внутренние бедренные мышцы. Медленно поднимайся и делай 10-15 повторений.

Стань ровно и сделай большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Медленно согни колени и опусти их вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Задержись в таком положении на 5 секунд и вернись в исходное. Повтори в другую сторону. Можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели.

Опустись на колени, затем выстави левую ногу вперед, обопрись о пятку и резко встань, подняв правую конечность вверх. Старайся напрягать мышцы на ягодицах, чтобы сделать более глубокие выпады. Меняй ноги и повторяй не менее 20 раз.

Расставь ноги чуть шире плеч, корпус наклони чуть вперед, согни руки в локтях и соедини перед грудью. Делай резкие выпады поочередно влево и вправо, напрягая ягодичные мышцы. Старайся не размахивать туловищем, чтобы работали только мускулы на бедрах. Когда почувствуешь, что выпады получаются легко, усиливай нагрузку — цепляй на лодыжки утяжелители, надевай бандажную ленту.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Сделай шаг с выпадом вперед левой ногой. Убедись, что колено не выходит за пределы ступни, а бедро находится перпендикулярно полу. При этом колено, когда находишься в нижней точке, должно быть около пары сантиметров от пола. Старайся удержать вес на пятке и вернись в исходную позицию. Повтори с правой ногой, чтобы получилась настоящая ходьба.

Со временем меняй гантели на более тяжелые, а к лодыжкам можно прикрепить утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на ширину бедер. Обопрись ладонями, сожми ягодицы и выталкивай их вверх. Медленно досчитай до 5 и вернись назад. Сосредотачивайся на том, чтобы вытягивать шею назад и не сжимать плечи. Сделай 15-20 повторов, пока не ощутишь, как напряглись все ягодичные мышцы.

Не всем девушкам удается сразу выполнять данное упражнение, так как задействованы будут и бицепсы. Если у тебя слабые мышцы на руках, в первое время просто стой, сколько получится, в обратной планке. Когда мускулы на руках окрепнут, приступай к полному выполнению.

Ложись на спину, согни колени и расставь ноги на ширину плеч, а руки вытяни вдоль туловища. Максимально сильно сожми ягодицы и выталкивай вверх. Задержись в верхней точке столько, сколько сможешь выдержать и медленно опускайся, не расслабляя ягодиц и пытаясь создать сопротивление собственному телу. Сделай 7-10 повторов. Чтобы усложнить тренировку, обтяни бандажной лентой верхнюю часть ног и разводи их, когда находишься в верхней точке.

Это более сложный вариант мостика, благодаря которому можно быстро накачать мышцы на ягодицах. Ляг на спину, согни колени, приподними бедра и оттолкнись пяткой одной ноги, чтобы оторваться от пола. Вытяни конечность вверх перпендикулярно корпусу и удерживайся в таком положении не менее 30 секунд, а после плавно поставь пятку на пол. И повтори на другую ногу. Старайся не расслаблять ягодицы и делай не менее 5 повторов на каждую сторону.

Встань перед платформой, скамейкой или ступенькой. Поставь левую ногу на возвышение и сделай шаг вверх, при этом задействуй ягодичную мышцу для подъема. Старайся не отталкиваться другой ногой. Когда окажешься вверху, согни правую ногу в колене и подними вверх, как будто хочешь подняться еще выше.

Не задерживайся в верхнем положении, а тут же возвращайся в исходную позицию. Повтори на другую ногу. Выполняй упражнение в быстром темпе по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, выбирай скамью или стул повыше.

Стань на четвереньки, обопрись на локти и колени. Поднимай поочередно вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Не раскачивайся и не работай корпусом. Двигать нужно только бедрами. Чтобы увеличить нагрузку, надень на лодыжки отягощения или стяни область выше колен резинкой для фитнеса. Делай 15-20 повторов по 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Стань прямо, наклони корпус вперед и слегка присядь, отведя бедра назад. Старайся держать спину прямой, задействовав пресс. Отпрыгни как можно дальше вправо, приземлившись на пятку. Затем отпрыгни в левую сторону. При этом отталкивайся ягодичными мышцами и размахивай в прыжке противоположной рукой, будто настоящий конькобежец.

Упражнение выполняется в быстром темпе не менее 3-5 минут. Если испытываешь проблемы с равномерным дыханием, замедляй темп и переходи на большие шаги в стороны.

Понадобится невысокий стул или табурет с мягким удобным сиденьем. Сядь на стул ровно, расставив ноги на ширину бедер. Задействовав ягодичные мышцы, прыгай из положения сидя, как можно выше, оторвав от пола обе пятки. Приземляйся легко и садись медленно на стул.

Делай не меньше 20-30 прыжков лучше в 3 подхода с небольшими перерывами. Такое упражнение подтягивает верхнюю часть ягодиц, от чего зад становится более упругим и приподнимается даже несмотря на возраст.

Встань в дверном проеме, у стены или возле надежной опоры, за которую можно держаться. Возьмись за опору одной рукой и подними ногу с этой же стороны на несколько сантиметров от пола. Напряги бедра так, будто удерживаешь между ягодиц большую жемчужину, и медленно опустись в приседание. При этом следи, чтобы пятка не касалась пола. Вернись в исходное положение, используя опору.

Начинай с 5 повторов. Но постепенно добавляй хотя бы по одному приседанию, чтобы довести упражнение до 15-20 раз. Когда станет легко приседать, старайся не использовать поддержку.

Стань в планку, вытянув корпус в прямую линию, обопрись об пол ладонями и пальцами ног, напряги пресс и подтяни ягодицы. Поднимай поочередно левую и правую ноги. При этом туловище, шея, голова должны оставаться неподвижными. Работай только бедрами, чтобы вытянуть ногу как можно выше.

Для начала будет достаточно по 8-10 повторов. Постепенно доведи до 20 раз. И старайся делать по 3 подхода.

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер. Встань боком возле любой опоры, за которую будешь держаться одной рукой. Медленно отводи одну ногу в сторону, при этом туловище держи прямо. Нужно почувствовать, как натягиваются мышцы на внутренней поверхности бедра. Данное управжнение также можно делать на четвереньках (см. изображение).

Пальцы старайся не поднимать вверх, а вытягивать вперед. Поднимаемая нога должна быть все время в напряжении. Чтобы усилить нагрузку, пользуйся утяжелителями, которые нужно крепить на лодыжках.

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим




Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто заставить вас хорошо выглядеть.Фактически, они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц - средняя ягодичная мышца.

Ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, на самом деле они думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца - это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку часто ей не уделяется должного внимания.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого подтягивания ягодиц (хотя и для этого он отлично подходит).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодицы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также во вращении их как наружу, так и внутри.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться изнутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа.Справа правильное положение колен.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок для нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет включать какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для этого. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы улучшить кровообращение.

1. Боковой фиксатор

Уровень сложности: Начальный

Моллюски, лежащие на боку, выглядят так, будто это кусок пирога, который нужно обработать. В конце концов, вы лежите, так как же они могут быть тяжелыми? Приготовьтесь удивиться ожогу, который вызывает это простое упражнение.

Один совет: держите корпус втянутым, когда вы задействуете ягодицы для поднятия колена, и не позволяйте телу скатываться назад, когда пытаетесь поднять колено.

2. Отводящий стенку с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Начальный

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стенок с собственным весом - еще одно отличное упражнение, с которого начинается развитие силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на том, чтобы сжать вместе ягодицы и держать ноги прямыми.

3. Сидячий фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-бандажом (а также с глубоким ожогом, который вы почувствуете в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодиц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивления движению моллюска.

4. Боковой фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Боковой кламмер с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ремешок, дающий вам дополнительный ожог по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, даже если они действительно начинают гореть.

5. Подъем ног в стороны

Уровень сложности: Начальный

Боковое поднятие ног - классическое упражнение, предназначенное для внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы.Однако то, что это старый товар, еще не значит, что он плохой!

Одна из лучших особенностей этого упражнения - то, что его можно выполнять везде, где есть пол, или вы даже можете подняться на скамейке, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Устройство для отвода стенок мяча устойчивости

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Стена отводящего браслета (3:00)

Уровень сложности: Начальный

Добавление эспандера к стенкам, отводящим ленту, - отличный способ уменьшить ожог по всей средней ягодичной мышце и внешней стороне бедер, а также улучшить ваш баланс, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Внешнее вращение бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и бедер.Это поможет улучшить вашу ловкость, продвижение вперед и поперечную силу за счет увеличения силы и шага.

9. Внешнее вращение троса бедра

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности к внешнему вращению бедер, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ноги лежа на боку с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-ленты к подъемам ног приведет к сильному ожогу по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Это также будет вызывать немного большую активацию ягодиц, чем обычные подъемы, так как ягодичные мышцы находятся под постоянным напряжением от ленты.

11. Боковой подъем стоя на тросе

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя на канате похожи на подъемы лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение бросает вызов не только внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышце, но и мышцам, стабилизирующим корпус, что помогает улучшить равновесие.

12. Боковой подъем стоя с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя с мини-ленточками разожгут внешние бедра и ягодицы. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу, преодолевая натяжение мини-ленты.

13.Боковая прогулка от бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки на бедрах выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что просто добавив резинки к этому возвратно-поступательному движению, ваши ягодицы активизируются и горят как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как использовать обычную ленту с сопротивлением для этого упражнения, если у вас нет мини-ленты.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 направлений)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения, чтобы по-разному воздействовать на ягодицы, а также показано, как увеличить сопротивление резинки с помощью различных приемов.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам бокового шага.

15. Линейно-диагональная ходьба на мини-группе (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия мини-ходьбы, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, одновременно работая над внешней и передней частью бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и невозможности заставить эти ягодицы по-настоящему работать. Добавление мини-ленты по существу заставляет ягодицы включаться в движение, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько замечательных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания ягодиц.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой позволяют повысить уровень обычных приседаний с мини-лентой, двигаясь слева направо. Это позволит активнее задействовать внешние бедра и корпус, чтобы улучшить стабильность и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехногий пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты - это еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также улучшает вращение бедра снаружи.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить ваше равновесие.

19. Четырехногий мини-пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту и заставит ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствовать ожог. Кроме того, вы получите несколько советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Удары осла отлично подходят для верхней части средней ягодичной мышцы, что поможет вам добиться желанного подъема ягодиц. Вы также получите небольшую нагрузку на корпус в упражнении, когда будете балансировать с одной ногой в воздухе. Чтобы по-настоящему почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах и убедитесь, что они задействованы.

21. Удар четвероногого осла мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не обжигают, подумайте еще раз.Добавление к этому движению мини-ленты заставит задействовать все ваши ягодичные мышцы, а также задействовать подколенные сухожилия.

Идеи для тренировки средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным скульптурным ягодицам и бедрам. Это просто рекомендации, которые помогут вам построить эффективную тренировку - не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один шаблон для дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, должен был бы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем пройдите круг 2–3 раза без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы
  • Диагональная ходьба на мини-бандаже (12 повторений на каждую ногу)
  • Фигуристка прыгает (всего 15 повторений)
  • Осла удары ногами (10-15 повторений каждой ногой)
  • Высокие колени (40-50 повторений)
  • Приседания с диапазоном Х (10-15 повторений)
  • Берпи (10 повторений)
  • Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Боковое перемешивание (20 повторений)
  • Четвероногие мини-гидранты (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Домкраты (20 повторений)
  • Отдохните одну минуту, повторите 2–3 раза.
Опция финишера Gluteus Medius

Еще один способ провести приличную тренировку средней ягодичной мышцы - это добавить к своему распорядку тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.

  • Удары четвероногого осла мини-группой (10-15 повторений каждой ногой)
  • Мини-лямки лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Подъем ног лежа на мини-ленте (10-15 повторений на каждую ногу)

Как найти подходящий мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-ленты и / или эспандеры, вы, вероятно, захотите поработать руками (бедрами?) На некоторых.

Замечательный бренд, который стоит рассмотреть, - это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, в том числе различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одного браслета для новичков, а затем перейти к вариантам пакета, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы где угодно в Интернете, и Amazon - отличный вариант.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Как видите, иногда сосредоточение внимания на тренировке определенных групп мышц может иметь далеко не только тонус.

В конце концов, кому же не нужна стабильность и сила наряду с плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Увеличивайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Получите свою копию Fat Blaster прямо сейчас, щелкнув изображение ниже!

.

3 движения, чтобы укрепить самую большую мышцу вашего тела - вашу задницу

Пришло время изменить разговор об ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей заднице относятся к сфере моделей Instagram, «поясов для попки» и буткемпов по бикини. Чтобы было ясно: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выставлять напоказ свою задницу или хотеть построить красивую попку.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть исключительно эстетическим занятием. По правде говоря, наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто помогают нам хорошо выглядеть в штанах для йоги.Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и лазание.

Если вы еще не включаете в тренировки движения, нацеленные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в организме человека.

Не вдаваясь слишком глубоко в анатомию и кинезиологию, ваши ягодицы разделены на три отдельные мышцы:

  • Gluteus maximus. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц.Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, которые требуют создания силы от нижней части тела: прыжки, бег, вставание, подъем по лестнице и т. Д.
  • Gluteus medius. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышце, заключается в помощи во вращении ноги и стабилизации таза.
  • Gluteus minimus. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, минимальная ягодичная мышца, также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.

В дополнение к этим трем, растягивающие широкие фасции - широко известные как IT-бандажи - помогают уравновесить таз и обеспечивают стабильность колена, когда мы ходим или бежим.

Пытаетесь ли вы увеличить зад или нет, вам все равно нужно укреплять ягодичные мышцы.

Подумайте, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или использование лестницы - без наших ягодиц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляют свои ягодичные мышцы той деятельностью, на которую мы тратим часы каждый день: сидя.Согласно опросу, проведенному производителем эргономичных материалов Ergotron, 86 процентов американских рабочих, занятых полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это просто работает.

Совместите долгие часы за столом с вечерней выпивкой Netflix на диване, и вы получите рецепт слабых ягодиц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боли в спине и коленях.Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Игнорирование ягодичных мышц в сочетании с сидячим образом жизни может привести к осложнениям, начиная с бедра и заканчивая стопой или вплоть до шейного отдела позвоночника», - говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. -сертифицированный тренер и владелец персонального тренинга Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Может быть, проблема с сидением не касается вас на работе, или вы один из 23 процентов, кто выполняет рекомендованное количество еженедельных упражнений.Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодичные мышцы.

И есть исследования, подтверждающие это - исследование 2015 года показало, что большая активация ягодиц увеличивает силу, генерируемую при прыжках из положения на корточках. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, нацеленные на группу ягодичных мышц, резко увеличивают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы не только являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела, но и тренируют их, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а также увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

Остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете получить отличную активацию ягодиц с помощью сложных движений со штангой, эти упражнения не самые простые в выполнении, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

«Приседания на спине и становая тяга - отличные упражнения для ягодиц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму с помощью этих движений», - говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большую ягодичную мышцу. Чтобы ягодица была округлой (каламбур), вам нужно выполнять движения, охватывающие всех мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодиц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Тяга бедра

Это упражнение, также называемое «мостиками», говорит само за себя.

  1. Лежа на земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни поджаты, упирайтесь пятками в землю, двигая бедрами вверх.
  2. Двигайтесь медленно и все время напрягайте основные и ягодичные мышцы.

Если вы никогда раньше не делали тяги бедром, начните с веса своего тела.Как только вы освоитесь, вы можете прибавить в весе, аккуратно положив набивной мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

2. Прогулки с боковыми полосами

Для начала оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

  1. Чтобы сделать движение, оттолкните ягодицу назад и согните ноги в коленях, как если бы вы приседали.
  2. Держите спину прямо и задействуйте корпус, одновременно перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, а затем подведите к ней левую ногу.
  3. Затем повторите с другой ногой.

Главное - двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или отвода от середины тела. При прогулке с боковыми полосами вы воздействуете на ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.

По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или двигая ленту дальше вниз к лодыжкам.

3. Выпад с реверансом

Выпад с реверансом задействует не только меньшие и средние ягодичные мышцы, но и малые ягодичные мышцы, он также легко настраивается в зависимости от вашего уровня.

  1. Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. С прямой спиной и тугим корпусом выведите левую ногу за правую стопу и с внешней стороны.
  3. Опустите бедра через ягодицы, пока правая нога не станет почти параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ноги.

В дополнение к вашим ягодицам, выпад в реверансе задействует также квадрицепсы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы затруднить движение, возьмите гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить дополнительного ожога.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе или где вы находитесь в пути, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и улучшить физическую работоспособность.

А теперь сделай так, чтобы Sir-Mix-A-Lot гордился собой, и построй эту добычу!


Радж Чандер - консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время занимается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Twitter.

.

Gluteus Maximus - функции, упражнения, растяжения, травмы и изображения

Gluteus Definition

Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, вместе называемые «ягодичные мышцы», представляют собой три ягодичных мышцы. Большая ягодичная мышца - самая большая из трех. Эта большая скелетная мышца отвечает за придание формы ягодицам и помогает бедру двигаться.

Gluteus Maximus Внешний вид

Изображение 1 - Gluteus Maximus

Мышца имеет большой, толстый и широкий вид.Это выглядит как мясистая четырехсторонняя шишка, которая составляет выступающую часть ягодиц (nates).

Анатомия большой ягодичной мышцы

Эта мышца состоит из мясистой массы, а также из других компонентов, таких как:

  • Нижний ягодичный нерв - Он имеет большие размеры и необходим для правильного функционирования большой ягодичной мышцы. Нерв отвечает за передачу информации о деятельности мышцы в мозг.
  • Бурсы - это три небольших мешочка, заполненных жидкостью, которая предотвращает трение мышцы о поверхность кости.
  • Артерии - Эта мышца также состоит из главных верхних и нижних ягодичных артерий.

Антагонист большой ягодичной мышцы

Мышца действует как антагонист по отношению к таким мышцам, как большая поясничная, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.

Gluteus Maximus Начало

Мышца берет свое начало в

  • Крестцово-бугристая связка
  • Крестец
  • Поясничная фасция
  • Ягодичная поверхность подвздошной кости

Gluteus Maximus Подвздошная мышца

Точки прикрепления этой мышцы находятся в месте прикрепления тракта и ягодичного бугристости бедренной кости.

Gluteus Maximus Function

Мышца в основном участвует в боковом вращении бедра и разгибании бедра в области бедра. Это также помогает расширить таз, доходящий до бедра. Эта большая мышца поддерживает туловище и позволяет человеку стоять и ходить в прямом положении. Естественно, он считается самой сильной мышцей тела.

Эта мощная мышца поддерживает следующие функции:

  • Отведение ноги в сторону
  • Вытягивание бедра прямо к бедру
  • Отклонение бедра от центра тела

Это считается основная антигравитационная мышца, которая позволяет человеку выполнять различные повседневные действия, например:

  • Велоспорт
  • Бег
  • Приседание
  • Ходьба по лестнице
  • Прыжки через канаты

Мышца можно почувствовать в фазе разгибания когда человек поднимается по лестнице.

Повреждение большой ягодичной мышцы

Повреждение этой мышцы по своей природе очень обманчиво. Травма большой ягодичной мышцы обычно вызывает тупую боль на начальных этапах, которая со временем усиливается. При травме эта мышца может повлиять на важные повседневные действия, такие как:

  • Подъем или спуск по лестнице
  • Сидение
  • Плавание
  • Прыжки
  • Длительное сидение на твердой поверхности

это может вызвать у пациентов болезненные симптомы в таких регионах, как:

  • Наружное бедро
  • Нижняя часть спины
  • Ягодицы
  • Вокруг копчика

Некоторые пациенты также сообщают о чувстве жжения в ягодицах.При травме мышце нужно дать как можно больше отдыха. Все действия, связанные с ним, должны быть ограничены или сведены к минимуму. Травмы этой мышцы обычно заживают самостоятельно с отдыхом и ограничением активности. Более тяжелые травмы требуют упражнений на растяжку и укрепление.

Gluteus Maximus Exercises

Задняя часть, или ягодица, как известно в народе, считается одной из наиболее важных частей тела. Плотная, округлая ягодица способствует сжиганию жира и укрепляет фигуру.Это может улучшить спортивные результаты человека и помочь ему лучше выполнять повседневные дела. С давних пор были разработаны различные тренировки, чтобы укрепить заднюю часть и придать ей форму. Большая ягодичная мышца часто травмируется во время занятий спортом. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить эту мышцу, а также сделают вашу ягодицу более подтянутой и привлекательной.

Упражнения для ягодичных мышц для мужчин

Тренировки для мужчин и женщин различаются в зависимости от интенсивности их выполнения.Как правило, у мужчин выше нервно-мышечная эффективность и они выполняют тренировки с более взрывными движениями, чем женщины. Вот пять отличных тренировок, которые укрепляют ягодицы и делают большую ягодичную мышцу более активной.

Мостик для ягодиц со штангой

Это одна из лучших тренировок для подтяжки ягодиц.

  • Возьмите штангу и поставьте ее на пол.
  • Сядьте на пол рядом со штангой.
  • Полностью вытяните ноги прямо перед собой.
  • Перекатайте штангу прямо через бедра.
  • Согните колени. Следите за тем, чтобы ступни стояли на полу.
  • Удерживайте перекладину вдоль каждого бедра.
  • Используйте пятки, чтобы толкать пол, и поднимайте бедра как можно выше, чтобы каждый раз поднимать штангу. На протяжении всего движения держите верхнюю часть спины и пятки прижатыми к полу.
Тяга бедра со штангой

Это продвинутая тренировка для укрепления ягодиц, которая требует большей стабилизации, чем ягодичные мосты со штангой.

  • Сядьте на пол возле скамейки и прямо перед ней вытяните ноги.Убедитесь, что длинная сторона скамейки остается на несколько дюймов позади вас. Держите заряженную штангу рядом с тем местом, где вы сидите.
  • Перекатайте штангу прямо через бедра. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Медленно отклонитесь назад, чтобы прижать верхнюю часть спины к поверхности скамьи.
  • Возьмитесь за перекладину руками за штангу вдоль каждого бедра.
  • Поднимите бедра толкающим движением, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это нужно делать при каждом повторении.
  • Упирайтесь пятками в пол и прижимайтесь спиной к скамейке на протяжении всего движения.
Тяга бедра на одной ноге

Это чрезвычайно хорошая тренировка для формирования ягодиц, которую в идеале следует выполнять, когда вы можете с комфортом выполнять ягодичные мосты и тяги бедра со штангой.

  • Держите две скамейки параллельно друг другу.
  • Сядьте на пол рядом со скамейкой.
  • Упритесь спиной в скамью.
  • Вытяните руки в стороны вдоль скамейки.
  • Согните оба колена. Держите одну ногу в воздухе. Другой положите на вторую скамейку.
  • Нажмите на заземленную ступню и поднимите бедра вверх. Вы также можете положить тяжелые пластины на бедра, чтобы увеличить сопротивление.
Weighted Bird Dog

Это отличная тренировка для мужчин, которая укрепляет ягодицы и делает наиболее активными подколенные сухожилия.

  • Становитесь на пол, опираясь только на руки и колени.
  • Держите гантель в одной руке.Носите груз по щиколотке на противоположной ноге.
  • Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • Выполняя Шаг 2, поднимите руку, держащую гантель, и поднимите ногу с весом лодыжки. Продолжайте поднимать, пока рука и верхняя часть ноги не будут на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайте эту позу пару секунд перед каждым повторением. Напрягите основные мышцы, чтобы упражнение принесло вам максимальную пользу.

Упражнения для ягодичных мышц для женщин

Эти тренировки помогают максимально активизировать ягодичные мышцы и придают женской попе привлекательный вид.

Четвероногие разгибания бедра

Вот пошаговые инструкции по выполнению этой тренировки.

  • Положите тело на руки и колени.
  • Слегка сократите мышцы живота, чтобы сделать позвоночник и туловище более устойчивыми.
  • Поднимите одну ногу, удерживая колено под прямым углом (90 градусов).
  • Поднимите ногу до тех пор, пока она не будет выровнена с телом, а нижняя часть ступни будет направлена ​​к крыше.
  • Повторите процесс с той же стороны 8-12 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите процесс. Вы можете попробовать добавить веса к лодыжке, если хотите более интенсивную тренировку. Убедитесь, что ваша голова, шея и спина остаются полностью прямыми во время тренировки.
Step-Ups

Это популярное упражнение, которое укрепляет ваши ягодичные мышцы и придает более стройный вид вашему ягодицам.

  • Встаньте за высокий ящик или ступеньку (около 15 дюймов в высоту) в хорошей осанке.
  • Держите по гантели в каждой руке, чтобы усилить тренировку.
  • Поставьте левую ногу на ящик / ступеньку. Положите весь вес своего тела на эту ногу.
  • Надавите пяткой левой ноги. Выпрямите ногу, чтобы она лежала на коробке. Это поднимет ваше тело на уровень коробки.
  • Начните подъем, используя только левую ногу и оставив правую ногу пассивной. Пусть правая нога вяло свисает.
  • Повторите процесс 8-12 повторений на одну и ту же сторону.
  • Поменяйте ноги, чтобы выполнить процесс с другой ногой.
Выпады

Это известная тренировка, которая входит в любой режим силовых тренировок. Он нацелен на ягодичные мышцы, а также на четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

  • Встаньте прямо, в хорошей осанке и оставьте расстояние между ногами на одно плечо.
  • Возьмите по легкой гантели в каждую руку. Это сделает вашу тренировку более сложной.
  • Вытяните правую ногу и сделайте шаг вперед, сохраняя позвоночник и голову прямо.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы левое колено было обращено к полу, но не касалось земли. Убедитесь, что передняя пятка направлена ​​вниз. Также проверьте, находится ли колено прямо над серединой стопы. Это опустит ваше тело. Продолжайте опускаться, пока бедро не окажется параллельно полу.
  • Толкайте вниз и вперед через пятку. Это поможет вам вернуться в исходное положение.
  • Повторите процесс с другой стороны. Измените количество повторов с 8 на 12 для каждой стороны.Увеличивайте вес с каждой неделей.
Разгибание бедра в четырех направлениях

Эта тренировка в первую очередь нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обычно это выполняется в тренажерном зале на тренажере для разгибания бедер в четырех направлениях. Вот шаги для правильного выполнения этого упражнения.

  • Стойте прямо, с хорошей осанкой.
  • Возьмитесь за стабилизирующий стержень оборудования.
  • Поместите подушку сопротивления на тыльную сторону колена ноги, которую вы тренируете.
  • Переместите бедро в заднее положение, пока бедро полностью не отведется назад.
  • Повторите процесс 8-12 раз.
  • Поменяйте сторону и выполните тренировку еще раз, чтобы укрепить другую ногу.

Растяжка ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца участвует в ряде физических упражнений, которые выполняются каждый день. Также он необходим для выполнения многих спортивных мероприятий. Естественно, он часто страдает натяжением или растяжением. Растяжки удлиняют мышцы и снимают напряжение.Это помогает мышце вернуть свою первоначальную длину.

Некоторые из наиболее полезных упражнений на растяжку для этой мышцы описаны ниже:

Растяжка ягодичных мышц

Эта тренировка нацелена на большую ягодичную мышцу, а также на две другие мышцы группы «Ягодичные мышцы» (Gluteus Minimus и Gluteus Medius). Он также помогает растянуть грушевидную мышцу, расположенную глубоко внутри ягодиц, и естественным образом вылечить синдром грушевидной мышцы. Вот как это сделать.

  • Лягте на лицо.
  • Согните правую ногу под животом.
  • Держите левую ногу прямо.
  • Наклонитесь вперед в талии. Сохраняйте это положение на 10-30 секунд.
  • Повторите процесс с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Это упражнение помогает удлинить большую ягодичную мышцу и облегчить болезненные симптомы, вызванные ишиасом. Вот пошаговые инструкции по выполнению тренировки.

  • Лягте на спину.
  • Медленно согните правую ногу, чтобы поднять ее к груди.
  • Подтяните правое колено к левому плечу руками.
  • Сохраняйте позу примерно полминуты.
  • Повторите процесс еще раз, на этот раз с левой ногой и правым плечом.

Gluteus Maximus Pictures

Взгляните на эти фотографии Gluteus Maximus, чтобы узнать, как выглядит самая большая мышца в человеческом теле. Вы можете использовать эти изображения Gluteus Maximus для справки.

Изображение 2 - Gluteus Maximus Изображение

Изображение 3 - Gluteus Maximus Muscle

Ссылки :

http: // www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/muscles.html

http://www.teachpe.com/stretching/gluteus_maximus.php

http://www.wheelessonline.com/ortho/gluteus_maximus

http: / /www.miraclesformen.com/gluteus-maximus

.

Gluteus Maximus - насадки, действия и иннервация

Последнее обновление:

Posterior view of the thigh and gluteal region with gluteus maximus highlighted. Labelled muscles: gluteus medius, tensor fasciae latae, gluteus maximus, gracilis, iliotibial tract (band), semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris: short head, biceps femoris: long head, gastrocnemius. Posterior view of thigh and gluteal region. Showing gluteus maximus (highlighted) as well as the deeper gluteus minimus. Showing posterior muscles of the thigh: gracilis, iliotibial tract (band), semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris: short head, biceps femoris: long head, gastrocnemius. Posterior view of the gluteal region and thigh showing the gluteus maximus muscle.

1

2

3

4

Происхождение: (проксимальные прикрепления) (проксимальные прикрепления) подвздошной кости сзади задней ягодичной линии и задней нижней поверхности крестца и копчика.

Вставка: (дистальные прикрепления)
a. Ягодичный бугорок бедра и подвздошно-большеберцовый тракт (или повязка).

Узнайте, как изучить все мышцы человеческого тела, с помощью тестов и бесплатных схем маркировки.

Posterior view of the thigh and gluteal region showing the muscles: gluteus medius, tensor fasciae latae, gluteus maximus (highlighted), gracilis, iliotibial tract (band), semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris: short head, biceps femoris: long head, gastrocnemius. Posterior view of the gluteal region and thigh showing the gluteus maximus muscle. Posterior view of thigh and gluteal region showing the origin and insertion of the gluteus maximus muscle.

1

2

3

Воздействие большой ягодичной мышцы на бедро (бедро):

a. Увеличивает бедро до бедра.

First image in animation of a figure with thigh in flexed position ready to begin extension. Second image in animation, of a figure with thigh in flexed position but slightly more extended than image 1. Third image in animation, of figure with thigh in flexed position but slightly more extended than image 2. Fourth image in animation, of figure with thigh in slightly flexed position but almost extended. Fifth image in animation, of figure with thigh in anatomical position.

б. Вращает в боковом направлении. бедро у бедра.

First image in animation, of figure with thigh in anatomical position..

Смотрите также

3