Упражнения на все мышцы


14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  1. Бег на месте с высокими коленями

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • подтягивайте колени как можно выше;
  • во время бега не задерживайте дыхание;
  • старайтесь держать спину ровной.

 

  1. Бег на месте с захлестом

Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
  • натягивайте стопу на себя;
  • помогайте себе движениями рук;
  • не забывайте ритмично дышать.

 

  1. Прыжки звездочкой

Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
  • не задерживайте дыхание.

 

  1. Выход в планку из положения стоя

Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
  • во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
  • расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.

 

  1. Боковой медвежий лаз

Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
  • сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
  • голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
  • не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
  • колени держите навесу на протяжении всего упражнения.

 

  1. Боковая планка со скручиванием

Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
  • зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
  • не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.

 

  1. Приседания без дополнительного отягощения

Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
  • не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
  • для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.

 

  1. Узкие отжимания с паузой

Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите плечи над запястьями;
  • ступни разведены на расстояние ширины бедер;
  • во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
  • опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.

 

  1. Обратные отжимания

Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
  • во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.

 

  1. Быстрый микро бег

Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • слегка наклоните корпус вперед;
  • максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.

 

  1. Обратный выпад и тяга на одной ноге

Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
  • во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.

 

  1. Подъем ног в положении сидя

Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
  • слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
  • не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
  • подберите живот и напрягите пресс.

 

  1. Верхний и нижний кранч

Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
  • втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
  • во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
  • не заводите ноги слишком далеко за себя.

 

  1. Подвижный обратный мост

Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Техника выполнения упражнения:

  • выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
  • в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
  • пальцы кистей направьте перед собой;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее...

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее...

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее...

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее...

5. Предплечья

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее...

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее...

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее...

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее...

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее...

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) - спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее...

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее...

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее...

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее...

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее...

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее...

лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить оптимальные движения для каждой части тела, без исключения. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы создать этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ - электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц - изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют вам лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

  • Паркер Хайд, CSCS, CISSN
  • Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
  • Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», - говорит Адель из iSatori.«[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти - чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

Другими словами, то, что вы видите здесь, - это выдающиеся движения - лучшие из лучших - для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель - максимизировать размер мышц. Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальной силе, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения. Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ».

В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», - говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогично до жима лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Best: Приседания со штангой

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Фронтальные приседания возглавляют список по нескольким причинам», - говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний со штангой удерживается высоко на передних дельтах, а угол спины меняется минимально, что позволяет активнее задействовать и активировать мышцы. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставляет бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) ".

Поскольку упражнения на квадроциклы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также указывает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», - говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-передней стойке. . "

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», - говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ показали, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы с наклоном, жимы на наклонной скамье и разгибания рук, но и лучше воздействует на трицепс плеча . "[3,4]

In Your Training: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество грифа, которое вы можете переместить. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда перекладина находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Best: Подъем гантелей

Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», - говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибание гантелей может обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также дает вам возможность варьировать положение рук - супинированный на всем протяжении, нейтральный, как сгибание молоточков, и нейтральный, или супинированный, когда вы поднимаете вес во время сгибания, - что может изменить активацию разных головок бицепса в несколько разной степени ».

В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных тяговых упражнений для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», - говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное усиление мышечной активности по всей спине с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне - мое самое любимое упражнение для наращивания большой спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», - говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йейтса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Коулмана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса - это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

In Your Training: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита - хорошая замена; он блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодичные

Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

Основные проработанные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: "Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активизирует ягодичные мышцы, - говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на их сжатии, а не просто ускоряйте повторения ».

In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому его вам захочется делать после тяжелой работы ног в приседаниях, мертвых и / или коротких приседаниях», - говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются главными двигателями ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) в медленном и контролируемом темпе».

Трицепс

Best: Отжимание на брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», - говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепсов, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют им превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением как хорошую альтернативу.

В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талии. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом многосуставном упражнении на трицепс, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений - 8-10.

Подколенные сухожилия

Лучшее: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одним из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, является румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. "Окорок" (GHR) и доброе утро ", - говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения для подколенного сухожилия в коленном суставе, например, сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, - советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», - говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель - добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отвести бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодицы, - продолжать тянуться до тех пор, пока не начнут дрожать хамми ».

Телята

Best: Выращивание теленка осла

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», - говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

Если в вашем спортзале нет версии этого упражнения для тренажеров, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, - с кем-нибудь на спине, - чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не должны утомлять их перед выполнением этих упражнений, - говорит Хайд. гастрок минимизирован. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

Всего

Best: Приседания со штангой на спине

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой возглавляют список по нескольким причинам, - говорит Хайд.«Во-первых, он активирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до мышц, выпрямляющих позвоночник, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: Атлет iSatori Джейсон "Big J" Инглиш добавляет: "Приседания - одно из самых важных упражнений для силы, массы и равновесия всего тела.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете - будь то тренировка по верхнему / нижнему или по программе тренировок 4-5 дней в неделю - отличные результаты неизбежны. Приседания важнее всего во всех аспектах любого спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повысить уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», - говорит Хайд. «Теоретически это улучшило бы реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой - 70-80 процентов вашего 1ПМ, или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений - с большим объемом (сохраняя общее количество подходов высоким). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
  2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
  3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
  5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
  6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных гребных упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
  7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
  8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
  9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями - это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц…

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей лежа
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на брусьях с небольшим передним ходом
.

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

Этот список лучших упражнений с собственным весом включает в себя:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнений с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , выполните каждое по по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений в хорошей форме, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение - не самое лучшее! Лучшее упражнение - это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть ... почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног - большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы - это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом, нацеленных на ваши ягодицы.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариантами отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи, выполняя упражнения для плеч с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может оказаться полезным включение упражнений на поясницу в свой распорядок дня.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

.

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их дома.

  • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
  • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

Советы:

  • Выполните 5 повторений максимально возможной задержки.
  • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
  • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни в положение немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
  • Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите корпус так, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

  • Начните с того, что лягте на живот.
  • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
  • Опуститесь обратно, позволяя груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

  • Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите торс так, чтобы он был на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
  • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

Выделяйте в день от 20 до 30 минут на тренировку. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы какое-то время не тренировались. Они могут посоветовать вам другие упражнения, которые могут вам подойти, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировок.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея нейтральна.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают:

  • улучшая процесс обработки белков в организме
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, способствует росту мышц и синтезу протеина
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных тяжестей
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
  • на 30–45 минут за раз
  • на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем заниматься силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательную технику и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также

3