Упражнения в тренажерном зале для беременных


Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

 

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

  1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
  2. Мышцы находятся в тонусе.
  3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
  4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
  5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
  6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

 

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

  • любыми видами борьбы
  • конным спортом
  • активными играми типа футбола, волейбола
  • горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

 

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

 

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
  3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
  4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
  5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
  6. Угол в локте держим 90 градусов.
  7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
  8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

Техника жима гантелей на наклонной скамье

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

  1. Выставляем вес на тренажёре.
  2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
  3. Немного прогибаемся в пояснице.
  4. Берёмся за специальные рукоятки.
  5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
  6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника упражнения на грудь в тренажёре бабочка

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

 

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

  1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
  2. Поставьте нужный вес на блоках.
  3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
  4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
  5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для груди сведение рук в кроссовере

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

 

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

 

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

  1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
  2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
  3. Заведите ноги под валик.
  4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
  5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
  6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
  7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
  8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Техника разгибания ног сидя в тренажёре

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

  1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
  2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
  3. Выставляем вес и ложимся на живот.
  4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
  5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
  6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
  7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

Техника сгибания ног лёжа в тренажёре

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Вариант сгибания ноги стоя

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

 

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
  3. Спину держим прямо, живот подтянут.
  4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
  5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
  7. Колени смотрят в сторону носков.
  8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
  9. На выдохе поднимаемся вверх.

Техника приседаний плие с гантелей

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

 

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

 

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

Не путайте тягу к груди с тягой к поясу. Это разные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц

  1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
  2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
  4. Колени слегка сгибаем.
  5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
  6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

 

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Широчайшая мышца — анатомия

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

Техника упражнения тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
  2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
  3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
  4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Не тяните блок на себя, не отклоняйтесь слишком далеко, гриф ходит только вертикально!

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

  1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
  2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
  3. Спина обязательно прямая.
  4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
  5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
  6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

Техника упражнения тяга одной гантели в наклоне

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

Занятия в тренажерном зале для беременных — правила и ограничения

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.


Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-08

Все статьи автора >

Цель плана: план без чёткой цели и направлен на общую физическую активность.

Задачи плана:
1. Тренировка всех мышц тела.
2. Улучшение кровообращения.
3. Улучшение обмена веществ.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: вплоть до 9-го месяца.

Сложность: (ниже средней)

Вся информация в этой статье - всего лишь моё личное мнение, основанное, в первую очередь, на моём практическом опыте. Я не призываю всех слепо использовать мои рекомендации. Но, возможно, что кому-то эта статья окажется полезной.

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неПодъёмными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

  1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
  2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
  3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
  4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Внимание! Не все АНАЛОГИ подходят для беременных. Поэтому кнопкой "аналоги" лучше пользоваться только в крайнем случае.

Естественно, что веса должны быть гораздо меньше тех, что вы поднимали до беременности. Примерно на 30% - 50%. И по большому счету, можно обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит:

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины - это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее - основные упражнения.
  • И в завершение - заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

При беременности женщины сталкиваются с проблемами лишнего веса, с болями в спине и в ногах, а, кроме того, с растянутыми мышцами. Избежать подобных негативных последствий непременно помогут тренировки для беременных. Кроме этого, легкие физические нагрузки при ожидании малыша помогут женщине быстро вернуться в форму и после рождения ребенка. Но стоит учитывать, что занятия для беременных в корне отличаются от обычного спорта. Для этого имеются определенные противопоказания с ограничениями, что связано с новым положением. Но, тем не менее, тренировки при наличии беременности очень полезны для мамы и для будущего ребенка. Принято считать, что благодаря спортивным занятиям роды у женщин проходят намного легче.

Ограничение по весу для беременных в тренажерных залах и врачебная консультация

Прежде чем отправиться на тренировки для беременных, женщина должна посетить консультацию лечащего врача. Гинекологи поддерживают стремление женщин к занятиям спортом при беременности, но таковые должны осуществляться по специальным предназначенным для этого программам.

На самом деле рекомендаций и тонкостей касательно упражнений в тренажерном зале для беременных существует довольно много. И одной из них выступают ограничения по весу, который допускается поднимать во время занятий. Стоит отметить, что врачи не рекомендуют беременным женщинам поднимать вес более трех килограмм, так как это является крайне нежелательным.

Какие нагрузки считаются опасными при беременности?

Прежде чем начать тренировки для беременных, следует узнать, какие имеются ограничения. Это очень важно для того, чтобы избежать серьезных последствий от нагрузок. Во-первых, необходимо забыть о различных упражнениях для пресса, о скручивании, а также о наклонах, способных приводить матку в состояние гипертонуса и провоцировать выкидыш. Дело в том, что беременность является не лучшим временем пытаться сделать свой живот плоским.

Начиная приблизительно со второго триместра, нужно отказываться от упражнений, выполняющихся лежа на спине, так как в подобном положении есть риск развития недостаточности кислорода у плода.

Вертикальное положение нужно заменить

Вертикальное положение опасно отеками, поэтому его следует заменить стойкой на коленях, а упор при этом делается на руки. Резкие движения наряду с прыжками, бегом и всеми активными видами спорта тоже автоматически попадают в черный список упражнений для беременных женщин.

Силовые тренировки для женщин

Что касается силовых тренировок для беременных, то таковые тоже категорически запрещаются. Нельзя забывать, что главное во время беременности - это здоровье матери и вынашиваемого ребенка, значит, требуется выполнять исключительно те упражнения, которые являются полезными для обоих.

Противопоказания к занятиям в тренажерном зале во время ожидания ребенка

Абсолютными противопоказаниями к тренировкам для беременных являются следующие факторы:

  • наличие угрозы самопроизвольного прерывания беременности (если имеется два выкидыша в прошлом).
  • присутствие патологических изменений в венах нижних конечностей, то есть на фоне выраженного варикоза;
  • появление болей внизу живота после тренировки, которые похожи на схватки и присутствуют на постоянной основе;
  • на фоне гипертензии, вызванной беременностью;
  • в случае положения шейки матки, которое не является медицинской нормой и приближается к аномалии;
  • в случае лихорадочного состояния, гестоза и кровотечений.

Во всех вышеназванных случаях нельзя осуществлять тренировки в тренажерном зале для беременных, вне зависимости от уровня предполагаемых нагрузок. Имеется еще целый ряд относительных противопоказаний, требующих обследования, а также контроля гинеколога. К ним относят заболевания в виде диабета, анемии, нарушений щитовидной железы. Еще одним противопоказанием являются проблемы сердца и сосудов, которые проявляются в форме аритмии, тахикардии и постоянно пониженного давления. Не стоит проводить занятия в тренажерном зале для беременных и при любой стадии ожирения и при наличии токсикозов, которые сопровождаются головокружениями и рвотой.

Показания и полезные спортивные нагрузки для беременных

Если у женщины беременность протекает нормально, то она может смело заниматься фитнесом, но для начала ей все же стоит проконсультироваться с врачом. Только гинеколог может в точности определить, можно ли заниматься спортом и каким упражнениям лучше всего отдавать предпочтение. Основным показанием к занятиям спортом при беременности является необходимость в умеренной поддержке тонуса женского организма, что способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и кровообращения в целом.

Не следует забывать, что главное в физических нагрузках для беременных – это, прежде всего, умеренность. Помимо всего прочего, нужно обязательно следить за пульсом, так как у беременных он несколько выше нормы, а при занятиях ом может подниматься до ста двадцати пяти ударов. Если на протяжении занятий данная цифра держится больше получаса или поднимается еще выше, то следует на какое-то время прекратить их.

Частота физических тренировок для женщин в положении может варьироваться от трех в неделю до каждодневных и длиться от тридцати минут до одного часа. Не стоит забывать о том, что требуется делать регулярные продолжительные перерывы, пить воду до и после тренировок.

Правильно выполняемые упражнения для беременных женщин способствуют эффективному укреплению нервной системы, улучшению дыхания и благоприятствуют работе сердца, развивая параллельно мышцы живота.

На какие виды спорта стоит обратить внимание беременным женщинам?

Для беременных весьма полезной является умеренная ходьба. Она абсолютно безопасная и показана на любом месяце вынашивания. На первый взгляд кажется, что в ходьбе нет ничего особенного, но это простое упражнение, укрепляющее сердечную и сосудистую, а вместе с тем и дыхательную системы, помогает развивать гибкость с выносливостью.

Беременным к тому же следует обратить внимание на занятия плаванием. Это наиболее рекомендуемый и весьма полезный вид спорта для будущих мам, так как им можно заниматься без каких-либо ограничений в течение всех девяти месяцев. Упражнения в воде в особенности хороши тем, что не производят нагрузку на позвоночник, зато прекрасно укрепляют мышцы груди и спины.

Кроме того, беременным рекомендуют заниматься йогой. Но сразу стоит оговориться, что новичкам в таком деле не стоит пытаться изучить ее самостоятельно, а лучше всего пользоваться услугами профессиональных мастеров, которые работают с беременными. Особую осторожность во время занятий йогой следует соблюдать в начале беременности и на последних ее неделях.

В последнем триместре также требуется выполнять дыхательную гимнастику: при этом следует чередовать глубокие задержки вдоха с последующим расслаблением. Умение правильно управлять своим дыханием непременно пригодится женщине при родах.

Что включает программа тренировок в тренажерном зале для беременных?

Основные упражнения на растяжку для беременных женщин

Выполнять те или иные упражнения для растяжки при беременности можно абсолютно в любом порядке, но обязательно непосредственно после некоторой разминки. Такие упражнения требуется выполнять с умеренным напряжением и задерживать конечную позу на восемь-десять секунд.

Достаточно будет всего трех повторений одного упражнения на растяжение. А каждое последующее действие должно выполняться с несколько большим растяжением. Ни в коем случае нельзя, чтобы возникали болезненные ощущения во время тренировки, не считая типичной для состояния беременности поясничной боли, которая, напротив, является показанием к частому выполнению упражнений на растяжку.

Программа тренировок для беременных должна включать только статические упражнения. То есть требуется удерживать позу, исключающую различные колебания наряду с рывками и ощущениями боли. Упражнения, которые делаются в лежачем положении на спине, категорически противопоказаны в последних двух триместрах беременности. Спортивную растяжку необходимо выполнять ежедневно, но только при условии хорошего самочувствия. Любые упражнения для беременных в зале должны выполняться в ритме плавного темпа без резких движений.

Когда женщине следует заниматься спортом при беременности?

Считается, что наиболее рискованным периодом беременности выступают первые двенадцать недель. Рискованным он считается потому, что малыш недостаточно крепок в этот период. В это время женщине надо быть очень осторожной, чтобы не допустить потери ребенка. По завершении двенадцати недель организм окажется больше готов к спортивным нагрузкам, так как пропадет сонливость с симптомами токсикоза. В последнем триместре беременности тоже нужно поберечься. Начиная с седьмого месяца, любые стрессовые ситуации могут угрожать организму женщины преждевременными родами. Физическая активность приветствуется в интересном положении, однако всегда нужно контролировать свое самочувствие.

Упражнение для беременных в спортзале: комплекс упражнений

Беременность для женщины - восхитительный период ее жизни. Когда в одном теле одновременно будут биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся числа на весах будут радовать? А чтобы не приходилось надолго восстанавливать здоровье и форму, гораздо лучше позаботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, полезно задуматься не только о будущей маме, но и о себе. ребенок.

Конечно, говоря о занятиях спортом во время беременности, даже речи не может быть о тяжелых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересной ситуации девушка активно занималась спортом, то прекращать тренировки не нужно, достаточно внести некоторые изменения с учетом беременности. И наоборот, если физическая культура в жизни будущей мамы ограничивается только походами по торговым центрам и разминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для смены ленивого образа жизни на активный для ради здоровья ребенка.

Физические упражнения для беременных

В занятия беременных могут быть включены следующие виды деятельности:

  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут.
  • Посетите специализированный тренажерный зал для беременных.
  • Занимаюсь водной аэробикой несколько раз в неделю, а также купаюсь в бассейне.
  • Танцы, в основном восточные, без ограничений и хорошего самочувствия.
  • Пилатес под наблюдением инструктора.
  • Заряд дыхания каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление мышц спины, груди, ног и таза).

Правила выполнения упражнений для беременных

При выполнении любых упражнений будущим мамам следует придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения на укрепление мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «березка».
  • Все наклоны и приседания выполнены наполовину.
  • Растяжка выполняется очень быстро, из-за повышенного гормонального фона у беременной связки и сухожилия легко повреждаются.
  • В первом триместре необходимо исключить применение силы, во втором и третьем триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности являются наиболее опасными с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими.С 7-го месяца рекомендуется полностью отказаться от занятий в тренажерном зале, ведь любые, даже самые незначительные, нагрузки могут плохо сказаться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале - самый распространенный вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся обрести идеальную форму и всем известно, что без силовых тренировок в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в классе быстро отразятся на фигуре. Можно ли забеременеть в спортзале?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться на продолжение тренировок, так как по этому вопросу существует множество противоречивых мнений, единственно правильное решение - это проконсультироваться с личный акушер-гинеколог.Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен дать квалифицированный ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки во время беременности?

Если нет противопоказаний и врач разрешил выполнять упражнения беременным в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошел в жизнь будущей мамы надолго и был регулярным, то можно, конечно, продолжить занятия, внося некоторые коррективы.Однако если тренировки на тренажерах появились совсем недавно, они были тяжелыми и доводили до изнеможения, то разумнее отказаться от упражнений во время беременности.

Сам спортзал травматической зоны. Дело не в том, что гантель может упасть вам на ногу, а силовые тренировки дают огромную нагрузку на суставы, особенно если вы не знаете правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок занятий

Занятия в тренажерном зале беременных разрешены только с опытным наставником индивидуально.И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажерах и знакомы с ними, без поддержки тренера, который сможет организовать максимально безопасные и эффективные тренировки беременных в тренажерном зале, вам не обойтись.

Последовательность тренировок для беременных осталась привычной, то есть:

  • Начать нужно с разминки.
  • Далее - основные упражнения.
  • И напоследок - загвоздка.

В самом начале можно практиковаться по 15 минут 2-3 раза в неделю, добавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это нужно регулярно, потому что одно занятие в тренажерном зале для беременных нельзя назвать программой .Дело в том, что несоблюдение систематических исследований - это большой стресс для человеческого организма, особенно в этой ситуации. Если вы постоянно занимаетесь какими-либо обстоятельствами, вы не можете, лучше прекратите.

Начать занятие следует с короткой разминки в кардиозоне, это часть тренажерного зала, где установлены различные тренажеры, такие как велотренажер, беговая дорожка, эллипс и другие.

Упражнения на тренажерах

Как было сказано выше, начинать тренировку рекомендуется с беговой дорожки и велотренажера со спинкой.Бегать по дорожке не рекомендуется, лучший вариант - ходьба со скоростью 3-4 км / ч, в процессе необходимо соблюдать пульс. Это наблюдение позволит точно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиоторакисты считают пульс самостоятельно, кроме того, вы можете использовать кардиомониторы. Это устройство, состоящее из нескольких частей: повязки, которая надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса во время всего комплекса упражнений.Это очень удобно для беременных, потому что тренажеры для силовых тренировок не имеют функции измерения пульса, и вам придется делать это самостоятельно, очень важно, чтобы она не превышала 60% от максимального потребления кислорода пульсом (P02 макс.) в первом триместре и примерно на 70% больше. Рассчитайте значение P02 max. можно использовать следующую формулу: 220 - возраст. Если, допустим, женщине 25 лет, получается 195, это 220-25; сейчас 195 * для индекса 0,6 = 117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре не может быть выше 117 ударов в минуту.

Базовые упражнения выполняются на тренажерах не более 20 минут. Не забывайте, что главная задача тренировок во время беременности - только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок беременных в тренажерном зале: 2-3 раунда по 10 повторений с весом, не превышающим 60% от обычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения беременным следует выполнять в ингым? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседания, стопный и ручной пресс на тренажере, сгибание ног, смешивание и поднятие рук и ног.Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе которых возникает большая нагрузка на позвоночник, а также те, которые неудобно делать животу.

Программа тренировок

Первый круг упражнений выполняется на мышцы передней поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг по мышцам задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Приведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

.

Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения для триместра

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда вы увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Оставаться активным - вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И если вы хотите продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам.От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений - вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

Это также отличный способ:

  • поддерживать физическую форму
  • уменьшить боль в пояснице (привет, животик растет!)
  • справиться с симптомами депрессии и беспокойства
  • снизить стресс
  • улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», - говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от врача, если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
  • Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
  • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются наиболее популярными во всех трех триместрах.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - конечно, с разрешения врача.

Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет человеком, в безопасности и здоровье.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой активности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, - это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, сгибая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, так чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, кладя по одному позвонку обратно на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и оставляете небольшое пространство в пояснице (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных удержаний один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте их число до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр - также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания - особенно приседания с собственным весом - можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Присядьте, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение - еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса - это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и удерживать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или имеете анамнез боли в области таза при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

Как только реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес действительно указывает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного более осторожным с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вам также следует избегать любых упражнений, при которых вы длительное время лежите на спине.

В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, - еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. А поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь назад в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, квадрицепсу, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за того, что ваш центр тяжести меняется, живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные мышцы-сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд обратно вниз. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

  1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы определенно заметите замедление - а иногда и резкую остановку - в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальной йоги
  • пилатеса
  • упражнений на тазовое дно
  • упражнений с собственным весом

ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», - говорит она.

Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время, и он проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
  6. Делайте это 2 раза в день.

К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые следует использовать в третьем триместре, относятся:

Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

.

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, от начала до сохранения мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и ваша спина может болеть от лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. На самом деле, беременность может быть отличным временем, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Зачем заниматься спортом при беременности?

При беременности заниматься спортом можно:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и опухоль
  • Повысьте настроение и уровень энергии
  • Помогает лучше спать
  • Предотвратить лишний вес
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

  • Пониженный риск гестационного диабета
  • Сокращенные рабочие
  • Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны и для матери, и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

  • Некоторые формы болезней сердца и легких
  • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
  • Проблемы с шейкой матки
  • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
  • Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

  • Преждевременные роды при текущей беременности
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба - отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, потянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

  • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
  • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности - пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

  • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
  • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
  • Занятия, связанные с высоким риском падения, например катание на горных лыжах, роликовых коньках, гимнастика и верховая езда
  • Действия, которые могут привести к сильному удару о воду, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

  • Упражнения на большой высоте
  • Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
  • Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь спортом на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

  • Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы прийти в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по окрестностям или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
  • Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Повышенная одышка перед началом тренировки
  • Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
  • Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
  • Боль или отек в икре
  • Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и укрепить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

15 июня 2019 г., Показать ссылки
  1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
  4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
  6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство Mayo Clinic по здоровой беременности

.

.

Физические упражнения во время беременности - NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остываетесь
  • Постарайтесь поддерживать активность ежедневно - 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего
  • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
  • Пейте много воды и других жидкостей
  • Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы можете попробовать плавать, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
  • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падения могут нанести вред вашему ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
  • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря - это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните в положении бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы одновременно пытались удержать себя от посещения туалета
  • , втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
  • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
  • попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы помочь вам запомнить, вы можете выполнять подход при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для отдыха всей семьи?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Получить рассылки Start4Life о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked .

Какая лучшая тренировка для беременных?

ПРИМЕЧАНИЕ: Это совет от открытых участников форума Bodybuilding.com. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.


ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для беременных?

Вопрос:

Исследования показывают, что беременным женщинам полезны упражнения. Хотя беременным женщинам очень важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно узнать как можно больше и создать здоровый и эффективный распорядок дня.

Какие преимущества могут получить беременные женщины с помощью программы упражнений?

Какая тренировка лучшая для беременных? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как часто следует тренироваться беременным?

Бонусный вопрос : Какой программе тренировок вы придерживались во время беременности? (* Очевидно, что на этот вопрос должны отвечать только женщины.)

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. RC26 Посмотреть профиль
  2. -CK Посмотреть профиль

Новые призы:

        1 место - 75 долларов на счет магазина.
      2-е место - 50 долларов на счет магазина.


1 место - RC26

Есть много преимуществ, которые беременные женщины могут получить с помощью программы упражнений, включая здоровое и подтянутое тело, здорового ребенка, менее стрессовую жизнь, а также поддержание силы и привычки тренироваться. Когда женщина беременна, вся ее тренировочная программа должна измениться.

Предупреждения:

Беременным женщинам не следует выполнять приседания, так как это может вызвать отделение плаценты от матки.Также не следует выполнять резкие движения. Убедитесь, что используются только легкие веса, и каждое упражнение должно выполняться медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время тренировки, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок терял кислород. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Что касается еды, ешьте здоровую пищу и ешьте часто. Старайтесь есть от 4 до 5 небольших приемов пищи в день.


Тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Программа тренировок включает тренировки с легкими весами и кардио. Я включил все основные части тела, кроме брюшного пресса и мышц поясницы. Я не думаю, что тренировать эти две группы мышц во время беременности безопасно.

Цель тренировки беременных - не набрать массу, а оставаться в форме, поэтому будут использоваться только легкие веса. Не следует использовать тяжелые веса во время беременности, потому что вы можете навредить себе и своему ребенку.Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 15 повторений в каждом. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими. Продолжайте отдыхать от 2 до 3 минут.

Также важно отметить, что многие беременные страдают от болей в спине. Это в основном связано с тем, что во время беременности набирается 25–30 фунтов веса, причем большая часть веса распределяется на область живота.

Это вызывает смещение центра тяжести женщины вперед, что приводит к большей кривизне ее нижнего отдела позвоночника. Решение этой проблемы - растяжка.Иногда после разминки следует делать легкую растяжку, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками есть кардио. Одно из лучших занятий с сердечно-сосудистой системой беременных - это плавание. Плавание помогает укрепить сердечные мышцы, а также улучшить доставку кислорода к мышцам. Плавание также укрепляет мышцы плеч и живота, снижает высокое кровяное давление и жесткость суставов.

Плавание также является одним из самых расслабляющих упражнений для сердечно-сосудистой системы.Но когда дело доходит до расслабляющих упражнений, йога - номер один. Йога очень расслабляет и полезна для беременных. Йога может помочь вам подготовить ваш разум и тело к одному из самых страшных периодов беременности, родов и рождения ребенка.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник: грудь, руки, предплечья
  • Вторник: Кардио
  • Среда: ноги
  • Четверг: Йога
  • Пятница: спина, плечи, шея
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Понедельник: грудь, руки, предплечья:

Часть корпуса Упражнение Наборы Представители
Сундук Кабельные кроссоверы 3 15
Бицепс Сгибание рук с гантелями стоя 3 15
Трицепс Разгибание гантелей на трицепс сидя 3 15
Сгибатели запястья Обратные сгибания рук 3 15
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Кардио:

    Плавайте от 15 до 30 минут.

Среда: ноги:

Четверг: Йога:

    Занимайтесь йогой 15-30 минут.

Пятница: спина, плечи, шея:


Как часто беременным следует тренироваться?

Беременным женщинам следует тренироваться 5 дней в неделю, из которых 3 дня - это тренировки с легкими весами, 1 день кардио и 1 день йоги.В приведенной выше программе тренировок у вас есть выходные, чтобы вы могли отдохнуть и заняться другими интересами. Каждые 2–3 месяца я рекомендую делать перерыв на целую неделю.

Также не забывайте немного менять программу тренировок каждые пару недель или месяцев. Как можно чаще разговаривайте со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье. Я рекомендую вам вести журнал тренировок и показывать его своему врачу, чтобы убедиться, что он или она одобряет это.

Включите свои тренировки и диету в журнал тренировок.Для тренировок запишите, сколько времени вы ходили и уходили из тренажерного зала, а также все упражнения, выполненные вместе с подходами и повторениями. Что касается диеты, запишите все, что вы ели, время, когда вы ели, количество калорий и сколько граммов жира, углеводов и белков вы принимали с каждым приемом пищи.

Делайте это ежедневно, и когда вы родите ребенка и оглянетесь на все, что вы делали, вы будете поражены своими достижениями и гордитесь ими.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь ваших целей во время беременности.Просто не забывайте добиваться своей цели. Удачи!


2 место - -CK, NSCA-CPT


Введение

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Перед тренировкой во время беременности очень важно получить разрешение врача. Хотя врачи обычно соглашаются с этим, начинать программу упражнений после того, как вы узнали, что вы беременны, - не лучший вариант.

Физические упражнения во время беременности следует выполнять только в том случае, если будущая мать занималась физическими упражнениями до беременности.Упражнения следует прекратить при появлении кровянистых выделений из влагалища, любого излияния жидкости из влагалища, внезапного отека конечностей, сильных головных болей, головокружения или отека и боли в икре ноги.

Следует избегать упражнений с высоким риском. Здравый смысл подсказывает больше всего, но катание на снегу или водных лыжах, скалолазание, контактные виды спорта, подводное плавание с аквалангом, любые упражнения, требующие равновесия и т. Д.

Сердечно-сосудистые изменения:

Женский организм во время беременности претерпевает самые разные физиологические изменения.Сердечно-сосудистая система сильно страдает во время беременности. Объем крови увеличен на 40-50%. Сердечный выброс увеличивается на 30-50%. Ударный объем увеличен на 40%.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается на 8 ударов в минуту в течение первых нескольких недель беременности. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается еще больше, до 20 ударов в минуту к 32 неделям. Потребление кислорода женским организмом увеличивается на 10-20%.

Ко 2-му или 3-му триместру наблюдается снижение максимальной работоспособности на 20-25%.Использование шкалы RPE (степени воспринимаемого истощения) предпочтительнее использования мониторов сердечного ритма во время беременности.

Гормональные и метаболические изменения:

Во время беременности изменяются уровни прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения в этих гормонах вызывают рост матки, а также ткани груди. Также наблюдается снижение тонуса гладких мышц. Изменения гормонов также вызывают размягчение связок вокруг суставов.

Это особенно характерно для пояснично-крестцовой и тазовой областей. Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Обычно это происходит в первом триместре. При метаболических изменениях беременным женщинам следует потреблять более 300 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы:

Средняя прибавка в весе женщины во время беременности составляет 27,5 фунтов. С увеличением веса происходят изменения осанки. Они, в свою очередь, создают мышечный дисбаланс.Брюшная стенка растянута. Мышцы поясничного отдела позвоночника укорачиваются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся действительно напряженными. По мере того, как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активность в задней шейной области.


Польза упражнений во время беременности

Женщины могут поддерживать или улучшать свою сердечно-сосудистую систему, а также силу и гибкость мышц. Они также могут меньше испытывать дискомфорт во время беременности.Некоторые из этих неудобств включают запор, опухшие конечности, судороги ног, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические состояния.

Женщины могут улучшить осанку вместе с механикой тела. Они также могут увеличить свой уровень энергии и циркуляцию крови. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, частота пульса в состоянии покоя ниже. У них также увеличен ударный объем и VO2 max.

Наблюдается значительное снижение чрезмерного набора веса.Значительно уменьшилось количество проблем с доставкой. Количество кесарева сечения уменьшается на 75%. Также наблюдается снижение материнского истощения на 75%. На 50% снижается потребность в окситоцине (который помогает стимулировать роды).

Было показано, что активное рабочее время сокращается на 30%. Было показано, что после родов в период восстановления наблюдается меньшее количество случаев послеродовой депрессии.


Дородовые упражнения

Не существует универсальной тренировки для всех.Он должен быть индивидуализирован для беременных. Они должны тренироваться с комфортом. Это должно быть от 5 до 8 по шкале RPE (уровень ощущаемого истощения) от 1 до 10. По мере того, как беременность прогрессирует, потребуется меньший объем работы, чтобы достичь того же самого RPE.

Им всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность упражнения следует определять по интенсивности. Поэтому, если интенсивность увеличивается, продолжительность должна уменьшаться. Продолжительность сердечно-сосудистых упражнений не должна превышать 45 минут.

В 3-м триместре очень важны питание и энергетический баланс плода. Если во время упражнений сжигается больше калорий, необходимо потреблять больше, чтобы сбалансировать уровень энергии. Употребление большего количества пищи в 3-м триместре может вызвать затруднения, уменьшить пространство желудка и вызвать изжогу.

Частота упражнений должна составлять 3-5 дней в неделю. Некоторые исследования показали, что женщины, которые тренировались 5 дней в неделю, рожали детей с меньшим весом. Единственной причиной меньшего веса при рождении было то, что у них было меньше подкожного жира, чем у других.Через 5 лет эти младенцы не показали никаких отличий от младенцев, рожденных в то же время от неактивных матерей.

Важно позаботиться о мышечном дисбалансе, вызванном беременностью. Они могут вызвать дискомфорт, боль или даже травму. Наиболее важными мышцами для укрепления будут ретракторы лопатки, брюшной пресс и тазовое дно. Поперечный пресс сначала следует тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения.

Крепкое тазовое дно поможет улучшить контроль и расслабление во время родов.Это пять слоев мышц и фасций, прикрепленных к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и сексуальные функции. Упражнения Кегала - отличный способ укрепить мышцы тазового дна.

Пример трехдневного сплита для беременных: (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с лентой: 3x10-15
      • Жим лежа на скамье: 3x10-15
      • Вытягивание широты вниз: 3x10-15
      • Машинный жим от плеч: 3x10-15
      • Скручивания живота: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

20-45-минутные упражнения для сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке (5-8 RPE)

пятница:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Разгибание ног: 3x8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3x8-12
      • Машина Fly: 2x15-20
      • Тяга сидя: 2x15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2x15-20
      • Скручивания живота: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Пример 5-дневного сплита для беременных : (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с мячом: 3x10-15
      • Жим лежа на скамье: 3x10-15
      • Вытягивание широты вниз: 3x10-15
      • Машинный жим от плеч: 3x10-15
      • Скручивания живота: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

20-45-минутные упражнения для сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке (5-8 RPE)

Среда:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Приседания с лентой: 2x15-20
      • Машина Fly: 2x15-20
      • Тяга сидя: 2x15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2x15-20
      • Скручивания живота: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

20-45 минут Сердечно-сосудистые упражнения на эллиптическом тренажере (5-8 RPE)

пятница:

      • Разгибание ног: 3x8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3x8-12
      • Band Flyes: 2x20-25
      • Ряды ленты: 2x20-25
      • Тяга гантелей в вертикальном положении: 3х12-15
      • Скручивания живота: 3x20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Для 3 триместра до рождения:

Все упражнения в вертикальном положении или на большом наклоне.


Обзор других статей
Или «Почему мой не был выбран?»


каботажное судно-carl123

Профи

  • Хорошая структура и грамматика. Умный ответ.

Con's

    • Недостаточно контента для статьи.

Комментарии: Отказ от ответственности в такой заявке - это хорошо. Срок исполнения приговора мог быть более жестким. В целом был продемонстрирован очень способный стиль. Для статьи требуется больше контента.


телята

Профи

  • Хорошо написано. У этого писателя очень талантливый стиль.

Con's

    • Краткое содержание. Нет отказа от ответственности.

Комментариев: Несмотря на то, что автор, очевидно, является знающим тренером, авторитетная позиция здесь неуместна.Все ситуации разные. Заявление об отказе от ответственности было бы плюсом. Немного больше материалов от этого способного автора сделало бы статью лучше.


Aussie LTD

Профи

  • Хорошо изучено и задокументировано. Умелая манера письма.

Con's

    • Недостаточно содержания для хорошей статьи.

Комментариев: Очевидно, очень способный писатель.Больше контента было бы лучше. Структура и словесное мастерство снова делают работу этого автора приятной для чтения.


.

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое врач советует нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна имеют ценную ценность. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегель может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы в области таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности, что имеет смысл, особенно с учетом того, что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать. свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, вы можете не понимать, какую важную роль эти мышцы играют после родов. Но как только вы достигнете послеродовой стадии, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна также могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.

И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и непреодолимое недержание мочи, которые могут возникнуть в результате родов или обычного старения.

В идеале, ваше тазовое дно активно - сокращается и расслабляется - на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния до восстановления во время упражнений.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги, необходимые для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и даже без ведома.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс советует выполнить следующие действия:

  1. Сходите в ванную.
  2. Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и задержите его на 3 секунды.
  3. Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
  4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Как и все мышцы, следует помнить, - говорит Хизер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, - что они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно необходимо удлинить во время беременности и вагинальных родов», - добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкот говорит, что нужно выполнять их от спины к передней, то есть от ануса к влагалищу.Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части пресса.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны сделать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как восстановление после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс, или боль в области таза», - говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

  1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
  2. Отдых 3 секунды.
  3. Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
  4. В другие дни чередуйте быстрые сокращения по 2 подхода по 10-15.

Если не забыть сокращать эти мощные мышцы - проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», - добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства показывают, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купите их в Интернете:

Кегель - это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любую мышцу вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин упражнения Кегеля во время беременности - это безопасный и эффективный способ сохранить мышцы тазового дна сильными. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.

«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию и / или частое мочеиспускание, эндометриоз или запор », - поясняет она.

Если вы страдаете каким-либо из этих состояний, Джеффкоат настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, доктор медицины, акушер-гинеколог и основатель Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:

  • более сильные мышцы тазового дна
  • лучший контроль мочевого пузыря
  • лучший контроль предотвращения недержания мочи.«Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», - объясняет она.

    В то время как большинство женщин получат пользу от Кегельса во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы постоянно сжимаете тазовое дно, что она часто видит у своих страстных клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть неблагоприятные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».

    Хотя рекомендуется начинать выполнять упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критическое время - во время беременности и после родов - как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

    Но если вы имеете дело с какими-либо условиями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.

    «Лучший способ ответить на вопрос, следует ли делать Кегеля во время беременности, - это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», - поясняет Джеффкоут.

    Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичный ответ - прекратить прием Кегельса до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.

    Выполнение упражнений Кегеля во время беременности - эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.

    Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль при их выполнении, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.

    Не забудьте сосредоточиться на сокращении и расслаблении мышц, чтобы быть оптимально подготовленным к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.

    .

    Смотрите также

3