Упражнения веселые для тренинга


4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения-разминки для тренинга ⋆ УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, тре­нин­ги уве­рен­но­сти в се­бе, биз­нес-тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы для тре­нин­га: не нуж­ны. Раздаточные ма­те­ри­а­лы: нет. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–16 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5–10 ми­нут. Описание: упраж­не­ние со­дер­жит в сво­ей ос­но­ве иг­ру “Крокодил” с показыванием/угадыванием и не име­ет яв­ной спе­ци­фи­ки, по­это­му мо­жет ис­поль­зо­вать­ся в лю­бом тре­нин­ге. Для тре­нин­гов про­даж оно ин­те­рес­но тем, что ак­ту­а­ли­зи­ру­ет те­му са­мо­пре­зен­та­ции, а для тре­нин­гов уве­рен­но­сти в се­бе тем, что рас­кре­по­ща­ет те­лес­ную ак­тив­ность. Цели: под­нять груп­по­вую ди­на­ми­ку по­сле пе­ре­ры­ва, ак­ту­а­ли­зи­ро­вать те­му са­мо­пре­зен­та­ции ››››

Интересные упражнения

Тренинг не возможен без упражнений. Но упражнения упражнениям рознь. Есть упражнения обычные, которые забываются участниками уже через несколько дней после тренинга. А есть интересные упражнения, те, которые вызывают бурю эмоций на тренинге и на долгое время запоминаются участникам. Интересные упражнения — это упражнения, которые «цепляют» участников. К которым возвращаешься мысленно ещё много дней после тренинга и продолжаешь делать из них выводы. Интересные упражнения неизменно вовлекают участников, поднимают их тонус и мотивацию на обучение.

Мы, команда профессионалов TRENERSKAYA.RU, тщательно отбираем только интересные упражнения для тренингов и делаем то, чего не делает никто: описываем скрытую тренерскую методику проведения этих упражнений, раскрываем все секреты тренерского мастерства. Наши уникальные тренерские методички представлены в разделе "Упражнения и игры для тренингов".

А здесь мы подобрали для вас 5 интересных упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

1. Упражнение для тренинга «Воздушные замки»

Цель: Упражнение интересно тем, что не только тренирует навыки совместной деятельности, но и проходит в веселой и дружественной атмосфере.

Время: 25–30 минут

Размер группы: 10–30 участников

  1. Участники делятся на мини-группы по 4–6 человек
  2. В центр комнаты кладется пачка бумаги и озвучивается следующая инструкция: «Каждой команде необходимо за следующие 15 минут построить из этой бумаги башню. Ничего, кроме бумаги, использовать нельзя. Башня должна быть выше одного метра в высоту. Побеждает команда, которая построит самую высокую башню».

Итоги упражнения:

  • Довольны ли вы своей башней?
  • Что помогало вам работать в команде?
  • Что мешало вам работать в команде?
  • От чего зависел результат?

Рекомендуем пакет: "3 лучших упражнения для тренинга командообразования"

2.Упражнение для тренинга «Выйди из скорлупы»

Цель: Интересное упражнение, дающее участникам возможность потренироваться в навыках убеждения. Упражнение помогает «встряхнуть» участников, создает в группе позитивную и веселую атмосферу.

Время: 10–30 минут

Размер группы: 12–20 человек.

  1. На полу мелом либо бумажной клейкой лентой очерчивается круг диаметром около 1 м. Тренер просит одного добровольца встать в этот круг.
  2. После этого дается задание группе: нужно убедить водящего выйти из круга. Нельзя использовать физическую силу для того, чтобы, к примеру, вытолкнуть его из круга, можно что-то предлагать взамен, торговаться, объяснять, почему он должен выйти, давать обещания и т. д.
  3. После того как водящий вышел из круга, проводится разбор техник и приемов влияния, которые были использованы и которые помогли добиться результата.

Варианты:

  • Можно сделать 4–5 раундов с разными людьми.
  • Можно снять упражнение на видеокамеру, после чего просмотреть отснятый материал с обсуждением того, как группа убеждала стоящего в кругу выйти из него, какие приемы убеждения были использованы.

Рекомендуем пакет: "5 лучших упражнений для тренинга продаж"

3. Упражнение для тренинга «Переправа»

Цель: Интересное и запоминающееся упражнение, которое тренирует навыки обсуждения и принятия совместного решения, помогает увидеть, кто в команде занимает лидерские роли и что помогает, а что мешает данной команде достигать совместных результатов.

Время: от 20 до 60 минут в зависимости от того, насколько «сработана» и эффективна в совместной деятельности данная команда.

Размер группы: 12–20 человек.

Необходимые материалы: две веревки длиной около 1,5 метров каждая. Также для этого упражнения участники должны быть одеты в удобную, не стесняющую движений одежду.

  1. Веревки кладут на пол параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ними было около 4–5 метров. Вся группа становится за одну из веревок (не между ними).
  2. Группе дается следующая вводная: «Вы всей командой путешествовали на космическом корабле и потерпели крушение. К счастью, на помощь вам пришел другой космический корабль, который готов принять всех вас у себя на борту. Область за обеими веревками — безопасная зона, где вам нужно всем оказаться. Область между веревками — опасная область, которую вам нужно преодолеть. Ваша цель — всей командой оказаться за второй веревкой. При этом вы не можете ногами касаться пола между веревками, если это произойдет — вся команда возвращается на линию старта. Также вы не можете использовать для переправы никакие предметы, такие как стулья, столы и т. п.».

Итоги упражнения:

  • Кто занимал наиболее активную позицию при поиске решения? Кто ничего не делал?
  • Кто координировал деятельность группы, а кто вносил беспорядок?
  • Лидерства и инициативы было слишком много (у всех была своя точка зрения на то, что следует делать, и много времени было потрачено на споры) или слишком мало (все стояли и не знали, что делать)?
  • Что помогало и что мешало эффективной деятельности команды?
  • Какие нормы взаимодействия можно ввести для того, чтобы в будущем действовать более эффективно?

Рекомендуем пакет: "6 лучших психологических упражнений для тренинга"

4. Упражнение для тренинга «Витязь на распутье»

Цель: Интересное упражнение, в котором в рамках «сказочной легенды» эффективно отрабатываются презентационные навыки участников тренинга, умение убеждать.

Время: 25–30 минут

Размер группы: 10–15 человек.

  1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, кроме одного участника, который будет играть роль Ильи Муромца.
  2. Тренер рассказывает группе свой вариант русской сказки, в которой Илья Муромец видит на распутье камень, на котором написано: «налево пойдешь — коня потеряешь, направо пойдешь — голову потеряешь, прямо пойдешь — женатым будешь». В этом упражнении каждой команде нужно будет убедить Илью Муромца, что следует пойти именно в ее направлении. Первая команда будет уговаривать Муромца поехать налево, вторая — направо, а третья — прямо. У каждого направления есть свои преимущества, ведь даже в варианте «голову потеряешь» можно вспомнить о тех приключениях, которые ждали в сказке богатыря, выбравшего этот путь, или объяснить, что на самом деле он потеряет голову от любви. Командам нужно показать именно их направление в максимально выгодном свете.
  3. Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель от каждой группы выступает перед Ильей Муромцем. Муромец решает, куда он поедет, и дает обратную связь о том, что ему понравилось, а что не понравилось в каждом выступлении.

Вариант. Можно снять выступления на видеокамеру и сделать разбор того, какие приемы убеждения использованы.

Рекомендуем пакет: "7 лучших упражнений для тренинга переговоров"

5. Упражнение для тренинга «Билет на Гавайи»

Цель: Интересное упражнение, в котором отрабатывается умение убеждать, находить аргументы в пользу своей позиции и при этом упражнение хорошо оживляет участников и настраивает их на активную работу.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

  1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, которым дается следующая инструкция. «Вашей команде каким-то образом достался билет на Гавайи. Билет только на одного человека, и его нельзя продать, обменять, полететь всем вместе и т. д. Решите, пожалуйста, кто из вас полетит, и почему».
  2. Группы совещаются в течение 5 минут, после чего рассказывают всем о своем решении.

Итоги упражнения:

  • Какие приемы и методы убеждения были использованы?
  • Что сработало?
  • Что было не эффективно?
  • Что ещё можно было сделать?

Рекомендуем эксклюзивный пакет: "Полный доступ ко всем материалам сайта"

Конечно же, самые интересные упражнения невозможно найти в свободном доступе. Их берегут и тщательно хранят.

Если вам понадобятся:

  • эксклюзивные и самые интересные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов  в нашем разделе "Упражнения и игры для тренингов".

Мы рекомендуем вам эксклюзивные методички самых интересных упражнений:

Прекрасное упражнение-разминка, быстро повышающее энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, повышающее уровень доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и упражнение-вызов, которое повышает мотивацию участников на обучение и красивым и запоминающимся образом подводит группу к теме следующей лекции.

Особая прелесть упражнения в том, что оно универсально, подходит для большинства популярных тем тренингов: продажи, переговоры, командообразование, управленческие тренинги, тренинги лидерства, влияния, целеполагания.

Мощное упражнения для тренинга достижения целей или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения при достижении целей или при необходимости вести переговоры. Помогает вскрыть негативные установки, убеждения, которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

Эксклюзивное упражнение — разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Тренерская методичка упражнения содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!

Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

«Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.

Уникальная авторская технология от доктора психологических наук, профессора Н. И. Козлова.

Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.

«Колесо жизни» — одна из лучших технологий, помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.

Первоклассный пример упражнения-вызова, способного повысить энергетику группы, активизировать ее творческий потенциал и настроить на максимально заинтересованное восприятие теории. Реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.

Чем лучше всего проверить способность договариваться? Делением денег. Дайте участникам возможность поделить между собой пусть даже теоретические суммы, поставьте интересные условия и они задействуют все свои навыки, способности и личное обаяние, чтобы добиться максимального результата.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Простые разминки для тренинга. Фишки проведения тренингов!

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга  придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

  1. «Расскажи обо мне».  Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
  • Что я ожидаю от тренинга?
  • Моя самая сильная сторона – это…
  • Лучше всего я делаю (у меня получается)…
  • Что я бы хотел в себе улучшить?
  • Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

  1. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

  1. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

  1. «Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

  1. «Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

  1. «Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

  1. «Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

  1. «Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

  1. «А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

Игры и упражнения для тренингов « Любовь и Осознанность

Упражнение позволяет участникам задуматься о тех изменениях, которые они хотели бы видеть в своей команде. Так же это упражнение можно использовать для завершения тренинга.

Материалы:
Бумага для заметок, карандаши, бумага формата А3.

Время: 10-30 минут.

Описание:
Тренер дает группе, следующие инструкции: «Представьте себе, что вы и ваша команда находят старую лампу, кто-то берет ее в руки, потирает и из нее появляется волшебный джин. Теперь вы можете загадать три желания. Но есть маленький нюанс, так как лампу вы нашли вместе со своей рабочей командой, то и желания должны касаться работы. Вы можете изменить своего босса, своих коллег, сделать больше перерыв на обед, изменить штатное расписание и т.д. Каждый может загадать свои три желания.

Далее, каждый пишет свои три желания, которые направленны на изменение рабочей обстановки. И следом формируется общий список пожеланий.

Обсуждение: Можно ли что-то сделать, чтобы эти перемены произошли в реальности? Если нет, то, что можно сделать для улучшения волнующего вопроса?
——-
Купить запчасти для иномарок, отличный сервис, широкий выбор, интересные цены.

Новое направление и взгляд — культура казани. Добро пожаловать в науку и искусство, а также жизнь интересных людей.

Тренинговые игры и разминки | Картотека на тему:

Тренинговые игры и разминки, используемые

в работе педагога-организатора

Цель тренинга: самопознание и терапия, самоисследование, самосовершенствование, личностный и профессиональный рост, познание своего не выявленного потенциала.

Задачи:

  • открыть и осознать свои взгляды и привычки;
  • создать новые вдохновляющие интерпретации;
  • жить радостно, ярко, воплощая в жизнь свои самые заветные мечты.

Возраст: старшие школьники, студенты учебных заведений.

Состав участников: 15-20 человек.

Режим работы: 3 часа; перерыв 10 минут.

Актуальность: Личностный рост – это не просто чтение интересных книжек и хождение на всякого рода полезные курсы...

Прежде всего, это осознанное решение просто стать самим собой, обрести подлинную внутреннюю свободу. Помешать в этом могут привычки, лень, страх. Помогут страстное желание, готовность рисковать, терпение и последовательность. Чего в Вас больше? – К тому Вы и придете!

Почему важен личностный рост: Самое главное – это изначально признание уникальности и самоценности человеческой личности, и осознание ценности своего существования, принятие ответственности за совершенные поступки, решение проблемы аутентичности, как желаемый результат тренинга, и, соответственно, показатель личностного роста. Именно это достигается на личностном тренинге.

Структура тренинга:

  • Орг. момент – 4 минуты
  • Вступление – 5 минут
  • Цель задачи – 3 минут
  • Разминка – 5 минут
  • Основная часть – 5 часа 20 минут (320 минут)
  • Рефлексия – 20 минут
  • Орг. конец – 3 минуты

Ход тренингового занятия:

  1. Разминка Упражнение «Веселый мячик» – 5 минут
  2. Упражнение «Дюжина» – 15 минут
  3. «Анализ моментов на которые мы теряем время» – 15 минут
  4. Упражнение «Интонация» – 15 минут
  5. Игра «Угадай стиль общения» – 20 минут
  6. Упражнение «Автопилот» – 15 минут
  7. Игра «Сотворение мира» – 25 минут
  8. Упражнение «Я такой, какой я есть» – 15 минут
  9. Игра «Я в будущем» – 15 минут

Перерыв 20 минут.

  1. Упражнение «Если бы +, то я стал бы +» – 20 минут
  2. Упражнение «Зато +» – 25 минут
  3. Упражнение «Фигурные построения» – 15 минут
  4. Упражнение «Ступеньки» – 10 минут
  5. Упражнение «Доведи за меня до конца» – 20 минут
  6. Упражнение «10 заповедей» – 10 минут
  7. Упражнение «5 шагов» – 10минут
  8. Упражнение «Слалом» – 40 минут
  9. Упражнение «Событие» – 20 минут
  10. Упражнение «Подарок» – 15 минут

Структура:

Все рассаживаются на места в круге.

– Здравствуйте. Мы + и сегодня проведем для вас тренинг на сплочение. Цель нашего тренинга – это самопознание и терапия, самоисследование, самосовершенствование, личностный и профессиональный рост, познание своего не выявленного потенциала.

  • Понятие личностного роста:
  • Личностный рост по процессу:
  • Осознавание сторон собственной личности,
  • Осознавание своих потенций и возможностей,
  • Повышение уровня психологической компетентности,
  • Разрешение внутренних конфликтов,
  • Самоактуализация личности,
  • Интерес к самопознанию.
  • Личностный рост по результату:
  • Принятие себя,
  • Понимание и принятие окружающих,
  • Выстраивание гармоничных отношений с окружающими
  • Душевное равновесие и гармония.
  • Появление новых форм самореализации.

Разминка «Веселый мячик»

Цель упражнения: разминка, выработка умения говорить и выслушивать комплименты.

– Начнем сегодняшний день с игры. Бросая по очереди, друг другу этот мяч, будем говорить о безусловных достоинствах, сильных сторонах того, кому бросает мяч. Будем внимательны, чтобы мяч побывал у каждого.

Упражнение «Дюжина»

Цель упражнения: «Интеллектуальная разминка», тренировка навыков уверенного поведения в ситуациях, когда нужно оперативно реагировать на изменяющуюся ситуацию.

Описание упражнения: Участники расположены в кругу. Водящий показывает на любого из них и называет число от 2 до 12. Тот, на кого показал водящий, демонстрирует на пальцах названное число (если оно больше 10, то в два приема). Тот, кто стоит справа от него, демонстрирует на пальцах число на единицу меньше, следующий правый сосед – еще на единицу меньше и т.д., пока не будет достигнут ноль. Кто ошибется или замешкается – выбывает из игры.

Обсуждение: Какие умения, с точки зрения участников, развиваются в этом упражнении?

«Анализ моментов, на которых мы теряем время»

Участникам ставится задача проанализировать, в какой степени они теряют время по нижеследующим пунктам

1. Потери времени при постановке цели

  1. Имею ли я систематический обзор задач, возникающих в сфере моей деятельности?
  2. Представляю ли я взаимосвязь моей работы с функционированием всего предприятия?
  3. Соответствует ли моя нагрузка моим возможностям?
  4. Соответствуют ли мои мелкие проблемы глобальной цели моей работы?
  5. Руковожу ли я своими подчиненными путем постановки конкретных целей (целеориентированный менеджмент)?
  6. Работаю ли я регулярно над собой? (новые идеи, знания, навыки.)?

2. Потери времени при планировании

  1. Знаю ли я примерное распределение времени (в %) необходимого для выполнения предстоящих дел?
  2. Готов ли я к возможным трудностям при выполнении работы?
  3. Предусматриваю ли я резервное время для непредвиденных случаев, кризисов или помех?
  4. Принимаю ли я меры против помех, чтобы не отрываться от своей работы?
  5. Упорядочено ли мое расписание служебных визитов и командировок?
  6. Фиксирую ли я сроки, активность, задачи в дневнике времени?

3. Потери времени при принятии решений

  1. Оцениваю ли я работу, прежде чем приступить к ней (стоит ли она временных затрат)?
  2. Устанавливаю ли я приоритетность дел в зависимости от их важности?
  3. Уделяю ли я отдельным делам нужное количество времени в соответствии с их значением (важностью и срочностью)?
  4. Контролирую ли я время звонки, посетителей или встречи, которые не имеют серьезного значения?
  5. Работаю ли я над серьезными делами, уделяя мелочам не больше времени, чем это необходимо?
  6. Могу ли я, когда это необходимо, освободить себя от рутинной работы?
  7. Решаю ли я главный вопрос при выполнении поставленной передо мной задачи?
  8. Способен ли я не отвлекаться на частные разговоры в промежутках между выполнением отдельных дел?

4. Потери времени из-за недостаточно четко организованной работы

  1. Разумно ли я дозирую время работы над одной проблемой?
  2. Делегирую ли я полномочия?
  3. Располагаю ли я помощниками, которым мог бы поручить выполнение какой-либо задачи?
  4. Порядок ли на моем рабочем месте?
  5. Использую ли я технические средства, облегчающие и ускоряющие мою работу?
  6. Интересуют ли меня вопросы систематического упрощения труда в сфере моей деятельности?
  7. Способен ли я своевременно исправлять и не повторять ошибки?

5. Потери времени при начале работы

  1. Планирую ли я вечером, предстоящий рабочий день?
  2. Болтаю ли я с коллегами, прежде чем приступить к работе?
  3. Занимаюсь ли я в первую очередь личными делами?
  4. Читаю ли газеты в начале дня?
  5. Требуется ли мне в начале дня время, чтобы приступить к работе?
  6. Продумываю ли я дело, прежде чем начать его?
  7. Забочусь ли о достаточной подготовке моей трудовой активности?
  8. Откладываю ли я часто важные дела?
  9. Занимаюсь ли трудными проблемами в конце рабочего дня?
  10. Довожу ли я свои дела до конца?

6. Потери времени при составлении распорядка дня

  1. Знаю ли я свой личный трудовой ритм и график продуктивности?
  2. Знаю ли я суточные закономерности своей производительности?
  3. Соответствует ли мой рабочий распорядок этим ритмам?
  4. Планирую ли я благоприятное время дня для важнейших дел?
  5. Занимаюсь ли я в свои наиболее продуктивные часы не важными проблемами или рутиной?

7. Потери времени при обработке информации

  1. Выбираю ли я материал для чтения с учетом его важности?
  2. Пробегаю ли я информацию чтобы «схватить» главное и лишь потом знакомиться с деталями?
  3. Заканчиваю ли я беседу, звонок или совещание, если всякое продолжение кажется бесполезным?
  4. Перед разговором проверяю ли я цели свои и собеседников, чтобы исключить напрасную трату времени?
  5. Пишу ли я черновики своей корреспонденции?
  6. Использую ли схемы для рутинной работы?

Список основных время поглотителей

  1. Нечеткая постановка цели
  2. Отсутствие приоритетов в делах
  3. Попытка слишком немало сделать за один раз
  4. Отсутствие полного представления о предстоящих задачах и путях их решения
  5. Плохое планирование дня
  6. Личная неорганизованность, заваленный письменный стол
  7. Чрезмерное чтение
  8. Скверная система досье
  9. Недостаток мотивации, индифферентное отношение к работе
  10. Поиски записей, адресов, телефонов, и т.д.
  11. Недостатки кооперации или разделения труда
  12. Незапланированные посетители
  13. Неспособность сказать »нет«
  14. Неполная, или запоздалая информация
  15. Отсутствие самодисциплины
  16. Неумение довести дело до конца
  17. «Липкие» телефонные звонки
  18. Отвлечения
  19. Долгие совещания
  20. Недостаточная подготовка к беседам
  21. Отсутствие связи или неточная обратная связь
  22. Болтовня на частные темы
  23. Излишняя коммуникабельность
  24. Чрезмерность деловых записей
  25. Синдром «откладывания»
  26. Желание знать все факты
  27. Длительные, бесполезные ожидания
  28. Спешка, нетерпение
  29. Слишком редкое делегирование
  30. Недостаточный контроль за перепорученными делами.

Упражнение «Интонация»

Цель: коррекция замкнутости.

На маленьких клочках бумаги группа пишет название любого чувства, эмоции. Затем листки собираются, перетасовываются и раздаются вновь. Теперь группа решает, какую фразу, строчку из стиха взять за основу дальнейших действий. После этого участники по очереди произносят эту фразу с интонацией, соответствующей тому чувству, что записано у них на листке бумаги. Остальные члены группы угадывают, с какой интонацией была произнесена фраза.

Игра «Угадай стиль общения»

Цель игры: научить участников диагностировать стиль общения – свой и собеседника, выяснять факторы, влияющие на выбор того или иного стиля общения, выработать навыки быстрого выбора наилучшего варианта собственного поведения.

Участники делятся на три подгруппы по пять-шесть человек, каждая из которых готовит к показу сценку, отражающую определенный стиль общения - конвенциальный (деловой), манипулятивный, примитивный. (Краткое описание стиля общения предлагается каждой подгруппе на отдельной карточке).

Обсуждение: участники-зрители анализируют продемонстрированные им сценки, отвечая на следующие вопросы: Как можно назвать стиль общения, который показала подгруппа?

Упражнение «Автопилот»

Цель: осознание своих устремлений. Повышение уверенности в своих силах.

Участники размышляют о том, какими им хотелось бы стать: как себя вести, как относиться к себе и окружающим и т.д. В соответствии с этим каждый составляет программу для своего «автопилота» по определенной схеме, например: «Я уверен в себе; я доброжелателен». Когда программа готова, каждый участник читает ее вслух так, чтобы у присутствующих возникло убеждение, что этот человек именно таков.

Цель упражнения:

  • формирование установок на выявление позитивных личностных и других качеств;
  • умение представить себя и войти в первичный контакт с окружающими

Участникам дается следующее пояснение: в представлении вы должны постараться отразить свою индивидуальность так, чтобы все остальные участники сразу запомнили выступившего. Например, «Я высокий, сильный и уверенный в себе человек. Внешность у меня обыкновенная, зато волосы красивого цвета и слегка вьются, что является предметом легкой зависти многих женщин. Но главное, на что хочу обратить ваше внимание – со мной в любой компании интересно и весело, знаете, как правило, играю роль тамады» или «Возраст у меня средний, внешность не броская, способности и возможности обыкновенные. Единственное, в чем я разбираюсь, может быть лучше других и готова посвящать все свое время – это вкусно готовить и угощать. Обещаю всем яблочный пирог к чаю».

Игра «Сотворение мира»

Цель: творческое самораскрытие участников и повышение их компетентности в области социальной адаптации в процессе поиска работы.

Необходимый материал: лист ватмана, ножницы, клей, цветные фломастеры.

  1. После того, как «мир сотворен», тренер разрезает лист ватмана на количество частей, равное количеству работающих подгрупп. Далее тасует и путает разрезанные части, после чего раздает каждой подгруппе по одной части «сотворенного мира» со следующим заданием:
  • описать доставшуюся часть созданного мира;
  • дать всему необходимые названия;
  • подчеркнуть характерные особенности;
  • государственный строй;
  • сферы деятельности;
  • предметы импорта и экспорта;
  • приблизительная численность населения;
  • чем население занимается, наиболее востребованные профессии;
  • есть ли безработица, перспективы развития рынка труда;
  • культурные традиции (гимн, флаг, сленг, мифы, легенды, нормы, правила, стандарты жизни и поведения, что нужно знать и уметь иностранцу, чтобы попасть в государство, и т.д.).

Время выполнения задания 30 минут.

  1. Презентация участников каждой из подгрупп происходит по следующей схеме: рассказ о своем государстве, реальные перспективы государственного развития с позиции карты востребованных профессий, готовность к сотрудничеству, реальность проникновения в страну эмигрантов и т.д.
  2. По окончании презентации происходит обсуждение аспектов совместного сотворения« и общей ответственности за существование и развитие мира, оценка динамики и перспектив дальнейшего мирового развития.

Рисунок «Я такой, какой я есть»

Цель упражнения: способствовать выработке у участников более объективной самооценки.

Участники рисуют себя так, чтобы никто не видел. После этого рисунки собираются и смешиваются. Производится обмен впечатлениями по каждому рисунку.

Упражнение «Я в будущем»

Каждый участник рисует себя в будущем. Происходит защита участниками своего рисунка.

Упражнение «Если бы..., то я стал бы...»

Цель упражнения: выработка навыков быстрого реагирования на конфликтную ситуацию.

Упражнение происходит по кругу: один участник ставит условие, в котором оговорена некоторая конфликтная ситуация. Например: «Если бы меня обсчитали в магазине...». Следующий, рядом сидящий, продолжает (заканчивает) предложение. Например: «... я стал бы требовать жалобную книгу».

Целесообразно провести это упражнение в несколько этапов, в каждом из которых принимают участие все присутствующие, после чего следует обсуждение.

Ведущий отмечает, что как конфликтные ситуации, так и выходы из них могут повторяться.

Упражнение «Зато...»

Цель: снижение уровня фрустрации или стресса. Поиск возможных путей ее разрешения.

1) Тренер предлагает каждому участнику игры вкратце описать на листке бумаги какое-либо несбывшееся желание, какую-либо актуальную стрессовую или конфликтную ситуацию, неразрешенную на данный момент или запомнившуюся как трудноразрешимая (допускается анонимность авторства).

2) Затем все листки тренер собирает, перемешивает и предлагает участникам следующую процедуру обсуждения:

  1. каждая написанная ситуация зачитывается на группе и участники должны привести как можно больше доводов к тому, что данная ситуация вовсе не трудноразрешимая, а простая, смешная или даже выгодная с помощью связок типа: «зато...», «могло бы быть и хуже!», «не очень-то и хотелось, потому что...» или «здорово, ведь теперь ...»;
  2. после того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Упражнение «Фигурные построения»

Цель: Упражнение сплачивает группу, способствует формированию взаимопонимания, обучает уверенному поведению в условиях необходимости принимать решения при ограниченности доступной информации, брать на себя ответственность за свою часть в общей работе.

Описание упражнения: Участники хаотично перемещаются по помещению. По команде ведущего они закрывают глаза и пытаются построиться, образовав ту геометрическую фигуру, которая названа ведущим (круг, треугольник, квадрат, «змейка» и т.п.). Если кто-то подсматривает – он выбывает из игры. Когда построение закончено, участники по команде ведущего открывают глаза и смотрят, что в итоге получилось.

Обсуждение:

  • Насколько успешным участники считают построение разных фигур?
  • Что требуется от участников, чтобы справиться с таким заданием?
  • Что же обеспечивает возможность взаимопонимания в таких ситуациях, да еще, если у участников закрыты глаза?

Упражнение «Ступеньки»

Цель упражнения: помочь участникам выстраивать адекватную самооценку.

Участникам раздается бланк с нарисованной на ней лесенкой из 10 ступеней. Дается инструкция: «Нарисуйте себя на той ступеньке, на которой, как вы считаете, сейчас находитесь».

После того, как все нарисовали, ведущий сообщает ключ к этой методике:

  • 1-4 ступенька – самооценка занижена
  • 5-7 ступенька – самооценка адекватна
  • 8-10 ступенька – самооценка завышена

Процедура «Доведи за меня до конца!»

Ведущий объясняет, что следующее упражнение будет направлено на демонстрацию того, как важно уметь доводить начатое дело до конца.

После этого каждый участник по очереди рассказывает какое-либо дело, которое он когда-либо не закончил, бросил, не доделав. Группа задает уточняющие вопросы. Затем группа должна решить, как бы она на месте участника завершила бы это дело. Ведущий должен следить за тем, чтобы не обсуждалось то, стоило ли вообще заканчивать дело.

Упражнение «10 заповедей»

Цель упражнения: помощь участникам в овладении ранжированием ценностей, выстраивании их в иерархии.

Участников просят придумать 10 заповедей – неких общечеловеческих законов, обязательных для соблюдения каждым человеком. Ведущий на этом этапе записывает каждое поступившее предложение. После того, как 10 заповедей собраны, дается задание проранжировать их: выбрать сначала наименее ценную заповедь из десяти, затем наименее ценную из оставшихся девяти и т.д. Все заповеди ведущий фиксирует на доске или ватмане.

Упражнение «5 шагов»

Смысл упражнения: повысить готовность участников выделять приоритеты при планировании своих жизненных и профессиональных перспектив, а также готовность соотносить свои профессиональные цели и возможности.

Игра может проводиться как в круге (для 6-12 участников), так и при работе с классом. Среднее время на игру 30-40 минут. Процедура включает следующие этапы:

  1. Ведущий предлагает группе определить какую-либо интересную профессиональную цель, например, поступить в какое-то учебное заведение, оформиться на интересную работу, а может даже совершить в перспективе что-то выдающееся на работе. Эта цель, так как ее сформулировала группа, выписывается на доске (или на листочке).
  2. Ведущий предлагает группе определить, что за воображаемый человек должен достичь эту цель. Участники должны назвать его основные (воображаемые) характеристики последующим позициям: пол, возраст (желательно, чтобы этот человек был сверстником играющих), успеваемость в школе, материальное положение и социальный статус родителей и близких людей. Это все также кратко выписывается на доске.
  3. Каждый участник на отдельном листочке должен выделить основные пять этапов (пять шагов), которые обеспечили бы достижение намеченной цели. На это отводится примерно 5 минут.
  4. Далее все делятся на микрогруппы по 3-4 человека.
  5. В каждой микрогруппе организуется обсуждение, чей вариант этапов достижения выделенной цели наиболее оптимальный и интересный (с учетом особенностей обозначенного выше человека). В итоге обсуждения каждая группа на новом листочке должна выписать самые оптимальные пять этапов. На все это отводится 5-7 минут.
  6. Представитель от каждой группы кратко сообщает о наиболее важных пяти этапах, которые выделены в групповом обсуждении. Остальные участники могут задавать уточняющие поп росы. Возможна небольшая дискуссия (при наличии времени).
  7. При общем подведении итогов игры можно посмотреть, насколько совпадают варианты, предложенные разными микрогруппами (нередко совпадение оказывается значительным).

Также в итоговой дискуссии можно оценить совместными усилиями, насколько учитывались особенности человека, для которого и выделялись, пять этапов достижения профессиональной цели. Важно также определить, насколько выделенные этапы (шаги) реалистичны и соответствуют конкретной социально-экономической ситуации в стране, т.е. насколько общая ситуация в обществе позволяет (или не позволяет) осуществлять те или иные профессиональные и жизненные мечты.

Вполне возможно проведение данного игрового упражнения и по другим процедурным схемам. К примеру, сначала каждый выделяет пять этапов на своих листочках, затем 2-3 желающих (добровольца) выходят к доске и выписывают свои предложения, после чего в общем, обсуждении рассматриваются по порядку этапы, выписанные этими участниками и выделяется наиболее оптимальный вариант.

В другом случае, можно сразу разбить учащихся на группы и предложить им (без индивидуальной предварительной работы) составить общий вариант программы достижения намеченной цели (выписать пять шагов-этапов) для данного человека.

Упражнение «Слалом»

Данное упражнение достаточно тяжелое, поскольку предлагает высокий темп и интенсивность информационного воздействия на участника. Поэтому для него приглашается доброволец из числа те, кого тренер считает способным справиться в ситуацией нагнетания напряжения.

Общая инструкция проговаривается перед всей группой. Также представляются другие участники упражнения. Инструкции каждому участнику передаются в письменном виде.

По дороге к начальнику наш специалист встречает

  • друга детства, с которым он не виделся более 10 лет;
  • бизнес-партнер, с которым взаимодействуют специалисты Вашего отдела;
  • коллегу-конкурента, соперника при перспективном повышении;
  • своего заместителя, который занимается текущими вопросами деятельности;
  • представителя прессы, который периодически появляется в вашей организации для написания очередной статьи.

Задача: успеть за 10 минут пройти через этих людей, успев к назначенному времени к начальнику (у которого пунктик на пунктуальности) и быть в состоянии вести с ним серьезный договор, возможно, о перспективах повышения.

При видеопросмотре анализируются приемы корректного сворачивания контакта, а также выявляются факторы, которые обеспечивают его «схлопывание».

«Слалом» Инструкция «герою»

Вы – руководитель среднего звена солидной компании. Вы знаете, что в вашем отделе ожидаются кадровые перестановки, и поскольку Вы на хорошем счету у руководства, то считаете себя в праве рассчитывать на повышение. Вчера Ваш босс многозначительно попросил Вас зайти к нему сегодня в определенное время для серьезного разговора.

«Слалом» Инструкция друга детства

Вы не виделись более 10 лет. Однако в данной организации Вы оказались по делам: Вам предложили войти с бизнес в качестве соучредителя и одного из директоров. Прежде чем принять решение, вы хотели бы получить дополнительную (желательно - неофициальную) информацию об организации. И тут в коридоре видите +

«Слалом» Инструкция бизнес-партнера

С данным специалистом у Вас чисто деловые отношения. Сейчас вы явились в организацию потому, что на сутки просрочена поставка важного оборудования Вашим клиентам. Вас важно срочно решить этот вопрос, поскольку Вам грозят серьезные неустойки. Вы – клиент такого уровня, что Вам хотелось бы, чтобы с Вами взаимодействовал именно начальник отдела, а не рядовой менеджер. Вы специально разыскали его в коридорах фирмы, чтобы сказать +

«Слалом» Инструкция коллеги-конкурента

Всю свою жизнь в этой организации Вы с коллегой шли, что называется, «ноздря в ноздрю»: если повышали одного, то соответственно рос в должности и другой. Теперь Вы на той ступеньке, когда повысить могут только одного. При всем доброжелательном уровне отношений, между Вами никогда не было дружбы.

К Вам на руки попал черновик отчета, составленного Вашим коллегой – соперником. Вы как раз шли к вашему общему руководителю, чтобы использовать повод доложить начальству о допущенных серьезных ошибках в отчете. Увидев (как некстати) своего коллегу-соперника, Вы вдруг решаете сохранить корректную мину и обратиться к нему со своими замечаниями, предупредив его, что «если он не исправит “эти грубые ошибки”, то пострадает репутация всего отдела». При этом Вы не будете огорчаться, если он даст Вам повод «с чистой совестью» выйти в этой информацией на руководство. Что ж, он приближается +

«Слалом» Инструкция заместителя

В условиях жесткого цейтнота деятельности, который всегда наступает в конце квартала, к Вам в отдел нагрянула налоговая инспекция, требующая открыть сейф и предоставить документы на проверку. Вы меньше всего хотели бы стать краеугольным камнем в этой разборке, поэтому разыскиваете своего начальника, чтобы сообщить ему о случившемся. Ваша задача – получить четкие инструкции (желательно – письменные), гарантии ухода от необходимости нести ответственность за возможные негативные последствия ситуации. С этим настроем Вы идете по коридору и встречаете своего начальника +

«Слалом» Инструкция журналиста

Вы приехали сделать репортаж об этой организации. Но пока не определились, будет ли этот репортаж хвалебным (чтобы он прошел как рекламный материал) или скандальным (чтобы порадовать читателей). Вы решили определиться по ходу дела. И тут (какая удача) Вам навстречу направляется человек явно руководящего вида +

Упражнение «Событие»

Цель: включение адаптивных механизмов, отработка навыков проявления эмоций, способствующих процессу профессиональной адаптации.

  1. Тренер предлагает каждому из участников рассказать о себе и о значимых для него событиях с позиции того, что вызвало:
  • удивление,
  • интерес,
  • радость.
  1. Процедура идет по кругу и может включать оценку самопрезентации предшествующего участника по той же схеме «удивление интерес радость».
  2. По окончании процедуры можно обсудить в группе результаты самопрезентации (при необходимости).

Упражнение «Подарок»

Цель: коррекция замкнутости.

Все члены группы анонимно дарят друг другу воображаемые подарки, как если бы возможности дарящего были не ограничены ничем. Для этого понадобятся листки бумаги. Игрок получает свои подарки, а затем, читая записки вслух, пытается догадаться, кто автор того или иного подарка и почему он так решил.

Рефлексия:

Участникам группы предлагается закрыть глаза и представить, что занятия в группе закончились. Вы идете домой.

– Подумайте о том, что вы не сказали группе, но хотели бы сказать. Через несколько минут откройте глаза и скажите это.

Рефлексия:

  • Какие психологические качества у вас проявились при участия в тренинге?
  • Какие чувства испытывали?
  • Что нового узнали о себе, о группе?
  • Как будете использовать эти знания?
  • Чему научились?
  • Как это пригодиться в будущем?
  • Что было важным?
  • Над чем вы задумались?
  • Что происходило с вами?
  • Что нужно развивать на будущее?

Орг. конец:

Спасибо вам большое, что пришли на наш тренинг, надеемся, что он не пройдет бесследно в вашей жизни, надеемся, что что-то вам пригодится и, что над чем-то вы задумались, и будете работать в этом направлении. До свидания.

Участники тренинга уходят из аудитории.

16 силовых упражнений для детей

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Топ-13 упражнений для функциональной тренировки, которые вы должны использовать

Что такое функциональная тренировка?

Функциональный тренинг уже много лет является модным словом.

Идея функционального тренинга состоит в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также помогают улучшить ваши естественные двигательные навыки и повысить общую подвижность .

Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практичной тренировки для сжигания жира .

Вот список функциональных упражнений:


# 1 - Выпады гантелей назад с вращением


Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движений и одновременно бросает вызов вашему равновесию, мобильности и устойчивости корпуса .

Важно убедиться, что вращение происходит от средней части тела , а не от плеч.

Заднее колено не должно упираться в пол во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное двигательное упражнение разделено на 3 части :

  1. Обратный выпад
  2. Затем вращение вперед и назад
  3. Наконец, шаг назад в исходную позицию

Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и всего 3-5 подходов.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями


# 2 - открывающие мышцы бедра и грудной клетки


Это упражнение на раскрытие бедер можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за того, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни, бедра могут стать очень жесткими при ограниченной подвижности. Узкие бедра вызовут проблемы с поясницей и общую компенсацию движений.

Это функциональное двигательное упражнение не только открывает бедра, но и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхней части позвоночника - еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за чрезмерного сидения.

Дыхание - ключевая часть этого упражнения, поэтому убедитесь, что выдыхает, опуская бедра вниз на в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 попеременных повторений с контролируемым дыханием


# 3 - Тяга гантели на одной ноге


Упражнения по академической гребле очень важны, потому что они не только противодействуют всем сидячим упражнениям, которые мы делаем, но и нацелены на огромную мышечной массы спины, которой не уделяется должного внимания.

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стоять на одной ноге улучшает стабильность бедра , что очень важно, потому что у большинства людей внешнее вращение слабое, что влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справиться с силой вращения , приложенной к телу во время тяги на одной руке.

Плоская спина жизненно важна во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения, сохраняет защиту позвоночника .

Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя по направлению к бедрам , а не пожимайте плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариаций тяги гири для сильной спины


# 4 - Танцовщица брейка отжимания


Отжимания для танцоров брейка заменяют обычные отжимания, а добавляет еще один размер .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность вашего плеча, а повысит подвижность бедер. .

Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить его скорость и получить от него сердечно-сосудистую пользу .

Как и все варианты отжиманий, им требуется отличная прочность сердечника для правильного завершения движения.

Пример тренировки : Включите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!


# 5 - Приседания с йогой


Возможно, одно из моих любимых движений при приседании и превосходное для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседаний йоги c сосредоточьтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

  1. Приседание в глубокое приседание (выдох)
  2. Руки вниз и выпрямить ноги (Вдох)
  3. Вернитесь в глубокое приседание с поднятыми руками (выдох)
  4. Встаньте вертикально (вдох)

Двигайтесь только настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и старайтесь выпрямить ноги, когда кончики пальцев касаются пола .

Функциональная тренировка: Сделайте как можно больше повторений с хорошим дыханием

Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


# 6 - Турецкий подъем с гири


Непревзойденное функциональное упражнение для всего тела
, которое не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Встань» отлично, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным с гантелями или просто с собственным весом.

На самом деле, для новичков в фитнесе нет лучшего функционального тренировочного упражнения, чтобы начать с .

Я бы сказал, что вам никогда не следует начинать нажимать вес над головой, пока вы не сможете выполнить турецкое вставание с тем же весом.

Невозможно переоценить преимущества этого упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Функциональная тренировочная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение как можно выше.


# 7 - Выпад в сторону с вылетом


Недостаточно людей выполняет выпад в сторону, и, добавляя досягаемость, создается еще одно измерение.

Боковые выпады воздействуют на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.

Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь в вертикальном положении.

Наконец, они превосходны в увеличении подвижности бедра , поскольку ноги расставлены во время выпада.

Убедитесь, что во время выпада грудь держится высоко, а вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное тренировочное упражнение и начнете разминаться, попытайтесь подобраться все глубже и глубже к полу. для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.


# 8 - Разминка над головой с гантелями


Теперь отличное упражнение для разминки, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеч , а также стабилизаторы корпуса, когда вы динамически переходите из положения стоя на коленях.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения стопы, поэтому кора может быть сильным во время приседаний, но слабым во время выпада.

То, что у вас разорван пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и корпус усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировочная тренировка : попробуйте отводить 10 раз правой ногой и 10 - левой ногой.


# 9 - Перемешайте горшок с помощью стабильного шара

Если вы готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора, то это упражнение для вас.

Это функциональное упражнение задействует также каждую мышцу вашего кора , включая ваши плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.

Вы начинаете в стандартной позиции s на стабилизирующем шаре , но затем вращаете руками по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вперед вы отталкиваетесь от себя локтями, тем сложнее становится упражнение.

Я бы порекомендовал всем, , сначала освоить обычную планку , прежде чем перейти к этому более сложному упражнению. Держите основные мышцы напряженными все время, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.

Функциональная тренировочная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки


# 10 - Выпады и жим гантелей назад


Во время этого функционального упражнения по сжиганию калорий мы комбинируем две огромные модели движений : выпад и жим над головой.

Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам водить гантели над головой.

Попробуйте и объединяют два движения , а не просто делают выпад первым и нажимают вторым.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!


# 11 - Рывок гири


Это упражнение с гирей отлично подходит для , соединяя нижнюю половину тела с верхней половиной .

Во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения вы проработаете практически каждую мышцу своего тела. .

Рывок гири может быть трудным для освоения, и, конечно же, не следует пытаться использовать новичкам.

Хорошие устойчивые плечи, практическая сила корпуса и даже хорошая сила хвата необходимы, чтобы вы справились с этим упражнением как единое целое.

Тем не менее, после усовершенствования рывка одно из лучших взрывных упражнений .

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание рывка, как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.


# 12 - Двойной выпад и досягаемость


Двойной выпад переносит ваше упражнение на выпад в другое измерение.

Выполнение двойных выпадов перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Использование вытянутой руки в движение делает это функциональное упражнение действительно очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы сочетали выпад вперед с выпадом назад .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Практикуйте выпад вперед и выпад назад, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторить 3-4 раза.

Хотите больше? 51 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно


# 13 - Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для стабилизации поднимают устойчивый пол и бросают вызов груди, плечам и основным мышцам .

Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы омеон удерживал стабилизирующий мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус жестким и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое вам больше всего подходит.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд и повторение 3-4 подхода.


Заключение к упражнениям функциональной тренировки

На этом мой список из 13 упражнений для функциональной тренировки завершен.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение для для каждой важной модели движения :

  1. Приседания
  2. Выпад
  3. Становая тяга
  4. Нажать
  5. тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основных плоскости движения:

  1. Фронтальная (из стороны в сторону)
  2. Sagittal (вперед и назад e.г .. ходовой)
  3. Вращательный (вращение вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить одно или два из перечисленных выше упражнений в свою стандартную программу тренировок.

Думаю, вы будете поражены их изменениями.

Любите эти функциональные упражнения?

Тогда вам понравится мой сайт о тренировках с гирями

.

10 лучших силовых тренировок для наращивания мышечной массы

Меня всегда спрашивают: «Какие лучших силовых тренировок для наращивания мышечной массы и становления сильнее?»

Но я хотел бы добавить кое-что к этому…

«Оставаясь здоровым, спортивным и свободным от травм».

Потому что тогда игра меняется.

Конечно, вы можете много заниматься силовой и олимпийской тяжелой атлетикой, но это скажется на вашем теле, и в конечном итоге вы получите травму.

Я предпочитаю ставить безопасность на первое место в списке и придерживаться упражнений, которые подходят для совместной работы и не побьют вас.

Тем не менее, основы остаются лучшими.

Вы оцениваете эффективность упражнения двумя способами.

Во-первых, это должно быть движение, обеспечивающее большую нагрузку на эту группу мышц.

Во-вторых, он должен обеспечивать большой прогресс и прирост силы.

Вот почему фронтальные приседания с кубком или гирями лучше, чем разгибания ног, и почему военные жимы гантелей или гирь лучше, чем боковые подъемы.Вы можете использовать больший вес на первых двух. И вы можете добавить больше веса в присед и военный жим. В боковых подъемах вы начнете с пятерки, а когда будете действительно сильны, несколько лет спустя будете использовать 20. Не так уж и хорошо.

Комплексные упражнения - вот где это нужно.

Итак, вот список:

Примечание: Упражнения перечислены не в порядке эффективности, а, скорее, начиная с верхней части тела и постепенно снижаясь.

1) Подъем и жим гантелей

Это классика старой школы.Перед Сигом Кляйном стояла очень известная проблема. Он должен был выполнить двенадцать повторений этого движения с парой гантелей весом 75 фунтов. Если ты можешь это сделать, ты чертовски сильный и нервный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать.

2) Standing Landmine Press

Это намного проще для плеч большинства людей, чем жим прямо над головой. К тому же необходимая стабилизация корпуса превращает это в потрясающее движение всего тела.

3) Жим гантелей на наклонной скамье

Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами.Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара в верхнюю часть груди, при этом наименьшая нагрузка на плечи. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстрый, и его зовут Джей ».

Самый безопасный способ их выполнения - это поджать локти и повернуть ладони друг к другу. Для бодибилдеров они должны быть вытянуты локтями в стороны, а ладони направлены вперед. Это больше напрягает плечи, но, кажется, более эффективно воздействует на грудные мышцы.

Хороший компромисс - расположить локти и руки под углом 45 градусов.Следите за тем, чтобы не подпрыгнуть внизу.

4) Тяга гантели на одной руке

Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу немного смещаться вперед в конце каждого повторения, а затем подтягивать его к бедру.

Вы также можете выполнить их с небольшим читом, если вы более продвинуты и знаете, как защитить себя, а также правильно используете целевые мышцы. Я бы порекомендовал более строгое выполнение, по крайней мере, в течение первых двух лет обучения.

Большинство людей не чувствуют работы мышц спины и широчайших. Это потому, что они всегда слишком сильно нагружают ряды. Если вы не можете удерживать его наверху хотя бы одну секунду, значит, он слишком тяжелый.

Облегчите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее напрягать мышцы на протяжении всего подхода. Это поможет вам намного эффективнее накачать спину.

Тяга гантелей к груди, лежа лицом вниз на наклонной скамье с удержанием гантелей - еще один отличный вариант.Это особенно эффективно для людей с травмами поясницы.

5) Ряд наземных мин, 1 рука

Это еще одна отличная разновидность тяги на одной руке, которая помогает увеличить размер широчайших мышц и верхней части спины.

6) Повесить мешок с песком

Мы все видели олимпийских атлетов и восхищались их огромными ловушками. И в наши дни все ведущие участники кроссфита развиваются одинаково. Причина? Очищает.

А теперь я буду первым, кто скажет вам, что это не самое безопасное упражнение, и им нелегко научиться.Вот почему я предлагаю делать их с мешком с песком. Это больше о грубой силе и мощи, а не о техническом мастерстве.

7) Прогулка фермеров

Ношение чего-нибудь тяжелого - обязательная часть любой тренировки по наращиванию мышц. Это то, для чего мы эволюционировали, и в этом есть что-то от природы мужественное.

Фермерские прогулки выполняются путем взятия пары тяжелых гантелей или гирь и ходьбы с ними от 30 секунд до двух минут.

Это лучшее упражнение на хват, которое вы можете выполнять, и оно действительно поможет нарастить предплечья.Они также имеют размер на трапециях и по всей спине, ягодицам и икрам. На самом деле, многие люди находят фермерские прогулки намного более эффективными, чем любой тип подъема икры, для укрепления мышц голени.

Стабильность голеностопного сустава и колена также значительно улучшается благодаря этому упражнению. И если вы когда-нибудь захотите сфотографировать себя во время тренировки, это заставит вас выглядеть круто. Просто к вашему сведению.

8) Румынская становая тяга на 1 ноге

Нет ничего проще, чем наклониться и поднять тяжелый предмет.Это движение прорабатывает шею, трапеции, плечи, широчайшие, середину спины, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья и весь живот.

У всех пауэрлифтеров

огромные ловушки и спины. Они много делают становую тягу. Видите корреляцию?

Но я не прописываю обычные тяги со штангой. Я предпочитаю румынскую становую тягу на одной ноге. Мой друг, коллега и специалист по реабилитации, доктор Марк Ченг, научил меня этим заниматься, и я использовал их для лечения давних проблем со спиной.

Вы можете выполнять их со штангой, однако я рекомендую начать с одной гири, удерживаемой в руке, противоположной той, с которой вы работаете.Двигайтесь медленно, сохраняйте очень строгую форму и контроль движения.

9) Приседания с кубком

Его вечно называли «королем всех упражнений» и не зря.

Если вы хотите быть сильным и хотите, чтобы приседания с большими ногами были необходимы.

Это не значит, что вы должны делать только приседания со штангой. С ними очень сложно справиться, и они создают большой риск травм. Приседания с гантелями или гирями - это все, что нужно большинству людей.

Я рекомендую каждому уделять время, необходимое для развития необходимой подвижности, чтобы правильно приседать.Это не сексуально, весело или захватывающе, но вы должны сделать это, если хотите приседать, не получив травм.

Обязательно растягивайте и мобилизуйте лодыжки, икры, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника для оптимального приседания без травм. И всегда используйте груз, в котором вы можете доминировать в идеальной форме. Когда вы становитесь слишком тяжелыми и позволяете форме расслабиться, вы просто просите пораниться.

10) Тяга / толкание салазок

Итак, это не традиционные движения со штангой или гантелями, которые обычно входят в список лучших упражнений для силовых тренировок.Дело в том, что при использовании саней вы используете веса. Не только это, но и работа на санях может увеличить размер и силу ног, как у мофо, и одновременно улучшить вашу физическую форму. Считаю это неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Если вы посмотрите на квадрицепсы любого велосипедиста или конькобежца, то увидите, что квадрицепсы хорошо реагируют на объем. Самое приятное в санях - отсутствие эксцентрической составляющей. Таким образом, вы можете наращивать объем и частоту, которые заставят ваши ноги расти без потери вашей способности к восстановлению.

***

Итак, у вас есть лучшие упражнения для тренировки суставов с отягощениями для наращивания мышечной массы и силы.

Удачи и безжалостности.

.

12 лучших комплексных упражнений (тренируйтесь эффективно)

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 81 комментарии

.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы составляем программы тренировок

.

10 бесплатных упражнений по произношению английского языка: Практикуйте звуки английского языка

Издатель: All ESL | Последнее обновление: 31 декабря 2020 г.

Упражнения по произношению английского языка

Если вы являетесь носителем английского языка, одним из важнейших ваших активов для изучающих английский язык является ваше произношение.

Без сомнения, обучение звукам английского языка - это один из навыков, который вы можете привнести в свой класс. И есть множество способов научить произношению в классе.

Например, вы можете адаптировать эти упражнения по произношению английского языка на «повторять за мной», в парах или слушать учителя.

Независимо от того, каким способом вы решите преподавать, эти упражнения по произношению английского языка станут отличной отправной точкой.

1 Звуки английского языка

Эти упражнения по произношению английского языка учит студентов, как правильно располагать языки, когда они говорят по слогам.

Например, звук / th / ставит кончик языка между зубами.В то время как звук / s / удерживает язык за зубами.

Звуки английского языка

Пирамида из 2 произношений

Во-первых, все начинают с вершины пирамиды. Далее учитель говорит на уровне ниже. Студенты индивидуально обводят слово, которое слышат.

До основания пирамиды учитель произносит слово, а ученики обводят то, что они слышат. Учитель также отслеживает спуск по пирамиде. Где закончить? Приятно смотреть.

Пирамида произношения

3 минимальные пары

Для каждой пары слова звучат очень похоже. Но они разные. Студенты должны внимательно следить за тем, что они слышат.

Пока учитель читает коробку по своему выбору, ученики обводят слово, которое они слышат. Когда вы пройдетесь по всем минимальным парам, проверьте их понимание, исправив бумаги.

Минимальные пары

Игровые карты с 4 минимальными парами

Перед этим учитель должен распечатать раздаточный материал.Они вырезают каждое слово и раскладывают по парам столов.

В парах ученики внимательно слушают учителя. Затем им нужно найти слово, которое они слышат, быстрее, чем их сосед. Наконец, тот ученик, который быстрее схватил карточку, сохраняет ее. В конце игры победителем становится ученик с наибольшим количеством карточек.

Минимальные пары карт ESL

5 скороговорок

Как ни странно, скороговорки - легкий способ научить студентов говорить.Я не могу понять, почему ... но им, вероятно, нравится эта проблема.

Сначала ученики повторяют каждую строчку вслед за учителем. Далее педагог молниеносно демонстрирует скороговорку. Теперь попросите добровольцев попытаться сделать это быстрее.

Скороговорки

6 похожих предложений

Насколько ваши ученики обращают внимание на детали? Каждое предложение звучит одинаково, но они разные.

Вы можете сами прочитать каждое предложение.Или вы можете попросить своих учеников прочитать их. Могут ли они найти разницу между собой?

Подобные предложения

7 Тест на прослушивание

Это ваш основной тип теста на аудирование. Могут ли они различать каждый уникальный звук, когда вы их читаете?

Сначала смешайте звуки. Затем отслеживайте произносимые вами звуки. Наконец, исправьте их работы, чтобы проверить их распознавание слогов.

Тест на прослушивание минимальных пар

8 Время рифмы

Сначала разделите учащихся на группы по 3 или 4 человека.Затем попросите учащихся придумать как можно больше рифм для каждой коробки.

Это классический конкурс "мозговой штурм". Возьмите секундомер, потому что побеждает группа с наибольшим количеством рифм.

Время рифмы

9 скороговорок

Как ни странно, скороговорки - простой способ научить ваших учеников говорить. Практикуйте каждую скороговорку и попросите учащихся продемонстрировать свои навыки английского языка.

Совет от профессионалов: им нравится, если вы можете сказать скороговорку на их родном языке.

Скороговорки

10 открыток ко Дню святого Валентина

На листе открыток ко Дню святого Валентина учащиеся заканчивают стих из классического стихотворения «Розы красные, фиалки синие…».

Сначала раздайте листок с примером стишка к стихотворению. Затем просмотрите его со своими учениками. Наконец, пусть ваши ученики сочинят рифму для «Розы красные, фиалки синие».

Открытки ко Дню святого Валентина

Упражнения по произношению английского языка

Говорить как истинный носитель английского языка - одна из целей для изучающего английский язык.Хорошее начало для достижения этой цели - это тщательно изучать все звуки английского языка.

Конечно, важен и простой разговор. Вот где вы можете попрактиковаться в разговорной теме 101 ESL, чтобы заставить их говорить.

Эти 10 упражнений по произношению английского языка можно переработать несколькими способами - парами, индивидуально или в классе.

Как вам нравится учить произношению? Что работает, а что нет? Пожалуйста, дайте нам знать, какие у вас упражнения на английское произношение, в разделе комментариев ниже.

.

Смотрите также

3