Упражнения вредные для позвоночника


Упражнения, вредные для позвоночника: что делать нельзя

Чрезмерная амплитуда движений неприемлема для больного позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Содержание статьи

Общие распространённые ошибки

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

  1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
  2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
  3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

  1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
  2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
  3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

Гигиенический душ может стать опасным для здоровья суставов

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь!  При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Изображение и название Типичные ошибки и рекомендации

Наклоны и повороты в сторону

Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею.

Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль.

Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением.

Наклон с поворотом (в разных проекциях)

Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания.

Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача.

Скручивания

Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх.

Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища.

Брасс

При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника.  Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Полустатическая скрутка возле стены, усиленная руками
Запрещены любые динамические скручивания, разрешена только изометрия
Любые движения, вызывающие округления грудного отдела

Пояснично-крестцовый переход

Изображение Описание

Наклоны туловища в сторону

Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами.

Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника.

Мост

Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице.

С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия).

В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено.

Кошечка

Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых!

Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел.

Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину.

Исходные положения – сидя

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице.

Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа.

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.

Какие упражнения вредны для спины

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы. 

Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?

Советуют врачи-неврологи.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:

1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину

Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.

Распространенные ошибки:

  • низкий присед (острее, чем на 90 градусов) – нарушается кровообращение в ногах и “защемляется” мениск в коленном суставе
  • круглая спина или наклон вперед – вызывает защемление в поясничном отделе.

Как правильно:

  • для начала приседайте, держась за поручни (например, дверные ручки). Этим вы снимете лишнее напряжение тазобедренных суставов,
  • спину держите прямо, либо чуть откиньте ее назад.

 

 

 

 

 

2. Ходьбы на ягодицах: торс не поворачивайте, спину не округляйте

«Ходьба» на ягодицах также очень полезна для ягодичных и тазобедренных мышц, при условии, что выполняется без ошибок.

Распространенные ошибки:

  • не помогайте себе всем корпусом, округляя при этом спину,
  • не поворачивайте корпус влево и вправо, чтобы не сорвать спину в поясничном отделе.

Как правильно:

  • Держите спину прямо, помогайте себе только руками,
  • Направляйте усилия на ягодицы, а не на спину

исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. Упражнение на пресс: не тащите себя за голову, выполняя подъемы корпуса

Очень эффективное и необходимое всем любителям хорошей фигуры упражнение на пресс будет эффективно только в случае правильного его выполнения.

Распространенные ошибки:

  • не держите руки прямо за головой,
  • не совершайте усилий в области шеи, так как это чревато травмами шеи и головными болями

Как правильно:

Руки держите скрещенными перед грудью или сцепленными сзади почти у плеч,

Для нетренированных людей ноги лучше всего положить на небольшое возвышение, например, на стул или на кровать,

Упражнение делайте на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза,

Усилия направляйте на пресс, а не на шею!

4. Отжимания от пола: голову не опускайте и не смотрите по сторонам

Отжимания очень полезны для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Распространенные ошибки:

Опущенная голова может привести к гипертонусу мышц и нарушению мозгового кровообращения

Повороты головы в сторону могут травмировать шею

Как правильно:

  • Ноги держите скрещенными ( как на фото), 
  • В первое время отжимайтесь перед зеркалом, а голову держите прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику – от макушки до копчика.

5. Упражнения для талии: не крутите корпус вправо и влево

Эти упражнения подходят только хорошо тренированным людям, а начинающим лучше заменить его на неглубокие наклоны влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.

Распространенные ошибки:

  • Скручивание туловища при нетренированных мышцах может привести к резкой боли в пояснице

 Еще несколько советов начинающим физкультурникам:

  • Старайтесь делать зарядку не менее 15 минут по 7-10 повторов каждое упражнение
  • Повторяйте свои упражнения 2 раза в день (утром и вечером). Так вы получите получасовую физическую нагрузку в день, и результаты не заставят себя ждать
  • Даже при небольшом количестве упражнений начинайте занятия с разминки, которая включает в себя щадящие упражнения. Например, постепенное растягивание мышц, медленные наклоны наклоны.
  • По возможности включайтесь в физкультурный процесс под руководством квалифицированного тренера. Для этого можете посетить 10-дневный курс уставной гимнастики в Казанском центре кинезитерапии.

 

Похожие статьи:


Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома.

 Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

  1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
  2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
  3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
  4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
  5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

  1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
  2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
  3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

  1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
  2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
  3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!опубликовано econet.ru. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге


Напоминаю - так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки - легко травмироваться и плохо восстанавливаться.


Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html - это просто сборник упражнений "как свихнуть себе таз"
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 - почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе - чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится - H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали "свободным" спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html


http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.


Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что "поднятия обеих ног сразу" имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку - H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html - ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 - бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса - офигеть как "полезно". По-моему, не подумали что написали - H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель - положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение "кошачья растяжка" мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php - H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend - H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель - это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями - то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает "преклонять колени, становиться на колени". Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html - таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям - H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press - H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями - H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы - H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования - H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей - H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя - H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу - H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное - что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага - H.B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т.к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться - может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь - это давно известно - H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? - H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема - это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему - H.B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html






Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung - сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы - тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage - явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage - поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно - шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела - сначала будет облегчение, а потом - ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back.livejournal.com/35287.html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие упражнения безопасны для позвоночника

Здоровый образ жизни – это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.

shutr.bz

Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.

Читай также – 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону – это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.

Также я дам основные рекомендации и приведу пример упражнений для безопасных самостоятельных занятий.

  • Выбирай умеренную интенсивность – это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка – длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
  • Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно – интенсивность слишком высока.
  • Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
  • Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой – это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
  • В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий – это твое самочувствие здесь и сейчас.

Итак, комплекс упражнений.

1. Поза горы

Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело – как натянутая струна, расслаблено только лицо.

Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, – это позволит привести тело в тонус.

shutr.bz

2. Поза стула

Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику – присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.

shutr.bz

3. Поза планки

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.

shutr.bz

4. Отжимания

Девушкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен, особенно если ты имеешь небольшой опыт занятий и слабые мышцы рук.

Читай также – Fly-йога: плюсы, минусы, противопоказания

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти – в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз – также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.

shutr.bz

5. Поза Кобра

Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант – с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).

shutr.bz

6. Поза отдыха

После любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.

Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.

shutr.bz

Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!

Вредных привычек для позвоночника

У всех нас иногда есть вредные привычки. Но сейчас хорошее время, чтобы избавиться от вредных привычек, которые могут нанести вред вашему позвоночнику и вызвать боли в спине. Вот 5 основных вредных привычек, которые могут нанести вред вашему позвоночнику:

# 1 Скручивание при подъеме
Так много людей совершают эту ошибку! Мы забываем проверять механику нашего тела во время подъема, но слишком много таких движений может нанести серьезный вред вашей спине. При подъеме выполните следующие действия:

• Подойдите ближе к объекту
• Согните ноги в коленях и крепко возьмитесь за объект
• Поднимите прямо вверх ( не поворачивайте! ) одним плавным движением
• Держите объект близко к своему телу
• Подойдите ближе к месту вы хотите разместить объект
• Согните колени при опускании объекта


Сейчас хорошее время, чтобы избавиться от вредных привычек, которые могут нанести вред вашему позвоночнику и вызвать боли в спине.

# 2 Плохая осанка
Как часто вы думаете о своей позе? Если вы похожи на большинство людей, недостаточно часто.

Но плохая осанка - сутулые плечи, голова опущена, колени сомкнуты - создает огромную нагрузку на позвоночник.

Хорошая осанка сохраняет равновесие тела и помогает избежать стресса. Вот как выглядит хорошая осанка в положении стоя :

• Слегка расставленные стопы
• Колени прямые
• Подбородок слегка поднят
• Плечи назад

Хорошая осанка держит ваше тело в равновесии.Обязательно проверяйте и исправляйте свою осанку во время повседневных дел. Скоро вы обнаружите, что вам на самом деле более комфортно, когда ваш позвоночник находится в равновесии!

# 3 Слишком мало упражнений, слишком много веса
Сидячий образ жизни стал слишком обычным явлением в нашем обществе сегодня. В конце концов, наши позвоночники заплатят цену. Фактически, исследования показывают, что люди, которые не тренируются регулярно и имеют избыточный вес, чаще страдают от травм спины и болей.Чтобы этого не случилось с вами, вставайте и двигайтесь! Найдите способ сделать упражнения повседневными. Это не только поможет сохранить здоровье позвоночника, но и избавит вас от лишних килограммов, а также почувствует себя прекрасно!

# 4 Игнорирование боли
Никто из нас не любит ходить к врачу, но не следует игнорировать постоянную боль в спине. Если вы страдаете от постоянной, хронической или повторяющейся боли в спине, обратитесь к врачу. В большинстве случаев существует простое безоперационное лечение, которое может вернуть вас к жизни без боли.Однако, если ее не лечить или позволить прогрессировать, боль в спине может привести к серьезной и тяжелой инвалидности.

# 5 Курение
Среди множества вредных воздействий курения сигарет на организм все большее внимание привлекает ранняя и более серьезная дегенерация спины. Никотин - в любой форме - - блокирует транспортировку кислорода и важных питательных веществ к дискам позвоночника. Из-за недостатка кислорода диски гораздо менее способны восстанавливать себя и имеют тенденцию разрушаться в гораздо более раннем возрасте, чем это наблюдается у некурящих.Этот болезненный коллапс - дегенеративное заболевание диска - может привести к хронической боли в спине. Более того, было обнаружено, что в случае необходимости хирургического вмешательства у курильщиков гораздо более медленное время заживления и высокий процент неудач.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наше слайд-шоу, 10 самых худших рабочих мест при боли в спине

.

6 безопасных упражнений и чего следует избегать

Легкие упражнения, растяжки и другие упражнения могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.

Грыжа межпозвоночного диска, или соскальзывание, или разрыв диска, возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность. Это может быть очень болезненным и может вызывать:

  • боль в спине
  • боль в шее
  • стреляющую боль в руке
  • покалывание, онемение или слабость в ноге или стопе
  • покалывание, онемение или слабость в одной руке

Люди с грыжей межпозвоночного диска обычно не нуждаются в хирургическом вмешательстве.Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.

Грыжа может образоваться в любом диске позвоночника, включая шею, но чаще всего это происходит в нижней части спины. В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска, могут помочь различные упражнения.

В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые могут уменьшить боль, ускорить восстановление и предотвратить рецидив грыжи межпозвоночного диска.

Упражнения и физиотерапия часто являются важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска.После грыжи межпозвоночного диска врач обычно рекомендует несколько дней отдыха.

Мягкие упражнения и упражнения укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшат давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск рецидива грыжи межпозвоночного диска.

Врач может посоветовать начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

К мягким действиям, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, относятся:

  • йога
  • плавание
  • ходьба
  • езда на велосипеде

Выполняйте все упражнения медленно и под контролем, особенно при сгибании или подъеме. Упражнения не должны повредить. Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим врачом.

Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь при боли при грыже межпозвоночного диска в шее и спине.

Боль в шее часто возникает после смещения диска.Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением диска в верхней части позвоночника или шеи:

1. Растягивание шеи

Чтобы уменьшить боль и давление от грыжи межпозвоночного диска около шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

  1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытягивая шею.
  2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
  3. Повторите этот шаблон несколько раз.

Тем, у кого соскользнул диск в нижней части позвоночника, укрепление мышц подколенного сухожилия может помочь лучше поддерживать ядро ​​и спину. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:

2. Растяжка на стуле

Для легкого растяжения подколенного сухожилия сидя:

  1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пятка должна быть на полу. этаж.
  2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение вдоль задней части верхней части бедра.
  3. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
  4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:

  1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу в воздух.
  2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
  3. Удерживая полотенце, потяните ногу к телу.
  4. Удерживайте 15–30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Следующие ниже упражнения помогут облегчить боль в пояснице за счет наращивания мышц спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

4. Растяжка при сгибании спины

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Посоветуйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

  1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете удобное растяжение средней и нижней части спины.
  3. Повторите это несколько раз.

5. Растяжка от колена к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкой растяжки. Попробуйте следующее:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Положите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

6. Растяжение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Скрестите одну ногу над другой, положив щиколотку на согнутое колено.
  • Осторожно потяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
  • Повторить с обеих сторон.

Человек может получить грыжу межпозвоночного диска в результате подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления.

Людям следует избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усиливают боль. Избегайте упражнений для подколенного сухожилия при ишиасе.

Люди могут захотеть избежать нагрузок, связанных с высокой нагрузкой, например бега трусцой или боевых искусств. Это может вызвать сотрясение позвоночника.

Начать с малого и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям - самый безопасный способ уменьшить симптомы. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат.

Человек должен поговорить с врачом о том, какой режим упражнений лучше всего подходит для его конкретных потребностей.

Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь облегчить боль и давление при грыже или смещении межпозвоночного диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может снизить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидивы.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут дальнейшую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, на каком диске грыжа.

.

Лучшая растяжка грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле - я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей.Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза) рекомендуют сначала расслабить все напряженные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к грудному отделу позвоночника и грудной клетке.

1. Между лопатками

( Целевые мышцы : Трапециевидные, Ромбовидные, Erector Spinae, Межреберные )

Инструкции:

  • Поместите мышцы между позвоночником и лопаткой на вершине массажный мяч.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
  • Обязательно покрывайте всю область между позвоночником и лопаткой.
  • Не кладите позвоночник прямо на мяч.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

2. Грудь

( Целевые мышцы : Большая / малая грудная мышца, межреберные мышцы )

Инструкции:

  • Поместите мышцы груди на массажный мяч.
  • Приложите к мячу вес своего тела.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

3. Latissimus dorsi

Инструкции:

  • Положите валик из поролона на пол.
  • Расположите свое тело на поролоновом валике так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
  • Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
  • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
  • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

4.Верхняя часть живота

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. (под грудной клеткой)
  • Слегка надавите на мяч.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Держите живот в расслабленном состоянии.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.
  • (Примечание: Пожалуйста, будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может привести к повреждению ваших внутренних органов!)

5. Нижняя часть спины

( целевых мышц : Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior Inferior )

Инструкции:

  • Поместите мышцы нижней части спины на массажный мяч.
  • Приложите вес своего тела к верхней части мяча.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Держите тело расслабленным.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

6. Межреберные кости

Инструкции:

  • Кончиками пальцев нащупайте щели между ребрами.
  • Начиная с внешней стороны грудной клетки, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
  • Сильно надавите кончиком пальца.
  • Обнаружив болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
  • Обязательно прикрывайте как можно больше ребер.
  • Возможно, вам понадобится массажный мяч, чтобы освободить межреберные промежутки в задней части грудной клетки.

Теперь, когда все напряженные мышцы расслаблены, давайте начнем с одной из лучших растяжек грудного отдела позвоночника!

7.Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

  • Примите положение выше.
  • Держитесь рукой за дверную коробку.
  • Закрепляя ноги, как показано, старайтесь максимально согнуть среднюю часть.
    • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
  • Отведите таз в сторону.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Чтобы узнать о других подобных растяжках, обязательно ознакомьтесь с этой записью в блоге: Растяжка широчайшей мышцы спины.

8. Передняя растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

  • Положите вытянутые руки на дверную коробку.
  • Выпад вперед.
  • Отведите лопатки назад.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
  • Удерживать 30 секунд .

9. Межреберная растяжка

Межреберные мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой.

Инструкции:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть.
  • Удерживая талию прижатой к земле, поднимите туловище вправо.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
  • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторите с другой стороны.
  • Для нацеливания на нижнюю часть боковой грудной клетки вместо этого выполняйте упражнение с прямой рукой.

10. Растяжка задней линии

Инструкции:

  • Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
  • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
  • Стремитесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
  • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .

11. Боковое растяжение с сгибанием

Целевая область: сторона позвоночника

Инструкции:

  • Согните верхнюю часть спины вперед.
  • Боковой согните позвоночник в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
  • Посмотрите в сторону подлокотника.
  • Подтяните голову к подмышке.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .
  • Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
  • Удерживать 30 секунд .

12. Растяните до удлинения

Инструкции:

  • Положите на пол валик из пеноматериала.
  • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
  • Вытяните руки над головой и выгните назад.
  • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
  • Поколебать в этом движении 30 повторений .

13. Растяжка при сгибании

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение с коленом. (Положение 1)
  • Продолжайте округлить верхнюю часть спины, насколько это возможно. (Положение 2)
    • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине, когда вы округляете позвоночник.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте эти позиции на 30 повторений .
  • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (он же Сегментарный контроль)

14. Вращение

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
  • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
  • Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
  • Покачивайтесь в этом положении 30 повторений .
  • Повторить с другой стороны.

15. Переводы

Инструкции:

  • Сидя, отведите плечи в сторону.
  • Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
  • При выполнении этого движения старайтесь держать плечи на одном уровне.
  • Альтернативные стороны для 30 повторов .

16. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Протяните руку как можно дальше в противоположную сторону. (см. Выше)
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 20 раза.
  • Повторить упражнение с другой стороны.

17. Декомпрессия грудного отдела позвоночника

Инструкции:

  • Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
  • Закрепите кончики пальцев под пальцами ног.
  • Подтяните подбородок к груди. Расслабьте руки. Наклонитесь назад, подтягивая верхнюю часть спины к небу.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживать 10-30 секунд .
  • Примечание : Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас проблемы с поясницей.

Заключение:

Растяжки грудного отдела позвоночника, перечисленные в этом сообщении в блоге, помогут расслабить каждую часть вашего торса!


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте делать упражнения!

.

Какие упражнения вредны для колен? | Live Healthy

Колено - очень сложная и чувствительная часть вашего тела. По данным Ортопедического института Южной Калифорнии, он образуется на пересечении бедренной и большеберцовой костей и защищен коленной чашечкой или надколенником. Хрящ помогает покрывать концы этих костей и смягчать весь коленный сустав; связки обеспечивают устойчивость колена. Некоторые упражнения вредны для ваших колен, потому что они нарушают или нарушают хрупкое равновесие всех этих сложных, взаимосвязанных частей.Если вы когда-нибудь почувствуете напряжение, дискомфорт или боль в коленях во время упражнения, прекратите его, чтобы избежать травм.

Сгибание

Избегайте глубоких сгибаний в коленях, так как они могут нанести вред вашим коленям. Это упражнение вызывает гиперфлексию и стресс, потому что ваши колени выходят за лодыжки. Вместо этого сделайте выпад вперед. Выполните выпад вперед, сделав шаг назад левой ногой, согнув правое колено на 90 градусов прямо над правой лодыжкой. Вы можете опустить левое колено для поддержки в этом упражнении или создать более сложное упражнение, удерживая левую ногу выпрямленной.Переключитесь, чтобы растянуть другую сторону.

Движение вперед, чтобы избежать напряжения

Сгиб вперед стоя с прямыми ногами и прямой спиной может вызвать чрезмерное напряжение в связках и коленной чашечке. Вы все еще можете добиться эффективного растяжения подколенного сухожилия и поясницы в этом упражнении, слегка согнув ноги в коленях. Это снимает давление на связки и коленную чашечку, но при этом позволяет ногам и спине укрепляться и растягиваться.

Безопасность и растяжка с препятствиями

При растяжке с барьерами вы садитесь, вытянув обе ноги, а затем сгибаете одно колено назад, приближая ступню к ягодицам.Оттуда вы вытягиваете туловище вдоль вытянутой ноги, доходя до голеней, щиколоток или подошв. Однако эта поза может быть вредна для ваших колен, поскольку создает напряжение в суставах. Более безопасный способ растянуть подколенное сухожилие - лечь на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу, используя правую руку, чтобы потянуться к правой ноге. Левой рукой осторожно подтяните правое подколенное сухожилие к груди. Переключитесь, чтобы повторить это упражнение с другой стороны.

Утиные прогулки и Grand Plié

Некоторые упражнения включают глубокое сгибание в колене с внешним вращением.Например, в большом плие вы сгибаете колени более чем на 90 градусов, поворачивая бедро до нужного размера, так что ваши колени вращаются наружу. Затем ваши бедра опускаются ниже колен и снова поднимаются. Чрезмерное сгибание в коленях в сочетании с внешним вращением - опасная комбинация, а опускание бедер ниже колен создает еще большее давление. «Утиная прогулка» включает в себя погружение в плие с внешним вращением, а затем небольшие шаги вперед через комнату. Оба эти упражнения могут нанести вред вашим коленям.Вы все еще можете развить силу ног, стоя, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, вращаясь наружу через колени, а затем слегка опуская бедра.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш - калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, государственном и местном уровне, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

.

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

Усиление методом Маккензи

Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, например, остеохондрозом или грыжей межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы упражнений на укрепление

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может быть сохранен, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Поднятие тяжестей и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и стабильности без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не нанесет вред здоровым или заживляющим структурам позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Смотрите также

3