Увеличение массы мышц в результате занятий спортом это пример изменчивости


Увеличение мышечной массы изменчивость

Ты, наверняка, уже знаешь, в чем заключается основа работы мышц. Настало время рассказать о том, что влияет на развитие силы и объема мускулатуры и что помогает набрать мышечную массу.

Стремление организма к стабильности

Гомеостаз — это процесс, нацеленный на сохранение постоянства жидкостных систем организма. Вследствие тренировочной деятельности концентрация гормонов в крови, температура тела и другие элементы гомеостаза отклоняются от нормы. То, насколько будет нарушен внутренний баланс, определяет интенсивность нагрузок, а также особенности отдельного взятого организма. После того, как мышцы прекращают работу, системы тела человека начинают восстанавливать равновесие: появляется адаптация к нагрузкам — активируются адаптационные механизмы, которые помогут лучше переносить подобные воздействия.

Адаптация

Бодибилдинг — это медленное приспособление организма к усиленной мышечной работе. Выделяют два типа адаптации мышечной системы к физическим нагрузкам:

  • Срочная адаптация — это когда тренинг уже окончен. На этом этапе восстанавливаются затраты энергии, нервная система нормализует свою работу. Это реакция нашего тела на однократно перенесенный в результате тренировки стресс.
  • Долговременная — является последствием многократного повторения эффектов срочной адаптации.

Суперкомпенсация

В результате физических упражнений в мышцах истощаются ресурсы — гликоген, АТФ, креатинфосфат.

Кроме того, мышечные волокна травмируются под непривычным напряжением, утомляются, и их функциональные возможности падают. Естественно, после тренировок тело активизирует процессы, которые восстанавливают истощенные мышцы. Восстановление идет в 3 стадии:

  • Сначала восстанавливается гомеостаз: становится меньше концентрация стрессовых гормонов, восполняются резервы энергии, возвращается в норму работа сердечно-сосудистой системы.
  • Когда системы организма восстановились до исходного состояния, наступает период суперкомпенсации — когда физические возможности немного увеличиваются в сравнении с предыдущим уровнем.
  • На этой стадии эффект срочной адаптации мышечной системы сходит на «нет», так как наш организм все-таки стремится сохранять равновесие. А раз не последовало дальнейшей нагрузки, то ему незачем адаптироваться. Зачем тратить драгоценные ресурсы?

Чтобы тренироваться наиболее эффективно:

  • промежуток отдыха до следующей тренировки должен длиться ровно столько, чтобы она приходилась на период суперкомпенсации;
  • другой немаловажный момент, который будет способствовать росту массы мышечной ткани и сил — интенсивность.

Причина в том, что чем больший объем нагрузок ударил по организму, тем большим будет ответ на интенсивное напряжение. Другими словами, чем жестче будет тренинг, тем большего прироста в силе и массе стоит ожидать.

Однако взрывные тренировки не всегда ведут к увеличению мышц. Очень объемный или слишком выматывающий тренинг замедляет быстроту восстановительных процессов. Череда таких тренировок может вести к перетренированности, что сильно отодвигает достижение результата.

Механизм восстановления схож в применении к самым разным навыкам. Достаточное напряжение ведет к утомлению, в это время функции упражняемого навыка снижаются, затем хороший отдых возвращает их в норму и следует стадия суперкомпенсации. Период ее действия ограничен, и если не дать соответствующую тренировку, то постепенно произойдет адаптация мышечной системы к физической нагрузке и функции вернутся к начальному уровню.

Правила тренировок для увеличения мышечной массы

Мускулатура будет расти, если изменения в адаптации организма к силовой нагрузке будут накладываться друг на друга, однако нужно соблюдать следующие правила, чтобы увидеть результат:

  • Тренировки должны проводиться в момент суперкомпенсации, когда мышцы полны сил.
  • Долгий отдых сводит на нет усилия по развитию гармоничного тела. Дело в том, что фаза суперкомпенсации действует ограниченное время, далее улучшенные на прошлой тренировке параметры понемногу приходят к начальному уровню.
  • Частые тяжелые тренировки тормозят и минимизируют рост, так как проводятся в стадии недовосстановления. Если продолжать нагружать себя, не дав достаточно отдыха, то на место прогресса придет регресс — ты сможешь делать меньше повторов в упражнении, сбавится вес штанги, рост мышц остановится.

Правила выше значимы на большом отрезке времени. Однако на коротких этапах тренировочного процесса, в микроциклах, атлеты используют фазу неполного восстановления, чтобы больше истощить мышцы и запустить мощный рост массы.

Теперь можно легко составить программу на массу тела, подумаешь ты. Но понадобится кое-что еще — выяснить объем нагрузки, который будет способствовать эффективному росту. Подробнее о подборе правильной нагрузки поговорим далее. На первых нескольких тренировках также нужно определить оптимальное время перерыва между ними, когда мышцы будут находиться в стадии суперкомпенсации. Если частота тренировок известна и подобран рабочий вес, остается только делать. Кажется, просто. Но есть загвоздка.

Рост мышц — это совокупность процессов, которые затрагивают множество других параметров организма, а не только мышечные клетки. Вместе с ростом мышечной ткани увеличивается капиллярная сеть, иннервация. Восстановление запасов гликогена требует до 4-5 дней, а, например, суперкомпенсация креатинфосфата происходит за 2-3 минуты после нагрузки. Неравномерное восстановление разных тренируемых функций выводит следующее правило:

Одновременная тренировка всех функций, помогающих расти мышечной массе, нереальна. Потому достичь результата сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Прогресс

Чтобы мышцы получали нагрузку, приводящую к суперкомпенсации, потребуется увеличивать вес или количество повторений, это лишь примеры, методик усложнения тренировок великое множество.

Сделать тренинг сложнее поможет просто сокращение времени тренировки при выполнении того же объема работы. Или можно, наоборот, увеличить нагрузку, исполняя подходы в медленном темпе. Также, применяя усложненные варианты упражнений, можно добиваться обозначенной цели, вспомни, сколько видов отжиманий и планок придумано!

На этом этапе более подробно разберем самый доступный, популярный, но оттого не менее эффективный способ стимулировать рост мышц — увеличение тренировочных весов. Этот способ не может не работать. Подъем больших весов подразумевает, что есть чем этот вес толкнуть и удержать, а затем опустить обратно и повторить еще несколько раз. Способ простой и даже очевидный — добавлять отягощения. Даже полкилограмма. Играют роль.

Как же действовать на практике? Сейчас объясним. Опытным путем выясняем количество повторов, которое ты способен сделать в достаточном напряжении, допустим, у это от 6 до 8. Подбери вес на штанге, с которым получится чисто (в правильной технике самому) сделать 6 повторений повторений. Теперь на второй тренировке сделай 7 повторов, повышай это число, пока не достигнешь своего максимума. Когда упражнение будет даваться легко, добавь груз на снаряд, чтобы снова получилось сделать 6 раз. Далее снова доведи новый вес до 8 повторов. Так, с каждой тренировкой у тебя будут увеличиваться мышцы, а мотивация будет расти, ведь на нынешней тренировке вес на снаряде стал уже больше, чем в прошлый раз. А если больше — то и ты сильнее.

Прогресс измеряется скоростью набора мышечной массы

Этот факт и так давно понятен. Гораздо важнее, чтобы ее рост был постоянным. На длительном промежутке времени лучшая стратегия — увеличивать нагрузку понемногу и регулярно, а не рвать из последних сил неподъемный вес, рискуя себе навредить.

Эффективнее добавить маленькие блины или замки на штангу по 0.5 кг и повышать груз с более частой периодичностью, чем не доделывать подход или тужиться и делать его с кривой техникой. Также не забываем записывать свои результаты, для этого обычно заводят отдельную тетрадь или блокнот.

Построение тела — дело долгое и основательное. Прогресс измеряется тем, как быстро мышцы привыкают к нагрузке и с какой скоростью они растут. Но еще важнее сделать процесс роста постоянным. Наиболее продуктивное решение — не надрываться с фантастическими весами, а добавлять нагрузку по силам. Правильно увеличивать ее, понемногу и регулярно. Пока подъемный вес на штанге или в тренажере прогрессирует, организм вынужден приспосабливаться, рост мышечной ткани и есть один из элементов адаптации мышц к нагрузкам. И здесь лучшие друзья — дневник тренировок и блины от 0,5 до 5 килограмм.

Как мы увидели, увеличение весов и повторений происходит достаточно медленно. Такой темп помогает отрабатывать технику, что предупреждает травмы и заставляет мускулы результативнее работать, к тому же чем точнее ты выполняешь упражнение, чем лучше работает мышечная память — это тоже адаптация мышц к физическим нагрузкам и привыкание к определенным типам движений.

Работая в правильной технике, начинаешь лучше чувствовать свои мускулы, так, в будущем это поможет их наиболее эффективно нагрузить. Неправильная техника кроме опасности травмы несет еще одну неприятность — мышцы получаются бесформенные и не очень эстетически привлекательные.

Создание мышечных структур из белка

В человеческом теле молекулы белка синтезируются в клетках организма. Аминокислоты — это строительный материал для белков, из которых состоят мышцы, гормоны и ферменты нашего тела.

Это непростой и энергоемкий процесс, быстрота его протекания находится в зависимости от громадного числа разнонаправленных факторов. Главными из них являются гормоны, активирующие создание новых белков. При попадании в клетку они задействуют процесс, вписанный в структуру генетического кода. Кроме того, для формирования молекулы белка в клетке должно быть достаточно энергии и аминокислот. В противном случае роста не будет.

Таким образом, ключевыми факторами строительства белка являются:

  • значительная концентрация анаболических гормонов, выбрасываемых в кровь;
  • присутствие в нужном количестве аминокислот в клетках;
  • энергетические ресурсы.

Как благодаря синтезу белка увеличивается мышечная масса не до конца понятно. Существует несколько гипотез, одна из которых — гипотеза разрушения. Она гласит, что восстановление поврежденных мышечных тканей после нагрузок активирует анаболизмсверх меры. Это и есть суперкомпенсация — рост мышц, бодибилдинг.

Тест с ответами: “Модификационная изменчивость”

1. Сколько существует модификационных изменений:
а) 1
б) 2
в) нет верного ответа +

2. Чем определяются модификационные изменения:
а) генофондом
б) генотипом +
в) видом

3. Может ли человек пробежать сто метров за пять секунд:
а) только спортсмен
б) да
в) нет +

4. Наследуется ли сам признак:
а) нет +
б) да
в) иногда

5. Что наследуется потомством:
а) норма показателей организма
б) норма реакции на внешние раздражители
в) норма реакции на внешние условия +

6. Как называется вид изменений, не передающийся из поколения в поколение:
а) генотипический
б) модификационный +
в) радиационный

7. Что такое изменчивость:
а) свойство материи
б) свойство птиц
в) свойство живых организмов +

8. Может ли животное унаследовать возможность человеческой речи:
а) нет +
б) да
в) иногда

9. От чего зависят модификации вида:
а) от радиации
б) от человека
в) от условий +

10. Одинаковы ли фенотипы живых организмов одного вида:
а) да
б) нет +
в) пока неизвестно

11. Модификации:
а) проявляются только в фенотипе +
б) закрепляются в генотипе в первом поколении
в) закрепляются в генах через много поколений

12. Фенокопии:
а) модификации в пределах генотипа
б) морфозы, схожие с мутациями +
в) все звенья вариационного ряда

13. Морфозы:
а) не имеют значения адаптации +
б) полезны для организма
в) находятся в пределах нормы реакции

14. Модификации:
а) необратимы
б) чаще необратимы
в) всегда обратимы +

15. Причинами модификаций являются:
а) факторы среды +
б) норма реакции
в) изменения генотипа

16. Норма реакции:
а) изменяется факторами среды
б) определена генотипом +
в) определена факторами среды

17. Осеннее увеличение густоты подшёрстка млекопитающих является:
а) возрастной модификацией
б) фенокопией
в) сезонной модификацией +

18. Возрастной модификацией является:
а) зимнее скидывание рогов у лосей
б) наступление половой зрелости +
в) увеличение массы тела при тренировке

19. Модификационная изменчивость также называется:
а) групповой +
б) генотипической
в) мутационной

20. Модификации создаются:
а) человеком
б) генотипом и факторами среды +
в) фенотипом

21. Способность организмов приобретать новые признаки в процессе жизнедеятельности называется:
а) изменчивость +
б) селекция
в) наследственность

22. Соматические клетки у большинства животных, высших растений и человека являются:
а) тетраплоидными
б) диплоидными +
в) гаплоидными

23. Фенотип – это совокупность:
а) генотипов одного вида
б) доминантных генов
в) проявившихся внешне признаков +

24. Обратимое изменение фенотипа под влиянием условий среды носит название:
а) норма реакции
б) модификация +
в) мутация

25. Необратимое изменение носителя наследственной информации носит название:
а) модификация
б) норма реакции
в) мутация +

26. Пример ненаследственной изменчивости:
а) искусственные мутации
б) групповая изменчивость +
в) сочетание генов при оплодотворении

27. Пример ненаследственной изменчивости:
а) определённая изменчивость +
б) естественные мутации
в) комбинативная изменчивость

28. Пример наследственной изменчивости:
а) увеличение урожая при правильном поливе
б) увеличение массы тела человека при усиленном питании
в) увеличение числа хромосом в кариотипе +

29. Пример наследственной изменчивости:
а) утрата хромосомой какого-либо фрагмента +
б) увеличение силы мышц в результате регулярных занятий спортом
в) снижение массы тела человека при питании низкокалорийной пищей

30. Интервал значений, которые может принимать признак, носит название:
а) мутация
б) норма реакции +
в) рекомбинация

Тест по биологии на тему "Виды изменчивости"(9 класс)

Тест по теме «Виды изменчивости», 9 класс.

I вариант

Часть А

А1. Обратимое изменение фенотипа под влиянием условий среды носит название

1) мутация 2) модификация 3) норма реакции 4) генотип

А2. Пример ненаследственной изменчивости — это

1) сочетание генов при оплодотворении

2) групповая изменчивость

3) искусственные мутации

4) перекомбинация генов в результате независимого расхождения хромосом в ходе мейоза

А3. Пример наследственной изменчивости — это

1) увеличение массы тела человека при усиленном питании

2) увеличение урожая при правильном поливе

3) увеличение числа хромосом в кариотипе

4) повышение устойчивости организма человека к холоду в результате закаливания

А4. Интервал значений, которые может принимать признак, носит название

1) норма реакции 2) мутация 3) мутаген 4) рекомбинация

Часть В

В1. Верными являются следующие утверждения

1) наследственная изменчивость заключается только в появлении различных мутаций

2) мутации обратимы

3) модификации обратимы

4) модификации наследуются потомками

5) большинство мутаций нейтральны или вредны для организма

6) как правило, мутации понижают жизнеспособность организма

В2. Верными являются следующие утверждения

1) генотип определяет конкретное значение признака в данных условиях

2) у родственных видов отмечаются сходные проявления наследственной изменчивости

3) закон гомологических рядов применим только к растениям

4) модификации делают возможным приспособление организма к условиям среды

5) модификационная изменчивость является групповой

6) модификационная изменчивость непредсказуема

В3. Установите соответствие между типами изменчивости и их характерными особенностями.

Тип изменчивости

1) мутационная изменчивость

2) модификационная изменчивость

Характерные особенности

а) необратима

б) наследуется

в) непредсказуема

г) не передаётся следующему поколению

д) может быть вызвана изменением числа хромосом

е) носит приспособительный характер

Тест по теме «Виды изменчивости», 9 класс.

II вариант

Часть А

А1. Необратимое изменение носителя наследственной информации носит название

1) мутация 2) модификация 3) норма реакции 4) фенотип

А2. Пример ненаследственной изменчивости — это

1) комбинативная изменчивость

2) естественные мутации

3) перекомбинация генов в результате кроссинговера

4) определённая изменчивость

А3. Пример наследственной изменчивости — это

1) увеличение числа цветков на растении при выращивании его на ярком солнечном свету

2) утрата хромосомой какого-либо фрагмента

3) снижение массы тела человека при питании низкокалорийной пищей

4) увеличение силы мышц в результате регулярных занятий спортом

А4. Фактор, вызывающий изменения в носителях наследственной информации, носит название

1) мутаген 2) мутация 3) норма реакции 4) рекомбинация

Часть В

В1. Верными являются следующие утверждения

1) наследственная изменчивость является более широким понятием, чем мутационная изменчивость

2) мутации необратимы

3) модификации необратимы

4) модификации не передаются по наследству

5) большинство мутаций полезны для организма

6) обычно мутации повышают жизнеспособность организма

В2. Верными являются следующие утверждения

1) генотип определяет норму реакции

2) виды одного рода не проявляют сходства в своей наследственной изменчивости

3) закон гомологических рядов применим к животным

4) модификации имеют адаптивное значение

5) модификационная изменчивость является индивидуальной

6) модификационная изменчивость предсказуема

В3. Установите соответствие между типами изменчивости и их характерными особенностями.

Тип изменчивости

1) мутационная изменчивость

2) модификационная изменчивость

Характерные особенности

а) передаётся особям следующего поколения

б) не наследуется

в) характеризуется нормой реакции

г) носит индивидуальный характер

д) обратима

е) может быть вызвана изменениями в структуре хромосомы

Ответы на тест по биологии «Изменчивость»

1 вариант

часть А

А1-2

А2-2

А3-3

А4-1

часть В

В1-356

В2-245

В3.

1) абвд

2) ге

2 вариант

часть А

А1-1

А2-4

А3-2

А4-1

часть В

В1-124

В2-1346

В3.

1) аге

2) бвд

Модификационная изменчивость

Сколько существует модификационных изменений:
1
2
нет верного ответа

 

Чем определяются модификационные изменения:
генофондом
генотипом
видом

 

Может ли человек пробежать сто метров за пять секунд:
только спортсмен
да
нет

 

Наследуется ли сам признак:
нет
да
иногда

 

Что наследуется потомством:
норма показателей организма
норма реакции на внешние раздражители
норма реакции на внешние условия

 

Как называется вид изменений, не передающийся из поколения в поколение:
генотипический
модификационный
радиационный

 

Что такое изменчивость:
свойство материи
свойство птиц
свойство живых организмов

 

Может ли животное унаследовать возможность человеческой речи:
нет
да
иногда

 

От чего зависят модификации вида:
от радиации
от человека
от условий

 

Одинаковы ли фенотипы живых организмов одного вида:
да
нет
пока неизвестно

 

Модификации:
проявляются только в фенотипе
закрепляются в генотипе в первом поколении
закрепляются в генах через много поколений

 

Фенокопии:
модификации в пределах генотипа
морфозы, схожие с мутациями
все звенья вариационного ряда

 

Морфозы:
не имеют значения адаптации
полезны для организма
находятся в пределах нормы реакции

 

Модификации:
необратимы
чаще необратимы
всегда обратимы

 

Причинами модификаций являются:
факторы среды
норма реакции
изменения генотипа

 

Норма реакции:
изменяется факторами среды
определена генотипом
определена факторами среды

 

Осеннее увеличение густоты подшёрстка млекопитающих является:
возрастной модификацией
фенокопией
сезонной модификацией

 

Возрастной модификацией является:
зимнее скидывание рогов у лосей
наступление половой зрелости
увеличение массы тела при тренировке

 

Модификационная изменчивость также называется:
групповой
генотипической
мутационной

 

Модификации создаются:
человеком
генотипом и факторами среды
фенотипом

 

Способность организмов приобретать новые признаки в процессе жизнедеятельности называется:
изменчивость
селекция
наследственность

 

Соматические клетки у большинства животных, высших растений и человека являются:
тетраплоидными
диплоидными
гаплоидными

 

Фенотип – это совокупность:
генотипов одного вида
доминантных генов
проявившихся внешне признаков

 

Обратимое изменение фенотипа под влиянием условий среды носит название:
норма реакции
модификация
мутация

 

Необратимое изменение носителя наследственной информации носит название:
модификация
норма реакции
мутация

 

Пример ненаследственной изменчивости:
искусственные мутации
групповая изменчивость
сочетание генов при оплодотворении

 

Пример ненаследственной изменчивости:
определённая изменчивость
естественные мутации
комбинативная изменчивость

 

Пример наследственной изменчивости:
увеличение урожая при правильном поливе
увеличение массы тела человека при усиленном питании
увеличение числа хромосом в кариотипе

 

Пример наследственной изменчивости:
утрата хромосомой какого-либо фрагмента
увеличение силы мышц в результате регулярных занятий спортом
снижение массы тела человека при питании низкокалорийной пищей

 

Интервал значений, которые может принимать признак, носит название:
мутация
норма реакции
рекомбинация

Тест по биологии Изменчивость 9 класс

Тест по биологии Изменчивость для учащихся 9 класса с ответами. Тест включает в себя 2 части (часть А и часть В). В части А — 8 заданий, в части В — 6 заданий.

Часть А

А1. Обратимое изменение фенотипа под влиянием ус­ловий среды носит название

1) мутация
2) модификация
3) норма реакции
4) генотип

А2. Необратимое изменение носителя наследственной информации носит название

1) мутация
2) модификация
3) норма реакции
4) фенотип

А3. Пример ненаследственной изменчивости — это

1) сочетание генов при оплодотворении
2) групповая изменчивость
3) искусственные мутации
4) перекомбинация генов в результате независимого рас­хождения хромосом в ходе мейоза

А4. Пример ненаследственной изменчивости — это

1) комбинативная изменчивость
2) естественные мутации
3) перекомбинация генов в результате кроссинговера
4) определённая изменчивость

А5. Пример наследственной изменчивости — это

1) увеличение массы тела человека при усиленном питании
2) увеличение урожая при правильном поливе
3) увеличение числа хромосом в кариотипе
4) повышение устойчивости организма человека к холо­ду в результате закаливания

А6. Пример наследственной изменчивости — это

1) увеличение числа цветков на растении при выращива­нии его на ярком солнечном свету
2) утрата хромосомой какого-либо фрагмента
3) снижение массы тела человека при питании низкока­лорийной пищей
4) увеличение силы мышц в результате регулярных заня­тий спортом

А7. Интервал значений, которые может принимать признак, носит название

1) норма реакции
2) мутация
3) мутаген
4) рекомбинация

А8. Фактор, вызывающий изменения в носителях наследственной информации, носит название

1) мутаген
2) мутация
3) норма реакции
4) рекомбинация

Часть В

В1. Верными являются следующие утверждения

1) наследственная изменчивость заключается только в появлении различных мутаций
2) мутации обратимы
3) модификации обратимы
4) модификации наследуются потомками
5) большинство мутаций нейтральны или вредны для ор­ганизма
6) как правило, мутации понижают жизнеспособность организма

В2. Верными являются следующие утверждения

1) наследственная изменчивость является более широким понятием, чем мутационная изменчивость
2) мутации необратимы
3) модификации необратимы
4) модификации не передаются по наследству
5) большинство мутаций полезны для организма
6) обычно мутации повышают жизнеспособность орга­низма

В3. Верными являются следующие утверждения

1) генотип определяет конкретное значение признака в данных условиях
2) у родственных видов отмечаются сходные проявления наследственной изменчивости
3) закон гомологических рядов применим только к рас­тениям
4) модификации делают возможным приспособление ор­ганизма к условиям среды
5) модификационная изменчивость является групповой
6) модификационная изменчивость непредсказуема

В4. Верными являются следующие утверждения

1) генотип определяет норму реакции
2) виды одного рода не проявляют сходства в своей наследственной изменчивости
3) закон гомологических рядов применим к животным
4) модификации имеют адаптивное значение
5) модификационная изменчивость является индивиду­альной
6) модификационная изменчивость предсказуема

В5. Установите соответствие между типами изменчиво­сти и их характерными особенностями.

Тип изменчивости

1) мутационная изменчивость
2) модификационная изменчивость

Характерные особенности

а) необратима
б) наследуется
в) непредсказуема
г) не передаётся следующему поколению
д) может быть вызвана изменением числа хромосом
е) носит приспособительный характер

В6. Установите соответствие между типами изменчиво­сти и их характерными особенностями.

Тип изменчивости

1) мутационная изменчивость
2) модификационная изменчивость

Характерные особенности

а) передаётся особям следующего поколения
б) не наследуется
в) характеризуется нормой реакции
г) носит индивидуальный ха­рактер
д) обратима
е) может быть вызвана изменениями в структуре хро­мосомы

Ответы на тест по биологии Изменчивость
часть А
А1-2
А2-1
А3-2
А4-4
А5-3
А6-2
А7-1
А8-1
часть В
В1-356
В2-124
В3-245
В4-1346
В5.
1) абвд
2) ге
В6.
1) аге
2) бвд

Закономерности изменчивости

Была в сети 07.11.2020 22:52

×

Хоркина Татьяна Алексеевна

Закрыть

Хоркина Татьяна Алексеевна

Преподаватель биологии и химии

Местоположение

Российская Федерация, Егорьевск

Специализация

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков в организме
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
  • на 30–45 минут за раз
  • на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем заниматься силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение тренировки после травмы может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить свои мышцы и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после получения надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на землю ладонями вниз и согнутыми в локтях на ширине плеч.
  3. Поставьте пальцы ног на землю.
  4. Совместите ноги, ступни и спину.
  5. Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
  6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
  7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.
  • Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или его низкая гибкость, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения. Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Шаги

  1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
  2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
  3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
  4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
  5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
  2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
  3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
  5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
  • Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

  1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
  2. Возьмитесь за край скамейки ладонями. Ладони должны быть обращены вниз, а кончики пальцев обращены к земле.
  3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
  4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
  5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
  6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

5. Приседания

Шаги

  1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
  2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
  3. Держите все тело напряженным и согните живот.
  4. Дышите глубоко и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для достижения лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
  5. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши согнутые колени не пересекают большие пальцы ног, а ваше тело прямое и твердое.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
  • Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени.Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

6. Выпады

Шаги

  1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Это исходное положение.
  2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело в исходное положение.
  4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны.Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Крепко возьмитесь за штангу.
  3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
  4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
  5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
  6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

8. Жим над головой

Шаги

  1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
  2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите локти заблокированными.
  4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
  5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете делать это упражнение с гантелями.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по увеличению веса

  1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, уделяя внимание каждой из них в определенные дни. Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день - на нижнюю часть тела и кардио.
  2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
  3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
  4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

2. Привычки здорового питания

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

3. Следите за своим образом жизни

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания.Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

  • Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
  • Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
  • Снижение стресса: Кортизол - главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
  • Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как выпивка и курение.
Чего следует избегать
  • Нерегулярные кардио упражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
  • Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
  • Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и трансжирами.
  • Газированные напитки.
  • Обработанные и рафинированные продукты.
  • Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда выбирайте практичные и устойчивые подходы.
Заключение

Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. В случае травм обратитесь к врачу.

Набор веса - это постепенный процесс. Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.