Вес стоит при похудении что делать


Что делать, если вес стоит на месте при похудении

Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил — распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.

Вес стоит на месте: причины

Вес, который стоит на месте — ситуация, с которой сталкивается большая часть худеющих не первый месяц людей. Это связано с адаптацией организма к текущему образу жизни и несоблюдением режима питания и тренировок. Такой застой люди воспринимают болезненно: он приводит к потере мотивации и срывам, особенно если не знать, как его преодолеть.

Причин для этого явления много, поэтому важно выявить свою и грамотно устранить ее.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.

Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.

Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.

Эффект плато

Эффектом плато принято называть застой веса при похудении, спровоцированный любыми причинами. Специалисты утверждают, что он возникает в следствие адаптации организма к выбранному питанию и виду физических нагрузок. В этом случае часто советуют просто переждать 5-10 дней. Именно после такого периода процесс похудения восстанавливается, и потеря весапродолжается.

Помимо того, чтобы просто ждать, можно попробовать ускорить метаболизм доступными и безопасными способами, но нет никакой гарантии, что они гарантировано принесут результат.

Неправильный расчет калорийности

Главный принцип похудения — соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.

Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.

Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.

Определить дневной калораж можно по следующим формулам:

  • Для мужчин — 88,36 + (13,4*вес в килограммах) + (4,8*рост в сантиметрах) — (5,7*возраст в годах).
  • Для женщин — 447,6 + (9,2*вес в килограммах) + (3,1*рост в сантиметрах) — (4,3*возраст в годах).

Учитывая, что для определения этой формулы необходимо брать данные текущего веса, то дневной калораж необходимо пересчитывать каждый раз после очередной потери 3-5 кг.

Согласно правилам всех белковых диет, продукты из списка разрешенных можно употреблять в неограниченно до насыщения и это не скажется негативно на фигуре. Но врачи утверждают, что чрезмерное количество белков негативно сказывается на функционировании почек, а большие порции растягивают желудок.

Переедание

Еще один важный принцип безопасного и эффективного похудения — дробное питание. Его суть — в употреблении 5-6 небольших порций в день. Это эффективно и для улучшения обменных процессов, и для уменьшения желудка, что сказывается на объемах талии.

Даже если не превышать необходимую для сброса веса норму калорий, но есть 1-2 раза в день большими порциями, с большой вероятностью случится застой, потому что:

  • редкие приемы пищи замедляют обмен веществ;
  • пищеварительная система не способна справиться с большим количеством еды, съеденной за один раз, поэтому возникают проблемы с пищеварением и откладываются жировые запасы;
  • переедание увеличивает размеры желудка, поэтому у человека, имеющего такую привычку, часто выпирает живот и широкая талия;
  • длительные промежутки времени между приемами пищи воспринимаются организмом как голод, а в таких условиях он начинает накапливать жировую прослойку, чтобы выжить в условиях дефицита еды.

Увеличение мышечной массы

Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.

Поэтому всем худеющим за основу рекомендуется брать не только результаты на весах, но и обхваты разных частей тела: у многих уходят объемы, а вес остается прежним или даже прибавляется.

У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.

Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками

Когда человек, соблюдая правильный рацион питания, выполняет чрезмерные физические нагрузки, то с большой вероятностью у нее произойдет застой веса. Причин на это несколько:

  • Гормональный фон — сильные нагрузки воспринимаются организмом как стрессовые ситуации, а знаичт они вызывают секрецию гормонов, направленных на борьбу со стрессом. Разовые их выбросы помогают справиться с трудностями и мобилизовать силы на преодоление нагрузок. Постоянные же приводят к сбоям обменных процессов.
  • Недостаточное восстановление — при умеренных тренировках 3-4 раза в неделю все системы организма успевают восстанавливаться. Важность этого этапа заключается в том, что основная часть калорий принимается именно в промежутках между тренировками.
  • Повышенный аппетит — трата чрезмерного количества калорий во время занятий спортом провоцирует повышение аппетита.
  • Резкое увеличение объема мышц — влияет на вес и застой жидкости.

Несоблюдение режима здорового сна

Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.

Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:

  • неполноценное восстановление;
  • повышенный аппетит — потребность в высококалорийной еде в форме быстрых углеводов для восполнения энергетических запасов и нормальной жизнедеятельности;
  • повышенная секреция гормона грелина, провоцирующего аппетит, и пониженная — лептина, отвечающего за чувство насыщения;
  • снижение активности и быстрая утомляемость;
  • подавленное настроение из-за недостаточно восстановленной нервной системы, отчего у большинства людей возникает желание «заесть» стресс.

Все это приводит не только к застою, но и набору веса.

Стрессы

Причиной, почему вес не снижается или уходит медленно, часто являются стрессы. Испытывая негативные эмоции, человек часто склонен «заедать» их вредными продуктами, в состав которых входит большое количество усилителей вкуса. Такая пища быстро насыщает и считается самым простым способом получить удовольствие.

В состоянии стресса белковая ткань распадается, а жировая нарастает из-за неправильного питания.

Хороший способ преодолеть это — поиск источников положительных эмоций, не связанных с питанием.

Влияние стрессовых ситуаций на гормональный фон:

  • для борьбы с трудностями выделяется в большом количестве «гормон страха» — кортизол, постоянно повышенное содержание которого в крови ведет к сбою обменных процессов;
  • как и при недосыпании, нарушается секреция гормонов, отвечающих за голод и насыщение.

Характерная особенность полноты людей, часто испытывающих стрессы — жировая ткань скапливается в верхней части тела. Именно она является более чувствительной к гормону кортизола.

Несогласованность усилий

Снижение веса может остановиться или замедлиться, если человек нерегулярно занимается спортом:

  • редкие несистематические физические нагрузки воспринимаются организмом как стресс со всеми вытекающими последствиями;
  • долгие перерывы между физическими нагрузками приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается телом как начало занятий спортом — мышцы увеличиваются в размерах и возникает отечность, при которой вес становится больше на 1-2 кг;
  • регулярная трата калорий, к которой организм адаптируется, вследствие чего метаболизм становится более быстрым, отсутствует.

Увлечение жесткими рационами

Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:

  • Поступление в организм очень малого объема энергии в течение долгого времени воспринимается как голод. А в таких условиях природой заложено накапливать жировую прослойку даже из диетической пищи, чтобы избежать смерти.
  • Накопление жировой прослойки сопровождается замедлением метаболизма.
  • Жесткие рационы предусматривают множество ограничений продуктов, что неизбежно приводит к дефициту необходимых микроэлементов с вытекающими негативными последствиями для работы разных систем и внешнего вида.

Такая крайность, как жесткие диеты, в 90% случаев чередуется со срывами, в ходе которых человек сьедает много высококалорийной и вредной пищи. Это вредно для всех органов и обменных процессов, а также состояния кожи. Подобные рационы часто приводят к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия и булемия.

Проблемы со здоровьем

Для нормального эффективного похудения важно, чтобы человек был абсолютно здоров. В обратном случае проблемы каждого органа могут негативно повлиять на работу всего организма. Это чревато не только невозможностью похудеть, но и усугублением течения существующего заболевания.

Дефицит необходимых микроэлементов

Авитаминоз неизбежно влияет на все обменные процессы, потому что каждый витамин или микроэлемент необходим для полноценного функционирования организма. Даже абсолютно здоровым людям специалисты рекомендуют принимать дополнительно витаминные комплексы с омега- и аминокислотами, кальцием, магнием для укрепления иммунной системы и продления молодости кожи.

Прием витаминов необходим, если:

  • похудение подразумевает жесткую диету с ограничением многих продуктов;
  • человек регулярно тренируется — с потом уходит не только жидкость и шлаки, но и важные для жизнедеятельности вещества.

Очень важны для похудения витамины группы В, потому что они способствуют ускорению ускорению метаболизма. В достаточном количестве они содержатся в злаковых, растительных белках, овощах, фруктах и постных сортах мяса.

Недостаточное функционирование эндокринных желез

Нарушение работы эндокринных желез гарантировано приводит к гормональным сбоям, из-за которых начинаются системные проблемы всех органов. Когда же человек болеет, то и похудение имеет нестабильный характер, часто проявляющийся усугублением течения заболевания.

К эндокринным железам относятся:

  • гипофиз;
  • щитовидная железа;
  • надпочечники;
  • половые;
  • поджелудочная.

Проблемы, которые возникают при сбоях работы эндокринных желез, связанных с трудностями сброса веса:

ПроблемаОписание
Пониженная функция передней зоны гипофизаТело не только замедляет процессы роста, но и становится более склонен к ожирению
Пониженная функция задней зоны гипофиза

Самая распространенная патология, возникающая при данном сбое — развитие несахарного диабета. Частым симптомом несахарного диабета является резкий сброс веса, но иногда наблюдается не свойственная ранее склонность к полноте

Пониженная функция щитовидной железы

Состояние, возникающее при продолжительной нехватке гормонов, выделяемых щитовидной железой, называется гипотериоз. Для него характерны следующие симптомы:

  • склонность к полноте;
  • нарушения работы пищеварительной системы: запоры, нездоровая микрофлора желудка и кишечника;
  • отечность
Пониженная гормональная функция яичек у мужчин — гипогонадизмГлавными симптомами этого сбоя считаются отсутствие волосяного покрова, снижение либидо, проблемы репродуктивной функции у мужчин. При развитии вторичного гипогонадизма наблюдается склонность к полноте и ожирению
Аллергическая реакция на продукты питания

Зачастую аллергия на пищевые продукты становится причиной склонности к полноте и ожирению. Продукты-аллергены, попадая в организм, нарушают метаболизм и снижают защитные функции иммунной системы.

Коварство этой взаимосвязи заключается в том, что человек может долгое время не знать о том, что у него есть непереносимость определенной пищи и бороться с лишним весом общими методами. Однако все старания принесут мало эффекта. Экспериментальным путем ученые из Дубаи выяснили, что у большинства представителей группы людей, страдающих ожирением, была скрытая аллергия на определенные продукты. Спустя 2 недели после того, как они были исключены из рациона, вес участников эксперимента начал снижаться.

Чтобы определить наличие аллергии, необходимо сдать анализ крови на аллергены.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности для состояния организма характерны:

  • серьезные нарушения метаболизма, которые часто приводят к полноте;
  • интоксикация организма со свойственным для нее сбоем работы пищеварительной системы;
  • ухудшение функционирования всех систем организма.

Сердечная недостаточность — заключительный этап развития всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Состояние сопровождается нарушением кровотока и возникающей вследствие этого отечностью, а уже застой лишней жидкости в организме приводит к наличию нескольких лишних килограммов. Вздутый, крупный живот — красноречивый симптом этой патологии.

Сахарный диабет второго типа

О наличии сахарного диабета второго типа многие тучные люди могут не догадываться продолжительное время. При этой болезни количества инсулина выделяется достаточное, однако при этом он не оказывает должного воздействия. Поэтому инсулин накапливается, провоцируя ожирение.

Распространена и обратная связь — когда чрезмерный вес приводит к развитию диабета второго типа.

Неправильная организация похудения

Если человек уверен в собственном здоровье, но при этом при диете и регулярных тренировках у него случился застой веса, необходимо убедиться, что сам процесс похудения организован правильно.

Пропуск завтрака

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Специалисты, пропагандирующие правильное питание, рекомендуют делать его наиболее калорийным и богатым углеводами.

Пропуская его, человек увеличивает временной промежуток состояния голода, в котором организм пребывает во время сна. В таком условии он накапливает жировые запасы со следующего приема пищи, даже если употребляются низкокалорийные и здоровые продуты.

Кроме этого, нехватка необходимого количества энергии в начале дня приводит к перееданию во время перекусов, обеда и ужина.

Малая подвижность во время работы

Большинство современных людей, страдающих лишним весом — офисные работники с малоподвижным образом жизни. Постоянное сидение перед мониторами ведет к:

  • трате малого количества калорий посредством физической активности;
  • угнетенному состоянию;
  • нарушению функций всех систем организма в результате замедленного кровотока и неправильной осанке.
Пропуск утренних упражнений

Даже если в течение дня планируется интенсивная тренировка, специалисты рекомендуют выполнять определенные упражнения уже утром, чтобы запустить обменные процессы и помочь организму проснуться и стать бодрее.

В противном случае вероятными становятся повышенная сонливость по утрам и отсутствие готовности организма к серьезным тренировкам.

Однообразное кардио

Кардионагрузки считаются лучшим видом физической активности для быстрого похудения за счет расщепления жировой ткани.

Но человеческий организм адаптируется, и уже спустя несколько недель может перестать реагировать на однообразную нагрузку, что и спровоцирует застой веса.

Несоблюдение водного баланса

Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день в промежутках между приемами пищи, начиная с 2 стаканов натощак.

Тренирующемуся человеку нужно еще больше — 10-12 стаканов, потому что из него выходит много жидкости с потом.

Если пить мало воды, это чревато обезвоживанием — самой частой причиной нарушения метаболизма. Также недостаток жидкости приводит к отечности, которая добавляет несколько килограммов.

Покупка лишних продуктов питания

Очень важный момент в организации похудения — панирование меню на несколько дней вперед. Согласно ему, закупать можно только необходимые продукты в строгом соответствии со списком. Для этого полезно завести дневник, куда нужно записывать все идеи, рецепты, калорийность рациона и результаты.

Если человек только начинает свой путь к обретению хорошей фигуры, то ему будет трудно не нарушать рацион без записей. Отсутствие дисциплины и четких планов приводит к тому, что, попадая в продуктовый магазин, худеющий начинает покупать лишнее, хотя и более привычное. Употребляя это, он увеличивает дневной калораж и сбивает налаженные обменные процессы, что приводит к застою веса.

Доедание за детьми

Распространенная проблема женщин, восстанавливающихся после родов — доедание за детьми. В среднем количество таких перехватов приравнивается к одному полноценному перекусу калорийностью 200-300 калорий.

В среднем необходимый дневной дефицит калорий примерно такой же, а значит, если женщина ест остатки пищи после ребенка, то она получает ровно такое количество энергии, которое ей необходимо для поддержания веса. По этой причине ей и не удается худеть.

Что делать

Действовать для преодоления застоя веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

Классический метод

Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

  • анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
  • обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
  • соблюдение питьевого режима;
  • терпеливое ожидание.

Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к полноте и ожирению.

Коррекция питания

Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

  • Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
  • Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
  • Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
  • Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
  • Практиковать читмилы для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней.
  • Практиковать разгрузочные дни.

Варианты меню во время разгрузочных дней:

  • кисломолочный — весь день необходимо употреблять только кефир, йогурт или творог с 0% жирности, а также пить обычную воду;
  • фруктовый — на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
  • белковый — на мясе и рыбе;
  • крупяной — на гречке, буром рисе;
  • овощной — на сырых овощах;
  • питьевой — на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках;
  • голодный — на обычной чистой воде.

Коррекция физических нагрузок

Коррекция физических нагрузок — эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае застоя веса:

  • Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
  • Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
  • Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит жиросжигание.

Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

  • Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается жиросжигание: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
  • Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект жиросжигания.
  • Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут бега+10 минут орбитрека + 10 мину велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

Варианты кардионагрузок для похудения:

  • прыжки «Берпи»;
  • прыжки на скакалке;
  • бег или быстрая ходьба по ступенькам;
  • восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба на орбитреке.
Схема выполнения прыжков «Берпи»

Темп должен быть интенсивным. Что касается продолжительности таких упражнений, доостаточно сделать 10-12 повторений после основной кардионагрузки.

Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни

Ошибкой будет пренебрегать зарядкой по утрам. Очень эффективными в этом случае считаются упражнения из комплексов дыхательных гимнастик, которые способствуют тонусу мышц и насыщению всех органов и тканей кислородом. Самое эффективное из них для уменьшения объемов талии и укрепления мышц пресса — «Вакуум» — должно выполняться натощак.

Лучшими упражнениями для утренней зарядки считаются:

  • Кардионагрузки продолжительностью более 15 минут натощак — очень эффективны для интенсивного жиросжигания.
  • «Вакуум» — выполняется по технике: глубокий вдох — шумный выдох широко открытым ртом — максимально глубокий вдох — задержка дыхания и втягивание живота под ребра с одновременным напряжением мышц пресса на 10 секунд — медленный выдох.
  • Комплексы упражнений для всех групп мышц для поддержания их тонуса и бодрости.

SPA-процедуры

Косметические процедуры уже длительное время считаются вспомогательным методом на пути к похудению и коррекции фигуры. Лучшие из них:

  • Массаж — общеукрепляющий, антицеллюлитный, корректирующий. Во время этой процедуры интенсивно тратятся калории, выводятся шлаки из пор кожи, ускоряется кровоток и выравнивается поверхность дермы. Массаж будет полезен и при выполнении специалистом, и в домашних условиях. Во втором случае помогут специальные банки, щетки, массажеры.
  • Обертывания. Это процедура, в ходе которой составы масок наносят на проблемные места, а затем заворачивают пленкой для создания парникового эффекта. В результате через кожу выводятся токсические вещества, а компоненты маски увлажняют и выравнивают ее.
  • Сауна, баня или хамам. Непродолжительное пребывание в помещении с высокой температурой — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заставить обменные процессы работать быстрее. Если используются аромасредства, то дополнительно можно улучшить работу дыхательных органов и сделать иммунную систему более устойчивой к инфекциям.

Полезные советы по преодолению чувства голода

Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

  • Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
  • Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
  • Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
  • Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то съесть.
  • Перебивать аппетит белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.

Какая бы не была причина того, что вес стоит на месте при похудении, очень важно не впасть в отчаяние и не допустить срыва. Нужно собраться психологически и трезво определить, что спровоцировало такое явление, после чего терпеливо продолжать идти к своей цели.

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Почему вес стоит при похудении. Советы психологов, диетологов и фитнес тренеров

Почему вес стоит при похудении. Советы психологов, диетологов и фитнес тренеров

Если питаться небольшим количеством еды, проводить тренировки все свободное время, а вес не сдвигается в меньшую сторону? Это часто возникающее событие. Возможно, что имеются довольно частые и значимые для похудения ошибки.

Питаться небольшим количеством еды

Диетологи советуют, что, если стрелка весов держится на одном уровне, следует пересмотреть продукты, которые используются в рационе. Среди них могут быть «враги».

Диета с низким содержанием углеводов, которую можно найти в Интернете, зачастую становится причиной утраты мышечной массы. Мышцы становятся дряблыми, вес может стоять на месте.

Обратите внимание!  Нелегко потерять вес, который накапливается на талии, ягодицах или животе. Что можно делать, если вес встал при похудении? Важно готовить еду с небольшим количеством соли, потому что натрий способствует накоплению в организме жидкости. Другим важным моментом является сокращение употребление сахара. Вместо него можно использовать стевию.

Что делать, если вес встал при похудении, чтобы усилия не пропали даром? Для этого следует избегать 4 основные ошибки:

  1. Отказ от употребления хлеба. Его нужно есть, только покупать тот, который сделан из цельного зерна. Хлеб дает сытость на несколько часов, благодаря содержанию в нем волокон. Не стоит его дополнять соусами, жирными сырами или колбасными изделиями.
  2. Питаться только легкими продуктами. В них низкое содержание жира или сахара. Они имеют меньше калорий, по сравнению с другими продуктами. Но если съесть их много, можно превзойти количество потребления калорий, в итоге наберутся лишние килограммы.
  3. Пропускать обед. Это плохая привычка, которая не помогает худеть быстрее. Из-за пропусков приема пищи в крови снижается уровень сахара, что усиливает голод, и появляется желание съедать больше. Если пропускать ужин, то после пробуждения утром будет чувствоваться сильный голод, будет сложнее контролировать съедаемую за завтраком пищу.
  4. Ограничивать разнообразие пищи. Запрещение употребление некоторых продуктов в рационе увеличивает беспокойство. Чтобы похудеть, не нужно полностью перестать есть определенные продукты. Можно время от времени побаловать себя, конечно, не каждый день. Это поможет дольше удерживать соблюдение диеты. Нужно стараться есть здоровые низкокалорийные продукты. Если нравится шоколад, то лучше есть черный. Съев 30 г. такого шоколада, можно обеспечить себя антиоксидантами, но это не приведет к набору веса.

Вес стоит на месте при тренировках. 5 причин, по которым ваш вес стоит на месте

Решив бороться с лишним весом, Вы перелопатили пол-Интернета, прочитали кипу женских журналов, уже несколько недель вроде бы делаете все как надо, а стрелка весов, сдвинувшись на пару килограммов, замерла на одном и том же весе… И не двигается, не смотря на все усилия… В чем же причина столь ненавистного постоянства?
Причин может быть несколько.
Причина 1: Калорийность вашего рациона превышает расход калорий. Спешу Вас расстроить, но эта причина - самая распространенная среди тех, по которым даже при активных занятиях фитнесом вес стоит на месте. Диетологи не устают повторять о пользе ведения дневников питания в случае, когда снижение веса застопорилось. Большинству из нас кажется, что мы помним все, что ели в течение дня, но это самообман. Ведь многие перекусы, мы и за еду не считаем, ввиду их малого объема. Например, перекус из 100 грамм семечек или орешков содержат более 500Ккал, а это четверть от дневной нормы калорий! Чем же помогает дневник? Во-первых, он наглядно демонстрирует огрехи рациона, о которых мы даже не задумываемся, и подсказывает верные решения. Во-вторых, он делает процесс поедания пищи осознанным и контролируемым. В-третьих, дневник поможет тебе разобраться не только в том, что Вы едите, но и зачем.
Причина 2: Правильно ли Вы взвешиваетесь? Как это не странно, вторая по распространенности причина - сломанные весы и неправильное взвешивание. Основные правила таковы: • Взвешиваться надо утром, натощак и, желательно, после туалета и без одежды; • Взвешивайтесь только на своих весах - разные весы, скорее всего, покажут разные результаты; • Весы должны стоять на ровной и твердой поверхности.
Причина 3: Неправильное питание в дни тренировок Даже соблюдая принципы правильного питания и занимаясь спортом можно оставаться в прежнем весе. Скорее всего причина этого в том, что в дни занятий Вы питаетесь не правильно: не едите 2 часа до и 2 часа после тренировки. Судите сами, Ваш организм, расходуя силы на тренировку, 5-6 часов не получает никой пищи. Во-первых, это заставляет его делать "стратегические запасы", а во-вторых - грозит банальным гастритом. За 1-1,5 часа до занятия лучше устроить легкий перекус (например, свежими или отварными овощами, натуральным йогуртом или нежирным мясом), а через 1,5 часа после тренировки повторить такой же перекус, но главное - не переедать.
Причина 4: Вам не хватает кардионагрузок Кардионагрузки - первый жиросжигатель в спортивном зале, который, к тому же, укрепляет сердечную мышцу. Поэтому, если Ваша цель именно избавиться от лишнего веса - шагом марш на степпер или беговую дорожку. Помимо этого хорошую кардионагрузку дают интерактивные тренажеры как стена "Быстрее света" и спортивный коврик. Самый эффективный из новинок степпер, совмещенный с вакуумной установкой: вакуум усиливает кровообращение и быстрее активизирует обменные процессы. И жир и целлюлит уходят именно с проблемных бедер, живота и ягодиц. Главное - помнить: первые 15-20 минут такой тренировки организм питает мышцы глюкозой, содержащейся в крови, и только потом в качестве топлива начинает использовать ненавистный нам жир. Поэтому кардиотренировка должна составлять не меньше часа. Начинать лучше с 35-40 минут, а затем удлинять каждую тренировку на 3-5 минут.
Причина 5: У вас уходит жир, но при этом растет мышечная масса Конечно же, нельзя практиковать одни лишь кадиотренировки. Лучше всего чередовать их с массажем и спокойными повторяющимися упражнениями на определенные группы мышц. Например, такие

нагрузки дают силовые тренажеры и тонусные столы. Преимуществом последних является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник, а также то, что они не вызывают боли в мышцах после тренировки. После таких тренировок вы теряете жир и набираете мышечную массу, поэтому Ваш вес и стоит на месте, но ведь при этом уходят объемы! Ведь если подумать, то какая вам разница, сколько вы весите, вас никто и никогда не будет взвешивать, если вы не спортсменка. А вот то, как Вы выглядите, заметит каждый, кто Вас увидит, и увидит он, прежде всего Ваши сантиметры.
Ну и наконец! Если стрелка весов упорно продолжает стоять на весах (по научному это называется "плато") - это не так уж и плохо. Именно во время перерыва в сбрасывании веса, подтягивается наша кожа. Ни в какой другой момент не будут так эффективны - йога, стретчинг, плаванье, роликовый массаж и прессотерапия! Самое правильное в такой период - не плакать и переживать, а воспользоваться этой возможностью!

Вес стоит в начале диеты. Начала худеть, а вес встал. Теряю надежду (((

Решила немного похудеть к лету. Перешла на правильное питание. Утро - хлебец с огурцом и сыром. Обед мясо с салатом. Полдник фрукт. Ужин четвертинка грейпфрута. В выходные обычно отрывалась по еде, сейчас позволяю себе лишь выпить вина с сыром, т.е. в выходные тоже не обжираюсь. И так уже 3 недели. За первую неделю вес ушел на 2 кг с 67 до 65 кг. И встал. И 2 недели стоит, хотя я соблюдаю правильное питание. Добавила еще обертывание и иногда велотренажер дома. И ничего.У меня уже есть опыт похудения в прошлом году. тогда я похудела с 75-63 кг, именно просто соблюдая правильное питание. Но тогда были неплохие отвесы. А с сейчас тишина.подскажите как мне разогнать мой обмен веществ?

Вес стоит на месте, как сдвинуть. Ступень или плато: как сдвинуть вес, если он встал

Ступенька или качели?

Любому худеющему человеку эти понятия знакомы. И речь здесь не о физкультурных снарядах.
В процессе похудения, в любой период, у кого-то раньше, у кого-то позже, здесь зависит от особенностей конкретного организма, наступает момент, когда вес перестаёт снижаться.
И всё вроде бы Вы делаете правильно, но вес стоит.

Такие моменты принято называть «ступень» или «плато».

Или же вес периодически незначительно колеблется, то в большую сторону, то в меньшую, +/- несколько килограмм – это «качели».

Почему так происходит? И что делать дальше?

Те, кто полагает, что такого быть не должно, и начинают паниковать, очень ошибаются.

«Ступень» - это совершенно нормальная ситуация, о которой Вам стоит знать и быть к ней готовыми заранее.

В процессе потери лишнего веса, вся работа Вашего организма перестраивается, переживает «шок» и учится существовать в новых условиях. Происходит адаптация к новому весу и восстановление водно-солевого баланса.

Если Вы взяли слишком высокий темп и худеете стремительно, то Вам осознанно лучше «притормозить». Сделать вынужденную «ступень», т.к. стремительное похудение чревато опущением внутренних органов и провисанием кожи, которая попросту не успевает подтягиваться вслед за Вашей потерей лишних килограмм.

После потери первых 10-15 кг может наступить «плато» на 1-3 недели. Это нормальная ситуация.
А после потери 20-30 кг. Готовьтесь к серьёзной остановке, вплоть до 2-3 месяцев.

Как себя вести в этот период?

- Не паниковать. Лишний стресс - нам не помощник.

- Продолжать придерживаться намеченного курса , т.е. всё делаем систематично, как и раньше, не опуская руки.

- Искать новую мотивацию . В такой период происходит наибольшее число срывов. Не думайте, это ещё не предел. Организм адаптируется и продолжит снижать вес. Нам только вперёд!

- Здесь не помешает создать «качели». Немного превысили свою калорийность – набрали вес (1-2 кг), снизили калорийность – сбросили вес. Такая раскачка поможет перешагнуть длительную «ступень».

- Как можно больше эмоций! Приятный массаж, новое платье… В том числе не помешает и положительный стресс - фильм ужасов или катание в аквапарке с высокой горки… Короче, нужно дать импульс нервной cистеме.

Главное помнить – Вы накапливали свой лишний вес в течение нескольких лет, а то и десятилетий! Невозможно безопасно, но быстро от него избавиться. Наша задача не быстро, а навсегда, безвозвратно!

Оцените статью и подпишитесь на канал.
И Вы сможете так же, как и я, снизить вес на 20 кг и более.

Вес стоит на месте 2 недели. Причины

Вес при похудении может стоять под влиянием следующих факторов.

Неправильная диета

Несбалансированная, строгая, слишком длительная диета, не обеспечивающая организм необходимыми питательными веществами — самая частая причина. Дефицит нутриентов и нарушенное соотношение БЖУ приводит к замедлению метаболизма. А без липолиза и углеводного обмена похудение невозможно. Обычно такое бывает при моноголодовках и однообразном меню. Если в течение 2-3 недель есть преимущественно гречку, рис, яблоки или капусту, снижение веса гарантированно останавливается.

Рейтинг лучших диет для похудения в 3 категориях: простые, быстрые, сытные. Выбрать можно на этой странице .

Неправильные тренировки

Обычно за похудение берутся с энтузиазмом: и зарядку делают, и по утрам бегают, и в тренажёрный зал чуть ли не каждый день ходят, и в бассейн абонемент взяли. Такие ударные физические нагрузки заканчиваются всегда плачевно (при условии отсутствия базы для них, если раньше спортом не занимались). Чаще всего повреждаются мышцы, и крепатура не даёт продолжать в том же духе. Или же через неделю вес отказывается снижаться и стоит на месте.

Неправильная программа похудения

Самая распространённая ошибка женщин: на диету сяду, а на зал нет времени — похудею и так. У мужчин всё в точности до наоборот: начну ходить в качалку, а от мяса, жареной картошки и пива не откажусь — спорт один справится с жировыми отложениями. Нужно понимать, что эти две составляющих идут в одном наборе. Вес стоит, когда калорий расходуется меньше, чем приобретается, а именно это и происходит в описанных ситуациях.

Как составить план похудения? Правильное питание плюс тренировки, — в нашей статье по ссылке .

Неэффективные методики

Возможно, вы купили жиросжигающие капсулы или браслет с неодимовым магнитом. Или терпеливо ходите на сеансы криотерапии. Или начали тотальную чистку организма по Неумывакину. Или скачали себе на телефон мобильное приложение «Счётчик кусаний». Сегодня выбор способов избавиться от ненавистных килограммов не ограничен. К сожалению, некоторые не понимают, что все они — лишь вспомогательные и их результаты никто не может спрогнозировать и тем более гарантировать. Они могут идти лишь в комплексе с правильным питанием и спортом. Чаще всего в первую неделю их реализации возможна потеря 2-3 кг, и то за счёт выведения жидкости и органического мусора, а не расщепления жиров, а затем вес встаёт намертво.

Достижение предела

В начале похудения необходимо с помощью специальных формул высчитать для себя три параметра:

  1. Ваш сегодняшний ИМТ.
  2. Сколько килограммов нужно потерять.
  3. К какому конечному результату нужно прийти.

Здесь важен факт расчёта конечного результата. Если получилось, что вы при вашем росте и в вашем возрасте должны весить 60 кг и никак не меньше, то и стремиться нужно именно к этой цифре, а не к тем 50 кг, о которых вы мечтали. Вес может стоять потому, что вы уже достигли именно того порога, который составляет ваш идеальный ИМТ ( формулы для расчёта ). Особенно часто эту ошибку допускают молодые девушки, стремящиеся к модельной внешности или страдающие анорексией и булимией.

Нехватка воды

Основным принципом всех диет является правильный питьевой режим. Он предполагает употребление достаточного количества воды — не менее 2 л в день, а летом и при интенсивных тренировках и того больше. В это количество не входят другие жидкости (чаи, смузи, отвары, соки). Лишь чистая питьевая вода способна разогнать метаболизм до нужной скорости для стабильного снижения веса, но он встаёт, как только этот принцип начинает игнорироваться худеющим.

По теме: « Вода для похудения ».

Ещё ряд возможных причин, почему вес при похудении стоит:

  • нехватка белка;
  • обострение какого-то заболевания;
  • неправильный режим дня;
  • неполноценный сон;
  • депрессия, стрессовая ситуация, шоковое состояние.

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?

Я знаю, почему у меня остановился вес при похудении. Срочно принимаю меры!

Всем привет! Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла… Поэтому решила может все-таки нужно что-то менять, чтобы продолжилось похудение! Вот с понедельника пошла на тренировки! Выбрала себе оптимальное время, и для меня подошла тренировка Hot iron.

Тренировка выполняется с мини-штангой регулируемого веса, она построена на простых базовых упражнениях. Сами занятия ощущаются как очень интенсивные. На них я приседала и делала выпады, качала пресс и бока. Ходить буду два раза в неделю. Вот уже второй день болят мышцы на руках и ногах. Но это, думаю, с непривычки.

Питьевой режим

оставила прежним, дробное питание

так же 5 раз в день. Ужин: протеиновый коктейль Формула 1

выпиваю после тренировки. Не знаю, как будет двигаться вес и объемы, теперь через неделю проверим.

Юлия Гормолысова, г. Томск

Одним из наиболее неприятных моментов потери веса является его остановка. Кажется, все идет хорошо, а потом вдруг — независимо от того, что вы делаете — вы обнаружите, что стрелка на весах не сдвигается с места. Когда вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса застопорилась, вы попали на «плато потери веса»

. Многие люди, сидящие на диете, находят внезапное отсутствие прогресса и глубоко разочаровываются.

Когда вы сокращаете свои калории, ваше тело реагирует так, как будто больше нет еды. Таким образом себя программирует — замедляет скорость сжигания жиров, придерживая их в запас. Уровень метаболизма снижается, и потеря веса приостанавливается.

Если ваша потеря веса зашла в тупик, воспользуйтесь советами, которые помогут вам избежать плато и достичь цели.

  1. Используйте дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий

Возможно, вы были более осторожны, когда вы только начали свою программу снижения веса, взвешивая и измеряя все, что ели. Но спустя некоторое время, вы расслабились и не так строго контролируете свое питание, как раньше. Начните вести дневник питания

, записывайте все, что кушаете и подсчитывайте калории

, и тогда вы можете избавиться от плато потери веса и вернуться в нужное русло.

  1. Пейте протеиновый коктейль Формула 1

Заменяйте два приема пищи протеиновым коктейлем, чтобы рацион оставался в пределах калорийности. Когда вы пьете коктейль, вы точно знаете, что входит в него, и сколько калорий содержится в белковом коктейле

, молоке и фруктах. Это поможет вам не ошибиться в выборе еды на обед, вы будете знать, сколько калорий должен составлять ваш обед. Используйте на перекусы обезжиренные белковые продукты, овощи и фрукты.

  1. Контроль питания вне дома

Это трудно сделать, но это может изменить ситуацию. Независимо от того, насколько вы осторожны, когда вы идете в ресторан, обычно трудно точно оценить, сколько калорий вы едите. Часто трудно точно сказать, как готовятся продукты — лишние жиры и калории часто скрываются. Если вы последнее время часто так питались, постарайтесь сократить объем порций и калорийность

на пару недель, чтобы увидеть, помогает ли вам это.

  1. Увеличьте тренировку сердечно-сосудистой системы

По мере того, как вы тренируете мышцы, ваш обменный курс метаболизма повышается. Если вы не увеличили интенсивность тренировки, вы можете не сжигать столько калорий, сколько требуется по вашей программе. Добавьте несколько новых движений в тренировочную программу, увеличьте интенсивность и добавьте силовые упражнения. Вы должны сжигать калорий больше, чем получаете

из пищи!

  1. Проверяйте объемы тела

Подумайте, что вы действительно достигли подходящего веса. Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жировые отложения, но они тяжелее. Итак, если у вас больше мышц, чем у обычного человека, процент вашего жира в организме может быть в пределах нормы, даже если вы можете весить больше, чем вы думаете. Если это так, то продолжайте программу и радуйтесь каждому потерянному сантиметру. Объемы тела – вот что в этом случае важнее.

Юля, хочу обратиться к тебе! Ты пишешь, что «Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла…»

Отвечаю — поэтому и стоят, что ничего не меняла. Если остановился вес, значит нужно что-то менять

. Так вот, в твоем случае необходимо увеличить физические нагрузки, что собственно ты и делаешь, и воспользоваться моими советами.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Что делать, если вес встал при похудении? Этот вопрос мучает не одну представительницу прекрасного пола, стремившуюся к избавлению от лишних килограммов. Рассмотрим самые популярные виды похудения, причины застоя веса и решения подобной проблемы.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.

И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qY3B_TiP8lI

Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки, потому что организм, испытавший длительный стресс, стремится запасти энергию на случай очередной голодовки. Это замкнутый круг, диеты не работают, запомните.

Путь к идеальной фигуре, скорее всего, займет не один месяц, за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.

В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.

Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет. Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона стресса — кортизола, который замедляет пищеварение, снижает иммунитет, негативно сказывается на настроении.

Но это еще не самое неприятное. Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю, этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.

Проблемы со здоровьем

Случается, что месяцы тренировок и правильного питания не приносят никаких изменений веса или даже масса тела неуклонно растет вопреки всем усилиям. Причина может крыться в состоянии здоровья, и из возможных проблем медицинское обследование чаще всего выявляет у женщин следующие:

  • Нарушения гормонального фона. Болезни щитовидной железы, прием гормональных противозачаточных, менопауза — причины могут быть разными, но итог один: похудеть не получается. К тому же и сам жир способен выделять гормоны, усложняющие процесс его расщепления. Этот факт, совсем недавно выявленный учеными, энтузиазма не добавляет. Дамам с диагностированными гормональными сбоями обязательно нужно обсудить с лечащим врачом принципы питания и возможность тренировок. Из общих рекомендаций можно выделить одну универсальную — не налегать на сладкое, чтобы не провоцировать появление неконтролируемого чувства голода;
  • Поликистоз яичников. Около 10% женщин страдают нарушениями связи поджелудочной железы и яичников, что становится началом длинной цепочки патологий, приводящей к дестабилизации уровня сахара в крови. Углеводы начинают усиленно откладываться в виде жира, вес неумолимо растет. Вторичными признаками заболевания являются нерегулярные менструации, угревая сыпь, быстрая утомляемость на тренировках;
  • Гипотиреоз. Недостаточная активность щитовидной железы тоже влечет набор веса из-за возникающего дефицита некоторых гормонов. Симптомы: повышенная зябкость, запоры, сухость кожи и ломкость волос, которых не было никогда ранее.

Вес стоит на месте: обращаем внимание на щитовидную железу

Барьером для наших целей является сниженная функция щитовидной железы, соответственно низкая концентрация ее гормонов, снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение расхода энергии в организме. Лишний вес в таких условиях никуда не денется.

И преодолеть препятствие нам поможет йод, а именно водоросли. Все слышали, что для того, чтобы производились гормоны щитовидной железы — нужен йод. Но мало кто знает, что для этого также нужен кальций, магний, железо и цинк. В бурых водорослях есть все микроэлементы и больше всего там йода. Также там есть аминокислоты, необходимые для построения белковой части гормонов.

Щитовидная железа – батарейка организма, лучший помощник в похудении.

  • Хорошо работает эта электростанция – хороший обмен веществ и нормальный вес.
  • Обеспечивает повышенную трудоспособность, нет быстрой утомляемости.
  • Если занимаетесь спортом, вы тратите энергию еще больше, вес будет уходить охотнее.
  • Для девушек здоровая щитовидная железа – это красивая кожа, волосы и ногти.

Поэтому к ежедневному рациону добавляем Келп – бурые водоросли. 2 капсулы утром полностью обеспечивают организм необходимым количеством йода. Если вы параллельно пьете витамины (а если вы правильно подходите к процессу – вы их пьете), значит 1 капсула Келпа.

Причины остановки

Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.
  1. Неправильный подсчет энергетической ценности пищи. Вы можете даже не задумываться о том, что небольшая шоколадка перечеркивает результаты полуторачасовой тренировки, но это факт. Ошибочно думать, что после изнурительных занятий в зале вы имеет право побаловать себя сладеньким. Не имеете! И так будет, пока вы не достигнете поставленных целей и не закрепите результат. Чтобы вредных перекусов было меньше, записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день в дневник, а затем анализируйте свое пищевое поведение.
  2. Неправильный график трапез. Если остановился вес при похудении, а вы уверены на все 100%, что потребляете нормальное количество калорий, пересмотрите свой график питания. Не нужно съедать всю суточную норму пищи за раз, разделите ее на 5-7 порций и принимайте их с одинаковым интервалом времени.
  3. Переизбыток жидкости. Если вес встал, вполне вероятно, что в вашем организме начала накапливаться вода, ведь она имеет немалую массу. Проанализируйте, не употребляете ли вы продукты, которые задерживают влагу в организме, и откажитесь или хотя бы сведите к минимуму употребление соли.
  4. Обезвоживание. Недостаточное количество воды также может стать причиной плато, ведь для окисления, расщепления и выведения жиров из организма вода просто необходима. Если ее не хватает, метаболизм замедляется. Побороть проблему можно путем соблюдения питьевого режима.
  5. Питание в дни тренировок. Объяснением, почему остановился вес, даже при регулярных тренировках, может стать ваше неправильное питание. Сжигание жиров происходит только в том случае, если за 2 часа до занятий и через 2 часа после них не употреблять никакую пищу. Также учтите, что в дни посещения спортзала нужно отдавать предпочтение белковой пище, ведь именно она необходима для утилизации жира и роста мышечной массы.
  6. Дефицит энергии. С диетическим плато встречаются даже те, кто предпочитает слишком строгие диеты. Все дело в том, что при экстремальном снижении калорийности пищи организм оказывается в состоянии стресса. Он не знает, сколько еще времени придется голодать, потому вместо того, чтобы расходовать энергию, начинает активно ее накапливать «на черный день». Старайтесь питаться сбалансировано и полноценно, это поможет немного медленнее прийти к цели, но получить устойчивый результат.
  7. Изнурительные тренировки. Для похудения достаточно заниматься через день кардиоупражнениями, при желании в график добавляют силовые нагрузки. Если же вы будете каждый день сидеть в зале по 2-3 часа, то получите не просто остановку веса, но и его прибавку. Это связано с нарушением метаболизма и его резким замедлением, так организм реагирует на резкое повышение физической активности.
  8. Ваши весы сломаны. Да, это банальная, но вполне распространенная причина, обнаружить которую самостоятельно порой бывает сложно. Чтобы исключить поломку, попробуйте взвеситься на других весах, прежде чем устраивать панику.
  9. ПМС. Перед менструацией в организме женщин начинает вырабатываться большое количество эстрогена – гормона, который задерживает жидкость, возбуждает аппетит и повышает раздражительность. Есть менее чувствительные к эстрогену дамы и более чувствительные, так что, вес может не только остановится, но и прибавится. Однако сразу после менструации все придет в норму, и вы снова продолжите худеть.
  10. Неправильное соотношение питательных веществ. Если вес остановился, возможно, вы употребляете в пищу неправильное количество белков, жиров и углеводов. Сравните свой рацион и соотношения, рекомендованные диетологами для похудения. Если есть разница между значениями, исправьте свое меню.

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

И, конечно же, не забывайте жить и радоваться! Ведь это – лишь временные неудачи

Если возникнут какие-то вопросы, захочется поделиться опытом или дать советы – будем только рады! Оценка читателей и их мнение очень важно

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно

При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.

Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки

Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.

Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.

Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

  • Недостаток протеина. Белок является основой похудения, кроме того, аминокислоты в его составе выступают строительным материалом для роста мышц. Недостаток белковой пищи приведет к тому, что организм начнет черпать аминокислоты из мышечной ткани.
  • Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.
  • Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.
  • Перераспределение жира, воды и мышц. Когда вы долго худеете, наступает момент перестройки. Вода и жир уходят, а мышечная масса растет. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому цифры на весах не меняются.
  • Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.
  • Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.

Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.

Избыток кортизола может стать причиной, почему остановился вес

Уровень кортизола повышается при любом виде хронического стресса. Тема стресса более чем знакома людям с повышенным весом:

  • Работа по ночам;
  • Недовольство собой, работой, семьей;
  • Нарушение режима сна и отдыха;
  • Хронический болевой синдром;
  • Чрезмерная загруженность;
  • Неразрешенные проблемы, негативизм


Кортизол в организме выполняет функцию добросовестного завхоза и стремится сохранить как можно больше энергетических ресурсов организма для успешного преодоления стресса. Лишний вес для него является стратегическим запасом. Соответственно, чтобы снизить его уровень и уговорить организм отдать лишнее, нужно по возможности уменьшить стрессовые факторы.

Что нужно сделать:

  • Отказаться от возбуждающих веществ: кофеина, алкоголя и курения. Лишнее возбуждение не нужно. Если человек сутки напролет не спит – необходимо пойти поспать, на одном кофе выжить сложно.
  • Борьба с раздражением. Найти способ расслабления: йога, медитация, книги и прочее.
  • Адаптогены: элеутерококк, сок Нони, магний, омега-3 и лецитин, витамины группы В, наборы «Антистресс» или «Ясная голова». Все то, что питает нервную систему.

Людям со сниженным настроением подойдет пятерка (5-гидрокситриптофан), а еще лучше принимать ее вечером с восьмеркой.

Магний снижает раздражение, не тормозит реакцию и не снижает внимание. Человек более ровно реагирует на происходящее в жизни

Можно пить длительными курсами.

Нехватка и задержка жидкости

Вода может задерживаться в клетках по разным причинам:

  • употребление алкоголя,
  • слишком соленая или острая еда,
  • менструации у женщин,
  • нарушение в работе почек,
  • чрезмерная тренировка.

Эти факторы нужно обязательно учитывать при взвешивании, так как лишние 1 – 3 кг могут оказаться просто водой.

Как ни странно звучит, но задержка жидкости может быть вызвана ее недостаточным поступлением. Также нехватка воды сказывается на скорости снижения веса, так как для расщепления жира ее требуется достаточное количество.

Что делать? Пить воду, исходя из расчета: 30 мл / 1 кг массы тела. Исключить факторы, провоцирующие накопление жидкости.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость. Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:

  1. Функциональная перестройка организма. Всем нужен отдых. Даже такой отлаженной системе, как организм. За снижением веса следует период адаптации, за который нужно свыкнуться с произошедшими изменениями. Требуется перестройка костно-мышечного скелета, восстановление обвисшей вследствие похудения кожи, изменения положения органов, подтягивание связок и нормализация работы сердца. За это время не стоит пренебрегать умеренным питанием и регулярным спортом. Вес пойдет на спад после адаптации.
  2. Недобор калорий. В попытке угнаться за большими отвесами при похудении, люди склонны урезать свой нормальный рацион до 500 ккал в сутки! А некоторые даже голодают. В качестве разгрузки пару раз в месяц это будет приносить результат. Но ан постоянной основе это производит негативный эффект. Организм просто испытывает стресс. После чего он думает, что его хозяин вот-вот умрет от истощения или настали трудные, голодные времена! И все потребляемые дальше калории откладываются про запас в жировые отложения. Своеобразный протест. 
  3. Изнурительный фитнес. Схожее воздействие с дефицитом еды. Если вы бегаете, плаваете, танцуете, занимаетесь в тренажерном зале или дома – это отлично! Но умеренно. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Их большее количество с повышенной активностью в течение дня и строгой диетой способно вызвать истощение и переутомление организма. Он перестает реагировать на нагрузки, происходит сбой в системе. Она буквально кричит «Спасите!» И вместо долгожданного отвеса получается только привес. К слову, адекватные тренировки тоже могу вызвать застой веса. Но за счет прироста мышц, которые первое время активно задерживают воду. Та же адаптация.
  4. Нормализация режима. Важную роль играет здоровый сон и достаток кислорода. Иначе обменные процессы просто затормаживаются: жиры не окисляются, токсины не выводятся, питательные вещества плохо поступают в кровь. Каждый день хорошо прогуливаться 30 минут перед сном. Это успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом, способствует расслаблению и крепкому сну. Полноценный отдых и перезагрузка систем обеспечена! К тому же, это снижает дополнительные калории. Сон же должен быть не менее 7 часов.
  5. Дефицит воды. Она поддерживает активные метаболические процессы. Без нее они замедляются, что прямо влияет на показание весов, и быстрый транспорт жиров к сгоранию. Также в попытках удержать воду, организм ей запасается еще больше. Помимо утоления жажды, вода уменьшает чувство голода.
  6. Привыкание к стилю жизни. Как ни странно, но даже если вы все делаете правильно, метаболизм тоже может уйти в спячку! Просто он адаптировался к одной и той же программе физкультуры, однообразному питанию и отсутствию тревог. Это звучит не только скучно, но и имеет основание. Ведь для изменений нужны скачки, изменения. Иначе ждет приспособление и вопросы о том, что делать.
  7. Сбой гормональной системы. Если вы переусердствовали с диетами и голодовками, ваше здоровье могло пострадать от нехватки важных веществ. В таком случае могут быть выявлены нарушения в работе разных систем организма, не видные обывательским глазом. Для того чтобы избежать этого, следует сбалансировать свое питание и сдать анализы на гормоны.

Почему не уходит вес: стоит на месте, если занимаетесь спортом и считаете калории, при правильном питании, во время диеты

«Плато в похудении», «вес встал», «почему я не худею» и прочие расстройства на женском пути все время сбивают с толку.

«Вроде и калории уже считаю, и спортом занимаюсь, а все не двигается, хоть ты его убей!»

Знакомо? Значит данная статья для вас!

Мы расскажем, почему лишний вес не уходит даже во время диеты, при правильном питании, когда вы считаете калории хотя вы занимаетесь спортом? Почему возникает нечто, что называют плато для похудения? И конечно, объясним, что делать в каждом из этих случаев!


Содержание статьи

Как в идеале нужно

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма.

Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток. С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности.

Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. Под здоровым и грамотным похудением имеется ввиду дефицит максимум на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности.

Девочки, самое основное, что помнить строго обязательно: при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Почему все так несправедливо и ненавистный жир сжигается последним? Да потому из всех питательных веществ жиры — самая ценная и эффективная субстанция.

Межатомные связи при разрыве жировых молекул выделяют энергию. При расщеплении 1 гр. жира (по сравнению с углеводами и белками) выделяется в 2 раза больше энергии.

Жир используется для формирования оболочек нервных волокон, как изоляция для проводов, благодаря им мы можем быстро генерировать мысли. Некоторые важные гормоны имеют жировую природу и также жировые молекулы входят в состав мембран наших клеток.

Потому то жир так охраняется и не пускается в расход при первой же необходимости. В случае голода, что в процессе эволюции наш организм переживал не раз, каждый грамм жира увеличивал шанс на выживание.

Статья о том, как же сжечь подкожный жир

Диетологи в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато».

Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий уменьшается, физические нагрузки возрастают, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что как раз и влияет на динамику изменения массы тела. Как говориться, хочешь, чтобы попа похудела — ею нужно двигать!

Но вскоре наступает момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Почему: причины

  1. «Зачем мне худеть полгода? Уменьшу-ка я суточную норму калорий вдвое, похудею в два раза быстрее!»

    Ага, решили саму себя перехитрить? Прекрасный расклад, особенно учитывая, что от такого резкого снижения калоража вы скорее всего от голода на стенку полезете.

    При снижении калорийности питания на 30-40% вы будете худеть быстрее, но только первое время (крайне непродолжительное). Потом наш умнейший механизм в мире — организм подстроится под издевательские новые условия и ответит вам в стиле «получай фашист гранату».

    Он, путем ухудшения самочувствия, вялости, усталости и плохого настроения, заставит вас меньше двигаться в повседневной жизни, выбирать более легкие тренировки или отказаться от них вообще, потому что «я так устала», «плохо себя чувствую», «просто больше не могу» и этим снизит темпы похудения.

    Вы, кстати, даже можете заболеть, потому что иммунитет намного больше зависит от вашего питания, чем хотели бы признавать фармацевтические компании со своими лекарствами-пустышками!

    Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%, потому что и энергии вы будете тратить намного меньше! А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

    Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты (подробнее о вреде диет и списке запрещенных и разрешенных продуктов в данной статье).

    Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Пожалейте себя и близких!

    Итог: чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании и скандалов. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 3 кг или 30 кг.

  2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить количество калорий, чтобы продолжать худеть»

    Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда резко не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес.

    Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

    Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте.

    В-третьих, перепроверьте свои расчеты — ведь вы похудели, а значит, вам теперь нужно пересчитать формулу с новым весом и снизить норму калорий, ориентируясь строго на изменившееся состояние!

    Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 200 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, но организм встряхнете.

  3. «Боже, я так объелась, ну ничего! Завтра устрою разгрузочный день, посижу на яблочках/кефире/воде»

    Навсегда выбросьте эту дурь с разгрузочными днями из головы! Разгрузочный день — это огромный стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма.

    Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

    Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет заставлять вас копить жир «на черный день» еще активнее — подключит истерики и срывы.

    Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

    У нас есть 2 супер подробные и крутые статьи на эти темы, мы очень вам их рекомендуем:

  4. Самый опасный вид заблуждения: «Ох, ну сегодня я попотела в зале. Могу позволить себе пироженку — заслужила! Да и все калории перерабатываются во время занятий»

    Просто убийца похудения! Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 500 ккал. За всю, а не за час. Это чуть меньше, чем 1 плитка шоколада. Да-да, такова цена ваших страданий.

    У нас также есть статья на эту тему — она также будет вам полезна От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

    Если не контролировать питание, то эти 500 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы. Питание 80% успеха, спорт — 20 %.

    Кстати, частая ошибка: не учитывайте расход калорий от тренировок дважды.

    Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без зазрений совести. Но при расчете суточной нормы калорийности всегда указывается количество и интенсивность тренинга, а значит все, нет у вас больше этих калорий в расчете.

    Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения!

  5. «Ура, заветная цифра на весах, айда в макдак»

    Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1600 ккал и худели. И тут бац, и у вас зажор на 4000 калорий (поверьте, их легко наесть фаст фудом).

    И что получится? Для похудения важна калорийность не конкретного дня, а в совокупности нескольких. Так что ваш зажор перекроет «страдания» других:за 2 дня у вас получится вместо нужных для похудения 3200 целые 5600!

    Конечно, за один день такого не случится, но некоторые так увлекаются читдеями, что полностью перекрывают ими полеченный таким трудом дефицит в «правильные» дни диеты.

    И помните, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

  6. Выводы

    Оказывается, что в наше время для здорового образа жизни, полезного питания и тренировок нужно обязательно быть вусмерть замотивированным и вдохновлённым, при том данный процесс обязан укладываться в какие-то обозримые сроки и если результата нет — все посылается к черту и в дело вступает обжорство и ненависть к самой себе.

    А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать это как нечто выделяющееся в повседневной жизни, а сделать все это частью жизни, частью вашего плана на день?

    Не воспринимайте заботу о своем теле и здоровье как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.

    Кому кроме вас вообще нужно ваше здоровье и красота? Если вы сами себя не вдохновляете (что повод задуматься, ну неужели вы считаете, что не достойны большего?), то подумайте о детях/муже/друге/будущем любимом или любовнике. Не бойтесь быть счастливой, вы этого в любом случае достойны, но это сможете сделать только вы.

    Зеленый чай: опровержение 8 популярных мифов о пользе с доказательствами

    [Всего голосов: 6    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

эффект плато – что делать и как его преодолеть

Обнаружить, что наступил «эффект плато» при похудении – кошмарный сон каждого человека, который ведет борьбу за стройность. Этот эффект означает остановку веса – масса тела не меняется, хотя мы выполняем все те же упражнения и питаемся по такому же графику, как и в начале диеты. Страшнее всего, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, почему вес стоит на месте при похудении, и как преодолеть эту неприятность.

Содержание статьи:

Причины остановки

Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.

  1. Неправильный подсчет энергетической ценности пищи. Вы можете даже не задумываться о том, что небольшая шоколадка перечеркивает результаты полуторачасовой тренировки, но это факт. Ошибочно думать, что после изнурительных занятий в зале вы имеет право побаловать себя сладеньким. Не имеете! И так будет, пока вы не достигнете поставленных целей и не закрепите результат. Чтобы вредных перекусов было меньше, записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день в дневник, а затем анализируйте свое пищевое поведение.
  2. Неправильный график трапез. Если остановился вес при похудении, а вы уверены на все 100%, что потребляете нормальное количество калорий, пересмотрите свой график питания. Не нужно съедать всю суточную норму пищи за раз, разделите ее на 5-7 порций и принимайте их с одинаковым интервалом времени.
  3. Переизбыток жидкости. Если вес встал, вполне вероятно, что в вашем организме начала накапливаться вода, ведь она имеет немалую массу. Проанализируйте, не употребляете ли вы продукты, которые задерживают влагу в организме, и откажитесь или хотя бы сведите к минимуму употребление соли.
  4. Обезвоживание. Недостаточное количество воды также может стать причиной плато, ведь для окисления, расщепления и выведения жиров из организма вода просто необходима. Если ее не хватает, метаболизм замедляется. Побороть проблему можно путем соблюдения питьевого режима.
  5. Питание в дни тренировок. Объяснением, почему остановился вес, даже при регулярных тренировках, может стать ваше неправильное питание. Сжигание жиров происходит только в том случае, если за 2 часа до занятий и через 2 часа после них не употреблять никакую пищу. Также учтите, что в дни посещения спортзала нужно отдавать предпочтение белковой пище, ведь именно она необходима для утилизации жира и роста мышечной массы.
  6. Дефицит энергии. С диетическим плато встречаются даже те, кто предпочитает слишком строгие диеты. Все дело в том, что при экстремальном снижении калорийности пищи организм оказывается в состоянии стресса. Он не знает, сколько еще времени придется голодать, потому вместо того, чтобы расходовать энергию, начинает активно ее накапливать «на черный день». Старайтесь питаться сбалансировано и полноценно, это поможет немного медленнее прийти к цели, но получить устойчивый результат.
  7. Изнурительные тренировки. Для похудения достаточно заниматься через день кардиоупражнениями, при желании в график добавляют силовые нагрузки. Если же вы будете каждый день сидеть в зале по 2-3 часа, то получите не просто остановку веса, но и его прибавку. Это связано с нарушением метаболизма и его резким замедлением, так организм реагирует на резкое повышение физической активности.
  8. Ваши весы сломаны. Да, это банальная, но вполне распространенная причина, обнаружить которую самостоятельно порой бывает сложно. Чтобы исключить поломку, попробуйте взвеситься на других весах, прежде чем устраивать панику.
  9. ПМС. Перед менструацией в организме женщин начинает вырабатываться большое количество эстрогена – гормона, который задерживает жидкость, возбуждает аппетит и повышает раздражительность. Есть менее чувствительные к эстрогену дамы и более чувствительные, так что, вес может не только остановится, но и прибавится. Однако сразу после менструации все придет в норму, и вы снова продолжите худеть.
  10. Неправильное соотношение питательных веществ. Если вес остановился, возможно, вы употребляете в пищу неправильное количество белков, жиров и углеводов. Сравните свой рацион и соотношения, рекомендованные диетологами для похудения. Если есть разница между значениями, исправьте свое меню.

Что делать с плато?

Некоторые люди опускают руки, как только обнаруживают, что у них остановился процесс похудения. Однако это в корне неправильный подход, бросать начатое дело ни в коем случае нельзя, даже если результат вас не до конца удовлетворяет.

Прежде всего, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом, как будто ничего и не произошло. Далее внимательно изучите все причины возникновения плато, узнайте, с какой из них столкнулись именно вы, и устраните ее.

Методы борьбы

Зигзагообразное питание

Это система питания, которая не позволит «залечь в спячку» вашему метаболизму. Ведь слишком четкий порядок распределения калорий может его попросту усыпить. Чтобы этого не произошло, распределите количество калорий таким образом, чтобы первые четыре дня вы питались полноценно, следующие два дня – максимально снижали энергетическую ценность блюд, а в последний день недели – компенсировали то, что не доели в предыдущие два дня. Такая схема поможет держать метаболизм в тонусе, но при этом не переедать.

Включение аэробных нагрузок

Силовые тренировки худеющие часто игнорируют, полагая, что для достижения результатов достаточно только кардиологических нагрузок. Однако если процесс похудения остановился, аэробные упражнения станут наиболее рациональным решением для ускорения метаболизма.

Смена программы тренировок

Наше тело – это сложный и очень умный механизм. Оно может адаптироваться к любым условиям, которые не разрушают его. Так происходит и с тренировками – если вы используете одни и те же программы и упражнения, организм попросту привыкает к ним и уже не реагирует должны образом на нагрузки.

Чтобы продолжить процесс похудения, необходимо каждые 2-3 недели менять программу занятий. Это позволит мышцам всегда быть в тонусе.

Массаж

Эта процедура будет полезна для тех, кто хочет побороть плато или не знает, как закрепить вес после похудения. Существуют специальные методики, направленные на запуск метаболизма.

Кроме ускорения обменных процессов, вы получите подтянутую упругую кожу и сможете избавиться от целлюлита.

Предостережения

Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.

Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:

  • Гипотериоза – заболевания щитовидной железы, которые характеризируется снижением ее возможности вырабатывать гормоны. Дополнительными симптомами заболевания являются: сухость кожи, быстрая утомляемость, слабость, выпадение волос и др.
  • Сахарного диабета второго типа – нарушения, при котором у человека резко повышается аппетит, его постоянно мучает жажда и другие симптомы.
  • Гипогонадизма – нарушения продуцирования гормонов половой системы. Заболевание может проявляться снижением либидо как у женщин, так и у мужчин, в некоторых случаях – бесплодием.
  • Сердечной недостаточности – заболевания, которое проявляет себя одышкой и сильной отечностью конечностей во второй половине дня.
  • Почечной недостаточности – выявить ее можно по отекам лица в часы пробуждения и уменьшением количества мочи.

В завершение

В большинстве случаев для устранения «эффекта плато» нужно лишь немного скорректировать свою программу похудения. Ни в коем случае не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам, если встретите преграды на пути к достижению своих целей.

Все проблемы можно устранить, главное – не опускать руки и быть уверенными в получении хороших результатов.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете период плато потери веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, так как на самом деле вы хотите сбросить жир, а не только вес.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно худеют больше, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Большое количество людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белков. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровые продукты», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и поддерживать мышцы (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - распространенный побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного большего, чем требуется вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезное, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Ты все еще пьешь сахар

Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из самых важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Отсутствие
качественного сна - серьезный фактор риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы
не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много маленьких порций каждый день, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый периодическим голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше будет придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, тогда как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, прием пищи, не отвлекаясь, смакование и наслаждение каждым кусочком, при этом прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить похудание или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте количество потребляемых калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышц.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы
достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже могут оказаться для вас невозможными.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и крепким человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса будет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конечном итоге вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает добиваться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Во время похудания вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя это количество зависит от нескольких факторов (8).

Если вы совсем не тренируетесь, ограничивая потребление калорий, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости метаболизма.

Напротив, упражнения помогают минимизировать потерянную мышечную массу, ускоряют потерю жира и предотвращают замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче сбросить вес и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).

Однако чрезмерная тренировка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные упражнения неприемлемы для большинства людей в долгосрочной перспективе и могут привести к стрессу. Кроме того, он может нарушать выработку гормонов надпочечников, регулирующих стрессовую реакцию (12, 13, 14).

Попытки заставить свое тело сжигать больше калорий за счет чрезмерных упражнений неэффективны и не полезны.

Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио несколько раз в неделю является устойчивой стратегией для поддержания скорости метаболизма во время похудания.

Итог:

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений вредно для здоровья и неэффективно и может привести к серьезному стрессу.

.

Прерывистое голодание для похудения: 5 советов для начала

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание - это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, который ограничивает источник калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.

Прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование еды и определение потребности в калориях.

Прерывистое голодание - популярный метод, который люди используют, чтобы:

  • упростить свою жизнь
  • похудеть
  • улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения

Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.

Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.

Поделиться на Pinterest Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.

Есть четыре потенциальных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.

К ним относятся:

  • Ешьте Стоп Ешь
  • Диета воина
  • Leangains
  • Альтернативное дневное голодание

Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.

Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать продуктов. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей в периоды приема пищи.

Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постных дней.

Eat Stop Eat

Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение - голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.

Диета Воина

Ори Хофмеклер - создатель Диеты Воина, которая предполагает очень мало есть в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу за оставшиеся 4 часа.

Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.

Leangains

Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся постом.В отличие от «Ешьте, прекратите есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.

Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.

Голодание через день, метод 5: 2

Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.

В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.

Ресурсы по методам голодания «Ешь, перестань», «Воин» и «Лань» можно приобрести в Интернете.

Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не считаются.

Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий - это означает, что они потребляют меньше энергии, чем используют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.

Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий им нужно.

Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.

Человек, заинтересованный в похудении или наборе веса, может найти полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.

Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении необходимого количества калорий и обеспечение под рукой необходимых продуктов для приготовления блюд, быстрого питания и закусок.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует проявлять умеренность и сосредоточиться на более полезных для здоровья вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:

  • Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира в организме.
  • Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
  • Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
  • Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
  • В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из-за диетических рекомендаций может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь сбросить вес.

Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые придерживаются более традиционных диет для снижения калорийности.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо программу.

Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.

Однако люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:

  • кормящие женщины
  • беременные женщины
  • люди, которые пытаются зачать ребенка
  • люди с диабетом
  • люди, у которых возникают трудности с регулированием уровня сахара
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди, принимающие лекарства
  • люди с расстройствами пищевого поведения
  • люди с недостаточным весом

Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься спортом, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.

Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Увеличивая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

Пост - естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.

Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.

.

11 проверенных способов похудеть без диеты и физических упражнений

Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Он может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков (10).

Более того, в итоге они ели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме

Добавление белка в рацион было связано с потерей веса даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

.

Смотрите также

3