Восстановление мышц после травмы


важное о мышечных травмах и их лечении

Как сделать

Мария Милерюс
Автор

О важности восстановления мышц бесконечно твердят сертифицированные тренеры. А теперь и наш редактор Мария Милерюс, которая долго их не слушала.

Вообще-то про мышечные травмы пишут много, в ужасающих подробностях. Но не там, где мы привыкли получать информацию. Оно и хорошо, ведь держать руку на пульсе нужно только докторам, чья работа — вывозить случаи разной степени тяжести. Или крутым спортсменам, которым любое повреждение автоматически минусует годовой заработок. Данный же материал лучше зайдет простым обывателям. Таким, как автор, ухитрившаяся в любительской студии стретчинга получить травму, распространенную у профессиональных футболистов. Хамстринг, не побоимся этого слова, синдром.

Рассказываем. На задней поверхности бедра есть мышцы, активирующиеся двумя телодвижениями: бегом и растяжкой. Их повреждение, конечно, рядом не стоит с разрывом, но из игры на месяцок-другой вылететь реально.

Тогда путь к амбициозным целям продолжится с менее продвинутого уровня. А если не повезет, то с нуля.

Андрей Сиденков,

врач спортивной медицины, ортопед и травматолог клиники «Стопартроз.ру»

«Среди фитнес-адептов распространены повреждения в местах крепления сухожилий к кости. Хамстринг-синдром — одна из них. Главные признаки — боли в ягодицах, задней поверхности бедра или под ягодичной складкой в сидячем положении. Некомфортно становится также при максимальном разгибании коленного и тазобедренного суставов.

В остром периоде назначается противовоспалительное лечение, при хронической форме (мышцы болят дольше трех недель) подключаются ударно-волновая терапия и упражнения на мобилизацию мышц. Лечение может занять от двух до восьми недель — на это время нужно существенно снизить или прекратить провоцирующие спортивные нагрузки», — говорит Андрей Сиденков, врач спортивной медицины, ортопед и травматолог клиники «Стопартроз.ру».

Корень этого и прочих зол — банальный перегруз. Когда, окрыленные результатами, вы прописываетесь в спортзале, вполне обыденные микронадрывы не успевают заживать, растяжение растет, дело доходит до воспаления. И привет, больничка. Любопытный факт, подмеченный персональным инструктором Ренаты Литвиновой Катей Хоменко: восстановление мышц недооценивают как раз любители. Они же игнорируют тренерский совет заниматься чем угодно не чаще трех раз в неделю.

Анна Канюк,

мастер спорта по художественной гимнастике и основатель студии TOPSTRETCHING

«Рекомендованный восстановительный период для мышц после легкого растяжения — 24–72 часа. Иногда лучше переждать 10–15 суток», — объясняет Анна Канюк, мастер спорта по художественной гимнастике и основатель студии TOPSTRETCHING.

Кроме соблюдения перерывов, крайне важно правильно тренироваться: разогреваться перед началом, следить за техникой в процессе, делать легкую растяжку по окончании занятия. Если каждый ваш разворот контролирует первоклассный тренер, вопросы отпадают. Но если нет... Любители закачивать верх частенько растягивают (а то и рвут) мускулатуру. Становая тяга без правил отзовется в спине, неаккуратный жим с разгибанием локтей травмирует трицепс. Жмете лежа на пределе возможностей? Повредите грудную и дельтовидную мышцы. Что и говорить, когда даже рядовые сгибания рук приводят к растяжению бицепса?

Записывайте: определить любое растяжение можно по резкой колющей боли. Одним она напоминает выстрел, другим — укус пчелы. Тут уж, как говорится, зависит от фантазии. Чувствуете нечто подобное? Сразу после занятия зафиксируйте проблемный участок эластичным бинтом, чтобы минимизировать отек, затем каждые пару часов прикладывайте мешочек со льдом. Десять дней — и вы вернетесь в строй. При хорошем раскладе, разумеется.

Кстати, для чайников продвинутые спортивные доктора вывели две рабочие схемы оказания первой помощи: POLICE и RICE.

  • Protection — защита, обеспечение неподвижности;
  • Optimal loading — оптимальная нагрузка;
  • Compression — компрессия эластичным бинтом или специальными чулками;
  • Elevation — возвышенное положение травмированной области.
  • Compression — компрессия;
  • Elevation — подъем.

C надрывами и разрывами дела обстоят серьезнее. Их в домашних условиях не реанимировать. Предсказать срок лечения тоже сложно: иногда терапия длится месяц, а иногда и все полгода.

«При частичном разрыве мышц мы применяем метод PRP. Из крови пациента путем забора получаем обогащенную тромбоцитами плазму. Центрифугируем ее, выделяем из тромбоцитов факторы роста. И в место разрыва вводим иглой, ориентируясь на УЗИ-аппарат. Процедура ускоряет заживление и срок реабилитации в два-три раза. Если речь про полный отрыв массива мышцы от кости, ткани сшиваются оперативно. Но обрадую вас: в моей практике такое бывало только у профессиональных спортсменов с сумасшедшими нагрузками», — комментирует Алексей Репетюк, главный врач академии ФК «Локомотив».

А куда бежать, когда отдельные части тела болят дольше недели и мешают даже легкой разминке? К спортивному врачу, травматологу, ортопеду. Хорошие новости: заниматься во время восстановления после серьезных травм разрешается, но лучше под чутким надзором тренера с медобразованием. В специализированных центрах спортивной реабилитации — загуглите, их больше, чем вы думали. Спойлер: слаженный режим питания и отказ от алкоголя отлично помогают в процессе. И да, в итоге все же придется научиться отдыхать. Звучит, конечно, жутко, зато здорово экономит нервы.

И бюджет — вышеописанные процедуры на раз съедают половину зарплаты.

Фото: Алиса Полозова. Боди-арт: Фариза Родригез. Модель: Елизавета Алексанина @Esther Model. Арт-директор: Денис Ковалев. Продюсер: Арина Ломтева.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как быстрее восстановиться после травмы

Узнайте, как вернуть здоровье, улучшить состояние суставов и связок после травмы, полученной в тренажерном зале при силовых тренировках.

Как быстрее восстановиться после травмы

Получить травму во время занятий в тренажерном зале иногда означает поставить крест на своей спортивной карьере. Это расстраивает и пугает само по себе, не говоря уже о физической боли. Не всегда помогает даже визит к врачу. Отнестись к возможным травмам нужно со всей серьезностью.

 

Традиционный медицинский взгляд на спортивные травмы

Когда вы идете к своему врачу, обычно он рекомендует приложить холод, дать травмированному участку отдых и принимать нестероидные противовоспалительные препараты.

Эти лекарственные средства снимут боль, но они не дадут воспаленным участкам зажить полностью, что необходимо для полноценного восстановления.

Лекарства помогут, но когда вы снова выйдете на приличный объем нагрузки, возможна повторная травма.

 

Естественное протекание воспалительных процессов

Конечно, нестероидные противовоспалительные препараты быстро избавят вас от боли, но это не лучший вариант, если вы хотите и дальше продолжать заниматься спортом на том же уровне.

Лучше дать организму «залатать» травмированный участок самому – очаг воспаления потихоньку будет заживать. Чтобы ускорить восстановление, можете принимать:

 

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3

Омега-3 обладают множеством полезных функций, но при восстановлении от травмы нас больше всего интересует стимуляция противовоспалительных процессов.

Омега- кислоты оказывают натуральный противовоспалительный эффект, что очень пригодится для наших целей.

Для ощущения их противовоспалительного свойства обычно рекомендуют использовать повышенные дозировки, но польза будет и от стандартной дозировки в 3–9 граммов ежедневно.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Также существуют жирные кислоты омега-6. Они содержатся во множестве продуктов, которые мы потребляем ежедневно: растительных жирах, «быстрых» перекусах и продуктах животного происхождения. Уменьшая количество потребляемых жирных кислот омега-6 и увеличивая количество омега-3, вы нормализуете количество жиров в вашем рационе.

 

Чеснок

Чеснок содержит энзимы, способствующие активизации противовоспалительных процессов.

Потребляйте немного чеснока каждый день или 600–1200 мг чесночного экстракта, если вам не по душе его натуральный вкус.

 

Инсулиноподобный фактор роста

Этот пептид применяется в бодибилдинге для набора мышечной массы. Под воздействием гормона роста он синтезируется в печени. Он участвует в восстановлении хрящевой и костной ткани, заживляя травмированные участки.

В одном исследовании было доказано, что инсулиноподобный фактор роста является эффективным противовоспалительным и заживляющим средством.

Как поднять уровень инсулиноподобного фактора роста естественным путем? Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Потребляйте больше белковой пищи и протеина. В исследовании, опубликованном в 2011 году, было отмечено существенное увеличение секреции инсулиноподобного фактора роста среди испытуемых, придерживающихся высокобелковой диеты, относительно тех, кто вместо протеинового коктейля получал плацебо. Участникам было 70–80 лет, но это применимо и к молодым спортсменам.
  2. Изофлавоны сои и капсаицин. Они увеличивают секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени благодаря их синергитическому действию. Этот процесс был открыт во время изучения их влияния на потерю волос, но усиленная выработка инсулиноподобного фактора роста при регулярном потреблении остается фактом.
  3. Молозиво. Это первое молоко, которое употребляет младенец после рождения, оно вырабатывается у людей, коз и коров. Оно чрезвычайно богато полезными нутриентами и содержит в себе инсулиноподобный фактор роста.6 Принимайте его экстракт в качестве спортивной добавки, это распространенная практика для быстрого восстановления после травмы.
 

Периодическое применение тепла


Восстановление проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Несмотря на распространенное мнение о том, что прикладывание льда к травмированному участку лучше всего подходит для восстановления, это не вполне верно. Да, лед помогает снять боль и отечность, но его постоянное использование замедлит восстановление.

Исследования показывают, что периодическая гипертермия, например полчаса в сауне или в горячей ванне, ускоряет восстановление.

Эффект от жара воздействует на так называемый белок теплового шока, который помогает ускорить восстановление после травмы и усиливает рост мышц на 30% в период отдыха от физической активности. Это пригодится нам по двум причинам:

  1. Это помогает залечить не до конца заживленные травмы соединительной ткани, которые остаются вследствие неправильного лечения;
  2. Это восстанавливает мышцы после травмы, не допуская атрофии мышечной ткани.

Если одного воздействия на белок теплового шока недостаточно, короткое применение тепла также сильно увеличивает выработку хорионического гонадотропина (ХГЧ), что вызывает еще более сильную секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени.

 

Циссус четырехугольный

Это древнее средство веками использовалось для снятия болевых ощущений и ускорения процесса заживления сломанных костей. Сейчас эти свойства подтверждены наукой.

Ключевым моментом в исследованиях была усиленная выработка остеопонтина – белка, необходимого для быстрого и эффективного создания новой костной ткани.

Также отмечены снижение хронических воспалительных процессов, уменьшение боли, улучшение подвижности, что очень важно при восстановлении после травмы.

 

Местные анальгетики

Если вам нужно быстрое избавление от боли без применения нестероидных противовоспалительных препаратов, применение местных анальгетиков придется очень кстати. Эти лекарства содержат ингредиенты, мягко снимающие болевые ощущения, такие как:

  1. Ментол: снимает боль благодаря воздействию на каппа-опиоидные рецепторы, расположенные в кожной ткани;
  2. Камфора: воздействует на каппа-опиоидные рецепторы и обладает мягким анестезирующим эффектом;
  3. Капсаицин: снижает боль, запуская обезболивающие химические процессы. Болевые ощущения перестают так сильно ощущаться мозгом.
 

Бустеры

Названные средства делают процесс восстановления более продуктивным. Если вы хотите немного ускорить процесс, вам также подойдут на пользу,:

  1. Витамин С: необходим для синтеза коллагена, который улучшает восстановление;
  2. Магний: улучшает синтез инсулиноподобного фактора роста;
  3. Натуральные бустеры гормона роста: улучшают регенерацию тканей, а также увеличивают синтез инсулиноподобного фактора роста в печени.
Рекомендуем к прочтению: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках  

Итог

Восстановление от спортивных или любых других травм может занять продолжительное время. Вы должны осознавать, что ткань регенерируется довольно долго, как бы вы ни пытались ускорить этот процесс.

Но используя названные приемы, вы восстановитесь быстрее и, вероятно, в скором будущем вернетесь к полноценным тренировкам. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов в области спорта.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5261";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5261";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5261";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5261";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    методы и советы для снятия усталости после тренировки.

    Регулярная физическая нагрузка – важное условие для поддержания тела в хорошем состоянии и улучшения здоровья. Однако после тренировок может возникать мышечная боль, слабость, апатия, потеря мотивации. Такие симптомы являются следствием чрезмерно сильных нагрузок. Чтобы они прошли, достаточно дать организму время на отдых, восстановление.

    Правильный подход к тренировкам способствует получению лучших результатов и отсутствию боли в мышцах. Для этого необходимо качественно питаться, придерживаться правильного режима дня и применять дополнительные средства.


    Правильное питание

    Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

    Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.


    Крепкий сон

    Восстанавливаться после силовых тренировок надо с помощью крепкого здорового сна. В ночное время происходят природные процессы, положительно сказывающиеся на качестве мышечной массы.

    Идеально, если человек будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник.Именно тогда организм сможет отдыхать то количество часов, которое необходимо для его полноценной перезагрузки. Нехватка сна приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию.

    Разминка перед тренировкой

    Важная часть перед каждой тренировкой – подготовка суставов и мышц к нагрузке. Небольшая разминка настраивает сердечно-сосудистую систему на работу, понижает уровень молочной кислоты. Она позволяет избежать травм, «забитости» мышц после тренировки.

    Внимание! В качестве разминки можно провести легкую физкультуру или упражнения для растяжки.

    Массаж

    Оптимальным методом борьбы с усталостью является массаж всего тела. Он помогает регенерации, усилению кровообращения, расслаблению.


    Профессиональный массаж – необходимая процедура для спортсменов, которые испытывают серьезную физическую нагрузку. Благодаря ему можно ускорить обменные процессы в организме, ликвидировать любые тканевые застои, усилить приток лимфы.

    Водные процедуры

    Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

    • сауна;
    • ванна;
    • бассейн;
    • контрастный душ.
    Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.


    Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

    Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

    Заключение

    Физическая нагрузка – залог крепкого тела и здоровья. Сколько нужно нагружать свой организм, каждый человек должен решать самостоятельно. Можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать травм.

    Спорт всегда влечет за собой рост мышц, которые нужно правильно и бережно восстанавливать. Комплексный подход к этому вопросу позволит привести тело в порядок без последствий и усталости.

    Биология заживления мышечной травмы, как можно проще.

    Мышечные повреждения в различных видах спорта составляют до 55% и проявляются они в различных формах, в зависимости от механизма травмы: ушибы, растяжения, разрывы. В контактных видах спорта чаше встречаются ушибы, в беговых дисциплинах – растяжения и разрывы. Не зависимо от нанесенной травмы, процесс восстановления для тканей имеет одну и ту же картину.
    Предлагаю разобраться, что происходит с нашими мышцами.
    Сразу же после получения травмы начинается фаза воспаления, первичная реакция организма на повреждение тканей. Главная задача этой фазы, ограничение функции. Достигается она за счет высвобождения нескольких химических медиаторов, в числе которых гистамин и брадикинин. Эти вещества моментально увеличивают кровообращение в травмированной области, вызывая отек, который в свою очередь подавляет сократительные функции ткани, чем значительно снижает подвижность травмированной области. Другие химические медиаторы вызывают постоянное возбуждение в окончаниях чувствительных нервов, причиняя боль, что так же способствует ограничению движению. Параллельно в месте травмы происходит процесс фагоцитоза. Макрофаги фагоцитируют некротически измененные мышечные клетки в поврежденном участке, а также проксимальные и дистальные культи поврежденных мышечных волокон. Боль и отечность, это тот самый кнут, который заставляет вас поменьше двигаться и не мешать подготовке условий для регенерации и формированию новых тканей в последующие дни. Эта фаза длится, как правило, 2-3 дня, но может и затянуться в зависимости от тяжести травмы. Главная фишка в том, что если процесс воспаления затягивается, то заживление может и не начаться. По этому, возьмите себе за правило, после травмы три дня иммобилизации, иначе вы рискуете затянуть свое восстановление на более длительный срок.
    За воспалением следует фаза заживления. Наступает она на 3-5 день и может продолжаться до двух месяцев. Во время заживления происходит замещение травмированной (утратившей жизнеспособность) ткани – регенерация. Одновременно с регенерацией мышечной ткани отек постепенно рассасывается и заменяется пролиферирующими фибробластами и компонентами внеклеточной матрицы, что ведет к восстановлению целостности соединительной ткани. Регенерация мышечных волокон одновременно направлена на восстановление связей между разорванными концами мышечных волокон. Соединительная ткань обеспечивает передачу силы сокращения через поврежденный участок, что дает возможность использовать травмированную конечность до полного завершения процесса восстановления. На ранней стадии заживления регенерация мышечной ткани зависит от врастания капилляров в поврежденный участок. Врастание новых капилляров в поврежденную область играет важную роль в доставке кислорода, необходимого для адекватного энергетического метаболизма в восстанавливающейся ткани. На данной фазе нужно максимально осторожно относиться к травме, так как с одной стороны, небольшие физические нагрузки способствуют стимуляции синтеза коллагеновых волокон, а с другой стороны, неадекватная силовая нагрузка может их разрушить.
    Третьей по счету идет фаза реструктуризации, способствующая укреплению раннее сформированной непрочной ткани. Ткань меняет свою структуру, увеличивает прочность и восстанавливает функцию. На этой фазе можно и нужно выполнять более сложные, специфические упражнения, позволяющие подвергать травмированную ткань прогрессивно увеличивающейся нагрузке, чтобы способствовать возвращению к исходному уровню двигательной активности.
    Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что независимо от вида травмы и механизма ее получения, все травмированные ткани при восстановлении проходят одни и те же фазы: воспаление, заживление и реструктуризацию.
    Отдельно хотел бы выделить фазу заживления, так как именно на этой фазе можно ускорить или наоборот, притормозить процесс восстановления с помощью иммобилизации (неподвижности) и мобилизации (движения). Достоверно известно, что короткий период иммобилизации после травмы необходим, чтобы ускорить образование матрицы грануляционной ткани и ограничить размер ее площади. Так же, во время иммобилизации мышечные волокна начинают проникать сквозь соединительную ткань, однако их ориентация более сложная и не параллельная неповрежденным мышечным волокнам. Отмечу, что продолжительность периода иммобилизации зависит от степени повреждения. И как только мы начнем выполнять первые аккуратные движения для травмированного участка, мышечные волокна быстрее проникают через соединительную ткань, а ориентация регенерированных волокон уже будет соответствовать ориентации неповрежденных мышечных волокон. Ранняя мобилизация сопровождается более быстрой и интенсивной регенерацией мышечной ткани, врастанием капилляров, значительным производством грануляционной ткани и рубцов. Растягивающие свойства травмированной мышцы восстанавливаются в течение относительно короткого периода времени. В тоже время, длительная иммобилизация приводит к атрофии.

    Эти текстом я постарался сориентировать своего читатель на правильное понимание процессов происходящих в организме после получения травмы. Надеюсь, кому-то эта информация пригодиться.
    Сам пост написан по мотивам текстов Ренстрёма, Эрла, Бехля и Макаровой.

    методы и способы восстановления пациентов после перенесенной травмы

    Основные причины возникновения травм — это ДТП (40%), падения с большой высоты (30%), различного рода ранения (10%). Каждая травма чревата десятками осложнений вплоть до летального исхода, например, в случае сепсиса. Некоторые осложнения дают о себе знать моментально, тогда как другие выявляются не сразу. Чтобы избежать серьезных последствий после травмирования, очень важно правильно провести период реабилитации.

    Этапы медицинской реабилитации после перенесенной травмы

    К сожалению, никто из нас не застрахован от травм. С одними из них организм справляется легко, другие требуют длительного лечения и восстановления утраченных функций. Это в первую очередь относится к сложным переломам, повреждениям головы, конечностей, суставов, менисков и связок. Травмированная часть тела обычно долгое время находится без движения, поэтому возникают отеки, нарушается кровообращение, атрофируются мышцы. А это в свою очередь становится причиной общего ослабления организма и может спровоцировать появление новых болезней. Вот почему так важно серьезно отнестись к восстановительному периоду.

    Реабилитация после переломов и травм должна проходить по индивидуальной программе, но в целом она состоит из следующих этапов:

    • Устранение сосудистых изменений и отеков. Эти явления, увы, неизбежны при долгой неподвижности конечностей или всего организма.
    • Повышение эластичности и тонуса мышц. Прежде чем переходить непосредственно к двигательной активности, нужно убедиться в том, что мышцы готовы к этому, иначе возвращение к привычному образу жизни может стать чересчур болезненным.
    • Восстановление двигательных функций. Процесс должен носить поступательный характер и не предполагать чрезмерных физических нагрузок. Это позволит избежать растяжений и физиологических стрессов.
    • Укрепление общего состояния организма — соблюдение режима дня и питания, пребывание на свежем воздухе. Этими рекомендациями необходимо руководствоваться на протяжении всех этапов реабилитации, так как от этого во многом зависят темпы выздоровления.

    За рубежом медицинская реабилитация начала развиваться в середине XX века, когда появилась необходимость восстанавливать и адаптировать к жизни участников Второй мировой войны. Позже это направление «взяло» под свою опеку пожилых людей, инвалидов, пациентов, перенесших тяжелые заболевания и травмы.
    В России первая реабилитационная клиника появилась в 1976 году. Это был специализированный наркологический восстановительный центр. С тех пор данное направление медицины в нашей стране успешно развивается, разрабатывая собственные методики и принимая во внимание зарубежный опыт.

    Методы восстановительной терапии

    Основное место в восстановительной медицине занимает физическая реабилитация. Она предполагает комплексное применение как физических упражнений и воздействий, так и природных факторов. Этот тип реабилитации направлен на восстановление функций поврежденных органов, адаптацию после травм, вовлечение в привычный образ жизни. Рассмотрим более подробно методы физической восстановительной терапии:

    • Массаж — один из самых распространенных методов реабилитации после травм. Чаще всего применяется при инсультах, переломах, остеохондрозе. Лечебный массаж представляет собой поглаживания, растирания и разминания отдельных частей или всего тела. Он стимулирует циркуляцию крови, позволяет снять отеки, активизирует мышцы и является отличной подготовкой к лечебной физкультуре. Курс лечебного массажа обычно включает 10 сеансов, проводить их рекомендуется ежедневно или через день.
    • Лечебная физкультура (ЛФК) — это специально разработанный комплекс физических упражнений, выполняющихся под присмотром специалиста. Они помогают устранить дегенеративные изменения в тканях и органах, позволяют справиться с атрофией. ЛФК способствует нормализации обмена веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и в целом — «успокаивает» нервную систему и поднимает настроение. При этом важно не переусердствовать: следует заниматься согласно разработанной врачом программе.
    • Механотерапия является дополнением к ЛФК — это те же упражнения, но выполняются они пациентом не самостоятельно, а при помощи специальных аппаратов (конструкции Armeo, Locomat, Pablo, «Гиротоник»). Это позволяет улучшить подвижность суставов и мышц, справиться с атрофическими и дегенеративными процессами, восстановить утраченные в результате травм функции. Выполнять упражнения следует под наблюдением специалиста. Только он может правильно установить и зафиксировать сегмент тела на конструкции, правильно подобрать нагрузку и верно оценить темп выполняемых движений.
    • Физиотерапия — это восстановление с помощью физических факторов: тепла, магнитного излучения, электрического тока, света, воздуха и других. Метод предполагает использование специальных приборов и аппаратов.
    • При нарушении двигательной активности применяют электростимуляцию, то есть ток. Методы теплового воздействия, например парафиновые аппликации, используют в восстановлении после травм позвоночника. Лазеротерапия помогает устранить боли и отеки, а магнитотерапия — улучшить общее состояние организма. Эти процедуры безболезненны, но некоторые из них имеют ряд противопоказаний, поэтому подбирается физиотерапевтическое лечение индивидуально.
    • Рефлексотерапия — этот метод заключается в воздействии на биологически активные точки на теле пациента. Направление зародилось несколько тысячелетий назад на Востоке и сейчас популярно во всем мире. Рефлексотерапия имеет несколько методик: иглоукалывание (акупунктура), лечение пиявками (гирудотерапия), воздействие на точки ушных раковин (аурикулотерапия), точечный массаж, массаж камнями (сноутерапия), баночный массаж (вакуумтерапия). Суть рефлексотерапии заключается в мобилизации внутренних ресурсов организма и вовлечении их в активное участие в лечебном процессе.
    • Диетотерапия — организация питания с использованием определенных продуктов в лечебных целях. Так, при переломах процессу срастания костей способствует коллаген. Он содержится в холодце, заливных блюдах из рыбы и птицы. Для формирования костной ткани нужен кальций. Большое его количество присутствует в молочных продуктах, особенно в нежирном твороге. А усвоению кальция способствует витамин D3, его много в рыбьем жире, икре, кунжуте, яичном желтке, орехах. Ну и, конечно, полезно употреблять свежие овощи и фрукты — в них много витаминов и клетчатки. А вот про полуфабрикаты, содержащие консерванты, алкоголь и газированные напитки лучше забыть: они наносят организму большой вред, причем не только в период реабилитации.

    Особым методом терапии после травм является эрготерапия — раздел медицины, направленный на восстановление и поддержание необходимых навыков жизнедеятельности. Дословно термин переводится как «лечение через труд, занятость» (ergon (лат.) – труд; therapia (греч.) – лечение). После травм и переломов и связанной с этим неподвижностью пациент может утратить элементарные навыки самообслуживания. Ему нужно заново учиться одеваться, обуваться, держать столовые приборы, соблюдать личную гигиену. Часто человек, перенесший травму, нуждается и в социальной адаптации. В этом ему оказывает поддержку эрготерапевт, который помогает заново освоить мелкую моторику, развить координацию, приспособиться к повседневной жизни. Врач может попросить пациента нарисовать рисунок или завязать шнурки, и, исходя из этих мини-тестов, определит, в чем именно нужно помочь человеку, какие движения необходимо освоить. Данный метод реабилитации известен на Западе уже более 60 лет. А вот в нашей стране он получил распространение сравнительно недавно.

    Каждый из описанных выше методов применяется с учетом характера и особенностей травмы. Об этом мы и поговорим далее.

    Особенности реабилитации после травм различного характера

    Травмы позвоночника

    Они могут быть получены в результате ушибов, падений, сдавливаний и других воздействий. Это один из самых опасных видов механических повреждений, так как может привести к крайне тяжелым последствиям: нарушению проводящих путей спинного мозга. Последнее влечет за собой неподвижность и потерю чувствительности.

    Программа и сроки реабилитации зависят от степени тяжести полученной травмы, а также от индивидуальных особенностей пациента.

    Начальный этап реабилитации нужно проводить уже в первые дни после травмы. Прежде всего больному необходимо помочь занять правильное положение на кровати, следует проводить профилактику возникновения пролежней и застойных явлений в легких. Пациентам, получившим травму позвоночника, также сразу назначают дыхательную гимнастику, диетическое питание.

    На втором этапе восстановления рекомендуется массаж, рефлексотерапия, физиотерапевтическое лечение, механотерапия и лечебная гимнастика.

    На третьем этапе комплекс упражнений меняется: к лечебной физкультуре, физиотерапии и механотерапии может быть добавлено плавание в бассейне. Для восстановления утраченных навыков проводятся занятия с эрготерапевтом.

    Черепно-мозговые травмы

    Сроки реабилитации и комплекс восстановительной терапии при таких повреждениях зависят от степени тяжести травмы. При легких черепно-мозговых травмах — при соблюдении режима, правильном питании и физиотерапевтическом лечении — восстановление обычно происходит в течение месяца и не требует дополнительных реабилитационных мероприятий.

    Что же касается тяжелых и среднетяжелых черепно-мозговых травм, то они способны вызвать, затруднение передвижения, пациентам становится сложно самим себя обслуживать. Могут возникнуть нарушения речи, снизиться зрение. Массаж, ЛФК и физиотерапия будут эффективны уже на первых этапах реабилитации.

    Травмы опорно-двигательного аппарата

    К этому виду травм относятся переломы, трещины, травмы суставов, вывихи, разрывы мышц и сухожилий, растяжения связок. Во время раннего реабилитационного периода пациентам в индивидуальном порядке назначается физиотерапия, помогающая избавиться от отеков, ЛФК и механотерапия. Лечебный массаж также пойдет на пользу.

    Как мы убедились, реабилитация после травм и переломов — процесс сложный. Он состоит из комплекса методов восстановительной терапии. Составить индивидуальную программу может только специалист.

    Как не потерять форму после травмы и быстрее восстановиться

    Основные принципы восстановления

    Не прекращайте тренировки

    Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.

    Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.

    Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.

    Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.

    Поработайте над ошибками

    После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:

    • проблемы с мобильностью;
    • плохая техника упражнений;
    • неумение правильно дышать;
    • недостаточная аэробная выносливость.

    Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.

    Тренируйте аэробную выносливость

    Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.

    Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.

    Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.

    Учитесь правильно дышать

    Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.

    Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.

    Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.

    Работа с конкретными травмами

    Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.

    Травмы плеч, запястий, локтей

    При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.

    Тренируйте здоровую руку

    Нагружайте ноги и ягодицы

    На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.

    Выпады с весом в одной руке:

    Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.

    Прыжки на тумбу:

    Выпрыгивания из приседа:

    Выпрыгивания из приседа на одной ноге:

    Прыжки в глубину:

    Травмы коленей и лодыжек

    Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.

    Тренируйте верхнюю часть тела

    Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:

    Тренируйте здоровую ногу

    Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.

    Тренируйте мышцы кора

    Травмы нижней части спины, бёдер, пресса

    Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.

    Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.

    Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье

    Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.

    3 этапа восстановления

    Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.

    Начальный этап восстановления

    Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.

    Вот что стоит включить в программу в этот период:

    1. 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
    2. Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
    3. Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
    4. Концентрируйтесь на своих слабых местах.
    5. Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
    6. Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
    7. Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
    8. Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.

    Средний этап восстановления

    Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.

    Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.

    Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:

    1. Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
    2. Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
    3. Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
    4. Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.

    Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

    Возврат к прежним тренировкам

    Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:

    1. Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
    2. Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
    3. Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
    4. Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.

    А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?

    Как сохранить мышцы после операции

    Я лег на скамейку и проделал тот же ритуал настройки, который делал тысячи раз раньше. Мои три разминки были выполнены, и это был мой первый рабочий подход. Я готовился к соревнованиям по жиму лежа, моим первым за почти 10 лет. Мое правое плечо болело, но я научился жить с болью.

    У меня действительно не было никакого дела, чтобы снова жать тяжелые жимы, но моя толстая голова была в отрицании. Я схватил случайного парня поблизости, чтобы заметить меня.У меня было 275 фунтов нагрузки на штангу, и это должен был быть легкий дубль на моем пути к 300. Я взял штангу под контроль после отрыва и начал медленный спуск. Как только гриф коснулся моей груди, я почувствовал это: очевидный хлопок в моем правом плече.

    В моем воображении звук эхом разнесся по залу. Я замер от страха, и, к счастью, мой наблюдатель сразу понял, что что-то не так, и поднял планку. Я сел на скамейку, схватил себя за плечо и уставился в пол.Моя рука онемела, и я знал, что что-то очень плохое только что произошло. В моей голове промелькнули мысли об операции. Будущее боли, лекарств, физиотерапии и, смею сказать ... пропущенных тренировок и атрофии.

    Я мгновенно погрузился в глубокую депрессию.

    Диагноз

    МРТ показала, что у меня сухожилие надостной мышцы висит на волоске. У меня была небольшая трещина в верхней губе и несколько костных шпор. Слезы возникли мгновенно, но шпоры образовались за годы работы.Итог: мне нужна была операция.

    Через неделю после операции я начал физиотерапию и вернулся в спортзал. Я следовал программе, которую разработал мой физиотерапевт, чтобы увеличить диапазон движений и силу. Тренировать мышцы вращающей манжеты утомительно, отнимает много времени и утомительно, но в дальнейшем это избавит вас от множества проблем.

    Я не мог тренироваться никаким образом, что касалось правого плеча, но я определенно не собирался использовать это как оправдание, чтобы полностью отказаться от тренировок.

    Я не мог тренироваться никаким образом, что касалось правого плеча, но я определенно не собирался использовать это как оправдание, чтобы полностью отказаться от тренировок. Я никак не мог сидеть и смотреть, как столько лет усилий просто утихают. Я все еще мог тренировать ноги, пресс, поясницу и всю левую сторону верхней части тела.

    Мой хирург дал мне толстый нейлоновый пояс, чтобы обернуть вокруг моей талии, с петлей меньшего размера, которая оборачивалась вокруг моего правого нижнего бицепса. Ремень прижимал мой локоть к боку, поэтому мое правое плечо было неподвижным.

    Вы можете предположить, что тренировка одной стороны вашего тела вызовет у вас странно неровный внешний вид, но тело - удивительный организм. Наши тела стремятся быть симметричными, и это происходит благодаря феномену, называемому перекрестным обучением.

    Перекрестное образование

    Кросс-обучение - это процесс, посредством которого тренировка одной стороны тела приносит пользу нетренированной стороне тела. Хотя конкретные механизмы перекрестного обучения все еще неясны, факт его существования известен с 1800-х годов.

    Теории связаны с моторными путями и нервными цепями и углубляются в науку глубже, чем мне нужно. Различные исследования доказали, что односторонние силовые тренировки положительно влияют на нетренированную сторону, и этого для меня достаточно.

    Не только нетренированная сторона сохраняет силу, но некоторые исследования даже показали, что нетренированная сторона может увеличить силу . Более того, неподвижная конечность потеряет меньший диапазон движений, если во время длительного восстановления тренировать противоположную сторону.

    К сожалению, исследования никогда не показали гипертрофию (фактическое увеличение - это размер мышц) нетренированной конечности, но определенно возможно сохранить мышечную массу после травмы или операции.

    Моя программа тренировок

    Я работал левой стороной с тренажерами, тросами и гантелями. Одним из предметов в моем спортивном пакете трюков, который помог мне в этом, был мой Globe Gripz. Работать только левой стороной было неудобно, но использование Globe Gripz сделало жимовые движения более комфортными.

    Я также был обеспокоен тем, что, если у меня разовьется тендинит на левой стороне, мои тренировки будут действительно неудачными. Globe Gripz избавил меня от износа.

    В процессе выздоровления я использовал их обеими руками, чтобы найти углы, которые не раздражали мое плечо.

    Стратегии обучения
    Жим гантелей одной рукой

    • Жим гантелей одной рукой составлял основную тяжесть моей тренировки груди. Поставить одну тяжелую гантель на место непросто, поэтому мне пришлось по-настоящему загнать левую ногу в пол, чтобы удерживать равновесие на скамье.

    • Я работал левым плечом, выполняя упражнения с гантелями в стороны и жим, и даже делал рывки гантелей одной рукой для динамической работы.

    • Я проработал свои предплечья с помощью сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий и продолжил силовые тренировки для захвата.

    • Я нашел дополнительное время для тренировки икры с подъемом на носки сидя и подъемом на икры осла.

    • Я выполнял приседания в тренажере Смита, используя левую руку, чтобы удерживать штангу.В моем спортзале есть тренажер в стиле Смита, на котором штанга может двигаться вперед и назад, а также вверх и вниз.

      Мне нравится этот тренажер, потому что он ближе к выполнению настоящих приседаний стоя. Мне не хотелось перекладывать тяжелую штангу на плечи, поэтому я выполнял сеты дыхательных приседаний с большим числом повторений - иногда целых 100.

    Приседания в машине Смита

    Я признаю, что этот тип тренировок с ограничениями не приносит удовольствия. Мне пришлось очень глубоко копнуть, чтобы мотивировать себя пойти в спортзал и сделать это.Моей самой большой мотивацией была мысль о том, что случится с моим телом, если я не буду тренироваться.

    Мой хирург рекомендовал не тренировать мое правое плечо до девяти недель после операции, но я никогда не был хорошим пациентом.

    Обучение плохой стороне

    Через четыре недели я начал прорабатывать правый бицепс с очень легкими сгибаниями гантелей и правый трицепс с очень легкими отжиманиями на тросе. Опять же, я использовал свой Globe Gripz, чтобы найти точные углы, чтобы облегчить любую боль.

    Последние три месяца действительно испытали меня морально и физически, но я чувствовал, что моя реабилитация прошла успешно.

    Через пять недель я перестал носить ремень, которым была закреплена моя правая рука. Я был полон решимости начать восстанавливать свои силы.

    Через шесть недель я понял, что могу использовать тренажер для изо-бокового сгибания Hammer Strength. Налокотники приподняты, поэтому на мое плечо не было давления. Я наконец-то смог проработать правый бицепс с некоторым весом.Hammer Strength также делает аналогичный тренажер для трицепсов, и он работает одинаково хорошо. Психологически я почувствовал мотивацию снова тренироваться.

    Через восемь недель я добавил разгибания на трицепс лежа с 15-фунтовыми гантелями, а через девять недель я начал выполнять планку в полностью заблокированном отжимании.

    Через десять недель я начал выполнять жимы от груди с 15-фунтовыми гантелями. Моя правая сторона была слабой, и мне хотелось, чтобы мой сет был закончен. Сухожилия заживают примерно на 5 процентов каждую неделю, поэтому я решил брать пару колокольчиков, которые были на 5 фунтов тяжелее каждую неделю.

    Через двенадцать недель после операции я вернулся к работе всех мышц правого плеча. Мне удалось сохранить большую часть своей мышечной массы, и я чувствовал себя сильнее с каждым днем.

    Последние три месяца действительно испытали меня морально и физически, но я чувствовал, что моя реабилитация прошла успешно. Я был уверен, что еще через пару месяцев я восстановлю остаток сил.

    Все не потеряно

    Травмы плеча так же распространены в спортзале, как и футболки без рукавов.Если вы тренируетесь в течение многих лет, скорее всего, вы получили травму или рискуете ее получить. Просто знайте, что есть способы обойти практически любую травму, если у вас есть сила воли и желание упорствовать.

    Я на собственном горьком опыте обнаружил, что сохранение мышц после операции возможно, но помните старую поговорку: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

    Так что проверьте свое эго у дверей спортзала, выполняйте упражнения с вращающей манжетой и помните, что тренировка умнее лучше, чем тренировка усерднее .

    Рекомендовано для вас

    Будь сильнее. Быть жестким!
    Прочность нельзя разделить на диапазон повторений или тип волокна. Это все, что вы делаете в тренажерном зале, и многое другое. Вам не нужно быть крутым - пока однажды вы не станете жестким.
    .

    Симптомы, диагностика, лечение и выздоровление

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Мышечное напряжение возникает, когда мышца становится чрезмерно растянутой или работает слишком интенсивно. Часто люди могут лечить растяжения мышц дома и использовать специальные упражнения для ускорения восстановления.

    Мышечные деформации различаются по степени тяжести в зависимости от степени повреждения мышечных волокон.Напряжения варьируются от легкого перенапряжения до частичного или полного разрыва мышцы.

    Во многих случаях домашний уход и упражнения могут излечить растяжение мышц, но при сильном растяжении может потребоваться лечение.

    Люди могут растягивать мышцы во время занятий спортом, физической работы или просто от повседневной деятельности. Раннее выявление и лечение травмы ускорит выздоровление.

    Растяжение мышц может вызывать множество неприятных симптомов, в том числе:

    • синяк
    • мышечные судороги
    • трудности с движением мышц
    • мышечные спазмы
    • мышечная слабость
    • боль, которая обычно усиливается при движении
    • отек

    Человек также может слышать щелчки или хлопки при напряжении мышц.

    Растяжение мышцы возникает, когда человек чрезмерно растягивает мышцу, чрезмерно использует мышцу или попадает в аварию, например, при падении.

    Люди с напряженными, негибкими мышцами и те, кто не разминается должным образом перед тренировкой, могут иметь более высокий риск мышечного напряжения.

    У некоторых людей, чья работа требует от них повторяющихся движений, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом, могут развиться хронические травмы, связанные с растяжением мышц.

    Если врач подозревает растяжение мышц, он проведет медицинский осмотр и спросит человека об истории его симптомов.Они также могут заказать визуальные исследования, такие как рентген, чтобы убедиться, что кость не сломана.

    В рамках диагностики врач обычно определяет травму как штамм 1, 2 или 3 степени. Деформация 1 степени мягкая и должна быстро зажить, а деформация 3 степени - серьезный разрыв мышцы.

    Даже если растяжение мышц не требует медицинской помощи, важно дать мышцам отдых и дать время на восстановление. Напряженная мышца более восприимчива к повторным травмам.

    Домашние средства

    Некоторые домашние процедуры могут способствовать заживлению мышц. Одним из наиболее эффективных подходов к восстановлению мышечного напряжения является методика RICE.

    RICE означает:

    • Отдых : Отдых травмированной мышцы дает телу время на восстановление.
    • Лед : прикладывание покрытого тканью пакета со льдом к поврежденной мышце на 10–15 минут за раз может помочь уменьшить отек и воспаление.
    • Сжатие : По возможности наложите давящую повязку, чтобы уменьшить отек.Люди могут использовать тканевые или эластичные бинты из аптек или интернет-магазинов, чтобы перевязать травмированную ступню, лодыжку, ногу, запястье или руку.
    • Высота : Поднятие травмированной руки или ноги может помочь уменьшить отек и позволить жидкости течь обратно к сердцу.

    Узнайте больше о методе RICE здесь.

    Помимо использования метода RICE, человек может принимать лекарства для снятия боли и уменьшения отека или воспаления.

    Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, уменьшают как боль, так и воспаление.Ацетаминофен может облегчить боль, но он не обладает противовоспалительными свойствами НПВП.

    Лечебные процедуры

    Если безрецептурных лекарств недостаточно для облегчения боли, врач может назначить более сильные противовоспалительные препараты, миорелаксанты или обезболивающие.

    Массаж может также помочь расслабить травмированные мышцы и увеличить диапазон движений человека.

    Восстановительные упражнения

    Если врач разрешает человеку выполнять регулярные упражнения после травмы, ему обычно могут помочь упражнения на растяжку.Перед выполнением восстановительных упражнений важно проконсультироваться с врачом, так как перенапряжение уже травмированной мышцы может нанести дополнительный ущерб.

    Человек никогда не должен растягиваться до такой степени, что это вызывает боль и дискомфорт.

    Конкретные растяжки будут зависеть от травмированной области, но человек всегда должен повторять растяжку два или три раза. Примеры таких растяжек:

    1. Растяжка подколенного сухожилия

    Плотные подколенные сухожилия могут затруднить ходьбу и бег и увеличить риск травм.

    Чтобы растянуть подколенные сухожилия, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед. Вдоль задней части ног должна быть небольшая растяжка.

    2. Растяжка сгибателей бедра

    При растяжении мышцы бедра лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите то же самое с левой ногой, чувствуя растяжение в верхней части бедра и бедрах.

    3.Растяжка шеи

    При напряжении шейной мышцы наклоните голову вперед, чтобы попытаться коснуться подбородком груди. Затем наклоните голову сначала влево, а затем вправо, стараясь ухом коснуться плеча.

    Люди могут предотвратить растяжение мышц, разогревая их перед физической активностью и избегая чрезмерного растяжения мышц.

    Следование приведенным ниже инструкциям может помочь предотвратить растяжение мышц:

    • Перед занятиями спортом или другими физическими нагрузками ходите в умеренном темпе в течение 3-5 минут.Это разогреет мышцы и подготовит их к увеличению интенсивности деятельности.
    • Соблюдайте здоровую диету и выполняйте программу упражнений, чтобы поддерживать здоровый вес. Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, повышая вероятность их растяжения.
    • Поднимайте тяжелые предметы или предметы осторожно и всегда используйте правильную технику. Жизненно важно поднимать ноги, а не спиной, и переносить любые тяжелые грузы туловищем, чтобы не напрягать мышцы рук или спины.
    • Носите обувь, обеспечивающую устойчивость и гарантирующую, что все остальные средства защиты подходят по размеру и находятся в хорошем состоянии.

    Некоторым людям может быть полезно работать с физиотерапевтом или специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы улучшить свою технику упражнений и безопасно развить силу и гибкость.

    Продолжительность восстановления после мышечного напряжения будет зависеть от тяжести травмы.

    Для заживления большинства повреждений мягких тканей требуется несколько недель, но при серьезных деформациях может потребоваться гораздо больше времени.

    Попытка вернуться к нормальной деятельности слишком рано может привести к дальнейшим травмам, поэтому всегда следуйте инструкциям врача и начинайте осторожно.

    Если травма требует хирургического вмешательства, время восстановления будет зависеть от характера процедуры. Врач сможет предоставить информацию о вероятных сроках восстановления после операции.

    При любом болезненном растяжении мышц важно обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз и назначить лечение.

    Если человек слышит хлопок при травме, это может указывать на разрыв мышцы.Слеза - серьезное напряжение, требующее медицинской помощи.

    Если боль от травмы усиливается, а не уменьшается, это может означать, что человеку следует обратиться за медицинской помощью.

    Другие симптомы, указывающие на необходимость посещения врача, включают:

    • сильный отек, затрудняющий перемещение травмированного участка
    • трудности сгибания или выпрямления пораженного участка
    • значительный синяк

    Люди должны обратиться к врачу, если их травма мешает им выполнять свои обычные физические упражнения.

    Растяжения мышц могут быть от легких до тяжелых. Отдых и восстановление напряженных мышц может помочь человеку восстановиться и вернуться к прежнему уровню физической активности. Также может быть полезно выполнение простых упражнений на растяжку с одобрения врача.

    Если боль усиливается или мешает повседневной деятельности, лучше обратиться к врачу.

    .

    Первые шаги восстановления после автомобильной аварии

    Ежедневно около 7000 человек получают травмы в автомобильных авариях. Многие другие получают травмы в результате других несчастных случаев.

    Раны в результате этих несчастных случаев могут варьироваться от незначительных царапин и синяков до гораздо более серьезных травм. Как правило, случайные травмы влияют на каждую часть тела по-разному. Лечение и восстановление после травм также различается в зависимости от части тела и степени тяжести.

    Вот что медики знают о травмах в автокатастрофах с головы до ног.

    1. Голова и мозг травмы - Водители и пассажиры могут получить травмы головы из-за удара о лобовое стекло, боковое окно, крышу, рулевое колесо, незакрепленные предметы или других людей.

      Распространенная травма - сотрясение мозга в результате удара по голове. При сотрясении мозга (также называемом черепно-мозговой травмой) ваш мозг раскачивается внутри черепа. Это вызывает химические изменения в вашем мозгу. Вы можете не сразу заметить симптомы. Вы должны знать такие симптомы, как головная боль, боль в шее, тошнота или головокружение.Иногда симптомы проявляются через несколько дней или недель.

      Лечение: Вам следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Первичное лечение легкого сотрясения мозга - покой. Мы рекомендуем вам сократить физические нагрузки и действия, требующие большой концентрации. Если присутствуют более серьезные симптомы сотрясения мозга, вам может потребоваться обратиться в больницу. Возможно, у вас кровотечение под черепом (субдуральная гематома). Кровотечение в черепе требует неотложной медицинской помощи.

      Восстановление: При легком сотрясении мозга большинство пациентов замечают ослабление симптомов через 2–3 недели после начала.Восстановление после субдуральной гематомы сложнее и зависит от тяжести травмы.

    2. Травмы лица - Удар рулевого колеса, подушки безопасности, другой части автомобиля или незакрепленного предмета может повредить кожу лица, зубы и находящиеся под ними кости.

      Лечение: Порезы могут потребовать наложения швов. Ссадины могут быть перевязаны. При более серьезных травмах, таких как переломы лицевых костей, может потребоваться операция.

      Восстановление : необходимое время будет зависеть от серьезности травм.На заживление царапин уйдет от нескольких дней до недель. Хирургический ремонт может занять от нескольких недель до месяцев.

    3. Травмы шеи , например хлыстовая - Часто при ударах сзади или сбоку ваша шея ломается. Травмы могут варьироваться от легкой деформации шеи до вывиха позвонков (костей позвоночника).

      Лечение: Легкое растяжение шеи можно лечить безрецептурными болеутоляющими. Вывих или другое серьезное повреждение позвонка может потребовать хирургического вмешательства.

      Восстановление: Симптомы хлыста могут длиться несколько недель. Время восстановления после операции будет зависеть от необходимой процедуры. Полное выздоровление может занять месяцы.

    4. Ключица (ключица) и травмы ребер - Ремни безопасности обеспечивают безопасность всего тела. В случае серьезной аварии вес вашего тела может быстро надавить на плечевой ремень. Это может повредить ключицу. При более обширных авариях также могут возникнуть травмы ребер.

      Лечение: Сломанная ключица может зажить сама по себе, обычно при помощи специальных скоб. Если повреждение более обширное, может потребоваться операция.

      Восстановление: Процесс заживления может занять от 6 до 16 недель.

    5. Травмы спины и спинного мозга - Травмы спины и спинного мозга могут быть одними из самых травматичных при несчастном случае. Поскольку автомобиль быстро меняет положение под вами, маленькие диски вдоль вашего позвоночника могут скручиваться или смещаться.Кости вашей спины могут даже сломаться. Это может привести к травмам спинного мозга, которые часто приводят к снижению чувствительности или потере функций конечностей.

      Наряду с травмами позвоночника, мягкие ткани, такие как мышцы спины и сухожилия, могут быть растянуты или растянуты. Связки могут быть растянуты.

      Лечение: При незначительной боли в спине мы можем порекомендовать отдых, лед или тепло, а также безрецептурные обезболивающие. Если боль не проходит через пару недель, вы можете обратиться к терапевту для обследования и получить направление к хиропрактику.У нас есть несколько вариантов лечения боли в спине.

      Более серьезные травмы, такие как травма спинного мозга, переломы костей или разрывы мышц, могут потребовать хирургического вмешательства.

      Восстановление: Незначительные растяжения мышц должны зажить в течение нескольких недель. Для заживления мышечных разрывов, требующих хирургического вмешательства, может потребоваться терапия и месяцы. Для полного заживления костей, которые восстанавливаются хирургическим путем, обычно требуется от 3 до 4 месяцев.

      При травмах позвоночника ваше тело будет выполнять большую часть восстановительной работы в течение первых 6 месяцев после травмы.Физические функции, которые не восстановятся в течение первого года после травмы, скорее всего, не вернутся.

    6. Внутренние травмы - Ремень безопасности поможет защитить вас в случае аварии. Но неправильное ношение поясного ремня может вызвать внутренние травмы, так как весь ваш вес тела быстро прижимается к ремню. Во время аварии вы можете получить травмы мышц туловища, а также сердца, легких, печени, селезенки, почек или кишечника.

      Если после аварии у вас возникла боль в торсе, вам следует немедленно обратиться к врачу.

      Внутренние травмы могут вызвать внутреннее кровотечение. В этом случае необходима немедленная медицинская помощь. Признаки внутреннего кровотечения включают боль и / или отек в животе, головокружение или обморок, появление участков темно-фиолетовой кожи и головную боль, судороги или потерю сознания.

      Лечение: При растяжении мышц мы можем порекомендовать RICE (Отдых, Лед, Сжатие, Поднятие).

      При подозрении на минимальное внутреннее кровотечение врач может наблюдать за пациентом, чтобы увидеть, остановится ли кровотечение само по себе.

      При сильном внутреннем кровотечении может потребоваться операция.

      Восстановление: Время может сильно различаться в зависимости от степени травм и требуемого лечения. В случае внутреннего кровотечения наилучшие результаты достигаются при оказании своевременной профессиональной медицинской помощи.

    7. Травмы нижних конечностей - Ремень безопасности поможет защитить вас от некоторых травм нижних конечностей. Без ремня безопасности ваши ноги могут удариться о приборную панель и / или рулевую колонку.Распространенные травмы включают растяжения ног, колен и стоп (травмы связок), растяжения (повреждение мышц или сухожилий) и переломы костей.

      Лечение: При легких травмах мы можем порекомендовать RICE и безрецептурные обезболивающие. При переломах костей можно использовать гипс или другую внешнюю опору. При более серьезных перерывах может потребоваться операция. Мы также можем порекомендовать физиотерапию.

      Восстановление: Для перелома ноги может потребоваться от 6 до 8 недель. Как и в случае с другими травмами, для более серьезных травм потребуется больше времени.Терапия может быть важной частью выздоровления.

    8. Психологические травмы - Люди, естественно, сосредотачиваются на физических травмах в результате аварии, но травматическое событие также может вызвать проблемы с психическим здоровьем. Психическая травма может затронуть как водителя, так и пассажиров. Проблемы могут включать посттравматическое стрессовое расстройство, тревогу и депрессию.

      Лечение: Консультант может посоветовать управление тревогой, медитацию или другие средства для уменьшения тревожности.

      Восстановление: Нет установленного времени на восстановление после психологической травмы. Обратитесь за советом к специалисту по психическому здоровью, если вас беспокоят психические аспекты выздоровления.

    Как травмы, так и лечение могут сильно различаться после аварии. Мы изложили некоторые общие сроки восстановления, но фактическое восстановление будет зависеть от серьезности травмы, возраста пациента и общего состояния здоровья. Более молодые здоровые пациенты быстрее выздоравливают.

    Несчастные травмы заживают быстрее, если вы внимательно следуете советам врача, принимаете участие в физиотерапии в соответствии с рекомендациями, много спите и придерживаетесь сбалансированной диеты.

    Чтобы повысить безопасность вашей семьи во время путешествия, всегда пристегивайте ремень безопасности, соблюдайте ограничение скорости и не отвлекайтесь во время вождения.

    Еще одно хорошее напоминание о безопасности - знать, где находится отделение неотложной помощи или травматологический центр, ближайший к вашему дому, работе и другим местам, где вы проводите много времени.Вы можете найти ближайшие медицинские учреждения в Интернете. Время, сэкономленное на том, чтобы знать, куда обращаться в чрезвычайной ситуации, может спасти жизнь того, о ком вы заботитесь.

    Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

    .

    17 научно доказанных способов ускорить процесс

    Провели день, когда, независимо от того, куда вы пошли, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

    Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

    Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

    Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

    Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

    Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

    Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

    За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, вероятно, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

    Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

    После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

    Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X.”

    Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

    Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

    Жесткая, как доска после вчерашнего урока спинового или подъемного? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

    Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

    Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

    (Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

    Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

    Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

    Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

    Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

    Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

    Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

    Интернет-магазин роликов из пенопласта.

    Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

    Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

    Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

    Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ормсби М. и др. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

    Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

    Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

    По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

    Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

    И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

    Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

    Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

    Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

    Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное окунание всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

    Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

    Убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

    Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

    Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

    Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

    .

    Что ускоряет восстановление мышц после тренировки? Вот 4 совета

    Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов и член Консультативного совета по фитнесу

    У вас бывает день, когда вы чувствуете боль во всем теле? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, воином на выходных или спортсменом на тренировке, восстановление после тренировки является важной частью любой тренировки. Фактически, восстановление после тренировки необходимо для укрепления и восстановления мышц.

    Хороший режим восстановления после тренировки не только поможет предотвратить будущие травмы, но также окажет большое влияние на ваши цели в фитнесе, позволяя вам вернуться в нормальное русло и тренироваться намного эффективнее.

    Как уменьшить боль в мышцах и быстрее выздороветь

    Вместо того, чтобы бороться с усталостью и мышечной болью, есть много способов помочь своему телу чувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.

    Вот мои главные советы по восстановлению мышц, которые можно включить в свои регулярные тренировки:

    1. Не забывайте растягиваться после тренировки.

    Динамическая растяжка и йога отлично подходят для восстановления мышц. Растяжка помогает вашим мышцам больше расслабиться, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы.Если ваши мышцы все время заблокированы, мало возможностей для улучшения или восстановления.

    Повышая гибкость, вы увеличиваете подвижность, что делает тело более функциональным и, следовательно, более легким в движениях. Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений.

    Катание с пеной - отличный метод снятия мышечного напряжения, который затем способствует восстановлению, а также увеличивает подвижность. Просто используйте валик из поролона и массируйте больные места.


    Примеры движений: снежные ангелы, растяжка квадрациклов, растяжка икр и растяжка IT-ленты. Мы рекомендуем от 30 до 60 секунд на каждое движение.

    2. Всегда выделяйте время, чтобы отдохнуть.

    Для тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал или занимается спортом, это легче сказать, чем сделать. Пока мы заставляем наши тела становиться быстрее и сильнее, нам нужно напоминать себе, что отдых - это часть процесса.

    Более того, исследования, связанные с синдромом перетренированности (ОТС), показывают, что недостаточный отдых может привести к негативным последствиям, таким как плохой сон, нарушение настроения и снижение иммунной функции.И, в частности, когда речь идет о силовых тренировках, вы должны дать мышцам время для восстановления. Рекомендуется отдыхать в течение одного полного дня между тренировками каждой конкретной группы мышц.

    Важно брать выходной от тренировок хотя бы раз в неделю, делать менее интенсивную тренировку на следующий день после более интенсивной и много спать.

    3. Убедитесь, что заправлен.

    Комбинация питательных веществ - ключ к ускорению восстановления мышц.

    Гидратация - ваш главный приоритет.Будь то вода, чай или коктейли, принимайте эти жидкости и увлажняйте их до, во время и после тренировки. Обезвоживание может вызвать усталость, головные боли, запор и головокружение.

    После тренировки обязательно потребляйте белок, потому что он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные ткани. Белок также может временно повысить метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки.

    Не пропускайте углеводы, так как они необходимы для подпитки между тренировками и для поддержания уровня сахара в крови - это более важно, когда вы выполняете несколько тренировок в день.

    4. Подумайте о добавках для восстановления после тренировки.

    Хорошее питание и хорошо спланированный режим тренировок идут рука об руку. Убедитесь, что вы вкладываете средства в высококачественное питание и пищевые добавки для тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов до, во время и после тренировки.

    Помимо ежедневных поливитаминов, попробуйте принимать такие добавки, как рыбий жир с омега-3, которые могут уменьшить болезненность мышц и уменьшить время восстановления. Пробиотики также могут уменьшить болезненность мышц и улучшить время восстановления за счет улучшения функции кишечника, поскольку плохое состояние кишечника может замедлить восстановление мышц.

    Наконец, подумайте о добавках после тренировки, таких как Herbalife24 Restore, которые помогают бороться с воспалением мышц, вызванным физической нагрузкой *.

    * Это утверждение не было проверено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов и член Консультативного совета по фитнесу

    Сара Хейли является членом Консультативного совета Herbalife Nutrition Fitness Advisory Board.Она - один из самых востребованных специалистов по упражнениям в дородовой и послеродовой периоды, а также автор контента для многих мировых брендов. Сара - мать четверых детей, живет в Санта-Монике, Калифорния.

    .

    Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

    Недавнее небольшое исследование пришло к выводу, что протеиновые коктейли, по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов, не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако есть несколько проблем с исследованием.

    После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

    Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

    Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

    Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, - это белки и углеводы.

    Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена - основной формы хранения глюкозы в организме.

    После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам: для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

    Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

    Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

    Ученые из Университета Линкольна в Великобритании решили восполнить этот пробел в имеющихся знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

    Для исследования исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее 1 года.

    Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

    • напиток на основе сывороточного протеина, который содержал углеводную декстрозу
    • напиток на основе молочного протеина, который содержал углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
    • углеводный напиток, содержащий декстрозу

    Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

    Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

    Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

    Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

    Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

    Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент - это мера силы вращения.

    Как и ожидалось, показатели болезненности были выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

    Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

    «В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

    Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

    Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди верят, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

    Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

    Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, в подавляющем большинстве было привлечено лишь небольшое количество людей.

    Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

    Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть веские доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

    Кроме того, ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Доказано, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

    Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; Возможно, все три напитка производили схожие эффекты.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

    На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить выздоровление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

    .

    Смотрите также

3