Зарядка для похудения перед сном
особенности вечерней гимнастики, упражнения для мужчин и женщин
Для тех, кто не знает, как начать тренировки дома и при этом не тратить много усилий, вечерняя зарядка станет отличным началом или способом для улучшения самочувствия и сна. Для выполнения такой нагрузки понадобится не более десяти минут, а усилия, приложенные к упражнениям, помогут привести мышцы в тонус и расслабить в конце дня.
Содержание
Можно ли делать зарядку перед сном?
Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.
Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.
Особенности гимнастики перед сном
- Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
- Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
- Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.
Комплекс вечерней зарядки
Такой комплекс подходит как для начинающих, так и людей, занимающихся физической нагрузкой, в качестве снижения усталости и расслабления в конце дня. Тренировка займет не более 10 минут, поэтому, это самый простой способ подготовиться к тренировкам в домашних условиях и начать с простого.
Разминка
Упражнения выполняются по 30 секунд.
Наклоны и повороты головы
Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.
Круговые движения руками
Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.
Подъем колена вверх или бег на месте
Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.
Основная часть
Упражнения выполняются по 1 минуте.
Приседания
Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.
Подъемы ноги вверх в упоре
Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.
Отжимания
Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.
Планка
В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.
Перекрестные наклоны – мельница
Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.
Растяжка
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.
Вытяжение квадрицепсов
Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.
Наклон стоя
Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.
Вытяжение плеча
Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.
Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику
- Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
- Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
- Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
- После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
- Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.
Заключение
Вечерняя зарядка – отличное средство от бессонницы, перенапряжения и усталости. Как и утренняя зарядка, вечерняя гимнастика задает определенное настроение и готовит организм к дальнейшему времяпрепровождению. В этом случае – готовит ко сну, снимает зажимы в мышцах и успокаивает нервную систему. Начните с простого, а потом, возможно, вам легче будет перейти на полноценные тренировки в течение дня. Главное – хорошее самочувствие вам обеспечено.
Вечерняя гимнастика в видео формате
Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь
Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.
Польза выполнения упражнений в вечернее время
Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.
Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:
- После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
- Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
- Повышение настроения;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.
Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.
Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.
Лучшие комплексы упражнений для похудения
Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео, в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.
Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.
Вечерняя лёгкая зарядка
Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.
Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.
Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:
- Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны туловища влево и вправо.
- Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
- Прыжки на скакалке 100 раз.
- Глубокие приседания.
- Упражнения на пресс: скручивания, планка.
Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.
Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.
Гимнастика с утяжелением вечером
Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.
Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.
- Приседания с гантелями;
- Выпады с гантелями;
- Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
- Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
- Выпады в движении с гантелями;
- Запрыгивания на возвышенность;
- Выпады с утяжелителями на ногах.
Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.
Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.
Вечерний комплекс растяжки для похудения
Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.
Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.
Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:
- Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
- Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
- Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
- Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.
Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.
Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.
Вопросы к специалистам
Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.
Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?
Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.
Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.
На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?
Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.
Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?
Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.
Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.
Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?
Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?
Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:
Вывод
Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.
14 упражнений на ночь для похудения
С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.
Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.
Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.
- Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
- Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
- Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
- В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
- Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
- Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.
Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.
Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:
- Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
- Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
- Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
- Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.
После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.
Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:
- Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
- Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
- Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
- Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
- Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
- Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
- Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.
После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:
- Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
- Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
- Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.
Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.
Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.
Утро: «за»
Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Утро: «против»
Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.
Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.
Вечер: «за»
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Вечер: «против»
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Трудно заснуть
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.
Смотрите также:
Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях
В век высоких технологий человеческая жизнь без сомнения стала легче. Теперь большинство должностей предполагают не ежедневную беготню и стояние на ногах, а сидение часами за рабочим столом, компьютером и другими механизмами. Конечно, это облегчает наш труд, но вредит здоровью. Дело в том, что сидячий образ жизни является причиной многих заболеваний. И вместе с калорийной пищей, которой изобилуют наши столы, приводит к ожирению.
Как минимум половина населения нашей планеты мечтает избавиться от лишнего веса. И, несмотря на огромное количество новоиспеченных методик, спорт остается самой эффективной из них. Причем для того, чтобы использовать этот здоровый и естественный способ, не обязательно искать время и деньги на посещение тренажерных залов. Точно с таким же успехом можно заниматься дома вечером после работы. Тем более, что вечерние тренировки приносят несомненную пользу организму.
Польза вечерних тренировок
Вечерняя тренировка
Спорт – вот ключ к стройному и здоровому телу. С помощью правильных физических нагрузок можно быстро и эффективно терять лишние килограммы и профилактировать многие заболевания. Однако не все имеют время и деньги на посещение популярных сейчас тренажерных залов.
К счастью, обеспечить своему телу достаточную физическую активность можно и в домашних условиях. Для этого можно уделять всего час вечером после работы. Тем более, что зарядка в это время обладает массой полезных свойств.
Что дают вечерние тренировки для похудения:
- Такие занятия позволяют существенно разогнать обмен веществ. Благодаря этому в ночное время сожжется большое количество калорий.
- Занятия, которые, казалось бы, отнимают энергию, позволяют расслабить тело и снять напряжение после тяжелого трудового дня.
- Также вечерние упражнения способствуют улучшению кровообращения и снятию спазмов. Благодаря этому их ежедневное выполнение позволит снять боль с суставов и предотвратить развитие их заболеваний.
- Помогают тренировки нормализовать и психоэмоциональное состояние.
- Этот метод похудения хорош тем, что он дает возможность тренировать сердце и легкие.
- Кроме того, вечерние тренировки помогают укрепить мышцы и подтянуть тело.
Преимущества и недостатки занятий перед сном
Вечерние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в любое другое время. Поэтому именно они наиболее часто используются худеющими.
Преимущества вечерних тренировок
Плюсы вечерних тренировок:
- Такие занятия некоторым людям помогают избавиться от чувства голода. Именно прием пищи перед сном нередко становится причиной ожирения.
- Если проводить такие занятия перед сном, то их эффективность возрастает потому, что после них человек не ужинает. Значит, усилившийся метаболизм расходует именно жировые отложения. Прямо во время сна мышцы начинают потреблять из них энергию.
- На подобные упражнения всегда можно найти время. Они бесплатны, и для их проведения не нужно никуда ездить.
- Для занятий дома не обязательно приобретать специальную спортивную одежду. Заниматься можно просто в свободных и удобных вещах.
Несмотря на то, что такие тренировки обладают рядом достоинств, они имеют и некоторые недостатки.
Недостатки вечерней зарядки:
- Не все люди перестают испытывать чувство голода после таких тренировок. Некоторые напротив, растратив часть энергии, начинают испытывать сильное желание поесть.
- Прыжки и другие упражнения, создающие шум, в вечернее время для жителей квартир противопоказаны. Так как это может мешать соседям.
- Большинство людей дома занимаются с меньшим рвением, чем в тренажерном зале.
- Возбужденная нервная система после тренировки может не давать человеку заснуть.
Вечерние занятия действительно полезны для здоровья. При этом их можно проводить как дома, так и на улице. Поэтому именно вечером большинство работающих людей выходит на тренировки.
Когда стоит проконсультироваться с врачом
Говорить о противопоказаниях для всех разновидностей тренировок нельзя. Дело в том, что каждый тип упражнений имеет свои запреты. Однако есть случаи, когда перед интенсивными нагрузками стоит проконсультироваться с врачом.
В каких случаях нужно быть особенно осторожным:
- Патологии сердца и болезни сосудов;
- Варикозное расширение вен;
- Болезни почек;
- Новообразования различной этиологии;
- Период восстановления после операций;
- Заболевания печени;
- Желчекаменная и мочекаменная болезнь;
- Беременность;
- Послеродовой период;
- Обострение хронических патологий;
- Инфекционные процессы в организме;
- Высокая температура.
Данные ситуации не являются абсолютным противопоказанием ко всем тренировкам. Однако при них имеются ограничения к некоторым упражнениям.
Правила проведения тренировок
Чтобы зарядка перед сном для похудения дала максимальные результаты, необходимо достаточно внимания уделить правильности ее проведения. Существует несколько рекомендаций на этот счет.
Правила проведения вечерних тренировок:
- Заниматься необходимо на голодный желудок. Между тренировками и последним приемом пищи должно пройти не менее двух часов.
- После вечерней тренировки желательно не употреблять пищу. Лучше лечь спать на голодный желудок.
- Во время тренировок усиленно выделяется пот. Поэтому необходимо восполнять водный баланс, выпивая в процессе занятий достаточно жидкости.
- Начинать упражнения нужно с разогрева мышц. Это минимизирует вероятность получения травмы.
- Выполнять упражнения нужно в свободной одежде. Она не должна мешать циркуляции крови и стеснять дыхание.
- Также очень важно следить за своими ощущениями во время занятий. При возникновении дискомфорта тренировку стоит прекратить.
- Нужно тренироваться регулярно. Минимум три раза в неделю. Только так упражнения гарантируют максимальный результат.
- Все фитнес тренеры говорят о том, что наибольший эффект дают те повторы и подходы упражнения, которые даются наиболее тяжело.
- Очень важно следить за своим дыханием. Наиболее тяжелую часть упражнения нужно делать на выдохе.
- Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц. Это позволит избежать боли на следующий день.
Вечерние тренировки
Вечерняя тренировка для похудения может проводиться в домашних условиях. Однако в этом случае серьезные утяжелители использовать не стоит. Так как без консультации опытного тренера можно повредить связки и травмироваться.
Существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировок дома. При этом для большинства из них не нужно никакого дополнительного оборудования.
Нужно понимать, что разные упражнения тренируют различные группы мышц. Лишь некоторые из них воздействуют на все тело сразу.
Успокаивающая растяжка
Чтобы равномерно укреплять свои мышцы и уменьшать объемы тела, можно использовать круговые тренировки. Это понятие означает, что в один день нужно выполнять комплекс упражнений, воздействующий на разные группы мышц.
Также можно чередовать тренировки для разных групп мышц. В этом случае в один день можно воздействовать на бедра и ноги, во второй – на спину, а в третий – на руки и грудь.
Интересно, что большинство упражнений для бедер, ягодиц, спины и груди, укрепляют и мышцы пресса. Поэтому, если даже не включать в тренировку упражнения для талии, она все равно будет худеть.
Кардионагрузки
Кардионагрузки
Кардиотренировки лучше всего помогают в похудении. При них происходит равномерная нагрузка на все группы мышц. Кроме того, в процессе таких занятий расходуется большое количество энергии.
Худеющим желательно включать такие упражнения абсолютно во все тренировки. Тогда можно будет добиться максимальных результатов в самое короткое время.
В любом случае любые тренировки нужно начинать с разминки. Она разогревает мышцы и уменьшает вероятность травм. В процессе разминки можно совершать вращательные движения головой, руками, корпусом и ногами. По времени этот этап тренировки должен составлять от 5 до 10 минут.
Упражнения для кардиотренировки:
- Бег на месте с высоким поднятием коленей. Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно, расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо выставить ладони на уровне груди и бежать на месте, стараясь коснуться их коленями.
- Также можно бегать, касаясь пятками ягодиц. При этом важно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.
- Если дома есть небольшая скамеечка или низкая кровать, то можно воспользоваться и ею. Необходимо зашагивать поочередно на нее ногами в быстром темпе.
- Прыжки на месте – отличное кардиоупражнение, которое поможет избавиться не только от лишних калорий, но и от целлюлита. Для этого необходимо прыгать на носочках не менее шестидесяти раз. Также можно прыгать на одной ноге или использовать скакалку.
Это наиболее популярные кардиоупражнения, которые модно выполнять в домашних условиях. Такая часть тренировки должна занимать не менее 25 минут.
Упражнения для живота
Самая главная проблема людей, страдающих лишним весом, – это живот и бока. Ее можно решить с помощью специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и убрать жировую прослойку.
Упражнения для боков и живота:
- Скручивание – самое простое и популярное упражнение. Для его выполнения необходимо поднимать корпус до точки, в которой мышцы будут находиться в наибольшем напряжении, обычно это 35 градусов. При этом руки нужно держать за головой или возле груди. Первое время можно держать руки на животе, прощупывая, как работают мышцы, и следя за правильностью выполнения упражнения. Для того, чтобы проработать косые мышцы, можно поворачиваться поочередно в правую и левую сторону.
- Нижние мышцы пресса можно проработать «ножницами». Для этого необходимо лечь на пол, оторвать лопатки от пола и поднять ноги на 45 градусов. Ногами медленно проводятся скрещивания, что заставляет напрягаться нижнюю часть пресса.
- Также полезно делать «велосипед». Изначальное положение такое же, как и в ножницах. Однако в этом случае нужно «крутить ногами» воображаемые педали велосипеда.
- Очень полезно упражнение «вакуум». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, и максимально втянуть в себя живот, направляя его в сторону груди. Затем необходимо резко его надуть.
- Следующее упражнение подходит для более продвинутых физкультурников. Для его выполнения нужно лечь на пол и поднимать одновременно корпус и ноги, стараясь коснуться пальцами рук ног. Можно также поднимаясь, передавать из ног в руки мяч для фитнеса.
Каждое упражнение нужно постараться выполнить по 15-25 раз. При этом желательно сделать по три подхода.
Упражнения для бедер и ягодиц
Идеальные стройные ножки и красивая подтянутая попа – не всегда дар природы. Таких параметров можно добиться самостоятельно, выполняя специальные упражнения.
Упражнения для бедер и ягодиц:
- Самым любимым упражнением тренеров является «ягодичный мост». Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, а пятки ног поставить недалеко от ягодиц. Затем нужно поднимать корпус максимально высоко, втягивая ягодицы.
- Выпады – еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо отставить одну ногу назад, а другую выставить вперед. Сгибать ноги в коленях так, чтобы голень передней была перпендикулярна бедру, а колено задней практически касалось пола.
- Приседания с выпрыгиваниями. Для этого упражнения необходимо встать, широко расставив ноги. Выполнять присед, из которого совершать прыжок вверх. Очень важно соблюдать правильную технику приседа. Для этого нужно представить, что вы садитесь на стул. Голени ног должны быть перпендикулярны бедрам.
- Махи ногами помогут уменьшить объем бедер. Для их выполнения нужно встать возле стенки, опираясь о нее одной рукой. Отводить в сторону прямую ногу, поднимая ее максимально высоко. Возвращая ее в исходное положение, нельзя касаться пола до конца упражнения.
Нужно сделать по 15-20 повторов таких упражнений. В общей сложности нужно выполнить 3 подхода.
Упражнения для рук и груди
Руки и грудь тоже должны быть в тонусе. С помощью специальных упражнений можно улучшить форму груди и уменьшить объем рук.
Упражнения для груди и рук:
- Планка тренирует сразу все мышцы. Для ее выполнения необходимо принять упор лежа. Руки согнуть в локтях, не касаясь грудью пола. В таком положении нужно простоять не менее полутора минут.
- Отжимания подтянут грудь и укрепят мышцы рук. Если классические упражнения выполнять сложно, то можно отжиматься на коленях, скрестив ноги. Также можно выполнять жим от кровати.
- Для следующего упражнения понадобятся две пол литровых или литровых бутылки воды. Для его выполнения необходимо лечь на спину и развести руки с бутылками в стороны. Поднимать прямые руки с утяжелителями, сводя их вместе возле груди.
- Еще одно упражнение укрепит мышцы спины и рук. Для его выполнения понадобится турник или шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться. В первое время подтягивание может не получаться, в этом случае можно просто повисеть в течение минуты.
Как увеличить эффективность
Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.
Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.
Тренажеры для дома:
- Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
- Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
- Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
- Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
- Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.
Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом. Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания. При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.
После тренировки
Очень важно правильно заканчивать вечернюю тренировку. В этом случае она принесет лишь пользу и будет максимально эффективной.
Как заканчивать тренировки:
- В конце тренировки нужно обязательно провести «заминку». Для этого нужно выполнить растягивающие упражнения. Это может быть полушпагат, перекаты с ноги на ногу и т.д.
- Также необходимо принять душ. Лучше использовать контрастные водные процедуры. При наличии «апельсиновой корки» можно воспользоваться антицеллюлитным скрабом.
- Нежелательно сразу ложиться спать после тренировки. Лучше совершить получасовую прогулку на улице.
- Есть после вечерних занятий нельзя. В противном случае весь эффект будет сильно преуменьшен.
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, не обязательно тратить деньги и время на тренировки в тренажерном зале. Все необходимые упражнения можно выполнить в домашних условиях. При этом идеальным временем будет вечер после работы. Регулярно занимайтесь спортом, и ваше тело удивит своей трансформацией в лучшую сторону!
В качестве вечерней тренировки можно использовать и йогу. В этом видео можно посмотреть несколько интересных асан:
Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения
Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.
Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.
Зачем нужна зарядка?
Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.
Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:
- сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
- цвет лица становится более здоровым, свежим;
- организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
- улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
- суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.
Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.
Главные правила зарядки для похудения
Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:
- Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
- Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
- Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
- Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
- Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
- Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
- Заканчивать тренировку растяжкой.
- Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.
Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.
Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?
Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:
- правильное сбалансированное питание;
- режим дня;
- соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
- работа с психологом над изменением пищевых привычек.
Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?
Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.
Польза для здоровья
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.
Повышение работоспособности
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Оздоровительное влияние
За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:
- нормализуется кровообращение;
- повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.
Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.
Положительный настрой
Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:
- лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
- бодрая, зажигательная музыка;
- любимая удобная одежда;
- комфортная обстановка.
Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.
Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:
- йога;
- пилатес;
- стретчинг;
- цигун;
- китайская дыхательная методика;
- японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.
Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.
Здоровый сон
Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.
Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях
Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Ягодицы |
|
| Руки |
|
| Пресс |
|
Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.
Разминка перед зарядкой
Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.
Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:
- наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
- круговые движения плечами;
- вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
- повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
- наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
- круговые движения тазом;
- вращения в коленях и голеностопных суставах.
Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.
Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?
При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.
Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?
- Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
- Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
- Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.
Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.
Кардиозарядка в домашних условиях
Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой;
- выпрыгивания;
- прыжки на месте или в разные стороны.
Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.
Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.
Упражнения с фитболом
Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.
Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:
- скручивания;
- планка на прямых руках;
- приседания с мячом над головой;
- отжимания от фитбола;
- обратные скручивания для укрепления мышц спины.
Мнение специалиста
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию
Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.
Содержание:
Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют для успешного похудения.
Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ
Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудания, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.
10 простых упражнений для похудания
1.Йога для похудания
Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.
Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.
Бхуджангасана - Йога для похудания 2. Скручивания для уменьшения жира на животе
Скручивания - это тренировки брюшного пресса, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.
1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.
Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.
3. Планки для подтяжки живота
Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.
Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.
4. Выпады для мышц
Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.
Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!
Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь
5. Круговая тренировка для сжигания общего веса
Круговая тренировка оказалась гораздо более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.
Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.
6. Кардио упражнения для похудания
Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.
Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра
Кардиотренировки 7. Ходьба как легкая тренировка
Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогают облегчить тренировки. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.
Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.
Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания
8. Медвежьи ползания для похудания
Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.
Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудания воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.
Упражнение «Медвежье ползание» 9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой
Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжок с приседом на ящик или степ-прыжок, могут выполнять как женщины, так и мужчины.
10. Бег для увеличения пульса
Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин
«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.
Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является прекрасным средством для похудания.Как мы уже упоминали ранее, разные позы упражнений йоги известны как асаны .
Самое лучшее в этом то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.
Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!
Асаны йоги для похудения в домашних условиях
| Асаны | Асаны | Эффективные для (части тела) | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Падмасана | живот И спина | ||||||||||||
| 3 | Баласана | Бедра, спина и все тело | ||||||||||||
| 4 | Тадасана | Бедра, ягодицы, таз, спина и многое другое | ||||||||||||
| абс | , Бедра и укрепляют плечи||||||||||||||
| 6 | Халасана | Бедра и бедра | ||||||||||||
| 7 | Уткатасана | Бедра и ягодицы | ||||||||||||
| Бедра и ягодицы | ||||||||||||||
| различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастов в снижении веса. |
| Действия | Сожжено калорий |
| игра в бейсбол, гольф или уборка дома | 240–300 |
| быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство | 370–460 |
| игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание | от 580 до 730 |
| катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе) | 740 до 920 |
Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:
- болезнь сердца
- болезнь легких
- диабет
- болезнь почек
- артрит
люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Тем не менее, если вы будете слишком сильно давить на себя, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.
.Основное руководство по бегу для похудения
Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.
Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.
Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.
Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.
Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.
Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.
К сожалению, риск получения травмы больше всего у мужчин и женщин с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.
Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.
Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.
Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:
Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.
На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.
Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.
Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.
Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).
Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.
Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.
Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.
Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.
Сама по себеCardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.
Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.
Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”
Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.
По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками так, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.
Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.
БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций
.
© 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.