Зарядка на все группы мышц


комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

явявв

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
  2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
  3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
  4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
  5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
Видео: техника выполнения наклонов вперёд

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

  1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
  2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
  3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
  5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
  2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
  4. Повторите наклон в другую сторону.

лаогн

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Махи из положения стоя

Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

Махи прямые:

  1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
  2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
  3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
  4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

яваияв

Махи в стороны:

  1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
  2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
  3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

ваиява

Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

Махи лёжа на боку

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

яватява

Техника выполнения как на картинках выше:

  1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
  2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
  3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

Видео: махи лёжа на боку

Махи назад (в упоре на четвереньках)

Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

  1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
  2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
  3. Носок всё время тяните на себя.
  4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

Упражнения на пресс: скручивания

В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

ЫиЫИВЫ

Прямые мышцы:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
  2. Руки уберите за голову.
  3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
  4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
  5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

Косые мышцы:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
  2. Руки расположите вдоль туловища.
  3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
  4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

патчапоын

Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

Приседания

Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

Техника выполнения приседаний с собственным весом

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
  2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
  3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
  4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
  5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

Число подходов и повторений: 3×20.

Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

фварер

Техника выполнения:

  1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
  2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
  4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×10 раз.

Видео: отжимания с колен

Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

Мостик

Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
  2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
  3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
  4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
  5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
  6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

Сделайте мостик 3–4 раза.

Видео: как научиться делать мостик

Выпады

Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
  2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
  3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
  4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
  5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Число подходов и повторений: 3×12.

Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

Видео: выпады с собственным весом

Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

Программа №1 “Советская”:

  • наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
  • махи руками (16 раз)
  • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
  • наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
  • приседания (3×10)
  • отжимания с колен (3×10)
  • скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
  • прыжки (произвольно)
  • мостик (произвольно)

Программа №2 “Интересная”:

  • круговые вращения головой (произвольно)
  • вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
  • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
  • махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
  • махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
  • скручивания на косые мышцы живота (3×10)
  • приседания (3×10)
  • выпады (3×12)
  • мостик (произвольно)

Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Лучшие упражнения для утренней зарядки

        Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака.

        Лучшие упражнения для утренней зарядки

        Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака. Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

        Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

        Разминка

        Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

        Что подойдет для разминки:

        • Ходьба по комнате или на месте;
        • Аккуратные повороты головы;
        • Вращательные движения плечами;
        • Наклоны корпуса вперед и в сторону.

        После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

        Укрепляем шею, руки и плечи

        Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к "пожиманию" плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

        Тренируем мышцы ног

        Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

        Приседания - самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
        Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

        Развиваем мышцы живота

        Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

        Заминка

        Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

        Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

        После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

        Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

        Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

        Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

        Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

        Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

        Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

        1. Повороты головы из стороны в сторону

        В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

        Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

        Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

        2. Вращения в плечевых суставах

        В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

        Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

        3. Сведение рук перед собой

        В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

        Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

        Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

         

        4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

        В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

        Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

        Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

        5. Сведения локтей перед собой

        В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

        Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

        Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

        6. Попеременные махи руками вверх-вниз

        В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

        Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

        Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

        7. Вращения прямыми руками

        В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

        Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

        8. Наклоны корпуса по сторонам

        В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

        Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

        Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

        9. Развороты корпуса по сторонам

        В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

        Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

        Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

        10. Позы кошки стоя

        В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

        Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

        Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

        Посмотрите также другие подборки для зарядки:

        Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

        Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

        Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

        1. Круговые вращения тазом

        В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

        Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

        2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

        В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

        Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

        Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

        3. Приседания с выносом рук вверх

        В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

        Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

        Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

        4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

        В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

        Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

        Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

        5. Махи ногами вперед

        В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

        Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

        Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

        6. Мельница без разгибания корпуса

        В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

        Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

        Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

        7. Наклоны в сторону в приседе сумо

        В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

        Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

        Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

        8. Боковые выпады с разворотами

        В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

        Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

        Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

        9. Наклоны вниз с касанием стоп

        В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

        Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

        Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

        10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

        В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

        Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

        Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

        Посмотрите также подборки для здоровой спины:

        Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

        Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями - это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

        Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

        По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

        Итак, приступим.

        В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц ...

        Список лучших упражнений на грудь

        • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
        • Наклон Жим штанги или гантелей лежа
        • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
        • Жим от груди на горизонтальной плоскости
        • Жим от груди на наклонной скамье
        • Жим от груди с наклоном
        • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
        • Отжимания
        • Разводки гантелей на плоской поверхности
        • Разводки гантелей на наклонной скамье
        • Разводки с гантелями на наклонной скамье
        • Тренажер для грудной клетки
        • Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

        (Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

        Список лучших упражнений на спину

        • Подтягивания
        • Подтягивания
        • Подтягивания на ширину
        • Тяга штанги или гантелей в наклоне
        • Тяга к Т-образной штанге
        • Тяга на тросе сидя
        • Поддержка груди Тяги штанги или гантелей
        • Тяги в тренажере с опорой на грудь
        • Перевернутые тяги
        • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

        (Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

        Список лучших упражнений на плечи

        • Сидя над головой Жим штанги или гантелей
        • Жим штанги или гантелей стоя
        • Жим штанги над головой
        • Жим Арнольда
        • Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
        • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
        • Подъемы гантелей, троса или машины вперед
        • Тяга со штангой, гантелями или задними дельтами в тренажере, подъемы или разгибания рук

        (Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

        Список лучших упражнений на квадрицепс

        • Приседания со штангой или гантелями
        • Приседания со штангой или гантелями спереди
        • Приседания со штангой или гантелями в шпагате
        • Выпады со штангой или гантелями
        • Подъемы со штангой или гантелями
        • Жим ногами
        • Жим одной ногой
        • Приседания на машине / Приседания с гекк
        • Разгибание ног

        (Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

        Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

        • Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
        • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
        • Становая тяга со штангой или гантелями сумо
        • Подъемы ягодиц и хэма
        • Гиперэкстензия
        • 16 Подтягивания на тросе
        • Доброе утро
        • Сгибания ног

        (Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

        Список лучших упражнений на бицепс

        • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
        • Штанга или гантель Сгибание рук проповедника
        • Сгибание рук с гантелями сидя
        • Сгибание гантелей на наклонной скамье
        • Сгибание рук с молоточком
        • Сгибание рук на бицепс
        • Сгибание рук на тросе
        • Сгибание рук на бицепсе

        Список лучших упражнений на трицепс

        • Отжимания (на брусьях, локти закрываются к телу, без наклона вперед)
        • Плоская скамья узким хватом P ress
        • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
        • Отжимания узким хватом
        • Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
        • Разгибание черепа
        • Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
        • Жим на тросе
        .

        Как составить план

        Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

        Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

        Существует множество способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

        В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать.Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

        В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

        Многие фитнес-эксперты часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

        Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

        Работа с несколькими мышцами

        Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса - одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

        При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

        Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными сочетаниями, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

        Многие люди считают полезным объединить в пары близко расположенные группы мышц.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

        Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

        Примеры для начинающих

        Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

        • День 1: грудь и плечи
        • День 2: ноги
        • День 3: спина, брюшной пресс и руки

        Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

        • День 1: грудь, руки и плечи
        • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

        Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы построить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

        Пример для продвинутых лифтеров

        Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

        Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

        • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
        • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
        • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

        Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

        • подколенные сухожилия
        • четырехглавые мышцы
        • ягодичные
        • спина
        • брюшной пресс

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

        Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

        Понедельник: руки и плечи

        • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
        • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
        • жим плеч: 3 подхода по 10 повторений
        • отжиманий лежа: 2 подхода по 12 повторений
        • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

        Среда: ноги

        • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
        • выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
        • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
        • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
        • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

        Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

        • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
        • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
        • велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
        • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
        • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
        • скручивания: 3 подхода по 20 повторений

        Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.Однако тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

        • Упражнения с отягощениями
        • Упражнения с набивным мячом
        • Упражнения с собственным весом
        • Свободные веса
        • Упражнения на тренажерах

        Если вы хотите включить в свою программу тренировки с отягощениями, это Хорошая идея - придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

        Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

        Грудь

        1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Хорошая идея - попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
        2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
        3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

        Спина

        1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
        2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
        3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать груз в руках над головой.

        Руки

        1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
        2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
        3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

        Брюшной полости

        1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
        2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
        3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

        Ноги

        1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
        2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
        3. Подъем на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

        Плечи

        1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея - попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
        2. Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в центре большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
        3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

        Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

        Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

        Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея - сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

        Если у вас нет доступа к тренажерному залу, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

        Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

        .

        лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

        Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

        Чтобы составить этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ - электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц - изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют вам лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

        Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

        • Паркер Хайд, CSCS, CISSN
        • Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
        • Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

        В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с лучшими спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

        «Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», - говорит Адель из iSatori.«[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти - чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

        Другими словами, то, что вы видите здесь, - это выдающиеся движения - лучшие из лучших - для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель - максимизировать размер мышц. Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальном увеличении силы, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

        Плечи

        Best: Жим штанги над головой стоя

        Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

        Жим штанги стоя

        Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ».

        В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», - говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогично до жима лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

        квадроциклы

        Best: Приседания со штангой вперед

        Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

        Почему это номер 1: «Приседания со штангой на груди возглавляют список по нескольким причинам, - говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний спереди удерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать и активировать квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставит бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) ".

        Поскольку упражнения на квадроциклы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также указывает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

        In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», - говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-передней стойке. . "

        Сундук

        Best: Жим штанги лежа

        Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

        Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», - говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и разгибания рук, но и лучше воздействует на трицепс плеча. . "[3,4]

        In Your Training: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

        Бицепс

        Best: Подъем гантелей

        Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

        Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», - говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибания рук с гантелями могут обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также дать вам возможность варьировать положение рук - супинированный на всем протяжении, нейтральный, как молоточковые сгибания, и нейтральный к супинированному, когда вы поднимаете вес во время сгибания, - что может изменить активацию разных головок бицепса в несколько разной степени ».

        В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных тяговых упражнений для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

        Назад

        Best: Тяга штанги в наклоне

        Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая, нижняя часть спины, бицепс

        Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», - говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

        «Тяга в наклоне - мое самое любимое упражнение для наращивания спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», - говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую хват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

        Мне всегда нравилась серия в стиле Йетса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Колемана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса - это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

        In Your Training: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита - хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

        Ягодичные

        Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

        Основные проработанные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

        Почему это номер 1: "Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенных сухожилий лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активизирует ягодичные мышцы. - говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе из лучших: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на их сжатии, а не просто ускоряйте повторения ».

        In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вы захотите выполнять его после тяжелой работы ног, например приседаний, мертвых и / или коротких приседаний», - говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются главными двигателями ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) в медленном и контролируемом темпе».

        Трицепс

        Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

        Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

        Отжимание на брусьях с отягощением

        Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», - говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепса, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют ему превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением как хорошую альтернативу.

        В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талии. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом упражнении на трицепс с несколькими суставами, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться в направлении нижнего предела целевого диапазона повторений 8-10.

        Подколенные сухожилия

        Лучшее: Румынская становая тяга

        Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

        Почему это номер 1: «Одно из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, - это румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. "Окорок" (GHR) и доброе утро ", - говорит Хайд.[8]

        Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения на подколенные сухожилия в коленном суставе, такие как сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, - советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

        In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», - говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель - добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отвести бедра назад. . Держите плечи запертыми, большую грудь, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, - продолжать тянуться, пока не начнут дрожать хамми ».

        Телята

        Best: Выращивание теленка осла

        Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

        Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», - говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

        Если в вашем спортзале нет версии этого упражнения для тренажеров, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, - с кем-нибудь на спине, - чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

        In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Поскольку икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не хотите, чтобы они утомлялись перед выполнением этих упражнений, - говорит Хайд. - Делайте это движение перед остальными упражнениями на икроножные мышцы, особенно движениями с согнутыми коленями, в которых работа выполняется гастрок минимизирован. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

        Всего

        Best: Приседания со штангой на спине

        Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

        Почему это номер 1: «Приседания со штангой возглавляют общий список по нескольким причинам, - говорит Хайд.«Во-первых, он активизирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до мышц, выпрямляющих позвоночник, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

        : Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш добавляет: «Приседания - одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете - будь то тренировка по верхнему / нижнему или по программе тренировок 4-5 дней в неделю - отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

        In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повышать уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», - говорит Хайд. «Это теоретически улучшит реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой - 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений - с большим объемом (сохраняя общее количество подходов высоким). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

        Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

        Список литературы
        1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
        2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
        3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
        4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
        5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О.Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
        6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
        7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
        8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
        9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
        .

        18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

        Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

        В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

        • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
        • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
        • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

        Список >> Лучшие упражнений с собственным весом для каждой части тела

        Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений в хорошей форме, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

        Имейте в виду:

        Самое сложное упражнение - не самое лучшее! Лучшее упражнение - это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

        Abs

        Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

        Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть ... почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

        Нижняя часть тела

        Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

        Ноги

        Пропуск тренировки ног - большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

        Ягодицы

        Ягодицы - это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

        Верхняя часть тела

        Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

        Грудь

        Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариантами отжиманий для увеличения груди.

        Плечи / руки

        Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

        Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

        Спина

        Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может оказаться полезным включение упражнений на поясницу в свой распорядок дня.

        Хотите видимые результаты?

        Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

        В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

        ***

        .

        Карта мышц - выберите упражнения для разных групп мышц

        Важной частью улучшения вашего телосложения является понимание различных групп мышц вашего тела, а затем изучение конкретных упражнений, предназначенных для каждой из этих мышц. Жизненно важно, чтобы программа тренировок была сосредоточена на каждой группе мышц, чтобы вы могли построить общую симметрию, которая обеспечит вам сбалансированное телосложение. Мы включили эту интерактивную карту мышц ниже, чтобы дать вам наглядное представление о том, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться.Просто нажмите на группу мышц, и вы сможете просмотреть различные упражнения с подробными фотографиями и инструкциями для каждого из них.

        Щелкните на части тела для определенных упражнений!

        Не забудьте сосредоточиться на создании сбалансированного тела с симметрией. Нижняя часть тела требует таких же упражнений, как и верхняя часть тела, поэтому равномерная тренировка каждой группы мышц гарантирует сбалансированный вид.Не уделяя достаточного внимания определенным группам мышц, это причина того, что некоторые люди, которые сосредоточены только на своей верхней части тела (груди, прессе, руках), имеют меньшие ноги, поддерживающие их хорошо сложенную верхнюю часть тела. Этот дисбаланс между верхней и нижней частью тела обычно называют «куриными ножками», и этого следует избегать, если ваша цель - создать впечатляющую симметричную фигуру. Хотя для наращивания мышц ног обычно требуется больше усилий, результаты обычно значительны. Вот некоторые из ключевых групп мышц, представленных на карте мышц:

        Квадрицепс
        Квадрицепс состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедер.Вы можете тренировать квадрицепсы, используя выпады, разгибания ног и различные приседания, такие как обычные и фронтальные. Исследования показывают, что приседания увеличивают мышечный размер, силу и анаболическую секрецию мощных гормонов тестостерона и гормона роста. Вы можете задействовать квадрицепсы, используя изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. Если у вас слабая спина и вы не можете выполнять обычные приседания со штангой, вы можете уменьшить нагрузку на поясницу, используя тренажер для жима ногами.

        Подколенные сухожилия
        Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, представляют собой очень важную группу мышц, которую часто игнорируют при тренировке ног.Несмотря на то, что при выполнении приседаний нацелены на второстепенную группу мышц, прямая тренировка подколенных сухожилий поможет вырастить ноги равномерно в дополнение к предотвращению травм (вытягивание подколенного сухожилия). Становая тяга с неподвижными ногами, румынская становая тяга и сгибание ног лежа - идеальные упражнения для тренировки этой группы мышц.

        Телята
        Икры состоят из икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышц. Ключ к наращиванию икры - это независимое сосредоточение на этих мышцах.Тренажер для икр сидя, подъем икры со штангой стоя и жим на икры в тренажере для жима ногами - все это отличные упражнения для наращивания мышц икр. Все эти упражнения сосредоточены на более крупных внешних мышцах для улучшения размера и четкости икры. Еще одно отличное упражнение - плиометрическое движение, называемое прыжком на ящик. Прыжок на ящик - это тип упражнений с отягощениями, которые являются взрывными и мощными, которые помогают увеличить силу и размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

        Грудь
        Грудь - это основная группа мышц верхней части тела. Жим штанги, жим гантелей на плоской поверхности и отжимания на бортах - идеальные упражнения для наращивания мышц груди. Жим штанги лежа - король всех упражнений на грудь и идеальный инструмент для наращивания мышц, который определяет, утолщает и укрепляет мышцы груди. Для большей четкости мышц грудной клетки сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений с разгибанием гантелей на плоской подошве и перекрестном наклоне троса, фокусируясь на грудных мышцах с изолированными движениями.

        Спина
        Мышцы спины состоят из верхней, средней и нижней частей спины. Выполнение правильной техники становой тяги и строгой формы во время этого важного упражнения помогает укрепить мышцы спины и нарастить общую силу и размер тела. Тяга на тросе, тяги на верхнем штанге и подтягивания - также отличные упражнения, помогающие увеличить размер и силу мышц спины. Шраги со штангой и гантелями усиливают рост и силу треугольных трапециевидных мышц верхней части спины.

        Упражнение «Птичья собака» стабилизирует позвоночник за счет улучшения координации и баланса, которые воздействуют на мышцы нижней части спины (грудопоясничный). Упражнение Супермен нацелено на нижнюю часть спины для улучшения мышечной силы, что помогает уменьшить и предотвратить боль в этой чувствительной области. Упражнение на верхнее вытягивание сосредоточено на средних мышцах спины (latissimus dorsi). Тяга на тросе сидя фокусируется как на верхних, так и на средних мышцах спины и является отличным средством для набора массы.

        Плечи
        Мышцы плеча состоят из передних, боковых и задних дельтовидных мышц.Использование правильной техники и техники в жиме со штангой над головой очень хорошо воздействует на дельтовидные мышцы, улучшая силу и размер. В отличие от варианта жима штанги сидя, вариант стоя требует стабильной и хорошо сбалансированной нижней части спины, что помогает укрепить и эту область. Как и жим штанги и гантелей, упражнение с подъемом гантелей вперед фокусируется на передних дельтовидных мышцах. Подъем дельтовидной мышцы в наклоне фокусируется на задней части плеч, которая является важной группой мышц для увеличения плотности и силы плеч.

        Трицепс
        В то время как на бицепс приходится примерно 30% мышц плеча, на трицепс приходится примерно 70% этой площади. Жим лежа узким и обратным хватом и отжимания идеально подходят для увеличения размеров трицепсов. Отжимания направлены на трицепсы, поэтому важно держать локти прижатыми к бокам. Это позволит вам по-настоящему поразить трицепсы и отвлечь внимание от мышц груди. Разгибание трицепса лежа (крушители черепа) стимулируют всю область трицепса. Тренировочный совет : использование слегка изогнутой перекладины может быть удобнее для локтей и запястий при выполнении этого упражнения. Кроме того, разгибание гантелей над головой отлично растягивает трицепсы!

        Бицепс
        Сгибания рук со штангой - это большое массовое движение для бицепсов. Сгибания рук сидя сосредоточены больше на определении этой группы мышц и должны выполняться в конце тренировки рук. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания (захват из-под руки) и подтягивания (захват из-за руки), очень хорошо нацелены на бицепсы и могут выполняться без использования дорогостоящего тренажерного зала.

        Предплечья
        Сила ваших предплечий и общий хват сильно влияют на другие важные упражнения для наращивания массы, такие как становая тяга и жим лежа. Сгибания запястий с использованием гантелей или штанги идеально подходят для тренировки предплечий. Сила захвата увеличивается с помощью ремешков для запястий при выполнении определенных упражнений для спины, но ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять их без посторонней помощи. Подтягивания на полотенце действительно помогают развить силу захвата хорошо развитой мускулатуры предплечий.

        Брюшной пресс
        Сила живота повышается за счет комбинации нескольких других упражнений, нацеленных на пресс как вторичную группу мышц, таких как выполнение тяги, жима над головой, становая тяга, приседания и подтягивания, среди прочего. Русская скрутка, рубка по дереву, доска, альпинисты и упражнения с набивным мячом отлично подходят для укрепления основных мышц. Чтобы получить шесть пакетов измельченного пресса, регулярные кардиотренировки и чистая диета являются важными элементами для достижения и поддержания разорванного вида вашего живота!

        Gluteus Maximus (Butt)
        Выпады со штангой и гантелями, вероятно, лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц.Становая тяга и приседания также являются очень эффективными упражнениями для тренировки ягодиц. Становая тяга с неподвижными ногами помогает напрячь большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий вид. Кардио упражнения, такие как спринт, бег по холмам и лестница, - все это замечательные упражнения для тонуса вашей попки!

        .

        Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

        Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

        Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

        В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

        Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

        Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

        Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

        Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

        Эти гормоны действуют следующим образом:

        • улучшая процесс обработки белков организмом
        • подавляя распад белка
        • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
        • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу протеина
        • усиливает рост тканей

        Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

        • высвобождает гормон роста из гипофиза
        • стимулирует высвобождение тестостерона
        • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

        По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

        Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

        Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

        И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

        • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
        • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
        • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

        Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

        Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

        • постоянные
        • сложные
        • долгосрочные

        Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

        Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

        Силовые тренировки

        Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

        Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

        Примеры силовых тренировок включают:

        • поднятие свободных весов
        • с использованием стационарных силовых тренажеров
        • упражнения с отягощениями
        • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
        • силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

        В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

        Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

        Силовые тренировки и старение

        С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

        Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

        Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

        Сердечно-сосудистая активность

        Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

        Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

        Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

        Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

        • при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
        • на 30–45 минут за раз
        • на 4–5 дней в неделю

        Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

        Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

        Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

        Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

        Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

        Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

        Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

        Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

        Источники белка:

        • мясо
        • рыба
        • яйца
        • молоко и сыр
        • соевые бобы и тофу
        • бобы и чечевица
        • орехи
        • семена

        Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

        Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

        • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
        • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
        • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
        • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

        Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

        Q:

        Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

        A:

        Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

        Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

        Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

        Смотрите также

3