Здоровое питание для похудения меню на неделю с рецептами
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13.3k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.
Воскресенье
Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)
Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами
На чтение 12 мин.Просмотров22.1k.ОпубликованоОбновлено
Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.
Основные правила здорового питания
- Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
- Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
- Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
- Вместо сахара старайтесь использовать мед.
- Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
- Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
- Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
- Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
- Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
- Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
- Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.
От каких продуктов стоит отказаться на ПП
Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.
Из рациона придется убрать:
- Чипсы, сухарики, соленые орешки.
- Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
- Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
- Жареные и копченые блюда.
- Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
- Фастфуд, колбасы, сосиски.
- Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Как составить меню здорового питания на неделю
С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
- Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
- Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
- Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
- Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
- Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
- Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
- Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
- Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
- Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
- Второй перекус: фруктовый салат.
- Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
- Перекус: яблоко, банан, йогурт.
- Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
- Второй перекус: сырники, зеленый чай.
- Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
Пятница
- Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
- Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
- Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
- Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Суббота
- Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
- Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
- Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
- Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
- Ужин: винегрет, отварное филе.
Воскресенье
- Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
- Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
- Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
- Второй перекус: сырники, банан.
- Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
- Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
- Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
- Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
- Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
- Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
- Второй перекус: запеканка, йогурт.
- Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
- Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
- Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
- Второй перекус: йогурт, банан.
- Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
- Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
- Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
- Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
- Перекус: творожная запеканка, фреш.
- Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
- Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
- Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
- Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
- Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
- Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
- Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
- Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
- Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Как подсчитать калорийность готовых блюд
Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
- Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
- Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
- Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
- Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
- Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).
Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
- творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
- нежирное молоко – 0,5 ст.;
- куриные яйца – 2 шт.;
- ванильный сахар;
- цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
- Добавьте в творожную смесь муку.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
- нежирная рыба (хек, минтай).
- лук – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Способ приготовления:
- Почистите рыбу.
- Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
- Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.
Рис с овощами и грибами
Для блюда понадобится
- рис – 1 ст.;
- лук – 1 шт.;
- болгарский перец- 1 шт.;
- шампиньоны – 300 г;
- специи и соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
- Соедините рис с овощами, приправьте специями.
Вариант ежедневного меню для спортсменов
- Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
- Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
- В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
- Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.
Задать вопрос
Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.Здоровья Вам и Вашим близким!
Как Вам статья?
Полезная статья!14Так себеМеню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
 | Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
 | В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея. |
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин. |
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день. |
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду. |
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов. |
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот. |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С. |
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами 🥦на неделю
Специально для вас, а так же и для меня для похудения были подобраны и составлены меню правильного питания на каждый день с диетическими рецептами ПП. Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,
поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть," что терять":
Основные правила правильного сбалансированного питания
Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:
- - едим понемногу 4-5 раз в день
- - пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
- - заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
- - правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
- - рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
- - чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем
Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.
Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.
Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим "экономного управления питанием" и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.
Первый день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 2 варёных яйца
- салат
- чай
Рецепт салата (на две порции):
- 2 листа салата айсберг
- 1 свежий или консервированный огурец
- 1 маленький красный лук
- 1 стебель сельдерея
- 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
- заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль
Второй завтрак:
- большое яблоко
Меню на обед:
- суп с грибами и макаронам
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.
Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, помогает сжигать жир (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Они также содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Авокадо - уникальный фрукт.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.
Хотя зерновые злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).
Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий
Держите свое сердце здоровым и худейте с помощью этого восхитительного плана питания на 1200 калорий.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 12 декабря 2019 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Здоровое питание и образ жизни - лучшее оружие для защиты от болезней сердца. Фактически, употребление полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С помощью этого простого плана питания из 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.
Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендованные для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, нежирный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. Наш полный список из 15 лучших сердечных продуктов). здоровую пищу).Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, и вместо этого блюда приправляют большим количеством трав и специй, чтобы они были ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!
Как правильно готовить пищу
1 день
Завтрак (271 калория)
А.М. Закуска (84 калории)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (457 калорий)
Ежедневное общее количество: 1224 калорий, 60 г белка, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных.жир., 828 мг натрия
День 2
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан хлопьев с отрубями
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1/4 стакана черники
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (429 калорий)
Ежедневное общее количество: 1225 калорий, 75 г белка, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1363 мг натрия
3 день
Завтрак (297 калорий)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
- 3/4 стакана черники
- 1 1/2 ст.нарезанный миндаль
- 2 ч. Л. мед
A.M. Закуска (64 калории)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (416 калорий)
Ежедневное общее количество: 1212 калорий, 70 г белка, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1332 мг натрия
День 4
Завтрак (265 калорий)
- 3/4 стакана хлопьев с отрубями
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (374 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории)
Ужин (427 калорий)
Ежедневное общее количество: 1223 калорий, 67 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жира, 9 г насыщенных.жир., 1,284 мг натрия
5 день
Завтрак (333 калории)
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане молока
- 1 стакан малины
Приготовить овсяные хлопья и посыпать малиной и щепоткой корицы.
A.M. Закуска (102 калории)
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 3 ст. хумус
Обед (374 калории)
П.М. Закуска (84 калории)
Ужин (304 калории)
Ежедневное общее количество: 1198 калорий, 77 г белка, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жира, 9 г насыщенных. жир., 1405 мг натрия.
6 день
.План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.
Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).
РезюмеКетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.
Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для употребления
При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:
- Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
- Домашняя птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
- Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть запрещены:
- Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Паста: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих продуктов:
- Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
- Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
РезюмеЗдоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Бургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: Омлет с грибами.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
Среда
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: Кокосовое куриное карри.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Сваренные вкрутую яйца
- Кокосовые чипсы
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Сырные роллы
- Чипсы из пармезана
- Орехи макадамия
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.
Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
РезюмеКето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.
Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.
Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
- Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.
РезюмеСоставление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
.Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья
Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.
Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.
Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
- Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
- Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
- Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.
Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего подойдет рыба, пойманная в дикой природе.
- Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).
Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:
- Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
- Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Ужин: Цыпленок гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Тефтели с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:
- Фрукт
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Молодая морковь
- Остатки прошлой ночи
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладких газированных напитков или фруктового сока.
- Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее переработанный вариант, который все же соответствует вашему ценовому диапазону.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Густые сливки
- Сметана
- Йогурт (полножирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
По возможности очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.
.Недельный план питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)
Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.
Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.
Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но и помогут вашим детям приготовить еду на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, а не постоянно ходить в магазин.
В помощь, эта статья предоставляет недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.
Завтрак
Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами
Ингредиенты:
- 4 яйца (по одному на бутерброд)
- 4 цельнозерновых английских маффина
- Сыр Чеддер, нарезанный или тертый
- 1 помидор (один ломтик на бутерброд) )
- салат
- 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)
Инструкции: Разбейте каждое яйцо и аккуратно добавьте в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне.Готовьте, пока белки не станут матовыми. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.
Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат, затем положите вторую половину сверху и подавайте.
Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.
Обед
Салатные обертки с молоком
Ингредиенты:
- Салат Бибб
- 2 нарезанных болгарских перца
- Морковь со спичками
- 2 авокадо
- 1 блок (350 граммов) 1 твердого тофу
- чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека
Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо.На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.
Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.
Совет: Для веселого семейного мероприятия приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо.Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.
Закуска
Нарезанные яблоки и арахисовое масло
Ингредиенты:
- 4 нарезанных яблока
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека
Ужин
Цыпленок на гриле с жареными овощами
Ингредиенты:
- магазинная курица-гриль
- Картофель Юкон Голд, нарезанный
- морковь, нарезанная
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 3 столовые ложки (45 мл) оливковое масло
- 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
- 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
- 2 измельченных зубчика чеснока
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции: Разогреть в духовке до 375 ° F (190 ° C).В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или до хрустящей корочки и мягкости. Подавать с курицей.
Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
Завтрак
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
- 4 пакета быстрорастворимых овсяных хлопьев
- 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
- горсть нарезанных грецких орехов (по желанию)
- коричневый сахар (по вкусу)
- 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
Инструкции: Приготовьте быстрорастворимую овсянку в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве базы, следуя пакетным инструкциям по измерениям.Незадолго до того, как оно будет готово, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.
Обед
Куриные бутерброды с томатным супом
Ингредиенты:
- Курица, оставшаяся накануне, или нарезанная курица-деликатес
- 4 цельнозерновых булочки чиабатта
- салат, порванный
- 1 помидор, нарезанный
- Сыр Чеддер
- майонез, горчица или другие приправы по желанию
- 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, для которых может потребоваться плита приготовление еды.Чтобы получить дополнительный белок, используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет курицы, оставшейся с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
Закуска
Хумус и нарезанные овощи
Ингредиенты:
- 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
- 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 1 упаковка хумуса
Совет: Чтобы привлечь ваших детей, пусть выбирают сорт овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:
- 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов, хорошо промытых
- Сыр чеддер, тертый
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 лук, нарезанный кубиками
- салат, измельченный
- сальса
- сметана
- приправа для тако
Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако.Чтобы получить дополнительный белок, используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
- 1 стакан (27 граммов) Cheerios без добавок (или аналогичного бренда)
- 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
- 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Обед
Бутерброды с яичным салатом и виноградом
Состав:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 6 сваренных вкрутую яиц
- 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
- 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
- 4 листика салата
- соль и перец по вкусу
- 1 стакан (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Очистить сваренные вкрутую яйца и нарезать их в кварталы.В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.
Snack
Воздушный попкорн с темным шоколадом
Ингредиенты:
Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового масла или кокосовое масло в большую кастрюлю, затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться.Внимательно следите за ним, чтобы не прижечь.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
- 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 измельченный зеленый перец
- 1 нарезанная луковица
- 1 стакан (175 грамм) измельченной брокколи
- 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
- Сыр Пармезан, по вкусу
Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне.Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.
Совет: Сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.
Завтрак
Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
Совет: Дайте своим детям стакан коровьего или соевого молока для дополнительного белка.
Обед
Салат из макарон
Ингредиенты:
- 4–6 чашек (630–960 грамм) оставшихся макаронных изделий
- 1 средний красный лук, нарезанный
- 1 нарезанный английский огурец
- 1 стакан (150 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
- 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 4 унции (113 граммов) измельченного сыра фета
- 1 / 2 стакана (125 мл) оливкового масла
- 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
- 1 чайная ложка меда
- хлопья красного перца (по вкусу)
Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и красный хлопья перца.Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавить заправку и хорошо перемешать.
Закуска
Вареные яйца и сельдерейные палочки
Ингредиенты:
Ужин
Домашние гамбургеры с картофелем фри
Состав:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 4 гамбургера булочки с начинкой
- 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- ломтики сыра Монтерей Джек
- листьев салата
- 1 помидор, нарезанный
- 1 лук, нарезанный
- несколько солений, нарезанный
- майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
- соль, перец и другие специи по вкусу
Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями.Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.
Совет: Позвольте вашим детям выбирать начинку и заправлять свои собственные гамбургеры.
Завтрак
Творог с фруктами
Ингредиенты:
- 1 стакан (210 г) творога на человека
- клубника, нарезанная
- черника
- киви, нарезанная
- морось меда (по желанию)
Совет: Позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.
Обед
Мини-пицца
Ингредиенты:
- 4 цельнозерновых английских маффина
- 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
- 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
- 1 чашка (56 граммов) ) тертого сыра
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1/4 лука, нарезанный кубиками
- 1 горсть молодого шпината
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат.Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.
Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.
Снэк
Фруктовый смузи
Ингредиенты:
- 1–2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
- 1 банан
- 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
- 1–2 стакана (250–500 мл) воды
- 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
Инструкции: Добавьте в блендер воду и греческий йогурт.Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.
Ужин
Жаркое из тофу
Ингредиенты:
- 1 блок (350 граммов) тофу повышенной твердости, нарезанный кубиками
- 2 стакана (185 граммов) коричневого риса быстрого приготовления
- 2 нарезанные моркови
- 1 чашка (175 грамм) брокколи, нарезанная
- 1 красный перец, нарезанный кружочками
- 1 желтый лук, нарезанный кубиками
- 1–2 столовые ложки (15–30 грамм) свежего имбиря, очищенного и измельченного
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
- 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
- 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
- 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла
Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке.Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.
В большой сковороде, смазанной маслом, обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.
Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи при жарке, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.
Завтрак
Запеченная фриттата
Ингредиенты:
- 8 яиц
- 1/2 стакана (118 мл) воды
- 1 стакан (175 грамм) брокколи
- 2 стакана (60 грамм) ребенка шпинат
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
- 1 чайная ложка тимьяна
- соль, перец и хлопья перца по вкусу
Инструкции:
- Разогрейте духовке до 400 ° F (200 ° C).
- Взбейте в миске яйца, воду и специи.
- Слегка смазать большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, распылителем для приготовления пищи.
- Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
- Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.
- Сверху посыпать тертым сыром.
- Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности.Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.
Обед
Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой
Состав:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
- 1 столовая ложка (15 мл) джема
- 1 чашка (152 грамма) клубники на человека
Закуска
Рулетики из индейки
Ингредиенты:
- 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
- 8 ломтиков индейки
- 2 средние авокадо (или пакет гуакамоле)
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
- 1 стакан (30 грамм) молодого шпината
Инструкции: Выложите плоскую оболочку тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле.Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую тортилью. Плотно скатайте лепешку и разрежьте ее пополам.
Совет: Чтобы ролл-ап не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.
Ужин
Домашний перец чили
Ингредиенты:
- 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) промытой красной фасоли
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) граммов) тушеных помидоров
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 желтый лук
- 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
- 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
- 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
- соль и перец по вкусу
- тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности.Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
Затем добавьте бульон и перенесите его в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.
Бранч
Французские тосты и фрукты
Состав:
- 6–8 яиц
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 1/2 чайной ложки ванили экстракт
- 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
- кленовый сироп (по вкусу)
Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородности. и пушистая.Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.
Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.
Совет: Для дополнительного удовольствия посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
Закуска
Сыр, крекеры и виноград
Ингредиенты:
- 5 цельнозерновых крекеров на человека
- 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
- 1/2 стакана ( 50 грамм) винограда
Совет: Многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара.Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.
Ужин
Кесадилья
Ингредиенты:
- 4 лепешки среднего размера с мягкой оболочкой
- 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный
- 2 красных болгарских перца, нарезанных ломтиками
- 1/2 красного лука, нарезанного
- 1 авокадо, нарезанного ломтиками
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Монтерей Джек
- 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Чеддер
- 1 пакет приправы для тако
- соль и перец по вкусу
- оливковое масло по необходимости
- сметана по необходимости
- сальса по необходимости
Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).В большой сковороде добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
Поместите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.
Совет: В вегетарианском варианте вы можете использовать черную фасоль вместо курицы.
Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
Овощи и фрукты
- 4 средних помидора
- 1 упаковка помидоров черри
- 1 пучок сельдерея
- 1 упаковка молодого шпината
- 1 большая головка салата Бибб
- 2 апельсина
- 2 больших английских огурца
- 1 большой кусок имбиря
- 2 упаковки клубники
- 1 упаковка черники
- 1 упаковка ежевики
- 2 киви
- 6 болгарских перцев
- 1 упаковка спичечной моркови
- 5 авокадо
- 1–2 головки брокколи
- 7 желтых луковиц
- 2 красных лука
- 4 луковицы чеснока
- 3 большие моркови
- 1 мешок картофеля Yukon Gold
- 1 большой мешок замороженных ягод
- 1 пучок бананов
- 1 большой мешок винограда
- 1 банка черных оливок
- 1 кувшин (33 жидкие унции или 1 литр) апельсинового сока
Зерновые и углеводы
- 8 цельнозерновых английских кексов
- 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1 пакет семян конопли (по желанию)
- 2 буханки цельнозернового хлеба
- 1 пакет (900 грамм) макарон или лапши ротини
- 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
- 4 булочки с чиабаттой из цельного зерна
- 1 упаковка булочек для гамбургеров
- 1 упаковка бурого риса быстрого приготовления
- 1 упаковка мягких мини-лепешек
- 1 упаковка средних лепешек с мягкой оболочкой
- 1 коробка цельнозерновых крекеров
- 6 тако с твердой скорлупой
Молочные продукты
- 2 дюжины яиц
- 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
- 1.5 галлонов (6 литров) коровьего или соевого молока
- 4 унции (113 граммов) сыра фета
- 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
- 24 унции (650 граммов) творога
- 24 унции (650 граммов) греческого йогурта
Белки
- 2 блока (500 граммов) твердого тофу
- 1 купленная в магазине курица-гриль
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
- 1 банка (19 унций или 540 граммов красной фасоли
- 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
- 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
- 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
- 1 упаковка ломтиков пепперони
- 1 упаковка ломтиков индейки
Консервы и упаковка
- 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
- 1 банка (14 унций или 400 граммов) тушеных помидоров
- 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
- 1 мешок нарезки грецкие орехи (по желанию)
- 1 упаковка хумуса
- 1 коробка оригинального чистого Cheerios (или аналогичного бренда)
- 1/2 стакана (96 граммов) ядер попкорна
- 1 стакан (175 грамм) чипсов из темного шоколада
- 1 банка арахисового масла
- 1 банка клубничного джема
- 1 упаковка (2.2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
- 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
Скобяные изделия
Поскольку эти продукты обычно являются основными продуктами кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.
- оливковое масло
- бальзамический уксус
- красный винный уксус
- дижонская горчица
- майонез
- шрирача
- соль
- мед
- перец
- тимьян
- соевый соус
- кунжутное масло
- растительное масло хлопья перца
- коричневый сахар
- сальса
- сметана
- приправа для тако
- сыр пармезан
- соленые огурцы
- порошок чили
- чесночный порошок
- тмин
- кайенский перец
- корица
- мускатный орех
- экстракт ванили
- Кленовый сироп
Придумать план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.
Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок для справки и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.
В конце недели спросите членов своей семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.
.Здоровая еда и здоровые рецепты
Почему они вам полезны: Хотя этот тропический фрукт является фаворитом американцев, бананы на самом деле классифицируются как приправы, и правильное название «связки» бананов - «рука». Помимо технических особенностей, бананы - отличный источник кардиозащитного калия. Они являются эффективным пребиотиком, повышающим способность организма усваивать кальций, а также увеличивают дофамин, норадреналин и серотонин - химические вещества мозга, которые борются с депрессией.
Размер порции: один средний банан
Питание на порцию:
Калорий: 105
Жир: 0,4 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 1 мг
Углеводы: 27 г
Пищевые волокна: 3 г
Сахар : 14 г
Белок: 1,3 г
Рецепт из Cooking Light : Цитрусово-бананово-овсяный смузи
Ингредиенты
2/3 стакана свежего апельсинового сока
1/2 стакана приготовленных овсяных хлопьев быстрого приготовления
1/2 чашка простого
2% обезжиренного греческого йогурта
1 столовая ложка муки из семян льна
1 столовая ложка меда
1/2 чайной ложки тертой апельсиновой цедры
1 большой банан, нарезанный и замороженный
1 чашка кубиков льда
Приготовление
Смешать первые 7 ингредиентов в блендере; пульс, чтобы совместить.Добавьте лед; процесс до однородности.
