Женщина мезоморф питание для похудения


Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищиПродукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Читайте также

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

1 12
Приседания с мячом между ногами 1 12
Сведение ног на тренажере 1 12
Разведение ног на тренажере 1 12
Подъем на носках стоя 1 12
Мостик на плечах с поднятыми руками 1 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 12
Подъем гантелей в стороны 1 10
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 10
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Жим на тренажере лежа

2 15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Жим на тренажере сидя 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Упор лежа на мяче BOSU

2 20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12-15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12-15
Тяга блока к груди 2 12-15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12-15
Боковые выпады 2 12-15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 12-15
"Ласточка"- с мячом 2 12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12-15

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Телосложение мезоморфа встречается чаще всего. К счастью, это самый выгодный тип фигуры. Мезоморфу легче всего как худеть, так и набирать мышечную массу. Если это ваш тип фигуры, то у вас все карты на руках. Нужно приложить только немного усилий. В этой статье и разберем как похудеть мзоморфу, учитывая все его особенности.

А какие же собственно особенности у мезоморфа?

У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

Скарлет Йохансон — мезоморф.

Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

  • Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
  • Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
  • Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
  • Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Тренировки для похудения мезоморфа

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы получить больше полезной и интересной информации!

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

  1. Как определить свой тип телосложения правильно?
  2. Питание и тренировки экзоморфа
  3. Правила похудения для мезоморфа
  4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

суть диеты, меню на день, расчёт калорий

Диета мезоморфа довольно простая. Мезоморф от природы обладает хорошим метаболизмом и низким содержанием жира в организме. Прирост мышечной массы стабилен, при этом не происходит дополнительного прироста жировой ткани. И наоборот, при сушке мезоморф не теряет много мышечной массы. Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Расчет калорий

Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.

Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Т.е сон, отдых и т.д. – это называется базальным метаболизмом или BMR.

На базальный метаболизм приходится порядка 60–70% калорий, которые мы тратим в день. Еще 20–30% приходится на физическую нагрузку. И конечно же в течение дня мы активно думаем, на это тратится еще порядка 9–10%.

Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко. Вот пример нехитрых расчетов:

Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вес в кг) + (5.5 x рост) — (5.75 x количество лет).

Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов. Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.

  • БМР х 1,3 – неактивный, сидячий образ жизни;
  • БМР х 1, 475 – малая активность;
  • БМР х 1,65 – небольшие физические нагрузки 3–5 дней в неделю;
  • БМР х 1,825 – активный образ жизни(физические нагрузки 5–6 раз в неделю).

Вот мы и узнали, сколько калорий в день мы тратим на отдых и физические нагрузки. Осталось только рассчитать наш суточный рацион и начало положено! Рассчитать количество необходимых калорий в рационе, тоже достаточно просто:

  • Если вы ведете неактивный образ жизни, то вам необходимо употреблять 26–30 ккал/1 кг веса;
  • Если допускаете легкие нагрузки в течение дня, 2–4 раза в неделю – 31–37 ккал/кг;
  • Для людей непрофессионально занимающихся спортом – 38–40 ккал/кг веса;
  • Спортсменам-профессионалам рекомендуют употреблять 41–50 ккал/кг.

И так, заветное число получено. Далее необходимо разобраться, что вы хотите – набрать вес, поддерживать его на том же уровне или похудеть. Если ваша цель набор массы, то прибавьте к вашему числу еще 10–15%. Ели ваша цель похудеть, то отнимите 10–20%.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

  • Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
  • Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

  • Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
  • Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
  • Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
  • Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
  • Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Питание мезоморф женщина для похудения

Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен. Правильное питание. Правильное питание спортсмена: меню на неделю.

Правильное фитнес питание для похудения. Вода с лимоном и ее польза для тренировок. Фитнес в офисе: легко и доступно. Делаем живот плоским. Для беременных.

Физиологические особенности мезоморфа

Все о фитнесе после родов. Выбор оптимального веса гантелей для женщин. Чем хороши отжимания от пола? Фитнес для ягодиц — внимание проблемным зонам. Причина прыщей, лишний вес, вредные диеты. Всё о гимнастике для беременных. Мастер боевых искусств. Жизнь Брюса Ли. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром.

Женщина — мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 — до 20 см. Если результат совпал — можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

Люди — мезоморфы — это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки , которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе.

Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант — 5 тренировок в неделю по 1 — 1,5 часа. Начинайте утро с ти минутной тренировки — легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка — вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат — сжигание лишнего жира. Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок.

Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:. Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями.

Как рассчитать ежедневное количество калорий? В ежедневную норму можно добавить — ккал, а вот более — это уже норма для поддержания и набора веса, а также - мышечной массы. Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения.

Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок! Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу. Сайт Colady.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Свежие комментарии

Опубликовано января 16, в рубрике: Здоровье ;. Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Какое количество калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а так же набора и потери массы, крайне субъективен.

Питание для похуд

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два сваренных вкрутую яйца и клубника

Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки хумуса и болгарского перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2

Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

Закуска Овощи с соусом из йогурта

Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

День 3

Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо

Закуска Trail mix

Пицца, приготовленная целиком - лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла

День 4

Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамии

Закуска Жареный нут и апельсин

Ланч с чили 9000 сладкий картофель

Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

Ужин Обертки из салата фахита, нарезанные стейком, болгарским перцем и луком, покрытые ломтиками авокадо

День 5 Завтрак

йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) на стороне

Закуска Колокольчик, нарезанный на кусочки перец и горчица

Ужин Нисуазский салат из тунца

Да y 6

Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (сделанный на основе греческого йогурта) с зеленью

Жареный снэк чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

.

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла в генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф - согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, датируемой 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины - это те, у кого от природы спортивное тело, и они быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! :)

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не нарастить слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше :) Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения , который поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравится выбор мезоморфов знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба - все мезоморфы.

Что касается известных моделей, то большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret - все мезоморфы, от Адрианы Лаймы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего соблюдают сбалансированную диету, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно - чередовать одну или две недели диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать большую часть каких-либо определенных типов пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы получены из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении набора жира, а также в уменьшении веса ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения позволяет быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью тренировок HIIT с отягощениями и большого количества упражнений на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба - одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее - это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить увеличение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на ваши ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, тем не менее, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как получить стройные ноги женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! :)

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы являются лучшими для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель - оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, чтобы включить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, заполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед до или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. семена чиа
  • 1 ст. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения на сердечно-сосудистую систему от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардиотренировок или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как HIIT, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка - средний бег
8 интервалов - 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка - ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Смена режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений и меньший вес, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из цуккини и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом

салат в обертке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

Овощи

нарезанные ломтиками

Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, с винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, брокколи на пару, тушеные грибы

000 9000 9000 9000 9000 9000 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Белковый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом из цветной капусты

.

Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.

Короткий ответ - да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и более широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, так как я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. :)

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины - прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! :)

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира - сосредоточиться на белках и жирах - они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

  • рыба
  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль
  • протеиновый порошок
  • йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • авокадо
  • орехи
  • семена
  • ореховое масло
  • оливки
  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло макадамии

Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированы.

Вам все равно нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

  • зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
  • сладкий картофель
  • коричневый рис
  • овес
  • ягод
  • бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов - овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете насыщение (и, конечно же, на дефекацию), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который вы найдете полезным для начала вашего пути к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель - стать стройной и подтянутой, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без набора слишком большого количества мышц.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировок для эндоморфов:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
    Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
  • Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
  • 2-3 дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)
  • Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
  • Один день отдыха (или активного) восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжелые веса?

Будьте осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель - похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель - набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Если говорить о лучшем кардио для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморфы отлично ходят, так как:

  • Помогает уменьшить жир на ногах
  • Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
  • Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свои тренировки, если вы хотите похудеть.

Бег хорош для эндоморфов?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по плоской поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышцы.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны проводить эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если эта программа слишком велика, начните с менее интенсивной программы и постепенно увеличивайте ее.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все - как стать стройными ногами - женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравилось ли оно вам!

Лучший способ похудеть для девушки-эндоморфа

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. :)

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных эндоморфных девочек с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Все о типе телосложения мезоморфа - диета, тренировки и многое другое

Понимание генетических особенностей своего тела - первый шаг к ведению здорового образа жизни.

Тренировка неправильного типа телосложения может быть разочаровывающим занятием. Попросите любого любителя фитнеса поделиться своими знаниями о типах телосложения, и вы поймете, насколько значительными могут быть различия между разными типами телосложения.

Если вы оказались мезоморфом , вам были розданы отличные генетические карты.Но умение ими играть - полдела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

  1. Какой тип телосложения у мезоморфа?
  2. Как узнать, какой у вас тип телосложения?
  3. Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
  4. Понимание диеты мезоморфа
  5. Какая тренировка для мезоморфа самая лучшая?

Начнем!

Какой тип телосложения у мезоморфа?


Мезоморфные люди от природы склонны обладать спортивным телосложением.Они считаются прирожденными спортсменами, потому что с легкостью набирают мышцы и теряют жир.

Однако, если мы действительно хотим понять механику типа телосложения мезоморфа, нам нужно быстро объяснить, что такое 3 типа тел, а затем углубиться в определение мезоморфа .

Какие 3 типа тел?

Американский психолог Уильям Шелдон пришел к выводу, что у людей есть три разных типа телосложения (или соматотипов): эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Каждый тип телосложения обладает набором уникальных качеств и характеристик с точки зрения их биологии. В зависимости от строения тела, диеты и режима тренировок каждый тип телосложения по-разному реагирует на эти области по мере роста человека.

Например, в зависимости от вашего типа телосложения вам понадобятся разные тренировки и диета, чтобы развить свое лучшее тело.

Если вы хотите ответить на вопрос, «Какой у меня тип телосложения?» Рассмотрим подробнее каждый тип кузова:

Как узнать, какой у вас тип телосложения?


Определить свой тип тела так же просто, как взглянуть в зеркало.

Вот разбивка характеристик каждого типа кузова:

1. Эндоморф
  • Коренастая сборка
  • Высокое содержание жира в организме
  • Чаще всего грушевидной формы
  • Мышцы менее выраженные
2. Мезоморф
  • Корпус прямоугольной формы
  • Хорошо выраженные мышцы
  • Атлетик, сборка
  • Среднее телосложение
3. Эктоморф
  • Тонкий, нежный корпус
  • Маленькие плечи
  • Сухая мышечная масса
  • «Жесткий гейнер» из-за повышенного метаболизма

Эти характеристики являются лишь общим обзором.Однако, когда дело доходит до телосложения, все не всегда бывает черным или белым.

Многие могут попасть между некоторыми типами. Но если вы подозреваете, что вы мезоморф, есть некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание.

А теперь давайте разберем определение мезоморфа и покажем на примере, что женщины-мезоморфы могут ожидать от своей генетики.

Что такое определение мезоморфа?

Мезоморф является одним из трех соматотипов и характеризуется на более высоким, чем в среднем, развитием мышц.

Означает ли это, что мезоморфы могут поддерживать свою физическую форму, питаясь тем, что хотят, и никогда не тренируются?

Конечно, нет. Потому что, как мы знаем, - это тяжелая работа, которая действительно имеет значение.

Мезоморфы от природы худые, мускулистые и сильные. У них умеренное телосложение, и их тело хорошо реагирует на упражнения.

Типы мужского телосложения менее разительны, чем женские. Итак, для мужчин тип телосложения мезоморф переводится в широкие плечи, переходящие в узкую талию.

У женщин тип телосложения мезоморфа обычно представляет собой фигуру в виде песочных часов.

Мезоморф - лучший тип телосложения?

Из трех типов телосложения мезоморфы наиболее склонны к спорту. Но это не значит, что из эктоморфов и эндоморфов не получаются выдающиеся спортсмены.

На самом деле каждого типа кузова имеет свой уникальный набор достоинств и недостатков.

Важнее всего понять свои цели в фитнесе и то, как вы решите их достичь.

Знайте свой тип телосложения и его генетические предрасположенности, чтобы определить наилучший курс действий для достижения ваших целей. С небольшим количеством терпения, настойчивости и трудолюбию, вы будете поражены результатами вы можете достичь.

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?


Как уже упоминалось, самки-мезоморфы часто характеризуются формой тела в виде песочных часов . В целом у них узкая талия, широкие плечи и средний костяк.

«Это маленькие ежедневные выборы и действия, которые действительно приводят к успеху - или неудаче - во всех важных сферах жизни».

Приняв несколько небольших здоровых привычек, обеспечивающих сбалансированный образ жизни, мезоморфные женщины могут добиться выдающихся результатов.

Одной из основных характеристик мезоморфного типа является вес колебание , которое может быть как благословением, так и проклятием.

Тем не менее, мезоморфных женщин могут ожидать отличных результатов, если они будут придерживаться богатой белком сбалансированной диеты и сосредоточиться на кардиоупражнениях. Их метаболизм, как правило, довольно быстрый, поэтому потеря веса часто происходит довольно легко.

Уравновешенные пропорции, широкие плечи и грудь, узкая линия талии - одни из основных характеристик этого типа телосложения.

Жир равномерно накапливается по всему телу, поэтому мезоморфные женщины часто отлично выглядят, даже если они не ведут более активный образ жизни.

Говоря о приведении в форму, женщин с этим типом телосложения пожинают плоды упражнений действительно быстро .Планка, приседания, отжимания и выпады могут быть идеальным способом погрузиться в новую программу фитнеса, которая нацелена на несколько частей тела одновременно.

Еще один эффективный вид упражнений для женщин-мезоморфов - кардио . Однако важно не заставлять себя слишком сильно.

Конечно, упражнения - это лишь часть головоломки. Мезоморфы не просто теряют вес - они также легко набирают вес. И правильная диета может изменить мир на человек.

Понимание диеты мезоморфа


Как упоминалось ранее, метаморфы имеют от природы атлетическое телосложение.

Тип телосложения мезоморфа - это баланс, и диета мезоморфа отражает это. Поскольку более высокая мышечная масса является одной из основных черт этого типа телосложения, для поддержания телосложения мезоморфа часто требуется больше калорий - около 2500 калорий в день, если быть точным.

Сколько калорий нужно съесть мезоморфу, чтобы похудеть? Ключ к успеху - это привычки, которые вы внедряете, а затем верность этим привычкам.

Несмотря на то, что люди-мезоморфы, как правило, имеют от природы спортивный тип телосложения, однако, когда их диета в течение некоторого времени игнорируется, они могут начать набирать вес. Они могут выглядеть не очень толстыми, но их тело может напоминать спортсмена на пенсии, который прибавил в весе над своими мышцами.

Когда дело доходит до похудания, многие спрашивают: « Сколько калорий должен съесть мезоморф, чтобы похудеть?»

Некоторые люди попадают в ловушку подсчета калорий, и это может быть опасной игрой.И это потому, что не все калории одинаковы.

Решение? Что ж, обратите внимание на макроэлементы, поскольку мезоморф - хорошее место для начала.

Сбалансированная диета для мезоморфов должна состоять из следующих групп продуктов:

Белок

Диета с высоким содержанием белка - необходимость для мезоморфа. Всем этим мышцам требуется довольно много топлива, поэтому убедитесь, что треть вашей тарелки состоит из высококачественных белков. Некоторые из лучших примеров включают греческий йогурт, рыбу, белое мясо и яйца.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты являются отличным источником энергии и могут дать вам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни без излишнего калорийности. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа и аналогичные цельнозерновые продукты.

Жиры

Что касается жиров, очень важно их тщательно выбирать. Трансжиры и рафинированные жиры категорически запрещены, поэтому употребляйте полезные жиры, полученные из таких продуктов, как авокадо, а также полезные орехи, семена и масла.

Что нужно есть мезоморфу, чтобы похудеть?

Мезоморфы обычно получают наибольшую пользу от диеты с высоким содержанием белка . Белок питает ваши мышцы и помогает им расти, к чему должен стремиться каждый мезоморф.

Конечно, нельзя забывать и о других макроэлементах. Как правило, тарелка мезоморфа должна состоять на 1/3 из белка, на 1/3 углеводов и жиров и на 1/3 из фруктов и овощей.

  • Важно искать высококачественные белки, такие как те, что содержатся в яйцах, рыбе, бобах и чечевице .
  • Что касается углеводов, ваши лучшие варианты для мезоморфа - это цельнозерновых, овощей и фруктов.
  • Если вы ищете полезные жиры, выберите орехов, семян и полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло.

Как мезоморфу набрать вес?

Мезоморфы довольно легко худеют и набирают вес. Это может быть палкой о двух концах, в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей.

Если вы мезоморф, который хочет набрать вес, работайте над увеличением потребления жиров и сокращением углеводов.Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи, семена и авокадо. Избегайте обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, содержащихся в масле, говядине и свинине.

Чтобы нарастить мышцы, постепенно увеличивайте потребление белка, чтобы поддерживать правильный рост и функционирование мышц.

Это может быть немного сложно, поскольку не все тела будут реагировать одинаково. К счастью, тела мезоморфов очень быстро адаптируются к упражнениям и диетическим изменениям , поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти, какой протокол лучше всего подходит для вас.

Какая тренировка для мезоморфа лучшая?


Быть мезоморфом дает вам преимущество, то есть вы можете довольно легко наращивать мышцы и сжигать жир. Однако есть обратная сторона медали: если вы на самом деле не следите за режимом тренировок, вы можете набрать этот вес на свои мышцы и выглядеть громоздко.

Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но даже близко не так хорошо, как могли бы выглядеть с мезоморфным преимуществом вашего тела.

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий кардио и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого для стимуляции мышечного роста).

Сочетание дисциплинированных тренировок, здорового питания и своевременных тренировок поможет увеличить потенциал вашего - генетически одаренного - мезоморфа тела, чтобы быть в наилучшей форме, какой только может быть.

Попробуйте эти удивительные и эффективные методы тренировок для быстрой потери веса и набора мышечной массы:

Силовые тренировки

Как мезоморф, вы можете в значительной степени смотреть в тренажерный зал издалека, и мышцы начинают дрожать. Однако есть действительно эффективные тренировки, например силовые тренировки, которыми вы можете воспользоваться.

Итак, если вы хотите выглядеть потрясающе и поднимать тяжести, силовые тренировки - это единственный наиболее эффективный способ превратить ваше полутоновое тело в подтянутую, сильную и мускулистую греческую статую.

Еще одно преимущество силовых тренировок состоит в том, что они увеличивают естественную скорость метаболизма вашего тела. Что в результате дает , так это то, что вы продолжите сжигать жир через несколько дней после завершения тренировки.

Силовая тренировка резко увеличит базальный уровень метаболизма, а ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день.

Для большинства тренировок мезоморфа посещение тренажерного зала один или два раза в неделю и выполнение хорошей тяжелой тренировки более чем достаточно, чтобы ваше тело и мышцы начали реагировать и начали трансформироваться.

С учетом сказанного это не означает, что вы не можете использовать больше дней, если хотите действительно получить такое прекрасное телосложение и воспользоваться преимуществами своей метаморфической генетики.

Примите расписание, которое включает три тренировки в неделю и объединяет в пары две дополняющие группы мышц.

Ваши дни должны выглядеть примерно так:

День 1: Сундук и руки

День 2: Спина и плечи

День 3: Ноги и пресс

Умеренные повторения лучше всего, когда вы можете заставить себя бороться с последними двумя-тремя повторениями в ваших тренировочных подходах.

Помимо тренировок, ориентированных на вес, рекомендуется регулярно включать кардио три раза в неделю.

Цельтесь в течение 30 минут на умеренном уровне. в вашей рутине. Кардио - лучший способ предотвратить набор веса, если вы мезоморф. Старайтесь поддерживать кардиоупражнения на уровне 60-80% от верхнего предела частоты пульса, , поскольку обычно это зона частоты пульса, в которой достигаются наилучшие результаты сжигания жира.

HIIT-тренировки

HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до максимум 30 минут на тренировку. HIIT-тренировки снова и снова доказывают, что они более эффективны, чем традиционные планы упражнений с низкой интенсивностью.

В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.

Так что, если вам не хватает времени, но вы все еще хотите быть дисциплинированным и втиснуться в тренировку, попробуйте заняться HITT тренировками.

Вы можете стремиться начать с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствовать ее по ходу. Эти 4 минуты увеличивают ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.

Слово, которое нужно запомнить

Какими бы генетически одаренными они ни были, мезоморфы не избавлены от необходимости выполнять работу, если они хотят исследовать весь потенциал своего физического тела.

Баланс и дисциплина - краеугольные камни успеха , и только те, кто может практиковать и , смогут пожинать плоды.

Итак, если вы мезоморф, цените то, что у вас есть. Хорошо относитесь к своему телу, и он вернет вам пользу в десять раз.

Что вы делаете, чтобы максимально использовать свой генетический состав? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Биохакируй свой тип тела

Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество советов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем (и не должны!) Менять свой тип тела эндоморфа, но мы можем его биохакать.

Представляем кровать Greenfield

От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость - когда лучшие в мире спортсмены хотят поднять свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.

Мы объединились с Беном, чтобы предложить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня ) щелкните ссылку ниже.

Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

.

Смотрите также

3