Жим арнольда какие мышцы работают


техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

  • Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
  • Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
  • Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим Арнольда - техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Жим Арнольда — SportWiki энциклопедия

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  • Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  • Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  • Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда (видео)

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Жим Арнольда: техника и разновидности выполнения

Жим Арнольда, предназначен для тренировки дельтовидных мышц. Его очень часто использовал в своих тренировках, великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Доподлинно не известно, сам ли он его придумал или у кого-то позаимствовал. Но именно с ним его ассоциируют. Данное упражнение содержит в себе два элемента: жим и скручивание(вращение). Можно сказать, это симбиоз двух упражнений: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ и ПОДЪЕМА РУК ПЕРЕД СОБОЙ. В моменты перехода от одного элемента к другому, нам нужно будет вращать гантели. Пока все звучит очень сложно, но на самом деле освоить его гораздо проще чем кажется. Хотя выполнение потребует особой концентрации. Давайте обо всем по порядку.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

  • Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку(начальная фаза). Потом она смещается на среднюю головку(средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на заднюю головку(стабилизация плеча в верхней фазе). 
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

  • Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы бедра(передней и задней группы)
  • Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
  • Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
  • Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

  • При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
  • Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
  • Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
  • Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим. 

Исходное положение:

  • Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
  • Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
  • Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
  • Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
  • Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча. 

Жим Арнольда одной рукой

Это очень редко встречающейся вариант. В основном его используют в восстановительных целях. Так же работая каждой рукой поочередно, мы нагрузим косые мышцы живота. Которые будут предотвращать наклон туловища в сторону работающей руки. Если честно, я не вижу в данном варианте особых плюсов. Так как на выполнение упражнения уйдет гораздо больше времени. И эти затраты не столь оправданны. Но если у вас есть желание, вы можете попробовать его в действии.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции. 
  • Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
  • В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
  • При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
  • В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет. 

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
  2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение. 
  3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт. 
  4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
  5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
  6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

Arnold Press - как использовать его в тренировках

Если вы хотите набрать мышцы или избавиться от жира, вы отправляетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свое физическое здоровье. Если вы стремитесь к мускулистым плечам и мощным рукам, одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, - это жим Арнольда.

Но что такое жим Арнольда, как вы его выполняете правильно и действительно ли он так хорош для ваших плеч?

У нас есть все ответы, которые могут вам понадобиться прямо здесь.

Создание Arnold Press

Если имя вам незнакомо, скорее всего, вы хотя бы видели выступление Арнольда Пресс в спортзале раньше.

Это упражнение стало шаблонным, созданным одним из самых важных бодибилдеров в истории спорта, Арнольдом Шварценеггером.

Однако, по словам Фрэнка Зейна, Ларри Скотт действительно был замечен в этом первым.

Бодибилдер, ставший звездой боевиков, ставший губернатором, создал движение, чтобы не только сосредоточить внимание на плечах, но и привести в движение предплечья.

Как символ не только для фанатов боевиков, но и для поклонников тяжелой атлетики, жим Арнольда стал довольно популярным движением с гантелями и потенциально отличным дополнением к вашей тренировке с отягощениями. У него есть масса хороших программ, таких как тренировка рук Арнольда и многие другие.

Вариант верхнего жима

Жим над головой, также известный как жим от плеч или военный жим, является одним из наиболее распространенных жимов, выполняемых в тренажерном зале.

От тренажеров до свободных весов - жим над головой является основным продуктом, когда речь идет о тренировке плеч.Понимание того, как работает жим от плеч, поможет лучше понять эффективность и потенциал жима Арнольда.

Жим над головой начинается с удержания гантели через плечо.

Для этого вы можете сидеть или стоять. Вы толкаете гантели прямо над головой.

Когда вес проходит мимо головы, вы слегка продвигаетесь вперед, чтобы сохранить равновесие, так как дополнительный вес теперь находится прямо на уровне вашего позвоночника.Держите пресс в воздухе, слегка согнув руки в локтях.

Закрепление локтей увеличивает вероятность травмы, а также снимает напряжение с плеч и бицепсов. Сохранение небольшого изгиба сустава при поднятом весе увеличивает напряжение и, в свою очередь, возможное увеличение размера. Одно повторение движения завершается после того, как гантели опускаются обратно до уровня выше плеч.

Пресса Арнольда

Так что же именно отличает пресс Arnold Press?

На самом деле это форма жима плечами, но движение другое.Для начала возьмите по гантели в каждую руку (опять же, вы можете выполнять это движение сидя или стоя).

Вместо того, чтобы начинать с гантелей над плечом, вы хотите, чтобы каждая рука была перед грудью, ладонью к себе, как если бы вы держали перекладину для подтягивания в верхней части упражнения. Когда вы начинаете, держите локти и руки прижатыми к груди.

Начните движение подъемника, отводя локти в стороны, когда вы поднимаете вес. Локти будут подталкивать вес вверх легкими вращательными движениями, поэтому к тому времени, когда вес будет выше вашей головы, ваши ладони будут направлены от вас.

Удерживайте вес в приподнятом положении на мгновение (убедитесь, что не заблокировали плечи или другие суставы во время подъема), затем вернитесь назад в обратном движении, остановившись с гантелями перед грудью.

Преимущества Arnold Press

Если Арнольд создал жим, который помог ему с набором мышц, этого, вероятно, должно хватить для всех, верно?

В мире тяжелой атлетики всегда полезно знать преимущества каждого движения.Жим Арнольда во многих отношениях намного превосходит стандартный жим от плеч над головой благодаря тому, как он воздействует на мышцы и дополнительные мышцы, на которые он воздействует.

Однако из-за движения и задействования предплечья вы, скорее всего, не сможете использовать такой же вес, как при жиме плечом, поэтому вам не нужно заменять одно другим. Просто помните, ваше тело не знает, какой вес вы поднимаете.

Так что, если он борется с меньшим весом в жиме Арнольда, чем в жиме над головой, это все равно хорошо, поскольку борьба ведет к росту и набору мышц.Лучше поднимать более легкие веса и бросать вызов своему телу, чем более тяжелые веса без проблем.

Во время выполнения жима Арнольда ваше тело всегда напряжено.

Держа гантели перед грудью, вы напрягаете предплечья, заставляя работать эту часть тела. Скручивающие движения в жиме также воздействуют на плечо по-разному, чем в жиме над головой. Если вас интересуют движения верхней части тела, затрагивающие несколько областей рук и плеч, это отличное дополнение к вашему распорядку.

Мышцы, пораженные во время жима Арнольда

Изоляция плеч может привести к большому росту мышц, по той же причине, по которой они специально делают упражнения на задние дельты.

В то время как многие упражнения затрагивают некоторую работу плеч, в большинстве случаев основное внимание уделяется другим группам мышц.

Жим Арнольда следует непосредственно за плечом, что делает его отличным упражнением для выполнения, если вы хотите укрепить плечи и увеличить размер.

Специфической целевой мышцей является передняя дельтовидная мышца.Дельтовидная мышца (плечо) разделена на три отдельных участка. Задняя часть - это задняя часть плеча, боковая часть - это сторона вашего плеча, а передняя часть - это передняя часть плеча.

Для значительного набора мышечной массы и увеличения размера необходимо воздействовать на все три стороны. Если вы выполняете только движения, такие как жим Арнольда, вы рискуете чрезмерно развить переднюю часть плеча, в то время как боковая и задняя части будут недостаточно развитыми и недостаточно тренированными.

Передняя дельтовидная мышца - не единственная мышца, которой уделяется внимание во время движения.

В то время как целевой мышце, вторичным мышцам уделяется много внимания, и это еще одна причина, по которой Arnold Press является таким ценным дополнением.

Удар в латеральную часть дельтовидной мышцы. Это происходит из-за крутящего движения пресса. В то время как жим над головой почти исключительно воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, это движение также затрагивает латеральную область.

Пресс Арнольда также воздействует на надостную мышцу, более известную как мышца вращающей манжеты.Во время подъема и скручивания происходит удар по вашему трицепсу, как и по передней зубчатой ​​мышце, которая является группой мышц над косыми мышцами под плечом.

Удар также нанесен по части спины, включая среднюю и нижнюю трапеции (там, где плечи и шея сходятся).

Две мышцы-стабилизаторы задействованы во время движения. Верхняя часть трапеции, также известная как верхняя часть шеи, затронута, хотя и не так широко, как другие части трапеции. Лопатка, поднимающая лопатку, - это боковая часть шеи, - еще одна используемая стабилизирующая мышца (ExRx, 2017).

Необходимое оборудование

Единственный реальный способ выполнять жим Арнольда - это держать гантели в каждой руке.

Традиционный жим над головой можно делать с гантелями, штангой или на тренажере. Однако из-за скручивающего движения в жиме Арнольда штанга - реально единственный вариант. К тому же, для движения, названного в честь самого Арнольда, было бы преступлением обратиться к тренажеру.

Одно из главных преимуществ отказа от тренажера - удар по стабилизирующим мышцам.Вы получаете дополнительный выигрыш от использования свободных весов над тренажерами, поэтому, если когда-либо возможно, всегда используйте свободный вес над тренажерами.

Если вы находитесь в затруднительном положении, пытаетесь потренироваться в дороге или у вас просто нет оборудования, вы можете использовать ленты сопротивления. Полосы сопротивления - эффективные инструменты, когда вы в пути или когда у вас ограниченный бюджет.

Хотя гантели по-прежнему предпочтительны, когда ничего другого нет, ленты сопротивления могут работать.

Сидеть или стоять во время жима Арнольда

Есть два основных способа выполнения жима Арнольда.

Это можно делать сидя или стоя. На самом деле выбор сводится к вашим личным предпочтениям, но у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Когда вы стоите, вы немного больше открыты для мошенничества с лифтом. Вы можете использовать импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Вы также можете раскачиваться. Когда вы сидите, вы не в состоянии генерировать столько читерского импульса, хотя вы можете оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины, поскольку теперь она становится точкой контакта со стабилизирующей поверхностью (скамьей).

Если у вас проблемы с поясницей, вам следует использовать метод стоя.

В конечном итоге решение сесть или встать зависит от ваших личных предпочтений и от того, с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Жим от плеч Арнольда

При выполнении арнольд-пресса, кому лучше брать рутинные советы, чем от самого тезки, Арнольда Шварценеггера.

Он предоставил не только свою собственную программу Arnold Press, но и всю свою программу для плеч, если вы хотите следовать значку в развитии собственных плеч.

Во-первых, Арнольд Пресс. Вам нужно выполнить четыре-пять подходов по восемь-десять повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 10 повторений, то вес, который вы используете, слишком легкий. Арнольд также рекомендует не блокироваться на вершине повтора.

Когда вы блокируете, вы делаете больший упор на трицепс.

Однако, если вы держитесь чуть-чуть до локаута, вы задействуете больше плеч, что и является основной целью упражнения (существует множество других упражнений, которые сосредоточены именно на бицепсах и трицепсах).

Теперь, если вы хотите выполнить все упражнения для плеч Арнольда, вам нужно перейти в бок стоя и выполнить четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений.

Затем выполните упражнение сидя на боку сзади, в котором вы снова захотите выполнить четыре или пять подходов по 8-12 повторений.

Последнее, что вам нужно сделать, это боковая часть кабеля. Выполните три-четыре подхода с 10-12 повторениями (Muscle and Fitness, 2017).

Кому не следует применять Арнольд Пресс и предупреждения

Пресс Арнольд - отличный способ укрепить плечи и ускорить рост мышц. Это одно из немногих движений плеча, которое затрагивает все три группы мышц плеча (при нацеливании на переднюю часть).

На самом деле, любой, кто хочет увеличить силу и размер плеч, должен обратить внимание на этот подъемник. Однако есть люди, которым следует избегать подъемника.

Для начала, любой, кто восстанавливается после операции на плече или вращательной манжеты плеча, должен избегать подъема тяжестей и прислушиваться к рекомендациям врача по возвращению к лифтингу.

Если вы выполняете упражнение и чувствуете боль, важно остановить его и обратиться к врачу. Если вы можете выполнять подъем без боли, вам следует выполнять это упражнение в следующем упражнении на плечо.

При выполнении подъема, особенно в первый раз, нужно использовать более легкий вес. Поднимая свободные веса над головой, вы рискуете, что они будут тянуть назад, когда они полностью задействованы. Это может привести к растяжению и разрыву мышечной ткани, что может стать причиной серьезных травм.Если вы выполняли традиционный жим над головой со свободными весами, вам следует больше привыкнуть к движению.

Однако, если вы привыкли к тренажеру, ваши стабилизирующие мышцы не пострадали, что часто приводит к такого рода травмам.

Всегда играйте осторожно и становитесь легче, начиная новый ход.

Заключение

Если вы хотите укрепить плечи, Arnold Press поможет нацелить ваши дельтовидные мышцы и взорвать мышечные волокна.Когда вы закончите с подходами, ваши плечи будут чувствовать боль и усталость, что является отличным признаком тренировки по поднятию тяжестей.

Просто всегда прислушивайтесь к своему телу, поэтому, если вы чувствуете стеснение или необычную болезненность, лучше прекратить движение и обратиться к врачу.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.Жим Арнольда

и жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями (ладонями вперед) поддерживает темп шага за шагом. С одной стороны, самым большим преимуществом гантелей является то, что они позволяют больший (или более свободный) диапазон движений, чем аналог со штангой. И с этим увеличенным ROM приходит больше времени на напряжение и задействование ловушек, которые поднимают лопатки.Это действие также требует дополнительных мышц-стабилизаторов для выполнения движения. Другими словами, при жиме гантелей над головой задействовано больше мышечных волокон. В большинстве случаев это делается сидя, но вы также можете выполнять это стоя, что позволяет вам работать немного тяжелее за счет большей нагрузки на нижнюю часть тела и ядро.

Арнольд Пресс

В то время как популярность ряда разновидностей жима гантелей над головой стала популярнее, мы сосредоточились на оригинале. Если вы не пробовали жим Арнольда, вы упустили одно из лучших движений для своих дельт.Перед выполнением более тяжелых подходов важно правильно разогреть плечи, а также мышцы вращающей манжеты. Из-за вращения вашего запястья, локтя и плечевого сустава вы хотите, чтобы все было наполнено жидкостью и кровью, прежде чем загружать вес. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого, потому что вы быстро увидите, что не требуется большого веса, чтобы почувствовать, как оно невероятно нагружает ваши плечи. С гантелями в руках просто начните так, чтобы ладони были обращены к плечам, а локти были опущены перед собой.Вытяните гантели прямо вверх, выпрямляя руки (выверните запястья, когда гантели достигнут уровня глаз) так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы дойдете до разгибания рук. Контролируйте гантели в обратном движении, полностью вернувшись в исходное положение.

БОЛЬШЕ: The Arnold Press

Преимущество: Арнольд Пресс

Жим над головой - это сложные движения (это означает, что более двух наборов суставов работают вместе, в данном случае мышцы, которые прикрепляются к локтевым и плечевым суставам, поэтому трицепсы также помогают), которые обычно выполняются в первую очередь в упражнении на плечо.Гантели требуют максимальной координации, но также предоставляют максимальную свободу, так что вы можете выполнять их даже руками, обращенными вперед или в нейтральном положении (ладони внутрь).

При сравнении движений плеч с гантелями для стимуляции передних дельт ключевым моментом является положение локтя. Поскольку вы держите локти в стороны во время стандартных жимов гантелей над головой, акцент по-прежнему сосредоточен на средних дельтах. Однако жим Арнольда заставляет ваши локти опускаться впереди вашего тела, что в некотором смысле похоже на подъем вперед, который в значительной степени задействует передние дельты.По мере того, как вы нажимаете гантели вверх, средние и задние дельты задействуются все больше, но не раньше, чем передние дельты инициируют большую часть движения. Арнольд побеждает!

.

% PDF-1.7 % 367 0 объект > endobj xref 367 94 0000000016 00000 н. 0000003171 00000 н. 0000003347 00000 н. 0000004294 00000 н. 0000004331 00000 п. 0000004445 00000 н. 0000004571 00000 н. 0000006170 00000 п. 0000007656 00000 н. 0000007870 00000 п. 0000008091 00000 н. 0000009638 00000 н. 0000010941 00000 п. 0000012234 00000 п. 0000013553 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000016990 00000 н. 0000019639 00000 п. 0000019752 00000 п. 0000020571 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000020745 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000020982 00000 п. 0000021856 00000 п. 0000022141 00000 п. 0000022264 00000 п. 0000023231 00000 п. 0000023528 00000 п. 0000071241 00000 п. 0000071280 00000 п. 0000071673 00000 п. 0000071770 00000 п. 0000071964 00000 п. 0000072158 00000 п. 0000072350 00000 п. 0000072542 00000 п. 0000072736 00000 п. 0000072930 00000 п. 0000073125 00000 п. 0000073317 00000 п. 0000073504 00000 п. 0000073693 00000 п. 0000073887 00000 п. 0000074077 00000 п. 0000074271 00000 п. 0000074460 00000 п. 0000074654 00000 п. 0000074848 00000 п. 0000075042 00000 п. 0000075234 00000 п. 0000075428 00000 п. 0000075620 00000 п. 0000075810 00000 п. 0000076002 00000 п. 0000076193 00000 п. 0000076387 00000 п. 0000076581 00000 п. 0000076774 00000 п. 0000076967 00000 п. 0000077161 00000 п. 0000077355 00000 п. 0000077546 00000 п. 0000077621 00000 п. 0000304772 00000 н. 0000305161 00000 п. 0000305236 00000 п. 0000305259 00000 н. 0000305337 00000 н. 0000305412 00000 н. 0000305509 00000 н. 0000305704 00000 н. 0000306041 00000 н. 0000306107 00000 н. 0000306224 00000 н. 0000306451 00000 п. 0000306548 00000 н. 0000306740 00000 н. 0000307101 00000 п. 0000307176 00000 н. 0000307568 00000 н. 0000307643 00000 н. 0000307829 00000 н. 0000307876 00000 н. 0000307907 00000 н. 0000307982 00000 п. 0000310509 00000 н. 0000310838 00000 п. 0000310904 00000 н. 0000311020 00000 н. 0000313547 00000 н. 0000317698 00000 н. 0000318061 00000 н. 0000002176 00000 н. трейлер ] / Назад 1651677 >> startxref 0 %% EOF 460 0 объект > поток h ބ SKlU = ٱ qD`h)) d`R * Phĉ = N8: q IM [CKI

.Жим гантелей

против жима лежа: что лучше для набора результатов?

Жим гантелей или жим лежа: что ЛУЧШЕ для роста? (что говорит наука)

Использование штанги и гантелей в ваших тренировках дает много преимуществ.

Но если вы ограничены в выборе упражнений и можете выбрать только ОДНО упражнение, какое это должно быть ...

Жим гантелей или жим штанги лежа?

Давайте посмотрим, что говорится в исследовании, а затем суммируем ОСНОВНЫЕ преимущества каждого из них, чтобы мы могли их сравнить.

Исследование № 1 «Максимальные силовые показатели и активация мышц в упражнениях на жим лежа и на трицепс с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах».

  • Девятнадцать тренированных мужчин выполнили 3 протокола тестирования в случайном порядке, которые в составе: (Группа 1) жим лежа в тренажере Смита + разгибания трицепсов; (Группа 2) жим штанги + разгибание трицепса; и (Группа 3) жим гантелей + разгибание трицепса. Для каждой группы использовалось 4 подхода по 10 повторений.
  • В среднем больше повторений выполнялось с гантелями (31) по сравнению со штангой (28).
  • Жим гантелей лежа активировал грудные мышцы значительно больше, чем жим штанги.
  • Жим штанги активировал трицепс
.

Сделайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье - это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и установить на ней один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя больше работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом, чтобы развить максимальную силу, или с легким весом, чтобы увеличить силу или размер, в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье - один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключичную головку большой грудной мышцы или на верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди.Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга будет стремиться выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить - это положение локтей. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу - точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикоснуться штангой к груди - это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы положили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье - 3x12

  • Обратные выпады с гантелями - 3х12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги - 3x20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий - 3x12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также

3