Зоны пульса для тренировок


ЧСС и пульсовые зоны

Что такое пульсовые зоны, как их применять? Тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений возрастает многократно. Как избежать перегрузок?

Иногда сердце стучит и кричит: «хватит, остановись».

Пульс – это маркер самочувствия. Поговорим о том, как услышать свое сердце.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.


ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.


Пульсовые зоны – границы ЧСС на тренировке

Пульсовые зоны – это барометр нагрузок. Во время тренировки пульс может повышаться или понижаться. ЧСС, словно зеркало, отобразит то, что происходит с организмом.

Частота сердечных сокращений покажет, какие процессы запустила тренировка. Как «сгорают» жиры и углеводы. Что развивается – выносливость или сила.

Чтобы понимать, какую нагрузку испытывает организм, определили пять пульсовых зон и установили условные границы.

МЧСС – это верхняя граница для тренировок. Другими словами – 100 % от допустимой нагрузки. Нижняя граница – 50 % от этой цифры.

Вернемся к примеру. Договоримся, вам 30 годиков. Во время тренировки сердце может выдавать от 95 до 190 ударов в минуту.

95 – нижняя граница ЧСС на тренировке.
190 – верхняя граница (МЧСС).

Разделим участок от верхней до нижней границы на пять отрезков. Получим пять пульсовых зон.

Пульсовые зоны и тренировки

Во время тренировки пульс может «скакать» от верхней границы до нижней. Это аэробные и анаэробные процессы сменяют друг друга. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло.

Пять зон пульса

Пульсовые зоны не имеют единого научного названия. Но есть четкие характеристики пяти зон. В пульсометрах и фитнес браслетах каждая зона обозначена соответствующим цветом.

Чтобы было понятно, каждую пульсовую зону будем сопровождать нашим примером. Возраст – 30 лет. МЧСС – 190.

1. Зона легкой активности

В этой пульсовой зоне, частота сердцебиения составляет 50-60% от МЧСС. На нашем примере 95-115 ударов в минуту.

Это разминка или заминка. Упражнения на растяжку. Пешая прогулка средним темпом. Работа по дому.

Обозначают белым, серым или светло-голубым цветом.

2. Первая аэробная зона

Другое название фитнес зона.
Пульс – 60-70% от максимально допустимой нагрузки. 115-135 уд/мин.

ЧСС показывает – началась тренировка, сжигающая жир. В расход пошли углеводы, которые «прятались» в мышцах и печени, в форме гликогена. Через 40 минут организм доберется до жировой ткани.

Тренировки в этой пульсовой зоне укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Повышают выносливость.

В фитнес браслетах обозначают синим или светло-зеленым цветом.

Пример: легкий бег на длинные дистанции.

Аэробные процессы можно ускорить.

3. Основная аэробная зона — зона активного сжигания жира

Оптимальная пульсовая зона для похудения. ЧСС во время тренировки – 70-80% от МЧСС. 135–155 ударов в минуту.

Мышцы усиленно трудятся, им нужен «допинг». Легкие работают в полную мощь. Сердце «гоняет» кровь и поставляет кислород к тканям. Под воздействием избытка кислорода жировая ткань «сгорает», чтобы дать энергию мышцам.

Надо сказать, что 130–140 сердечных сокращений (70% от МЧСС) – это идеальный тренировочный режим. Регулярные занятия укрепят сердечную мышцу и увеличат объем легких.

В районе 80% от максимальной нормы, нагрузка на организм значительно возрастает. Включаются другие механизмы и дополнительные системы обеспечения энергией.

Пульсометр отобразит ярко-зеленый или светло-желтый цвет.

4. Анаэробная пульсовая зона

Пульс – 80-90% от МЧСС. 155–170 сокращений в минуту.

Нагрузка на организм максимальная. Мышцам не хватает кислорода и организм включает бескислородный синтез энергии – анаэробный метаболизм.

Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц. Поэтому анаэробная нагрузка не может длится более двух–трех минут.

Тренировки в этой пульсовой зоне улучшают скоростную выносливость.
Пример: соревновательный бег на 800 метров.

Цвет – ярко желтый или оранжевый.

5. Зона максимальной нагрузки

Сердце работает с максимально допустимой частотой. Выдает до 190 ударов в минуту.

Упражнения развивают взрывную силу. Организм работает на пределе возможностей. Нагрузка не может превышать 10–15 секунд. Достаточно для финиша спринтера или жима штанги.

Дисплей пульсометра покажет красный цвет – дороги дальше нет.


Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в месяц.
Такую пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.


Резюмируем

Теперь вы точно знаете, что такое ЧСС и как применять пульсовые зоны на тренировке. Цветовые подсказки гаджетов настроены логично. Они действуют по принципу светофора.

Зеленая зона – территория здоровья. Желтый цвет – приготовиться к максимальной нагрузке. Красный – остановись.

Чтобы расшифровать сигналы, подаваемые сердцем, следите за пульсом.

Будет интересно

Посмотрите похожие статьи. Вам будет интересно увидеть, что такое ЗОЖ, глазами спортсмена.

Влияние физкультуры и спорта на здоровье.

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Калория живая и мертвая.

Сколько калорий нужно человеку? Почему калории «сжигают», словно мусор.
А вообще, что такое калория? Как она «горит».
Статья про энергетическую ценность продуктов – куда «идут» белки, жиры, углеводы.

Почему диеты не помогают.

Голодание – это воровство. Кто голодает, тот ворует кусочек счастья у своего организма. Организм протестует. Возвращает украденное. И умножает надвое сброшенные килограммы.


Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количес

норма и максимальный пульс при физически нагрузках, формула ЧСС

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Содержание

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Данная формула определяет индивидуальную ЧСС в зависимости от возраста. Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Какие бывают зоны пульса для тренировок

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

Таблица нормы пульса по возрасту

Возраст Нижняя граница, уд. в мин Верхняя граница, уд. в мин
16-18 122 163
19-21 120-121 160-161
22-25 118-117 158-156
26-28 116-115 155-154
29-31 114-113 153-151
32-35 112-111 150-148
36-38 110-109 147-145
39-42 108-107 144-142
43-45 106-105 141-140
46-50 104-102 139-136

Восстановление пульса после тренировки

  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

О том, как заниматься на кардиотренажерах, читайте тут →
Как правильно дышать при беге →

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

  • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
  • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
  • Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
  • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
  • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

Зоны пульса для тренировок: значение, описание и расчет

Зоны пульса позволяют составить оптимальный режим и интенсивность тренировок без вреда для здоровья. Определить свою зону перед началом спортивных занятий очень важно, так как чрезмерные нагрузки негативно влияют на работу сердца. Учитывая этот показатель, составляют правильную программу и предотвращают ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы и развития осложнений.

Влияние нагрузок на сердце и сосуды

Сердце состоит из мышцы и выдерживает разные нагрузки. Все зависит от возраста и уровня тренированности. Некоторые специалисты утверждают, что запасы мощности сердца многие люди не используют на протяжении всей жизни, и он сохраняет даже после инфарктов. Перенапряжение органа проявляется симптомами в виде нехватки воздуха и боли в грудной клетке. Это значит, что нагрузки должны быть меньшими.

Во время занятий спортом ускоряется кровоток, повышаются показатели артериального давления и температура тела. Благодаря этому организм очищается от токсических веществ и жира.

Повышение интенсивности нагрузок вызывает необходимость в использовании холестерина в качестве энергии для упражнений.

После даже частичного очищения организма в артериях становится больше места и сердцу не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы перекачивать по ним кровь. Постепенно при регулярных тренировках пульс снижается, так как организм привыкает к работе в таком темпе, а эластичность и просвет сосудов расширяются.

При дальнейшем продолжении тренировок происходит увеличение сердца в размерах. Это возможно после годов спортивных занятий. У некоторых спортсменов орган увеличивается в два раза.

Эффективность сердечно-сосудистой системы человека, который пренебрегает физическими нагрузками в десятки раз меньше, чем у других.

Выполнение аэробных упражнений позволяет улучшить работу сердца, и организм будет получать достаточное количество кислорода. При этом также улучшается качество крови. В ней повышается уровень эритроцитов, транспортирующих гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом органов и тканей.

Если человек неправильно распределяет нагрузку, то работа сердца ухудшается, что сопровождается развитием кислородного голодания и истощением начинающего спортсмена. Возникают различные нарушения в сердечно-сосудистой системе.

Понятие пульсовой зоны

Целевая зона пульса – это уровень нагрузки, в процессе которой частота сокращений сердца человека держится в пределах допустимых значений.

Перед началом тренировок проводят определение максимальной частоты пульса. У каждого человека этот показатель отличается. Если он выходит за пределы нормы, не нужно паниковать, но и бездействовать не стоит. С помощью кардионагрузок сердце можно натренировать. Постепенно это приведет к снижению пульса.

Сердце сокращается с разной частотой, в зависимости от возраста человека. У людей, принимающих участие в беговых соревнованиях, в спокойном состоянии сердце может делать до 40 ударов в минуту, тогда как у среднестатистического человека пульс от 60 до 80.

Для чего нужна информация о зонах пульса

Расчет зон пульса на начальных этапах занятий необязателен. Человек прислушивается к организму и повышает нагрузку по мере возможности. В дальнейшем, измерять и поддерживать пульс в норме важно.

Интенсивность и эффективность тренировок напрямую зависит от частоты сердцебиения. При слишком низком пульсе занятие принесет мало пользы, но чрезмерно высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.

Максимум пользы можно получить, если сердцебиение не превысит целевую зону. Отклонение от нормы повышает риск развития кардиальных патологий и делает спортивные тренировки безрезультатными.

Основные зоны пульса и их расчет

Выделяют следующие зоны пульса:

  1. Терапевтическую. Если человек занимается в ее пределах, то укрепляется его здоровье, усиливаются обменные процессы, ускоряется регенерация. Показатели при этом должны составлять не более 60% от максимально допустимых. Тренироваться с таким пульсом нужно не больше двадцати минут. По ощущениям нагрузка кажется очень слабой. В зоне находятся начинающие спортсмены. С этого этапа хорошо проводить оздоровление организма даже не подготовленным людям. Для сердца и всего организма это не вредно.
  2. Зону фитнеса. Она укрепляет общую выносливость и ускоряет избавление от жировых клеток. Пульс составляет 75% от максимального. В таком темпе занимаются больше 40 минут. При этом дыхание будет легким, нагрузка на мышцы не большая и потоотделение незначительное. Чтобы кардиозона пульса рассчитывалась легче, пользуются формулой: от 220 отнимают количество прожитых лет и минус пульс в состоянии покоя. Этот вариант подходит любому, кто часто тренируется в невысокой интенсивности. Такие нагрузки помогают избавиться от жира, расположенного под кожным покровом.
  3. Аэробную. Аэробная зона пульса улучшает физическую форму человека. Сердце в этой зоне сокращается со скоростью в 85% от допустимого показателя. Нагрузки продолжаются в течение десяти и более минут. Дыхание должно быть легким, усталость мышц не чрезмерная и потоотделение среднее. Эта зона подходит людям, тренирующимся регулярно. Из-за повышения нагрузки на организм происходит больший расход калорий и для получения энергии организм использует запасы углеводов.
  4. Зону совершенствования. Анаэробная зона пульса способствует возрастанию анаэробной выносливости, благодаря чему человек достигает лучших результатов. Пульс составляет 90% от допустимой нормы. Человек может выдерживать нагрузки на протяжении десяти минут. В некоторых случаях разрешено заниматься дольше. При этом дыхание затрудняется и в мышцах ощущается усталость. Это подходит опытным спортсменам. При этом из-за недостаточного уровня кислорода окислительные реакции не проводятся в нормальном режиме. Поэтому клетки работают в безкислородном анаэробном режиме. Сжигание жиров практически отсутствует, и чтобы обеспечить организм энергией используются углеводы.
  5. Зону максимальной нагрузки. Частота сокращений сердца достигает наивысших показателей. С учетом тренированности заниматься так можно около двух минут. Человек дышит тяжело и прерывисто, ощущает сильную усталость в мышцах. Этот вариант допустимый только для профессиональных спортсменов. Организм при этом максимально перегружен и превышать этот предел нельзя.

Контроль показателей сердцебиения важен для каждого, кто начал заниматься спортом. Это делает тренировки полезными и предотвращает перегрузку организма.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировок будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Это разнообразие, которое делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса - один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

  • Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
  • Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки, обычно измеряемая в минутах.
  • Интенсивность немного сложнее - здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваш пульс - один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс - это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ - определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить как процент от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами пульса для похудания.Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона Интенсивность Процент HRmax
Зона 1 Очень легкий 50–60%
Зона 2 Легкий 60–70%
Зона 3 Умеренная 70–80%
Зона 4 Жесткая 80–90%
Зона 5 Максимум 90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировки в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело лучше справляется с окислением - сжиганием жира, и ваша мышечная форма улучшается вместе с плотностью капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 - важная часть каждой программы упражнений. Продолжайте это делать, и позже вы пожнете плоды.

Зона ЧСС 3: 70–80% от макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой неприятная молочная кислота начинает накапливаться в вашем кровотоке.

Тренировка в этой зоне ЧСС упростит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 - это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и будете тренироваться аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона ЧСС 5: 90–100% от макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 - это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Подробнее о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто так, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, он использует максимальное значение пульса, которое рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие - это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте свои тренировки и варьируйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировки с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

С этим индивидуальным планом тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировках


Тренировка на основе пульса приносит пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.

Ключ к успеху - поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это - выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса - это пройти тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте свой пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.

.

Сжигайте жир быстро с целевыми зонами частоты пульса

Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты пульса, то сейчас самое время поработать с целевой тренировкой пульса. Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны частоты пульса, что упрощает начало работы. Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.

Что такое тренировка с целевой частотой пульса?

Звучит сложно, но тренировка с целевой частотой пульса просто означает, что вы отслеживаете частоту пульса во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей фитнес-цели.

Знайте свои зоны частоты пульса

Вы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах частоты пульса. Небольшое знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.


Целевые зоны частоты пульса рассчитываются с использованием максимальной частоты пульса - максимального числа раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Чтобы упростить задачу, Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки максимальной частоты пульса.Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 185 (220-35 = 185).

Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашей максимальной частоты пульса. Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту пульса или хотите установить конкретное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны пульса», а затем включить «Пользовательская максимальная частота пульса» и заполнить настраиваемая максимальная частота пульса есть.

Как только Fitbit определит вашу максимальную частоту пульса, он создаст для вас три упрощенные зоны.Каждый из них представляет собой уровень интенсивности - или процент от вашей максимальной частоты пульса, - который задействует другую энергетическую систему в организме, давая определенные результаты. Вот разбивка:

Пиковая
Интенсивность: высокая (от 85 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса)
Преимущество: увеличивает скорость работы

Кардио
Интенсивность: высокая (от 70 до 84 процентов от вашего максимального часа)
Преимущество: укрепляет сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы

Сжигание жира
Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов вашего максимального часа)
Польза: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива

Если вы хотите создать настраиваемую зону, вы также можете сделать это в настройках «Зоны ЧСС» вашего профиля учетной записи.Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.

Прибивайте каждую тренировку целевыми зонами пульса

Теперь, когда зоны частоты пульса установлены и вы знаете, что они означают, вы снова можете тренироваться с нужной интенсивностью.

Используя трекер Fitbit, начните тренировку как обычно. Когда вы начнете движение, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите работать над скоростью? Увеличивайте темп. Хотите избавиться от жира? С легкостью вернитесь в зону «сжигания жира». Когда вы изменяете темп на лету, трекер Fitbit мгновенно реагирует.

Если вы видите контур сердца, но не видите штрихов, ваш пульс ниже 50 процентов от максимального, что означает, что вы не в зоне. И это нормально! Если вы хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить вашу прогулку в тренировку.

Показания пульса кажутся неправильными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.

Проверьте свое время в зонах частоты пульса

В конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо просмотра продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты пульса, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты пульса, и как частота пульса колебалась (или не колебалась) в течение ход вашей тренировки.

Если ваша информация о частоте пульса кажется неверной - слишком высокой или слишком низкой в ​​зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствовали, как будто вы работали, - и вы знаете, что правильно носили трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны частоты пульса.

Отслеживание частоты пульса полезно в краткосрочной перспективе - оно помогает вам оценить свою тренировку и увидеть, что, если что, вы должны сделать по-другому в следующий раз, - но оно также ценно со временем. Чем больше вы работаете с пульсом, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в своей фитнес-программе - например, если вы проводите слишком много или слишком мало времени при какой-либо конкретной интенсивности упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, толстый!) И с меньшим риском травм или перетренированности. Иди ты.

Связанные истории:
Fitbit позволяет устанавливать пользовательские зоны ЧСС.Они вам нужны?
Становление старше влияет на вашу максимальную частоту пульса (но это нормально!)
Бег для похудания? Следуйте этим четырем правилам.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки - отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

.Обзор калькулятора зон

- Справочный центр TrainingPeaks

В учетной записи спортсмена TrainingPeaks доступны различные калькуляторы тренировочных зон для различных видов спорта и методик тренировок. Ниже приводится краткий обзор каждого варианта. Вы можете узнать, как установить порог и зоны в TrainingPeaks здесь. Если вы используете настраиваемые зоны или систему, которая недоступна в качестве калькулятора, вы можете вручную создать свои собственные зоны или изменить существующую систему в соответствии со своими потребностями.

Зоны тренировки частоты пульса можно рассчитать на основе пороговой частоты пульса, максимальной частоты пульса или некоторой комбинации максимума и порога пульса или частоты пульса в состоянии покоя. Некоторые из доступных калькуляторов зависят от типа деятельности. Остальные применимы ко всем типам занятий и являются предпочтительным методом для тех видов деятельности, которые не имеют определенных зон мощности или темпа (например, лыжный спорт или бег с препятствиями).

Зоны частоты пульса на основе порога частоты пульса для лактата

Джо Фрил (7)

Текущая версия общих зон частоты пульса, описанная Джо Фрилом в серии книг «Тренировочная Библия».Этот калькулятор можно использовать, если вы не собрали достаточно данных для определения конкретных зон частоты пульса для бега и езды на велосипеде, для кросс-тренировок на выносливость или для тех, у кого нет собственных систем определенных зон, таких как лыжный спорт или полоса препятствий

.

Джо Фрил для бега (7)

Зоны частоты пульса для бега из серии «Тренировочная Библия триатлонистов».

Джо Фрил для велоспорта (7)

Зоны частоты пульса для велоспорта из серий «Тренировочная Библия триатлониста» и «Тренировочная Библия велосипедиста».

Энди Когган (5)

Зоны частоты пульса, описанные Хантером Алленом и Энди Когганом в книге «Гонки и тренировки с измерителем мощности». Эти зоны приблизительно соответствуют зонам мощности, описанным в этой книге.

USAC (Велоспорт США)

Исходные зоны частоты пульса, используемые в обучении тренеров по велоспорту в США. Они были заменены другими методами.

USAT для езды на велосипеде и USAT для бега

Зоны частоты пульса, используемые тренерами США по триатлону

CycleSmart

Для получения дополнительной информации свяжитесь с CycleSmart

Обучение Durata

Зоны, которые изначально использовались Durata Training.

CTS Велоспорт и CTS Run

Зоны, используемые тренерами Carmichael Training Systems, а также в The Time Crunched Cyclist и Time Crunched Triathlete Криса Кармайкла.

Бег 80/20 и езда на велосипеде (7)

Поляризованная тренировочная система, основанная на 7 зонах (1, 2, X, 3, Y, 4, 5), которые были созданы и адаптированы Мэттом Фитцджеральдом. В этой системе обычно избегают зон X и Y. Больше информации можно найти на сайте Endurance 80/20.

MyProCoach Бег / Велоспорт (5)

Методология интенсивности Фила Мосли разделяет интенсивность на 5 зон. Подробнее о его зонах читайте в этой статье.

Зоны частоты пульса на основе максимальной частоты пульса

BCF / ABCC / WCPP Revised (7)

Зоны частоты пульса, используемые Британской федерацией велосипедного спорта, Ассоциацией британских велосипедных тренеров и программой World Class Performance Program. За дополнительной информацией обращайтесь в Британскую федерацию велосипедного спорта.

Питер Кин (4)

Оригинальные зоны частоты пульса, используемые British Cycling. Обновлено до BCF / ABCC / WCPP Revised (7), но все еще может использоваться как простая версия.

Рик Стерн (7)

Дополнительную информацию можно найти на сайте cyclecoach.com

Салли Эдвардс (5)

Дополнительную информацию можно найти на https://heartzones.com/heart-rate-training/heart-rate-zones/

Timex (5) и Timex Ручной ввод (1)

Калькуляторы зон Timex устарели.

Максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя

Методы, основанные на максимальной частоте пульса и частоте пульса в состоянии покоя, предназначены для тех, кто не знаком с физическими упражнениями или общей физической подготовкой, а не с конкретными видами спорта на выносливость.

Карвонен (4)

Методы Карвонена основаны на резерве ЧСС (разнице между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя).

АКСМ (1)

Единый диапазон частоты пульса, рекомендованный ACSM для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Линейная 3,5,7

Линейная интерполяция между состоянием покоя и максимальной частотой пульса, используемая в исследовательских целях.

Все методы расчета зон мощности основаны на функциональной пороговой мощности (FTP)

Велосипедные зоны мощности

Энди Когган (6)

Зоны мощности, описанные в разделе «Гонки и тренировки с измерителем мощности»

Зона 1 - активное восстановление

Зона 2 - аэробная выносливость

.

Как составить план тренировки пульса

План тренировок с частотой пульса - это баланс. Составив график тренировок с интенсивными и мягкими днями, вы добьетесь максимальных результатов, снизив при этом риск перенапряжения или травм. Это не подход «нет боли - нет выгоды», а скорее стратегия «работай умнее, а не усерднее». Вот как найти подходящую технику и составить план тренировок с использованием зон частоты пульса, низкой частоты пульса или HIIT.

Тренажеры на основе частоты пульса

Прежде чем вы сможете начать тренировку по частоте пульса, вам понадобится подходящая техника для ее измерения.Таким образом, вы будете постоянно знать количество ударов в минуту (ударов в минуту) - важный показатель для этого типа тренировок.

Существует несколько вариантов пульсометров. Вы можете носить его на груди, руке или запястье. Так чем же они отличаются?

Классический нагрудный ремень использует электрокардиограмму (ЭКГ) для измерения частоты сердечных сокращений. Затем его можно подключить к комбинации устройств, включая спортивные часы, велосипедный компьютер, фитнес-приложение и / или тренажерный зал, чтобы вы могли в реальном времени измерять частоту сердечных сокращений.

Ремешок работает аналогично с вашими устройствами, но вместо этого использует оптическое отслеживание сердечного ритма - точно так же, как фитнес-часы на вашем запястье. Ваши часы отличаются от нагрудного и наручного ремня тем, что вам не нужны никакие другие устройства, потому что вся информация, необходимая для проверки частоты пульса, находится прямо на экране.

ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?

Итак, теперь у вас есть техника, что вы можете сделать со своими измерениями? Используя максимальную частоту пульса (MHR), вы можете рассчитать оптимальную целевую зону частоты пульса для каждой тренировки в соответствии с вашими целями.Часто это называют «зональной тренировкой». Вы будете использовать свой пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильным BPM, но никогда не превышаете его в этот день.

Существуют пять различных зон частоты пульса, которые соответствуют определенному проценту от вашего MHR. Каждая зона по-разному влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь в ней, от «очень легкой» (50-60% от вашей MHR) до «максимальной» (90-100% от вашей MHR).

Создание плана тренировок с частотой пульса

Итак, теперь вы знаете, какие у вас зоны частоты пульса, пора составить план тренировок.Это то, что вы легко можете сделать самостоятельно, в зависимости от типа тренировок, которые вам нравятся.

Ваш план тренировок должен включать в себя сочетание различных кардиотренировок, охватывающих каждую из ваших зон частоты пульса. Воспользуйтесь возможностью подумать о том, чего вы хотите от каждой недели, и создайте сочетание, которое будет мотивировать вас, особенно когда вы начнете видеть результаты.

Не знаете, сколько времени вам следует тратить на тренировки каждую неделю? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым стремиться к занятиям аэробной нагрузкой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности, в идеале сочетая и то и другое.Это вполне достижимые 22 минуты в день, но вы всегда можете сделать больше.

Даже если вас интересует только один тип тренировок, например бег, все равно важно включить это разнообразие тренировок в дополнение к вашей практике. Добавьте в свой план тренировок несколько дней йоги или тренировок, чтобы улучшить бег за счет увеличения силы и подвижности.

Самое лучшее в разнообразном плане тренировок - это то, что вы всегда можете менять дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Жизнь не всегда идет по какому-либо плану, поэтому, если вы плохо выспались, можно сделать несколько медленных растяжек в зоне 1 или 2. У вас напряженный день? Поменяйте долгую пробежку на быструю HIIT-сессию в зоне 4.

РАСЧЕТ ВАШЕГО НИЗКОГО ПУЛЬСА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Хотите попробовать тренировку с низкой частотой пульса? Формула маффетона составляет 180 минус ваш возраст (например, 180-30 лет = 150 ударов в минуту). Идея состоит в том, что вы начинаете с того темпа, который вам нужен, чтобы поддерживать этот пульс, и со временем ваш темп будет увеличиваться, а частота пульса - нет.

В этот расчет внесено несколько поправок. Например, если вы болеете простудой или гриппом чаще двух раз в год или страдаете астмой, вы должны вычесть еще пять из расчета низкого пульса. То же самое, если у вас легкая травма или вы обнаружите, что не улучшаете свои показатели после тренировок. Если вы восстанавливаетесь после операции, серьезного заболевания, принимаете лекарства или чувствуете себя истощенным из-за перетренированности, вы должны вычесть 10 из своих расчетов.

Как использовать частоту пульса в HIIT

Идея HIIT состоит в том, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью (как следует из названия), а затем с низкой интенсивностью.Но как узнать, какой у вас высокий и низкий уровень? Вот где важно знать свой MHR. После того, как вы это оцените, вы можете легко рассчитать свои зоны частоты пульса, а это значит, что вы готовы приступить к работе.

Начните с разминки в зоне 2 (60-70% от вашего MHR) в течение первых пяти минут тренировки. Затем увеличьте интенсивность до зоны 4 (80-90% от вашего MHR) минимум на 30 секунд, но не более чем на несколько минут. Затем спуститесь в зону 1 (50-60% от вашего MHR) на фазу восстановления продолжительностью около трех минут.Теперь повторите этот цикл интенсивности и восстановления не менее 20 минут.

Использование пульсометра - это простой способ отследить, в какой зоне вы находитесь. Если у вас его нет, альтернативный вариант - следить за своим дыханием. Если вы можете говорить во время интенсивной тренировки, то, вероятно, вам нужно поднять ее на ступеньку выше, пока не почувствуете одышку. Не тренируйтесь слишком усердно и слишком долго - вы не только изнеможете и заболите, но и не получите столько, сколько вложите.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Зоны частоты пульса

Зоны тренировки пульса рассчитываются с учетом примите во внимание вашу максимальную частоту пульса (пульс макс ) и частоту пульса покоя (пульс отдых ). В каждой тренировочной зоне тонкие физиологические эффекты имеют место для улучшения вашей физической формы.

Зона энергоэффективности или восстановления - от 60% до 70%

Тренировки в этой зоне развивают выносливость и аэробику. вместимость.Весь процесс восстановления должен быть завершен максимум на 70%. Еще одно преимущество бега в этой зоне заключается в том, что пока вы достаточно толстые сжигая, вы можете похудеть, и вы позволите своим мышцам восстановить энергию с помощью гликогена, который был израсходован во время более быстрых тренировки.

Аэробная зона - от 70% до 80%

Тренировка в этой зоне развивает вашу сердечно-сосудистую систему. система. Способность организма переносить кислород и углекислый газ от, рабочие мышцы могут быть развиты и улучшены.Когда вы станете лучше и сильнее от тренировок в этой зоне, можно будет пробежать часть своего длинные выходные длится до 75%, так что вы получите выгоду от сжигания жира и улучшенная аэробная способность.

Анаэробная зона - от 80% до 90%

Тренировки в этой зоне разовьют вашу систему молочной кислоты. В этой зоне ваш анаэробный порог (AT) - иногда называют точкой отклонения (POD).Во время этих сердечных сокращений количество жира, используемого в качестве основного источника энергии значительно снижается, а гликоген, хранящийся в мышцах, преимущественно используемый. Одним из побочных продуктов сжигания этого гликогена является молочная кислота. Есть точка, в которой тело не может дольше выводить молочную кислоту из работающих мышц достаточно быстро. Это ваш анаэробный порог (АТ). Благодаря правильному обучению возможно задержать АТ за счет увеличения вашей способности справляться с молочнокислым кислоты в течение более длительного времени или путем повышения AT.

Зона красной линии от 90% до 100%

Обучение в этой зоне возможно только на короткое время. периоды. Эффективно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышцы волокон и помогает развивать скорость. Эта зона зарезервирована для интервального бега, и только тот, кто в хорошей форме может эффективно тренироваться в этой зоне.

Вариации частоты пульса для заданной интенсивности

Снижение частоты пульса при заданной интенсивности обычно происходит из-за улучшения физической формы, но несколько других факторов могут объяснить, почему частота пульса может варьироваться при заданной интенсивности:

  • Обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений до 7.5%
  • Жара и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить частоту сердечных сокращений на 10-20%, даже при акклиматизации
  • Биологические вариации могут означать, что частота сердечных сокращений меняется день ото дня от 2 до 4 ударов в минуту

Пульс в состоянии покоя

Определить частоту пульса в состоянии покоя (HR отдых ) очень просто. Найдите тихое и спокойное место, лягте и расслабьтесь.Установите часы или часы где вы можете увидеть это лежа. Через 20 минут определите частоту пульса в состоянии покоя (ударов в минуту). Используйте это значение как свое (HR остаток ).

Если у вас есть пульсометр, наденьте его перед собой. ложиться. Через 20 минут проверьте записи и определите наименьшее достигнутое значение. Используйте это значение как HR rest .

Сердце - это мышца, поэтому при регулярных упражнениях оно станет больше и станет более эффективным в качестве насоса.В результате вы обретете покойное сердце скорость становится ниже, поэтому вам нужно будет регулярно проверять свой HR отдых (например, Ежемесячно).

Расчет значения зоны

Расчет значения зоны X% выполняется следующим образом. путь:

  • Вычтите свой HR отдых из HR max , чтобы получить ваше резервное сердце ставка (HR резерв )
  • Вычислите требуемый X% для HR резерв , получив "Z"
  • Добавьте «Z» и ваш HR , оставьте вместе, чтобы получить окончательное значение

Пример: ЧСС спортсмена макс составляет 180, а его ЧСС отдыха составляет 60 - определите значение 70%

  • HR макс. - HR отдых = 180-60 = 120
  • 70% от 120 = 84
  • 84 + HR отдых = 84 + 60 = 144 ударов в минуту

VO 2 max - с использованием частоты пульса

Исследование Uth et al.(2004) [2] обнаружили, что VO 2 max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты пульса человека (HR max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR rest ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO 2 max тестов. Выдается:

  • VO 2 макс. = 15 x (HR макс. ÷ HR остальное )

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. МИЛЛЕР, В.К., Дж. П. УОЛЛЕС и К. Э. ЭГГЕРТ (1993). Прогнозирование максимальной ЧСС и ЧСС - [латинская заглавная V с точкой над] 2 для назначения упражнений при ожирении. Med. Sci. Спортивное упражнение ., 25 (9), стр. 1077-1081
  2. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO 2 max на основе соотношения между ЧСС макс и ЧСС в покое - Метод определения частоты пульса. Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ФУРЛАН, Р.и другие. (1993) Раннее и позднее влияние физических упражнений и спортивных тренировок на нервные механизмы, контролирующие частоту сердечных сокращений. Сердечно-сосудистые исследования , 27 (3), стр. 482-488
  • BURKE, E. (1998) Точная тренировка пульса . Кинетика человека
  • CAMPOS, G.E. et al. (2002) Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1-2), с.50-60

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Зоны тренировки частоты пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm [доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Смотрите также

3