Жим книзу одной рукой обратным хватом

jim_knixu_odno_ruko_obrat_xvat

 

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.

 

Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

 

Техника выполнения:

  • Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
  • Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  • Спина выпрямлена, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
  • Удерживая локоть неподвижным, на вдохе потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом.
  • Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите мышцы трицепсов и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
  • Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров.
  • Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это и есть один сет.
  • Разгибайте и сгибайте руку в умеренном темпе.

Количество: 3 — 4 сета по 10 — 12 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top