Жим штанги лежа

zhim_shtan_lezha

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

 

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

 

Техника выполнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  • Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  • На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
  • Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  • Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
  • Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Количество: 3 — 4 сета по 6 — 12 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


Top