Строим спину подтягиваниями

stroim-spinu-podtyagivaniyami

Подтягивания являются лучшим упражнением для постройки мощной спины.  Другого такого упражнения, наверное, и нет. Оно биомеханически естественно. Очень доступное – ведь турник есть в каждом зале и во дворе. Разнообразное – можно экспериментировать как с типом, так и с шириной хвата. Анаболический эффект этого базового, многосуставного упражнения позволит нарастить крепкую и мощную мышечную массу. Без подтягиваний вам тяжело будет нарастить, по настоящему, красивые мышцы спины.

«Если бы подтягивания так развивали спину, то все школьники затмили бы Ронни Коллемана» — скажут некоторые. А классические турникмены приобретают замечательную спину только после многих лет тренировок, да и то, далеко не все. Однако техника подтягиваний в бодибилдинге несколько отличается от той, которую от нас требовали на уроках физкультуры. В тренажерном зале применяется широкий хват на выгнутом турнике. Такой тип перекладины турника специально изобретен для культуристов, так как обеспечивает более глубокую проработку мускулатуры спины. За счет изогнутых концов в верхней точке достигается максимально возможное сокращение широчайших мышц.

Подтягивание в бодибилдинге выполняются медленно, с задержкой в верхней точке и плавным, подконтрольным опусканием вниз. Негативная фаза упражнения очень важна, ведь именно так укрепляются сухожилия, и мышечные волокна прорабатываются в полном объеме.

В зависимости от задач тренинга в подходе делается от 5 до 15 повторений. Задачи могут быть разными  — целенаправленная работа на силу, массу или рельеф. Но в любом случае работает главный принцип бодибилдинга  при тренировке спины – не надо гнаться за весами, надо качественно «прочувствовать» мышцы спины.

Если ваша задача малоповторный или среднеповторный тренинг (4-6 или 8-10 повторений), а вы с собственным весом можете сделать больше, то в бодибилдинге применяются отягощения. На заре культуризма атлеты зажимали блин между колен, и так увеличивали собственный вес. Такой способ не очень хорош тем, что часть внимания автоматически переключается на удержание блина, что мешает полностью сконцентрироваться на работе спины. Но в современном тренажерном зале всегда есть пояс с цепью для комфортного закрепления веса.

Негативные повторения в подтягиваниях выполняются с отягощением, с которым вы не сделаете ни одного позитивного повторения. Вешаете на пояс такое отягощение, встаете на лавку, рядом с турником и примите положение с перекладиной турника под подбородком. После этого подожмите ноги и максимально медленно, концентрируясь на работе спины, опуститесь вниз.
Именно подтягивания по билдерским методикам позволит построить классическую V-образную спину.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


Top