Упражнение «Планка»

Данное упражнение является статическим. А это значит, что в процессе его выполнения тело находится в неподвижном состоянии. Выполняется на полу с упором на предплечья. Её практикуют как новички, так и опытные спортсмены. Упражнение позволяет задействовать многие группы мышц. Максимальная нагрузка приходится на группы мышечного корсета — бедра, пресс, мышцы спины. Хотя, в целом укрепляется всё тело.

Планку считают одним из самых эффективных упражнений благодаря своей лёгкости, пользы и эффективности в короткие сроки.

Плюсы от упражнения

Выполняя планку ежедневно и увеличивая нагрузку, можно добиться следующих результатов:

— Систематическое выполнение выпрямляет осанку и позволяет поддерживать прямую спину.

— Отлично подтягивает живот, прокачивая все виды брюшных мышц.

— Укрепление мышц происходит без негативного воздействия на позвоночник, в отличие от других видов нагрузок.

— Улучшается чувство равновесия и способность держать баланс.

— Прекрасная профилактика болей в пояснице.

Спустя пару недель после начала выполнения, появится тонус мышц. Тело станет подтянутым, почувствуется общий прилив сил. Из-за статических нагрузок ускорится метаболизм, организм будет расходовать калории даже после занятий.

Планка положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Чувство укрепления тела принесёт заряд бодрости и отличного настроения.

Правильное выполнение

Необходимо встать в положение отжиманий. В зависимости от типа планки, нужно согнуть локти или оставить руки вытянутыми параллельно плечам. Вес переносится на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию, живот втянут. Мышцы находятся в состоянии напряжения.

Держать планку желательно так долго, насколько это возможно. Для начала, первые упражнения рекомендуется делать по 15-30 секунд. Постепенно увеличивая продолжительность до 1-2 минут. Более двух минут выполнять упражнение нет смысла. Лучше будет начать выполнение более сложного типа упражнения. Для новичков начинать планку можно стоя на коленях, постепенно переходя к классическому исполнению.

Выполняя упражнение, шея должна быть расслаблена. Дыхание глубоким и размеренным. Расстояние между ступнями влияет на нагрузку пресса. Чем оно меньше, тем мышцы живота сильнее напряжены. Поясницу стараться держать как можно ровнее, без прогибов. Бёдра напряжены и находятся на одном уровне со спиной.

Возможный вред

Этот вид нагрузок не рекомендуется людям с травмированным позвоночником или межпозвоночной грыжей, из-за давления на позвоночный отдел. Людям с гипертонией упражнение опасно из-за повышения кровяного давления. Противопоказано при заболевании внутренних органов.

При большом избыточном весе, подойдёт вариант выполнения на коленях, не более 30 секунд. Причиной этому является слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top